Бодибилдинг с Ironflex
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Бери билет Лотереи ·
4 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

Инструкция По Набору Мышечной Массы Для Новичков В Виде Картинки, от ДжейСи Дина и Джордана Сйата

Опции V
trtretre
OlegRO
сообщение 7.5.2013, 19:25
Сообщение #1



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 29 302
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1467  
Картинку распечатать и прикрепить на видном месте минимум на полгода

программы новичковые тут http://ironflex.com.ua/phorum/trenirovki-dlya-novichka
и ниже по теме есть




Прикрепленные изображения
Прикрепленное изображение
 


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Buttler
сообщение 7.5.2013, 19:47
Сообщение #2


Ded a chek?! Dud a cham?!
*****

Группа: Старожилы
Сообщений: 2 192
Регистрация: 27.12.2010
Из: Cherkassy, UA
Был 30.3.2014, 15:33



Репутация:   186  
Читал саму книженцию Starting Strenght. Понравилась, как описана механика движений, техника упров, всякие ментальные трюки в помощь освоению верной техники. Не мало инфы полезной, жаль только упор на большую тройку, жим стоя и паувер клин (забываю постоянно, как его по-нашенски) .


--------------------
Даже остановившиеся часы два раза в день показывают точное время
С. Кинг, "Зеленая миля"
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
0utlaw
сообщение 7.5.2013, 19:49
Сообщение #3


Resigned
********

Группа: Администраторы
Сообщений: 36 527
Регистрация: 5.7.2010
Из: Харьков
Был Сегодня, 12:07

Настроение:
Скептическое




Репутация:   2460  
У нас нет лаконичного перевода. Подъем на грудь - так лучше всего сказать.


--------------------
Вы любите Кафку? Да! Офобенно грефневую...
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 2.1.2014, 22:17
Сообщение #4



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 29 302
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1467  
[video]https://www.youtube.com/watch?v=nNMOweq-4Oo[/video]


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 12.1.2014, 15:16
Сообщение #5



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 29 302
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1467  
[video]http://www.youtube.com/watch?v=m03nxiRUJH4[/video]


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 6.4.2014, 18:07
Сообщение #6



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 29 302
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1467  
[video]http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=u9iLnF1Swd4[/video]


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 12.4.2014, 18:07
Сообщение #7



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 29 302
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1467  
За пределами мощной мускулатуры. Отрывок 3
Общая философия предельного развития тела
Вечные приоритеты


Мы продолжаем публикацию новой книги Стюарта МакРоберта "За пределами мощной мускулатуры"

(начало в журнале IRONMAN № 6, № 7)


3.1. В этом разделе я хотел бы изложить основные тренировочные приоритеты для себя, которые я несомненно бы соблюдал, если бы мог вернуть молодость и начать все сначала. Если бы в юности я их придерживался, то не потерял бы столько времени на непродуктивные тренировочные методики. Конечно же, все мы разные, но любой "натуральный" бодибилдер со средними генетическими данными имеет со мной немало общего. Извлечение пользы из опыта моих тренировок поможет вам в достижении поставленных целей.

3.2. Хотелось бы мне тогда иметь мудрого и твердого в своих рекомендациях наставника. Он бы просто уничтожил меня, подумай я о чем-либо другом, кроме сокращенных тренировок с преобладанием базовых упражнений. Он бы заставил меня максимально использовать такие тренировки. Но, к сожалению, такие наставники попадаются очень редко. Может быть, эта книга послужит вам альтернативой.

На чем надо сосредоточиться, чтобы прогрессировать
3.3.
Если бы я выбрал приседания, мертвую тягу - как с прямыми ногами, так и обычную (но не в одном цикле), жимы лежа, жимы сидя, тяги на высоком блоке (или тяги на низком блоке) и работал бы с прогрессивно растущими весами лет пять в этих пяти упражнениях, я мог бы реализовать свой генетический потенциал еще до достижения 20-летнего возраста. Хорошо, если бы я никогда даже не слышал о существовании других упражнений. (Вы, конечно, можете выбрать упражнения, более подходящие лично вам).

3.4. Из всех базовых упражнений мертвая тяга, наверное, наименее популярна в сегодняшних залах. А совсем недавно она была весьма распространена. Если правильно выполнять мертвую тягу (особенно, если выполнять ее с грифом для тренировки трапеций) - это удивительно продуктивное упражнение. Особенно большую пользу оно приносит тем, у кого плохие результаты в приседаниях. Если у вас нет такого грифа, то тяга в стиле "сумо" (с широкой постановкой ног) более безопасна, легче выполняется и более продуктивна, чем обычная. Но, все же, она по эффективности уступает упражнению с грифом для тренировки трапеций.

3.5. Будь у меня хороший наставник, он бы мне объяснил, что бодибилдинг заключается не в проработке каждой отдельной мышцы для получения гармонично развитого тела. Только в попытках стать все сильнее и сильнее, работая в тяжелых компаундных упражнениях, можно стать больше. Но и маленькие группы мышц не следует забывать. По мере роста силы и массы им нужно уделять все больше внимания.

3.6. Моя тренировочная жизнь вращалась бы вокруг мысли о необходимости постоянно добавлять хоть немного железа на гриф в каждом упражнении, каждую неделю или две. "Хоть немного" означало бы 1 кг или 500г, за исключением начального этапа тренинга, когда веса должны расти быстрее. Эти "скачки веса" были бы существенными, но не частыми. Скажем, если бы в приседаниях я работал в рамках 12-20 повторений, я сначала поднялся бы от 12 до 20, а потом, добавив килограмм пять, вернулся бы опять к 12 и снова работал бы до достижения 20. Это хороший, проверенный метод прогрессии.

3.7. Фокусировка и прогрессия, фокусировка и прогрессия, фокусировка и прогрессия - вот ключевые слова, которые я повторял бы всегда. Все те проделанные мной изолированные упражнения для бедер, спины, груди и плеч, работа по методике предварительного утомления мышц, "накачка", сплит-тренировки и работа за точкой мышечного отказа - все это не принесло мне никакой пользы, и будет бесполезно для большинства обычных тренирующихся людей. Но тогда, в юношеском возрасте, мне понадобилось несколько лет, чтобы убедиться в этом.

3.8. Что касается моих познаний о великих бодибилдерах моей юности - Лэрри Скотте, Арнольде Шварценеггере, Франко Коломбо, Кейси Виаторе, Фрэнке Зейне, Майке Ментцере - то я был "ходячей энциклопедией". Но я знал очень много ненужного и слишком мало того, что было необходимо знать - тех вещей, которые помогли бы мне избежать последующих бодибилдерских проблем.

3.9. Будь я тогда отрезан от всех источников тренировочной информации, я бы, конечно, не знал о том, что происходит в мире работы с тяжестями и обо всех новейших открытиях в области питания и методики. Но зато мне был бы гарантирован постоянный рост силы и массы и безопасность от травм.

3.10. Мои тренировки были бы основаны на постепенном повышении рабочих весов и на строгой форме выполнения упражнений. Я бы увеличивал веса сначала на 10%, потом, по мере роста результатов - на 5%. Все это довольно просто и банально, но именно это мне было нужно.

Ступени прогресса
3.11.
Когда я в 15 лет начал заниматься, то приседал с 25 кг и жал лежа столько же. (К моему великому сожалению, до недавнего времени я совсем не делал мертвую тягу). Я довольно гладко и быстро дошел до 45 кг, трудности начались потом.

3.12. По достижении 45 кг в приседаниях и жиме лежа (и чуть большего веса в мертвой тяге, которую следовало бы делать) мне нужно было бы увеличивать отягощение на 10% (то есть, примерно на 5 кг), а по достижении 50, добавить следующие 10%. И так далее. Когда вес дошел бы до 90, следовало бы переключиться на шаги по 5%.

3.13. Переход от 45х6 в жиме лежа, 45х20 в приседаниях и 60х20 в мертвой тяге (набор упражнений может быть и другим) к, соответственно, 67,5х6, 67,5х20 и 90х20 шагами по 10% уже вызвал бы значительные изменения в моем телосложении. А если бы в течение последующих 6-12 месяцев я достиг бы результатов 90х6, 90х20 и 112,5х20, то изменения внешности были бы еще более существенными.

3.14. Сосредоточенность на достижении следующих целей - 107,5х6, 110х20 и135х20 шагами по 5% - на протяжении еще 6-12 месяцев привела бы к вполне приличной фигуре. А посвятив еще 6-12 месяцев достижению 120х6, 125х20 и 155х20, я бы стал образцом для любого трудно набирающего вес человека. [Прим ред. - Стюарт МакРоберт адресует все свои рекомендации главным образом тем, кому трудно даются даже самые маленькие приросты силы или массы - так называемым "hardgainers" - людям, тяжело набирающим вес.] Затем, придерживаясь все тех же методов и ключевых упражнений, я добился бы 130х6, 135х20, 165Х20, сделав еще один шаг вперед. Так что к 20 годам я стал бы больше и сильнее любого из "натуральных" бодибилдеров. И даже после этого, если бы я захотел еще больше повысить результаты, я придерживался бы все той же схемы.

Кроме пяти базовых упражнений
3.15.
Если бы я жил в таком идеальном мире, как я только что описал, я бы не ограничивался выполнением исключительно пяти базовых упражнений. Некоторые группы мышц требуют дополнительного внимания. Работа для середины торса (наклоны в стороны и кранчи) должна выполняться регулярно - одно из упражнений раз в неделю. Когда я был бы в состоянии выжать лежа шесть раз собственный вес, я включил бы дополнительную работу с гантелями на суставную сумку плечевого пояса. Я бы прорабатывал икры раз или два в неделю. Кроме того, в тренировки были бы включены упражнения с толстым грифом, наряду с другими упражнениями для развития силы хвата. Раз в неделю - прямая работа для шеи вместе с парой подходов гиперэкстензий для спины в дни, свободные от дедлифтов. Если бы в тренировке отсутствовали латеральные тяги на высоком блоке, я бы делал сгибания рук.

3.16. В юности я пренебрегал жимами лежа ногами, ошибочно полагая, что его делают лишь те, кто не очень любит приседы. Мой воображаемый наставник убедил бы меня в моей неправоте. Конечно, он всегда заставлял бы меня приседать, но не забывал бы о важной поддерживающей роли жима ногами. Одна из моих самых больших тренировочных ошибок - это то, что я никогда не относился к этому упражнению с должным уважением, пока не получил травму колена. Причиной травмы была неверная техника выполнения приседов, включая использование подставки под пятки. В то время я именно так делал приседы. Будь у меня хороший учитель, он никогда не позволил бы мне приседать с такой подставкой или с такими весами.

3.17. Хотя мое телосложение больше предрасположено к дедлифтам, чем к приседам, под мудрым руководством своего наставника я бы смог извлечь из этого упражнения больше пользы, чем в пору моего юношеского невежества. Удивительный потенциал этого упражнения помог бы мне пройти к силе и мощи гораздо более коротким путем.

3.18. По крайней мере, в некоторых циклах я бы уделил серьезное внимание отжиманиям на брусьях. Я не раз испытывал проблемы с фиксацией грифа в жиме лежа. Отжимания, выполненные в правильной технике, являются великолепным упражнением, чего многие не понимают. Я бы даже сказал, что они не менее продуктивны, чем жим лежа.

3.19. Конечно, наибольшее внимание в тренировках должно уделяться базовым упражнениям, но и об изолированных нельзя забывать. Они должны следовать за основными. В условиях высокой интенсивности тренировки, если после выполнения базовой работы сил не остается, то объем изолированной работы можно сократить.

3.20. Я бы годами придерживался все тех же упражнений, выполняя их по той же продуктивной схеме. Мой мудрый наставник оградил бы меня от любых негативных комментариев окружающих по поводу моего стиля тренинга. Я бы и не знал о существовании других упражнений и методик.

3.21. Растяжку я бы выполнял несколько раз в неделю - особенно не увлекаясь, но и не забывая о ней. До 30 лет я бы и не думал об аэробной работе, сосредоточившись на том, что мне действительно необходимо - работе с отягощениями.


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 17.4.2014, 16:34
Сообщение #8



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 29 302
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1467  
[video]https://www.youtube.com/watch?v=XpRTBHe3jzs&feature=em-uploademail[/video]


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 3.8.2014, 19:55
Сообщение #9



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 29 302
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1467  
Какой мой генетический уровень наращивания мышечной массы?
Какое тело я смогу получить не прибегая к стероидам?
Возможно ли пересечь свой уровень без угрозы здоровью?

Как часто мы слышим от известных голливудский актёров, которые рассказывают как при подготовке
к новому фильму они нарастили 15-20 килограмм мышц за месяц. Вы слышите это и начинаете обдумывать:
как он тренировался, кто его тренировал, как ему удалось достичь такого фантастического успеха?

Что ж, я поставлю точку в данном вопросе: чисто гипотетически невозможно нарастить 15-20 килограмм
мышечной массы за месяц или два месяца, даже за год! Единственный случай когда это потенциально
возможно сделать новичку за год: это тот случай, когда человек до этого никогда не поднимал веса и
не тренировался в зале.

Почему? Потому что их генетический мышечный потенциал ещё не активирован.
Другими словами, они ещё даже не приблизились к своему пределу. Более опытный же
человек уже имеет результат и более близок к своему потенциалу, поэтому его прогресс немного замедлен.

Ещё остались вопросы по прогрессу?
Тогда взгляните на данную таблицу: Исследование Алана Арагона по потенциалу набора мышечной массы

Прикрепленное изображение

Судя по данным, предоставленным в таблице, опытные спортсмены вряд ли могут увеличить мышечную массу
более чем на 0.5% в месяц. Так, что можно сказать о кинозвёздах, которые по их словам набирают по 20 кг в месяц?

На мой взгляд, потенциал большинства ограничивается 1-2 кг мышечной массы в год (очень редко можно увидеть
натуральных бодибилдеров, которые набирают больше). Именно поэтому профессиональными бодибилдерами
считают тех, кто сможет набрать более 4-5 кг чистой мышечной массы за год.

Другой же эксперт, Лайл Макдольналд, предлагает другую схему потенциала по росту мышечной массы.
Если теория Алана была основана скорее на изменениях в гормональном плане в ходе тренировок, то Лайл считает,
что существует верхний потолок в наборе мышечной массы. Этот потолок находится в районе 20-25 кг мышечной массы,
которую человек может нарастить за всю свою карьеру в зале. Это близко к тому, что я сумел набрать за свою жизнь
и если верить данному эксперту, то я уже достиг своего естественного предела.

Исследование Лайл Макдональд по потенциалу мышечной массы

Прикрепленное изображение

Мои рекомендации по натуральному набору мышечной массы

Начнём с питания. В ходе работы с рядом клиентов я выработал рабочую формулу потребления
калорий и жиров на кг веса тела. Я пришёл к выводу, что 36 калорий на кг тела - это оптимальная
цифра для всех типов людей. К примеру, человек весом в 90 кг должен употребить за день
около 3200 калорий, из которых 40% это белки, 40% углеводы и 20% жиры.

Что касается упражнений, то я настоятельно рекомендую бегать как минимум 3-4 дня в неделю по 20-25 минут.
Факт: бег способствует увеличению мышечной массы если он жёстко лимитирован продолжительностью 20 минут в день.

Вам не нужно поднимать все веса в зале, но необходимо стараться брать свой возможный максимум.
Вам жизненно необходимо давать мышцам стресс, именно тогда они начнут увеличиваться в размерах.
Я рекомендую своим клиентам тренироваться с весами в 80% от их максимума на одно повторение.
Сет должен состоять из 10-12 повторений.

Удивительно, как до сих пор появляется большое количество программ, которые обещают что вы
станете как Халк, потребляя в день 5000 калорий. Конечно, вы станете Халком, но состоящим из жира.
Эти программы дают иллюзию набора мышечной массы, в то время как с мышечной массой вы будете набирать жир.
Вы будете большим в объёме, но ваши мышцы в конечном итоге исчезнут под жировым слоем.
Конечно, практически невозможно наращивать мышечную массу без жира, но какой ваш приоритет:
мышцы или жир? Я надеюсь, что первое.

Как только вы поймёте принципы набора натуральной мышечной массы ваши дела и результат пойдут в гору.

Оби Обадайк




--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 5.6.2015, 15:20
Сообщение #10



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 29 302
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1467  
после определенного времени

[video]https://www.youtube.com/watch?v=ZL2PG72eyCM[/video]
[video]https://www.youtube.com/watch?v=QNUpntWiqyE[/video]
[video]https://www.youtube.com/watch?v=6pTS1ZbDxVI[/video]
[video]https://www.youtube.com/watch?v=R7SPkv_9aMg[/video]


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
4 страниц V   1 2 3 > » 
Быстрый ответОтветить в эту темуОткрыть новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 

Режим отображения: Стандартный · Переключить на: Линейный · Переключить на: Древовидный

Подписка на тему · Сообщить другу · Версия для печати · Подписка на этот форум

BCAA, Аминокислоты, Батончики, Витамины и минералы, Гейнер, Глютамин, Для связок и суставов, Донаторы азота, Жиросжигатели, Заменители питания, Креатин, Повышение тестостерона, Протеин, Специальные препараты, Энергетики, Шейкер, Спортивная бутылка, Атлетический пояс, Перчатки, Лямки, Крюки для тяги, Коленный бинт, Кистевой бинт, Петли спортивные, Таблетницы, Грим, Кинезио тейп
Язык/Мова/Lang
Текстовая версия Сейчас: 5.4.2020, 14:14