Новичок просит совета

Да были и у меня времена, когда весил 82 кг, занимался греблей, отжимался на пальцах одной руки по 10 раз и бегал дважды в неделю по 10 км с отягощением - тренировался на соревнования по спортивному туризму (двукратный чемпион Харькова среди студентов в командном зачете). "Боже как давно это было... Помнит только мутной реки вода..."

А по теме - начал тренироваться, пока комплексные тренировки: берпи, планка, приседания, подъемы ног лежа и в висе, скручивания, отжимания от пола и на брусьях и да... - подтягивания.
По 5-6 упражнений в программе ежедневно, по 3 подхода, перерывы 2 минуты между подходами и 10 сек между упражнениями. Упражнения выбираю на ту группу мышц, которая не болит )) Велосипед по-прежнему - каждый день утром и вечером по полчаса. Взвесится сейчас негде, но в талии ушло 9 см.

Подтягиваюсь за тренировку сейчас 4-5 раз (1-2 за подход), отжимаюсь на брусьях по 5 раз в подходе. Приседания - по 150 раз за тренировку делаю легко - ноги на велосипеде развил немного. Нашел на работе столб бетонный 2м - буду пробовать приседать с ним - типа торсонатора ))) Присматриваюсь к куче дубовых бревен от 10 до 80 см диаметром

Аспаркам, кстати, помог. А может абрикосы - по килограмчику в день закидываю - калий все-таки )))

чем можно дополнить рацион, чтобы много углеводов и белка включало?

жиров - 100-120 г, . То есть по жирам вроде почти норма

по составляющим вроде маловато: