Бодибилдинг с Ironflex
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Бери билет Лотереи ·
6 страниц V  < 1 2 3 4 > »   
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

Последние свежайшие достижения в науке бодибилдинга, переводы исследований, опытов, диетология, тренинг, мифы

Опции V
trtretre
OlegRO
сообщение 27.4.2017, 14:06
Сообщение #11



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 27 500
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1370  
Дядюшка Рабдо

Иногда он приходит даже в гости к тем, кто казалось бы вёл себя хорошо, держал себя в форме, не увлекался тренировками название которых упоминать нельзя без лицензии.
Описательный случай рабдомиолиза после 3(!) подходов сгибаний предплечий с гантелями(!) с интенсивностью 30% от ПМ (!!!).
Очередное исследование на тему можно ли накачаться мелкой гантелькой. Через 4 дня после тестирования на 1ПМ, одна из участниц, молодая белая девушка 21 года выполняет протокольную нагрузку в 3 подхода сгибаний предплечья стоя до отказа, вес гантели 30% от ПМ или 3.4 кг в данном случае. 87, 28 и 28 повторений соответственно. Отдых между подходами 2 минуты. Иииии. Через 3 дня, когда должна была выполнять следующую нагрузку пожаловалась на боль. Исследователи отправили её в больницу, где оказалось, что уровень креатин киназы более 11к, при норме до 450. Т.е. классический рабдомиолиз.
Что самое интересное, девушка была с опытом тренировок, регулярно бегала и занималась в зале. Приседала и т.д.

Всё таки стоит с большой осторожностью включать работу до отказа в тренировочную нагрузку. Даже такая казалось бы мелочь как "покачать бицепс" может привести к серьёзным последствиям.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28146033


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 27.4.2017, 21:26
Сообщение #12



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 27 500
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1370  
Количество повторов в подходе и влияние на интенсивность тренировки

Пока одни с пеной у рта доказывают, что 12 повторов — это еще на массу, а 13 — это уже жёсткая сушка, их противники отмахиваются и рекомендуют делать «как профи», используя исключительно многоповторные сеты в любой ситуации. Естественно, все участники дискуссии знают 2 аргумента:

Они (оппоненты) все на фармакологии
Методика проверена годами


В поисках адекватного научного обоснования человек натыкается на десятитомные книги с графиками о микро- и макроциклах, грустно вздыхает и идет делать 8-10 повторений.

В первую очередь, существует очень много факторов мышечного роста. А их придумали предостаточно. Закисление, микротравмы, образование ионов водорода, волшебная сила крика, брутальность выражения лица при выполнении подхода, количество фотографий из раздевалки.

В итоге одни тренируются «на закисление», другие растят «депо свободного креатина», третьи делают негативные повторения для достижения микроразрывов. Но все это на самом деле вторично.

Основной показатель — количество рекрутированных мышечных волокон.

Рекрутинг мышц — это количество мышечных волокон, вовлеченных в работу. Для культуриста, разумеется, идеальна 100% вовлеченность с первого повтора. Это, вопреки мифам, абсолютно доступно для мышц по крайней мере верхней части тела. И показатель близкой к стопроцентной рекрутизации волокон измерен уже давно.

Для этого ученые используют МСИС (показатель максимального сознательного изометрического сокращения), который приближенно равен одноповторному максимуму в силовых видах спорта. Тело увеличивает рекрутизацию мышечных волокон для совершения усилия, примерно равного 80-85% от 1ПМ (вот откуда берется первая из магических цифр бодибилдинга).

Когда мы используем вес, равный 90-95% от 1ПМ, количество задействованных волокон вовсе не переходит в 110% или 147%. Здесь организм включает другой метод — увеличение «скорости кодирования» или нервно-мышечной связи в качковской терминологии.

Если вес достигает 50-75% от 1ПМ, то рекрутизация всех мышечных волокон с первого повторения возможна в двух случаях: если вы тренируете мышцы глаз или мышцу большого пальца и если вы уникум. В большинстве других ситуаций рекрутируется от половины до 80% мышечных волокон, остальные же рекрутируются по мере утомления «предыдущих», но не могут достигнуть отказа в обычном подходе, так как мешает закисление уставшей половины. Здесь приходится использовать комплексные сеты, предварительное утомление и иные ухищрения.

Хитрым математическим методом среднего арфиметического и спортзало-эмпирического было установлено, что данный показатель для среднего человека соответствует весу, который он может «взять» на 5-8 повторений.

Но, во первых, к сожалению (или к счастью), наши мышцы не обладают разумом и не умеют считать повторы. А вот чувствовать вес — умеют. А во вторых, упражнений в бодибилдинге много, у всех разная биомеханика, количество задействованых мышц и, соответственно, разное количество необходимых повторов. Кто-то присядет 100 кг на один раз, а 80 — на 6, а кто-то присядет эти 80 кило на все 12 повторений.

В итоге, не зная своего 1ПМ и не умея высчитывать от него 80%, бодибилдеры начинают плясать с бубном и выдавать умные статьи вроде «жим лежа не обеспечивает роста мышц» или «работа на 80 повторений — наше все».

Выводы:

Для роста мышц эффективно выполнение подходов с весом 80-85% от максимального. Оптимальное количество повторов, необходимое для рекрутизации мышечных волокон определяется методом выяснения своего 1ПМ, умножению его на 0,8 и выполнению подхода с данным весом до отказа.
Если вероятность травмироваться при выполнении упражнения «на раз» велика (а травмироваться так гораздо легче, выполняя концентрированный подъем на бицепс, а не становую тягу) — делать его стоит разве что ради развлечения. Еще раз: делаем — считаем — опять делаем.
Что нужно делать, если не растет вес в те самые 80-85% 1ПМ? Логично — повышать либо свой 1ПМ (или хотя бы 90% от него). Именно периоды тренировок «на силу» в диапазоне 1-5 повторений улучшают нервно-мышечную связь и помогают пробить плато.
Выполнение подходов с весом в 50-70% от вашего повторного максимума в большинстве случаев растит только умение поднимать и опускать штангу много-много раз (так называемый «кроссфит») и больше ничего. Увеличить таким образом свои силовые или мышцы невозможно. Исключения из этого могут быть, но не во всех мышцах тела. А тренировка «отстающих» — отдельная история, приниматься за которую есть смысл только в соревновательных целях, а «натуралам» и вообще любителям смысла особо и нет.


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 14.5.2017, 21:02
Сообщение #13



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 27 500
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1370  
не свежайшее, но миф развенчивает

Если сожрать кусок еды в 750ккал за раз,
то "метаболизм" (термические траты на расщепление еды)
будет выше, чем при "похудательной жрачке"
этого же куска но за 6 раз
Не намного, но НЕ наоборот!!
Прикрепленные изображения
Прикрепленное изображение
 


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
0utlaw
сообщение 14.5.2017, 21:07
Сообщение #14


Resigned
********

Группа: Администраторы
Сообщений: 34 272
Регистрация: 5.7.2010
Из: Харьков
Сейчас онлайн

Настроение:
Скептическое




Репутация:   2271  
Цитата(OlegRO @ 14.5.2017, 22:02) *
Если сожрать кусок еды в 750ккал за раз,
Так это небольшой кусок, так-то. Один биг тейсти в маке 800ккал )) А вообще миф о дробном питании живуч, да.


--------------------
Вы любите Кафку? Да! Офобенно грефневую...
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 19.5.2017, 21:03
Сообщение #15



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 27 500
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1370  
принимаешь Омега-3?
эффект не доказан и тестостерон снижаешь

https://www.anabolicmen.com/fish-oil-testosterone/

Гуглоперевод


Когда вы читаете статьи об увеличении уровней тестостерона, естественно, из Интернета, многие из них заявляют, что следует употреблять «здоровые жиры».

Затем они следуют с красивым небольшим списком, примерно так; «Ешьте больше орехов, больше рыбы и, желательно, добавьте рыбий жир, чтобы получить больше хороших жиров».

Дело в том, что это на самом деле НЕ хорошие жиры с точки зрения гормона. Для тестостерона следует стремиться потреблять более насыщенные и мононенасыщенные жиры, а не ненасыщенные.

Многие из вас уже знают о здоровье и гормональном повреждении, которое может произойти из-за слишком большого потребления полиненасыщенных жирных кислот (PUFA), из-за того, что эти типы жиров подвержены окислению и перекислению липидов и легко создают повреждение свободными радикалами в Тело, что приводит к увеличению окислительного стресса, снижению тестостерона и снижению активности щитовидной железы.

Но даже при том, что некоторые парни достаточно умны, чтобы ограничить потребление PUFA, они по-прежнему клянутся преимуществами рыбьего жира. Омега-3 супер здоровые, правда?
Рыбий жир и его проблемы как дополнение к здоровью

Делают рыбий жир, увеличивают тестостерон. Как и все, раньше я потреблял много рыбьего жира. Я слышал - от многих авторитетных авторитетов - что рыбий жир из-за содержания омега-3 был бы чрезвычайно полезен для нас.

Просто оглянитесь вокруг, и вы можете видеть, как люди рекламируют, как рыбий жир; «Заставить вас похудеть», «уменьшить воспаление», «улучшить состояние сердечно-сосудистой системы», и я мог бы целый день перечислить претензии, претендующие на эту «высшую целебную субстанцию».

Положительный пресс на рыбий жир за последние годы был настолько распространенным, что добавки к рыбий жирке стали третьими наиболее часто используемыми добавками в США, которые выходят за пределы больших нападающих; витамины и минералы. До 10% американцев регулярно потребляют капсулы для рыбьего жира.

Ну, работает?

На самом деле, нет. Согласно New York Times, в течение периода 2005-2012 гг. Было проведено по меньшей мере 24 хорошо проведенных «тщательных» исследования о требованиях на здоровье рыбьего жира, и только у двух из них действительно была какая-то польза по сравнению с плацебо. Для остальных 22, добавок рыбьего жира не было выгодно, по сравнению с таблетками плацебо ...

... Это не остановило продажи, хотя, потому что никто фактически не читает исследований, и меньше людей фактически говорят о них публично. И кто осмелится подвергнуть сомнению легитимность рыбьего жира и людей, хвалищих его? В течение того же периода времени, когда исследования в значительной степени доказали, что рыбий жир был довольно бесполезным, продажи масел удвоились.
«Я думаю, что эпоху рыбьего жира как лекарства можно было бы рассмотреть уже сейчас». Джанни Тогнони

Если мы посмотрим поближе, мы сможем легко найти много проблем с рыбьим жиром, что должно объяснить, почему это не работает, и может на самом деле быть более вредным для нас, чем многие понимают.

Вы редко слышите эти факты о рыбий жир от продавцов;

Рыбные масла (EPA и DHA) являются наиболее летучими и чувствительными из PUFA, что делает их чрезвычайно склонными к перекислению липидов, что увеличивает окислительные повреждения и воспаление, снижая уровень тестостерона и щитовидной железы в процессе.
В связи с тем, что люди эффективно загрязняют пресные воды промышленными загрязнителями и отходами (ДДТ, ПХД, диоксин и т. Д.), Эти стойкие соединения все еще можно найти в большом количестве добавок рыбьего жира.
Три наиболее популярных марки рыбьего жира в США имели на 4000% больше перекиси и уровни окисления, чем масла рыбьего сорта. Другими словами, если тепло и кислород в наших телах не заставят их прогоркнуть, они уже прогорклые.
Это все на вершине того факта, что рыбий жир просто не работает. Это было подробно изучено, и добавки - просто простая трата денег. Если вы действительно хотите заявленных эффектов рыбьего жира, вместо этого получите витамин Е.

Заключение по рыбным маслам и тестостерону

Повышает ли уровень рыбьего жира тестостерона?

Конечно нет. Нет никакой реальной пользы от его употребления, кроме, возможно, (иногда) добавленных витаминов, которые вы должны получить в любом другом месте.

Вероятный ущерб, вызванный чувствительными, если не уже прогорклыми ПНЖК и высоким содержанием тестостерона, подавляющего загрязняющие вещества (ртуть, СОЗ, ПХД, ДДТ, диоксин ...), является достаточной причиной, чтобы прекратить тратить свои деньги на эти добавки.

Если вы капризничаете и по-прежнему отказываетесь верить показаниям, представленным здесь, по крайней мере подумайте о том, чтобы принять хорошую дозу витамина Е и использовать медицинское масло рыбьего жира (молекулярно-дистиллированное)


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
J'aime Tate
сообщение 20.5.2017, 6:11
Сообщение #16


Атлет
***

Группа: Старожилы
Сообщений: 673
Регистрация: 21.7.2014
Был Сегодня, 6:25



Репутация:   149  
Цитата(OlegRO @ 19.5.2017, 22:03) *
по крайней мере подумайте о том, чтобы принять хорошую дозу витамина Е


Цитата
На данный момент вполне очевидно, что витамин Е в высокой дозировке не несет пользы для профилактики рака или сердечно-сосудистых заболеваний, и, возможно, в какой-то мере вреден. В целом, я не вижу смысла принимать витамин Е, если на это нет основательной причины для медицинских показаний.


original
I think it's fairly clear at this point that high-dose vitamin E does no good for cancer or cardiovascular outcomes, and probably does some harm. Overall, I don't see much point in supplementing vitamin E unless there's a very good, medically-indicated reason for it.

Gregory Lopez, PharmD obtained a BA in biochemistry & molecular biology from Reed College, an MA in molecular biophysics from Johns Hopkins University, and a PharmD from the University of Maryland School of Pharmacy.


--------------------
Когда человеку нечем гордиться, он гордится своими достижениями.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 20.5.2017, 10:01
Сообщение #17



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 27 500
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1370  
хорошая и высокая - неравноценные понятия
имелось ввиду очевидно, что покупая Омегу3
люди получали и витамин Е в них.
Чтобы не прерывать его получение, купите витамин Е отдельно


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Jus
сообщение 21.5.2017, 14:05
Сообщение #18


Молодец! :)
********

Группа: Старожилы
Сообщений: 11 524
Регистрация: 2.12.2010
Из: Запорожье
Сейчас онлайн

Настроение:
привыкаю к новой "профессии"))




Репутация:   1232  
Цитата(OlegRO) *
принимаешь Омега-3?
эффект не доказан и тестостерон снижаешь
OlegRO,
главное, что экзогенный тест не снижается )


--------------------
Миром правит любовь... а она, как известно - слепа и зла
-----
"...или творок со сметаной или только сметану и все остальное, как хотите, но не макароны, а на еду надо тратить достаточно много денег..." (с) Messss
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Tomcrafd_
сообщение 21.5.2017, 18:31
Сообщение #19


Атлет
***

Группа: Старожилы
Сообщений: 909
Регистрация: 26.1.2014
Был 23.8.2019, 21:28

Настроение:
стремное




Репутация:   87  
только в этой статье нет никаких фактов - а только бла бла бла
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 16.6.2017, 10:12
Сообщение #20



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 27 500
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1370  
Официальная позиция "Международного общества спортивного питания" по поводу диет и композиции тела
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10...2970-017-0174-y

Имеющие значение пункты:

потери жира достигаются дефицитом калорий. Чем больше % жира, тем более агрессивный дефицит можно поддерживать. Медленная потеря веса может улучшать сохранение сухой массы у поджарых.
набор сухой массы достигается поддержанием избытка калорий. Состав и количество профицита а так же уровень тренированности может влияет на прибавку.
Разные диетические подходы (кето, низкожировая и любой промежуточный вариант) могут быть одинаково эффективны.
Потребление белка существенно превышающее рекомендованные может привести к улучшению состава тела. 2.3-3.1 гр/кг сухой массы может быть необходимо для удержания мышц на дефиците калорий. Потребление >3 гр/кг может ещё улучшить насыщение, сохранение сухой массы у тренированных в силовом стиле людей.
Исследования не показывают каких то преимуществ периодического голодания.
Влияние частоты приёмов пищи и распределения макронутриентов до сих пор плохо изучено


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
6 страниц V  < 1 2 3 4 > » 
Быстрый ответОтветить в эту темуОткрыть новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 

Режим отображения: Стандартный · Переключить на: Линейный · Переключить на: Древовидный

Подписка на тему · Сообщить другу · Версия для печати · Подписка на этот форум

BCAA, Аминокислоты, Батончики, Витамины и минералы, Гейнер, Глютамин, Для связок и суставов, Донаторы азота, Жиросжигатели, Заменители питания, Креатин, Повышение тестостерона, Протеин, Специальные препараты, Энергетики, Шейкер, Спортивная бутылка, Атлетический пояс, Перчатки, Лямки, Крюки для тяги, Коленный бинт, Кистевой бинт, Петли спортивные, Таблетницы, Грим, Кинезио тейп
Язык/Мова/Lang
Текстовая версия Сейчас: 25.8.2019, 11:57