Разогнать Метаболизм

ну в итоге все-таки лучше дробное

Многие наверняка слышали такие понятия как анаболизм, катаболизм и метаболизм. Но не каждый может правильно объяснить, что означают эти биологические термины. Тем не менее, слова употребляются не только в разговорах о медицине, но и когда речь идет о занятиях спортом. Пора выяснить всю правду о жизненно-важных процессах организма, а именно о взаимодействии анаболизма и катаболизма.

АНАБОЛИЗМ

Анаболизм представляет собой совокупность химических процессов, проходящих в организме, которые составляют одну из сторон обмена веществ и направлены на образование новых тканей и клеток. Примером анаболизма является синтез белков и гормонов, накопление жиров и создание мышечных волокон.

Некоторые ошибочно полагают, что в процессе анаболизма идет наращивание мышечной массы. На самом деле это также синтез гликогенов, что приводит к накоплению жировых отложений. Чтобы этого избежать, организму нужен запас энергии, которая поступает с пищей. Поэтому спортсменам, которые желают в короткие сроки увеличить свою мышечную массу, следует включить в рацион белок и позаботиться о достаточном количестве поступающих калорий.

Усилить процесс анаболизма в организме можно одним из следующих методов.

Белковая пища. Если увеличить в своем рационе количество протеина, то появится больше «материала для строительства» клеток и мышечных тканей. Однако следует отметить, что белок не будет приносить пользу в сочетании с низкокалорийной пищей, так как в этом случае в организме не будет хватать энергетических запасов. Поэтому меню спортсмена должно быть максимально сбалансировано с учетом регулярности, степени и количества физических нагрузок.

Уменьшение катаболизма. Один из самых непростых методов, хотя на первый взгляд может показаться довольно простым. Для того чтобы снизить катаболические процессы в организме и повысить анаболизм, необходимо много спать, вести здоровый образ жизни, соблюдать правильный режим питания, избегать переутомления и стрессовых ситуаций, а также тренироваться не на износ организма, а по мере своих сил.

КАТАБОЛИЗМ

Процесс катаболизма является противоположностью анаболизма. Если в первом случае идет создание новых клеток и мышечных волокон, то данное понятие означает расщепление сложных веществ до более простых, а также распад старых частей и окисление веществ.

Интенсивность процессов катаболизма регулируется гормонами. Так, например, некоторые из них (глюкокортикоиды) повышают разложение белков и аминокислот, но препятствуют образованию глюкозы, а другие (инсулин), напротив, ускоряют катаболизм глюкозы, но тормозят расщепление белков. Кроме того, повышает данный процесс гормон адреналин, а в свою очередь тестостерон отвечает на преобладание анаболизма в обмене веществ в организме.

Не стоит рассматривать катаболические процессы с негативной точки зрения. Многие спортсмены полагают, что из-за катаболизма они теряют и с трудом наращивают мышечную массу. На самом деле в процессе расщепления веществ организм получает энергию, без которой не было бы сил для тренировок. Кроме того, в процессе разложения сложных веществ на простые, происходит уменьшение количества липидов (отложений жиров).

МЕТАБОЛИЗМ

Понять, что означает данный термин можно наглядным примером одной простой формулы: «Анаболизм + Катаболизм = Метаболизм». Процессы распада взаимодействуют с процессами обновления и в совокупности составляют обмен веществ, который и называется метаболизмом. Если каждая из сторон выполняет свои функции без сбоев и нарушений, то является залогом здоровья организма.

Скорость метаболических процессов по расщеплению углеводов и жиров зависит от следующих факторов:

Пол: согласно исследованиям ученых у мужчин метаболизм протекает интенсивнее на 10-20% по сравнению с женским организмом.
Возраст: после 25 лет скорость метаболических процессов снижается на 2-3% каждые 10 лет.
Вес: чем выше масса мышц, внутренних органов и костей и имеется минимальное количество жировых отложений, тем быстрее происходит процесс метаболизма в организме.
Физические нагрузки: при регулярных занятиях спортом происходит рост скорости метаболизма — на 20-30% в течение первых двух часов после тренировки и на 5% в течение суток.

Таким образом, анаболизм и катаболизм являются противоположными друг другу понятиями, но взаимодействуя между собой, они являются двумя основными частями единого процесса — метаболизма.

Сбалансированное сочетание процессов анаболизма и катаболизма является залогом правильного обмена веществ и здоровья всего организма.

Почему дробное питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью

Почему частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровьюКак правильно питаться: часто, но по немного или редко, но сытно?

Общие рекомендации для людей, страдающих дисбаланса сахара в крови и пытаются снизить вес, это есть часто малыми порциями в течение дня.

Идея состоит в том, что когда едим регулярно на протяжении всего дня, организм знает, что скоро поступит пища, и потребленные калории с большей вероятностью будут сожжены, а не отложены в виде жиров. Питание с регулярными интервалами способствует стабилизации уровня сахара в крови и поддержанию энергетического баланса.

Но, на практике же условия уменьшения количества пищи довольно часто не соблюдается, или же к трем основным приемам пищи добавляется два перекуса. Впрочем, винить людей за это трудно: та же самая теория утверждает, что ни в коем случае не нужно доводить организм до сильного голода, иначе в ближайший прием пищи вам грозит переедание.

Таким образом, считая голод страшным врагом, человек не дает себе до конца проголодаться. А пищеварительная система вместо того, чтобы получить разгрузку, находится в постоянной работе.

Долгое время существовавшие идеи о том, что дробное питание «ускоряет метаболизм» и «открывает окна жиросжигания» не имеют под собой реальной доказательной базы, и не соответствует действительности.

Кроме этого, современные исследования показали, что с точки зрения метаболизма и расхода калорий нет никакой разницы между дробным питанием и питанием один-два раза в сутки большими объемом пищи (при одинаковой суточной калорийности).

Недавнее исследование гормонов говорит нам, что это на самом деле самый худший способ, чтобы поесть на баланс крови сахара и потерю веса и действительно может быть опасным для вашего здоровья.

Если говорить о исследованиях — 36 часовое голодание не выявило никаких изменений в метаболизме испытуемых.

Более того, еда вообще не оказывает серьезного влияния на метаболизм. Голодаете вы или нет, ваш организм расходует одинаковое количество калорий на поддержание жизнедеятельности и активность. Ссылки на исследования и цитаты есть в Eat-Stop-Eat http://www.eatstopeat.com/lose-fat.html . Вся история с замедленным метаболизмом и «метаболической печкой, в которую вы закидываете еду, поддерживая в ней огонь» пошла от недопонимания. Действительно, наш организм расходует больше энергии когда мы едим, но расходуется эта энергия на процесс пищеварения. Т.е. мы тратим эту энергию, чтобы получить еще больше энергии. Более подробно Зачем голодать? Один день голодания омолаживает на 3 месяца.

Недавное исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244681/ показывает, что пост в Рамадан безопасен для большинства больных диабетом в случае правильного кон­троля за диабетом. При посте рамадана наблюдалось улучшение гликемического контроля у пациентов с диабетом с минимальными гипогликемии. В целом, показания гликозилированного гемоглобина HbA1C даже улучшались у пациентов за время поста. Улучшение HbA1c был более заметным у пациентов, кому были скорректированы дозы препаратов в попытке имитировать физиологическую секрецию инсулина в течение всего периода голодания.

Новое исследование показывает, что для диабетиков 2 типа предпочтительны два больших приема пищи в день, нежели шесть маленьких. http://www.diabetologia-journal.org/files/Kahleova.pdf

Исследователи говорят: «Если есть только завтрак и обед, то снижается вес тела, содержание жира в печени, глюкозы в плазме, С-пептида и глюкагона. Эти результаты позволяют предположить, что для пациентов с диабетом 2 типа разделение пищи только на завтрак и обед может быть более полезной, чем разделение на шесть порций».

Древняя индийская мудрость, согласно Аюрведе и Йоге-шастры, гласит: йоги (ищут счастье внутри) едят один раз в день, бхоги (обычные люди, которые ищут счастье снаружи) - два раза в день, роги (больные люди – тот, кто не может достичь удовлетворения, и поэтому всё время находится в страдании) - три раза в день.

Но, кто ест четыре раза в день, тот ДРОХИ (жадный человек).

Да, количество пищи, поглощаемое обеспеченными людьми, сегодня далеко выходит за необходимые потребности. Переедание стало модой.

До начала 19-го века люди питались 2 раза в день. Первый прием пищи приходился примерно на 10 часов утра, при этом просыпался человек с восходом солнца. Ужинали примерно в 6 часов вечера. Таким образом, между приемами пищи получался довольно большой промежуток времени.

Древние греки и римляне ели один раз в день. В этом можно убедиться, изучив исторические источники. Для древней Персии и древнего Израиля также было характерно такое питание.

При этом нельзя сказать, что люди в те времена были толстыми. А ведь именно это, по мнению диетологов, грозит тем, кто питается «недостаточно часто».
Понимание того, почему дробное питание неправильно

Голод, сытость, и баланс сахара в крови находятся под гормональным контролем. И мы не говорим о репродуктивных гормонов, таких как эстроген и прогестерон. Мы говорим о том как гормоны для выживания.

Многоразвое питание (5-6 раз в день) изменяет гормональный сигнал, вмешивается в механизм, который сжигает жир в качестве топлива, метаболизм печени, и отправляет калорий на жировые запасы.

Исследование август 2014 г: Частое перекусывание приводит к ожирению и жировой дистрофии печени
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24668862

Перекусывание между основными приемами пищи обязательно подвергает стресс для печени и просто не рекомендуется. Печень должна повторно выучить, как в норме снова использовать глюконеогенез, когда вы спите или бодрствуете. Перекусы просто уничтожают время и циркадианные часы, которые работают в унисон с лептином.

Полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5-6 часов. Сама мысль о том, что пропуск одного приема пищи может отразиться на метаболизме и потере мышц в корне нелогична — организм не перестраивается так быстро.

Инсулин -- анаболический гормон, усиливающий синтез углеводов, белков, нуклеиновых кислот и жира в инсулинозависимых органах, каковыми являются, прежде всего, печень, скелетная мускулатура и подкожно-жировая клетчатка. Инсулин снижает глюкозу крови и повышает синтез гликогена в печени и мышцах (участие его в углеводном обмене), стимулирует синтез белка и тормозит его распад (влияние на белковый обмен), стимулирует синтез липидов, подавляя липолиз в жировой ткани (участие в жировом обмене).

Это не имеет большого значения, что вы едите, инсулин будет выделяться. Состав еды определяет, сколько инсулина выделяется. Чем больше углеводов в еде, тем больше инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.

Глюкоза, аминокислоты (особенно аргинин и лизин), кетоновые тела и жирные кислоты в физиологических концентрациях стимулируют секрецию инсулина, причем стимуляция аминокислотами, кетоновыми телами и жирными кислотами проявляется при определенной (субстимулирующей) концентрации глюкозы. Лактат, пируват, глицерин не влияют.

Но, глюкоза является главным регулятором секреции инсулина.

Стимулированная глюкозой, секреция инсулина усиливается некоторыми аминокислотами, жирными кислотами, кетоновыми телами: т. о. в стимуляции секреции участвует не только глюкоза, но все основные энергоносители. Иначе говоря, секреция инсулина пропорциональна калорийности потребляемой пищи. Вывод: повышенный уровень инсулина в крови препятствует распаду жира в подкожно-жировой клетчатке.

Самое основное понятие, что вам нужно понять, что всякий раз, когда растет уровня инсулина, сжигание жиров остановится.

С другой стороны, "кусочничать" между приемами пищи, это все равно, что, положив белье в стирку останавливать программу стирки и добавлять забытую вещь. Но так никто не делает. Потому что все понимают, что нельзя нарушать технологический процесс.

Отношения между Инсулином и сжиганием жира

Для того, чтобы понять, почему увеличение уровня инсулина влияет на вашу способность сжигания жира, давайте начнем с понимания того, что должно произойти с гормонами в идеально сбалансированный организм.

Вы едите, уровень инсулина повышается, и глюкоза перемещаются в клетки и должны быть сожжены для получения энергии.

Инсулин вызывает рост уровня лептина (лептин является гормоном который жировые клетки выделяют после еды), который сигнализирует мозгу, чтобы выключить ваш аппетит и дает команду поджелудочной железе, чтобы прекратить выделение инсулина.

Уровни глюкозы нормализуется, уменьшается инсулин и лептин запускает сжигание жира.

Если уровень сахара в крови начинает падать слишком много, глюкагон секретируется и мобилизуется запас калорий (жир и гликоген), и все будет хорошо, до следующего приема пищи.

Как правило, пик уровня инсулина достигается в течение 30 минут после еды и вернеться к нормальной уровни в течение 3 часов.

Тогда лептин начинает действовать или ходить на работу и вызывает сжигание жира.

В идеальной ситуации, инсулин отправляет 60% калории из еды в печень для пополнения "быстрого доступа" хранилища в виде гликогена и вызывает поглощение оставшихся 40% глюкозы и аминокислот в мышечные клетки и клетки жизненно важных органов, которые используют глюкозу для топлива и аминокислотами для роста и восстановления.

Однако, если вы едите каждые 2 - 3 часа, так как некоторые специалисты советуют, ваш уровень инсулина никогда не вернется к нормальной уровни, и вы никогда не начнете сжигать жир.

Исследования показали, что в среднем еда займет около четырех часов, чтобы полностью пройти в двенадцатиперстную кишку. Если есть в промежутках между приемами пищи, некоторые из первоначального приема пищи все еще могут остаться в желудке 14 часов. Еда в промежутках между приемами пищи, таким образом, способствует брожения, гниения и газа.

Наша цель – снижение выработки инсулина. Она достигается уменьшением числа приёмов пищи в день. Первым делом, нужно прекратить ненужные перекусывания. Для этого нужно есть досыта, чтобы перекусывать не хотелось.

Хорошо известна работа, опубликованная сотрудниками института биологических исследований Солка (США) в 2012 году. http://www.sciencedirect.com/science/artic...550413112001891 Опыты показали, что есть понемногу в течение всего дня даже вреднее, чем употребить то же количество пищи в сжатые сроки: из двух групп мышей, которых посадили на высокожировую диету, стройнее и здоровее к концу эксперимента оказались те, что съедали всю дневную порцию калорий за 8 часов и голодали остальные 16. А вот те, что потихоньку ели на протяжении суток, даже при том же количестве пищи снизили свой метаболизм и набрали вес. Аналогичный эксперимент http://www.cell.com/cell-metabolism/abstra...%2814%2900498-7 , повторенный двумя годами позднее, подтвердил полученные ранее результаты для нескольких разных диет и одновременно продемонстрировал, что «окно» для питания можно увеличить до 12 часов. Получается, что даже пропуск завтрака или ужина не означает, что такой режим питания «неправильный». Проспать утренний прием пищи или пренебречь вечерним вполне может пойти лишь на пользу.
Понимание процесса развития инсулинорезистентности

Когда вы едите часто, небольшими порциями в течение дня, уровень инсулина остаются повышенными в течение всего дня, вызывая накопление жира и приводит к резистентности к инсулину. Это означает, что ваши клетки больше не слышит крик инсулина и не будут открывать дверь для поступления глюкозы. Как результат, накапливается больше жира, и клетки не дополучая энергии вы будете чувстовать себя уставсими все время.

Если все работает правильно, то после еды нет необходимости, чтобы поесть снова в течение 5 или 6 часов.

Глюкагон -- антагонист инсулина, т.е. он повышает сахар (глюкозу) крови, так как стимулирует распад гликогена в печени и мышцах, усиливая распад жира в ПЖК. Но у глюкагона есть еще ряд положительных свойств:

он усиливает гликогенолиз в печени и мышцах, что способствует увеличению сердечного выброса;
расширяет мелкие артериолы, тем самым снижая общее профилактическое сопротивление сосудов (ОПС);
снижает агрегацию тромбоцитов – все это значительно улучшает кровоснабжение всех жизненно важных органов и тканей как в центре, так и на периферии;
глюкагон снижает секрецию панкреатических ферментов (при остром панкреатите -- назначение голода на несколько дней!).
Базальный уровень глюкагона значительно возрастает при голодании, особенно на 3–5-й день. Уровень инсулина при этом снижается. При длительных перерывах в приеме пищи (от 6-и до 12–14 часов) и при естественном ночном перерыве энергетические потребности органов и тканей поддерживаются за счет энергии жирных кислот, образующихся во время липолиза. Таким образом, голодания от 12–14-часовых до 3–5-дневных в исключительных случаях полезны для нормализации инсулин-глюкагоновых дисбалансов.

У здорового человека, инсулин и глюкагон как хорошие братьев и сестер и работают и действуют по очереди.

В печени достаточно углеводов хранится в виде гликогена для выполнения энергетических нужд организма в течение 24 часов, поэтому когда все работает хорошо, нет провалы уровня сахара в крови между приемами пищи.

Перекусов между едой вызывает секрецию инсулина и подавляет секрецию глюкагона, а также повышает уровень лептина неестественно, что приводит к состоянию, называются лептинорезистентности в котором мозг и поджелудочная железа больше не слышит сигнал от лептина, чтобы выключить аппетит и уменьшить секрецию инсулина.

Постоянно повышенный уровень инсулина, либо от перекусов между приемами пищи, или от приема продуктов с высоким содержанием сахара и простых углеводов вызывает гиперинсулинемию.

Еще нужно понять, что хронический стресс повышает уровень кортизола и соответственно уровень глюкозы в крови повышается и вызывает гиперинсуленимию и в конечном итоге приводит к инсулинорезистентностью и понижается чувствительность инсулина.



Гиперинсулинемия – высокий уровень базального инсулина в крови, т.е. того инсулина, который имеется постоянно вне зависимости от приемов пищи. С нарастанием уровня ожирения базальная гиперинсулинемия возрастает, и при 3–4-й степени ожирения значительно превышает норму. Причем это сочетается с нормальным или даже превышающим норму уровнем глюкозы в крови, т.е. организм тучных людей постоянно находится в состоянии преддиабета 2-го типа, который в любой момент может “манифестироваться”. Практически такие люди не могут похудеть, т.к. повышенный инсулин тормозит липолиз.

Это условие приводит к резистентности к инсулину, как клетки больше не могут взять на столько сахара и «закрыть уши" к инсулину сигнала. При резистентности к инсулину, содержание инсулина в крови выше нормы, а уровень глюкозы не только не снижается, но даже в ряде случаев превышает норму.
Организм забит энергетическим материалом в виде гликогена, жира, а человек постоянно испытывает сосущее чувство голода (глюкоза “плавает” в крови, недостаточно поступая в неадекватно реагирующие на инсулин клетки).

Резистентность к инсулину приводит к увеличению веса, особенно вокруг живота, жесткости артерий, повышенное кровяное давление, системное воспаление, и в конечном итоге к сердечно-сосудистым заболеваниям, как инфаркт и инсульт и конечно к диабету.
Опасности резистентность к инсулину

Как только вы поймете, как гормоны должны работать вместе, вы поймете, почему есть часто небольшими порциями или дробное питание, это не просто плохая идея для потери веса, это прямая угроза для организма.

Кроме того, есть слишком часто может привести к тому, что печень переполнена и перегружена. Помните, в идеале, печень занимает 60% топлива от каждого приема пищи и сохраняет его в качестве доступного топлива. Когда печень становится инсулинорезистентность, те, съеденные калории идут непосредственно для накопления жира, так как печень больше не может принимать их без помощи инсулина. Кроме того, есть слишком часто забивает систему хранения топлива печенью, что приводит к усталости и нарушению механизмов детоксикации.

Есть слишком часто также вызывает вашу печень производить избыток холестерина.

В результате, перекусывать между приемами пищи вызывает холестерина расти еще больше, чем есть продукты, богатым холестерином.

Ваша печень не может производить постоянный поток глюкозы - для этого нужно приходит извне.

Когда есть сопротивление инсулина в печени, печень превращает калории в жир на повышенной скорости, что приводит к лишнему весу.

Постоянный высокий уровень инсулина из-за дробного питания повышает уровень лептина и в конечном итоге лептинорезистентности, что еще больше запутывает печени и поворачивает вниз производство глюкагона, гормона, который сохраняет уровень сахара в крови устойчивый между приемами пищи, стимулируя высвобождение сохраненных топлива.

Еще, при дробном питании поскольку в течение дня часто употребляется еда, то это постоянная кислотная атака на зубы, увеличивая вероятность возникновения кариеса.

Кроме того, зачастую приходится заставлять себя употреблять пищу при дробном питании, поскольку притупляется аппетит и отсутствует чувство голода.
Решение для восстановления Гормоны

Итак, теперь вы понимаете, что дробный или частый прием пищи малыми порциями отрицательно влияют на гормональный баланс. Какое решение?

Важно помнить, что сжигание жира невозможно, когда уровень инсулина повышен. Она занимает около 3 часов после еды чтобы уровень инсулина вернулся к исходному уровню, даже если вы просто съели небольшую закуску.

Если вы хотите похудеть, устранить усталость, обеспокоены семейная история сердечных заболеваний, рака или диабета, используйте критическое время для сжигания жира.

Через 3 часа после еды, делайте упражнения, пейте воду с лимоном и сделайте все возможное, чтобы удержать очередного приема пищи столько сколько сможете.

Это может быть только 3 часа и 15 минут для начало, потом 4 часа, а затем в конце концов вы сможете выдержать без приема пищи не менее 5 - 6 часов.

Как вы будете растянуть время между приемами пищи и изменить продукты на продукты, которые требуют меньше инсулина, вы увидите меньше цифров на весах. Пересмотрите на инсулиновый индекс продуктов питании чем только на Гликемический индекс, когда хотите похудеть или просто для здоровья. И, может быть, даже более важно, вы защитите себя от топ-3 смертельных заболеваний в современном мире (Сердечно-сосудистые заболевания, Онкология и диабет).

Дробный или частый прием пищи может быть полезен для следующих категорий людей:

Люди с некоторыми нарушениями.

Например, с нарушениями пищеварительной системы. Для них, как правило, нормальные порции еды вызывают некоторые негативные последствия, поэтому дробное питание для них является оптимальным режимом.

Людям, которым дробное питание помогает контролировать аппетит.

Таких людей также не назовешь здоровыми, поскольку изначально в каждом из нас заложена саморегуляция аппетита, которая управляет соответствием потребленных калорий потраченным.

Людям, желающим уменьшить жир под действием интенсивных нагрузок.

Ключевым моментом здесь являются именно интенсивные физические нагрузки. Дело в том, что при таком питании, в организм часто поступают аминокислоты, которые способны ускорить синтез белка организмом. Между тем сам по себе синтез белка является крайне энергоемким процессом. Таким образом, с помощью аминокислот можно повысить расход энергии организмом от нескольких часов до нескольких дней.

Спортсменам для наращивания мышц.

Питание 5–6 раз в день является предпочтительным методом для многих спортсменов и культуристов. Это, возможно, оптимальный способ питания, для тех кто хочет увеличить мышцы или поддерживать высокий уровень физической нагрузки. Инсулин – это анаболический гормон, который усиливает деление клеток и рост тканей. Фактически, он даже больше анаболик, чем гормон роста. Проблема в том, что он неразборчивый анаболик, и ему все равно - накапливать жир или увеличивать мышечную массу. Но обвинять инсулин в этом не стоит. Этот гормон просто делает свою работу. И основная его работа заключается в поддержании безопасного и стабильного уровня глюкозы в районе 80-100 мг/децилитр. Когда уровень глюкозы в крови становится более 100, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Всегда готовый прийти на помощь, инсулин "отбирает" из крови излишнюю глюкозу, и направляет ее в хранилища.

Поэтому для наращивания мышц, придется позаботится о высоком уровне инсулина в течение всего дня, следовательно питаться 5-6 и даже 7-8 раз в день.

Особенно важно обеспечить высокий уровень инсулина сразу после тренировки, т.к. в это время мембраны мышечных клеток особенно проницаемы для инсулина и всего того, что он несет с собой (например, глюкозу, ВСАА).

Но, если нашей целью является только потеря жира, тогда нужно следить чтобы в течение всего дня был низкий уровень инсулина. Физиологически говоря, сжечь жир и накачать мышцы одновременно невозможно, потому что один процесс катаболических (потеря жира), а другой анаболический (наращивание мышечной массы).

Однако, если вы едите каждые 2 - 3 часа по немногу, так как некоторые специалисты советуют, ваш уровень инсулина никогда не вернеться к нормальной уровни, и вы никогда не начнете сжигать жир.

С другой стороны, даже если вас и не интересует наращивание мышц, все равно очень важно инициировать хоть какую-то выработку инсулина после силовых тренировок. Это остановит вызванный тренировками катаболизм, а также направит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Иначе вы обнаружите, что теряете ценную мышечную ткань, и, следовательно, мешаете работе метаболического механизма, который сжигает жир.

Но все таки, лучше питаться 2-3 раза в день без перекусов между приемами пищи для похудения, омоложения и долголетия.

Путь природы – единственный прямой путь к здоровью и долголетию.

Углеводы это хорошо и в жир не откладываются.
С жирами всё сложно.
Лёгкое движение типа ходьбы обеспечивается энергией из жиров.
Быстрый бег - гликоген.

Еда: углеводы против жира
Углеводы из пищи обычно не приводят к увеличению запасов жира через де нуво липогенезис. Даже после следования богатой углеводами диете в течении трёх дней, отложения жира преимущественно происходит за счёт жира из пищи. Только после 7 дней переедания углеводов запасы гликогена увеличиваются приблизительно на 500 гр и начинается заметный процесс де нуво липогенезиса. Однако даже в таком случае, после 7 дней на диете в которую входит 77% углеводов половина из них окисляются и только оставшаяся половина откладывается в жир. Однако такие большие количества углеводов обычно просто так не съедаются, т.к. такого рода диета очень хорошо насыщает, что приводит к уменьшению излишнего потребления и ограничивает потребление калорий. Таким образом человеческое тело хорошо приспособлено к периодическому поступлению большого количества углеводов, без необходимости откладывать их в жир.
В то же время несмотря на то, что жир является одним из важнейших источников энергии в человеческом теле, при доступности углеводов происходит быстрое переключение на них как на источник энергии, вне зависимости от количества потребляемого жира. Trembley et al. предполагает, что чувство насыщения связано с требуемым уровнем обеспечения тела углеводами и поэтому до покрытия этого уровня чувство насыщения не наступает. Таким образом богатая жирами и бедная углеводами диета может приводить к излишнему потреблению калорий. Механизм саморегуляции аппетита плохо справляется с большим количеством поступившего жира.
В то время как для белка и углеводов есть чёткие саморегулирующиеся механизмы, жир находится в самом низу окислительной цепочки, которая определяет выбор источника энергии. Это обусловлено относительно низкими возможностями по запасанию углеводов и белков и практически неограниченными возможностями хранения жира.

Источники энергии для движения


Как мы видим, при низкой интенсивности (25% от VO2max), что приблизительно соответствует ходьбе со скоростью 4-5 км/ч, практически все затраты покрываются из жиров, 85% которых поставляется из крови. На этой интенсивности скорость поступления жирных кислот в плазму приблизительно соответствует скорости их липолиза из запасов (~26 𝛍mol/kg/min).
На интенсивности в 65% окисление жирных кислот находится на максимуме, >40 𝛍mol/kg/min, однако даже это не способно обеспечить достаточное кол-во энергии, поэтому половина энергозапроса покрывается за счёт окисления углеводов.
В дальнейшем окисление жирных кислот снижается до ~30 𝛍mol/kg/min и основным источником энергии становится гликоген в мышцах.

Влияние питания во время нагрузки
Потребление углеводов перед длительной нагрузкой увеличивает запасы гликогена, улучшает мобилизацию жирных кислот и производительность путём поддержки уровня глюкозы в крови. Использование углеводов с низким ГИ (гликемическим индексом) увеличивает производительность в большей степени т.к. вызывает меньшую гипергликемию и гиперинсулиемию, понижает уровень лактата в крови до и во время нагрузки и поддерживая уровень глюкозы и жирных кислот в крови на более высоком уровне.
Потребление углеводов во время нагрузки ещё более улучшает эффект. Принимаемые углеводы могут окисляться со скорость до 1гр/минуту. (Моё примечание: углеводы из нескольких источников могут усваиваться несколько лучше, в полтора раза). В то же время введение среднецепочных триаглицеролов до/во время нагрузки для увеличения концентрации доступных жирных кислот никак не повлияло на производительность.

Особенности
При беге жир используется как топливо в большей степени чем при езде на велосипеде той же интенсивности. При нагрузке в 40% от VO2max женщины лучше окисляют жир чем мужчины, хотя при увеличении нагрузки гендерные различия исчезают. Кроме того, использование жира увеличивается на тренировках сочетающих в себе аэробную часть и работу с отягощениями высокой интенсивности.

Выпуск видеоканала CMT (Научный подход):
- Широкие кости, генетика, которая заставляет вас есть больше.
- Как 38% процентов жиров их арахиса уходят “в унитаз”?
- “Поломка метаболизма”, повреждение метаболизма или ”metabolic damage”.
- Почему я никак не могу сбросить вес?
- Как кардио мешает сжигать жир?
- Кортизол, лептин – что происходит на диете, или почему вес "встал"?
- Что такое уравнение баланса энергии?
- От каких параметров зависит набор и сжигание жира?
- Как происходит метаболическая адаптация организма к диете?
- Кол-во энергии в еде и калорийность. Термический эффект пищи.
- BMR, TEF, EAT, NEAT – что это такое?
[video]https://www.youtube.com/watch?v=qdKCH056WeU[/video]

ТАЙНОЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЕН4ИКА. Максимум с Минимальными Усилиями. Взрываю Мозг!
Сюжет про правильное питание для похудения. Хотите ли вы избавляться от накопленного жирка? А набирать мышечную массу? А как насчет, делать это одновременно, да еще особо не ограничивая себя в количестве пищи и режимах тренировок? Звучит слишком фантастично, не так ли. Как будто я сейчас буду рассказывать про некую волшебную таблетку, которая поможет вам получить все что вы хотите. Однако, это бесплатный материал, во-первых. И это материал, основанный на серьезных научных исследованиях питания, во-вторых. Сегодня вы узнаете, как одной простейшей манипуляцией, принципиально поменять свой метаболизм в лучшую сторону для того, чтоб стать суше, мускулистее и выносливее. Это настолько просто, что с трудом вериться. Хотя я всегда считал, что все гениальное должно быть простым. Ведь на то оно и гениально. Сегодня я расскажу вам о прерывистом питании для достижения уникальных результатов за счет минимальных усилий.
[video]https://www.youtube.com/watch?v=B1w4pgzHoZs[/video]

Пока этот придурок из-за самолюбования собой и, связанную с этим, великоречивую словесную эквилибристику доберется до сути освещаемого им вопроса - 10 раз уснуть можно.
Молодчина !!! Я его нынешние ролики исключительно для этого и использую, - очень эффективная передачка "Спокойной ночи, малыши", рекомендую )))...

Как Питаться Правильно, Если я Работаю/Учусь (тяжелый Режим Дня)
[video]https://www.youtube.com/watch?v=HHvhQ6Z4iK8[/video]

4 Ключевых Фактора Вашего Питания Для Набора Мышечной Массы.
[video]https://www.youtube.com/watch?v=LLS7z493dc0[/video]

Замедление Метаболизма На Диете? Показалось!
[video]https://www.youtube.com/watch?v=P9csh0c42Oo[/video]