Бодибилдинг с Ironflex
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Бери билет Лотереи ·
 
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

FAQ, с чего начинается фитнес (основы)

Опции V
trtretre
Nik
сообщение 21.5.2011, 20:28
Сообщение #1


Чемпион
*******

Группа: Старожилы
Сообщений: 4 631
Регистрация: 18.9.2008
Из: Донецк/Киев
Был 12.2.2019, 16:43



Репутация:   132  
"Тема предназначена для тех, кто абсолютно не шарит ни в чем, что связано с силовыми видами спорта, накачкой мышц и вообще приведением себя в форму. Основная цель — не научить человека всему, а дать старт, с которого он попадет в нужное русло и вскоре научится сам находить то, что ему надо и делать то, что принесет ему результат, а не разочарование..."

eugene

На форуме очень много ценной информации и опыта любителей фитнеса. Они помогут тебе. Но не стоит сразу задавать свои вопросы. Научись читать и думать, добывать нужную тебе информацию самостоятельно с помощью «Поиска». И только потом, если останутся вопросы, задавай их в соответствующих разделах форума. Поверь, мы все очень похожи друг на друга физиологически, как бы ни отличались внешне. Поэтому принципы построения тела годятся для всех, с небольшими нюансами. Не считай свой случай уникальным или особо трудным. При должном упорстве, правильном питании, грамотном тренинге и хорошем восстановлении ты сможешь преобразить свое тело настолько, насколько позволяет генетика и выбранный тобой путь. Эта тема познакомит тебя с самыми азами – объяснением принципов набора мышечной массы или сброса лишнего жира, с кратким описанием разновидностей спортивного питания и их составляющих, и многим другим. Начни свое знакомство с форумом с этой темы – тогда ты сможешь легче ориентироваться в остальной информации и избежать дублирования вопросов, которые чаще всего задают новички.
Удачи!

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ...

Так уж получается, что большинство новичков, которые приходят на форум, хотят избавиться от лишних жировых отложений, особенно если дело близится к лету. Неправильная тактика – прийти на форум и сразу же создать тему, где в разнообразной форме заявить о своем неуемном желании похудеть посредством волшебных добавок. Ничего кроме раздражения это у форумчан не вызовет. Надо прежде всего уяснить, что ваш лишний вес – последствия неправильного обмена веществ из-за:

1) малой подвижности и переизбытка поступающих в организм калорий
2) или же полуголодной диеты с 1-2 приемами пищи в день и неправильной программы тренировок (если тренировки вообще присутствуют) когда начатый процесс сброса веса встал и дальше не идет, хотя отложений еще осталось предостаточно.

Никакие спортивные добавки сами по себе вам в таком случае не помогут. Прежде всего надо исправить режим и рацион питания. В первом случае нужно урезать калорийность питания и начать тратить то, что уже отложилось. Но делать это надо не путем почти полного отказа от всей пищи. Для этого надо твердо запомнить, что наш организм при любых стрессах нацелен на запасание жиров – это обусловлено генетически на протяжении всего существования рода человеческого. Голод – самый большой стресс. Вы голодаете большую часть суток, а когда наконец даете организму поесть, то он, помня о постоянных плохих временах, тащит большую часть съеденного в жир, оптимизируя при этом потребление энергии до минимума путем замедления обмена веществ. Конечно, вы потеряете жир на голодном рационе, но вы так же избавитесь от большого количества так необходимых для процесса жиросжигания мышц, ведь жир в нашем организме горит именно в митохондриях мышечных клеток. Почему так происходит? Потому что как источник энергии мышцы гораздо более доступны, чем отложенный жир. При сильном дефиците питательных веществ организм сначала сжигает гликоген из печени и мускулатуры, а потом начинает разрушать сами мышцы, используя аминокислоты белков, из которых они состоят, для производства углеводов. И только начав жечь мышцы, он подключает жир в качестве источника энергии. Таким образом выходит, что на каждый килограмм потерянного веса приходится приблизительно 700 гр жира и 300 гр мышечной массы. Человек в итоге не только теряет жир, но и уменьшается в размерах за счет истаивания мышц. И получается исхудавший, но не подтянутый и не мускулистый, а все равно рыхлый индивидуум. И тут вступает в силу второй случай. Обмен веществ сильно замедляется, сердце бьется реже, падает температура тела – организм старается тратить на жизнедеятельность как можно меньше энергии, а всякий мало мальский избыток калорий сразу же упаковывает в жировые клетки. Вес встает намертво, несмотря на то, что калорийность рациона гораздо ниже средней дневной нормы. Что сделать, чтобы этого не произошло или, если такое уже случилось, чтобы исправить ситуацию? Установить правильный режим питания – не менее 6 раз в день, небольшими порциями. Организм должен понять, что его не будут больше морить голодом и не надо откладывать каждую крошку в расчете на еще более трудные времена. Это прежде всего. Ну и конечно есть только такие продукты, которые будут способствовать процессу жиросжигания.

Далее надо озаботиться правильным тренингом во время похудения, т.к. это вторая необходимая составляющая всего процесса.
Мы уже упоминали, что жир горит в мышечный клетках. Наши мышцы в основном состоят из волокон двух видов (ученые выделяют 4 вида волокон скелетной мускулатуры, но такие тонкости в вашем случае не понадобятся). Первый вид – быстрые волокна. Эти мышцы используют в качестве топлива гликоген, поэтому в случае похудения они не сильно интересны – их работа важна для набора мышечной массы. Второй вид – медленные волокна. Именно в митохондриях клеток медленной мускулатуры и идет процесс жиросжигания. Значит именно их и надо привлекать в качестве главных помощников при похудении. Эти мышцы работают во время длительных равномерных тренировок на кардиотренажерах, при беге или ходьбе, и во время многоповторных силовых тренировок с небольшими весами. Старайтесь на силовых тренировках максимально задействовать большие мышечные группы – ноги и спину. Приседы, жимы ногами, упражнения на широчайшие мышцы спины – все это поможет сжигать максимальное количество калорий как на самой тренировке, так и после нее.
И вот только теперь имеет смысл поговорить о спортивных добавках, которые помогут вам поддерживать диету, разгонять обмен веществ и способствовать жиросжиганию. При похудении при желании можно пару приемов пищи заменять протеиновым изолятом, но нужно обязательно использовать его в послетренировочном коктейле. Сразу после тренировок рекомендуется так же пить комплекс аминокислот. Это направлено на поддержание в целости вашей мышечной массы и защиты ее от «выгорания».

Во время похудения имеет смысл также использовать:
1) жиросжигатели,
2) добавки с окисью азота (аргининовые препараты) для лучшего снабжения мышц кровью и стимуляции выбросов собственного гормона роста, который интенсифицирует обмен веществ,
3) креатин для повышения выносливости и силы на тренировках,
4) препараты с омега жирными кислотами, которые «приучают» организм использовать энергию преимущественно из собственных жиров, а не из углеводов.

Но не возлагайте на добавки огромные надежды. Это лишь помощь вам в диете и тренировке. На одних добавках еще никто не похудел, к сожалению, иначе весь мир состоял бы из одних стройных людей.

Теперь, когда вы узнали азы построения правильного режима питания и тренировок для похудения, постарайтесь сами начать двигаться к цели. Составьте меню, войдите плавно в диету, пересмотрите программу тренировок. И посмотрите на результат. Если у вас появятся вопросы после изученной на форуме информации и после всего, проделанного вами для похудения, попросите помощи форума, и, если форумчане увидят, что вы прикладывали усилия, чтобы решить свою проблему, но где-то закралась ошибка, они обязательно вас поправят и помогут правильно сориентироваться. Как и везде, здесь уважают трудяг и борцов, которые сами работают над собой, не требуя сопровождать каждый их шаг по жизни.

АМИНОКИСЛОТЫ.

Аминокислоты – это составляющие любого белка. В человеческом организме 5 миллионов белков, причем ни один из белков человека не идентичен с белком любого другого живого организма. Несмотря на такое разнообразие белковых структур, для их построения необходимы всего 22 аминокислоты, 8 из которых незаменимы, то есть должны поступать с пищей человека – они не синтезируются в организме человека. остальные аминокислоты могут образовываться в нашем организме из других аминокислот. Таким образом, необходимо обеспечить адекватную поставку организму этих аминокислот соответствующим питанием с хорошо сбалансированным составом животных и растительных белков.
Восемь незаменимых аминокислот – изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Организм в состоянии строить белки только при наличии достаточных количеств их всех. При отсутствии хотя бы одной из этих кислот белки уже не синтезируются, а пища используется как источник энергии или сохраняется в жировых отложениях. Остальные аминокислоты синтезируются в организме человека.
В спортивном питании комплексные аминокислоты играют большую роль в качестве антикатаболика (вещества которые не дают использовать мышцы в качестве топлива т.е. не дают им "сгорать") после тренировок и как материал для роста мышечной массы.

Отдельное место занимают среди препаратов с аминокислотами:
1) ВСАА – комплекс трех незаменимых аминокислот с разветвленными цепочками Лейцин, Валин, Изолейцин;
2) Оксид азота – Аргинин и его бустеры;
3) Глутамин
4) Карнитин


КРАТКИЙ ОБЗОР АМИНОКИСЛОТ.

Аланин
Аланиин является заменимой аминокислотой. Снижает риск образования камней в почках, регулирует функции иммунной системы, помогает борьбе с гипогликемией, участвуя в цикле глюкоза—аланин, призванном смягчать колебания уровней глюкозы в крови в период между приемами пищи.
Аланин принимает активное участие в механизме регулирования биосинтеза аминокислот: стабильные концентрации аланина и глицина в клетке оказывают большое влияние на синтез и метаболизм глутамина.
Аланин является гликогенным источником создания энергетического резерва глюкозы в печени и мышцах, способствует метаболизму глюкозы.
Наибольшее ее количество содержится в мясном бульоне.

Аргинин (Оксид азота)
Аргинин является незаменимой аминокислотой в период интенсивного роста организма, когда он необходим в особенно больших количествах.
Он участвует в синтезе креатина, который в виде креатин-фосфата встречается в мышцах и имеет значение для их обмена веществ. Остатки аргинина играют роль активного центра некоторых ферментов, служит источником образования аргининфосфата и других гуанидинфосфатов, а также гуанидиновых производных, входит в состав пептидного гормона вазопрессина, содержащегося в гипофизе человека. Он увеличивает размер и активность вилочковой железы, которая производит Т-лимфоциты, тем самым активно участвует в поддержании активности иммунной системы.
Эта аминокислота стимулирует секрецию инсулина, глюкагона (гормон поджелудочной железы, стимулирует расщепление в печени гликогена, увеличивая тем самым количество глюкозы в крови), пролактина (гормон гипофиза, стимулирует рост и развитие молочных желез, образование молока и материнского инстинкта), гормона роста соматотропина и соматостатина, улучшает качество спермы (увеличивается количество сперматозоидов и их двигательная активность), способствует метаболизму накопившихся в организме жиров, участвует в регенерации печени, повышает мышечный тонус, обеспечивает физическую и психическую выносливость.
Он помогает поддерживать надлежащий баланс азота, действуя как средство транспортировки и накопления и улучшая выведение избыточного азота. Прием аргинина, способствуя высвобождению окиси азота, усиливая кровообращение половых органов способствует достижению и поддержанию эрекции, а также облегчает сексуальное возбуждение у женщин. Эта аминокислота способствует снижению веса, так как ускоряет рост мышечной массы и сокращает жировой объем. Аргинин входит в состав коллагена и участвует в образовании костных и сухожильных клеток, он может оказывать воздействие при артрите и нарушениях в соединительной ткани.
При достаточном поступлении в организм аргинин эффективно снижает уровень холестерина, способствует улучшению коронарной микроциркуляции, снижает риск возникновения инфарктов и инсультов, предохраняет жировое перерождение мышечной ткани у пожилых людей, предотвращает активное старение организма, замедляет рост опухолей.
При недостаточности аргинина в организме нарушается ряд функций, включая производство инсулина, и липидный обмен в печени.
Источники поступления аргинина в организм: шоколад, орехи (кокос, арахис, грецкие орехи), семечки подсолнуха и кунжута, молочные продукты, желатин, мясо, овсяная крупа, соевые бобы, пшеничная мука, пшеница, зародыши пшеницы, хлеб из непросеянной муки и все продукты, богатые белком. В протаминах (простейших белках) аргинин содержится в количестве до 90%.
Аргинин очень важен для спортсменов и является главным действующим веществом в целом разделе спортивных добавок, именуемых иногда «Оксид (окись) азота».

Аспарагиновая кислота

Аспарагиновая кислота является прямым предшественником аспарагина и участвует в синтезе незаменимых аминокислот метионина и треонина, в синтезе пиримидиновых нуклеотидов. Она играет важную роль в обмене веществ, в деятельности ДНК и РНК, синтезе иммуноглобулинов, способствует удалению вредного аммиака из организма. Важный фактор предотвращения усталости.
Аспарагиновая кислота, будучи связывающим субстратом энергетического и пластического обмена, обладает способностью повышать основной обмен и участвует в передаче и модуляции межнейронных сигналов.
Используется в качестве биологически активной добавки в питании спортсменов.
Значительное количество аспарагиновой кислоты содержат проращенные семена.

Валин (входит в состав ВСАА)
Валин является одной из восьми незаменимых аминокислот. Являясь естественным анаболиком, валин обладает стимулирующим действием. Он необходим для поддержания нормального обмена в мышечной и мозговой ткани, нормального прохождения процессов регенерации и поддержания нормального азотного баланса в организме. Используется мышечной тканью в качестве источника энергии. В высокой концентрации валин содержится в мышечной ткани. Процесс расщепления углеродных скелетов валина приводит, в конечном счете, к соединениям, участвующим в цикле трикарбоновых кислот, а именно, к сукцинил-КоА и далее к янтарной кислоте.
Содержится в молочных продуктах, зернах хлебных злаков, мясе, грибах, арахисе и соевом белке, маточном молочке пчел.
Валин входит в специальные спортивные добавки ВСАА.

Гистидин
Гистидин входит в состав миелиновых оболочек, покрывающих нервные клетки, необходим для образования форменных элементов крови, для поддержания противоинфекционного иммунитета, защищает от повреждающего действия радиации, способствует выведению солей тяжелых металлов из организма. Регулярное поступление гистидина в физиологических дозах помогает в борьбе с ревматоидным артритом, стрессами, повышает половое влечение, поскольку, как считают, образующий из этой аминокислоты гистамин, стимулирует дополнительный кровоток, в том числе и в области половых органов.
Для эндогенного образования гистамина требуется присутствие в организме достаточных количеств ниацина и пиридоксина.
В значительных количествах гистидин обнаруживается в злаковых культурах (рис, пшеница, рожь).

Глицин

Глицин является самой простой по строению аминокислотой. Имеются указания на способность глицина стимулировать функции гипофиза, улучшать снабжение организма креатином, соединением жизненно важным для нормальной работы мышц, стимулировать образование в клетках глюкозы из гликогена за счет стимуляции образования глюкагона, ускоряет рост костной ткани. Глицин входит в аминокислотный состав коллагена, который, в свою очередь, входит в состав белков сухожилий, кожи, хрящей, кровеносных сосудов. Глицин является центральным нейромедиатором тормозного типа действия. Он оказывает седативное действие, улучшает метаболические процессы в тканях мозга, оказывает положительное влияние при мышечных дистрофиях, на функцию простаты.
Установлено, что глицин улучшает деятельность иммунной системы и снижает повышенные уровни холестерина и триглицеридов в крови. Он также способствует нормализации кровяного давления и уровня сахара крови. Рекомендован как средство, ослабляющее влечение к алкоголю, уменьшающее явления абстиненции, депрессивные нарушения, повышенную раздражительность, нормализующее сон.
Избыточное содержание глицина в организме может вызывать усталость, но в условиях напряженной жизни и интенсивных тренировок имеет место скорее его недостаток.
Глицин присутствует в мясе, семенах и злаковых зернах.

Глутамин (Глутамин)
Глутамин - это типичная условно незаменимая аминокислота. Она представляет собой амид глутаминовой кислоты, является источником азота, принимает участие в синтезе аминокислот, глюкозоамина, глутатиона, витамина В3.
В то же время эта аминокислота крайне необходима для практически всех процессов клеточной пролиферации, для сохранения структуры, функций и здоровья желудочно-кишечного тракта, в первую очередь, тонкой кишки, является специфическим топливом для таких быстро растущих клеток, как энтероциты и лимфоциты, вместе с глюкозой является основным питательным веществом для клеток нервной и иммунной систем.
Глутамин принимает участие также в реакциях синтеза аминокислот цикла Кребса и имеет большое значение в обмене веществ, является важнейшей субстанцией, которая служит источником для аммиака мочи. Через глутамин создается связь между белковым и нуклеиновым обменом. Глутамин играет значительную роль в синтезе пуринов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот как источник азота. Он также повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты, которая необходима для нормальной мозговой деятельности и умственной активности, содействует поддержанию нормального кислотно-основного состояния в организме и является основой строительных блоков в процессе синтеза РНК и ДНК. Глутамин обеспечивает нормальное функционирование пищеварительного тракта, способствует восстановлению мышечной массы.
В настоящее время имеются данные, что прием глутамина помогает сбрасывать избыток веса при ожирении, участвует в выделении гормона роста, ускоряет наращивание мышц.
Его рекомендуют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, для восстановления иммунной системы, стимулирования умственной активности.
Потребность в глутамине еще более повышается при состояниях тяжелого стресса (воспаление, сепсис, хирургические вмешательства, травмы и т. д.).
Добавочный L-глутамин может быть полезен при лечении артрита, аутоиммунных заболеваний, фиброза, кишечных нарушений, пептических язв.
В большом количестве глутамин содержится в свежей петрушке и шпинате. Следует отметить, что глутамин — нестабильная аминокислота и разрушается, если пища, содержащая эту аминокислоту, подвергается нагреванию или длительному хранению.
Многие производители спортивного питания выпускают глутамин отдельной добавкой, так как его дополнительный прием очень важен для восстановления после тренировок, для поддержание иммунитета в период диет и интенсивного тренинга.

Глутаминовая кислота
Глутаминовая кислота представляет собой а-аминоглутаровую кислоту, является заменимой аминокислотой. Участвует в передаче нервных импульсов в центральной нервной системе, в углеводном и жировом обменах, в обезвреживании аммиака, в образовании глутамина, способствует проникновению кальция через гематоэнцефалический барьер, служит источником энергии для клеток головного мозга. Глютаминовая кислота помогает коррекции нарушений поведенческих реакций, умственной отсталости, особенно в детском возрасте.
В медицинской практике глутаминовая кислота находит применение главным образом при заболеваниях центральной нервной системы: эпилепсии, психозах, реактивных состояниях, протекающих с явлениями истощения, депрессии и др. Глутаминовую кислоту применяют при задержке психического развития у детей различной этиологии, церебральных параличах, болезни Дауна, полиомиелите в остром и восстановительном периодах. Ее добавляют для улучшения вкуса в консервы и пищевые концентраты.
Считается, что при приеме глутаминовая кислота замедляет некоторые процессы, связанные со старением, благодаря поддержанию мышечной массы и уменьшению жировых отложений, способствует поднятию уровня гормона роста (до 430%).
В больших количествах глутаминовая кислота содержится в белках мозга, злаках.

Изолейцин (входит в состав ВСАА)

Так же, как валин и лейцин, изо-лейцин рассматривается как естественные анаболики, способствующие наращиванию мышечной массы (15-20% веса мышц падает на эти аминокислоты). Изолейцин подвергается в организме окислительному превращению и выступает в качестве специфического источника энергии для мышц и мозговой ткани человека. Кроме того, как валин и лейцин, предохраняет мышцы и все другие ткани, за исключением костной, от постоянного распада, способствует образованию гликогена, регулируя секрецию инсулина, укрепляет и восстанавливают мышечную и костную ткань, а также кожу, участвует в синтезе аланина и глутамина, стимулирует иммунитет.
При дефиците изолейцина наблюдается состояние, схожее с гипогликемией.
Наилучшими естественными источниками изолейцина являются орехи, семена, куриное и другое мясо, соевые продукты, печень.

Карнитин (Карнитин)
L-карнитин является незаменимым фактором метаболизма жирных кислот, универсальным корректором метаболических процессов, способствует образованию АТФ, повышает физическую работоспособность и выносливость, в том числе в чрезвычайных ситуациях. Связываясь со свободными жирными кислотами, L-карнитин обеспечивает их перенос в митохондрии, в которых происходит образование энергии, а также уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
L-карнитин восстанавливает щелочной резерв крови, не влияя на ее систему свертывания, уменьшает образование кетокислот, повышает устойчивость тканей к влиянию токсических продуктов распада, активизирует аэробные процессы, угнетает анаэробный гликолиз, обладает антигипоксическим свойством, стимулирует и ускоряет репаративные процессы. Карнитин способствуют выведению аммиака из кровотока, превращению углеводов в наиболее удобную для сохранения и усвоения внутриклеточную форму - гликоген, поддержанию оптимального веса тел у лиц, страдающих ожирением, ослабляет приступы стенокардии, полезен больным, страдающим сахарным диабетом.
В небольших количествах образуется в организме, однако потребности в нем, как правило, не удовлетворяются. Для синтеза карнитина необходимы метионин и лизин, а также витамин С.
Лучшим естественным источником карнитина являются мясные продукты (говядина и курятина).
Пища с высоким содержанием белка и жира способствует усиленному выведению этого соединения из организма, что в еще большей степени повышает необходимость дополнительного приема этой функциональной пищевой добавки.

Лейцин (входит в состав ВСАА)
Лейцин - незаменимая разветвленная алифатическая диаминокислота. Лейцин входит в состав нуклеотидпептидов и липопептидов - промежуточных продуктов синтеза белка. В белках рибосом, как и во многих других белках, относительно высоко содержание лейцинов. Он находится в составе белков сыворотки крови, в мышечной ткани, участвует в обеспечении азотистого равновесия, в обмене белков и углеводов, выступает в качестве специфического источника энергии для мышц. Кроме того, лейцин предохраняет мышцы и все другие ткани, за исключением костной, от постоянного распада.
Применяется при заболеваниях печени,анемии, невритах, мышечной дистрофии, полиомиелите, некоторых токсикозах, синдроме Менкеса. Способствует лечению костей, кожи и мышечной ткани и рекомендуется в период восстановления после хирургических операций.
Лейцин содержится в коричневом рисе, бобах, мясе, лесных орехах, соевой муке, цельной пшенице.
Валин входит в специальные спортивные добавки ВСАА.

Лизин
Лизин - незаменимая основная алифатическая аминокислота. Лизин катализирует процессы ферментативных превращений, принимает участие в обмене белков и углеводов. L-лизин снижает содержание триглицеридов в сыворотке крови, способствует абсорбции кальция и поддерживает баланс азота во взрослом организме, участвует в производстве антител, гормонов и ферментов, усиливает иммунитет к вирусным инфекциям, способствует образованию коллагена и восстановлению тканей.
Лизин оказывает помощь в предотвращении остеопороза, катаракты, сохранении мышечной ткани, облегчении стресса. Вместе с витамином С участвует в образовании карнитина.
При недостаточности лизина нарушается азотистое равновесие, тормозится образование гемоглобина и эритроцитов. Дефицит лизина вызывает у людей головную боль, головокружение, повышенную чувствительность к шуму, понижение аппетита, тошноту, рвоту, ферментные нарушения, анемию, лейкемию, истощение, нарушение репродуктивной функции. В детском возрасте недостаток лизина провоцирует заметные задержки ростовых процессов. Недостаточность лизина может проявляться в покраснении глаз, выпадении волос, неспособности к концентрации, раздражительности, недостатке энергии, замедлении роста.
Наибольшее количество лизина обнаруживается в молочных продуктах, мясе, сое, дрожжах, рыбе и картофеле.


Метионин
Метионин относится к числу незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания роста и азотистого равновесия организма. Особая роль этой аминокислоты в обмене веществ связана с тем, что она содержит подвижную метильную группу, которая может передаваться на другие соединения.
Способностью метионина отдавать метильную группу обусловлен его липотропный эффект (удаление из печени избытка жира). Эта серосодержащая аминокислота участвует в процессах регуляции веса и роста живых организмов, является необходимым компонентов для образования множества антиоксидантов белковой природы, для синтеза нуклеиновых кислот, коллагена. Метионин участвует в синтезе адреналина, креатина и других биологически важных соединений, активирует действие гормонов, витаминов (В12, аскорбиновой и фолиевой кислот), ферментов. Метионин существенно влияет на содержание в тканях, в особенности в мышцах, селена. Доказано, что метионин необходим для нормального функционирования печени, незаменим при остеопорозе, уменьшает мышечную слабость, предотвращает отложению жиров в печени и на стенках сосудов, является достаточно эффективным лечебно-профилактическим средством при гепатитах, циррозах, токсикозе беременных, снижает риск возникновения рака у женщин при длительном использовании ими гормональных противозачаточных препаратов, проявляет противовоспалительное действие при заболеваниях суставов, по эффективности мало уступающее аспирину, облегчает острую и хроническую боль различного происхождения. В сочетании с холином и фолиевой кислотой метионин способен проявлять противоопухолевый эффект.
Путем метилирования и транссульфирования метионин обезвреживает токсичные продукты.
Его применяют для лечения и предупреждения заболеваний и токсических поражений печени (цирроз, поражения мышьяковистыми препаратами, хлороформом, бензолом и др.), а также при хроническом алкоголизме, сахарном диабете. Назначают для лечения дистрофии, возникающей в результате белковой недостаточности у детей и взрослых после дизентерии и других хронических инфекционных заболеваний. Его введение в питание при атеросклерозе вызывает снижение в крови холестерина и повышение уровня фосфолипидов.
При дефиците этой аминокислоты в пищевом рационе отмечается резкое отставание в весе и росте по сравнению с нормой. Имеются наблюдения, свидетельствующие, что при недостатке метионина в пищевом рационе снижается устойчивость человека и животных к инфекциям, выпадают волосы, увеличивается склонность к возникновению атеросклеротических изменений в сосудах. У лиц, страдающих синдромом хронической усталости, заметно снижено содержание метионина в сыворотке крови.
Метионин содержится в твороге, яйцах, особенно в их белке, судаке, треске, крабах, соме и лососине, сельди, севрюге, баранине. Метионин содержится в мясе, бобовых, чесноке, луке, семенах и йогурте, молоке, чечевице.
Поскольку соевые белки содержат недостаточное количество метионина, лицам, питающимся исключительно растительной пищей с преобладанием соевых продуктов, дополнительный прием метионина в качестве функциональной добавки является весьма желательным.


Орнитин
Орнитин является взаимопревращаемой аминокислотой по отношению к аргинину. Орнитин совместно с никотиновой кислотой, аргинином, триптофаном, глицином, тирозином, витамином С, В6, цинком, кальцием, магнием, калием запускает ночное выделение гормона роста, участвует в стимуляции его выработки. Орнитин регулирует белковый анаболизм и катаболизм, способствует синтезу глютамина, улучшает сопротивление заболеваниям, ускоряет заживление ран, укрепляет сухожилия и связки, усиливает синтез белка, давая прирост мышцам, уменьшает уровень мочевины, оказывает защитный и восстанавливающий эффект на клетки печени.
Орнитин не рекомендуют давать в качестве пищевой добавки детям, беременным и кормящим женщинам.
Содержится в продуктах животного происхождения.


Пролин

Способствует заживлению ран, улучшает способность к обучению, является главным компонентом коллагена, важен для функционирования хрящевой поверхности суставов, укрепляет связки, сухожилия и сердечную мышцу, улучшает состояние кожи. Для укрепления соединительной ткани рекомендуется использовать пролин в сочетании с витамином С.
Наибольшее количество этой аминокислоты обнаруживается в мясных продуктах.


Серин
Серин - нейтральная алифатическая аминокислота. Он необходим для полноценного обмена жиров и жирных кислот, мышечного роста, поддержания здоровой иммунной системы. Он участвует в производстве иммуноглобулинов антител, участвует в биосинтезе пурина, пиримидина, креатина и порфирина. Серин помогает устранять боль, рассматривается как естественное средство укрепления нервов и психики. Серин — важный участник образования цистеина из метионина. Кроме того, серин является частью активного центра большого класса сериновых ферментов (трипсин, ацетилхолинэстераза и др.).
Наибольшее количество серина содержится в яйцах, молоке, мясе.


Таурин
Таурин – серосодержащая аминокислота. Поскольку эта кислота не участвует в образовании белков, она долгое время рассматривалась как инертная аминокислота. В последние годы этой аминокислоте уделяется большое внимание, поскольку выяснилось, что таурин выполняет в организме важнейшие регуляторные функции - участвует в стабилизации мембран клеток, формировании желчных кислот, кальциевом гомеостазе, гликолизе и гликогенообразовании, регуляции роста и водно-солевого (натрий, калий, магний) обмена, обладает антиоксидантными свойствами. Также показано, что таурин играет ключевую роль в сохранении продолжительности жизни клеток, проявляет иммунорегулирующие свойства (таурин является центральным регулятором гранулоцито-макрофаговой реактивности). Во многом по своему эффекту на иммунную систему таурин схож с аргинином и глутамином. Таурин образует комплексы с активными структурами хлора, формируя тауринхлорамин, снижая тем самым отрицательное воздействие соединений хлора на ткани организма.
Регулярный потребление таурина помогает в стабилизации сердечного ритма, укрепляет сердечную мышцу, снижает высокое давление, уменьшает отеки, повышает чувствительность клеток к инсулину, регулирует жировой обмен, предотвращает тромбообразование.
В настоящее время показано, что назначение таурина оказывает позитивный эффект при застойной сердечной недостаточности, псориазе, ишемии сердца, легочном фиброзе, послеоперационном холеостазе, онкологических заболеваниях. Пищевые добавки таурина и цистеина позволяют снизить потребность в инсулине при диабете.
Таурин образуется в организме при метаболизме метионина и цистеина в присутствии витамина В6. Таурин в больших концентрациях присутствует в большинстве животных тканей, преимущественно обнаруживается во внутриклеточных жидкостях, составляя пул свободных аминокислот. Он также обнаруживается в составе некоторых простых пептидов. Особенно значительные количества этой аминокислоты обнаруживается в полиморфоядерных фагоцитах (76% всего пула свободных аминокислот в этих клетках), а также в составе некоторых простых пептидов. Новорожденные имеют слабую способность к образованию таурина, и их потребность удовлетворяется в этой кислоте через молоко матери.
Образование таурина в организме снижается при дисбиотических состояниях пищеварительного тракта, вызванных назначением антибиотиков, а также при использовании гормональных противозачаточных средств и других эстроген-заместительных препаратов, при сахарном диабете, при дефиците цинка, при злоупотреблении алкоголем.
Наилучшим источником таурина являются ракообразные и моллюски, а также яйца и мясо.

Тирозин

Тирозин - заменимая ароматическая аминокислота. Тирозин является важнейшим нейромедиатором, стимулирующим работу мозга, участвует в контроле за стрессом (регулирует обмен адреналина и норадреналина). Эта аминокислота также служит сырьем для образования тиреоидного гормона, оказывающего широкое воздействие на разнообразные метаболические процессы и физиологические реакции организма, подавляет аппетит, участвует в метаболизации жиров, в производстве пигмента меланина, в функционировании гипофиза и поджелудочной железы.
Тирозин применяется при туберкулезном мененгите, полиомелите, шизофрении, преенильном психозе; помогает контролировать состояния тревоги и депрессии; обладает действием, угнетающим аппетит; обладает антиоксидантным действием. Добавка L-тирозина применяется для снятия стресса, назначается лицам, страдающим нервным расстройством, депрессией, аллергиями и головными болями.
Снижение уровня тирозина в плазме связывают с пониженной функцией щитовидной железы. Наблюдается пониженное кровяное давление, пониженная температура тела (например, холодные конечности рук и ног) и синдром тяжести в икроножных мышцах.
Отсутствие достаточного количества тирозина приводит к недостаточности норэпинефрина в мозге, что, в свою очередь, может повлечь развитие депрессивного состояния.
Лучшим пищевым источником тирозина являются миндальные орехи, авокадо, бананы, молочные продукты, тыквенные семечки.

Треонин
Треонин - незаменимая алифатическая оксиаминокислота. Участвует в образовании формилтетрагидрофолиевой кислоты, которая находит применение для синтеза аминокислот. Способствует поддержанию нормального белкового баланса в организме, играет важную роль в образовании коллагена и эластина; улучшает деятельность печени и липотропную функцию. Повышает иммунитет организма, участвуя в производстве антител.
Из-за недостатка этой аминокислоты в растительных продуктах вегетарианцы часто испытывают дефицит треонина.
Особенно много тирозина содержится в мясных продуктах, дрожжах.

Триптофан
Вместе с витамином В6 и ниацином, а также магнием эта аминокислота участвует в образовании серотонина, - нейромедиатора, ответственного за настроение человека, умственное расслабление и ощущение эмоционального благополучия, контролирует защитно-приспособительные функции организма, и, наряду с инсулином, рассматривается как основной регулятор оптимального течения метаболических реакций и продолжительности жизни.
Эта аминокислота также необходима для образования витамина PP. Кроме того, триптофан рассматривается как естественный антидепрессант, благодаря своей способности уменьшать чувство беспокойства и напряжения. Имеются наблюдения, что эта аминокислота препятствует развитию алкоголизма, уменьшает состояние предменструальной тревоги.
Триптофан является основой для образования в организме гормона мелатонина, который служит мессенджером не только основного эндогенного ритма, но также подстраивает этот ритм относительно ритмов окружающей среды. Мелатонин регулирует сон, сексуальную активность, ритмы размножения, репродукцию и является универсальным инструментом осуществления биологических ритмов живых организмов.
Триптофан необходим также для поддержания нормального веса, процессов активации и пролиферации лимфоцитов, синтеза антител плазматическими клетками.
Дефицит триптофана и ионов магния способствует развитию спазмов коронарных сосудов и может явиться причиной хронических заболеваний сердца. Физиологические концентрации этой аминокислоты способствуют хорошему сну, уменьшают боль, в том числе при мигрени, уменьшают аппетит, увеличивают продолжительность жизни.
Наилучшим пищевым источником триптофана являются бурый рис, мясо, творог, молоко, рыба, индейка, бананы, финики, сыр, арахис и соевые продукты.


Фенилаланин
Фенилаланин - незаменимая ароматическая аминокислота. Фенилаланин участвует в процессах переноса нервных импульсов в составе допамина и орэпинефрина. Поэтому количество фенилаланина в головном мозге влияет на настроение, способствует снижению головных болей, улучшению памяти и способствует обучаемости. Наиболее эффективно назначение этой аминокислоты как антидепрессанта в сочетании с витамином В6. Участвует в синтезе коллагена и соединительной ткани, стимулирует деятельность кровеносной системы. Способствует образованию инсулина, предотвращает развитие артритов. Благодаря выделению холецистокинина фенилаланин обладает действием, подавляющим аппетит.
Добавки с фенилаланином не рекомендуются принимать беременным, лицам с повышенным кровяным давлением, а также детям и взрослым с фенилкетонурией.
Фенилаланин поступает в организм с такими пищевыми продуктами, как соевые и хлебобулочные изделия, творог, миндаль, арахис, тыквенные и кунжутные семечки, сухое снятое молоко.


Цистеин и цистин
Цистеин и цистин легко превращаются друг в друга. Цистин - эта устойчивая форма этих серосодержащих аминокислот. Цистеин образуется в организме из L-метионина при обязательном присутствиии витамина В6. Благодаря присутствию в молекуле этих аминокислот SH-связей, они способны осуществлять детоксикацию при отравлениях, вызываемых повышенным поступлением в организм солей тяжелых металлов и агрессивных свободных радикалов. Играют важную роль в процессах формирования тканей кожи, являются предшественником глутатиона и одними из самых мощных антиоксидантов. Антиоксидантное действие цистеина усиливается при одновременном приеме витамина С и селена. Эти аминокислоты ускоряют сжигание жиров и образование мышечной ткани, связывают растворимое железо и способствуют его усвоению. Цистеин обладает способностью разрушать слизь в дыхательных путях, благодаря этому его часто применяют при бронхитах и эмфиземе легких. Он ускоряет процессы выздоровления при заболеваниях органов дыхания и играет важную роль в активизации лейкоцитов и лимфоцитов.
Регулярное поступление этих аминокислот в физиологических дозах улучшает состояние волос, кожи и ногтей, уменьшает негативное воздействие на организм табачного дыма и алкоголя (в особенности при комбинации с витамином С), облегчает течение ревматоидных артритов, онкологических заболеваний, ускоряет заживление тканей после операционного вмешательства и ожогов, способствует образованию мышечной ткани, повышает иммунный ответ на бактериальные антигены.
Высокие дозы данных аминокислот не рекомендуются больным с сахарным диабетом, а также лицам страдающим наследственным заболеванием цистинурией, характеризующим формированием цистиновых камней в почках.
Содержатся в продуктах животного происхождения.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Nik
сообщение 21.5.2011, 21:27
Сообщение #2


Чемпион
*******

Группа: Старожилы
Сообщений: 4 631
Регистрация: 18.9.2008
Из: Донецк/Киев
Был 12.2.2019, 16:43



Репутация:   132  
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Термин «витамины» объединяет группу низкомолекулярных органических соединений природного происхождения, абсолютно необходимых для осуществления обмена веществ, процессов роста и биохимического обеспечения всех жизненных функций организма.
Витамины относятся к незаменимым (эссенциальным) пищевым веществам. Организм человека не синтезирует витамины или синтезирует их в недостаточном количестве и поэтому должен получать их в готовом виде – с пищей, или в виде соответствующих добавок.
В отличие от других незаменимых пищевых веществ витамины не являются пластическим материалом или источником энергии и участвуют в обмене веществ преимущественно как участники механизмов биокатализа и ряда других биохимических и физиологических процессов.
Витамины обладают исключительно высокой биологической активностью и требуются организму в очень небольших количествах — от нескольких микрограмм до нескольких миллиграмм в день.
Недостаточное потребление витаминов неизбежно ведет к нарушениям зависящих от них процессов физиологических функций и, как следствие, к ухудшению здоровья, снижению защитных сил организма, развитию болезней витаминной недостаточности: гипо- и авитаминозам.
Минеральные вещества также относятся к незаменимым (эссенциальным), жизненно необходимым компонентам пищи, выполняющим в организме важные физиологические функции.
Минеральные вещества принято разделять на макро и микроэлементы - в зависимости от их содержания в организме и пище.
Потребность в макроэлементах (натрий, калий, кальций, магний и др.) значительна: от сотен миллиграммов до нескольких граммов.
Потребность человека в микроэлементах (медь, марганец, йод, селен, хром и др.) чрезвычайно мала и находится в пределах от нескольких десятков микрограммов до 1-2 мг в сутки. Промежуточное положение занимают железо и цинк, суточная потребность в которых составляет 10-20 мг.
Функции минеральных веществ в организме весьма разнообразны.
Калий и натрий играют важную роль в поддержании осмотических свойств плазмы крови и клеток организма, формировании электрического потенциала на клеточных мембранах и проведении нервного импульса.
Кальций и фосфор входят в состав минеральных структур скелета, участвуют в важнейших метаболических и физиологических процессах: реакциях энергетического обмена, мышечном сокращении.
Железо и медь в составе гемоглобина и цитохромов участвуют в переносе кислорода тканям и внутриклеточных процессах биологического окисления, обеспечивающих организм энергией.
Ионы магния, цинка, марганца и других микроэлементов являются активаторами и кофакторами многих важнейших ферментов.
Йод входит в структуру гормонов щитовидной железы.
Эта функциональная значимость макро- и микроэлементов предопределяет их роль незаменимых факторов питания, регулярное поступление которых с пищей в количествах, соответствующих физиологическим потребностям организма - необходимое условие поддержания здоровья и жизнеспособности человека.
Обмен и функции макро- и микроэлементов в организме теснейшим образом переплетены с обменом и функциями витаминов.
Ни для кого не секрет, что в последнее время наша пища сильно обеднена витаминами и минералами из-за условий выращивания/производства и хранения. Опять же, подавляющее большинство витаминов не выдерживает температурной обработки и замораживания. Поэтому даже при обычной жизни человек часто испытывает недостаток витаминов и минеральных веществ. В спорте же такой дефицит увеличивается в разы, поэтому прием спортсменами витаминно-минеральных добавок имеет колоссальное значение. Организм работает с большей интенсивностью, все жизненные процессы протекают быстрее, чем при пассивном образе жизни, растущая мышечная масса требует большего количества витаминов, особенно группы В, витаминов С, Е. Расход минеральных солей на тренировках и в процессе восстановления и роста тоже чрезвычайно велик. Поэтому спортивные витаминно-минеральные добавки гораздо эффективнее в силу своих дозировок и технологии изготовления, чем их аптечные аналоги. Фактически у любого производителя спортивного питания обязательно в линейке продуктов присутствует комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, а некоторые из них производят также отдельные витамины или минеральные добавки.

Вот некоторые из популярных витаминно-минеральных комплексов:
1) Activite от MHP
2) Animal Pak от UNIVERSAL NUTRITION
3) Hi-Vites от PERFORMANCE

Краткий обзор витаминов и минеральных веществ.

ВИТАМИНЫ

Витамин А (ретинол)

К витаминам группы А обычно относят соединения, обладающие биологической активностью ретинола.
Провитаминами А являются каротины, из которых наибольшей биологической активностью обладает бета-каротин, расщепляемый ферментами кишечника с образованием двух молекул ретиналя.
Функции витамина А в организме связаны с процессами размножения и роста, формирования скелета и нормального существования клеток эпителия кожи и слизистых оболочек глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей. Он обеспечивает функцию глаз, участвуя в процессах сумеречного и цветного зрения, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, влияет на состояние мембран клеток, на тканевое дыхание и энергетический обмен, воздействует на обмен аминокислот, углеводов, образование белков в тканях и гормонов коры надпочечников, на функции половых и щитовидных желез.
Всасывание витамина А и каротина происходит в тонком кишечнике с участием желчи, обеспечивающей их эмульгирование. В отличие от ретинола каротин всасывается медленно, и для его абсорбции в кишечнике необходимо присутствие желчи и абсорбируемых жиров. В стенке кишки каротин превращается в ретинол.
Основной запас витамина А в организме содержится в печени.
К А-витаминной недостаточности приводят как продолжительный дефицит витамина в пище, в частности в зимне-весенний период, когда уменьшается содержание витамина А во многих животных продуктах, так и несбалансированное питание. При этом длительный дефицит аминокислот нарушает его усвоение и переход каротина в витамин А. Продолжительный избыток белков в пище также может отрицательно действовать на его обмен. Значительное и продолжительное ограничение жиров в рационе, а также заболевания печени и желчевыводящих путей, поджелудочной железы, кишечника, нарушающие всасывание и усвоение витамина А и каротина, ведут к уменьшению поступления витамина в организм. На развитие дефицита витамина А влияет также недостаток в рационе витамина Е.
Состояние гиповитаминоза А чаще всего является следствием нарушения процессов всасывания жиров, в том числе жирорастворимых витаминов в кишечнике, что связано с поражением его слизистой оболочки или печени (хронические энтериты, энтероколиты, гепатиты др.). Кроме того, при некоторых заболеваниях усиливается расход витамина А в организме (острые и хронические инфекции, заболевания щитовидной железы и др.).
Витамин А содержится, главным образом, в продуктах животного происхождения, из которых наиболее им богаты печень животных и рыб, сливочное масло, сметана, сыры , куриные яйца. К числу растительных продуктов, богатых провитамином А и бета-каротином, относятся морковь, сладкий перец, зеленый лук, салат, плоды шиповника и облепихи.

Витамин D (кальциферолы)
К витаминам группы D (кальциферолам) относятся стероидные соединения, важнейшими из которых являются холекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2).
Функции кальциферолов в организме связаны с поддержанием гомеостаза кальция и фосфора, осуществлением процессов минерализации и перестройки костной ткани.
Нормальное усвоение и действие на организм этого витамина зависят от характера питания в целом. Недостаток в рационе аминокислот, незаменимых жирных кислот, кальция и фосфора, витаминов А, С и группы В отрицательно влияет на обмен витамина D.
Основным проявлением дефицита витамина D в детском возрасте является рахит, у взрослых – разрушение костной ткани (остеомаляция, остеопороз). В основе обоих заболеваний лежит нарушение минерализации вновь образованной костной и хрящевой тканей.
Целый ряд клинических и экспериментальных наблюдений указывает на то, что при дефиците витамина D наблюдается активное нарушение минерального обмена, выражающееся в недостатке кальция и фосфора.
Замечено, что наличие нарушений в системе переработки жиров (заболевания поджелудочной железы, желчевыводящих путей, тонкого кишечника, полной или частичной резекции желудка), как правило, ведут к снижению всасывания витамина D.
Для коррекции возникающего дефицита эти пациенты нуждаются в дополнительном назначении витамина D.
Несмотря на то, что витамин D вырабатывается нашим организмом при регулярной доступности кожи солнечным лучам, современные условия жизни большинства людей – загруженность офисной работой, пользование транспортом вместо перемещения на открытом воздехе и т.п. – не позволяют производить его самостоятельно в достаточных количествах. Содержание витамина D в продуктах питания невелико. Богаты им печень рыб (треска, тунец), молочные жиры, яйца, икра, жирные сорта рыбы. В ряде стран (Англия) источником витамина D является маргарин, специально обогащаемый этим витамином. Витамин D не разрушается при кулинарной обработке.

Витамин Е (токоферол)
Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, т.е. защищает полиненасыщенные жирные кислоты и липиды клеточных мембран от перекисного окисления и повреждения свободными радикалами. Токоферол может выполнять структурную функцию, взаимодействуя с фосфолипидами биологических мембран. Он участвует в процессах тканевого дыхания и обмене белков, жиров и углеводов. Он улучшает использование белка организмом, способствует усвоению жиров и витаминов А и D. Витамин Е также влияет на функцию половых и других эндокринных желез, защищая производимые ими гормоны от чрезмерного окисления. Он стимулирует деятельность мышц, способствуя накоплению в них гликогена и нормализуя обменные процессы, повышает устойчивость эритроцитов к распаду.
Острые симптомы Е-витаминной недостаточности у человека - весьма редкое явление и могут развиться лишь при глубоком его дефиците. Первичным симптомом гиповитаминоза Е является усиленный гемолиз (распад) эритроцитов, обусловленный нарушением стабильности их мембран.
Недостаточность витамина Е нередко наблюдается у новорожденных детей, находящихся на искусственном вскармливании, что, может быть причиной анемии, ретинопатии и нарушений зрения, бронхопульмональной дисплазии. Поскольку коровье молоко значительно беднее токоферолами, чем женское, то необходимо включение токоферолов в комплексную терапию недоношенных.
У взрослых дефицит витамина Е может развиться при циррозе печени, после массивных резекций тонкого кишечника, при лучевой терапии, приводящих к нарушению всасывания витамина Е. Если эти нарушения в течение длительного времени не коррегировать, развиваются нейропатии и медленно нарастающая мышечная слабость, а также нарушения половой функции (в частности, рост числа непроизвольных абортов).
Из продуктов наиболее богаты токоферолами растительные масла, особенно облепиховое, кукурузное, хлопковое, нерафинированное подсолнечное и масло из пшеничных зародышей.
Токоферолы выполняют в живых тканях роль биологических антиоксидантов, инактивирующих свободные радикалы и тем самым препятствующих развитию свободнорадикальных процессов перекисного окисления ненасыщенных липидов.

Витамин К (нафтохинон)
Биологическая роль витамина К обусловлена его значением для процесса свертывания крови. Он необходим для образования в печени функционально активных форм протромбина, проконвертина, а также двух других белков, участвующих в свертывании крови. Наряду с факторами свертывания крови витамин К принимает участие в образовании костного белка остеокальцина.
Вследствие широкого распространения витамина К в пищевых продуктах и синтеза его микрофлорой кишечника недостаточность витамина К у человека встречается относительно редко и обычно бывает обусловлена нарушениями его всасывания при заболеваниях кишечника (хронические энтериты, энтероколиты), нарушениях образования и секреции желчи, необходимой для всасывания этого витамина (при инфекционных и токсических гепатитах, циррозе печени, желчно-каменной болезни, дискинезии желчевыводящих путей).
Недостаточность витамина К может также развиться при нарушениях питания и длительном приеме антибиотиков, подавляющих синтезирующую этот витамин микрофлору кишечника.
Недостаточность витамина К у человека и животных приводит к замедлению свертывания крови и развитию геморрагического синдрома, обусловленного угнетением синтеза протромбина и других факторов свертываемости крови, а также замедлением превращения фибриногена в фибрин.
Из пищевых продуктов витамином К наиболее богаты некоторые овощи: шпинат, цветная и белокочанная капуста, томаты, кабачки, соевые бобы.
Из мясных продуктов витамином К наиболее богаты говяжья печень и свиные почки.

Витамин С

Аскорбиновая кислота играет в организме человека фундаментальную биохимическую и физиологическую роль. Она необходима для нормального развития соединительной ткани, процессов регенерации и заживления, устойчивости к различным видам стресса, обеспечения нормального иммунологического статуса организма и поддержания процессов кроветворения.
Аскорбиновая кислота также необходимый участник в процессах обезвреживания и выведения из организма токсичных продуктов обмена, чужеродных веществ, лекарств и ядов.
Аскорбиновая кислота обладает выраженными антиоксидантными свойствами в водной фазе и участвует в регенерации витамина Е при свободнорадикальном окислении последнего активными формами кислорода, оказывая, таким образом, витамин Е-сберегающее действие.
Аскорбиновая кислота необходима для нормального образования производных витамина D. Аскорбиновая кислота принимает также участие в превращении фолиевой кислоты в ее активную форму.
Аскорбиновая кислота восстанавливает трехвалентное железо в двухвалентное, которое значительно легче всасывается в кишечнике.
Клинические симптомы недостаточности витамина С известны с давних времен. Наиболее ранние упоминания о болезненных проявлениях, свойственных цинге, относятся к истории Древней Греции и Рима. В настоящее время в промышленно развитых странах цинга - крайне редкое явление, однако недостаточность витамина С в настоящее время – отнюдь не редкость.
Неудовлетворительная обеспеченность витамином С может быть обусловлена, в первую очередь, крайне недостаточным потреблением свежих овощей, зелени и фруктов, большими потерями этого витамина из-за неправильного хранения и переработки содержащего этот витамин продовольственного сырья и продуктов питания, широким распространением курения, а также при тяжелых физических нагрузках, психо-эмоциональных стрессах, инфекционных заболеваниях и нарушении всасывания этого витамина при различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Недостаточность витамина С на ранних стадиях проявляется общей усталостью, слабостью, апатией, потерей аппетита, снижением устойчивости к инфекционным заболеваниям, сухостью кожи, повышенной проницаемостью и ломкостью кровеносных капилляров, что находит свое выражение в отечности, болезненности и кровоточивости десен, появлении на коже множественных точечных кровоизлияний.
Основным источником витамина С служат овощи, фрукты и травы, потребление которых не всегда бывает достаточным, особенно в зимний и весенний периоды года. Особенно высоко содержание аскорбиновой кислоты в плодах шиповника, черной смородине, облепихе и сладком перце - природных концентратах витамина. Высоким содержанием витамина С характеризуются также укроп, петрушка, цветная капуста, апельсины, клубника, рябина. Достаточно много аскорбиновой кислоты в белокочанной капусте, причем даже в квашеной капусте сохраняются его значительные количества. Довольно высокое его содержание зафиксировано в некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате.
Витамин С разрушается при хранении, замораживании и при термической обработке.

Витамин В1 (тиамин)
Тиамин - один из важнейших витаминов для человеческого организма.
Физиологическая роль тиамина в организме обусловлена функциями образующегося из него тиаминдифосфата, который обеспечивает бесперебойную работу цикла трикарбоновых кислот (цикла Кребса) и пентозофосфатного пути окисления углеводов.
Другой форме витамина B1 — тиаминтрифосфату, сосредоточенному преимущественно в нервной ткани, принадлежит важная роль в проведении нервных импульсов.
Тиамин используют при лечении невритов, радикулитов, невралгий, периферических параличей, заболеваний печени, желудка, кишечника, сердца и сосудов, кожных заболеваний, а также в акушерской практике и после операций.
Недостаточность витамина B1 может возникнуть при одностороннем питании очищенным рисом, продуктами из муки высокого помола, бедной тиамином. У пожилых людей недостаток витамина B1, как и ряда других витаминов, может быть обусловлен общим снижением количества потребляемой пищи и уменьшением всасывания витаминов в кишечнике. Сходные причины лежат в основе недостаточности витамина B1 у хронических алкоголиков. Одной из важных причин недостатка тиамина является нарушение всасывания витаминов при хронических заболеваниях кишечника: хронических энтеритах, энтероколитах и т. п.
Недостаток витамина В1 может быть также вызван размножением в желудочно-кишечном тракте патологической микрофлоры (Bacillus thiaminolyticus; Bacillus aneurinolyticus).
Недостаток тиамина в организме ведет к нарушению окисления углеводов, торможению процессов энергетического и пластического обеспечения жизненных функций, накоплению в крови и тканях недоокисленных продуктов обмена веществ, что, в свою очередь, приводит к патофизиологическим и патоморфологическим изменениям, одной из форм которого является болезнь бери-бери.
Наиболее значительные патологические изменения при недостаточности тиамина развиваются в пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой системах. Характерным проявлением В1-авитаминоза являются так же общее истощение организма, потеря веса, кахексия.
К числу наиболее ранних проявлений недостаточности витамина B1 относятся нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта - потеря аппетита, атония желудочно-кишечного тракта, снижение желудочной секреции, диарея, рвота.
Нарушения со стороны нервной системы выражаются в головных болях, раздражительности, ослаблении памяти, расстройствах периферической чувствительности, утрате мышечного тонуса, периферических полиневритах, утрате коленного и лодыжечного рефлексов, параличах и атрофии мышц конечностей, судорогах. В дальнейшем к этим симптомам присоединяются быстрая умственная и физическая утомляемость и мышечная слабость. Нарушения, охватывающие головной мозг и черепно-мозговые нервы, создают синдром Вернике (у хронических алоголиков), характеризующийся дискоординацией движений, паралича мышц глаза, спутанностью сознания.
Из продуктов питания наиболее богаты витамином B1 хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола или витаминизированной муки , крупы, особенно гречневая, овсяная и пшенная, зернобобовые, печень, нежирная свинина. Особенно богаты витамином B1 пивные дрожжи и пшеничные зародыши. Обычная тепловая обработка мало влияет на содержание тиамина в продуктах питания, но нагревание в щелочной среде ведет к значительным потерям витамина.

Витамин В2 (рибофлавин)
Физиологические функции витамина В2 определяются тем, что он в форме так называемых флавиновых нуклеотидов входит в состав большого числа окислительно-восстановительных ферментов, играющих ключевую роль в процессах биологического окисления и энергообразования, в том числе в процессах окисления жиров и окислительного фосфорилирования.
Наряду с этим, рибофлавин входит в состав зрительного пурпура, защищающего сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетового облучения, вместе с витамином А обеспечивает нормальное зрение - остроту восприятия цвета и света, а также темновую адаптацию.
Он положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, на функцию печени, стимулирует кроветворение. Витамин В2 важен для нормального развития плода в период беременности и для роста детей.
Кроме того, витамин В2 необходим для образования в организме активных форм витаминов В6 и фолиевой кислоты.
Основными причинами недостатка рибофлавина у человека являются: ограниченное потребление молока и молочных продуктов, являющихся основным источником этого витамина, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, прием медикаментов, являющихся антагонистами рибофлавина (акрихин и его производные). Утилизация рибофлавина в организме нарушается также при недостаточном потреблении белка.
Ранними проявлениями начинающегося дефицита витамина В2 являются хейлоз («заеды», трещины в уголках рта), глоссит и стоматит. В дальнейшем развивается себорейный дерматит в области рта, носовых складок, ушей, а также в других местах туловища и конечностей. Часто возникает дерматит с шелушением и зудом в области мошонки и вульвы. Изменения со стороны органа зрения выражаются в васкуляризации роговицы с появлением ощущения постороннего предмета, фотофобии и возникновении катаракты. Гематологические нарушения выражаются в анемии.
В ряде случаев при недостатке рибофлавина наблюдаются нервные расстройства, проявляющиеся в мышечной слабости, гиперкинезах, жгучих болях в ногах. Отмечается плохое заживление ран.
Хейлоз и себорейный дерматит наблюдаются не только при В2-авитаминозе, но являются также характерным проявлением дефицита витамина В6. Недостаточная обеспеченность витамином В2 опасна не только сама по себе, но и тем, что она влечет за собой нарушение функции ряда других витаминов - витамина В6, играющего важную роль в обмене аминокислот и белка, а также фолиевой кислоты, дефицит которой нарушает синтез нуклеиновых кислот, деление клеток, рост и обновление жизненно важных органов и тканей.
Наилучшими источниками рибофлавина служат яйца, молоко и молочные продукты (особенно творог), мясо, печень и почки, гречневая крупа, дрожжи.
Потери рибофлавина при тепловой кулинарной об работке пищевых продуктов незначительны, если они защищены от воздействия света. Рибофлавин хорошо сохраняется при пастеризации, стерилизации и замораживании пищевых продуктов в закрытой посуде.

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В6 в форме образующегося из него в организме пиридоксальфосфата (ПАЛФ) является коферментом многочисленных ферментов азотистого обмена, участвующих в обмене и синтезе аминокислот, в синтезе гема, входящего в состав гемоглобина и цитохромов, обмене серосодержащих аминокислот гомоцистеина и метионина и целого ряда других жизненно важных метаболических процессов.
Применяют пиридоксин при атеросклерозе, малокровии, болезнях почек, печени, желудка, при туберкулезе, бессоннице, токсикозе у беременных, хорее, дрожательном параличе. Особенно благотворное действие он оказывает при невритах.
Глубокий дефицит витамина В6 у человека встречается относительно редко, главным образом, как следствие хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, хронического алкоголизма или длительного приема лекарственных средств, являющихся антагонистами витамина В6 (противотуберкулезные препараты, антибиотики).
Дефицит витамина В6 проявляется в раздражительности или заторможенности и сонливости, потере аппетита, тошноте. У людей дефицит витамина В6 обычно сочетается с недостаточностью других витаминов группы В, и такие его проявления, как себорейный дерматит, хейлоз, глоссит и стоматит, сходны с аналогичными проявлениями дефицита рибофлавина и ниацина (витамина РР).
У детей, находившихся на искусственном вскармливании заменителем грудного молока с недостаточным содержанием витамина В6, развиваются судороги и изменения со стороны ЦНС, гипохромная анемия, задержка роста, повышенная возбудимость, желудочно-кишечные расстройства. Развивающаяся при В6 авитаминозе гипохромная анемия, не поддающаяся лечению препаратами железа, обусловлена нарушением синтеза гема.
Витамин В6 достаточно широко распространен в продуктах питания. Хорошим источником этого витамина служит мясо, печень, рыба, яйца, цельные крупы, в особенности гречневая, дрожжи, орехи и семечковые, бобовые, картофель. Много его содержится в оболочках зерен.
Потери витамина В6 при тепловой обработке, например при приготовлении мясных блюд, составляют 20-35%, а при копчении и консервировании - до 50%.

Витамин РР (ниацин, Витамин В3)
Ниацин (витамин РР, от англ. Pellagra preventing — предупреждающий пеллагру) — группа соединений, включающая никотиновую (пиридин-5-карбоновую) кислоту и никотинамид, обладающие одинаковой витаминной активностью.
Физиологическая роль никотиновой кислоты и никотинамида определяется их участием в построении никотинамидных коферментов - НАД и НАДФ, которые входят в состав многих ферментов, участвующих в метаболизме белка, необходимого для клеточного дыхания, гликолиза и синтеза жиров.
Витамин РР влияет на высшую нервную деятельность и функции всех органов пищеварения, на обмен холестерина и образование эритроцитов. Он влияет на сердечнососудистую систему, в частности расширяет периферические мелкие сосуды, улучшая кровообращение в коже и подкожных тканях и усиливая выведение отходов и подачу питательных веществ.
Никотиновая кислота и никотинамид поступают не только с пищей, они могут образовываться в организме из триптофана.
Причинами недостаточности витамина РР являются: низкое содержание витамина в рационе или преобладание в питании продуктов, в которых ниацин находится в плохо усвояемой форме (зерновые); низкое потребление белков (аминокислот), особенно животных; дефицит витаминов В9, В2, В6, которые способствуют образованию ниацина из триптофана, а также воздействием различных лекарственных препаратов, нарушающих всасывание и обмен ниацина в организме (транквилизаторы, анальгетики и пр.) и нарушением транспорта триптофана в кишечнике и почках при хронической диарее, заболеваниях печени, алкоголизме.
На начальных стадиях недостаточность ниацина проявляется такими неспецифическими симптомами, как вялость, апатия, быстрая утомляемость, нарушение сна, утрата аппетита, снижение веса, жжение языка, диарея, головные боли, головокружение, сердцебиение, онемение конечностей, нервозность, снижение способности к сосредоточению, рассеянность, спутанность сознания и забывчивость, бледность и сухость кожи, пониженная сопротивляемость инфекционным заболеваниям.
При глубоком дефиците развивается пеллагра (от итал. pella agra — шершавая кожа) - тяжелое заболевание с поражением кожи, желудочно-кишечного тракта, центральной и периферической нервной системы.
На коже выявляются симметричные, сильно пигментированные, четко отграниченные от здоровой кожи, жгущие или зудящие пятна, расположенные на участках, наиболее подвергающихся воздействию света: прежде всего, на лице, затылке, предплечьях, тыльной поверхности кистей. Первоначально эти пятна напоминают солнечные ожоги. В дальнейшем эти участки набухают, уплотняются, приобретают темно-красную окраску и часто покрываются пузырями.
Основные симптомы со стороны пищеварительного тракта: глоссит, стоматит, понос и рвота.
О существенных изменениях в нервной системе свидетельствуют боли и онемение конечностей, тремор, спастические нарушения походки, периферические невриты, изменения психики, сопровождающиеся депрессиями, галлюцинациями, спутанностью сознания, и изменения электроэнцефалограммы.
Хорошим источником ниацина служат мясные продукты, печень, почки, рыба, крупы, например, гречневая, хлеб грубого помола. Высоко содержание ниацина в дрожжах, сушеных грибах. Консервирование, замораживание и сушка мало влияют на содержание ниацина в пищевых продуктах.
Тепловая обработка (варка, жарение) снижает его содержание на 15-20%.

Витамин В9 (фолиевая кислота, Витамин Вс)
Фолиевая кислота имеет особое значение для процессов роста и развития, характеризующихся высокой скоростью синтеза белка и нуклеиновых кислот; проявляет липотропные свойства, обусловленные его участием в ресинтезе метионина. Она положительно влияет на жировой обмен в печени, обмен холестерина и ряда витаминов. Физиологически тесно связана с метаболизмом кобаламина.
В последние годы получены убедительные данные, что высокое потребление фолиевой кислоты способствует снижению риска сердечно сосудистых и ряда онкологических заболеваний, а также существенно уменьшает частоту врожденных дефектов у новорожденных.
Недостаточность фолатов встречается у беременных и кормящих женщин, недоношенных, а также лиц пожилого возраста. Одной из причин этого может быть недостаточное потребление продуктов животного происхождения и свежих овощей.
Другими причинами недостаточности фолиевой кислоты могут быть нарушения всасывания ее при хронических энтероколитах и резекциях тонкого кишечника; длительный прием барбитуратов, нарушающих ее утилизацию в организме; хронический алкоголизм; длительный дефицит в рационе белков, витаминов С, В6, В12, нарушающий обмен коферментных форм фолиевой кислоты; прием препаратов, являющихся антагонистами этого витамина.
Дефицит фолиевой кислоты неизбежно ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот, от чего в первую очередь страдают интенсивно делящиеся и быстро обновляемые ткани, в частности кровь (анемия), кишечный эпителий (гастрит и энтерит) и система клеточного иммунитета (вторичные иммунодефициты).
Недостаточность фолиевой кислоты сопровождается развитием мегалобластической гиперхромной анемии: в крови уменьшается количество эритроцитов и общее содержание гемоглобина.
Фолиевая кислота и ее производные широко распространены в природе. Источником фолиевой кислоты являются: петрушка, салат, капуста. Сравнительно много фолиевой кислоты в хлебе из муки грубого помола. Исключительно богаты фолиевой кислотой печень и почки, а также пивные дрожжи.
Фолиевая кислота и ее коферментные формы, будучи соединениями довольно неустойчивыми, могут легко разрушаться при технологической и кулинарной обработке пищи. Особенно легко разрушается фолиевая кислота в овощах, при длительной варке которых потери могут достигать 80-95%. В животных продуктах и дрожжах фолиевая кислота более устойчива.

Витамин В12 (цианокобаламин)
Функции кобаламинов в организме - участие в обмене фолиевой кислоты. Витамин В12 также необходим для нормального кроветворения, использования организмом аминокислот, образования холина и нуклеиновых кислот. Этот витамин стимулирует рост, благоприятно влияет на жировой обмен в печени, состояние центральной и периферической нервной системы.
Витамин В12 применяется для лечения анемии, нервных, кожных, аллергических и других заболеваний.
Основной причиной его недостаточности часто является не дефицит в пище, а нарушения всасывания и утилизации, обусловленные различными причинами: атрофии слизистой оболочки желудка и его резекции; удаление тонкого кишечника или его части; хронические энтероколиты, инвазии кишечных паразитов; врожденные, генетически обусловленные дефекты синтеза и обмена витамина В12.
Недостаточность витамина В12 алиментарного происхождения развивается при длительном отсутствии в рационе продуктов животного происхождения, являющихся единственным источником этого витамина. Недостаток витамина В12 может также возникнуть у беременных женщин и хронических алкоголиков.
Дефицит витамина В12 приводит к синтезу дефектной ДНК. При дефиците витамина В12 отмечаются нередко выраженная анемия из-за нарушения нормального образования эритроцитов, изменения языка (жжение и покалывание), нарушения со стороны нервной системы. Характерны слабость, повышенная утомляемость, головокружение, головные боли, сердцебиение и одышка при физической нагрузке, бледность кожи с легкой желтушностью, чувство онемения и ползания мурашек по телу. Со стороны пищеварительного тракта наблюдаются потеря аппетита, глоссит, ахилия, нарушение моторики кишечника. Злокачественная анемия (анемия Адиссона-Бирмера), развивающаяся при недостатке витамина В12, не связана с какими-либо функциями этого витамина непосредственно в процессах кроветворения или синтеза белков и нуклеиновых кислот, а обусловлена вторично развивающимся нарушением обмена и функций фолиевой кислоты.
Витамин В12 находится только в продуктах животного происхождения: особенно богаты им печень и почки крупного рогатого скота, а также мясо, творог и сыр, устрицы, рыба, яичный желток, пищевые морские водоросли.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Пантотеновая кислота широко распространена в природе, с чем связано и ее название (греч. pan — вездесущая). Ее синтезируют зеленые растения, микроорганизмы, в том числе кишечная микрофлора млекопитающих и человека.
Пантотеновая кислота входит в состав ферментов, имеющих важное значение в обмене веществ, образовании и распаде жиров, образовании аминокислот, холестерина, гормонов коры надпочечников, а также передатчика нервного возбуждения - ацетилхолина и т.д. Она оказывает регулирующее значение на функции нервной системы.
Отмечено, что витамин В5 способствует снятию физической усталости, стресса, предотвращает заболевания сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми расстройствами, преждевременное старение; он повышает остроту зрения, нормализует функции надпочечников и щитовидной железы. В клинической практике отмечен стимулирующий эффект пантотеновой кислоты на репарационные процессы при операциях и ранениях, атонии кишечника после операций на желудочно-кишечном тракте.
Обмен пантотеновой кислоты у человека может нарушаться при некоторых кожных заболеваниях, длительном неполноценном питании (малое содержание в пище белков, жиров, витамина С и витаминов группы В), острых и хронических поражениях печени, колитах, длительном приеме антибиотиков.
Поскольку пантотеновая кислота функционирует как составная часть кофермента А, то и проявления ее дефицита, в первую очередь, обусловлены торможением тех процессов обмена веществ, в которых участвует этот кофермент, т. е. прежде всего обмена жирных кислот, холестерина и стероидных гормонов.
У людей первоначальные проявления недостаточности пантотеновой кислоты мало специфичны и выражаются в головных болях, усталости, расстройствах пищеварительного тракта.
В дальнейшем, наряду с плохим заживлением ран и низким давлением крови, возникает раскоординированность движений, синдром «жжения стоп», поседение и выпадение волос, снижение сопротивляемости организма к инфекциям, угнетение желудочной секреции, отмечаются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы.
Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах, но больше всего в печени животных, яичных желтках, мясе, горохе, икре рыб, дрожжах, плодах шиповника, шампиньонах, бобовых, цветной капусте.
Витамин В5 разрушается при жарении, консервировании, замораживании пищевых продуктов. Блюда, которые обильно поливаются уксусом да еще хранятся после этого в течение некоторого времени, вообще не содержат витамин В5.

Витамин Н (биотин)
Специфическая функция биотина в обмене веществ состоит в том, что он входит в состав активного центра ферментов карбоксилаз, которые играют важную роль в ассимиляции животными тканями углекислоты в реакциях синтеза глюкозы, жирных кислот, стероидных соединений и некоторых аминокислот.
Биотин находит применение при циррозе печени, сахарном диабете и некоторых других заболеваниях, нарушающих его утилизацию. Имеются данные о положительном влиянии биотина при некоторых кожных заболеваниях, в частности псориазе, при нарушениях липидного обмена, сердечно-сосудистых заболеваниях.
Основными проявлениями его дефицита являются пепельная бледность и шелушение кожи, выпадение волос, атрофия вкусовых сосочков языка, мышечные боли, вялость, сонливость, депрессия, потеря аппетита.
Биотин довольно широко распространен в природе. Особенно богаты им дрожжи, печень и почки, а из растительных продуктов — горох и овсяная крупа. Биотин в больших количествах синтезируется кишечной микрофлорой, однако биодоступность образующегося таким образом биотина и его роль в обеспечении этим витамином организма человека окончательно не определены.


МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Na (натрий)
Натрий - важный межклеточный и внутриклеточный элемент, участвующий в создании необходимой буферности крови, регуляции кровяного давления, водного обмена (ионы натрия способствуют набуханию коллоидных тканей, что задерживает воду в организме), активации пищеварительных ферментов, регуляции нервной и мышечной ткани. Ионы натрия участвуют также в процессах возбуждения нервных и мышечных клеток, поддерживают тонус гладкой мускулатуры стенок кровеносных сосудов, регулируют водный обмен организма.
Чрезмерные потери натрия происходят с обильным потом, при болезнях почек и надпочечников. Вероятность развития дефицита натрия повышается при применении диуретиков, особенно на фоне диеты с низким содержанием натрия. При дефиците натрия наблюдается спазмы в животе, анорексия, депрессия, головокружение, слабость, галлюцинации, головная боль, нарушения вкусовой чувствительности, апатия, пониженное артериальное давление, нарушение памяти, координации, тошнота и рвота, потеря веса.
Избыток натрия вызывает задержку воды в организме, формирует отеки, что затрудняет работу сердца, увеличивает нагрузку на почки, способствует развитию гипертонической болезни. В связи с этим существует настоятельная задача существенного снижения поступления натрия с рационом.
Основным источником натрия является поваренная соль, которая широко используется в производстве пищевых продуктов, приготовлении блюд и кулинарных изделий в качестве рецепторного компонента. Богаты натрием сельдерей, шпинат, огурцы, недозрелая фасоль, зерна овса, орехи, земляника.

К (калий)
Калий - внутриклеточный элемент, регулирующий кислотно-щелочное равновесие крови. Снижая гидратацию тканевых белков, калий способствует выведению влаги. Калий, как и натрий, имеет важное значение для процессов транспорта в клетку аминокислот, глюкозы и других веществ, а также для возникновения и проведения электрического импульса по нервным волокнам. Он также активирует ряд ферментов и участвует в важнейших обменных реакциях. Снижение содержания калия в сыворотке крови повышает опасность развития аритмий, рост концентрации калия уменьшает опасность токсического действия сердечных гликозидов в отношении влияния на ритм сердца, калий в то же время не противодействует их положительному ионотропному действию.
Недостаток этого макроэлемента может возникнуть при интенсивном приеме мочегонных средств, обильном потоотделении, упорных рвотах и диарее. Обеднение организма калием может быть причиной мышечной и сердечной слабости, сонливости, потери аппетита, замедления пульса, аритмии, артериальной гипотонии. Уменьшение содержания калия в крови приводит к мышечной слабости, апатии, сонливости, потере аппетита, тошноте, рвоте, уменьшению мочеотделения, запорам, замедлению пульса, появлению аритмий, артериальной гипотонии.
Возможен и избыток калия в организме, который возникает при недостаточности коры надпочечников, остром нефрите, при лечении спиронолактоном. При этом наблюдается адинамия, бледность, возбуждение, нарушение деятельности сердца, усиление мочеотделения, парестезии рук и ног. Эти состояния не вызваны первично пищевым фактором, но могут и усугубляться неправильным питанием без учета необходимости ограничения калия в пищевом рационе.
Калием богаты продукты растительного происхождения, отличающиеся к тому же низким содержанием натрия. Особенно высоко содержание калия в кураге, фасоли, белокочанной капусте, винограде, черносливе, картофеле, редьке, редисе, луке, моркови, свекле, сельдерее, плодах томата и черной смородины, корнях солодки голой. Мясо и рыба также содержат достаточно большие количества калия, но в них он сочетается с высоким содержанием натрия.

Са (кальций)
Функции кальция в организме весьма разнообразны:
- пластические и структурные - входит в состав основного минерального компонента костной ткани и ткани зубов (дентина) - оксиапатита, микрокристаллы которого образуют жесткую структуру костной ткани;
- придает стабильность клеточным мембранам;
- принимает участие в осуществлении межклеточных связей, обеспечивающих слипание клеток при тканеобразовании ;
- необходим для нормальной возбудимости нервной ткани и сократимости мышечных волокон;
- является активатором ряда ферментов и гормонов, важнейшим компонентом системы свертывания крови, снижает холестерин крови, участвует в формировании иммунного ответа;
- участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран, оказывает действие, противоположное натрию, способствует выведению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов, проявляет антиоксидантный эффект, обладает антиаллергическим действием.
Недостаток кальция в рационе увеличивает опасность рахита у детей, остеопороза у взрослых, нарушает развитие скелета и зубов, повышает риск сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний, в частности, рака прямой кишки.
Недостаточное потребление кальция в детском и подростковом возрасте препятствует достижению оптимальной, генетически предопределенной пиковой массы и плотности костей, существенно увеличивая тем самым риск и тяжесть последующего развития остеопороза.
Снижение уровня ионизированного кальция у взрослых ведет к нарушениям минерализации костей, снижению и утрате мышечного тонуса, повышенной возбудимости двигательных нейронов и судорогам.
Недостаточное поступление кальция в организм и даже незначительное снижение его уровня в крови ведет к усилению выделения гормонов паращитовидных желез (парат-гормона). Это усиливает выведение кальция из костей в кровь, вызывая деминерализацию костей, разрежение костной ткани (остеопороз), кровоточивость капилляров, а также снижение общей устойчивости организма к заболеваниям.
Установлено, что дополнительный прием кальция существенно (на 25%) снижает частоту рака прямой кишки у мужчин и женщин среднего и пожилого возраста. Этот эффект объясняется способностью кальция связывать выделяемые печенью в просвет кишечника желчные кислоты, способные раздражать стенку прямой кишки.
С другой стороны, чрезмерное повышение уровня кальция (гиперкальциемия) оказывает повреждающее действие на многие ферментные системы и клеточные функции, вызывает нарушения сердечной деятельности, кальциноз (извествление) почек, сердца, аорты, коронарных сосудов с необратимым расстройством их функций.
Наилучшим пищевым источником кальция являются молоко и молочные продукты: кефир, ацидофилин, йогурты, сыр, творог. Содержание в них кальция достигает 100-150 мг в 100г. Тем не менее, для того чтобы получить необходимые 800 или тем более 1200 мг кальция за счет этих продуктов, надо выпивать 0,65-1,0 л молока или съедать 650-800 г творога в день. Другим богатым источником кальция являются бобы, содержание в которых этого элемента также составляет 100-150 мг в 100 г. Также богаты кальцием свекла, брюква, горох, зеленый лук, шпинат, хрен, зелень петрушки, а также бурые водоросли.

Mg (магний)
Физиологическая функция магния разнообразна. Магний является структурным компонентом широкого круга (приблизительно 300) ферментов. Он относится к числу активаторов, повышающих активность ферментов и усиливающих их действие. Кроме того, магний является активным участником биосинтеза и распада углеводов, играет большую роль в детоксикационных процессах в клетках печени.
Магний обладает кардиопротекторным действием, оказывая благоприятное влияние на сердце при нарушении ритма, ИБС, в том числе при инфаркте миокарда, улучшает кислородное обеспечение миокарда, ограничивая зону повреждения. Одновременно магний проявляет сосудорасширяющее действие и способствует снижению артериального давления.
Он активно участвует также в процессах нервного возбуждения, водного, углеводного и фосфорного обмена, предохраняет организм от спазмов кровеносных сосудов и судорог мышц, снижает содержание холестерина в крови и тканях, предупреждает образование камней в почках.
Магний является антистрессовым макроэлементом, оказывает нормализующее действие на состояние нервной системы и ее высших отделов (особенно в сочетании с витамином В6) при нервном напряжении, депрессиях, неврозах.
При сахарном диабете элемент предотвращает сосудистые осложнения и в сочетании с цинком, хромом, селеном улучшает функцию бета-клеток поджелудочной железы.
При заболеваниях органов дыхания способствует расширению бронхов и снятию бронхоспазма. Магний оказывает положительное влияние на состояние репродуктивной системы. У беременных женщин магний предотвращает недостаточность развития плода (вместе с фолиевой и пантотеновой кислотой), преждевременные роды и выкидыши.
Недостаток магния может развиться в результате нехватки данногоэлемента в ежедневном пищевом рационе, его чрезмерных потерь при хронических расстройствах кишечника, особенно у детей. Кроме того, недостаток магния обычно сопутствует хроническому алкоголизму.
При недостатке элемента возможно развитие самых разнообразных внешних проявлений: от внезапных головокружений, потери равновесия, мерцающих точек перед глазами до подергивания век, мышечных спазмов, покалывания и одервенения мышц, выпадения волос и повышенной ломкости ногтей. Вначале отмечается быстрая утомляемость, частые головные боли, трудности с концентрацией внимания, повышение чувствительности к изменениям погоды, часто вызывающей различные боли зубов, десен, суставов. Затем усиливается сердцебиение, появляются перебои в работе сердца, часто сопровождающиеся сильной пронизывающей болью в грудной клетке. Развиваются бессонница, утренняя усталость даже после долгого сна, плаксивость с приступами тоски, острые спазматические боли в желудке, нередко сопровождающиеся поносом, ощущение тяжести в теле. Возможны нарушения нормальной работы нервной и сердечнососудистой систем, почечная недостаточность. Следует отметить, что при недостатке магния в организме увеличивается также уровень свободного холестерина и повышается концентрация атерогенных липопротеинов. Недостаток магния у детей первых лет жизни может быть причиной рахита, не поддающегося лечению витамином D.
Избыток магния в пище не оказывает отрицательного влияния на здоровый организм. Однако при болезнях печени возможны явления заторможенности, сонливости, артериальной гипотонии, замедление пульса.
В исследованиях последних лет было показано, что обогащение рациона магнием может замедлять развитие остеопороза и даже способствовать увеличению плотности костей у пожилых женщин.
Содержание магния в основных продуктах питания достаточно высоко. Им особенно богаты продукты растительного происхождения, на которые обычно приходится 2/3 всего магния, поступающего с пищей. Богаты магнием арбуз, семена кукурузы, брюква, редька, зелень щавеля и петрушки, лук репчатый, капуста кочанная, цветная и кольраби, женьшень.
Кроме того, определенное количество магния может поступать с питьевой водой.

Fe (железо)
Являясь составной частью гемоглобина, железо при нимает участие в процессе кроветворения и переносе кислорода кровью из легких в ткани. Железо необходимо и для нормального использования кислорода в тканях, а именно в процессах биологического окисления, обеспечивающего организм энергией.
Железо причастно к образованию гормонально-активных форм витамина D, где важная роль принадлежит также аскорбиновой кислоте и витамину В2, что является примером тесного взаимодействия витаминов и минеральных веществ.
Также железо, витамин В2 и витамин С совместно участвуют в превращении проколлагена в коллаген, а также в обезвреживании и выведении из организма разнообразных чужеродных веществ, лекарств и ядов. Железо входит в состав ферментов, осуществляющих разрушение образующихся в организме перекисных (свободно-радикальных) соединений: перекиси водорода и органических перекисей.
Недостаточное потребление железа - причина широкого распространения как скрытых (латентных), так и явных форм железодефицитных состояний и анемии. Следует заметить, что в качестве дополнительных факторов, вызывающих дефицит этого элемента, является прием некоторых лекарственных средств (аспирин, индометацин), избыточное потребление кофе и чая, недостаток в пище ионов меди.
При железодефиците с самого начала страдает весь организм, а анемия является поздней стадией болезни. Начальные признаки дефицита железа неспецифичны и выражаются в легкой утомляемости, головных болях, повышенной возбудимости или, напротив, депрессии; развивается сердцебиение, поверхностное дыхание, боли в области сердца, головокружение и склонность к обморокам, дискомфорт желудочно-кишечного тракта, отсутствие или извращение аппетита и вкуса, сухость слизистой оболочки полости рта и языка, неровная поверхность и трещины красной каймы губ.
Следствием этого дефицита являются повышенная утомляемость, сниженный иммунитет, частые недомогания, повышенная склонность к простудным заболеваниям.
Недостаток железа во внутриутробном периоде (при плохой обеспеченности им организма матери) и в первые годы жизни ребенка - одна из частых причин задержки его роста и развития, в том числе умственных, познавательных способностей, так как дефицит железа в этот период отрицательно сказывается на формировании развивающегося детского мозга. Особая группа риска возникновения железодефицитных состояний - подростки (в период роста, наступления менструаций у девочек).
Избыток железа в тканях и органах способствует повышению продукции свободных радикалов и увеличивает потребность организма в витамине Е. Повышенный уровень железа может также предшествовать развитию заболеваний сердца и злокачественных опухолей.
Наилучшим источником железа для человека является так называемое темное железо, присутствующее в красном мясе, курице, рыбе. Наибольшее содержание железа среди животных продуктов обнаруживается в свиной печени, среди растительных - в бобах, грибах, крупах (в гречневой и в пшене), чернике, персиках, яблоках, шиповнике, калине, землянике. Следует отметить, что из источников животного происхождения железо усваивается несколько лучше, чем из растительных.
Для нормального усвоения и использования железа в процессах кроветворения необходимо достаточное потребление витамина С, а также витаминов В2, В6, В12 и фолиевой кислоты.

Cu (медь)
Медь - один из важнейших незаменимых микроэлементов. Вместе с железом она принимает непосредственное участие в процессах кроветворения; она играет важную роль в процессах биологического окисления, обеспечивающих организм энергией.
Также медь необходима для нормального обмена железа, в частности для его транспорта - переноса между различными органами и тканями и, прежде всего, для использования запасов железа, хранящихся в печени.
Этот минерал необходим также для поддержания здорового состояния нервной системы и суставов. Потребность в меди возрастает при воспалительных заболеваниях и склонности человека к болезни суставов.
Медь, вместе с витамином В6 участвует в образовании белков соединительной ткани: эластина кровеносных сосудов и коллагена, образующего белковый каркас костей скелета.
Кроме того, медь входит в состав ферментов, играющих важную роль в системе антиоксидантной защиты организма. С этим обстоятельством связывают и роль меди в поддержании активного иммунитета.
Предполагать возможность глубокого дефицита меди у населения экономически развитых стран нет оснований, тем не менее, умеренный недостаток этого элемента, по-видимому, может иметь место. Дополнительной причиной дефицита данного элемента может являться однообразные молочные диеты, в связи с низким содержанием меди в молочных продуктах.
При дефиците меди наблюдается анемия при одновременном накоплении в печени избытка железа, ухудшение координации движений, дефект соединительных тканей за счет нарушения синтеза коллагена, остеопороз, диарея, выпадение волос, общая слабость, бледность кожи и ее поражения, нарушения со стороны дыхательной системы, раздражительность, замедление роста.
При избыточном содержании меди иногда наблюдаются депрессии, раздражительность, тошнота, рвота, нервозность, боли в мышцах и суставах.
Медью богаты печень и почки животных, мясо животных, морская и пресноводная рыба; нерыбные продукты моря, крупы (перловая, пшеничная, гречневая, овсяная), картофель, укроп, некоторые фрукты и ягоды - черная смородина, клюква, абрикосы, крыжовник, груши, клубника.

Zn (цинк)
Этот микроэлемент входит в качестве кофактора в состав более 350 различных ферментов, и трудно назвать какой-либо биохимический или физиологический процесс, в котором бы он не принимал участия.
Цинк выполняет многообразные функции в организме: участвует в процессах дыхания, белкового и нуклеинового обмена, формировании иммунитета.
Он необходим для синтеза белка, в том числе коллагена, регулирует вкусовую и обонятельную чувствительность, защищает печень от химического повреждения, необходим для формирования костей, участвует в процессе предотвращения формирования свободных радикалов, способствует регенерации эритроцитов и гемоглобина, обеспечивает реализацию кроветворного действия витамина А и фолиевой кислоты.
Цинк играет важную роль в реализации гормональных функций в организме: он непосредственно влияет на продукцию и функционирование инсулина (а тем самым на весь спектр инсулинзависимых процессов), участвует в синтезе мужских и женских половых гормонов.
Вместе с витамином А и витамином С препятствует возникновению иммунодефицитов, стимулирует синтез антител, оказывает антистрессовое и противирусное действие.
Цинк необходим также для развития мозга и формирования поведенческих реакций.
Основная причина недостаточного потребления цинка - его низкое содержание в почвах и, как следствие, в пищевых продуктах.
Дефицит цинка может вызвать снижение вкусовой и обонятельной чувствительности, истончение и расслоение ногтей, появление на них белых пятен, бесплодие, развитие анемий, повышение уровня холестерина, нарушение ночного зрения, потере сексуальной активности, угнетение сперматогенеза, вплоть до бесплодия, рецидивирующие простуды и грипп, кожные поражения, замедленное заживление ран.
Тотальный дефицит цинка способствует усилению роста опухолей.
Дефицит цинка в детском возрасте приводит к замедлению роста и задержке полового созревания подростков.
Основные источники цинка - мясо и птица, рыба и яйца, сыры, крупы, в частности гречневая и овсяная, бобовые (фасоль, горох), грибы, особенно белые и шампиньоны. Богаты цинком цветная и кочанная капуста, спаржа, ягоды черной смородины и крыжовника.

Mn (марганец)
Марганец входит в состав многих ферментов, регулирующих углеводный и жировой обмены и проявляющих антиоксидантную защиту. Он участвует в метаболизме аминокислот, витаминов В и Е, продукции энергии и половых гормонов, стимулирует образование антител, усиливает действие инсулина.
Особое значение марганец имеет в реализации функции опорно-двигательного аппарата, центральной нервной системы и половых желез. Марганец предотвращает негативное воздействие избытка железа на организм, способствует снижению уровней холестерина и триглицеридов. В сочетании с кальцием марганец способствует предотвращению развития предменструального синдрома.
Установлено, что дефицит марганца нарушает рост и развитие скелета, ухудшает минеральную плотность костей, нарушает пигментацию кожи, вызывает задержки роста волос и ногтей, увеличивает риск возникновения диабета, астматических явлений, раннего климакса и дисфункции яичников.
В повышенных количествах марганец проявляет нейротоксические свойства.
Исключительно богаты марганцем кофе и чай. Одна чашка чая может содержать до 1,3 мг этого микроэлемента. Наибольшее содержание марганца среди животных продуктов - печень, почки; среди растительных — пшеничная мука, бобовые, орехи и крупы.

I (йод)
Йоду принадлежит исключительно важное значение для обмена веществ и поддержания здоровья человека. Он входит в состав гормонов щитовидной железы: тироксина и трийодтиронина, которые контролируют интенсивность энергетического обмена, активно влияют на физическое и психическое развитие человека, дифференцировку и развитие органов и тканей, состояние центральной нервной системы.
В пище и воде йод присутствует в виде йодидов, которые всасываются на протяжении всего пищеварительного тракта. Место концентрации йода - щитовидная железа.
Йодный дефицит наиболее выражен у сельских жителей и малообеспеченных групп населения.
Дефицит йода может в течение длительного времени развиваться без ярких внешних проявлений, поэтому он получил название «скрытый голод».
Исследования последних двух десятилетий убедительно показали: недостаток йода в первую очередь сказывается на интеллекте человека.
Дефицит йода у беременной женщины и новорожденного нарушает развитие центральной нервной системы ребенка, ведет к его умственной отсталости: от легкой степени и до явного кретинизма. При этом могут пострадать не только ум и память, но и слух, зрение и речь.
Другими проявлениями этого дефицита являются: низкий рост (вплоть до карликовости), снижение иммунитета и, как следствие - большая подверженность инфекционным заболеваниям.
Во взрослом состоянии люди, испытывающие недостаток йода, страдают умственной заторможенностью, труд их малопроизводителен, они не способны выполнять высококвалифицированную работу.
При недостаточном поступлении в организм йода синтез гормонов щитовидной железы нарушается, что ведет к тяжелому расстройству всех зависящих от этих гормонов физиологических процессов. Одновременно происходит разрастание щитовидной железы, направленное как бы на попытку восполнить нехватку тироксина путем увеличения массы синтезирующей его ткани. В результате возникает эндемический зоб, на фоне которого может развиться рак щитовидной железы.
Йод, как и другие микроэлементы, поступает в организм человека главным образом с пищевыми продуктами и отчасти с водой. Наиболее богаты йодом продукты моря: водоросли, рыба, ракообразные, морские животные. Хорошим источником йода являются молочные продукты, некоторые крупы (гречневая, пшено), трава, свекла, белокочанная капуста, земляника, чеснок, зрелые плоды томатов, шиповник, яблоки.

Se (селен)
Жизненно важную роль селена принято связывать с его антиоксидантными свойствами. Однако следует иметь в виду, что сам селен как элемент антиоксидантом не является. Его роль в защите организма от разрушительного действия процессов свободнорадикального окисления связана с тем, что он входит в состав важного фермента антиоксидантной системы организма, важнейшими звеньями которой являются аскорбиновая кислота и витамин Е.
Будучи антиокислителем, селен обладает защитным влиянием на цитоплазматические мембраны, не допуская как их изменения, так и генетических нарушений ДНК, способствуя таким образом нормальному росту клеток.
Селен также входит в состав другого важного фермента, необходимого для нормального образования и обмена йодсодержащих гормонов щитовидной железы. Именно поэтому при дефиците селена йод может оказаться не в состоянии выполнить надлежащим образом свои жизненно важные функции в организме человека.
Селен необходим также для поддержания функции поджелудочной железы и эластичности тканей.
Кроме того, селен влияет на метаболизм серы за счет своего сходства с ней.
Следует заметить, что селен почти не усваивается организмом в присутствии углеводов (сладкие и мучные продукты).
Основной причиной недостатка этого элемента, как и в случае с йодом, является низкое содержание селена в почве и производимой на этих почвах сельскохозяйственной продукции: как растительной, так и животной. Особенно бедны селеном почвы регионов, подвергавшихся оледенению или другим воздействиям, разрушившим ее плодородный слой.
При недостатке селена активность антиоксидантной системы в целом неизбежно снижается, в результате чего страдает иммунная система и клетки сердечной мышцы.
Наиболее яркое проявление селенового дефицита - болезнь Кешана, выявленная в свое время в одноименной провинции Китая с исключительно низким потреблением селена: менее 20 мкг в сутки. В основе этой болезни лежит тяжелое дистрофическое поражение сердца, проявляющегося в аритмиях, увеличении размеров сердца и точечных некрозах миокарда, за которыми часто следует сердечная недостаточность.
При недостатке селена страдают не только сердце, сосуды и печень, но и развивается дистрофия поджелудочной железы, сопровождающаяся нарушением усвоения жиров и возникновением дефицита жирорастворимых витаминов, в частности витамина Е.
У детей недостаток селена может проявляться в виде дистрофии, задержек роста и развития.
Установлено также, что недостаток селена в несколько раз увеличивает предрасположенность человека к раковым заболеваниям.
Следует помнить, что селен высокотоксичен; поэтому там, где в почве и продуктах наблюдается избыток селена, может проявляться гиперселеноз с быстрым облысением, разрушением ногтей, зубов, различными поражениями кожи и нарушениями со стороны нервной системы.
Селен содержится в пшеничных отрубях, проросших зернах пшеницы, дрожжах, зернах кукурузы, помидорах и чесноке, в морской и каменной соли, морепродуктах (сельдь, крабы, омары, лангусты, креветки, кальмары), свиных и говяжьих почках, печени и сердце.

Cr (хром)
Хром необходим для нормального усвоения глюкозы и обеспечения процессов роста. Он взаимодействует с инсулином в процессах углеводного обмена, увеличивая чувствительность клеточных рецепторов тканей к инсулину, облегчая их взаимодействие и уменьшая потребность организма в этом гормоне. Исходя из этого, хром необходим больным сахарным диабетом (прежде всего II типа), поскольку уровень его в крови у таких больных понижен.
Хром играет определенную роль в липидном обмене, в связи с чем, дефицит этого элемента может привести к развитию атеросклероза.
Другим проявлением биологической активности хрома считается его взаимодействие со щитовидной железой. При определенных условиях хром способен замещать йод в тиреоидных гормонах. Кроме этого, хром прочно связан с нуклеиновыми кислотами и эффективно защищает их от денатурации.
Биологически-активными являются соединения трехвалентного хрома Сг3+, который наиболее хорошо усваивается в виде органических комплексов, в частности с аминокислотами. В отличие от него шестивалентный хром Сг6+, являющийся сильным окислителем, высоко токсичен.
К дефициту хрома может привести потребление большого количества легкоусвояемых углеводов и большое количество вводимого инсулина. Уровень хрома снижается также у женщин во время беременности и после рождения ребенка.
В этих случаях отмечалось ухудшение утилизации глюкозы и снижение эффективности инсулина, вводимого для нормализации ее повышенного уровня. Высокий дефицит этого микроэлемента может стать причиной диабетоподобного состояния.
Дефицит хрома может привести к состоянию тревоги, слабости, непереносимости глюкозы, нарушениям метаболизма аминокислот, повышает риск развития атеросклероза, инсульта и инфаркта. Кроме того, хромдефицит может провоцировать задержку роста, повышение концентрации триглицеридов и холестерина в сыворотке крови, увеличение атеросклеротических бляшек в аорте, периферические невропатии, нарушения высшей нервной деятельности, снижение оплодотворяющей способности и числа спермиев.
В избыточном количестве элемент может оказывать токсическое действие, которое проявляется дерматитом, язвенными поражениями желудочно-кишечного тракта, нарушением функции почек и печени.
Наибольшее количество биологически активного хрома содержится в пекарских и пивных дрожжах, печени, пшеничной муке грубого помола, черном перце, проросших зернах пшеницы. Из растений наибольшее количество хрома содержат шелковица, облепиха, клюква, голубика, рябина.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Nik
сообщение 21.5.2011, 21:47
Сообщение #3


Чемпион
*******

Группа: Старожилы
Сообщений: 4 631
Регистрация: 18.9.2008
Из: Донецк/Киев
Был 12.2.2019, 16:43



Репутация:   132  
Si (кремний)
После кислорода кремний - самый распространенный элемент на земле. В виде кремнезема кремний содержится во всех растениях. Они его поглощают из почвы и из него строят прочную основу для своих клеток: твердость, эластичность и прочность стеблей растений зависят от содержания в них кремнезема. Кремний в виде кремнезема содержится в организме морских животных, пресноводных рыб, птиц и млекопитающих. Кремний содержится постоянно в курином яйце. Кремнезем необходим для прочности и эластичности эпителиальных и соединительно-тканных образований. Эластичность кожи, сухожилий, стенок сосудов обусловлена в значительной степени содержащимся в них кремнием. Кремнезем играет роль в сохранении кожей нормального тургора, что связано со способностью коллоидов, содержащих кремнезем, к набуханию.
Кремнезем токсически действует на организм человека только будучи превращен в тончайшую пыль, попадающую в легкие при вдыхании. Недостаток кремния встречается достаточно редко. При его недостатке могут наблюдаться: слабая деятельность лейкоцитов при инфекционном процессе, плохое заживление ран, снижение аппетита, кожный зуд, снижение эластичности тканей, снижение тургора кожи, повышение проницаемости сосудов и как следствие - геморрагические проявления.

S (сера)
В организм человека сера поступает с пищей в виде органических белковых соединений - аминокислот, глютадиона, сульфатидов, витамина В1. Сера, подобно азоту, входит в состав белков, в силу чего белковый обмен является одновременно азотистым и серным. В белках сера содержится в аминокислотах: цистеине, цистине, метионине. Особенно богаты серой поверхностные слои кожи; здесь сера содержится в кератине (волосы содержат до 5-10% кератина) и меланине, пигменте, предохраняющем в виде загара глубокие слои кожи от вредного действия ультрафиолетовой радиации.
Элементарная сера не обладает выраженным токсическим действием, но все ее соединения токсичны. Например, при высокой концентрации сероводорода в воздухе отравление может развиться почти мгновенно. Судороги и потеря сознания сопровождаются быстрой смертью от остановки дыхания. При недостатке серы наблюдаются: тахикардия, повышение АД, нарушения функций кожи, выпадение волос, запоры, в тяжелых случаях - жировая дистрофия печени, кровоизлияние в почки, нарушения углеводного обмена и белкового обмена, перевозбуждение нервной системы, раздражительность и другие невротические реакции.

Р (фосфор)
Главным "депо" органических фосфорных соединений являются мышечная и костная ткани. Фосфор в виде своих соединений играет важнейшую роль во всех процессах организма: фосфорная кислота участвует в построении многочисленных ферментов (фосфатаз) - главных двигателей химических реакций клеток. Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета. Его недостаток приводит к нарушению строения костной ткани, рахиту, парадонтозу.
Избыток фосфора производит острое отравление: сильная боль в желудочно-кишечном тракте, рвота, иногда через несколько часов наступает смерть. Хроническое отравление выражается расстройством обмена веществ в организме и в костной ткани в частности. При избыточном поступлении фосфора может снижаться уровень марганца, а также повышаться уровень выведения кальция, что создает риск возникновения остеопороза.

КРЕАТИН

Немного теории

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается у позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Шеврелом из скелетных мышц и был назван по аналогии с греческим словом Kreas, мясо.
Большие запасы креатина в мышцах увеличивают силу, мощность мускулов, повышают их выносливость и увеличивают интенсивность тренировок.
В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

Креатин впервые был представлен как потенциальный эргогеник в 1993 году, в виде препарата креатина моногидрата. Hачиная с тех пор в мире спортивного питания не было и пока еще нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм - пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что прием этого вещества даже в очень значительных дозах каких-либо серьезных нарушений не вызывает. С момента широкого распространения креатина на рынке серьезных побочных эффектов при употреблении креатина выявлено не было. Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект – прирост веса (до 2.5-3 кг в первый месяц употребления).

Практические рекомендации.
С какого возраста можно принимать креатин? Серьезных исследований по изучению влияния креатина на растущие организмы детей и подростков пока не проводилось. Теоретически, люди могут в любом возрасте употреблять креатин, поскольку это натуральная протеиновая субстанция.

Классическая схема приема креатиновых добавок – ударная «загрузочная» фаза с последующим переходом на поддерживающий прием. В первую неделю вы принимаете по 20-30 г креатина в день (около 0.3 г на килограмм веса тела, лучше в два приема). Эта недельная «загрузка» увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно на 30%, и дальше его надо просто поддерживать. Для этого достаточно 2 г креатина в сутки. Принимать креатин в поддерживающем режиме надо около месяца, после чего следует сделать месячный перерыв.

Существует способ приема без «загрузочной» фазы. Можно употреблять креатин по 3-5 грамма в сутки. К концу месяца уровень креатина в ваших мышцах будет таким же, как у тех, кто использует «загрузочную» схему.

Следует помнить, что в случае с креатином "больше не есть лучше", т.к. организм не может удержать креатина больше, чем те пресловутые 100 грамм, о которых речь была вначале. Избыток креатина неизбежно будет конвертирован в креатинин и выделен с мочой. Поэтому не увеличивайте дозу сверх указанной производителем, так вы сбережете деньги и не будете перегружать вашу выделительную функцию.

Во многих серьезных исследованиях отмечалось, что из каждых 10 человек, использующих креатин, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема - это всасывание креатина из желудка в кровь. Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы - это сохранение структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь. Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак, который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. Второй причиной может являться употребление большого количества кофе и кофеиносодержащих напитков, т.к. кофеин разрушает молекулы креатина. Если обычный моногидрат креатина или декстрозно-транспортные системы креатина для вас работают неэффективно, вы должны попробовать другие транспортные системы креатина.

Порошок креатина не имеет запаха и почти безвкусен, поэтому если вы замечаете какой-либо запах или горький вкус, это означает, что креатин смешали с другими недорогими компонентами, или же были нарушены условия его производства или хранения. В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатинина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой вы можете купить красиво упакованные отходы.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ – режим, рацион, БЖУ, калорийность, ГИ

Человек – то, что он ест. Эта прописная истина наиболее ярко подтверждается атлетами. Главная составляющая их успеха принадлежит, наряду с грамотными программами тренировок, именно их ежедневному питанию. Основные питательные вещества для роста мышц или для нормализации обмена веществ и получения необходимой энергии при похудении спортсмен получает именно из повседневной пищи. Добавки лишь помогают ему набрать необходимое количество нутриентов до нужной в каждом конкретном случае нормы. Поэтому режим и рацион питания является важнейшим вопросом, который человек должен решить для себя в плане организации своего времени и наличия нужных продуктов, чтобы добиться успеха. Основой правильного питания атлета при любой поставленной цели является 6-8 разовое питание в течение дня через равные промежутки времени, а для спортсменов с большой мышечной массой и быстрым обменом веществ - и того больше, включая и ночные приемы пищи. Отличается только набор продуктов. Очень часто новички пишут, что из-за работы или учебы, отсутствия столовых или кафе поблизости они не могут питаться положенное количество раз, приходится делать большие перерывы между приемами пищи или перекусывать далеко не полезными и бедными основными нутриентами продуктами – булками, чипсами и т.п. К сожалению, эту проблему вам придется решать самим, и, поверьте, при желании можно все устроить самым замечательным образом. Некоторые приемы пищи можно заменять протеиновыми смесями, но основой все-таки должна служить нормальная еда, поэтому привыкайте к мысли, что вам придется готовить себе еду на весь день и пользоваться для ее транспортировки специальными контейнерами. Вопросы неудобства перед окружающими или тому подобные нюансы вам тоже придется решить в пользу своего организма, если вы действительно хотите добиться успеха, а не просто тратить впустую свое время.
Набор продуктов для каждой конкретной цели спортсмена очень сильно различается, но, в любом случае, в организм обязательно должны поступать все вещества, необходимые человеку для нормальной жизнедеятельности (соревновательная сушка в данном случае нами не рассматривается) – Белки, Жиры, Углеводы (БЖУ), витамины и минеральные вещества.


БЕЛКИ
Белки (протеины) – сложные азотосодержащие полимеры, мономерами которых служат аминокислоты. Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании. О важности поступления полноценных белков в организм мы рассказывали в разделах «ПРОТЕИНЫ» и «АМИНОКИСЛОТЫ», поэтому, чтобы не повторяться, дополним лишь, что ежедневная норма поступления белка довольно сильно варьирует в зависимости от комплекции и обмена веществ спортсмена, а также от целей его тренинга, но оно не должно быть меньше 1,5-2 граммов чистого белка (а не мяса, рыбы и т.п.) на килограмм нормального веса (это важно учитывать при ожирении) человека в день.

Для того, чтобы правильно рассчитывать свою норму белка и других нутриентов, привыкайте всегда интересоваться этикетками на продуктах или спортивном питании, где написано содержание белков, жиров, углеводов и общая калорийность. Помните, что все эти данные даются в подавляющем большинстве случаев на 100 грамм продукта, а не на банку, упаковку, штуку и т.п.
В случае отсутствия этикетки рассчитать примерную пищевую ценность данного продукта можно по таблицам БЖУ и калорийности, которые выложены в сети в большом количестве. Вот пример одного такого справочника:
Химический состав продуктов


ЖИРЫ
Жиры (липиды) - один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Жиры подразделяются на нейтральные жиры и жироподобные вещества (лецитин, холестерин). Различают насыщенные (животные) и ненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры содержатся в больших количествах в растительных маслах (кроме оливкового) и в рыбьем жире. Жиры - ценнейший энергетический материал. Они входят в состав клеток, обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов.
Жиры участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток и, в частности, способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый вид. Клетки мозга состоят из жира более чем на 60 процентов, и недостаток поступающего в организм жира сказывается на его работе не лучшим образом.
Очень большое содержание жиров (более 40 г на 100 грамм продукта): масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной, орехи грецкие, свинина жирная, колбаса сырокопченая.
Большое содержание жиров (20-40 г на 100 грамм продукта): сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва.
В среднем суточная потребность в жирах составляет примерно 100 г , из которых 30% должны обеспечиваться растительными маслами. Недостаток их в питании - одна из причин развития атеросклероза. Избыток жиров в питании - угроза поражения печени, поджелудочной железы, ожирения, атеросклероза, желчно-каменной болезни.
Холестерин помогает метаболизму углеводов (чем больше принято углеводов, тем больше вырабатывается холестеринов). Холестерин является основой для синтеза жизненно необходимых стероидных гормонов надпочечников, таких как кортизон и половые гормоны.

Потребность организма в различных видах жиров - как поставщиках важных биологических веществ:
1) Ненасыщенные жирные монокислоты - 50% от общего количества жиров. Содержатся: оливковое масло, рапсовое масло, масло из арахиса.

2) Ненасыщенные Омега-6 жирные поликислоты - 8-10% от общего количества жиров. Содержатся: подсолнечное, соевое масла, растительный маргарин.

3) Ненасыщенные Омега-3 жирные поликислоты - 16-17% от общего количества жиров. Содержатся: жиры морской рыбы, масло из грецких орехов, льняное масло.

4) Насыщенные жирные кислоты - 25% от общего количества жиров. Содержатся: животные жиры (сливочное масло, сало, говяжий жир и т.д.), кокосовое масло

5) Окисленные жиры - 0% от общего количества жиров. Могут присутствовать в кулинарных продуктах, где жиры подвергаются горячей обработке: картофель фри, чипсы, пончики, блюда во фритюре и т.п.
Окисленные жиры - крайне вредные вещества. Если вы чувствуете в продуктах прогорклый запах или видите следы окисления, обязательно откажитесь от их употребления.

6) Трансжировые кислоты - 0% от общего количества жиров. Содержится: кремы, крекеры, бисквиты, соусы, майонезы, приготовленные с использованием гидрогенизированного масла - вида жирных кислот, не встречающегося в природе.

Доля жиров в питании должна составлять от 15 до 25% от общего количества продуктов, и до 30% у людей тяжелого физического труда.
Ненасыщенные жиры легко разрушаются при нагревании и непригодны для готовки, несмотря на навязчивую рекламу. Они так же не подлежат длительному хранению, особенно на свету и в тепле.

Очень большая ошибка тех, кто хочет похудеть, - полный отказ от жиров. Этого нельзя делать ни в коем случае. В вашем рационе обязательно должны быть жиры. Это не только необходимо для здоровья, но и способствует похудению, как ни странно вам это читать. Присутствие в крови Омега ненасыщенных жирных кислот «приучает» ваш организм использовать жир в качеcтве топлива, в обход гликогенового пути получения энергии, тем самым помогая высвобождать жиры из ваших собственных жировых «депо». Существуют даже специальные спортивные добавки, содержащие Омега-3-6-9 ненасыщенные жирные кислоты, применяемые при похудении, например, Lipidex от SAN.

УГЛЕВОДЫ

Большую часть энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения.
Очень большое содержание углеводов (более 65 грамм на 100 грамм продукта): сахар (песок), конфеты, мёд, варенье, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, крупы манная, перловая, пшено, гречневая и овсяная, финики, изюм, урюк, чернослив.
Большое содержание углеводов (40-60 грамм на 100 грамм продукта): хлеб (ржаной и пшеничный), фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные.
Низкое содержание углеводов (менее 30 грамм на 100 грамм продукта): некрахмалистые овощи – огурцы, редис, помидоры, кабачки, и фрукты – яблоки, груши и т.п.

Наиболее полезными считаются углеводы, которые проходят наименьшую обработку в процессе приготовления пищи. К примеру, - хлеб, приготовленный из цельных зерен, слабо проваренная овсяная каша, неочищенный рис. Эти продукты имеют большее количество волокон, помогающих организму удерживать уровень сахара в крови на нормальных цифрах.
Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.
Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества.
Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день, чтобы избежать кетоза, кислого состояния крови, которое может развиться, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира.

Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.
Моносахариды (простые углеводы) - наиболее простые представители углеводов и при гидролизе не расщепляются до более простых соединений. Для человека наиболее важны глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза.
Олигосахариды - более сложные соединения, построенные из нескольких (от 2 до 10) остатков моносахаридов. Наиболее важны для человека сахароза, мальтоза и лактоза.
Полисахариды - высокомолекулярные соединения - полимеры, образованные из большого числа моносахаридов. Они делятся на перевариваемые и неперевариваемые в желудочно-кишечном тракте. К перевариваемым относят крахмал и гликоген, из вторых для человека важны клетчатка, гемицеллюлоза и пектиновые вещества.
Моносахариды и олигосахариды обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами. Полисахариды сладким вкусом не обладают. Если сладость раствора сахарозы принимать за 100%, то сладость фруктозы- 173%, глюкозы- 81%, мальтозы и галактозы - 32% и лактозы-16%

Глюкоза - составная единица, из которой построены все важнейшие полисахариды - гликоген, крахмал и целлюлоза, также входит в состав сахарозы, лактозы и мальтозы. Она быстро всасывается в кровь из желудочно-кишечного тракта, а затем поступает в клетки органов, где вовлекается в процессы биологического окисления. Глюкоза наиболее легко и быстро усваиваемый источник энергии для человека. Для своего усвоения она требует инсулина. Роль глюкозы особенно велика для центральной нервной системы, где она является главным источником окисления. Она легко превращается в гликоген.

Фруктоза менее распространена, чем глюкоза, и также быстро окисляется. Часть фруктозы в ротовой полости и в печени превращается в глюкозу. Раньше фруктозу назначали диабетикам как сахарозаменитель, но последние исследования показали, что она не менее опасна для больных инсулинонезависимым диабетом, чем сахар, и, кроме того, из-за особенностей своего усвоения легче откладывается в жировые отложения.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мёд, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) - глюкоза. Моносахариды - самый быстрый и качественный источник энергии для процессов, происходящих в клетке.

Галактоза входит в состав молочного сахара (лактозы). В организме человека большая часть ее превращается в печени в глюкозу, а также участвует в построении гемицеллюлозы.

Сахароза. Важнейший ее пищевой источник - сахар. Попадая в организм, она легко разлагается на моносахариды. Но это возможно, если мы потребляем сырой свекольный или тростниковый сок. Обыкновенный сахар имеет намного более сложный процесс усвоения.

Лактоза (молочный сахар) - основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания. При отсутствии или уменьшении фермента лактозы, расщепляющей лактозу до глюкозы и галактозы, в желудочно-кишечном тракте наступает непереносимость молока.

Мальтоза (солодовый сахар) - промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте. В свободном виде в пищевых продуктах она встречается в мёде, солоде, пиве, патоке и проросшем зерне.

Крахмал - важнейший поставщик углеводов. Он образуется и накапливается в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые легко переносятся через клеточные мембраны и таким образом попадают в другие части растения, в семена, корни, клубни и другие. В организме человека крахмал сырых растений постепенно распадается в пищеварительном тракте, при этом распад начинается еще во рту. Слюна во рту частично превращает его в мальтозу. Вот почему хорошее пережевывание пищи и смачивание ее слюной имеет исключительно важное значение.

Для спортсменов-атлетов именно «игра» с углеводами позволяет добиваться поставленных задач. Если вы хотите набрать мышечную массу, то ваш рацион должен быть богат углеводами для быстрого заполнения гликогеновых «депо» в мышцах, за счет чего мышцы увеличиваются в размерах и запускаются процессы роста новых волокон из саркобластов – «зародышей» мышечных клеток, находящихся в резерве. Для этого спортсмен обязательно должен употреблять послетренировочные коктейли с большим содержанием углеводов, чтобы опустошенные во время тренировки гликогеновые «депо» могли восполниться, причем после полного опустошения они имеют возможность набрать гликогена больше, чем в них было до его растраты – именно за счет этого и идет постепенный рост мышечной массы. Грубо говоря, «шаг назад – два шага вперед». Мы не упоминаем здесь про достаточное для роста мышц количество белка – это просто обязательное условие. В период набора массы атлет может употреблять любую вкусную и сытную пищу – это только пойдет ему в плюс.

При похудении же количество углеводов в рационе должно быть постепенно урезано до минимума, тогда организм переходит на жиры как основной источник энергии, что позволяет тратить собственные запасы жира, не используя при этом весь гликоген мышц и печени до конца. На диете спортсмен не должен употреблять высокоуглеводистых продуктов. Основу его углеводного рациона составляют некрахмалистые овощи, немного круп с низким Гликемическим Индексом, и немного зеленых не очень сладких фруктов. Основную часть углеводов рекомндуется съедать перед тренировками, чтобы была энергия на работу в зале, в остальное время нужно есть преимущественно белковую пищу и немного ненасыщенных жиров.

Гликемический Индекс продуктов (ГИ).

Гликемический Индекс (ГИ) продукта – относительная величина, показывающая, на сколько поднимается сахар крови после употребления того или иного продукта по отношению к эталону (чаще всего для сравнения берется глюкоза). Таблица ГИ продуктов и некоторые пояснения к ней выложены вот здесь: Таблица ГИ

Хотелось бы еще раз уточнить, что ГИ далеко не всегда коррелирует с калорийностью продукта или с содержанием в нем углеводов. Но показатель этот очень важен для выбора продуктов и при наборе массы и, особенно, при похудении. Дело в том, что если сахар крови резко поднимается при употреблении продуктов с высоким ГИ, то в ответ на такой подъем поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина. Сахар быстро перерабатывается в гликоген, который упаковывается в гликогеновые депо, избыток гликогена идет в жировые депо, кровь быстро становится «голодной» и организм снова хочет есть, что очень хорошо на наборе мышечной массы, но не спасает спортсменов от некоторых жировых отложений, которые потом приходится «сушить». Но это, к сожалению, почти неизбежное явление, если хочешь иметь большие мышцы. При похудении же надо стремиться к небольшому подъему уровня сахара крови после еды, т.к. ни лишний жир, ни постоянное чувство голода совершенно не нужны человеку, стремящемуся избавиться от жировых запасов. Поэтому нужно употреблять продукты с низким ГИ.

КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА

Калорийность общего дневного рациона очень индивидуальна для каждого человека в зависимости от его комплекции, обмена веществ, образа жизни и интенсивности тренинга. Существуют так называемые средние нормы по калорийности дневного рациона для мужчин и женщин, но для спортсменов эти усредненные величины абсолютно не показательны.

Общие энергозатраты организма состоят из энергозатрат на:
1) базальный метаболизм - поддержание жизнедеятельности, дыхание, терморегуляция и т.п.
2) физическую активность - ходьба, сидение, работа, тренировки
3) умственную активность
4) переваривание пищи - так называемое специфическое динамическое действие пищи. После приема пищи интенсивность обмена веществ и энерготраты организма увеличиваются по сравнению с их уровнем в условиях основного обмена.

Если вы хотите похудеть, то калорийность вашего рациона должна быть с отрицательным балансом. Высчитать это для себя достаточно просто. Нужно подсчитать количество калорий, употребляемых вами при стабильном нынешнем весе, а потом начинать сокращать калорийность рациона за счет отказа от высокоуглеводистых продуктов и продуктов с насыщенными жирами. Калорийность рациона ни в коем случае не должна падать ниже базового уровня (ориентировочно 1200-1500 ккал в сутки), иначе произойдет замедление обмена веществ и перетренированность, что выльется довольно скоро в стабилизацию веса и в истощение физических и психических ресурсов организма.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то калорийность вашего рациона должна быть с положительным балансом за счет употребления долгих высокоуглеводистых продуктов и большого количества белка. У серьезных атлетов эта цифра иногда достигает огромных значений - более 10 000 кКал в день в массонаборный период.

В целом прикладные значения калорийности питания варьируются от 34 кКал/кг до 40 кКал/кг (и выше) все зависит от конкретного человека, его образа жизни и его режима тренировок.

Урезать или наращивать калорийность своего рациона нужно постепенно, чтобы организм плавно перестроил работу желудочно-кишечного тракта, всей ферментативной и гормональной системы под ваши цели.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Nik
сообщение 22.5.2011, 19:16
Сообщение #4


Чемпион
*******

Группа: Старожилы
Сообщений: 4 631
Регистрация: 18.9.2008
Из: Донецк/Киев
Был 12.2.2019, 16:43



Репутация:   132  
ВСАА

ВСАА (Branched Chain Amino Acids) – это три разветвленных незаменимых аминокислоты – Лейцин, Изолейцин и Валин.

Об этих аминокислотах мы подробно рассказывали в разделе АМИНОКИСЛОТЫ, указывая всю важность их достаточного поступления в организм, что особенно актуально для спортсменов-культуристов, т.к. в отсутствие любой незаменимой аминокислоты не будет идти строительство собственных белков, а следовательно и мышц.

Почему же производители спортивного питания выделили именно эту группу аминокислот в отдельную добавку? Все дело в том, что на долю этих аминокислот приходится 35% мышечной ткани. Мало того, эти аминокислоты не перерабатываются печенью и поступают сразу в мышечную ткань. Именно они истощаются больше всего во время тренировки, так как легче других аминокислот поддаются окислению из-за своих разветвленных структур, и прежде всего требуются для восстановления мышц.

Прием ВСАА перед тренировкой дает организму больший резерв энергии, не затрагивающий собственную мускулатуру – повышается выносливость и уменьшается время, требующееся на отдых между подходами. ВСАА защищают мышцы от катаболизма и одновременно участвуют в росте скелетной мускулатуры. Восстановление пула свободных аминокислот после тренировки за счет ВСАА приводит к быстрому восстановлению утомленных мышц и облегчает заполнение гликогеновых «депо», т.к. лейцин влияет на секрецию организмом инсулина, который отвечает за образование и транспорт гликогена в мышцы.

Достаточно сказать, что ни один серьезный спортсмен не обходится без ВСАА - эта добавка обязательно присутствует в рационе не только культуристов и тяжелоатлетов, но и легкоатлетов, велосипедистов, плавцов и спортсменов игровых видов спорта.

Рекомендуется принимать ВСАА непосредственно до и сразу после тренировки в дозировках, указанных производителем или назначенных вашим тренером, исходя из ваших персональных потребностей.

В комплексы ВСАА производители часто включают витамины С и В6, иногда усиливая состав глутамином, что способствует более быстрому и полному усвоению этих ценных аминокислот.

ЖИРОСЖИГАТЕЛИ


Прежде чем познакомить вас со статьей М. Дьяконова, объясняющей назначение жиросжигателей и дающей описание подавляющего большинства основных компонентов этих препаратов, хотим заострить ваше внимание на таком моменте:

Без диеты и тренинга никакие жиросжигатели не избавят вас от лишнего веса!!!!!
Жиросжигатели - не панацея и не чудо-таблетка, а всего лишь помощь во время диеты!!!!!

____________________________________
«Качай Мускулы» №11' 2007
Михаил ДЬЯКОНОВ

Борьба с избыточным весом является одной из первостепенных проблем наших современников. Хорошо известно, что избыток жира может сказаться и на вашей внешности, и на работоспособности, и на самочувствии.
Процесс уменьшения подкожного жира (жиросжигания) можно ускорить за счет так называемых «жиросжигателей» – специальных пищевых добавок. Вот почему вопросы о специальных жиросжигающих добавках регулярно поступают от любителей бодибилдинга и фитнеса - от тех поклонников физической активности, кому небезразлична красивая фигура и форма тела. Тех, кто только приобщается к здоровому образу жизни, и тех, кому не чужды регулярные тренировки. Тех, кто для достижения успеха не боится соблюдать режим дня и следить за диетой, исключив из своего лексикона слово «лень».

Современные жиросжигатели предназначены для повышения скорости обмена веществ, транспортировки и утилизации жиров. Их действие облегчает печени обработку нежелательного жира и уменьшает его количество. Сегодняшние жиросжигатели содержат различные комбинации термогенных и липотропных факторов, предназначенных для выведения избытка жидкости из организма, позволяют добиться максимальных результатов в деле превращения жировой ткани в дополнительную энергию и выведения подкожного слоя воды из организма.

Жиросжигающие комплексы оказывают на организм мощный жиромобилизующий эффект: усиливаются процессы распада подкожно-жировой клетчатки и выход свободных жирных кислот в кровь.

Что же чаще всего содержится в современных жиросжигающих добавках?

• Синефрин
Адреналиноподобное вещество синефрин и его аналоги (алкалоиды фенэтиламиновой и карболиновой групп) являются сильными стимуляторами центральной нервной системы и мышечной работоспособности. Благодаря своим термогенным свойствам они усиливают метаболические процессы и обладают стимулирующим действием, которое способствует занятиям спортом. Являются эффективными средствами для «сжигания» жировой прослойки и снижения массы тела. Помимо прочего, они несколько подавляют аппетит, позволяя безболезненно сократить количество потребляемой вами пищи.

• Октопамин/норсинефрин – это вещество действует на особые адренорецепторы, заставляя их посылать в головной мозг сигнал о том, что организму не хватает энергии. В ответ организм начинает активно использовать свои запасы энергии, то есть жир.

• Сitrus aurantium, цитримакс и гарциния камбоджийская – экстракты, содержащие гидроксилимонную кислоту. Это вещество обладает способностью стимулировать липолиз, усиливая сжигание жира в митохондриях. Гидрооксид лимонной кислоты снижает аппетит. Препятствует преобразованию и откладыванию углеводов в жировое депо организма. Гидроксилимонная кислота повышает энергетический потенциал организма, способствует снижению уровня холестерина в крови, снижает ожирение печени.

• Хорденин - действует возбуждающе на симпатическую нервную систему и расслабляет гладкую мускулатуру: повышает давление крови и ускоряет пульс.

• Эводиамин - повышает выработку гормона мозгового вещества надпочечников катехоламина, обладающим термогенным эффектом. Эводиамин обладает способностью сжигать жир посредством механизма, при котором температура кожи может подниматься примерно на пять градусов выше обычной без изменения температуры тела. Но если принимать эводиамин вне пищи, он способен повышать и температуру тела! Это вещество обладает возможностью расходовать жир, получаемый из пищи, в виде тепловой энергии.

• Дииодотирозин – йодосодержащее вещество, секретируемое щитовидной железой, из которого образуются тиреотропные гормоны. Однако дийодотирозин поддерживает функционирование щитовидной железы без подавления выработки собственных гормонов и потенциального увеличения адренорецепторной чувствительности к термогенным эффектам катахоламинов.

• Тирамин - представляет собой комплекс белков и нуклеопротеидов, получаемых из щитовидной железы крупного рогатого скота и обладающих избирательным действием на клетки щитовидной железы, а также способствующих ускорению восстановления ее функций. Применение тирамина способствует улучшению функции щитовидной железы. На фоне приема тирамина отмечается повышение работоспособности, улучшение работы сердца и повышение уровня гормонов щитовидной железы.

• DMAE – диметиламиноэтанол – ноотроп, при поступлении в организм человека превращается в ацетилхолин – нейропередатчик, который отвечает за регулирование сигналов от одной нервной клетки к другой в мозге и ЦНС. Недостаток в организме ацетилхолина ухудшает работу всего организма. Возникают вялость, усталость, депрессия, замедленная реакция, затруднения в мышлении, плохая память, раздражительность и т.д. Помимо стимуляции мозговой деятельности, DMAE улучшает сон, повышает энергетический статус организма, улучшает тонус кожи, обладает антиоксидантным действием, улучшает свойства крови (перенос кислорода к тканям), уменьшает содержание в клетках мозга, ЦНС, сердца, кожи и пр. токсичного пигмента липофусцина. Наряду с DMAE, в состав жиросжигающих продуктов часто включают и витамин В5, который стимулирует образование в организме из DMAE нейропередатчика ацетилхолина.

• Винпоцетин – вазодилатирующее средство, улучшает мозговое кровообращение, усиление кровотока и улучшение снабжения мозга кислородом и глюкозой, повышает устойчивость клеток мозга к гипоксии, облегчая транспорт кислорода и субстратов энергетического обеспечения к тканям. Винпоцетин вызывает незначительное снижение артериального давления, повышение содержания катехоламинов в тканях мозга. Как следствие, улучшает память, снимает головную боль, головокружение, улучшает зрение, остроту слуха. Также увеличивает количество цАМФ (циклический аденозинмонофосфат - активизирует клеточные энзимы и другие вещества, которые разрушают жировые клетки, превращая запасы топлива в энергию и способствует потере веса) и АТФ (аденозина трифосфат – высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения) в тканях, что стимулирует процессы распада жировой ткани и повышения силовых показателей. Некоторые исследователи считают, что винпоцетин способен увеличивать производство норадреналина, допамина и серотонина, а также концентрацию ацетилхолина – необходимых компонентов для избавления от жира.

• Биоперин и различные вытяжки перца
Различные вытяжки из черного, или кайенского перца способны усилить термогенез и улучшать усвоение питательных веществ. Так, биоперин – стандартизированный 95-процентный экстракт пиперина из черного перца – природное вещество, усиливающее биодоступность пищевых компонентов. Биоперин напрямую взаимодействует с эпителиальными клетками кишечника, увеличивая их способность к абсорбции. Таким образом, добавив биоперин в любой из жиросжигающих комплексов, производители повышают его эффективность.

• Экстракт Coleus Forskohlii.
Этот высокоактивный травяной экстракт (активный форсколин) способен стимулировать работу щитовидной железы почти так же, как гормон тиротропин. Результат – ускорение процессов метаболизма и термогенеза.

• Кофеин и гуарана.
Кофеин и гуарана стимулируют центральную нервную систему. Сам по себе кофеин не оказывает термогенного эффекта, но усиливает действие термогенных веществ. Гуарана (паста, приготовленная из семян лианы Paullinia сuраnа) содержит значительное количество природного кофеина и обеспечивает оптимальную концентрацию кофеина в организме, поддерживая высокий энергетический уровень длительное время.

• Экстракт зеленого чая (EGCG).
Активное вещество зеленого чая – соединение «эпигаллокатехин галлат». Оно усиливает действие норэпинефрина, естественного гормона-сжигателя жира. Доказано, что зеленый чай повышает интенсивность окисления жиров в организме человека примерно на 4%. Зеленый чай также является естественным средством, снижающим аппетит (полифенолы чая могут повышать содержание холецистокинина (CCK), гормона, подавляющего аппетит) и повышающим уровень норандреаналина и дофамина. Таким образом, зеленый чай одновременно приводит к снижению аппетита и понижает усвоение жиров. Кроме того, экстракт зеленого чая включает в себя другие полезные вещества: катехины – антиоксиданты, обладающие также противораковым действием, и теанин, оказывающий успокаивающий эффект.

• Гуггулстероны.
Эти экстракты тропического растения «коммифора мукул» на протяжении нескольких тысячелетий использовались как средство против тучности в аюрведической медицине. Они повышают уровень тироидных гормонов. За счет этого усиливается обмен веществ, в том числе и жировой обмен. При длительном применении наблюдается и снижение уровня холестерина в крови.

• Urtica dioica
– экстракт крапивы жгучей, который в сочетании с lignans воздействует на жировую ткань, заставляя организм эффективно ее расходовать.

• Lignans – вытяжка из семян и листьев заморского растения Schizandra Chinensis препятствуют связыванию тестостерона с глобулином, связывающим половые гормоны и тем самым способствует сохранению мышечной массы, не увеличивая жировые депозиты организма.

• Арбутин (Uva-Ursi)
способствует увлечению выведения жидкости из организма в короткие сроки (до 72 часов).

• Norambrolide™ получают из ферментированного шалфея. Считается, что это вещество повышает уровень «передатчика клеток» цAMФ (см. ранее).

• Дельта-5-E
– метаболит DHEA, сокращенное название длинной химической формулы 1,2,4,11,12,15,16-септегидро-10, 13-диметил-3, 17-диметоксикарбокси-циклопента[а]фенантрен-7-один. Дельта-5-E увеличивает разобщающий эффект внутри митохондрии жировой клетки, воздействует на количество сжигаемых калорий и тем самым повышает расщепление жиров и задержку липогенеза. Другими словами, увеличивается потеря жира при одновременной задержке его накопления. Дельта 5-E также увеличивает естественную выработку щитовидной железы путем стимулирования высвобождения щитовидного гормона Т3 и превращения Т4 в Т3.

• Bacopa Moniera (Bacosides A & B)
издавна использовался в аюрвидической медицине и способен повышать уровень T4, что означает увеличение метаболической активности для потери жира.

• TTA (тетрадецилтио-уксусная кислота) - стимулирует разрушение триглицеридов (жира) мобилизируя свойства печени перерабатывать жирные кислоты, что приводит к быстрой очистке кровеносной системы от жира, а также улучшает работу инсулина в организме.

• Худиакс (Hoodiax) – редкое растение, найденное в африканской пустыне Калахари, вызывает подавление аппетита.

• Скилитикс (Sceletix) - действует как ингибитор повторного усвоения серотонина и также уменьшает аппетит.

• Gymnema (Gymnema Sylvestre) - растение, используемый в лечебных целях в Индии и Юго-Восточной Азии для лечения диабета или гипергликемии. Научные исследования утверждают, что gymnema помогает блокировать поглощение сахара и, соответственно, снижения аппетита. Gymnema воздействует на работу инсулина в организме и снижает уровень холестерина в крови.

• 4-гидроксиизолейцин – инсулинотропный препарат, который снижает гипергликемию и, к тому же, улучшает переносимость глюкозы. Вещество помогает поддерживать в норме уровень инсулина при употреблении большого количества сахара. Поскольку естественный выброс инсулина в организме ограничен, в этом случае повышения проницаемости мембран жировых клеток для глюкозы, жирных кислот и триглицеридов не происходит, равно как и торможения инсулином липолиза.

• KBE – экстракт северной белой фасоли. KBE обладает свойством подавлять действие энзима A-милазы – энзима, расщепляющего крахмал на более простые углеводы, которые могут всасываться в организме. Таким образом, снижается количество усваиваемых организмом углеводов и ограничивается их количество, превращающихся в глюкозу, что ведет к стабилизации жирового депо организма.

• L-карнитин
L-карнитин действует как рецептор и накопительное вещество для активированных жировых кислот в клеточном метаболизме (ускоряет жировой обмен) и играет немаловажную роль в производстве энергии и снижении уровня холестерина в крови, уменьшая риск возникновения атеросклероза.

• Пиколинат хрома
Хром в термогенных комплексах отчасти увеличивает проницаемость клеточных мембран, усиливая действие термогенного компонента и L-карнитина.


Отдельно следует сказать и о противопоказаниях и рекомендациях к применению жиросжигающих препаратов.

• Хотя абсолютное большинство современных жиросжигающих препаратов могут применяться людьми с нарушениями сердечно-сосудистой системы, так как их воздействие переключено с A-1-рецепторов на B-адренорецепторы и являются практически безопасными для здоровья, не принимайте их непрерывно сроком более 12 недель.

• Учтите, во время приема некоторых жиросжигателей температура тела может повышаться на 0,5–2 градуса, а многие из них обладают невыражженым диуретическим действием.

• Чтобы не возникало привыкания к препаратам, через каждые 2 недели приема рекомендуется делать недельный перерыв.

• Поскольку прием многих жиросжигающих комплексов способствует повышенному потоотделению, дополняйте свою диету витаминно-минеральными добавками.

• Не принимайте подобные препараты на ночь! Рекомендован прием за 5-6 часов до сна.

• Страдающим высоким давлением, заболеваниями сердца и щитовидной железы, болезнями желудочно-кишечного тракта, диабетом, простатитом следует проконсультироваться с врачом перед применением препарата.

• При появлении признаков нервного возбуждения, дрожи, сонливости, тошноты, потери аппетита уменьшите дозу препарата или прекратите прием совсем.

• Эти добавки не рекомендуются для использования лицами моложе 18 лет.

ВЫ ВПЕРВЫЕ ПРИШЛИ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Свершилось! Вы наконец-то стали счастливым обладателем абонемента в спортклуб и горите желанием в кратчайшие сроки сделать из себя атлета или стройную лань. Глаза разбегаются от обилия сверкающих тренажеров и зеркал, слышится грохот железа, вокруг вас сосредоточенно потеют бывалые «качки» и робкие неофиты. И вас так же неудержимо тянет броситься к волшебным машинам.
Стоп!

Прежде всего вам надо твердо запомнить такую вещь:

Железный спорт чрезвычайно травмоопасен!!!

Для того, чтобы не навредить своему здоровью и добиться поставленных результатов, обязательно возьмите несколько тренировок с персональным тренером! Он научит вас правильно выполнять упражнения, нагружать именно те мышцы, которые должны прорабатываться на том или ином тренажере, и избегать травм мышц, суставов и позвоночника из-за неправильной осанки или постановки ног-рук-спины и т.п. В данном случае потраченные деньги окупятся с торицей. Как часто мы видим в залах людей, приседающих с невероятно согнутой спиной или ставящих ноги в жиме в самой травмоопасной для коленей позиции! Поберегите свое здоровье, научитесь правильно выполнять упражнения, тогда вы сэкономите массу средств и времени, пытаясь залечить травмированные спины, суставы и сухожилия. Также тренер научит вас чувствовать работу именно той мышцы, на которую в данном тренажере идет главный акцент. Ведь при работе на любых тренажерах включается несколько групп мышц, и часто новички, накинув в эйфории побольше веса, извиваются и тянут/жмут засчет совсем других мышц, чем того требует работа на выбранном тренажере или спортивном снаряде. А потом следуют разочарования и недоумения по поводу того, что «мышцА не растет». Правильная техника выполнения упражнений – основа силового тренинга!


Выберите себе правильную одежду и обувь для занятий. Одежда не должна стеснять ваших движений, вы не должны в ней париться, как в бане (кроме потери воды и минеральных солей вы ничего путного этим не добьетесь), и от нее не должно пахнуть застарелым потом в смеси с резким дезодорантом – это убивает наповал окружающих вас людей. Не ленитесь стирать вашу тренировочную одежду после каждой тренировки. Обувь должна отвечать вашим целям, быть качественой и хорошо вентилируемой, не натирать и не жать ногу. Если вы делаете упор на беговые дорожки, то обувь должна иметь хорошую амортизацию, при работе с силовыми тренажерами больше подходит плоская нескользящая поверхность подошвы. Не ходите в зал в шлепанцах или ботинках (не удивляйтесь, и такое бывает).


Во время тренировки вам потребуется напиток – вода или изотонический раствор для восполнения потерь жидкости и минеральных солей. Существуют специальные спортивные добавки, облегчающие приготовление таких напитков, либо вы можете в аптеке купить смесь для регидратации и готовить себе напиток самостоятельно. В такие напитки можно добавлять витамины, быстрые углеводы, карнитин, энергетики и т.п. – целесообразность каждой добавки вы должны обсудить со своим тренером или опытным спортсменом. Не заливайтесь водой слишком сильно – это будет мешать вам в выполнении упражнений, но и не лишайте себя воды. Обезвоживание – очень вредная вещь для организма.


Ведите себя в зале так, чтобы не мешать окружающим вас людям. Выполняйте неписаные правила хорошего тона в тренажерном зале. Если в зале много народа, и занимающиеся ждут, когда освободится тот или иной тренажер, не стоит отдыхать между подходами, удобно развалясь на тренажере или отойдя на пару шагов и оставив на тренажере свое полотенце. Занимайтесь с ожидающими в очередь – пока вы отдыхаете, он делает свой подход, потом наоборот. Если вы пришли вторым, то не забывайте переставлять веса на тенажерах после выполнения вашего подхода в то положение, которое было у начавшего первым. Не перешагивайте через штанги или тренажеры, если кто-то занимается на них или готовится к подходам. Это очень раздражает. Не проходите под рамой кроссоувера во время работы на нем, не заслоняйте занимающемуся вид зеркала – поверьте, люди смотрят в него не для самолюбования, а для правильной оценки выполнения упражнения. Не обращайтесь к человеку, если он выполняет упражнение, подождите, когда он закончит подход. Вы можете сбить настрой и испотрить спортсмену подход. Кроме того, от неожиданности человек может нанести себе травму. Возвращайте на место взятые вами гантели и блины от штанги, не разбрасывайте их по всему залу. При работе со штангой не забывайте ставить после блинов фиксаторы – если штангу перекосит, то блины могут съехать с нее и нанести травму вам или работающему рядом с вами человеку. После работы со штангой или в тренажерах со свободными весами снимайте блины со снаряда. Помните, что после вас на этот тренажер могут прийти хрупкие девушки или люди с проблемами позвоночника, которым нельзя удерживать на руках блины весом 10-25 кг. Если вы сильно потеете, то подстилайте на тенажеры полотенце и вытирайте после себя подлокотники – этого требуют элементарные правила гигиены. Не приходите в зал в нетрезвом сотоянии или с запахом перегара. Кроме того, что лично вам тренировка в таком состоянии ничего кроме вреда не принесет, вы вызовете невероятное отвращение у окружающих и будете удалены из зала секьюрити. Если вы пришли в зал компанией, не сидите большой толпой на подоконниках, громко разговаривая или разглядывая гламурные журналы. Зал – не место для тусовок. Туда ходят работать, а не трепаться и демонстрировать спортивные костюмы. И если вы будете уважать окружающих, то и окружающие будут относиться к вам соответственно.


Занимайтесь без травм и разочарований, конфликтов и перетренированности.
Поверьте, выход из зала после полноценной тренировки наполняет человека таким удовлетворением и удовольствием, что не сравнимо ни с какими стимуляторами и тусовками.
От всей души желаем вам успехов в ваших занятиях!

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Самой частой просьбой из уст новичков форума звучит такая фраза: «Помогите сбросить вес и нарастить мышечную массу!» Увы! Либо масса, либо худоба. Принцип похудения – отрицательный баланс калорий, принцип набора – положительный баланс калорий. Самое главное – правильный выбор продуктов и грамотно построенные тренировки, ведь массонаборный тренинг – тренинг для набора мышечной массы, а не жировых запасов. Здесь, как правило, требуется значительно меньше ухищрений, нежели при «сушке». Собственно, реалии бодибилдинга таковы, что если вы не «сушитесь», то значит, работаете «на массу». Качество же этой самой «массы» целиком и полностью зависит от вас и ваших усилий, как физических - выработка в спортзале, так и умственных – составление правильного плана массонаборного цикла, в соответствии с философией его построения.

В массонаборном процессе все зиждется на трех китах:
1) тренировки
2) питание и спортивные добавки
3) восстановление и отдых.

Тренировки
Наш организм так устроен, что ничего не будет делать просто так. Для роста или интенсификации работы какого-нибудь органа или ткани вы должны этот орган или ткань постоянно нагружать работой и давать ему материал для роста. В отличие от тренинга для похудения, в массонаборном теринге главный упор делается на быстрые мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве топлива гликоген, довольно быстро его выжигают, и как следствие – требуется время и питание для его восстановления в гликогеновых депо мышечной ткани и для роста самих мышц. Поэтому тренинг строится на принципах малого количества повторов с большими весами (примерно 70% от максимального), богатая углеводами пища и хороший отдых.

Первое время новичку требуется круговой тренинг – проработка всех групп мышц за время одной тренировки. Это нужно для привыкания к нагрузкам и подготовки к последующим сплитам - разделениям тренировок на прорабатывания отдельных групп мышц, так как за время одной тренировки невозможно чисто физически полностью и качественно проработать все мышцы для их роста и полноценного восстановления.

Надо сказать, что для каждого человека все достаточно индивидуально, но для начала массонаборных тренировок будет оптимально делать 3 тренировки в неделю и придерживаться следующих принципов:

1) в одну тренировку стоит прокачивать одну большую мышцу (грудь, спина,ноги) и одну-две маленьких (бицепс, трицепс, дельты, трапеции).
2) тренировка большой мышцы обязательно должна включать одно базовое упражнение.
3) на большую мышцу надо делать три-четыре упражнения, на маленькую - два-три.
4) упражнения должны идти по "нисходящей" -- от мощных базовых движений к шлифующим и изолирующим.
5) с большой мышцей надо качать ту маленькую, которая косвенно участвовала в прокачке большой. С грудью неплохо идут плечи или трицепс, так как они забиваются при жиме лежа, а со спиной хорошо качается бицепс, так как он очень устает от тяги штанги в наклоне.
6) тренировки должны быть компактными, чтобы вы успевали выполнить все упражнения приблизительно за час.

Для новичка вполне можно взять какой-нибудь самый простой сплит, коими изобилует форум, либо обратиться к книге Алексея Киреева (Любера) "Культуризм по-нашему или секреты "качалки"".

Более продвинутым новичкам, рекомендуется проштудировать следующие темы на форуме:
программа Фиделя - тема маленькая, свежая, но с примерами сплитов.
В качестве дополнительного материала к данной ссылке рекомендуем статью А.Вишняка "Тренинг дельт" и, по возможности, его же видео "Воля и разум".


Питание и спортивные добавки
Ваша схема питания – второе, но не менее главное условие для роста мышц. В сутки должно быть не меньше 6-7 приемов пищи через каждые 2-3 часа, каждый прием пищи должен содержать все нутриенты – белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Поскольку мышцы строятся из белка, то в вашем рационе должно быть достаточно этого нутриента, причем с небольшим переизбытком, чтобы мышцы никогда не испытывали в нем недостатка. Основной рост мышц идет во время отдыха, поэтому в крови все время должен быть пул свободных аминокислот, а не только непосредственно после тренировки. Питание должно быть богато мясными и молочными продуктами, рыбой и птицей, в рацион рекомендуется включать яйца, сыр, а также бобовые и орехи, как источник растительных белков.

Как уже отмечалось выше, для набора массы очень большую роль играют углеводы. Поэтому пища должна содержать богатые быстрыми и долгими углеводами продукты, но основной акцент требуется делать именно на долгие углеводы. Разнообразные крупы должны составлять большую часть углеводных продуктов, приветствуются фрукты, сухофрукты и крахмалистые овощи. Для хорошей работы желудочно-кишечного тракта в рацион обязательно должны быть включены продукты, содержащие клетчатку – некрахмалистые овощи и зелень.

Жиры тоже очень важны для нормального питания организма «на массе». Довольно много жиров вы будете получать из белковой пищи, но к ним рекомендуется также добавлять немного растительных жиров – оливковое и льняное масло. Помните, что главный гормон, отвечающий за развитие мускулатуры по мужскому типу,- тестостерон, – строится из жиров.

Если вы до начала работы «на массу» питались недостаточно калорийно, и у вас было мало приемов пищи, то начните наращивать калораж постепенно. Не стоит сразу нагружать ЖКТ, дайте ему привыкнуть к новому режиму. Прежде всего увеличьте количество приемов пищи, равномерно распределите поступление основных нутриентов в каждый прием пищи. Дальше, по мере увеличения нагрузок, ваш организм сам запросит у вас увеличения рациона. Не морите его голодом, давайте ему есть, он ответит вам ростом силовых показателей и объемов вашей мускулатуры.

Спортивные добавки в массонаборный период предназначены только для помощи в наборе недостающих нутриентов или в замене одного-двух приемов пищи, если нет возможности получить полноценное питание на работе или учебе. Спортпит ни в коем случае не должен заменять нормальную еду. Так же протеиновые добавки удобны для послетренировочных коктейлей, чтобы быстро восполнить растраченный гликоген и насытить кровь аминокислотами для остановки катаболизма. В качестве коктейлей можно также использовать натуральные продукты – овсянку, творог, фрукты, сухофрукты, молоко и т.п. Новичкам во время массонаборного периода рекомендуется употреблять комплексные протеины или гейнеры, витамины, аминокислоты, ВСАА, глутамин и креатин. Протеиновые коктейли можно делать на молоке или соке, добавлять в них креатин и фрукты. (Обо всех этих добавках подробно рассказано в соответствующих разделах этой темы, обязательно ознакомьтесь с ними!)

Отдых и восстановление
В свободное от тренажерного зала время «качки» - самые ленивые существа на свете. Это конечно шутка, но в ней кроется великая правда. Ваши мышцы растут именно во время отдыха. Они освобождаются от продуктов распада, восстанавливают микротравмы, насыщаются гликогеном и активизируют зародыши мышечных клеток – саркобласты – для роста новых волокон. Для культуриста хороший сон – такой же важный процесс, как питание и тренинг. Не пренебрегайте режимом дня, спите не меньше 8 часов в сутки, старайтесь не нервничать и не делайте тренировки больше 1 часа и 3 раз в неделю – так вы защитите себя от перетренированности и от топтания на месте из-за высокого катаболизма мышечной ткани.


МЫШЦЫ И УПРАЖНЕНИЯ
Для тех, кто не знает где находится та или иная мышца, как делать то или иное упражнение:

Книга-альбом Фредерик Делавье "Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин"
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Nik
сообщение 9.6.2011, 10:37
Сообщение #5


Чемпион
*******

Группа: Старожилы
Сообщений: 4 631
Регистрация: 18.9.2008
Из: Донецк/Киев
Был 12.2.2019, 16:43



Репутация:   132  
Работа над созданием рельефного тела

Автор: Шота

Расстаться с лишними килограммами можно только усилием железной воли, в особом режиме питания, с серьезной и регулярной физической нагрузкой. Как это ни странно, увеличить свой вес хотя бы на несколько килограммов, набрав при этом мышечную массу, а не жир, - задача не менее, а может быть, даже более сложная.


Худющий тип

Практически здоровые люди, страдающие от недостатка веса, как правило, относятся к эктоморфам – типу людей, для которых характерны длинные кости, длинные тонкие мышцы, узкая грудь и плечи и повышенная нервно-импульсная возбудимость. Эти люди слишком эмоциональны и предрасположены к стрессам. Как правило, они плохо спят и страдают отсутствием аппетита, кроме того, у них очень высокий метаболизм. Эти особенности физиологии «награждают» худощавых еще и множеством привычек, усугубляющих худобу: завтрак они игнорируют, едят кое-как, режим дня не соблюдают, на все события реагируют слишком остро и совершенно не умеют расслабляться, постоянно жертвуя сном и отдыхом ради якобы неотложных важных дел. Одним словом, это «хардгейнеры» - люди, с трудом набирающие вес. «Решать нашу проблему крайне сложно, потому что она касается такой тонкой материи, как ментальность. Нужно найти в себе силы не просто изменить привычки, необходимо стать другим человеком - научиться жить по законам бодибилдеров, казалось бы простым, но для нас трудно выполнимым: «Лучше стоять, чем ходить. Лучше лежать, чем стоять. Лучше дремать, чем лежать, и лучше спать, чем дремать».

Делай, как бодибилдер

Вот что нужно для того, чтобы нарастить недостающие килограммы: - Контролировать свои эмоции и наладить полноценный сон. - Грамотно и профессионально организовать спортивные тренировки. - Организовать правильный режим питания.
Новый режим питания: Главное – поесть. Все остальное подождет!

Новый режим питания «хардгейнера» должен быть организован четко и соблюдаться строго. Первый завтрак – в 4-5 часов утра. В течение дня – пять-шесть приемов пищи. В идеале надо подкрепляться семь-восемь раз в день (через каждые 2,5-3 часа). Куда бы вы ни отправились, с собой у вас обязательно должен быть «набор сбалансированного питания», полный белков и углеводов, проще говоря, контейнеры с едой. Например, в одном контейнере – куриная грудка с рисом, в другом – йогурт, банан или яблоко, в третьем – орехи с изюмом. Все это вы должны регулярно и аккуратно поедать в течение дня, невзирая на дела, обстоятельства и проблемы. Главное – поесть. Все остальное подождет!

Включайте в свой рацион больше овощей и фруктов, но учтите: они ни в коей мере не заменят вам обязательный прием витаминных препаратов. Воды в течение дня надо выпивать не менее 1,5-2 литров. На ночь – обязательный белковый коктейль.Физические нагрузки заставляют организм работать в непривычном режиме, и ему требуется ваша помощь – применяйте спортивные пищевые добавки, белок, аминокислоты, Л-глютамин (Последствиями недостатка Л-глютамина является потеря мышечной ткани и замедленный процесс ее восстановления. L-Glutamin поддерживает наращение мышц и ведет к увеличению объема мускулатуры) – все, что поможет ему быстрее восстанавливаться.

Заставь себя есть


«Особенно тяжело приходилось заставлять себя есть, когда этого совсем не хочется.
Следует помнить, что главную роль, как в деле похудания, так и в деле набора веса играет не количество потребляемой пищи, а ее калорийность. Разница только в том, что, снижая вес, мы постепенно снижаем калорийность пищи каждую неделю примерно на 200- 300 калорий, а при наборе дополнительного веса – увеличиваем.

В первом случае наша цель – активизировать метаболизм, а во втором – притормозить. Главное – делать все постепенно, возможно даже увеличивая калорийность питания не каждую неделю, а каждый месяц.

Дело в том, что любое резкое изменение в режиме питания приводит к ответной реакции организма: быстро адаптируясь к новым условиям, он вступает в так называемую стадию «плато» - когда при любых усилиях не происходит никаких изменений.

Вы должны подготовить себя к тому, что процесс набора мышечной массы займет у вас не один месяц, и даже не один год, а стадии плато будут возникать достаточно часто.

- Чем дольше период увеличения мышечной массы, тем дольше будут продолжаться стадии плато. - В идеале нужно сразу перейти на 5-7 разовое питание. Но если вам трудно, приучайте себя к этому постепенно: в первую неделю – есть три раза в день, во вторую –добавить еще один прием пищи. Возможно, вам будет удобнее прибавлять один прием пищи реже – раз в две-три недели. - Не стоит заменять количество приемов пищи огромными размерами порций.

Одна из основных задач – сделать переход на новый режим питания как можно более плавным и таким образом быстрее адаптировать свой организм к новым условиям. Иначе кроме стресса наш организм ничего не получит, и никаких положительных результатов от него мы не дождемся.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Mabila
сообщение 7.6.2013, 9:03
Сообщение #6


Old School
********

Группа: Старожилы
Сообщений: 5 589
Регистрация: 9.1.2011
Из: Poltava city
Был 11.10.2019, 11:59



Репутация:   205  
10 тренировочных хитростей

1. Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое "выгнутое" положение спины, включая моменты полного распрямления рук.

2. На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора "массы" нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные - по 8-10 сетов.

3. Мало, кто знает, но подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки - этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см. - ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.

4. Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать "грудные" упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту. На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.

5. Запомните, приоритет всегда за "отстающими" группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с "бомбежки" отстающей группы мышц.

6. Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.

7. Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель - сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и "сжигание" жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает "массу", завтрак - жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15 - часовая голодовка!

8. В течении 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время - так называемое биологическое "окно". Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант - после тренировки выпить какой - либо из спортивных углеводных напитков.

9. Самая распространенная беда начинающих - перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.

10. Если вы решили принимать креатин, откажитесь от "загрузочной " фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная "загрузка" дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Mabila
сообщение 7.6.2013, 9:11
Сообщение #7


Old School
********

Группа: Старожилы
Сообщений: 5 589
Регистрация: 9.1.2011
Из: Poltava city
Был 11.10.2019, 11:59



Репутация:   205  
8 интересных фактов из тренажерного зала.

A)4%
На столько больше калорий сожжется, если поднимать штангу или гантели максимально быстро по сравнению с твоим обычным темпом выполнения упражнений.

B)1=4
За 1 час интервальной кардиотренировки ты сжигаешь столько же калорий, сколько за 4 часа монотонной работы на том же тренажере.

C)20
тренировок с отягощением нужно провести для того, чтобы увеличение размеров мышц стало визуально заметным.

D)45 минут
в день, пять раз в неделю тренировался Дэниел Крейг, чтобы быстро прийти в хорошую физическую форму для роли Бонда. Интенсивность и небольшие перерывы между нагрузками дают отличный результат даже при коротких промежутках времени.

E)47%
На столько больше риск заболеть раком у физически слабых мужчин по сравнению с теми, кто регулярно занимается фитнесом.

F)20 секунд
Идеальное время для задержания веса, чтобы получить результат от статичной тренировки. Зафиксируй вес в середине амплитуды для максимальной эффективности и роста мышечной массы.

G)50%
Дневной нормы протеина содержится в стейке лосося среднего размера (200-300 г). Перекуси рыбой после тренировки.

H)750 ккал/ч
сжигаются во время прыжков со скакалкой. А стоит она гораздо меньше беговой дорожки!
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
small_slow
сообщение 7.6.2013, 10:17
Сообщение #8


МС
********

Группа: Супермодераторы
Сообщений: 13 562
Регистрация: 1.9.2009
Из: м'яса та какашок
Был 29.3.2019, 16:03

Настроение:
приступ лени




Репутация:   1113  
4%
це одна година тренування від твого дня


--------------------
**************************
**************************

Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Быстрый ответОтветить в эту темуОткрыть новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 

Режим отображения: Стандартный · Переключить на: Линейный · Переключить на: Древовидный

Подписка на тему · Сообщить другу · Версия для печати · Подписка на этот форум

BCAA, Аминокислоты, Батончики, Витамины и минералы, Гейнер, Глютамин, Для связок и суставов, Донаторы азота, Жиросжигатели, Заменители питания, Креатин, Повышение тестостерона, Протеин, Специальные препараты, Энергетики, Шейкер, Спортивная бутылка, Атлетический пояс, Перчатки, Лямки, Крюки для тяги, Коленный бинт, Кистевой бинт, Петли спортивные, Таблетницы, Грим, Кинезио тейп
Язык/Мова/Lang
Текстовая версия Сейчас: 15.10.2019, 21:17