Бодибилдинг с Ironflex
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Бери билет Лотереи ·
7 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

Метаболизм, кратко о наболевшем

Опции V
trtretre
0utlaw
сообщение 15.10.2018, 12:09
Сообщение #1


Resigned
********

Группа: Администраторы
Сообщений: 37 331
Регистрация: 5.7.2010
Из: Харьков
Был Сегодня, 16:53

Настроение:
Скептическое




Репутация:   2503  
Постоянно приходится слышать о метаболизме. Дескать, он вот ускорится, и я тут же похудею. Или вот у него быстрый, у меня медленный, поэтому он красавчик, а я жирный. С этим метаболизмом связана масса надежд, догадок и различных мифов. Например, ускорение метаболизма - один из основных аргументов сторонников дробного питания. Мол чаще ешь - выше метаболизм. Или быстрее. Никто толком не ответит, как правильно. Потому что никто толком не ответит, что значит скорость метаболизма. Поэтому я решил очень кратенько рассказать, что за зверь метаболизм, и с чем его едят.

Все, на самом деле, достаточно просто. Если не углубляться в отдельные процессы. Метаболизм, или обмен веществ, это совокупность всех химических процессов, которые идут в организме. Глобально, есть два направления метаболизма: анаболизм и катаболизм. Для бадибилдеров уточняю: анаболизм и катаболизм не только в мышцах. Он во всем организме. Анаболизм - это создание сложных молекул из простых, катаболизм наоборот, разрушение сложных до более простых. Что же такое "скорость метаболизма"? Анаболизм и катаболизм протекают в организме постоянно и одновременно. Знаменитый пример с 40ка килограммами АТФ, которые человек синтезирует в течении дня (и, соответственно, их же и тратит), всего лишь небольшой и частный пример. Мы синтезируем и разрушаем целые сутки, постоянно, в огромных количествах. И не только энергетические субстраты, вроде АТФ, но и даже структуры собственного тела. Наши клетки постоянно обновляются. Например клетки кишечного эпителия обновляются полностью за 3-5 дней. Каждую неделю ваш кишечник выстлан новым, свеженьким эпителием. Таким образом обновляются все клетки организма, от крови до костной ткани. Некоторые быстрее. Некоторые медленнее. Например клетки костной ткани живут годами, потому что обновление остеона процесс сложный и многоступенчатый. Эритроциты живут до 120 дней. И т.д. Старые клетки разрушаются в процессе апоптоза и появляются новые. Отдельно следует добавить, что клетки мышечной ткани не гибнут и обновляются другим путем, это довольно специфические клетки и обновляются "по частям", тем не менее, они тоже обновляются, с циклом приблизительно в 15 лет. Все это составляет первую составляющую метаболизма - физиологическое обновление организма.

Следующая составляющая, это энергетика. Если спросить любого биолога, какой орган или система наиболее энергозатратна в организме, он не задумываясь ответит - мозг. Несмотря на то, что мозг составляет всего около 2% массы тела (у бадибилдеров, разумеется меньше), он в одиночку пожирает около 100 граммов чистой глюкозы в день. Это в состоянии покоя, при занятиях бадибилдингом несколько меньше, при совершении напряженной мыслительной деятельности может быть много больше. Это, кстати, лайфхак для желающих похудеть: думайте больше. Это очень энергозатратно. Кроме мозга, энергия нужна на обеспечение большинства процессов. Работа нервной системы. Работа скелетной мускулатуры. Сердцебиение. Гладкая мускулатура внутренних органов, кишечника, сосудов. Кстати, после мозга, самый энергозатратный орган это печень. У бадибилдеров, возможно, даже несколько опережает мозг.

В отдельную категорию можно выделить еще поддержание температуры тела. Часть калорий тратится просто на выделение тепла. Организм с одной стороны устроен достаточно экономно и использует "побочное тепло" от работы всех органов. При этом, если тепла больше, чем нужно, организму приходится увеличивать теплоотвод. Так, мы потеем при интенсивной физической нагрузке, когда мышцы генерируют больше тепла, чем нужно на поддержание 36.6 градусов. Однако, он может и "намеренно" сжигать топливо (в основном это бурый жир, находящийся преимущественно в висцеральном слое) для поднятия температуры тела, если это нужно.

Суммируем:
- физиологическое обновление клеток
- энергетический обмен
- термогенез

Вот три основных составляющих метаболизма. Итак, что значит быстрый или медленный, применительно к хомо сапиенсу и не сравнивая его с другими организмами вроде папоротников? Клетки могут обновляться быстрее, или медленнее. Здесь основным фактором является генетика. Энергозатраты напрямую зависят от степени активности, и могут сильно возрастать при физических нагрузках. Термогенез? Намеренно усилить термогенез можно лишь препаратами, также он усиливается при различных заболеваниях, обычно инфекционных.

Итак, как же можно "разогнать метаболизм"? Из всех возможных и доступных средств, основным рабочим средством является повышение двигательной активности. Все остальные факторы незначительны и не поддаются коррекции в значимых пределах. При этом базальная скорость метаболизма (затрата калорий без учета двигательной активности) зависит лишь от двух переменных: тощей массы тела (lean mass) и генетики. И немного от рода деятельности, например интенсивная мыслительная работа повышает затраты, бадибилдинг несколько снижает затраты.

Теперь я бы хотел немного разобрать один популярный миф, который живет и здравствует до сих пор, хотя уже давно был развенчан. А конкретно: дробное питание ускоряет метаболизм. Т.к. мы уже знаем, из чего состоит метаболизм, давайте зададим себе вопрос: из этих трех составляющих, какая именно ускорится, если кушать 6 раз в день, а не 3? Клетки начнут обновляться быстрее? Навряд ли. Температура тела повысится до 38? Тоже нет. Наши энергозатраты возрастут? Ну, если добыча пищи каждый раз связана с серьезными усилиями, умственными или физическими, то вероятно да. Но в современном мире это навряд ли ваш случай. Да и в древнем тоже: загнал разок мамонта и точишь его месяц всем племенем. Хоть раз в день, хоть два. Хотя обычно раз, потому что график племени чаще не позволял.

Откуда же родился такой миф? Я сейчас расскажу. И заодно развенчаю еще один миф про калории. Вернее, полумиф. Существует интересное высказывание: при поедании сельдерея ты тратишь больше калорий, чем получаешь. Интересно оно тем, что оно правда. Попробуем ответить почему так происходит. При поглощении, переваривании и усвоении пищи, затрачивается энергия. Энергия на работу жкт, желез внутренней секреции и так далее. Нет смысла рассматривать все процессы по отдельности, когда существует обобщающее понятие: термический эффект пищи. Термический эффект - это какой процент калорий от поедаемого продукта потребуется на его усвоение. Таблицы калорийности этот эффект не учитывают, это надо понимать. Например энергетическая ценность любого углевода принята за 4.1 ккал, при этом у чистой глюкозы термический эффект практически равен нулю - она моментально всасывается, процесс этот эффективен и не требует энергозатрат. А цельная овсянка, например, уже требует затрат из-за наличия клетчатки. Поэтому углеводы в каше, не эквивалентны углеводам, например, в сахаре, каша в итоге даст немного меньше калорий, при одинаковом количестве углеводов в составе. Самые "невыгодные" нутриенты, это белки. На их усвоение тратится до 30% от их калоража. Затем идут овощи, крупы, жиры, простые углеводы и т.д. Так вот, возвращаясь к дробному питанию, этот миф возник именно на почве данного факта: термического эффекта пищи. Кто-то решил, что поедание 2 раза по 200 калорий дает больше термического эффекта, чем поедание 400 за один раз. Так вот - это не так. Термический эффект зависит исключительно от состава питания, и может быть выражен, как некоторый процент от поступивших калорий. К сожалению, посчитать его не представляется возможным с какой-то степенью точности, потому что он зависит от способа приготовления, от смешения ингридиентов и т.д. и т.п. Обычно, для "здоровой пищи", из каш, мяса, рыбы и т.д., он составляет около 15%. Поэтому, если вы собрались худеть исключительно на мороженном, то вам стоит отнять около 15% от расчетного калоража. И да - вы похудеете.

Я обещал развенчать полумиф. Он состоит в том, что вообще не важно что вы едите, важна лишь цифра калорий. Это не так, как видно из объяснений выше. Одни и те же калории в разных продуктах, дадут немного разный итоговый энергетический баланс. Причем разница может быть существенной. Если брать диету из мяса и овощей против диеты из одних пироженых, то разница может достигнуть процентов 30, если не выше. Однако, если его учитывать (по крайне мере попытаться), то действительно, похудеть можно на чем угодно. Если отбросить дополнительные факторы, которые не касаются непосредственно похудения, а касаются функционирования и самочувствия во время этого процесса.

PS При составлении статьи ни один бадибилдер не пострадал.

Q - Вопрос о влиянии инсулина на обмен веществ.
A - Инсулин, это один из основных анаболических гормонов. Как ясно из этого описание, он участвует в процессах анаболизма. Самых разнообразных. Лучше всего изучена разуемеется его функция контроля глюкозы в крови. Однако, у него есть и другие функции. В общем, не вдаваясь в детали, можно сказать, что он сдвигает гомеостаз в сторону анаболизма, т.е. набора веса. Однако, синтезировать нутриенты или энергию из воздуха он не способен. И поэтому увеличивать вес при дефиците калорий он также не способен.

Q - Правда ли что каждый набраный килограмм мышц увеличивает наш основной обмен на ~100ккал?
A - Я выше написал, что уровень базального метаболизма зависит от тощей массы тела. Так что да, каждый новый кг мышечной массы его увеличивает. На 100 ккал? Не задавался этим вопросом, но сомнительно. Для среднего индивида в 75 кг базальный метаболизм будет находится на уровне около 1700ккал, по формуле Мак Ардла. Положим, он набрал еще 40кг мышц и 5 кило фигни сверху и теперь весит 120кг. Вполне нормальный уровень для про атлета. 5700 только чтобы поддерживать? Это расходится с практикой. Я думаю, меньше. Мозг относительно самый энергозатратный, на единицу массы. У бадибилдеров... ну я писал.


--------------------
Вы любите Кафку? Да! Офобенно грефневую...
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Jus
сообщение 15.10.2018, 12:33
Сообщение #2


Молодец! :)
********

Группа: Старожилы
Сообщений: 12 043
Регистрация: 2.12.2010
Из: Запорожье
Был 23.6.2020, 21:44

Настроение:
привыкаю к новой "профессии"))




Репутация:   1303  
Читал, как захватывающий триллер! Супер. Отличный слог, все по полочкам, все разжевано, в рот положено и даже горлышко поглажено, чтобы глоталось легче ))


--------------------
Миром правит любовь... а она, как известно - слепа и зла
-----
"...или творок со сметаной или только сметану и все остальное, как хотите, но не макароны, а на еду надо тратить достаточно много денег..." (с) Messss
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Faust
сообщение 15.10.2018, 12:36
Сообщение #3


Stay brutal
********

Группа: Супермодераторы
Сообщений: 11 729
Регистрация: 4.9.2009
Из: Украина


Настроение:
жив-здоров




Репутация:   1061  
0utlaw
Кирилл, сам писал?
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
0utlaw
сообщение 15.10.2018, 12:42
Сообщение #4


Resigned
********

Группа: Администраторы
Сообщений: 37 331
Регистрация: 5.7.2010
Из: Харьков
Был Сегодня, 16:53

Настроение:
Скептическое




Репутация:   2503  
Конечно, кто ж за меня напишет )


--------------------
Вы любите Кафку? Да! Офобенно грефневую...
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Orvex
сообщение 15.10.2018, 12:42
Сообщение #5


Профи
*****

Группа: Старожилы
Сообщений: 2 764
Регистрация: 13.1.2018
Из: Киев
Был 2.7.2020, 16:50



Репутация:   217  
Отлично и очень доступно написано.
Пропустил,где ранее обсуждалась тема.Отсюда вопрос о влиянии инсулина на обмен веществ.Поддерживание стабильного уровня путем того же дробного питания и тд.


--------------------
Fais ce que dois, advienne, que pourra
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Orvex
сообщение 15.10.2018, 12:46
Сообщение #6


Профи
*****

Группа: Старожилы
Сообщений: 2 764
Регистрация: 13.1.2018
Из: Киев
Был 2.7.2020, 16:50



Репутация:   217  
Кирилл,не думал где-то на медицинских портал публиковать что-то?)


--------------------
Fais ce que dois, advienne, que pourra
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Пропионатычь
сообщение 15.10.2018, 12:57
Сообщение #7


Тренер чемпионов
********

Группа: Старожилы
Сообщений: 6 193
Регистрация: 4.4.2014
Из: Україна
Сейчас онлайн



Репутация:   381  
Прочитал,сохранил,Кирилл спасибо.
Плюсовать уже не могу((++++


--------------------
Огонь!!!
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
ochenpro
сообщение 15.10.2018, 13:24
Сообщение #8


Опытный атлет
****

Группа: Старожилы
Сообщений: 1 618
Регистрация: 2.6.2012
Из: Кривой Рог - Киев
Был 25.5.2020, 16:26



Репутация:   128  
Правда ли что каждый набраный килограмм мышц увеличивает наш основной обмен на ~100ккал? То есть любой профи билдер, даже не вставая с кровати, будет вынужден съедать порядка 4000ккал, чтобы не похудеть, а просто поддерживать свою кучу мяса. А любой дрыщ, если будет лежать и жрать столько, то начнет заплывать жиром.
Если так, то выходит что наша мышечная система выходит даже затратнее мозга


--------------------
live
love
lift
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
0utlaw
сообщение 15.10.2018, 14:52
Сообщение #9


Resigned
********

Группа: Администраторы
Сообщений: 37 331
Регистрация: 5.7.2010
Из: Харьков
Был Сегодня, 16:53

Настроение:
Скептическое




Репутация:   2503  
На все интересные вопросы отвечу чуть позже, буду добавлять в стиле вопрос-ответ к основному посту.


--------------------
Вы любите Кафку? Да! Офобенно грефневую...
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
karlito78
сообщение 15.10.2018, 17:17
Сообщение #10


Профи
*****

Группа: Старожилы
Сообщений: 2 544
Регистрация: 30.1.2013
Был Сегодня, 18:21



Репутация:   365  
о таблицах калорийности и термическом эффекте. где то читал, что как раз он учитывается при определении калорийности, и отнимать ничего не нужно, и организм получит столько калорий в плюс, сколько написано. поэтому калорийность продукта не всегда равна произведению БЖУ на расчетные 4\9\4 и, следовательно, продуктов с "отрицательной" калорийностью не существует.

а также читал и твой вариант. и кроме сельдерея еще куча продуктов с "отрицательной" калорийностью в разных статьях. в одной даже яблоки зеленые были указаны. я этому не очень поверил, там фруктоза. проверил на себе - набирал только яблоками и капустой (еще один продукт с "отрицательной" калорийностью) около 200 углей, и не худел, как, впрочем, и думал.

истину искать отчаялся, так как практического применения этим знаниям особо нет, все равно пляшешь от печки, и по немногу урезаешь\добавляешь сам продукт (а не гипотетические калории) из своего меню, и рано или поздно попадешь в цель.


--------------------
Also, I have duct tape. Ordinary duct tape, like you buy at a hardware store. Turns out even NASA can't improve on duct tape.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
7 страниц V   1 2 3 > » 
Быстрый ответОтветить в эту темуОткрыть новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 

Режим отображения: Стандартный · Переключить на: Линейный · Переключить на: Древовидный

Подписка на тему · Сообщить другу · Версия для печати · Подписка на этот форум

BCAA, Аминокислоты, Батончики, Витамины и минералы, Гейнер, Глютамин, Для связок и суставов, Донаторы азота, Жиросжигатели, Заменители питания, Креатин, Повышение тестостерона, Протеин, Специальные препараты, Энергетики, Шейкер, Спортивная бутылка, Атлетический пояс, Перчатки, Лямки, Крюки для тяги, Коленный бинт, Кистевой бинт, Петли спортивные, Таблетницы, Грим, Кинезио тейп
Язык/Мова/Lang
Текстовая версия Сейчас: 4.7.2020, 20:08