Бодибилдинг с Ironflex
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Бери билет Лотереи ·
7 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

Последние свежайшие достижения в науке бодибилдинга, переводы исследований, опытов, диетология, тренинг, мифы

Опции V
trtretre
OlegRO
сообщение 30.3.2017, 11:15
Сообщение #1



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 27 769
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1385  
Нарыл неплохой ресурс, захотелось поделится
буду ложить корявейшим гугло-переводом,
без картинок и графиков, кто в теме и так всё поймет


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 30.3.2017, 11:51
Сообщение #2



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 27 769
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1385  
Интуитивный тренинг равен прописанному традиционному

От меня:
многие боятся не сделать какой-то вес, если он прописан на сегодня
некоторые смотрят по самочувствию делать тяжелые веса или пройтись по минимуму
опыты показали, что результат будет одинаков в любом случае



гугло-перевод

Линейная учебная программа была столь же эффективной, как и традиционная нелинейная учебная программа на
Увеличивая количество сил и пауэрлифтинга в течение 9 недель тренировочной программы. Разница
Между этими двумя методами заключается в том, что традиционный подход жестко связан с заранее спланированным
Микроцикл, а гибкий подход позволяет спортсмену больше автономии при принятии решения об их
Основанную на том, как они себя чувствуют. Например, спортсмен, возможно, запланировал
Тяжелая тренировка в определенный день, но физически не подходит, когда приходит время
поезд. Традиционный подход позволит спортсмену завершить запланированное обучение, поскольку
Запланировано, но гибкий подход позволяет спортсмену поменять тяжелый сеанс с помощью
Более светлый, который планировался на этой неделе. Затем запланированная более легкая сессия становится
Тяжелая сессия. Теория состоит в том, что, принимая более гибкий подход, мотивация
Выше, физиологический спрос на организм лучше управляется и восстановление улучшается.
В последнем исследовании, посвященном эффективности гибкого подхода к обучению, приняли участие 21 мужчина
Без опыта тяжелой атлетики. Обучение 4 раза в неделю, волонтеры выполняли 6
Циклов, каждый из которых состоял из 8 сеансов в общей сложности для 48 учебных занятий. Каждый сеанс состоял из
Либо выносливости, гипертрофии, силы или силовой тренировки с использованием разнообразных односуставных
И многосуставные упражнения с машинами и свободными весами. Ниже приведены результаты.
Как видно из приведенных выше результатов, обе стратегии обучения привели к увеличению 1RM и
Прочность 8RM. Наблюдалось несколько большее увеличение в традиционной учебной группе
Но, за исключением жима лежа, это было признано не статистически значимым. подобно
Исследования, которое мы обсуждали в прошлом месяце, подобные результаты, вероятно, связаны с аналогичными
Объем выполненных работ. Ограничением этого исследования является короткий период обучения. При условии
Гибкое обучение теоретически должно помочь восстановлению и мотивации, в долгосрочной перспективе это может быть
Превосходный подход к обучению. До тех пор, пока не будут проведены длительные исследования, они не смогут
С уверенностью сказать, так ли это. Ограниченные исследования на сегодняшний день показывают, что
Более гибкие в том, как вы подходите к тренировкам, не ставят под угрозу ваши результаты


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 30.3.2017, 11:59
Сообщение #3



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 27 769
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1385  
Поддержать иммунитет

от OlegRO:
После тяжелой тренировки существует опасный момент,
когда наша иммунная система может пропустить вирусняк
Этого легко избежать, приняв сразу в раздевалке дозу углеводов



гугло-перевод:
Когда мы думаем о системах тела, подверженных интенсивным нагрузкам, наше внимание в основном сосредоточено на
Мышцы, гормоны и синтез белка и углеводов. Редко мы даем наш иммунитет
Систем. Свидетельства показывают, что после одного приступа интенсивных упражнений
Иммунная функция может быть подавлена. Одна особая линия иммунных клеток, называемая естественным киллером
Клетки, по-видимому, особенно уязвимы 1 . В нескольких исследованиях было продемонстрировано возросшее
Риск инфекций верхних дыхательных путей у спортсменов, участвующих в интенсивных интенсивных
Тренировка на выносливость 1 . Эквивалентных эпидемиологических данных не было опубликовано с использованием резистентности
Однако имеются доказательства того, что иммунитет подавлен в течение как минимум 2 часов
После одного приступа сопротивления 2 . Одна из распространенных теорий называется открытым окном
Теория предлагает, чтобы тяжело тренирующиеся атлеты, которые многократно
Иммунитет подвергается большему риску инфицирования 1 . Однако это неопровержимо доказано.
Итак, есть ли что-то, что вы можете сделать, чтобы защитить свою иммунную систему от стресса exericse?
Ответ - да, и хорошая новость заключается в том, что это не связано с некоторыми дорогостоящими дополнениями,
Странный пост-тренировочный ритуал или изменения в вашей тренировке. Решение проблемы минимизации пост-
Тренировки иммунного подавления может быть так же просто, как потребление углеводов. Это
Заключение недавнего обзора, в котором было установлено, что углеводы, полученные во время или немедленно
После тренировки приводит к снижению частоты иммуносупрессии. Авторы обзора заключают, что
30-60 граммов углеводов каждый час во время упражнений помогает поддерживать иммунную функцию.
Самое большое преимущество - упражнения высокой интенсивности длительностью 90 минут и более. СОДЕРЖАНИЕ
Предлагаемый механизм действия заключается в том, что стабильные уровни глюкозы в крови во время упражнений помогают уменьшить
Физиологический стресс, который, в свою очередь, поддерживает нормальное функционирование иммунной системы. Если вам не нравится принимать
Углеводы во время тренировки, а затем потребляя их сразу после тренировки, кажется
Чтобы принести такую ​​же пользу.
Нет никаких сомнений в том, что регулярные упражнения полезны для нас, но это также влияет на организм.
Короткий период подавления иммунитета, который следует за высокой интенсивностью тренировки в теории, мог бы
Сделают вас более восприимчивыми к инфекциям, которые уберегут вас от занятий спортом, если вы заболели.
Потребление углеводов во время или сразу после тренировки - простая стратегия для
Поддерживать иммунную функцию и поддерживать здоровье и спортзал


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 30.3.2017, 12:03
Сообщение #4



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 27 769
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1385  
интересная сводная статья из журнала CMT - Научный подход

Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?

автор текста — Greg Nuckols, известный фитнес-публицист, рекордсмен в пауэрлифтинге, автор статей для Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation, Schwarzenegger.com
Перевод еще одной важной статьи из списка лучших фитнес-текстов 2016 года по версии сообщества американских тренеров PTDC

Общий объем нагрузки или тренировочный объем – критически важный параметр для гипертрофии, однако дать полноценное определение самого «объема» и измерить его не так просто, как кажется. Для описания и расчета используются разные методы: тоннаж, относительный объем, «эффективные повторы», время под нагрузкой и число тяжелых сетов.

Но вопрос не в том, приводит ли повышение тренировочного объема к росту мышечной массы (очевидно, что приводит). Нас интересует каким способом измерять его, чтобы гарантированно набирать мышцы или хотя бы обеспечить достаточный стимул?

Тоннаж

Наиболее популярным методом остается классический расчет тоннажа по простой формуле:

(количество подходов) Х (количество повторов) Х (вес).

К сожалению, он имеет ряд серьезных недостатков:

Расчет тоннажа подразумевает, что упражнения, в которых используется наибольший вес, лучше других, где нагрузка не так велика.

Например, вы можете сделать 3 подхода по 8 повторов приседаний со штангой на спине и жимов ногами в тренажере. При этом рабочий вес в тренажере обычно в 2 больше рабочего веса при приседаниях. То есть усилия будут примерно одинаковы, стимул для роста квадрицепсов тоже не будет особо различаться, но тоннаж при этом различается в 2 раза.

Или сравнение жима штанги лежа и жима гантелей: общий тоннаж получится больше в случае со штангой, но грудные мышцы получат примерно равный стимул для роста. К тому же сокращение амплитуды (со штангой) помогает увеличить тоннаж, но для гипертрофии эффективнее работать в полном диапазоне движения.

Иными словами, этот метод помогает лишь для контроля объема в одном упражнении; если вы используете разные движения, сопоставление их тоннажа ни о чем не говорит.

Даже в пределах массонаборного диапазона повторов тоннаж может значительно варьироваться.

Для примера сравним тоннажи 5 тренировок из 4 тяжелых подходов по 6, 8, 10, 12 и 15 повторов. 1ПМ для упражнения — 200 фунтов (около 90 кг), проценты рабочего веса от него возьмем из таблицы Мэтта Бржыки (Brzycki’s table) с некоторым допущением для 15 повторов.

4 x 6 x (200 x 0.78) = 3744 фунтов (1698 кг – прим. пер.)
4 x 8 x (200 x 0.75) = 4800 фунтов (2177 кг – прим. пер.)
4 x 10 x (200 x 0.70) = 5600 фунтов (2540 кг – прим. пер.)
4 x 12 x (200 x 0.65) = 6240 фунтов (2830 кг – прим. пер.)
4 x 15 x (200 x 0.60) = 7200 фунтов (3266 кг – прим. пер.)

file

Как видите, при работе в «среднем» диапазоне итоги совсем разные. Если сравнивать по тоннажу, то сеты по 15 повторов намного эффективнее подходов по 6. Даже при ограничении диапазона самыми строгими «массовыми» 8-12 повторами разница в тоннаже достигает 30%.

Проще говоря, расчет тоннажа имеет смысл только для одинакового рабочего веса (процента от 1ПМ). Малейшие изменения нагрузки (5-10% от 1ПМ) приведут к заметным изменениям тоннажа тренировки даже в пределах узкого диапазона.

Зависимость гипертрофии от объема (даже если уравнять прочие тренировочные параметры) вовсе не линейная.

Согласно мета-анализу Джеймса Кригера 2010 года связь между числом рабочих подходов и гипертрофией такова: величина эффекта (гипертрофии) от одного сета: +24%, от 2-3 сетов: +34%, от 4-6 сетов: +44%. Таким образом, проделав в 4-6 раз больше работы вы можете ожидать повышения прогресса на 80-85%.

Добавлю, что прогрессировать можно при неизменном объеме. Например, если вы делали 3 подхода по 15 повторов, а потом переключились на 6х6 с соответствующим повышением рабочего веса, то можете рассчитывать на прибавку мышц.

Однако тоннаж мало меняется: было 3 x 15 x (200 x 0.60) = 5400 фунтов (2449 кг – прим. пер.), стало 6 x 6 x (200 x 0.78) = 5616 фунтов (2547 кг – прим. пер.), прибавилось всего 4%.

Иначе говоря, повышение или понижение тоннажа не всегда приводят к увеличению или уменьшению темпов роста.

file
Относительный объем

Улучшить измерение можно расчетом относительного объема по формуле:

(Количество подходов) Х (количество повторов) Х (% от 1ПМ)

Это позволяет напрямую сопоставлять различные упражнения: фронтальное приседание с нагрузкой 75% от 1ПМ примерно соответствует приседу со штангой на спине или жиму ногами в тренажере с 75% от их максимумов.

И эффект для гипертрофии тоже будет примерно одинаковым. Но остаются две другие проблемы, как и при учете тоннажа: малейшее изменение рабочего веса приводит к значительному увеличению итогового объема, а заметное повышение объема не вызывает такого же увеличения темпов роста.

Эффективные повторы

Теперь попробуем подойти с интуитивной стороны, считая так называемые «эффективные повторы». Идея, если коротко, в том, что «эффективность» для гипертрофии растет к концу сета, лишь несколько последних повторов по-настоящему запускают рост.

Например, при выполнении 10 повторений «до отказа» вы не особо напрягаетесь в течение первых пяти, однако шестое и седьмое уже заставляют потрудиться, а три последних дают наибольший стимул для роста. Дело в том, что при приближении к отказу нарастает и метаболический стресс, и активация мышц.

Но пока еще сложно описать эту «эффективность» с научной точки зрения.

Во-первых, я пока не встречал вразумительного определения «эффективного повтора». 2-3 последних повторения в подходе? При любых других параметрах? Если б все было так просто, то тренировки до отказа были бы эффективнее для гипертрофии, чем работа почти до отказа. Но недавний мета-анализ выявил, что при сравнении таких программ значительной разницы в приросте силы нет: и даже прекращение подхода вблизи отказа чуть-чуть лучше. Эти выводы можно смело отнести и к гипертрофии.

Если же дело в достижении некоего порога рекрутирования двигательных единиц, то нам нужно еще несколько лет исследований для изучения этого вопроса. Измерение мышечной активации намного сложнее, чем многие думают.

Если бы причина была в накопленном утомлении, то тренировки с малым весом были бы намного эффективнее тяжелых. С весом 50% от 1ПМ вы можете достигнуть отказа на 30-м повторении, а с весом в 75% от 1ПМ — выложитесь повторов за 10. Однако, за продолжительный подход с 50% накапливается значительно больше усталости. Но это вовсе не гарантирует, что прибавка мышц будет настолько же значительной.
И методики продления подхода (дроп-сеты, отдых/пауза) тоже приносили бы намного больше массы, но пока наука не подтверждает этого.

Время под нагрузкой

Не теряет популярности и такой метод, как учет времени под нагрузкой – сколько суммарно длятся рабочие повторы. Некоторые считают полное повторение (и концентрическую, и эксцентрическую фазы), некоторые – только время подъема.

В любом случае этот способ тоже не очень срабатывает: недавний мета-анализ показал, что продолжительность повторов не оказывает значительного влияния на гипертрофию — рост мышц был сходным при длительности повторов от 0,5 до 8 секунд. Обнаружили даже, что слишком затянутые повторения (дольше 10 секунд) давали меньше мышечной массы.

Множество исследований продемонстрировало, что сопоставимой гипертрофии можно добиться тренировочными протоколами с самым разным временем под нагрузкой. Так что из всех вариантов этот метод хуже всего определяет мышечный рост.

file
Учет тяжелых сетов

И последний метод, с помощью которого контролирую объем я сам: число тяжелых подходов (прекращающихся за пару повторов до отказа). Он снимает две первые проблемы учета тоннажа и одну из оставшихся с относительным объемом.

Тяжелый сет жима ногами или жима штанги можно сравнить с таким же подходом фронтального приседа или жима гантелей; подход из 6-8 повторов сопоставляется с сетом на 12-15, если нагрузка воспринимается сходной.

Определение числа тяжелых сетов в недельной программе (в которых вы можете выкладываться, но при этом восстанавливаться между тренировками) более эффективно, чем расчеты максимального объема (набора упражнений, выбора интенсивности и диапазона повторов, которые вы можете осилить, восстанавливаясь между подходами).

Но и тут есть свои недостатки, например, опускаются подходы, которые не так тяжелы, но тоже способны вызывать гипертрофию. Предыдущее исследование показало, что сеты «до отказа» приводят к такому же росту, как и те, что заканчиваются за пару повторов до отказа, но как учесть более легкие подходы?

А еще наука говорит, что не все тяжелые подходы одинаково полезны. Например, в основном чем больше интервалы отдыха между сетами, тем больше в итоге эффект на рост мышц. Однако же, подходы по 8 повторов с минутным отдыхом могут быть такими же тяжелыми, как подходы по 10 повторений с интервалами по 3 минуты. По-прежнему ни один метод не учитывает диапазон движения, а полноамплитудные упражнения все же эффективнее для гипертрофии.

Выводы:


Возможно, есть факторы, которые гарантированно обеспечивают гипертрофию, но все они слабо изучены. На данный момент я могу обобщить так: мышцы растут после тяжелой работы. Чем больше работы и чем она тяжелее, тем больше мышцы.

И еще одна мысль в завершение: мои выводы можно оспорить с помощью исследований, подтвердивших связь между объемом и гипертрофией. Однако в научном мире опровержение важнее подтверждения. Вы можете выбрать исследования (первое, второе, третье, четвертое), в которых была установлена связь между бОльшим объемом тренировок и бОльшим ростом мышц.

Но есть также исследования (первое, второе, третье, четвертое, пятое, шестое, седьмое, восьмое, девятое, десятое, одиннадцатое), которые не зафиксировали прямой связи и не позволяют нам точно предсказывать рост мышц.

Одинаковый объем приводил к разным прибавкам массы, различный тоннаж вызывал сходный рост мышц или группа с низким тоннажем росла лучше, чем группа с более высоким.

На одно исследование можно было бы не обращать внимания, но данных уже достаточно, чтобы заключить: учет объема некоторым образом помогает, но не может гарантированно обеспечить прирост мышц. Вот почему я завершаю эту статью общими словами: мышцы растут от тяжелой работы. На мой взгляд, это утверждение полезно тем, что возвращает нас к самому главному в тренировочном процессе, так как порой люди слишком фиксируются на незначительных деталях.

Автор: Greg Nuckols
Автор перевода: Алексей Republicommando


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Val
сообщение 30.3.2017, 14:27
Сообщение #5


Злой Сталкер
********

Группа: Старожилы
Сообщений: 11 409
Регистрация: 30.5.2011




Репутация:   1273  
Цитата(OlegRO @ 30.3.2017, 13:03) *
интересная сводная статья из журнала CMT - Научный подход

Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?

автор текста — Greg Nuckols, известный фитнес-публицист, рекордсмен в пауэрлифтинге, автор статей для Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation, Schwarzenegger.com
Перевод еще одной важной статьи из списка лучших фитнес-текстов 2016 года по версии сообщества американских тренеров PTDC

...

Вот почему я завершаю эту статью общими словами: мышцы растут от тяжелой работы. На мой взгляд, это утверждение полезно тем, что возвращает нас к самому главному в тренировочном процессе, так как порой люди слишком фиксируются на незначительных деталях.

Автор: Greg Nuckols
Автор перевода: Алексей Republicommando

А профессор В. Силуянов не согласен с такими выводами ). Он и не читает таких антинаучных статей, противоречащих его теории )))...
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
J'aime Tate
сообщение 30.3.2017, 17:56
Сообщение #6


Атлет
***

Группа: Старожилы
Сообщений: 675
Регистрация: 21.7.2014
Был Вчера, 21:21



Репутация:   150  
а можно к гуглопереводу оригиналы? коль скоро ресурс интересный

кстати на бобике довольно неплохие статейки, и с одной стороны без углублений в митохондрический симбиогенез, и с другой стороны со ссылкой на научные исследования. такой себе ненапряжный науч-поп

https://www.bodybuilding.com/fun/whats-new.html


--------------------
Когда человеку нечем гордиться, он гордится своими достижениями.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 30.3.2017, 18:19
Сообщение #7



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 27 769
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1385  
там пдф


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 1.4.2017, 14:18
Сообщение #8



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 27 769
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1385  
Приседания против жима ногами: что из них лучше?

от OlegRO:
Проведенная 3х месячная тренировка показала,
что нет разницы между приседом и жимом платформы,
если ваша цель наращивание мускул.



гугло-перевод:

Приседания и нога - два из самых эффективных упражнений нижнего тела, которые вы можете выполнять в
спортзал. Оба являются мульти-совместных упражнений, которые позволяют вам загружать мышцы с большим количеством
Вес, но они равны с результатами, которые они производят? Ответ зависит от вашего
Цели.
26 мужчин-добровольцев, не имевших недавнего опыта тренировок с весом, прошли через 10 недель
Два раза в неделю. Одна группа выполнила 6 сетов приседаний; другой
Выполнил 6 комплектов ножных прессов, а третий выполнил 3 набора приседаний и 3 комплекта ноги
Прессы. Все группы обучались с интенсивностью, которая позволяла 8-12 повторений за комплект и объем
Был приравнен между каждой группой. По завершении исследования все три группы
Увеличили их мышечную массу без различий между группами. Сила приседания увеличилась
Все группы, но наибольшее увеличение произошло с людьми, которые выполняли только приседания.
За этим последовали группа приседаний / ног и, наконец, группа ножной прессы. Жим ногами
Прочность увеличилась во всех трех группах без разницы между группами. Вертикальный прыжок
Высота также увеличилась эквивалентно между всеми группами.
Это исследование дало ряд интересных результатов. Он продемонстрировал, что для того, чтобы получить
Сильнее в приседе, вы должны сидеть на корточках. Ножные прессы не помогут вам построить более приземистый. В
Контраст, приседания были столь же эффективны, как выполнение ножных прессов для увеличения ноги
Прочность пресса. Это демонстрирует сильный эффект переноса от приседаний к ногам, но
Нет переноса от пресса к приседанию. Если мышечная масса или вертикальный прыжок
Ваша цель, то либо упражнение самостоятельно или в сочетании будет эффективным


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 10.4.2017, 23:14
Сообщение #9



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 27 769
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1385  
Легенды и мифы бодибилдинга. Часть 1

Начиная цикл статей, посвященных мифическим концепциям, бытующим в теории и практике бодибилдинга, позволю себе сказать несколько слов об актуальности этой проблемы. Знакомясь с многочисленными публикациями в популярных журналах и на сайтах, посвященных вопросам бодибилдинга и фитнеса, видя эмоциональную полемику, разворачивающуюся на многочисленных интернет-форумах, удивляешься — почему в поисках ответов на свои вопросы энтузиасты (как любители, так и профессионалы) бодибилдинга не заглянут туда, где многие ответы уже есть — в учебники!

Да-да, обычные учебники: по анатомии, общей и спортивной физиологии, биомеханике. Именно они (а не популярные журнальные статьи, советы «гуру» от бодибилдинга, обсуждения на чатах и форумах) должны в первую очередь стать тем фундаментом, на котором вы сможете строить свои умозаключения и гипотезы.

К сожалению, очень часто до сих пор бытует такая «аргументация» — это истинно, потому что мне так сказал мой тренер (или более опытный товарищ по тренировкам). А ему сказал его тренер. А ему? А ему, по всей видимости, его... и так до начала времен... Так и представляешь себе картину, как дряхлый столетний тренер, умирая, шепотом раскрывает на ухо склонившемуся над ним ученику великую тайну, наказывая в свою очередь передать ее перед смертью своему ученику... Интересно, кто-нибудь из этой череды учителей хоть раз усомнился в этих «знаниях» и решил их проверить, порывшись в учебниках?

Конечно же, многое в нашей области остается неисследованным (да и серьезных научных исследований в области бодибилдинга, к слову сказать, не проводилось). Многие концепции, к которым пришли энтузиасты бодибилдинга, опираясь лишь на практику самостоятельных тренировок, подтверждают свою эффективность и могут действительно опережать данные науки. Кстати, такие знания, полученные эмпирически, на основе лишь практического опыта, американцы называют «вести из окопов». Но, тем не менее, как много до сих пор бытует разнообразных мифов, ошибочных концепций и дремучих заблуждений, происходящих из-за элементарной безграмотности и нежелания подложить под свой практический опыт теоретическую базу.

Итак, коллеги, давайте это сделаем мы и попытаемся подвергнуть анализу некоторые, казалось бы, незыблемые концепции силового тренинга.

Мифы об упражнениях

Миф 1 Базовые многосуставные движения, выполняемые с большими весами, строят большие бесформенные мышцы, а изолированные односуставные упражнения, выполняемые с небольшим весом в подчеркнуто четком стиле, служат для «шлифовки» мускулатуры, придания мышцам рельефности и красивой формы.

Миф 2 Большие веса и небольшое количество повторений - на массу, маленькие веса и большое количество повторений - на рельеф.

Миф 3 Для наиболее эффективной стимуляции роста мышц необходимо прорабатывать их с помощью разных упражнений, «удивляя» их и «не давая адаптироваться».


Для того, что бы оптом расправиться с этими, весьма укорененными в бодибилдерской среде мифами, давайте совершим экскурс в основы спортивной физиологии и вместе попробуем разобраться с такими терминами и явлениями, как рост мышечной массы, форма и рельеф мышцы, стресс и адаптация.
Что такое рост мышечной массы и от чего он зависит?

Увеличение количества мышечной массы в результате тренировок является одним из проявлений процесса, присущего любому живому существу и заключающегося в изменении организма в соответствии с изменениями внешней среды. Этот процесс называется адаптацией. Все структуры организма и их функции находятся на том оптимальном уровне, который обеспечивает жизнь этого организма в конкретных условиях. Ничего нет «про запас» (кроме такого загадочного органа, как головной мозг человека, возможности которого многократно превышают потребности в нем, возникающие на протяжении всей жизни).

Однако если потребность в каком-либо органе или системе повысится (или понизится), организм будет меняться в соответствии с этими потребностями, увеличивая или понижая возможности этих органов и систем. Примером таких изменений может служить привычное нам явление — загар. Облучая тело ультрафиолетовыми лучами, мы подвергаем организм нагрузке — облучению — и тот, в свою очередь, начинает меняться, насыщая кожу пигментом и делая ее более устойчивой к этому воздействию.

Точно также организм может увеличивать и свои мышцы в случае, если увеличилась потребность в них. Как же происходит этот процесс?

Нагрузки, испытываемые организмом во время тренировки, приводят к разнообразным негативным изменениям, как в самих мышцах, так и во всех других системах. В мышцах значительно снижаются запасы источников энергии - креатинфосфата и гликогена. Из-за резко увеличившегося анаэробного гликолиза - процесса энергообеспечения - изменяется химический состав мышечных волокон. Увеличивается содержание аденозиндифосфата, креатина, ионов водорода, лактата.

Мышечные клетки как бы «отравляются», «закисляются». Кроме этого, может происходить микротравматизация отдельных мышечных волокон, подвергаются разрушению различные белковые структуры. Подвергается значительной нагрузке нервная и нервно-мышечная система. В центральной нервной системе развивается резкое возбуждение, которое затем сменяется запредельным торможением. Чрезмерная интенсивность нервных импульсов к мышцам истощает и генерирующие их нервные клетки. Нарушается электрохимическое сопряжение при передаче с нерва на мышцу.

Дополнительная нагрузка ложится и на эндокринную систему, которая вынуждена с особым усердием в повышенных количествах секретировать сначала гормоны, ответственные за срочную поставку резервных источников энергии, а затем гормоны, включающие восстановительные, синтетические (строительные) процессы. Не остается в стороне и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы.

А теперь внимание! Если нагрузка, которую получил организм, больше обычной, привычной для него, то центральная нервная система, зафиксировав и «обработав» информацию об этом, «включает» так называемый механизм общей адаптации, выражающийся не только в мерах, направленных на противостояние конкретному виду нагрузки, но и общих, не связанных именно с этой нагрузкой, приспособительных реакциях. Это состояние организма названо Г. Селье «состоянием стресса» (от английского stress - напряжение), а ситуация, ее вызвавшая - стрессором. Я подчеркну - если увеличилась нагрузка именно на весь организм, а не только на конкретную прорабатываемую мышцу!

Только в этом случае в организме поднимется «гормональная буря», в результате которой станет возможно срочное энергообеспечение, а затем восстановление потраченных запасов энергии и синтез тех белковых структур, в которых была особенная потребность (в том числе и мышц). Именно в составе срочных адаптационных реакций происходят изменения, запускающие эти строительные процессы, осуществляемые во время восстановительного периода. И после того, как системы организма, подвергнувшиеся воздействию, восстановятся до прежнего уровня, процесс будет продолжаться и, став уже не восстановлением, а сверхвосстановлением, выведет их на новый уровень, более высокий, чем был вначале.

Теперь из глубин физиологии поднимемся к поверхности, к нашей бодибилдерской практике и вернемся к мифам, с которыми я обещал вам расправиться.

Итак, первые два мифа. В них говорится о форме и бесформенности, объеме и рельефе, наборе и сушке. Внесем ясность в эти термины. Оставим такие характеристики мышц, как рельефные или нерельефные, бесформенные или проработанные дилетантам. Рельефным или нерельефным, бесформенным или проработанным может быть тело, но уж ни как не мышцы! Мышцы - там, под кожей и жиром - рельефные, «сухие», проработанные всегда! Другое дело, что они могут быть большими или маленькими, сильными или слабыми.

Вот их единственные характеристики! А вот тело действительно может быть рельефным (т.е. с хорошо видимыми мышцами) или нерельефным. И будет это зависеть не от мышц, а от количества подкожного жира, находящегося над мышцами. Если слой подкожно-жировой клетчатки тонок, то рельефным будет выглядеть человек даже с небольшой мышечной массой. Таких «атлетов» называли «резьба по кости» или «засушенный Арнольд».

Единственные внешние изменения, которые мы может производить с мышцами - это увеличивать их в размерах (гипертрофировать) или уменьшать (атрофировать). Мышца не может менять своей формы (если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены). Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, - это попытаться ее увеличить всю, целиком.

Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой. У одного бицепс короткий, пикообразный, а у другого пологий, длинный, заканчивающийся практически в локтевом сгибе. У одного широчайшие как капюшон у кобры, опускаются чуть ли не до таза, а у другого они настолько коротки, что выглядят распирающими в стороны руки буграми подмышками. Все делают приблизительно одни и те же упражнения, а вот какой формы будут мышцы, когда они вырастут (если вырастут...), будет зависеть от того, что досталось атлету по наследству от родителей.

Поэтому единственное, о чем мы должны беспокоиться - как заставить мышцы расти. И, решая эту задачу, мы действительно будем подбирать упражнения. Но руководствоваться при этом не тем, что «шлифует» это упражнение или куда смещает какой-то там акцент, а на то, какую нагрузку получит как целевая мышца, так и весь организм в целом!

Воспримет ли организм эту нагрузку как что-то новое, более мощное по своему воздействию, «включит» ли центральная нервная система механизм общей адаптации, забушует ли «гормональная буря», подстегнет ли активность генетического аппарата и скорость синтеза белков? (Кстати, все это не относится к атлетам, использующим гормональные препараты: в их телах «гормональная буря» создается и без запуска этого механизма). Зависеть же это будет от количества мышечных групп, вовлекаемых в работу во время выполнения этого движения.

Например, три упражнения, нацеленные на квадрицепс - разгибания ног в тренажере, жим ногами и приседания - будут отличаться друг от друга тем, что во втором упражнении участвует мышц приблизительно в два раза больше, чем в первом, а в третьем - в три раза больше. А вовсе не тем, что какое-то из них что-то там шлифует или «придает квадрицепсу каплевидность» или делает что-то еще.

Вследствие этого мы должны оценивать не только само упражнение, но и того человека, которому мы его рекомендуем. Нет упражнений, абсолютно полезных или бесполезных, эффективных или не эффективных. Например, новичку, ранее не имевшему опыта занятий какой-либо двигательной активностью, обладающему низким уровнем координации движений, подвижности в суставах и способности к осознанности своего тела, совершенно не обязательно в начале использовать базовые упражнения, даже с небольшими весами.

Они, как правило, достаточно технически сложны, и усилия при их освоении внесут дополнительный дискомфорт в начальный, (и без того достаточно сложный) период втягивания в регулярные спортивные тренировки. Для него стрессором будут самые простые, выполняемые на биомеханически рассчитанных, травмобезопасных изолированных тренажерах. Такие упражнения будут для него комфортны и просты.

И, наоборот, для опытного атлета лишь движения, вовлекающие в работу максимально возможное количество мышечных групп (становая тяга, приседания) смогут оказать на организм такое воздействие, которое превысит пороговый уровень и включит всю цепочку адаптационных процессов, которые, в конечном итоге, приведут к гипертрофии их мышц. Даже если ему нужно было увеличить только свой бицепс.

Гипертрофию же может вызвать любой тренировочный режим: как объемный (многоповторный), так и высокоинтенсивный. Другое дело, что увеличиваться будут разные части мышечного волокна: миофибриллы (сократительные элементы мышца), митохондрии (ее микроэлектростанции), саркоплазма (внутриклеточная жидкость со всем ее содержимым), другие элементы мышц. Какие-то режимы будут для конкретного атлета более эффективными, какие-то — менее. Один спортсмен может иметь бóльшую склонность к гипертрофии за счет саркоплазмы, другой - за счет миофибрилл. Но все эти режимы призваны решать единственную задачу - что-то в мышечной ткани увеличить!

То же самое и с проработкой мышц под разными углами, разными упражнениями. Повторюсь, что под разными углами нужно прорабатывать только те мышцы, которые состоят из пучков, расположенных в разных направлениях и выполняющие разные движения. Например, трапециевидная мышца верхней своей частью поднимает лопатки, средней - сводит их к позвоночнику, а нижней - опускает. Поэтому для нагрузки на верхнюю часть нам нужно будет использовать шраги, средняя часть участвует в отведении плечевого пояса назад при тягах на горизонтальном блоке к животу, а нижняя вовлекается в работу, когда мы опускаем плечевой пояс вниз, выполняя тяги к груди на вертикальном блоке. Во всех остальных случаях при выборе упражнений нас в основном должно интересовать количество вовлекаемых в работу мышц, а не то, как это упражнение выглядит.

А вот для того, чтобы сделать процесс адаптации непрерывным и не попасть в состояние отсто... простите, застоя, менять нужно характер нагрузки — количество повторений, вес, скорость движения, допускать или не допускать расслабления мышцы между повторениями, использовать или не использовать инерцию движения снаряда, пиковое изометрическое сокращение и другие параметры. Именно характер нагрузки, а не равноценные по количеству вовлеченных в работу мышечных групп упражнения. Их менять можно, но только для того, чтобы было нескучно качаться.

А вот о том, откуда появились эти мифы, и как все-таки добиться столь вожделенного рельефа я расскажу вам в следующей статье.

Автор — Дмитрий Калашников, Председатель Ассоциации Профессионалов Фитнеса, Сертифицированный ISSA


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 22.4.2017, 14:01
Сообщение #10



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 27 769
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1385  
Сколько теряется мышц при похудении на 4 кг в месяц? дохера

Урок по подготовке к бодибилдингу

Журнал Международного общества спортивного питания опубликовал интересное тематическое исследование
На 21-летнего мужчины-культуриста во время его 14-недельного предконкурсного подготовительного периода.

СОДЕРЖАНИЕ
Спортсмен придерживался плана набора еды, который был разработан авторами исследования (все сертифицированные
Спортивных диетологов) и провел свое собственное обучение. Были подготовлены планы двух блюд; Один для
Тренировочные дни и дни отдыха. Некоторые из ключевых аспектов диеты атлета были:
• 4 раза в день и 1 закуска потреблялись каждый день
• В дни отдыха потреблялось меньше калорий по сравнению с учебными днями
• Потребление углеводов неуклонно снижалось в течение 14 недельного периода
• Потребление белка и жира осталось примерно на весь период
• Потребление энергии медленно снижалось с недель 5 (приблизительно 2300 калорий в день)
К неделе 14 (приблизительно 1500 калорий в день).
• Диета состояла в основном из цельных продуктов. Сывороточный белок и моногидрат креатина
Были единственными потребленными добавками.
• В результате совместного питания и тренировок средний дефицит энергии составил 882 ± 433 калории
в день.
В конце 14-недельного периода подготовки спортсмен потерял 11,7 кг. Из этого 6,7 кг был жир
И 5,0 кг была мышцей. Это указывает на то, что диета эффективна для похудения, но была
Неэффективны при защите существующей мышечной массы. Неизбежно, что некоторые мышцы будут потеряны как
В результате дефицита энергии, но для 43% потери веса, исходящей от скудной массы тела, является
Чрезмерный. Так что пошло не так?
Авторы исследования признают, что средний ежедневный дефицит энергии, возможно, был чрезмерным.
Они оправдывают это, ссылаясь на исследования, демонстрирующие, что меньший дефицит энергии в течение более длительного времени
Периоды времени помогают сохранить мышечную массу тела при потере жира. В этих исследованиях использовался вес
Потери около 0,5% массы тела в неделю. Спортсмен в настоящем исследовании потерял в среднем
1% его массы тела в неделю. Это говорит о том, что чем быстрее теряется масса тела, тем больше мышц
Сопровождает эту потерю.
Еще одна проблема, к которой авторы не обращались, заключается в том, что синтез мышечных белков
Уменьшается в периоды ограничения энергии. Было показано, что 20% -ный дефицит энергии
Уменьшить синтез мышечного белка на 60% 1 . Увеличение диетического белка в периоды энергии
Ограничение может сохранить мышечную массу 2 . Диета спортсменов в этом исследовании была разработана для
Поддерживать относительно постоянное потребление белка и жира. Снизилось потребление энергии
От сокращения потребления углеводов.
Потребность увеличить белок во время диеты потери веса представляет собой что-то вроде головоломки. В виде
Белки и углеводы содержат одинаковое количество калорий, уменьшающих углеводы и
Увеличение белка, по существу, не приведет к чистому изменению потребления энергии. Единственное решение
Поэтому является сокращение потребления жиров в то же время. В своей дискуссии авторы цитируют
Стр. 8
Отчет по мускулам
Том 5 Выпуск 6
© 2015 Мускулатура
Исследование, показывающее, что диета с низким содержанием жира с умеренным содержанием углеводов сохраняет мышечную массу
В периоды ограничения энергии. Еще одно преимущество потребления умеренного количества
Углевод с каждым приемом пищи состоит в том, что он продлевает увеличение мышечного белка после кормления
Синтез 3 . Это означает, что комбинация белка и углеводов в пище производит более
Благоприятной анаболической среде по сравнению с высоким содержанием белка с низким содержанием углеводов.
Что касается предконкурсного обучения спортсмена, авторы исследования заявляют, что высокие
Количество выполненных аэробных упражнений, возможно, было чрезмерным и способствовало
Большое количество мышечной массы, потерянной в течение 14-недельного периода. Исследование не дает
Подробный обзор программы тренировки по силовому атлету, поэтому комментарии не могут быть сделаны как
Что является возможным фактором для потери мышечной массы высокой степени.
Это исследование включало 14-недельное диетическое вмешательство, чтобы получить культурист, готовый к конкуренции.
Стратегия была успешной с потерей веса, но не в сохранении существующих мышц
Масса. Учитывая, что целью бодибилдинга является получение максимальной мышечной массы, эта диета
Стратегия явно не достигла желаемого результата. Невозможно сделать окончательный
Выводы из одного человека, но в сочетании с существующими
Быть три аспекта диеты, которая способствовала потере мышечной массы. Во-первых,
Ограничение энергии было слишком велико, что привело к слишком быстрой потере веса. СОДЕРЖАНИЕ
Вторая проблема заключается в том, что диетический белок не был увеличен, чтобы компенсировать снижение
Потребление энергии. Конечной проблемой, возможно, было то, что потребление углеводов было слишком низким и
Потребление жиров слишком высокое. Чрезмерный аэробный заряд также может быть фактором.
Никто еще не определил оптимальную диету, которая максимизирует потерю жировых отложений при минимизации
Потери в мышечной массе. Это исследование идентифицирует ряд диетических факторов, которые
Культуристы должны принимать во внимание при подготовке к конкурсу.

1. Carbone, JW, Pasiakos, SM, Vislocky, LM, Anderson, JM, Rodriguez, NR. 2014. Последствия краткосрочных
Дефицит энергии при расщеплении мышечного белка и внутримышечном протеолизе у здоровых молодых людей
Взрослые. Прикладная физиология, питание и метаболизм. 39 (8): 960-968.
2. Pasiakos, S, Cao, J, Margolis, L, Sauter, E, Whigham, L, McClung, J, Rood, J, Carbone, J, Combs, G,
Young, A. 2013. Влияние высокобелковых диет на обезжиренную массу и синтез мышечных белков
Потеря веса: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал FASEB. 27 (9): 3837-3847.
3. Гориссен, С. Х., Бурд Н. А., Хамер, Х. М., Гийсен А. П., Гроен Б. Б., Ван Лун, Л. Дж. 2014 год.
Углеводное коэнестирование задерживает пищеварение и абсорбцию пищевого белка, но не делает
Модифицируйте постпрандиальную мышечную протеиновую аккрецию. Журнал Клинической Эндокринологии &
Метаболизм. 99 (6): 2250-2258


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
7 страниц V   1 2 3 > » 
Быстрый ответОтветить в эту темуОткрыть новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 

Режим отображения: Стандартный · Переключить на: Линейный · Переключить на: Древовидный

Подписка на тему · Сообщить другу · Версия для печати · Подписка на этот форум

BCAA, Аминокислоты, Батончики, Витамины и минералы, Гейнер, Глютамин, Для связок и суставов, Донаторы азота, Жиросжигатели, Заменители питания, Креатин, Повышение тестостерона, Протеин, Специальные препараты, Энергетики, Шейкер, Спортивная бутылка, Атлетический пояс, Перчатки, Лямки, Крюки для тяги, Коленный бинт, Кистевой бинт, Петли спортивные, Таблетницы, Грим, Кинезио тейп
Язык/Мова/Lang
Текстовая версия Сейчас: 18.10.2019, 12:51