ТЕСТ соотношения медленных и быстрых мышечных волокон, Гипертрофия медленных мышечных волокон возможна? Опции

[ШОТА]

Тест: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон


Алгоритм, определяющий соотношение медленных (красных) и быстрых (белых) мышечных волокон основан на тесте Dr F. Hatfield и Charles Poliquin.[1] Эти тесты были разработаны учеными-докторами и широко используются на Западе, в России они практически не используются, так как научная сфера российского бодибилдинга очень бедна.

Зачем нужно знать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон?

Зная соотношение волокон, вы сможете точно оценить свои потенциальные возможности в бодибилдинге и других видах спорта.

Чем больше доля быстрых мышечных волокон, тем большие результаты вы можете получить в бодибилдинге, пауэрлифтинге, боксе, беге на короткую дистанцию и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут дать только быстрые мышечные волокна.

Если у вас преобладают медленные мышечные волокна, то для вас гораздо больше подходят такие виды спорта как марафонский бег, лыжи, плавание на длинные дистанции и т.д. То есть те виды спорта, где выполняется аэробная нагрузка. К сожалению, ваши результаты в бодибилдинге будут хуже чем у среднестатистического человека.

Как определить максимальный вес?

Максимальный вес - это самый крупный вес, который вы можете поднять один раз. Максимальный вес необходимо определить в 1-3х упражнениях на те группы мышц, которые вас интересуют в первую очередь. Например, если вы занимаетесь бодибилдингом и вам необходимо оценить соотношение медленных и быстрых мышечных волокон рук, ног и грудных мышц, то вам достаточно определить максимальный вес в трех упражнениях: жим лежа (трицепсы и грудные мышцы), жим ногами и подъем штанги на бицепс.

Выполнение теста
Вам нужно определить какой максимальный вес вы можете поднять 1 раз:

Максимальный вес определяется для каждого упражнения отдельно.
Выполните тщательную разминку
Попросите, чтобы кто-то вас подстраховал во время выполнения упражнения, так как работа с максимальным весом весьма травмоопасна.
Возьмите вес с которым вы можете сделать максимум 2-4 повторения
Выполняйте подъем веса 1 раз, если вам удается это сделать, то прибавьте вес еще на 5-10%.
Делайте отдых между каждым подъемом не менее 3 минут.
Прибавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 1 повторение
Запишите тот вес, который вы смогли поднять последним.
Теперь вы знаете свой максимальный вес и можно приступить к непосредственному выполнению теста:

Отдохните ровно 15 минут, после определения максимального веса.
Возьмите вес массой в 80% от максимального
Выполните максимальное количество повторов с этим весом (то же упражнение, что и при определении максимального веса)
Повторите тест для каждого упражнения
Анализ результатов:
Если вы выполнили менее 7 повторений, то у вас преобладают быстрые мышечные волокна.
Если вы выполнили 7-8 повторений, то у вас поровну обоих типов волокон.
Если вы выполнили более 8 повторений, то у вас преобладают медленные мышечные волокна


Примечания
1.↑ Pipes, T.V. (1994). Strength training and fiber types. Scholastic Coach, as referenced in Muscle Fiber Types and Training, by Jason R. Karp, Track Coach #155

[Alex_Chepurnoy]

У меня преобладают быстрые) я конечно и так знал, но тест лишнее тому подтверждение)

[0utlaw]

Тест для тех, кто еще НЕ занимался бодибилдингом, лифтингом или лыжами. Волокна одного типа способны перерождаться в волокна другого типа при постоянной нагрузке.

Кроме того, суть "фокуса" неясна, ибо на 7-8 раз тоже работают только быстрые волокна. И на 10 - тоже. Как из работы исключительно быстрых волокон, заключить каких у тебя больше - я не понимаю.

[Olegarh_Z]

Думаю и теста никакого не нужно для определения волокон. Если мышца отстает в росте, полюбому преобладают медленные волокна, так как быстрые включаются в роботу при любом виде тренинга, будь то многоповторка или низкоповторный тренинг... Тогда нужно грузить мышцу большим числом повторений (не путать с пампом).
Все ИМХО

[nameless one]

Неделю назад наткнулся на это видио. Противоречит всему, что мне казалось правильным. Стало интересно. Небольшой вес+медленное выполнение+целевая амплитуда+отдых не более 30 секунд = гипертрофия ММВ.



К Борисову у меня отношение неднозначное, хотя больше положительное.

И тут натыкаюсь, что очень похожие вещи говорит уже Кравцов.



Кто что думает по сабжу?

[81eg]

Иногда можно\нужно полностью менять свой тренинг и какое то время работать типа на ММВ.
Для этого нужно мин 20-30 повторений в подходе.
Для ног и спины такое работает хорошо.

Конкретно Кравцов так описывал работу на ММВ\так он делал ноги и спину\
3 подхода по 30 сек с отдыхом 30сек. Перекур 10мин отдыха и еще 3 таких круга
Темп медленный, без "крайних" точек в амплитуде, веса 30-50%

[81eg]

Мышечные волокна работают как единое целое, но дать нагрузку преимущественно на тот или иной тип волокон вполне возможно. Среди части культуристов популярны разговоры о том, что «при выполнении 4-8 повторений нагружаются быстросокращающиеся волокна, а при 10-12 – медленосокращающиеся. Разочарую вас, дорогие мои: «медленные» волокна двенадцатью повторениями не «пробьешь» — требуется минимум 20-30. И хотя даже беглый взгляд на такое количество повторений вызывает у культуриста (не только начинающего) тихий ужас, нагрузкой на медленосокращающиеся волокна пренебрегать не стоит – если вы стремитесь к развитию максимальных объемов, стимул к росту надо давать всем компонентам мышц… «Гуру» 80-х советовали придерживаться такого графика: после 6-8 недель тренинга в режиме 6-12 повторений на 1-2 недели переключиться на 20-30 повторений в подходе, а затем дать себе неделю полного отдыха. Новый тренировочный цикл строить уже либо используя новый набор упражнений, либо следуя другой методике…
Д.Любер.

[MaJ0r]

Конкретно Кравцов так описывал работу на ММВ\так он делал ноги и спину\
3 подхода по 30 сек с отдыхом 30сек. Перекур 10мин отдыха и еще 3 таких круга
Темп медленный, без "крайних" точек в амплитуде, веса 30-50%

Это методика Грачева. Они дружат, а Грачев этим всем занимается, благо для него это профильная деятельность. Сам хочу как-то попробовать. Только не отдельно взятые упражнения ММВ, а полностью, всю систему для ПЛ.

[nameless one]

Это методика Грачева. Они дружат, а Грачев этим всем занимается, благо для него это профильная деятельность. Сам хочу как-то попробовать. Только не отдельно взятые упражнения ММВ, а полностью, всю систему для ПЛ.

Есть в сети что-то почитать на эту тему поподробней?

[0utlaw]

Мой ответ наверное будет развернутым. Очень уж скользкая тема. Буду все раскладывать по полочкам.

Во-первых, насчет собственно гипертрофии ММВ. Нет однозначного ответа, способны ли они на гипертрофию вообще. Существует два противоположных мнения, до сих пор не подтвержденных научно. Первое мнение: да, может. Второе: не может вообще, либо может крайне незначительно. Лично я придерживаюсь второго. Но каждый волен выбирать свою сторону. Я объясню свою позицию. Поскольку однозначного ответа да/нет не существует, приходится опираться на логику и на известные факты. Известно, что медленные волокна предназначены для совершения работы с невысокой интенсивностью очень длительное время. Например при беге трусцой 99% времени работают ММВ. По сути, ММВ может рабоать не "уставая" бесконечно долго. Работа для ММВ это не стресс. Следовательно никаких предпосылок к росту - нет стресса, нет роста. У вас закончится кислород, устунут легкие, сердце, цнс, а подлые красные волокна как огурчик. Они так устроены. И еще соображение - для повышения аэробной выносливости (а именно в процессе аэробной нагрузки работают ММВ, мы еще вернемся к вопросу почему) гипертрофия ММВ не нужна. А природа не создает ничего лишнего. Иными словами, ММВ не предназначены для повышения силы, а от поперечного сечения мышцы зависит только сила, эрго - в повышении поперечного сечения мышцы ММВ не участвуют. Есть еще масса косвенных "улик" в отлынивании ММВ от роста мышц, но я не буду перегружать и без того многобуков.

Во-вторых, название "медленные" и "быстрые" волокна, очень сильно вводят в заблуждение. И многие ведутся. В т.ч. уважаемый Денис Борисов, увы. Название подталкивает к выводу, что медленные волокна работают или должны работать "медленнее" быстрых. Борисов советует выполнять упражнение медленнно, чтобы зацепить их. Это чушь полнейшая. Название происходит от скорости активизации фермента из группы аденозинтрифосфатаз в этих волокнах. В медленных эта скорость ниже. На скорость сокращения волокон это никак не влияет. Медленные волокна способны работать с той же скоростью, что и быстрые. И, как парадокс, даже быстрее при некоторых обстоятельствах. Различие этих волокон состоит только в способе энергообеспечения. Вообще говоря, в мышцах существует четыре типа волокон, не считая промежуточных. Примерно так:

- Медленные тонические мышечные волокна.. Такие волокна характеризуются низкой скоростью сокращения, мультитерминальной (много терминалов, много подводящих нервов, много соединений) иннервацией (снабжение органов и тканей нервами) и невозможностью совершать одиночные сокращения. К медленным тоническим волокном подходят большое количество нервных окончаний, которые подсоединяются к мышечному волокну (чередование синапсисов, Синапс(ы) (греч. synapsis — соединение, связь) — специализированная зона контакта между нейронами или нейронами и другими возбудимыми образованиями, обеспечивающая передачу сигналов с сохранением, изменением или исчезновением ее информационного значения.) поэтому передавать возбуждение (потенциал движения) по волокну нет необходимости. Эти волокна есть в глазных яблоках. Эти волокна не способны на одиночные сокращения. Импульс от синапсиса вызывает незначительное сокращение, несколько импульсов подряд приводят к медленному нарастаю напряжения, а расслабление в 100 раз медленней сокращения.

- Медленные фазические волокна. малая скорость сокращения и высокая выносливость, активируются одним аксоном, имеют только одно соединение. Много митохондрий, АТФ расходуются медленно. У млекопитающих- для поддержания позы и медленных движений.

- Быстрые фазические волокна гликолитические волокна. Мощные мышечные волокна с большим быстродействием, но с малой работоспособностью (быстрой утомляемостью).
Высокую скорость сокращения объясняют высокой частотой циклов ассоциации/диссоциации нитей актина и миозина. Волокна бедны митохондриями. В них мало миоглобина и поэтому они выглядят белыми. Как правило в них содержится много гликогена. АТФ продуцируется главным образом за счет коротких последовательностей реакций гликолиза. Именно поэтому эти волокна называют гликолитическими. Во время сокращения в волокнах возникает кислородная задолженность, которая потом восполняется.

- Быстрые фазические окислительные волокна. Мышечные волокна содержащие большое число митохондрий и способные интенсивно продуцировать АТФ путем окислительного фосфорилирования. Они обладают большим быстродействием и выносливостью: способны в течение длительного времени без утомления совершать быстрые одиночные сокращения.

Последние 2 типа, это и есть наши злосчастные "белые" и "красные", как видите, они быстрые и те и те. Еще в скелетных мышцах очень много промежуточных волокон (фазических), они тоже быстрые и тоже учавствуют в движении и в гипертрофии. Первые 2 типа с точки зрения спорта не интересны вообще. Первый тип в скелетных мышцах почти не встречается, второй тип исключительно слаб и малочислен, тренируется йогой, каланетикой и прочей хренью. Основным в ББ и других силовых видах спорта является третий - быстрые фазические гликолитические, и близкие к ним промежуточные. Про последний тип мы говорим в этом топике.

Ну и последнее. Режим тренировки. Доктор Любер очень правильно сказал, что 12ю повторами ММВ не "пробьешь". Однако увы, он ошибся и про 20-30. При таком количестве повторений будут по-прежнему работать белые и промежуточные волокна. Просто в немного другом режиме. Как и быстро-медленно, тоже не влияет на тип вовлекаемых в движение волокон, а лишь на режим их нагрузки. Работают все те же гадкие "быстрые" белые волокна. А вот чтобы реально зацепить красные, необходимо выполнять упражнение не на повторения, а на время... Режим - лучше всего короткие, быстрые сокращения (например - прыжки на скакалке для голени) в течении долгого времени. 5 минут. 10 минут. 20 минут. Так, чтобы легкие уставали - это первый признак работы ММВ, обильно потребляющих кислород. Работа ММВ требует огромного кол-ва кислорода, и если аэробная выносливость не на высоте, то крепко нагрузить их не выйдет. Не представляю себе спортсмена, жмущего лежа в режме скоростного пампа 20 минут... Но - мало ли.

Ну и отдельно отвечу по поводу советов гуру. Многоповторный тренинг безусловно необходим, и очень полезен, как и многие другие способы тренинга, если применять его когда и как положено. Никакого отношения к работе ММВ это не имеет, это всего лишь еще один режим работы, еще один способ задать мышцам встряску, дополнительное разннобразие стресса для мышцы. Кроме того, при многоповторном тренинге увеличивается памп (кровоток через мышцу), это имеет свои результаты - растягивание мышечной фасции, профилактика связок, да и гипертрофия тут тоже возможна и даже более чем. Безмерно мной уважаемый Любер - практик, и блестящий практик. Как теоретик он уже неоднократно ошибался и даже признавал свои ошибки время спустя. И в конечном итоге, какая ему разница, работают ММВ или нет, сам тренинг дает результат и это главное. Борисов как теоретик прямо скажем, гораздо хуже Любера. Ему хорошо даются такие простые вещи, как техника упражнений, известные системы тренинга и т.д., когда он начинает рассуждать о биологии или химии - лучше этого не слушать.

Вот примерно в таком разрезе. И я снова, в который раз повторюсь, что все эти разговоры о типах волокон среди публики, совершенно не разбирающейся в гистологии, соматологии, кинезиологии и других сопутствующих логиях, это абсолютно впустую потраченное время и калории. Это не нужно, это смешно выглядит, это просто глупо. Это не медицина и не бодибилдинг. Это околоспортивная псевдонаучная схоластика.