Бодибилдинг с Ironflex
Здравствуйте, гость Вход | Регистрация
17 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

питание до и после тренировки, на что стоит обратить внимание?

Опции V
trtretre
ШОТА
сообщение 19.2.2009, 23:10
Сообщение #1


Ветеран
********

Группа: Старожилы
Сообщений: 5 287
Регистрация: 22.2.2008
Из: Тбилиси
Был 25.9.2017, 8:40

Настроение:
Полный вперёд




Репутация:   143  
Очень часто задают вопрос: что желательно съесть до тренировки, а что – после, чтобы проведенная тренировка дала желаемый результат? К сожалению, многие наивно полагают, что достаточно просто калорийно питаться, налегая при этом на белковые блюда, и все будет в полнейшем порядке. На самом деле описанная стратегия – это достаточно неплохой путь к повышению силовых показателей, но прибавку в мышечной массе она может обеспечить весьма посредственную.

Для того, чтобы до- и послетренировочное питание оказывало максимально возможный эффект, надо соблюдать несколько несложных правил, дабы потом не грызть локти и не пережигать себя в огне зависти по отношению к более удачливым товарищам по тренировкам. Вот эти правила.

Восемь правил питания

1. Примерно за 2-2,5 часа за тренировки вам следует обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным же количеством протеина.

2. Что касается протеина, то желательно, чтобы он поступил в организм из каких-либо легкоперевариваемых источников. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина, так как некоторые их сорта могут задерживаться в желудке до девяти часов. Такими источниками могут быть: сывороточный протеин, молочный протеин, немного отварной рыбы, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт. При этом надо учитывать, что сывороточный протеин должен поступить в организм не за 2 часа до тренинга, а за полчаса – сорок пять минут.

3. Углеводы, которые вы употребите до тренировки, должны давать достаточно энергии, но не должны отягощать ваше пищеварение. Во время тренировочного процесса ваш желудок, по возможности, должен быть почти пуст, иначе в нем могут легко начаться гнилостно-бродильные процессы и выделение токсинов, которые незамедлительно будут поглощены слизистой кишечника и начнут свое отравляющее воздействие на организм. Как показала практика, наилучшими источниками предтренировочных углеводов являются белый рис, бананы, яблоки, изюм, печеный картофель или любой гейнер – белково-углеводный напиток (только проследите, чтобы в нем не было большого количества простых сахаров).

4. За 30-40 минут до тренировки стоит принять 5-7 грамм аминокислот с разветвленными боковыми цепочками – ВСАА. Можно принять также 1-3 грамма аргинина – для лучшего кровенаполнения мышц.

5. Сразу же после тренировки в организме «открывается» так называемое «белково-углеводное» анаболическое окно – период, когда организм приблизительно в 5-6 раз лучше усваивает питательные вещества. Но это не означает, что вам следует изо всех сил пытаться запихнуть в себя огромное количество высококалорийной белковой пищи. Ваш организм сразу после тренинга на такие «подвиги» просто-напросто неспособен, так как подавляющее большинство крови находится в проработанных мускулах, и кровоснабжение желудка еще не наладилось. Иными словами, в него нельзя «наваливать в кучу» большое количество питательных веществ, потому как все равно они не будут усвоены должным образом. Но не ко всем питательным веществам это относится. Если вы, например, «загрузите» в себя сывороточный протеин (из расчета 0,4-0,6 г на килограмм веса) и углеводы с высоким гликемическим индексом (из расчета 0,8-1,0 г на килограмм веса), то, скорей всего, все это будет усвоено, как ему и полагается. Для усвоения вышеперечисленных вещей не требуется большого количества энергии. Если у вас нет желания «загружать» в себя даже такое небольшое количество пищи, то оно может быть заменено несколькими капсулами аминокислот (лучше все те же ВСАА) и одним-двумя стаканами сока.

6. Через час-полтора после окончания тренинга вы неминуемо почувствуете, что аппетит берет свое. Вот тут можете уже не стесняться и покушать полноценно. Питание в этот период должно включать в себя обильное количество углеводов со средним или низким гликемическим индексом и внушительной порцией какой-нибудь высокобелковой пищи. К этому моменту кровообращение в организме уже стабилизируется, а ферментативные системы будут настроены на прием пищи.

7. Постройте свои приемы пищи таким образом, чтобы не запивать принимаемые блюда водой или соками, поскольку эти действия нарушают секрецию желудочного сока и, соответственно, нарушают нормальные процессы пищеварения. Принимайте жидкость (а она чрезвычайно необходима для набора качественной массы) между приемами пищи.

8. Поскольку современные овощи и фрукты существенно обеднены витаминами и минералами, которые просто необходимы для нормального метаболизма и построения качественной жесткой мускулатуры, возьмите за привычку принимать после завтрака и ужина по порции витаминно-минерального комплекса (а если ваш вес превышает «сакраментальную» отметку в 100 кг, принимайте удвоенную дозировку).

Соблюдая эти восемь нехитрых правил, вы не только приучите себя питаться правильно, но и встанете на путь построения большого, красивого и сильного тела.


--------------------
JUDGE IFBB
instagram: shota_ifbb
facebook : https://www.facebook.com/trainer.judge
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
TerMinator
сообщение 1.3.2009, 7:54
Сообщение #2


Опытный атлет
****

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 461
Регистрация: 17.4.2007
Был 17.2.2011, 16:19



Репутация:   3  
До за 2-полтора час гейнер, после тоже, а потом покушать и протык) от и вся наука)


--------------------

Я не следую вашим путём, вы, презирающие тело! Для меня вы не мост, ведущий к сверхчеловеку! Фридрих Ницше "Так говорил Заратустра"
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
shaQ
сообщение 10.3.2009, 9:59
Сообщение #3


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 7
Регистрация: 9.3.2009
Из: Донецк
Был 21.1.2010, 22:15



Репутация:   0  
я обычно кроме воды ничего после тренеровки не употребляю... вот подначитался ваших советов, теперь буду стараться стакан молока выпивать.
а делаю я так потому что сейчас активно худею и как-то стремно есть наночь, да и не превык я к этому, а тренеровка обычно заканчиваеться в 22:00-22:30, ну и куда тут есть человеку борящемуся с жиром, другое дело когда массу набираешь...тогда 100% хавал бы.


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
DimanbI4
сообщение 29.3.2009, 19:04
Сообщение #4


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 21
Регистрация: 20.12.2008
Был 28.3.2010, 13:21



Репутация:   0  
Скажите пожалуйста, вот я после тренировки сразу в течении получаса употребляю около 350 грамм творога со сметаной. Правильно ли я поступаю? Может я не прав? Подскажите?
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
ШОТА
сообщение 29.3.2009, 19:06
Сообщение #5


Ветеран
********

Группа: Старожилы
Сообщений: 5 287
Регистрация: 22.2.2008
Из: Тбилиси
Был 25.9.2017, 8:40

Настроение:
Полный вперёд




Репутация:   143  
Цитата(DimanbI4 @ 29.3.2009, 20:16) *
Скажите пожалуйста, вот я после тренировки сразу в течении получаса употребляю около 350 грамм творога со сметаной. Правильно ли я поступаю? Может я не прав? Подскажите?

а зачем сметану? творог можно, но не более 4%-ного. Зачем же жиры прибавлять себе?
Или ты сумист? ap.gif
А в идеале лучше сразу сывороточный протеин - 40гр, а потом через час уже творог можно

Сообщение отредактировал ШОТА - 29.3.2009, 19:08


--------------------
JUDGE IFBB
instagram: shota_ifbb
facebook : https://www.facebook.com/trainer.judge
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
DimanbI4
сообщение 29.3.2009, 19:24
Сообщение #6


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 21
Регистрация: 20.12.2008
Был 28.3.2010, 13:21



Репутация:   0  
Всё понятно спасибо!
А ещё вопросик:
Если ограничить круг продуктов и оставить лишь Творог, сметану, молоко ,кефир. То какие из этих продуктов нужно употремлять до тренировки а какие после?
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
ШОТА
сообщение 29.3.2009, 19:30
Сообщение #7


Ветеран
********

Группа: Старожилы
Сообщений: 5 287
Регистрация: 22.2.2008
Из: Тбилиси
Был 25.9.2017, 8:40

Настроение:
Полный вперёд




Репутация:   143  
Цитата(DimanbI4 @ 29.3.2009, 20:36) *
Всё понятно спасибо!
А ещё вопросик:
Если ограничить круг продуктов и оставить лишь Творог, сметану, молоко ,кефир. То какие из этих продуктов нужно употремлять до тренировки а какие после?

сметану и молоко исключить. кефир 1%-ный до тренировки , а творог после. А вообще - это полный бред только творог и кефир пить. Ты не только не нарастишь мышцы , а можешь и заболеть. И вообще такие продукты пьют и едят только женщины во время похудания или люди старческого возраста. А тебе надо курятину, индюшатину, яйца, сыр, рыбу , фрукты и свежие овощи


--------------------
JUDGE IFBB
instagram: shota_ifbb
facebook : https://www.facebook.com/trainer.judge
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Kubik
сообщение 29.3.2009, 19:40
Сообщение #8


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 19
Регистрация: 29.3.2009
Из: Харьков, Украина
Был 9.6.2009, 22:16



Репутация:   0  
Цитата(DimanbI4 @ 29.3.2009, 20:16) *
Скажите пожалуйста, вот я после тренировки сразу в течении получаса употребляю около 350 грамм творога со сметаной. Правильно ли я поступаю? Может я не прав? Подскажите?


1% кефирчик рулит! smoke.gif
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
DimanbI4
сообщение 29.3.2009, 19:51
Сообщение #9


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 21
Регистрация: 20.12.2008
Был 28.3.2010, 13:21



Репутация:   0  
Цитата(ШОТА @ 29.3.2009, 20:42) *
сметану и молоко исключить. кефир 1%-ный до тренировки , а творог после. А вообще - это полный бред только творог и кефир пить. Ты не только не нарастишь мышцы , а можешь и заболеть. И вообще такие продукты пьют и едят только женщины во время похудания или люди старческого возраста. А тебе надо курятину, индюшатину, яйца, сыр, рыбу , фрукты и свежие овощи


Всё спасибо. Если честно отдовал предпочтение молоку, а не кефиру, впредь буду умнее.
P.S.в моём рационе достаточно нормальной пищи, овощи, курятина, яйца, рыба, сыр , говядина,чечевица и многие др. Мне просто было интересно узнать, в частности про молочные продукты.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Kubik
сообщение 29.3.2009, 19:56
Сообщение #10


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 19
Регистрация: 29.3.2009
Из: Харьков, Украина
Был 9.6.2009, 22:16



Репутация:   0  
Цитата(DimanbI4 @ 29.3.2009, 21:03) *
Всё спасибо. Если честно отдовал предпочтение молоку, а не кефиру, впредь буду умнее.
P.S.в моём рационе достаточно нормальной пищи, овощи, курятина, яйца, рыба, сыр , говядина,чечевица и многие др. Мне просто было интересно узнать, в частности про молочные продукты.


Ну и про углеводную составляющую рациона не забывай bt.gif
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
+Ответить с цитированием данного сообщения
17 страниц V   1 2 3 > » 
Быстрый ответОтветить в эту темуОткрыть новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 

Режим отображения: Стандартный · Переключить на: Линейный · Переключить на: Древовидный

Подписка на тему · Сообщить другу · Версия для печати · Подписка на этот форум

BCAA, Аминокислоты, Батончики, Витамины и минералы, Гейнер, Глютамин, Для связок и суставов, Донаторы азота, Жиросжигатели, Заменители питания, Креатин, Повышение тестостерона, Протеин, Специальные препараты, Энергетики, Шейкер, Спортивная бутылка, Атлетический пояс, Перчатки, Лямки, Крюки для тяги, Коленный бинт, Кистевой бинт, Петли спортивные, Таблетницы, Грим, Кинезио тейп
Язык/Мова/Lang
Текстовая версия Сейчас: 28.3.2024, 20:52