Бодифитнес, Программы, рекомендации, опыт

На этом форуме много разных программ, но мало что сказано по бодифитнесу. Сейчас много желающих девушек заняться этим видом спорта. Сейчас фитоеяшек( бикини ) очень много. А вот бодифитнес все более становится популярным. Кто тренировался или тренировал делимся опытом. Я тоже выложу несколько программ в этом направлении.

ПРЕДЛАГАЮ ВАШЕМУ ВНИМАНИЮ МОЙ КОМПЛЕКС :

1 Неделя
1-день.

Жим лёжа со шт. 4*15-12-10-10
Разводка под углом гантелями 45 градусов 3*12
Кроссовер верхний 3*15-12
«Бабочка» 2*12
Пуловер с гантелей лёжа 3*12
Разводка в стороны с гантелями 3*15-12-12
Жим сидя с гант 4*15-12-10-10
Тяга уз.хв.к подбородку 3*10
Бицепс с гант. Сидя попеременно 3*15-12-10
Концентрированные сгибания сидя попеременно 3*12
Молотковые в кроссовере через канат 2*12
Ягодичные в сете 4*20
Пресс: Верхний 6*20


2-день.

Тяга верхнего блока к груди 4*15-12-10-10
Т-тяга или Тяга «Хаммер» или со шт. в наклоне 3*15-12-10
Тяга нижнего блока сидя к поясу 3*12
Тяга в кроссовере за верхнюю ручку через канат к низу груди 3*15
Гиперэкстензия 3*15-12
З/д в наклоне с гант.4*12
Фр.жим лёжа со шт. Е-З гриф 3*15-12-10
Трицепс в наклоне с гант или в кроссовере 3*12
Трицепс у блока стоя через канат 3*15
Внутренняя+Внешняя часть бедра в сете 4*20
Пресс: Нижний 6*20



3-день.

Разгиб.ног сидя на тр-ре 3*20
Плие приседания с гантелей 4*15
Жим ногами 3*20
Румынская тяга 4*15
Сгиб.ног лёжа на тр-ре 3*20
Внутренняя и внешняя сетом 4*20-30
Ягодичные сетом 4*20
Голень в жиме ногами 3*20
Голень сидя 3*20
Пресс: Повороты с тростью сидя 5 мин


4-день


Жим сидя с гант. 4*15-12-10-10
Разводка с гант в стороны стоя или сидя 3*15-12
Тяга шт.до груди шир.хв. в сете с махами перед собой 3*10
З/д с гант в наклоне или в тренажёре 4*12
Бицепс стоя в кроссовере сетом с трицепсом лёжа Фр.жим 4*15-12-10-10
Бицепс с гант сидя попер.в сете с Трицепсом у блока через канат 4*12
Молотковые 2*12
Пресс: Верхний в сете с нижним 6*20



Вторая неделя.

1-день.

Жим под углом 45 градусов со шт. 4*15-10-8-8
Разводка под углом 30 градусов с гант 3*12
Кроссовер за верхние ручки 3*12-10
Пуловер с гантелей 3*12
Разводка в стороны с гантелями 3*15-12-12
Жим сидя гант. 4*15-12-10-10
Тяга уз.хв.к подбородку 3*10
Фр.жим лёжа со шт. Е-З гриф 3*15-12-10
Трицепс в наклоне через канат попеременно 3*10
Трицепс у блока попеременно обр.хв. 3*12-10
Ягодичные в сете 4*20
Пресс: Верхний 6*20



2-день.

Тяга верхнего блока к груди 4*15-12-10-10
Тяга гантели в наклоне попеременно 4*12-10
Тяга верхнего блока к груди обр.хв.3*10
Тяга нижнего блока к поясу 3*12
Гиперэкстензия 3*12
З/д с гант в наклоне 4*12
Бицепс в кроссовере на ск.Л.Скота 3*10
Бицепс сидя через колено 3*12
Молотковые сгибания у блока стоя через канат 3*12
Пресс: Нижний 6*20

3-день.

Разгибания ног сидя 3*20
Жим ногами 4*20
Выпады с гантелями 3*15 на каждую ногу
Румынская тяга с гантелями 3*15
Сгибание ног лёжа 3*20
Сгибание ног стоя попеременно 3*12
Внутренняя в сете с внешней 3*20-30
Ягодичные в сете 4*20
Голень стоя 3*20
Голень сидя 3*15
Пресс: Повороты с тростью сидя 5 мин
4-день


Плечи по системе 4 круга по 10-12 повт.
Тяга шт.до груди шир.хв. в сете с махами перед собой 3*10
З/д с гант в наклоне или в тренажёре 4*12
Бицепс стоя в кроссовере сетом с трицепсом лёжа Фр.жим 4*15-12-10-10
Бицепс с гант сидя попер.в сете с Трицепсом у блока через канат 4*12
Молотковые 3*12
Пресс: Верхний в сете с нижним 6*20








Третья неделя.


1-день.


Жим лёжа гантелями 4*15-12-10-10
Кроссовер за верхние ручки 3*12
«Бабочка» нижнее положение 2*12
Пуловер с гантелей 3*10
Жим сидя из-за головы в Смите или со шт. 4*12-10-10-8
Разводка с гант стоя попеременно 3*10
Тяга шт шир.хв. до груди 3*12-10
Разводка сидя с гант над головой на переднюю дельту 3*12
Махи перед собой гант попеременно 3*10
Ягодичные в сете 4*20
Пресс: Верхний 6*20



2-день.

Тяга верхнего блока за голову 4*15-12-10-10
Тяга шт. в наклоне обр.хв. 4*15-12-10-10
Тяга нижнего блока сидя 3*12
Тяга в кроссовере стоя за верхние ручки 3*15
Гиперэкстензия с весом 3*12
З/д в наклоне с гант 4*12-10
Трапеции стоя в блоке 4*20-15-12-12
Пресс: Нижний 6*20 + кардио 10-15 мин.


3-день.

Плие приседания со шт на плечах 4*15
Жим ногами 3*20
Выпады с гантелями 3*15
Разгибания ног сидя 3*20
Сгибание ног лёжа 3*20
Сгибание ног стоя попеременно 3*15
Внутренняя и внешняя в сете 3*20-30
Ягодичные в сете 3*20
Ягодичные в сете 3*20
Голень стоя 3*20
Голень сидя 3*20
Пресс: Повороты с тростью сидя 5 мин

4-день


Плечи по системе 4 круга по 10-12 повт.
Тяга шт.до груди шир.хв. в сете с махами перед собой 3*10
З/д с гант в наклоне или в тренажёре 4*12
Бицепс стоя в кроссовере сетом с трицепсом лёжа Фр.жим 3*15-12-10-10
Бицепс с гант сидя попер.в сете с Трицепсом у блока через канат 3*12
Бицепс сидя через колено в сете с Трицесом у блока обр.хв.попер. 2*12
Молотковые 2*12
Пресс: Верхний в сете с нижним 6*20




Четвёртая неделя.


1-день.

Жим вниз головой со шт.или гант. 4*12
Тяга верх.блока к груди 4*15 Супер сет
Жим под углом в машине Смита 3*12
Тяга верхнего блока за голову 3*12 Супер сет
Разводка гант. Лёжа 3*12
Тяга верхнего блока обр.хв.к груди 3*12 Сепер сет
Кроссовер за верхнии ручки 4*12-10
Тяга гант. В наклоне одновр. С разворотом кистей 4*12 Супер сет
Пуловер с гант. 3*12
Тяга нижнего блока сидя к поясу 3*12 Супер сет
Ягодичные в сете 4*20
Пресс: Верхний в супер сете 6*20



2-день.


Разгиб. Ног сидя 3*20
Сгиб. Ног лёжа попер. 3*15 Супер сет
Плие приседания со шт. на плечах 4*15
Сгиб. Ног стоя попер. 4*12 Супер сет
Жим ногами 3*20
Сгиб. Ног лёжа одновр. 3*20 Супер сет
Внутренняя и внешняя в сете 3*20-30
Ягодичные в сете 3*20
Голень в жиме ногами 4*20
Голень сидя 4*20 Супер сет
Пресс: Повороты с тростью сидя 5 мин





3-день.
Жим сидя с гант. 4*15
Разводка с гант.сидя 3*12-15
Тяга шт.до груди шир.хв. в сете с махами перед собой 3*10
З/д с гант в наклоне или в тренажёре 4*12
Бицепс стоя в кроссовере сетом с трицепсом лёжа Фр.жим 4*15-12-10-10
Бицепс с гант сидя попер.в сете с Трицепсом у блока через канат 4*12
Молотковые 2*12
Пресс: Верхний в сете с нижним 6*20



4-день.

Внутренняя+внешняя часть бедра сетом 4*20
Ягодичные в сете 4*20
Ягодичные в сете 4*20
Пресс: Верхний в сете с Нижним
Пресс: косые+повороты
Кардио: 30-40 мин.

Честно?))Это называется убиться!))))) 10-12 упражнений за тренировку по 3-4 подхода....А для груди сколько...Ну-ну!)))