Бодибилдинг с Ironflex
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Бери билет Лотереи ·
2 страниц V   1 2 >  
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

Растяжка, разминка, заминка, упражнения

Опции V
trtretre
ШОТА
сообщение 28.4.2009, 8:56
Сообщение #1


Ветеран
********

Группа: Старожилы
Сообщений: 5 287
Регистрация: 22.2.2008
Из: Тбилиси
Был 25.9.2017, 8:40

Настроение:
Полный вперёд




Репутация:   143  
1. Растяжка мышц бедра после приседаний

Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад.
Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти.
Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.
2. Растяжка грудных мышц после жима лежа (рис.3).

Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись – замрите и досчитайте до 60.
. Растяжка мышц низа спины после становой тяги (рис.4).

Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд.
Первый вид растяжки - растяжка четырехглавых мышц бедра после приседаний – выполняется либо на полу, либо на скамейке (рис.1.1).
Встаньте возле скамейки, положите правое колено на него и правой же рукой возьмите себя за ступню. Немного проскользните правым коленом назад, почувствуйте как натянулись четырехглавые мышцы бедра. Добейтесь максимального натяжение, которое еще можно терпеть и замрите в этом положении, считая до 60.
После этого упражнения, вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса, эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

Цель упражнения: Растяжка косых мышц живота и других боковых мышц туловища.

Выполнение: Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки опущены вдоль туловища. Поднимите правую руку над головой и медленно наклоняйтесь влево, опуская левую руку вдоль бедра. Наклонитесь так далеко, как только можете, и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите наклон в обратную сторону.

Цель упражнения: Растяжка подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Выполнение: Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ноги так низко, как только можете: на уровне колен, икр или лодыжек. Нагните голову как можно ближе к ногам, чтобы максимально потянуть мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем выпрямьтесь и расслабьтесь.

Цель упражнения: Потягивание подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Выполнение: Поставьте одну ногу на опору. Удерживая другую ногу в выпрямленном положении, наклонитесь вперед вдоль поднятой ноги и возьмитесь за нее так далеко, как только можете: на уровне колена, икры, лодыжки или ступни. Плавно потяните, чтобы максимально размять подколенное сухожилие. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд, затем расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой
Цель упражнения: Растяжка мышц внутренней части бедра, подколенных сухожилий и седалищных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, выставите одну ногу вперед, затем согните ее в колене и опуститесь так, чтобы колено другой вытянутой ноги прикоснулось к полу. Упритесь в пол кончиками пальцев и наклонитесь вперед, чтобы максимально потянуть мышцы внутренней части бедра. (2) Из этого положения выпрямите переднюю ногу и зафиксируйте колено, потянув подколенное сухожилие. Согните ногу в колене и снова опуститесь на пол. Повторите это движение, сначала выпрямив ногу, а потом опустившись на пол. Затем вернитесь в исходное положение, выставьте другую ногу и повторите всю процедуру.
Цель упражнения: Растяжка подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Выполнение: (1) Сядьте на пол, выпрямив ноги и широко расставив их в стороны. Наклонитесь вперед и прикоснитесь руками к полу так далеко, как только можете. (2) Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем "переступите" руками к одной ноге и возьмитесь за нее так далеко, как только можете: на уровне колена, икры, лодыжки или ступни. Плавно потяните ногу, чтобы максимально размять подколенное сухожилие и мышцы нижней части спины. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд, затем "переступите" руками к другой ноге и повторите процедуру.

Цель упражнения: Растяжка внутренних мышц бедра.

Выполнение: Сядьте на пол и соедините ноги перед собой так, чтобы ступни соприкасались. Возьмитесь за мыски и постарайтесь придвинуть ноги как можно ближе к паховой области. Расслабьте мышцы ног и опустите колени к полу, потянув внутренние мышцы бедра. Нажмите на колени локтями, чтобы потянуть мышцы еще сильнее. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем расслабьтесь

Цель упражнения: Растяжка внешней части бедер.

Выполнение: Опуститесь на пол на колени. Расставьте ноги так, чтобы вы могли сидеть между ступнями. Упритесь руками в пол за спиной и отклонитесь назад так далеко, как это возможно, ощущая потягивание внешних мышц бедра.(Люди с меньшей гибкостью могут лишь немного отклониться назад; очень гибкие люди могут лечь спиной на пол.) Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем расслабьтесь
Цель упражнения: Растяжка подколенных сухожилий и мышц внутренней части бедра.

Выполнение: Сядьте на пол, вытяните одну ногу перед собой и согните другую ногу в колене сбоку от себя. Наклонитесь вперед вдоль вытянутой ноги и возьмитесь за нее так далеко, как только можете: на уровне колена, икры, лодыжки или ступни. Плавно потяните, чтобы максимально размять мышцы, и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Потом поменяйте ногу и повторите упражнение. Не подвергайте согнутое колено слишком большой нагрузке.

Цель упражнения: Увеличение диапазона вращательных движений туловища и потягивание внешних мышц бедра.

Выполнение: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и повернитесь так, чтобы ваш левый локоть лег на выставленное колено. Упритесь правой ладонью в пол сбоку от себя и продолжайте поворачиваться направо так далеко, как только можете. Повернитесь до упора и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Опустите правую ногу, согните левую ногу в колене и повторите упражнение для другой стороны туловища.

Цель упражнения: Растяжка спины и верхней части тела.

Выполнение: Возьмитесь за перекладину турника и оторвите ноги от пола, согнув их в коленях. Сохраняйте это положение минимум 30 секунд, чтобы ваш позвоночник и верхняя часть туловища имели возможность как следует потянуться. Если у вас есть инверсионные ботинки или другое подобное снаряжение, попробуйте висеть вниз головой, чтобы усилить растяжку спины.



Упражнения на развитие гибкости (простые и сложные):

1. Упражнение на растягивание рук, плеч и грудной клетки.

Сцепите за спиной пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжения мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и удерживайте это положение десять секунд.

2. Упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спины.

Вытяните руки над головой и сцепите пальцы. Медленно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение шесть секунд. После этого также наклонитесь влево.

3. Упражнение на растягивание верхней части спины и шеи.

Встаньте прямо, сцепив ладони за головой, и наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживайте это положение десять секунд (потом сделайте еще два раза с пятисекундными перерывами).

4. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра.

Это упражнение хорошо подготавливает к бегу, езде на велосипеде и занятиям другими видами спорта. Сядьте на пол, прижав подошву левой ноги к внутренней поверхности бедра правой. Правая нога должна быть вытянута, подошва - стоять вертикально. Теперь медленно наклоняйтесь к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, пока не почувствуете растяжение мышц задней части бедра правой ноги. Удерживайте положение десять секунд, затем наклонитесь дальше, пока не почувствуете еще одно растяжение. В этом положении оставайтесь пятнадцать секунд. Затем проделайте то же самое, поменяв ноги.

5. Упражнение на растягивание рук и верхней части спины.

Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте положение десять секунд.

6. Упражнение на растягивание спины.

Ложитесь на спину. Возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди так далеко, как сможете. Удерживайте положение десять секунд (не отрывая затылка от пола). Смените ногу. Затем сделайте то же самое, ухватившись за обе ноги.

7. Упражнение на растягивание всего тела.

Ложитесь на спину, слегка расставив ноги и закинув руки за голову, тоже слегка расставив их. Теперь вытягивайте руки в ту сторону, куда они указывают. Одновременно тяните ноги в противоположном направлении, словно стараясь удлинить свое тело. Удерживайте положение десять секунд, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение три раза с пятисекундными перерывами.

8. Упражнение на растягивание мышц паховой области и задней части спины.

Это упражнение лучше выполнять раньше других упражнений на растягивание. Сядьте на пол и сложите подошвы ног перед собой. Держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте головы и не подавайте вперед плечи, держите спину ровно. Если вам трудно это сделать, отодвиньте ноги подальше. Удерживайте положение пятнадцать секунд, затем расслабьтесь на пятнадцать секунд, и выполните упражнение еще два раза с таким же пятнадцатисекундным перерывом.

9. Упражнение на растягивание икроножных мышц.

Встаньте на расстоянии 15 - 25 сантиметров от стены и обопритесь на нее локтями. Опустите голову на руки. Согните одну ногу в колене и тяните вторую ногу назад, как можно дальше, но не отрывая пятки от пола. Держитесь в максимально растянутом положении десять секунд. Затем поменяйте ноги.

10. Упражнение на растягивание бедер и коленей.

Встаньте в нескольких сантиметрах от стены и положите на нее правую руку. Возьмитесь за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Удерживайтесь в таком положении тридцать секунд, затем смените положение и тяните левую ногу правой рукой.

11. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра.

Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях, обхватите ладонями икры ноги и двигайте руки к лодыжкам так далеко, как сможете. Удерживайтесь в крайнем положении десять секунд.

12. Упражнение на растягивание рук и плеч.

Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья. Удерживайтесь в этом положении десять секунд, затем проделайте это упражнение с левой рукой.

13. Упражнение на растягивание мышц плеча и рук.

Держа руки перед собой, притяните локоть правой руки к левому плечу как можно ближе и оставайтесь в крайнем положении на десять секунд. После этого проделайте то же упражнение с левой рукой.

14. Упражнение на растягивание мышц верхней части спины.

Сидя на мяче, вытяните обе руки перед собой, соединив их в замок. Округлите спину и втяните живот. Старайтесь не поднимать плечи.

15. Упражнение на растягивание широчайшей мышцы спины.

Поднимите одну руку вверх и немного наклонитесь в противоположную сторону, растягивая мышцу по диагонали вверх. Выполните упражнение с другой руки.

16. Упражнение на растягивание мышц груди.

Разведите обе руки вверх и в стороны. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице.

17. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и голени.

Сидя, выпрямите одну ногу перед собой, поставив ее на пятку. Наклонитесь всем корпусом вперед, не округляя плечи и сохраняя спину прямой. Для усиления эффекта возьмитесь за носок и немного потяните его на себя. Повторите все с другой ноги.

18. Упражнение на растягивание мышц спины.

Сидя на полу, обхватите руками колени снизу и, не меняя положения рук, округлите спину. Сделайте глубокий выдох. Постарайтесь не выпрямлять колени.

19. Упражнение на растягивание косых мышц брюшного пресса.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, правая рука за спиной, левая вверху и немного вытянута перед собой. Тянем левую руку в правый угол по диагонали. Удерживайте в конечном положении до 30 секунд.

20. Упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра.

Займите положение бокового выпада. Стопы находятся на одной линии, колено согнутой ноги - над носком. Прямой спиной наклонитесь вперед. Выполните упражнение в другую сторону.

21. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра.

Сидя на полу, согните одну ногу, а другую вытяните перед собой. Наклонитесь вперед с прямой спиной, обхватив руками стопу, и потяните носок на себя. Сделайте глубокий выдох. Задержитесь в этом положении на 12-15 сек. и повторите с другой ноги.

В заключение хотелось бы еще раз подчеркнуть необходимость правильной разминки перед тренировкой и нужности упражнений на растяжение. Разумеется, необязательно выполнять каждый раз все перечисленные выше упражнения на растягивание, но, поверьте, полностью игнорировать и разминку, и растягивающие упражнения по меньшей мере неразумно! Выберите хотя бы по одному-двум упражнениям на каждую группу мышц, например: на верхнюю часть спины, широчайшие мышцы спины, мышцы груди, мышцы задней поверхности бедра и голени, внутренней поверхности бедра и ягодиц. Выполняйте каждое из выбранных упражнений в течение 7-10 секунд. Сделайте глубокий выдох, займите указанное исходное положение, ощутив растягивание мышцы. Это поможет вам подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Помните: Травмы можно избежать, заблаговременно приняв соответствующие меры!


--------------------
JUDGE IFBB
instagram: shota_ifbb
facebook : https://www.facebook.com/trainer.judge
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
O_N
сообщение 28.4.2009, 11:05
Сообщение #2


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 47
Регистрация: 6.10.2008
Из: Одесса
Был 2.2.2016, 19:58



Репутация:   0  
ШОТА спасибо. Но не зачёт! Фото были бы кстати. Кстати лично бы и проиллюстрировал, а?
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
ШОТА
сообщение 28.4.2009, 13:18
Сообщение #3


Ветеран
********

Группа: Старожилы
Сообщений: 5 287
Регистрация: 22.2.2008
Из: Тбилиси
Был 25.9.2017, 8:40

Настроение:
Полный вперёд




Репутация:   143  
Цитата(O_N @ 28.4.2009, 12:17) *
ШОТА спасибо. Но не зачёт! Фото были бы кстати. Кстати лично бы и проиллюстрировал, а?

попробую но не сегодня. может завтра вечером


--------------------
JUDGE IFBB
instagram: shota_ifbb
facebook : https://www.facebook.com/trainer.judge
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
vlad
сообщение 7.11.2012, 11:05
Сообщение #4


пивоман
******

Группа: Старожилы
Сообщений: 3 205
Регистрация: 26.11.2010
Из: Тернополь
Был 2.2.2017, 10:12



Репутация:   164  
Ось найшов цікави картинки з прикладами розтяжки всіх м"язевих груп:
Прикрепленное изображение
Прикрепленное изображение


--------------------
толковый выбор приходит с опытом, - а к нему приводит выбор бестолковый

«Хочешь быть большим как слон и с осиной талией — жри метандростенолон с оротатом калия!».
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
VUBlack
сообщение 7.11.2012, 12:12
Сообщение #5


Тренер чемпионов
********

Группа: Старожилы
Сообщений: 5 598
Регистрация: 14.2.2012
Из: Херсон-Киев
Был Сегодня, 12:09



Репутация:   290  
Есть хорошая книжечка Растягивайся и расслабляйся, много по расстяжке от туда брал, может кому пригодится http://zalil.ru/33935299


--------------------
Ф а р м а, которую я пробовал
.
Учись терпеть, учись терять,
И при любой житейской стуже,
Учись с улыбкой повторять:
Прорвусь! Бывало и похуже.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Jus
сообщение 12.1.2013, 17:25
Сообщение #6


Молодец! :)
********

Группа: Старожилы
Сообщений: 12 077
Регистрация: 2.12.2010
Из: Запорожье
Был Сегодня, 11:54

Настроение:
привыкаю к новой "профессии"))




Репутация:   1312  
ДанилМ, ты так активно пошел по темам советы давать... может рассказал бы о себе, то, да сё, а то приходит неизвестный человек и активно раздает советы - настораживает


--------------------
Миром правит любовь... а она, как известно - слепа и зла
-----
"...или творок со сметаной или только сметану и все остальное, как хотите, но не макароны, а на еду надо тратить достаточно много денег..." (с) Messss
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 2.4.2014, 21:34
Сообщение #7



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 30 626
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1530  
[video]http://www.youtube.com/watch?v=WbGPLHWz5-c&feature=em-uploademail[/video]


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
small_slow
сообщение 2.4.2014, 22:08
Сообщение #8


МС
********

Группа: Супермодераторы
Сообщений: 13 564
Регистрация: 1.9.2009
Из: м'яса та какашок
Был 21.3.2020, 20:18

Настроение:
приступ лени




Репутация:   1113  
розтягую дівчат по власній, запатентованій технології. симпатичних безкоштовно.
пишіть в лс


--------------------
**************************
**************************

Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 10.2.2016, 14:16
Сообщение #9



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 30 626
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1530  
[video]https://www.youtube.com/watch?v=Ji6v35ke_Vk[/video]


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 22.4.2016, 11:50
Сообщение #10



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 30 626
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1530  

JujiMufu и Рич Пиана о растяжке и неповоротливости
Показать
[video]https://www.youtube.com/watch?v=ibE3cv_QjAQ[/video]


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
2 страниц V   1 2 >
Быстрый ответОтветить в эту темуОткрыть новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 

Режим отображения: Стандартный · Переключить на: Линейный · Переключить на: Древовидный

Подписка на тему · Сообщить другу · Версия для печати · Подписка на этот форум

BCAA, Аминокислоты, Батончики, Витамины и минералы, Гейнер, Глютамин, Для связок и суставов, Донаторы азота, Жиросжигатели, Заменители питания, Креатин, Повышение тестостерона, Протеин, Специальные препараты, Энергетики, Шейкер, Спортивная бутылка, Атлетический пояс, Перчатки, Лямки, Крюки для тяги, Коленный бинт, Кистевой бинт, Петли спортивные, Таблетницы, Грим, Кинезио тейп
Язык/Мова/Lang
Текстовая версия Сейчас: 6.8.2020, 12:12