Curly
Группа: Старожилы
Сообщений: 2 413
Регистрация: 1.8.2009
Из: Украина,Харьков.
Был 10.5.2023, 7:17
Репутация:  521 
|
ЖЕНСКИЙ ПРИКЛАДНОЙ ТРЕНИНГВ.Гончаров ПоказатьОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО ТРЕНИНГА. НОРМАЛИЗУЮЩИЙ ТРЕНИНГ.
“СЖИГАЮЩИЙ” ТРЕНИНГ
ФОРМИРУЮЩИЙ ТРЕНИНГ
НОЖНОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ
НОЖНОЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ
ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ МЫШЦ ТАЗА
ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ ГОЛЕНИ
ТРЕНИНГ ТАЛИИ
ТРЕНИНГ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО ТРЕНИНГА.
НОРМАЛИЗУЮЩИЙ ТРЕНИНГ.
Тренировочный процесс у мужчин и женщин не имеет принципиальных отличий, поскольку, естественно, опирается на общие методические положения. Вместе с тем, женский тренинг имеет определенные особенности, обусловленные выраженной полярностью форм тела у большинства женщин. Можно сказать, что в основе особенностей женского тренинга лежит присущий виду homo sapiens половой диморфизм. Полярность форм тела у большинства женщин - объемный, с мощными жировыми отложениями низ и сравнительно небольшая, с плохо развитыми мышцами верхняя часть тела, наряду с функциональной полярностью - сравнительно сильный низ и весьма слабый вех тела, и определяют изначальные особенности женского тренинга.
Таким образом, большинство женщин с самого начала тренинга вынужденны направить свои усилия на освобождение нижней части тела - ног и таза, от лишнего жира. Эта задача решается напряженной работой в различных приседаниях и тягах, сгибаниях ног в тренажерах и жимах ногами на тренажерах, выполняемой (по нижеприведенным тренировочным программам) в форме повторного циклирования. Вместе с тем, обычно, у подавляющего большинства женщин работа в приседаниях, тягах и жимах ногами вызывает гипертрофию (увеличение) квадрицепса - группы мышц передней поверхности бедер. Зачастую гипертрофия передней поверхности бедра сопровождается также нежелательной гипертрофией мышц таза, а именно пиковой части ягодичных мышц. При том, что почти у 100% нетренирующихся женщин мышцы задней поверхности крайне неразвиты, это формирует достаточно неэстетичный вид бедра сбоку. Негативность ситуации усугубляется крайней “сыростью” мягких тканей таза и ног. То есть непосредственно сама гипертрофия мышц в данном случае и невелика, однако на фоне крайне низких кондиций мышечной ткани ног и таза (большое количество воды и жира), такая гипертрофия воспринимается женщиной как весьма ощутимая и зачастую формирует, на фоне трудностей начального этапа тренинга, негативное отношение к культуризму вообще. Поэтому сжигающему тренингу, направленному на освобождение от жира нижней части тела, предшествует так называемый нормализующий тренинг:
[56ж]
1. Приседания в ножницы 4-5х(8+8)
2. Сгибания ног 4-5х10
3. Тяга мертвая 4-5х10
4. Приседания в седло 4-5х8-10
5. Сведения ног 4-5х10
6. Гиперэкстензия 4-5х10
7. Подъемы ног в висе (лежа) 4-5хmax
8. Подъемы туловища 4-5х10-max
Основными целями нормализующего тренинга является вовлечение в работу мышц задней и внутренней поверхностей бедер при номинальной (минимальной) нагрузке на мышцы передней поверхности. Мышцы таза при этом нагружаются в растянутом положении, что начинает освобождать от жира их верхний слой и в перспективе хорошо сказывается на их форме (за счет развития краев ягодичных мышц). Активное включение в работу мышц задней и внутренней поверхностей бедер на фоне сравнительно небольшой нагрузки на мышцы передней поверхности бедер благотворно сказываются на их форме и значительно ослабляют ранее сформировавшиеся привычные механизмы отложения жира на передней поверхности бедер, особенно в их верхней части. Цикл нормализирующего тренинга длится от 6 до 12 недель, обычно 6-8 недель с частотой 3 раза в неделю. При нормальной вработанности в нормализующий тренинг размер рабочих весов должен составить не менее:
5-10 кг - в сгибаниях на тренажере;
10-15 кг - в сведении на тренажере;
15-20 кг - в приседаниях в ножницы;
20-25 кг - в приседаниях в седло;
25-35 кг - в тяге мертвой.
Если и по окончанию цикла (12 недель) эти рабочие веса не освоены применяется нормализующе-силовой тренинг для ног:
[57ж]
1. Приседания в ножницы 4х(6+6);
2. Приседания со штангой на груди 2х8; 2х6; 2х4;
3. Тяга толчковая 2х8; 2х6; 2х4;
4. Сгибания ног 2х8; 3х6;
5. Тяга мертвая 2х8; 3х6;
6. Подъем ног в висе 5х max;
Нормализующе-силовой тренинг выполняется с трехразовой частотой в недельном цикле до освоения указанных размеров рабочих весов. При освоении такого минимального размера рабочих весов, как :
5 кг - в сгибаниях на тренажере;
15 кг - в приседаниях в ножницы;
20 кг - в приседаниях со штангой на груди;
25 кг - в тяге мертвой;
30 кг - в тяге толчковой,
нормализующе-силовой тренинг можно считать реализованным. Реализовав нормализующе-силовой тренинг, необходимо вернуться к выполнению нормализующего тренинга и выполнить шести-восьминедельный цикл, после чего можно перейти к первому циклу сжигающего тренинга.
“СЖИГАЮЩИЙ” ТРЕНИНГ
“Сжигающий” тренинг - это по сути, если формулировать с позиций классического билдерского тренинга, есть прорабатывающий (рельефный) тренинг, направленный, в данном случае, на освобождение от лишнего жира нижней части тела - таза и ног. Сжигающий тренинг выполняется в режиме повторного циклирования - трижды повторяющейся в макроцикле прорабатывающей специализации на бедра и (или) таз. Так, примерно, может выглядеть графическое изображение одного макроцикла сжигающего тренинга:
рис. 4
I--(Н)---II---(Сж1)---III--(Ф1)--IV----(Сж2)----V---(Ф2)--VI------(Сж3)------VII
где,
I-II - это пятинедельный цикл нормализующего тренинга;
II-III - первый шестинедельный цикл сжигающего тренинга;
III-IV - первый четырехнедельный цикл формирующего тренинга;
IV-V - второй восьминедельный цикл сжигающего тренинга;
V-VI - второй пятинедельный цикл формирующего тренинга;
VI-VII - третий, двенадцатинедельный, заключительный цикл сжигающего тренинга.
Общая протяженность макроцикла в данном примере составит 40 недель. Нормализующий тренинг обычно применяется в течении 5-6 недель. Продолжительность циклов формирующего тренинга (небольшие промежуточные циклы объемной специализации) обычно составляет 4-5 недель. Продолжительность сжигающих циклов обычно составляет, - первого - 5-6 недель, второго - 6-8 недель, и третьего цикла - 8-12 недель. Программа первого цикла сжигающего тренинга может выглядеть примерно так:
[58ж]
1. Приседания со штангой на груди } 3-4
2. Приседания Гаккеншмидта } х10+12
3. Приседания в седло } 3-4
4. Сведения бедер на тренажере } х12+15
5. Приседания в ножницы 4-5х(8+8)
6. Сгибания ног на тренажере } 3-4
7. Тяга мертвая } х10+10
8. Гиперэкстензия 4х10
9. Брюшной пресс - подъемы ног в висе, лежа;
- подъемы туловища;
- скручивания на блоке;
Жировые накопления могут распределяться как более менее равномерно в области таза и бедер, так и преимущественно в области таза или бедер . Поэтому первый цикл сжигающего тренинга является в определенной мере тестом по поводу сравнительной динамики освобождения от жира бедер и таза. В зависимости от того, какая именно зона нижней части тела - таз или бедра нуждаются в акцентированной работе, и формулируется следующий, второй цикл сжигающего тренинга. Приведем пример второго цикла сжигающего тренинга с акцентом на бедра:
[59ж]
1. Приседания в рывковом хвате }
2. Приседания Гаккеншмидта } 4-5
3. Приседания со штангой на груди } х10+12+15
4. Приседания в седло } 4-5
5. Сведения бедер } х12+15
6. Сгибания ног на тренажере } 4-5
7. Тяга мертвая } х10+12
8. Тяга толчковая 4х10
9. Гиперэкстензия 4х10
Блок упражнений на брюшной пресс - подъемы ног - лежа, в висе и (или) на наклонной скамье; подъемы туловища - лежа и (или) на наклонной скамье; скручивания, - лежа, и (или) на блоке;, имеет смысл, в виду значительных нагрузок в основных целевых (сжигающих) тренировочных занятиях, перенести на другие тренировочные дни недельного цикла.
А вот так может выглядеть тренировочная программа того же второго цикла сжигающего тренинга, но уже с акцентом на область таза:
[60ж]
1. Наклоны стоя 5х10
2. Тяга рывковая 5х10
3. Глубокие приседания в ножницы 4-5х(10+10)
3. Гиперэкстензия 4-5х10
4. Отведения ног на тренаж. “маятник” 3-4х(15+15)
5. Глубокие приседания со штангой на груди} 4-5
6. Жим ногами с акцентом на мышцы таза }х12+15
7. Приседания в седло } 4-5
8. Сведение ног на тренажере }х12+15
В том случае, если жировая ткань достаточно равномерно распределена в области таза и бедер, второй цикл сжигающего тренинга развивает позиции первого сжигающего цикла и более менее равномерно усиливает нагрузку как на бедра, так и область таза. Примерно вот так может выглядеть программа второго, несколько усиленного сжигающего цикла - равномерно на бедра и таз:
[61ж]
1. Приседания в рывковом хвате }
2. Приседания Гаккеншмидта } 4-5
3. Приседания со штангой на груди }х10+12+15
4. Приседания в седло } 4-5
5. Сведение бедер на тренажере }х12+15
6. Сгибания ног } 4-5
7. Тяга мертвая }х10+12
8. Приседания в ножницы 4-5х(10+10)
9. Гиперэкстензия 4-5х10
Третий цикл, самый тяжелый, и соответственно, самый эффективный, продолжает развивать полученный в первом и втором сжигающих циклах результат - за счет некоторого увеличения тренировочной нагрузки, и, самое главное, за счет увеличения продолжительности цикла - до 12, и даже более недель. Усиление тренировочной нагрузки может происходить за счет введения новых, ранее неиспользуемых упражнений, и, обязательно, - за счет повышения количества подходов, на 1-2, в самых эффективных упражнениях. Естественно, при таких, достаточно значительных величинах тренировочной нагрузки имеет место жесткая лимитированность работоспособности занимающихся; в силу этого допускается пересмотр программы в плане отказа от малоэффективных упражнений в пользу наиболее результативных упражнений . Естественно, пересмотр состава упражнений в тренировочной программе отражает и сравнительную, между основными зонами распределения жира в нижней части тела - бедрами и тазом, динамику потери жировой ткани. Можно сказать, что на втором, и особенно на третьем цикле сжигающего тренинга имеет место выраженная индивидуализация тренировочных программ. Например, тренировочная программа третьего цикла, направленная на сжигание жира с бедер, особенно с их передней (фронтальной) части, может выглядеть так:
[62ж]
1. Приседания в рывковом хвате } 6-8
2. Приседания со штангой на груди } х12+15
3. Приседания Гаккеншмидта }
4. Разгибания ног в тренажере } 6-8
5. Жим ногами - на квадрицепсы } х12+15+20
6. Сгибания ног } 5-6
7. Тяга мертвая } х12+15
8. Гиперэкстензия 5х10
Примерно так может выглядеть тренировочная программа третьего сжигающего цикла, с акцентом на область таза:
[63ж]
1. Тяга рывковая } 6-8
2. Наклоны стоя }х10+12
3. Глубокие приседания в ножницы } 6-8
4. Тяга мертвая }х(10+10)+10
5. Жим ногами с акцетом на мышцы таза } 5-6
6. Гипреэкстензия }х12+15
7. Глубокие приседания } 5-6
8. Жим ногами - поочередный, }х12+(15+15)
с акцетом на ягодичную }
“Усредненная”, универсального воздействия тренировочная программа третьего сжигающего цикла может выглядеть например, так:
[64ж]
1. Приседания в рывковом хвате } 5-6
2. Приседания со штангой на груди }х10+12+15
3. Приседания Гаккеншмидта }
4. Жим ногами с широкой постановкой ног } 5-6
5. Сведения ног на тренажере }х12+15
6. Приседания в ножницы } 5-6
7. Тяга мертвая }х(10+10)+10
8. Тяга рывковая 5-6х10
9. Наклоны стоя 4-5х10
10.Гиперэкстензия 4-5х10
Освобождение нижней части тела от излишней жировой ткани является основной задачей “сжигающего” макроцикла. Вместе с тем, как изначально, так и вследствии освобождения от жировой ткани, в ходе тренинга возникает необходимость коррекции форм тела. Такой тренинг называется формирующим и проводится между циклами сжигающего тренинга. Рассмотрим содержание формируюшего тренинга и порядок его применения в следующей главе.
ФОРМИРУЮЩИЙ ТРЕНИНГ
Формирующий тренинг решает задачи коррекции формы бедер и (или) таза. Необходимость такой коррекции у большинства женщин присутствует изначально. Освобождение бедер и таза от лишнего жира, повышение кондиций мягких тканей, сопровождаемое потерей некачественных объемов нижней части тела, в еще большей степени повышает актуальность коррегирующей работы, особенно в отношении бедер. Наиболее часто возникает потребность в некотором развитии объемов задней, а иногда и внутренней поверхностей бедер. Задаче акцентированного развития мышц задней и внутренней поверхностей бедер и посвящена предлагаемая тренировочная программа:
[65ж]
1. Сгибания ног 4-5х8-10
2. Тяга мертвая 4-5х8
3. Приседания в ножницы 4-5х(8+8)
4. Приседания в седло 4-5х8
5. Сведения бедер 4х10
6. Тяга рывковая 4х8
7. Приседания со штангой на груди
с широкой постановкой ног 4-5х10
8. Гиперэкстензия 4-5х10
Формирующий (коррегирующий) тренинг проводится в течении четырех - пяти недель с частотой от двух до трех тренировочных занятий в недельном цикле, в зависимости от актуальности. Естественно, при выраженной необходимости коррекции формы бедер выбирается вариант пятинедельного цикла формирующего тренинга с трехкратной частотой в недельном цикле.
Второй цикл формирующего тренинга продолжает решение задач коррекции форм бедер; естественно, на следующем, более высоком нагрузочном уровне:
[66ж]
1. Сгибания ног 4х8
2. Тяга мертвая 5-6х8
3. Сгибания ног 4х10
4. Приседания в ножницы 5х(8+8)
5. Приседания в седло 5х8
6. Сведения бедер 5х10
7. Тяга рывковая 5х8
8. Жим ногами с широкой постановкой ног 5-6х10-12
В предложенной тренировочной программе предусмотрен выраженный нагрузочный акцент на мышцы задней поверхности бедер путем дублирования сгибания ног на тренажере - в первом и третьем упражнениях.
Сжигающий тренинг, выполненный в режиме повторного циклирования, перемежающийся с циклами формирующего тренинга, является весьма действенным средством в создании подтянутых, умеренно мускулистых, без намека на излишнюю массивность, таза и ног красивой, “спортивной” формы, производящей весьма эстетически выгодное впечатление тренированной женственности. Причиной неуспеха в решении данной задачи при использовании предложенного тренинга могут быть только недостатки исполнения. Как показывает практика, основным исполнительским фактором, снижающим эффективность сжигающего макроцикла, является недостаточная интенсивность женского тренинга, то есть, низкие рабочие веса применяемых отягощений. В норме, на первом году тренинга у женщин должен быть прирост рабочих весов примерно 2,5 - 5 кг за полтора-два месяца. Естественно, речь идет о таких упражнениях, как приседания, тяги и жимы, так называемых базовых упражнениях. Минимально достаточным прогрессом является повышение рабочих весов на рекомендуемую градацию - 2,5-5 килограммов не за полтора, а за два - два с половиной месяца. Если тренирующаяся женщина физически не способна иметь такой прогресс в росте рабочих весов, применяется специальный силовой тренинг на ноги. Назовем его ножным силовым тренингом у женщин. Его содержание и порядок применения рассмотрим в следующей главе.
НОЖНОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ
Ножной силовой тренинг в целом напоминает рассмотренный в главе 37 нормализующе-силовой тренинг, применяемый при очень низких стартовых силовых показателях приступившей к тренингу женщины. Зачастую столь низкий уровень силы у женщин обусловлен только их крайней растренированностью. Проблема решается сама собой - с ростом тренированности. В тех же случаях, когда женщина нормально, без пропусков и с должным усердием тренируется, но прирост рабочих весов недостаточен, между циклами сжигающего тренинга целесообразно применение циклов ножного силового тренинга. Тренинг применяется циклами по 5-6 недель, с частотой 2 раза в недельном цикле. Так может выглядеть тренировочная программа, направленная на развитие силы ног:
[67ж]
1. Приседания со штангой на груди 10;8;6;2х4;2х2;
2. Жим ногами 2х6;2х4;2х2;
3. Сгибания ног 10;2х8;2х6;
4. Тяга толчковая 2х8;2х6;2х5;
5. Наклоны стоя 2х8;3х6;
6. Подъем ног в висе (лежа) 5хmax
7. Подъем туловища на наклонной скамье,
с отягощением 2х10;3х8;
Второй цикл ножного силового тренинга продолжает решать задачу повышения силы путем применения, если это необходимо, более острых пирамид и учитывает индивидуальные особенности развития силы у каждой занимающейся. Приведем пример тренировочной программы с акцентом на развитие силы мышц задней поверхности бедер:
[68ж]
1. Сгибания ног 8;2х6;3х4;
2. Тяга мертвая 8;2х6;3х4;
3. Жим ногами с высокой постановкой ног
на платформу - на бицепс бедра 2х8;2х6;2х4;
4. Приседания со штангой на груди 2х8;2х6;2х4;
5. Тяга рывковая 2х8;2х6;2х4;
6. Наклоны стоя 2х8;3х6;
7. Подъем ног в висе 5хmax;
8. Подъем туловища на наклонной скамье,
с отягощением 2х10;3х8;
В случае отставания силы мышц передней поверхности бедер может применяться например, такая тренировочная программа:
[69ж]
1. Приседания со штангой на груди 8;6;2х4;2х2;2х1;
2. Тяга толчковая 2х6;2х4;2х2;
3. Жим ногами 2х8;2х6;2х4;
4. Приседания в седло 2х8;2х6;2х4;
5. Сгибания ног 2х8;3х6;
6. Тяга мертвая 2х8;3х6;
7. Подъем ног в висе 5хmax;
8. Подъем туловища на наклонной скамье,
с отягощением 2х10;3х8;
Так может выглядеть графическое изображение сжигающего макроцикла с применением двух ножных силовых циклов:
рис. 5
I--(Н)---II---(Cж1)---III--(НС1)---IV----(Сж2)
----V---(НС2)---VI------(Сж3)------VII
где,
I-II - это пятинедельный цикл нормализующего тренинга;
II-III - это первый (шестинедельный) цикл сжигающего тренинга;
III-IV - это первый (пятинедельный) цикл ножного силового тренинга;
IV-V - это второй (восьминедельный) цикл сжигающего
тренинга;
V-VI - это второй (шестинедельный) цикл ножного силового тренинга;
VI-VII - это третий (двенадцатинедельный) цикл сжигающего тренинга.
При необходимости можно использовать в одном макроцикле сжигающего тренинга как ножной силовой, так и формирующий тренинг. Например, так может графически выглядеть макроцикл сжигающего тренинга с применением как ножного силового, так и формирующего тренинга:
рис. 6
I--(Н)---II---(Cж1)---III--(НС)---IV----(Сж2)
----V---(Ф)---VI------(Сж3)------VII
Эффективность сжигающего тренинга обеспечивается регулярной, постоянной и неуклонной тренировочной работой, в ходе которой занимающиеся испытывают значительную нагрузку на опорно-двигательную систему, особенно на суставно-связочный аппарат. Уровень нагрузки на суставно-связочный аппарат значительно повышается при применении силового тренинга, поэтому использование специальных бинтов и разогревающих мазей весьма желательно.
НОЖНОЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ
Часть тренирующихся женщин ставит перед собой иную задачу - увеличение объемов нижней части тела, а именно бедер. Эта задача решается применением обычного объемного тренинга с использованием специализаций. Естественно, задача общего увеличения объема бедер решается в рамках мышечного баланса бедер; при этом бедро формируется “назад и внутрь”, что сближает визуальные оси бедер и позволяет женщине увеличить объемы бедер, не теряя при этом стройности. Примерно так может выглядеть тренировочная программа объемного тренинга на ноги у женщин:
[70ж]
1. Приседания со штангой на груди 4-5х8
2. Приседания в седло 4-5х8
3. Сведение бедер на тренажере 4х8-10
4. Приседания в ножницы 4х(8+8)
5. Сгибания ног 4-5х8
6. Тяга мертвая 4х10
7. Тяга рывковая 4х8
8. Наклоны стоя 4х10
9. Брюшной пресс - подъемы ног в висе 4-5хmax
- подъемы туловища на наклонной скамье 4-5х10
Упражнения на брюшной пресс могут выполняться как в тренировочном занятии на ноги, так и в другие тренировочные дни, например, вместе с тренингом верхней части тела.
Примерно так может выглядеть тренировочная программа объемного тренинга на ноги с акцентом на развитие объемов задней и внутренней поверхностей бедер:
[71ж]
1. Сгибания ног 4-5х8-10
2. Приседания в ножницы 4-5х(8+8)
3. Тяга мертвая 4-5х8-10
4. Приседания в седло 4-5х8
5. Жим ногами с широкой постановкой стоп 4-5х10
6. Сведение бедер 4х10
7. Тяга рывковая 5х8
8. Гиперэкстензия 4-5х10
Как уже сказано, бедра формируются внутрь и назад, то есть прежде всего за счет развития приводящих мышц бедер и мышц задней поверхности бедра, так называемого бицепса бедра. Тем не менее, наибольший вклад в увеличение общего объема бедер осуществляется за счет развития мышц передней поверхности бедер. В том случае, если женщина испытывает большие трудности в развитии объемов бедер, приходится на какое-то время отступать от требований мышечного баланса для решения более общей и более актуальной задачи - увеличения окружности бедер, пусть и за счет преимущественного развития квадрицепсов и других мышц передней поверхности бедер. Для решения этой задачи можно воспользоваться следующей программой:
[72ж]
1. Приседания (со штангой на спине) 5х6-8
2. Жим ногами (на квадрицепс) 4-5х8-10
3. Тяга толчковая 4-5х8
4. Разгибания ног 4-5х10
5. Сгибания ног 4-5х10
6. Приседания в ножницы 4-5х(8+8)
7. Тяга мертвая 4-5х8-10
8. Наклоны стоя 4-5х10
С ростом стажности тренирующейся женщины, по мере наработки тренированности, уже примерно через полгода постоянных, напряженных тренировок можно начинать применять объемные специализации. Наиболее эффективным является прием повторных объемных специализаций, двух- или трехкратными повторными циклами протяженностью от 5-6 до 8-10 недель. Промежутки между объемными специализациями обычно составляют 4-5 недель при промежуточной объемной работе и 5-6 недель при промежуточной силовой работе на ноги. Например, так может графически выглядеть макроцикл объемной специализированной работы на ноги:
рис. 7
I--(ОБ)--II---(СОБ1)--III--(ОБ)---IV---(СОБ2)
---V---(ОБ)---VI----(СОБ3)----VII
где:
I-II - это четырехнедельный цикл объемного тренинга;
II-III - это первый (пятинедельный) цикл объемной специализации;
III-IV - это второй (пятинедельный) цикл обычного объемного тренинга;
IV-V - это второй (шестинедельный) цикл объемной специализации;
V-VI - это третий (шестинедельный) цикл обычного объемного тренинга;
VI-VII - это третий (восьминедельный) цикл объемной специализации.
Обязательным условием прогресса в объемном тренинге у женщин является постоянный рост рабочих весов. Именно у женщин зачастую работа в объемном режиме не обеспечивает достаточного увеличения силы, в силу чего не обеспечивается естественный прирост рабочих весов. В таких тренировочных ситуациях для повышения интенсивности тренинга необходимо использовать объемно-силовой или специальный силовой тренинг. Естественно, программа объемно-силового тренинга формируется на основе того подвида объемного тренинга, в котором и имеет место недостаточный прирост рабочих весов. Для составления программы объемно-силового тренинга уберите из программы используемого объемного тренинга пару наименее мощных упражнений, а в оставшихся, например, шести, введите объемно-силовую пирамиду . Например, так может выглядеть объемно-силовой тренинг по программе обычного объемного тренинга бедер [70ж] в женском тренинге:
[73ж]
1. Приседания со штангой на груди 2х8;2х6;2х4;
2. Тяга толчковая 2х8;2х6;2х4;
3. Сгибания ног 2х8;3х6;
4. Тяга мертвая 2х8;2х6;
5. Приседания в седло 2х8;2х6;
6. Наклоны стоя 4х10
7. Брюшной пресс - подъемы ног в висе 4-5хmax
- подъемы туловища на наклонной скамье 4-5х10
Данная программа составлена на основе программы обычного объемного ножного тренинга и выступает его “донором” интенсивности. Из исходной программы, как маломощные упражнения, удалены сведения бедер на тренажере; также удалены приседания в ножницы, как упражнение, в какой-то мере неудобовыполнимое в объемно-силовом режиме. Сгибание ног, как упражнение, обладающее меньшими мощностными характеристиками, по сравнению, например, с приседаниями в седло, по правилам, должно было бы быть исключено из исходной программы. Тем не менее, это упражнение целесообразно оставлять в объемно-силовом тренинге, как весьма эффективное для мышечного развития, с одной стороны, и проблемное по росту рабочих весов - с другой стороны. Тяга рывковая заменена на тягу толчковую, как на более мощностной вариант тяги.
Приведем примеры тренировочной программы объемно-силового тренинга на основе программы объемного тренинга ног с акцентом на задние и внутренние поверхности бедер - тренировочная программа [71ж]:
[74ж]
1. Сгибания ног 2х8;3х6;
2. Тяга мертвая 2х8;3х6;
3. Приседания в седло 2х8;3х6;
4. Жим ногами с широкой постановкой стоп 2х8;3х6;
5. Тяга рывковая 2х8;2х6;2х5;
6. Гиперэкстензия 2х10;3х8;,
и на основе программы объемного тренинга ног с акцентом на мышцы передней поверхности бедер, тренировочная программа [72ж]:
[75ж]
1. Приседания (со штангой на спине) 2х8;2х6;2х4;
2. Жим ногами (на квадрицепс) 2х8;3х6;
3. Тяга толчковая 2х8;3х6;
4. Сгибания ног 2х8;3х6;
5. Тяга мертвая 2х8;3х6;
6. Наклоны стоя 2х8;3х6;
Если применение объемно-силового тренинга недостаточно, используйте ножной силовой тренинг, рассмотренный выше - в главе 40, тренировочные программы [67ж], [68ж] и [69ж]. При использовании различных видов тренинга - объемного, объемно-силового и силового, а также специализированного объемного тренинга, применяемого в режиме повторного циклирования, макроцикл объемного ножного тренинга может выглядеть так:
рис. 8
I--(ОБ)---II--(CОБ1)---III--(ОБ-С)---IV---(СОБ2)
---V---(С)---VI----(СОБ3)----VII---(ОБ)---VIII
где,
I-II - это пятинедельный цикл объемного тренинга;
II-III - это первый (пятинедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
III-IV - это пятинедельный цикл объемно-силового тренинга;
IV-V - это второй (шестинедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
V-VI - это шестинедельный цикл ножного силового тренинга;
VI-VII - это третий (восьминедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
VII-VIII - заключительный шестинедельный цикл объемного тренинга.
Конечно, такие, сложнокомбинированные формы объемного макроцикла встречаются не часто. Обычно достаточно эффективно применение объемного тренинга, объемных специализаций и одного, редко двух циклов объемно-силового тренинга. Вот так может выглядеть графическое изображение обычного, можно сказать, классического объемного макроцикла:
рис. 8
I--(ОБ)---II--(CОБ1)---III--(ОБ-С)---IV---(СОБ2)
---V---(ОБ)---VI----(СОБ3)----VII---(ОБ)---VIII
где виды тренинга сменяют друг друга в таком порядке: объемный + специализированный объемный 1 + объемно-силовой + специализированный объемный 2 + объемный + специализированный объемный 3 + объемный.
ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ МЫШЦ ТАЗА
Для определенной части тренирующихся женщин является актуальным развитие объемов мышц таза. Надо сказать, что относительно короткие, с большим поперечным сечением мышцы таза, например большая ягодичная мышца, обладают значительным потенциалом роста и могут весьма значительно увеличить объем таза, придавая ему искомую округлость и упругость. Для решения этой задачи можно использовать следующую тренировочную программу:
[76ж]
1. Приседания (со штангой на спине) 4-5х6-8
2. Приседания в рывковом хвате 4-5х6х8
3. Толчковая тяга 4-5х6-8
4. Жим ногами (ягодичный) 4-5х8-10
5. Приседания в ножницы 4-5х(6+6)
6. Тяга мертвая 4-5х8
7. Наклоны стоя 4х8
8. Гиперэкстензия (на ягодицы) 4х8-10
Жим ногами ягодичный - это такой вариант жима ногами, при котором ноги ставятся на верхний край жимовой платформы, нешироко, стопы могут быть как параллельны, так и иметь естественный разворот носков, платформа максимально наклонена вперед - от занимающейся. Жимовая платформа опускается глубоко вниз и выжимается ногами, с акцентированным усилием мышц таза; усилие передается через пятки и середину стопы нешироко поставленных ног. Гиперэкстензия с акцентом на мышцы таза отличается от обычной тем, что при выпрямленном туловище, когда тело горизонтально, делается 3-5 секундная пауза; при этом внимание фиксируется на сокращении мышц таза.
Мышцы таза обладают весьма значительным потенциалом роста - как объема, так и силы. Хорошая результативность данного вида объемного тренинга отмечается при использовании объемных специализаций в режиме повторного циклирования с циклами объемно-силовой работы между ними. Так может выглядеть программа объемно-силового тренинга мышц таза:
[77ж]
1. Приседания (со штангой на спине) 2х8;2х6;2х4;
2. Толчковая тяга 2х8;2х6;2х4;
3. Жим ногами (ягодичный) 2х8;2х6;2х4;
4. Тяга мертвая 2х8;3х6;
5. Наклоны стоя 2х8;3х6;
6. Гиперэкстензия 2х8;3х6;
Макроцикл может начинаться с цикла объемного тренинга на мышцы таза и им же и заканчиваться. В середине макроцикла три повторных курса объемной специализации на мышцы таза могут чередоваться с двумя циклами объемно-силового тренинга на работаемые мышцы. Так может выглядеть графическое изображение подобного макроцикла:
рис. 9
I--(ОБ)---II--(CОБ1)---III--(ОБ-С1)---IV---(СОБ2)
---V---(ОБ-С2)---VI----(СОБ3)----VII---(ОБ)---VIII
где:
I-II - это пятинедельный цикл объемного тренинга;
II-III - это первый (пятинедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
III-IV - это пятинедельный цикл объемно-силового тренинга;
IV-V - это второй (шестинедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
V-VI - это второй (шестинедельный) цикл объемно-силового тренинга;
VI-VII - это третий (восьминедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
VII-VIII - заключительный шестинедельный цикл объемного тренинга.
Мышцы таза отличаются следующими особенностями: во-первых, эти мышцы реагируют только на достаточно высокую интенсивность тренинга, то есть высокий размер рабочих весов; во-вторых, мышцы таза обладают высокой динамикой развития силы. Это предъявляет повышенные требования к силе мышц, являющимися синергистами мышц таза. Основными синергистами мышц таза являются мышцы бедер и длинные разгибатели спины. Как правило, мышцы спины вполне быстро ликвидируют, если оно имеет место, отставание в силе и силовой выносливости. Не так обстоит дело с ногами. Зачастую женщина не может достаточно развить объемы мышц таза только вследствии отставания в силе мышц ног. В таких случаях в макроцикле объемного тренинга мышц таза между повторными циклами специализаций работаемых мышц применяется объемно-силовой тренинг мышц ног. Так может выглядеть программа подобного тренинга:
[78ж]
1. Приседания со штангой на спине 2х8;2х6;2х4;
2. Приседания со штангой на груди 2х8;2х6;2х4;
3. Толчковая тяга 2х8;2х6;2х4;
4. Жим ногами 2х8;3х6;
5. Тяга мертвая 2х8;3х6;
6. Наклоны стоя 2х8;2х6;
Так может выглядеть графическое изображение макроцикла объемного тренинга мышц таза с применением повторных объемных специализаций и объемно-силового тренинга ног:
рис. 10
I--(ОБ)---II--(CОБ1)---III--(ОБ-С,Н1)---IV---(СОБ2)
---V---(ОБ-С,Н2)---VI----(СОБ3)----VII---(ОБ)---VIII
где:
I-II - это пятинедельный цикл объемного тренинга;
II-III - это первый (пятинедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
III-IV - это пятинедельный цикл объемно-силового ножного тренинга;
IV-V - это второй (шестинедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
V-VI - это второй (шестинедельный) цикл объемно-силового ножного тренинга;
VI-VII - это третий (восьминедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
VII-VIII - заключительный шестинедельный цикл объемного тренинга.
Применение данного тренинга весьма эффективно; практически все женщины, способные к упорной, настойчивой тренировочной работе в течении одного, полутора лет, могут уверенно рассчитывать на хороший результат. ""
ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ ГОЛЕНИ
Как показывает практика, большинство дам панически боятся гипертрофии мышц голени и наличия “подрезки” - визуально различаемого нижнего края икроножной мышцы. Тем не менее, для части тренирующихся женщин развитие объема голени является актуальным. Надо сказать, что при настойчивой систематической работе эта задача вполне решаема. Примерно так может выглядеть блок упражнений на голень:
[79ж]
1. Подъем на голень со штангой 5-6х15-20
2. Подъем на голень с партнером 5хmax
3. Подъем на голень сидя 4-5х20-30
Естественно, целесообразно начинать тренировочную работу с выполнения двух-трех подходов, и добавлять, по мере вработанности, примерно через две-три недели тренинга, по одному-два подхода. В течении одного, полутора месяцев необходимо выйти на указанный регламент тренировочной работы. Количество таких тренировочных занятий строго регламентированно - их дожно быть три. Через 4-6 месяцев такого тренинга можно переходить к повторным специализациям. Первый год специализаций может проходить без увеличения количества тренировочных занятий; достаточно увеличения количества выполняемых упражнений до четырех-пяти. Так примерно может выглядеть тренировочная программа специализированного объемного тренинга на мышцы голени:
[80ж]
1. Подъем на голень со штангой 5-6х15-20
2. Подъем на голень с партнером 5хmax
3. Подъем на голень сидя 4-5х20-30
4. Подъем на голень на тренажере для
Гаккприседаний - лицом к тренажеру 4-5х30-40
5. Подъем на голень на тренажере
для жима ногами 4-5х40-50
Примерно так может выглядеть графическое изображение макроцикла объемного тренинга голеней с применением повторных объемных специализаций:
рис. 11
I---(ОБ)---II--(CОБ1)---III---(ОБ)---IV---(СОБ2)
---V---(ОБ)---VI----(СОБ3)----VII---(ОБ)---VIII
где:
I-II - это шестинедельный цикл объемного тренинга;
II-III - это первый (пятинедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
III-IV - это второй (шестинедельный) цикл объемного тренинга;
IV-V - это второй (шестинедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
V-VI - это третий, также шестинедельный цикл объемного тренинга;
VI-VII - это третий (восьминедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
VII-VIII - заключительный шестинедельный цикл объемного тренинга.
Через шесть-девять месяцев применения такого специализированного объемного тренинга можно переходить к увеличению количества тренировочных занятий - до четырех-пяти в недельном цикле, если это необходимо.
ТРЕНИНГ ТАЛИИ
Основной целью тренинга талии является освобождение этой зоны от излишнего жира. Попутно решаются задачи укрепления основных мышечных партий талии - прямой и косых мышц живота, нижней части разгибателей спины, что, кстати, весьма благотворно сказывается на здоровье женщины. У большинства женщин основными зонами отложения жировой ткани являются бедра и таз, при сравнительно небольшой резервации жира в области талии. Таким женщинам подойдет обычная (поддерживающая) двух-трехразовая тренировка, направленная на укрепление основных мышечных партий области талии:
[81ж]
1. Подъем ног в висе 4-5хmax
2. Подъем туловища на наклонной скамье 4-5х10-15
3. Подъем ног лежа 4-5х15-20
4. “Скручивания” на блоке 4-5х20-30
5. Наклоны стоя, сидя, или гиперэкстензии 4-5х10
Через каждые 5-6 недель целесообразно менять порядок расстановки упражнений, размер используемого отягощения, сами упражнения и их модификации, коих существует великое множество. Такой тренинг может проводится как два, так, при необходимости, и три раза в недельном цикле. Если зона талии является сравнительно благополучной частью тела, то вообще достаточно двух тренировок в неделю. Если на фоне решения иных, более актуальных задач коррекции форм тела все же есть необходимость выполнения бОльшей работы на область талии, можно применить повторное специализированное циклирование, делая повторные циклы с двух и трехразовой частотой тренинга. Примерно так может выглядеть макроцикл повторной специализации обычного, поддерживающего тренинга мышц талии:
рис. 12
I---(ОБ2р)--II--(СОБ3р)--III---(ОБ2р)---IV
--(СОБ3р)---V----(ОБ2р)----VI---(СОБ3р)---VII
где:
I-II - это пятинедельный цикл обычного двузразового
поддерживающего тренинга;
II-III - это первый (четырехнедельный) цикл обычного трехразового специализированного поддерживающего тренинга;
III-IV - это второй (шестинедельный) цикл обычного двухразового поддерживающего тренинга;
IV-V - это второй (пятинедельный) цикл обычного трехразового специализированного поддерживающего тренинга;
V-VI - это третий, восьминедельный цикл обычного двухразового поддерживающего тренинга;
VI-VII - это третий (шестинедельный) цикл обычного трехразового специализированного поддерживающего тренинга.
При подчиненной, не основной роли тренинга талии продолжительность циклов обычного, поддерживающего двухразового тренинга и специализированного трехразового устанавливается в зависимости от размерности циклирования других мышечных партий, например, ног, или верхней части тела. То есть, если ведущую роль в тренинге женщины на данном этапе (макроцикле) имеет тренинг ног, выполняемый в режиме повторного циклирования, то продолжительность и загруженность циклов сжигающего и например, формирующего тренинга и определяют, в силу второстепенности, продолжительность циклов тренинга талии. Например, при большой нагрузке на цикле сжигающего тренинга применяется двухразовые тренировки талии, проводимые по принципу вторичности, то есть в меру оставшихся (после основной работы) сил и мотивации. На цикле же формирующего, например тренинга ног, при меньшей тренировочной нагрузке, проводится цикл специализированного трехразового поддерживающего тренинга талии - во временных рамках формирующего тренинга.
По мере решения задач обычного поддерживающего тренинга - достижения необходимого мышечного тонуса мышц талии и нормирования отложения жировой ткани в этой области, можно постоянно применять обычные двухразовые поддерживающие тренировки, максимально широко варьируя сопутствующие условия - углы наклона, амплитуду движения, размеры отягощения, очередность выполнения упражнений, сами упражнения и их многочисленные модификации. Следует сказать, что последнее, пятое упражнение программы, тренирующее нижнюю часть разгибателей спины, выполняется только в том случае, если эти упражнения - наклоны стоя или сидя либо гиперэкстензия, не работаются в ножной программе - программе тренинга ног. Если брюшной пресс тренируется номинально, на фоне серьезной тренировочной работы на ноги, то эти упражнения - наклоны и гиперэкстензия - не выполняются, поскольку присутствуют в основной, ножной тренировке; причем это правило сохраняет свою силу независимо от того, на одной ли тренировке, или в разные дни тренируются ноги и талия .
Как видите, обычно тренинг талии носит все-таки вторичный, подчиненный характер. Такое положение дел вполне оправдано при активной работе на ноги. Тренировка ног ниболее энергоемка и успешно решает задачу включения жировых отложений в энергообеспечение тренинга. Кроме того, мышцы талии получают весьма значительную фоновую нагрузку при выполнениии приседаний, тяг и жимов ногами. Однако в женском тренинге может иметь место и необходимость более серьезной, акцентированной работы на область талии - в тех случаях, когда излишки жира откладываются преимущественно в этой части тела. В этих случаях применяется сжигающий тренинг талии. Тренировочная программа акцентированного сжигающего тренинга талии может выглядеть примерно так:
[82ж]
1. Подъем туловища на наклонной скамье }3-4(4-5)
2. Подъемы ног в висе }х12-15
3. Подъемы туловища на римском стуле }+max+15-20
4. Подъемы ног на наклонной скамье }3-4(4-5)
5. Скручивания на блоке }хmax+20-30
6. Подъемы ног лежа 4-5хmax
7. Наклоны сидя (стоя),
или гиперэкстензии 3-4(4-5)х15
8. Велосипед, бег - до 30 минут
Следует обратить внимание на порядок применения седьмого и восьмого упражнений данной программы. Поскольку в данном контексте тренинг талии носит первичный, доминирующий характер, то наклоны сидя и стоя, а также гиперэкстензии должны присутствовать именно в этом тренинге и, естественно, отменяются в тренинге ног, носящем в данном случае вторичный, подчиненный характер.
Конечно, столь серьезная работа реализуется в форме повторного циклирования. При этом тренировочная работа по приведенной программе чередуется с циклами двух-трехразового тренинга со сниженной нагрузкой. Примерно так может выглядеть тренировочная программа промежуточных циклов акцентированной сжигающей работы талии:
[83ж]
1. Подъемы туловища на наклонной скамье
или римском стуле 4-5хmax
2. Подъемы ног лежа } 3-4
3. Подъемы туловища лежа } х 30-40+40-50
4. Гиперэкстензия 4-5х10
5. Велосипед, бег - до 30 минут
Применение промежуточных циклов может включать как два, так и три тренировочных занятия в недельном цикле. Продолжительность промежуточных циклов обычно составляет 4-5 недель, основные циклы акцентированного сжигающего тренинга талии длятся от пяти до семи недель. Примерно так можно графически изобразить макроцикл сжигающего акцентированного тренинга талии:
рис. 13
I---(СЖТ1)--II--(ПР1)--III---(СЖТ2)---IV
--(ПР2)---V----(СЖТ3)---VI
где:
I-II - это пятинедельный цикл сжигающего тренинга талии;
II-III - это первый (четырехнедельный) цикл промежуточного тренинга талии;
III-IV - это второй (шестинедельный) цикл сжигающего тренинга талии;
IV-V - это второй (пятинедельный) цикл промежуточного тренинга талии;
V-VI - это третий, семинедельный цикл сжигающего тренинга талии.
По мере решения поставленных задач тренирующаяся женщина может перейти к обычному, поддерживающему тренингу талии. В случае необходимости подобный макроцикл можно повторить - как в полном, так и в частичном объеме. Довольно высокая эффективность тренинга может быть усилена специальной, низкоуглеводной диетой. Циклы низкоуглеводной диеты, естественно, приходятся на циклы сжигающего тренинга и совпадают с ними по продолжительности.
ТРЕНИНГ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Гармоничное мышечное развитие верхней части тела обычно не является целью абонементно занимающейся жещины. Чаще всего при тренинге верхней части тела речь идет только о некотором тренировочном воздействии на грудь, руки и спину, особенно на ее верхнюю наружную часть. В отношении тренинга груди чаще всего ставятся такие задачи, как мышечный тонус грудных мышц и общий тонус всего бюста, - то, что женщины называют ёмким словом “подтянуть”. Претензии, предъявляемые к рукам, женщины обычно формулируют как отсутствие тонуса (дряблость), лишний жир, особенно на верхней части трицепса, и, как это не удивительно, отсутствие некоторого количества мышц. К проблемам спины женщины обычно относят недостаток мышечного тонуса и лишнюю жировую ткань, особенно в верхней части спины. Задачи, поставленные в отношении рук и спины, тренинговыми средствами культуризма решаются в полной мере, степень их реализации зависит только от затраченных усилий и времени. Проблемы же бюста тренинговыми средствами бодибилдинга решаются частично. При этом в полной мере можно решать только задачи мышечного развития грудных мышц - как их объёма, так и тонуса.
Основной проблемой тренинга “верха” у женщин является низкая интенсивность тренинга, обусловленная трудностями в приобретении силы. Проблема усугубляется тем, что в набор качеств, образующих физически-половой статус женщины, сила как физическое качество не входит ни в какой бы то ни было форме, и является чисто мужским, то есть антиженским, качеством. Здесь тренер, инструктор, или лицо, взявшее на себя казалось бы, необременительный труд помощи занимающейся женщине, сталкивается с весьма жестким поведенческим стандартом. Поэтому целесообразно с первых же тренировочных занятий предлагать женщине объёмно-силовой режим работы, например, по такой вот тренировочной программе:
[84ж]
1. Тяга верхняя блочная узким хватом
(с отклонением корпуса назад) 2х8;3х6;
2. Тяга нижняя блочная средним
(узким) хватом 2х8;2х6;2х5;
3. Жим наклонный 2х8;3х6;
4. Жим лежа широким хватом 2х8;2х6;2х4;
5. Подъем на бицепс 5х6;
6. Французский жим гантели сидя 5х(8+8);
Такой тренинг целесообразно применять в течении 5-6 недель, а затем можно перейти к индивидуальной программе, акцентирующей тренировочную работу на той или иной зоне верхней части тела. При этом применяют тот двигательный режим (количество повторений), который наиболее приемлем для решения стоящих перед женщиной тренировочных задач. Например, так может выглядеть шести-восьминедельная тренировочная программа в акцентом на объем и тонус мышц груди:
[85ж]
1. Жим наклонный 4-5х8
2. Грудное сведение гантелей наклонное 4х10
3. Жим лежа широким хватом 4-5х8
4. Грудное сведение на тренажере 4х10
5. Пулловер грудной 3-4х12
6. Тяга нижняя блочная 5-6х10-12
7. Подъём на бицепс 5-6х8
8. Французский жим на блоке 4-5х8-10
Соответственно, акцентированная тренировочная работа, направленная на сжигание лишнего жира и придания тонуса мышечному массиву спины, может проходить по следующей тренировочной программе:
[86ж]
1. Тяга верхняя блочная узким хватом
(с отклонением корпуса назад) 4-5х12-15
2. Тяга нижняя блочная средним
(узким) хватом 4-5х12
3. Тяга гантели 4-5х(10+10)
4. Разведение гантелей стоя в наклоне -
- на заднюю дельту 4-5х10
5. Пулловер с гантелью 3-4х10-12
6. Жим наклонный 5-6х8-10
7. Подъем на бицепс гантелей 5х8
8. Французский жим лежа 5х10
Реже - с первых месяцев тренинга, но зачастую - по ходу решения задач коррекции тонуса, формы, наличия жировой ткани и общего состояния таких мышечных массивов как грудь и спина, перед занимающейся женщиной открывается возможность более активного тренинга рук. Приходится признать, что нормально (сугубо с общеэстетической, ни в коей мере не со спортивной точки зрения) сформированные руки у женщин, не занимающихся спортом, встречаются чрезвычайно редко. Даже у молодых девушек в подавляющем большинстве случаев имеет место полная растренированность мышц рук, граничащая с мышечной атрофией. Обычно при взгляде сбоку (на руку женщины) линия бицепса смотрится как вогнутая вовнутрь линия; при этом форма верхней части плеча (трицепса) искажена валиком или наплывом жировых отложений. Женские руки смотрятся более эстетично, если они умеренно гипертрофированны, с характерной округлой формой бицепса и трицепса, с хорошим мышечным тонусом и без признаков лишнего жира. Как и в случае с мышцами груди и спинным мышечным массивом, путь к хорошему тонусу и форме рук лежит через объемно-силовой тренинг. Примерно так может выглядеть тренировочная программа объемно-силового тренинга рук:
[87ж]
1. Трицепсовый жим наклонный (лежа)
узким хватом 2х8;2х6;2х5;
2. Французский жим лежа 2х8;2х6;
3. Французский жим на блоке 2х8;3х6;
4. Подъем на бицепс гантелей 2х8;2х6;2х5;
5. Подъём на бицепс 2х8;3х6;
6. Тяга верхняя блочная обратным хватом -
- на бицепс 4-5х6-8;
7. Грудное сведение на блоке (тренажере) 5-6х8-10
8. Тяга нижняя блочная 5-6х8-10
--------------------
Вы утверждаете, что кучка бодибилдеров похитила вас и издевалась? Это новый вид извращения...?
|
Бодибилдинг форум IronFlex - тренируйся правильноБодибилдинг форум (Bodybuilding)ТренировкиТренировки для женщин
Арис
14.7.2011, 11:16
