Бодибилдинг с Ironflex
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Бери билет Лотереи ·
42 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

Тренировки Для Новичка.

Опции V
trtretre
81eg
сообщение 23.7.2012, 16:43
Сообщение #1


Добро творить - себя веселить.
********

Группа: Модератоpы
Сообщений: 19 438
Регистрация: 23.5.2010
Из: Херсон
Был 8.10.2019, 15:53



Репутация:   1153  
Как начать заниматься культуризмом?

Введение
Вопрос, вынесенный в заголовок, может показаться просто глупым. Уверен, что масса людей, хотя бы один раз прикасавшихся к железу, возьмет на себя смелость заявить, что они-то уж досконально знают, как начать занятия. Постороннему человеку бодибилдинг кажется очень простым делом: вы приходите в тренажерный зал, до одури ворочаете тяжелые штанги, гантели, или тянете рукояти блоков, и через какое-то время вы становитесь большим, мускулистым и рельефным; остается только намазаться гримом, выйти на сцену, - и титул чемпиона у вас в кармане. Как ни странно, такое мнение порой складывается не только у обычных смертных, но и у ряда так называемых "специалистов" по силовому тренингу, выпекающих неграмотные рекомендации по организации тренировок. Не удивительно, что при таком положении дел наш рынок наводнен всякого рода брошюрками отечественного производства, описывающими разнообразные системы тренинга, а для тех, кто верит в могущество западных школ культуризма, предлагаются лоснящиеся красивыми фотографиями профессионально изданные книги чемпионов. Уж они-то точно знают, как начинать заниматься!
Да, это точно - они наверняка знают, как... они сами начинали. К сожалению, в большинстве случаев этим все и заканчивается. Все книги чемпионов, к прискорбию, хотя и представляют собой определенного рода учебник жизни, страдают как минимум одним общим пороком: они списаны с этого чемпиона до последней буквы, и не более. А раз так, то все, что помогло ему стать таковым, выдается за общие законы.

Здоровье - это важно!
Для того, чтобы успешно начать занятия, нужно иметь как минимум желание и реальные возможности это сделать. Желание это должно быть твердым и подтверждаться реальными усилиями. Забудьте все сказки о том, что культуризм очень прост - типа "бери гантель потяжелее и выполняй повторений побольше". Так вы приобретете только повышенное давление крови. Желание ваше должно также основываться на как можно более реалистичной оценке вашего генетического потенциала. Я уже говорил об этом во вводной статье, но здесь мы позволим себе еще раз остановиться на этом.
Если, например, расстояние между крайними (акромиальными) отростками лопаток менее 40-42 сантиметров, то вы никогда не сможете развить выразительную конусообразность вашего торса, необходимую для соревновательного культуриста. Столь же невыгодной для успеха на этом поприще является ширина таза, равная или превышающая акромиальную ширину. Вы никогда не исправите кривизну берцовых костей, хотя ее можно несколько замаскировать усиленным развитием внутренних головок икроножных мышц. Вы никогда не превысите заданную генетикой длину тела (то есть ваш рост) после окостенения эпифизов трубчатых костей (это случается у мужчин примерно к 19-20 годам). Вы никогда не будете в состоянии нарастить достаточную массу мышц, если ваша мышечная система характеризуется преобладанием медленносокращающихся мышечных волокон.
Однако последнее можно определить либо путем мышечной биопсии (исследованием маленького извлеченного фрагмента мышцы под микроскопом), либо путем разных программ тренинга с фиксацией и последующим анализом воздействия их на вашу мышечную систему. Кстати, хороший тренер почти всегда может сделать достаточно точные выводы о вашей перспективности на основе визуального осмотра.
Второе условие, или шаг, если хотите - иметь нормальное здоровье. Тренировка с отягощениями предполагает подталкивание себя за пределы нынешнего физического лимита. Каждый раз, когда вы занимаетесь этим, независимо от того, используете вы отягощения или нет, вы подвергаетесь некоторому риску травмы и испытываете ваши адаптивные возможности.
Если вам уже за 25 лет, и вы в течение последних пяти лет выполняли упражнения, состоящие исключительно из нажимания кнопок на пульте дистанционного управления вашим телевизором, прежде всего, убедитесь, что вы здоровы. Вы слышали этот совет множество раз, и это обычно воспринимается так, как предостережение для курильщиков на пачке сигарет; тем не менее, найдите врача, который знаком со спортивным тренингом. Попросите его сделать вашу электрокардиограмму под нагрузкой, и послушать ваше сердце в этих же условиях. Лично я использую написанную мной простую и действенную компьютерную программу экспресс-тестирования, которая может помочь определить состояние основных функциональных систем, так что не стесняйтесь обращаться.
Если врач выдаст вам гарантии в вашем полном здоровье, то вы можете быть уверены в том, что вас не подстерегают никакие скрытые состояния, которые могут создать реальные проблемы тогда, когда вы начнете тренироваться.
Третий шаг к началу - найти хорошего тренера с хорошим тренажерным залом. Это сейчас не так трудно, как в былые времена; залы плодятся, как грибы после теплого дождя, но многие из них, будучи прекрасно оснащенными, поражают серостью тренерского состава, заботящегося прежде всего не о росте собственного профессионального уровня, а о коммерческом благополучии их заведений. Мой вам совет: знакомясь с таким залом, поинтересуйтесь, составляют ли тренеры программы тренировок для своих воспитанников, или же полагаются на настенные постеры с описанием программ чемпионов. Если такие программы составляются, сравните две таких программы для тренирующихся с разным типом сложения. Если эти программы окажутся очень похожими, уходите из этого клуба без сожаления.
Если вы решаете, что коммерческий зал для вашего бюджета - непосильная нагрузка, то очередной ваш шаг - купить небольшую, весом до 100 кг, штангу и две разборные гантели, позволяющих набирать на них до 50 кг. Обеспечьте себе как можно большее разнообразие дисков, особенно небольшого веса, чтобы использовать их для наращивания отягощений, добавляя его с учетом вашей постепенно растущей силы. Вам также потребуются стойки для приседаний и хорошая прочная скамья шириной около 28 см и в полтора метра длиной, высотой 42 см. Неплохо, если эта скамья будет приспособлена для жима лежа. Указанное выше - минимум для успешных домашних тренировок начального уровня.

rtfm.gif d_training.gif s093.gif
Итак, она - ваша первая фуллбади программа на 2 месяца!
Вам не обязательно нужно сразу же браться за отягощения, особенно если вы более чем 2-3 года не нагружали себя физически на какой-либо периодической основе. Угрожающего в этом случае риска перенапряжения можно избежать, если вы готовы потратить несколько недель на строительство вашего физического фундамента перед тем, как возьметесь за отягощения. Вот короткая программа, которая поможет вам в этом.
Лучшее время тренировок для большинства людей приблизительно через два часа после их обеденной порции пищи, что означает для большинства из нас начало тренировки приблизительно в 6 или 7 часов вечером. Сменные рабочие или те, кто вынужден работать или учиться в другие часы, могут выйти на их собственные схемы путем эксперимента, проследив, когда они чувствуют себя наиболее свежими и энергичными.
Если вы вели действительно сидячий образ жизни, попробуйте в течение одной-двух недель прогуливаться в быстром темпе в течение 15-30 минут каждый день день. Темп шага должен постепенно увеличиваться и дойти в конце этих двух недель до 140-150 шагов в минуту - а это почти бег.
После этого на 1-2 недели перейдите на легкий бег трусцой, начав со 100 метров и на каждом занятии удлиняя дистанцию еще на 100 метров; если это окажется трудным, проделывайте ваши пробежки через день, но систематически. Конечно, этого недостаточно, чтобы развить вашу сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но мы пока стараемся сделать вас хотя бы относительно готовым к занятиям с отягощениями. Ходьба и бег трусцой "растормошат" вас и начнут процесс подготовки организма к более напряженным нагрузкам - тренингу с отягощениями.
В то же самое время, когда вы начали бегать трусцой, готовьте дома гантели весом 3-6 кг, и выполняйте в конце каждого занятия (то есть через день) такие упражнения:
- сгибания рук с гантелями, 1 подход в 20 повторений (1х20);
- сгибания рук с гантелями обратным хватом, 1х20;
- жимы гантелей стоя от плеч, 1х20;
- разведения рук с гантелями в стороны, 1х20;
- подъемы рук с гантелями вперед, 1х20;
- выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне, 1х20;
- отжимания от пола, 1-2х20.
Нам нужно в этой точке объяснить другую пару основ, то есть, что одним повторением, или одним повтором, называется одно законченное движение в упражнении. Общее правило для того, сколько повторений (или повторов) должно быть выполнено, вытекает из вашей цели. Низкое число повторений, от 4 до 6, обычно используется, когда вы тренируетесь для силы; средние повторения, от 6 до 12, оказались лучшими для стимуляции роста объемов мышц и, наконец, высокое число повторений - от 15 до 30 или больше, обычно эксплуатируется в схемах тренировок для совершенствования общей физической подготовленности или снижения веса.
Выбранное число повторений, выполненное подряд, известно как один подход (одна серия, один сет).
Дотошный читатель может сразу же заметить, что мы в нашей гантельной схеме рекомендовали всего по 1 подходу в 20 повторений. Это сделано умышленно. Для новичка любая нагрузка будет выходом за пределы его физической подготовленности и, следовательно, будет оказывать тренирующее воздействие. Одновременно, выполняя высокое число повторений, вы открываете капиллярную сеть, улучшая трофику (питание) ваших мышечных тканей и в определенной степени развивая локальную мышечную выносливость, подготавливающую ваши мышцы к более жестким нагрузкам в последующем периоде.
Вы должны заниматься по рекомендованной выше схеме не менее 6 недель, независимо от вашего типа сложения и уровня подготовленности. При соблюдении этого условия вы в конце этого вводного периода должны ощутить определенный рост вашей энергетики, улучшенные аппетит и сон, возможно, даже легкое прибавление объемов мускулатуры или сброс избыточных жировых отложений. Последующие схемы занятий будут учитывать уже вашу генетику, прежде всего тип сложения.
Перед этим - еще несколько общих методических постулатов.
Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться начальному побуждению тренировать изолированные части тела или испытывать продвинутые схемы тренинга. Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно за счет включения в работу в этих базовых движениях. Только позднее, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы.
Схема тренинга новичков никогда не должна занимать больше чем один час для полного завершения. Если она требует большего времени, то вы или делаете слишком много, или вы отдыхаете слишком долго между упражнениями или подходами. Более разумно и целесообразно перемещаться от одного упражнения к другому без длительных пауз, вместо того, чтобы делать длинные перерывы и позволять вашим мышцам остывать. На данном этапе более важно избежать травм и заставить кровообращение работать активнее. Не забывайте о разминке - необходимо тратить несколько минут на наклоны, стретчинг (растягивающие упражнения) и выполнение различных свободных упражнений или движений типа утренней зарядки ради подготовки к более жестким упражнениям, которые составят ядро вашего занятия.

Пример базовой тренировки, которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы
два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):


1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10).
Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук
с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении
и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает
вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия
означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется,
число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.


Здесь вы встретитесь с разминкой для каждого движения; это не означает, что вы должны пренебречь общей разминкой в начале тренировки, но применительно к каждому упражнению разминка будет носить не общий, а специфический характер.
Она проделывается с весом, составляющим примерно 60% от вашего "рабочего" веса. Конечно, постарайтесь, чтобы вес, используемый для "рабочих подходов", был достаточно тяжелым, и чтобы требовалось определенное усилие для завершения этих восьми-десяти повторений: помните, однако, что "тяжелый" вес - это относительно тяжелый вес для вас, в данном случае тот, который позволяет закончить именно это рекомендованное число повторений и не более.

Важные моменты, которые следует воспринимать как методические указания:
1) не вкладывайте предельные усилия в ваши разминочные сеты. Экономьте себя на рабочие подходы;
2) вышеупомянутая программа должна выполняться через день только три раза в неделю. Помните, тренировки только стимулируют процесс мышечного роста - вы растете, когда ваше тело восстановилось от нагрузки;
3) вы будете расти только тогда, если ваша диета адекватна - нельзя нарастить мышцу, не поставляя ей достаточное количество строительных материалов из вашей диеты;
4) поскольку каждый человек имеет свою толерантность к упражнениям, вышеупомянутая тренировка, если выполняется правильно, может оказаться слишком большой для одного занятия. Эта тренировка - только пример, и вы должны в конечном счете сами установить тот ее объем, который срабатывает наилучше для вас;
5) не давайте себя соблазнить даже мыслью о том, чтобы делать больше подходов; если вы перетренируетесь, вы не будете расти, повергая ваш организм в катаболическое состояние (расщепление тканей); это означает, что ваши мышцы фактически станут меньше и станут более слабыми. "Больше" здесь определенно не "лучше";
6) по мере того, как вы становитесь сильнее, и находите, что способны выполнить больше повторений в строгой форме, вы должны увеличивать вес на штанге или гантелях, чтобы продолжать прогрессировать. Увеличивайте его ровно настолько, чтобы вы оказались снова способным закончить только ваше целевое число повторений;
7) после того, как вы потренируетесь в течение некоторого времени, скажем, два месяца, вы сможете заметить, что некоторые области прогрессируют в объеме и силе больше, чем другие. Это - момент, когда нужно изменять ваш тренинг на отстающие части тела, чтобы привести их в паритет с остальной частью вашего телосложения;
8) в данной программе начните в течение первых трех недель с одного разминочного и одного рабочего сета; оставшиеся три недели посвятите выполнению программы в полном объеме.

Спустя два месяца есть смысл скорректировать программу в зависимости от вашего типа сложения и продолжить.

Разберем эти коррекции по очереди:
1) если вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный тип), добавьте по 1 подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите число повторений во всех упражнениях до 6-8; перестаньте на время выполнять упражнение 2;
2) если вы страдаете избыточным жироотложнием (эндоморфный тип), то сохраните число подходов в каждом из упражнений, однако увеличьте число повторений в каждом до 12-15, и введите в комплекс еще два упражнения (одно в начале занятия, другое - в конце):
Брюшной пресс: - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;
- подъемы торса из положения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни закреплены, 3хМах.
"Мах", как вы, наверное, догадываетесь - максимальное число повторений.
3) если вам сложно отнести себя к указанным выше типам сложения, то просто увеличьте число подходов до трех во всех упражнениях, и уменьшите число повторений в них до 7-9; разумеется, это потребует некоторого увеличения ваших отягощений в "рабочих" подходах, и вы должны к этому сознательно стремиться.
Вообще старайтесь все делать сознательно, с максимальным сосредоточением на каждом подходе и каждом повторении. Усилием воли сознательно напрягайте мышцы, когда преодолеваемое отягощение вынуждает их сокращаться; делайте все упражнения аккуратно, не просто швыряя вес вверх-вниз. Это пригодится вам потом, когда нужно будет "подгонять" отстающие части мышц или группы.
Не выходите за пределы этой программы, какие бы соблазны перед вами не вставали. Все этим "пампинги", "флашинги", "трисеты" и прочее подобное пригодится вам тогда, когда вы почувствуете и увидите свою готовность встать в ряды более опытных и продвинутых культуристов. Не стремитесь проверять свои силы, выходя на предельные подходы и работая, как говорится, "на раз". Вы не будете расти, ударяясь в разные спекуляции. Позднее мы научим вас, как преодолевать застой в силовой результативности, массе, рельефе. Но обо всем в свое время.

тоже важно
Но еще одна причина нашей озабоченности такова: чтобы напоминать бодибилдера, вы должны тренироваться как бодибилдер. Простое "поднимание отягощений" без понимания, какая программа вам нужна, чтобы достигнуть ваших целей, просто не срабатывает. Если бы поднимание больших весов и тяжелая работа были всем, что требуется, то землекоп или грузчик в мясном магазине могли бы выходить спокойно на соревнование за титул Mr. Olympia. Интенсивность и жесткая работа, безусловно, важны. Но вы должны научиться тренироваться толково, а также интенсивно. В то время как интенсивность усилия абсолютно необходима, вашей конечной целью должна фактически быть интенсивность эффекта - то есть, получение нужных для вас результатов.
Этот важный принцип любого типа физического тренинга особенно вписывается в идеи научно организованного бодибилдинга. Он конкретизирует идею относительно специфичности тренинга. Организм реагирует и адаптируется очень специфически к типу тренировки, которому вы его подвергаете. Намного более специфически, чем вы думаете. Именно поэтому различные занятия спортом - от марафонского бега до гимнастики и до толкания ядра - все требуют очень различных видов тренинга и физической подготовки. Именно поэтому так трудно преуспеть в спортивных многоборьях, подобных декатлону или гептатлону, и вот почему имеются столь немногие великие атлеты, которые состязаются успешно в более чем одном спорте на самых высоких уровнях.
В течение последних десятилетий, практиками и теоретиками бодибилдинга разработан ряд тренировочных приемов, которые являются незаменимыми для максимизирования вашего прогресса в бодибилдинге.
Некоторые из этих принципов слишком продвинуты для новичков, но несколько из них жизненно важны для вашего тренинга прямо с самого начала:
а) полная амплитуда движения; в каждом упражнении идите от точки полной экстензии (растягивания) мышцы к полному сокращению и обратно. Не настраивайтесь на работу в частичной амплитуде движения. У верхней точки движения моментально стягивайте мышцу чуточку интенсивнее, чтобы получить полное, пиковое сокращение;
б) общий контроль над отягощением; никогда не разгоняйте вес. Не становитесь неосторожным, пытаясь впечатлять других тяжелыми весами, но учитесь концентрации и удержанию общего контроля над отягощением в каждом повторении каждого подхода;
в) никакого читинга; "читинг" в тренинге с отягощениями относится к использованию дополнительных мышц или технических уловок, подобных разгону веса и использованию инерции, чтобы помочь себе завершить движение. Вместо этого, поднимайте и опускайте отягощение, используя специфические мышцы, вовлеченные в это движение, без помощи от других мышц или инерции;
г) удерживайте "мышление в мышце"; помните, что вы тренируете мышцы, а не поднимаете отягощения. Не думайте о весе, думайте о мышце и том, что она делает;
д) тренируйтесь "до отказа"; отказ в бодибилдерском подходе - не то же самое, что истощение. Это означает, что вы дошли до точки, где вы не можете сделать еще одно повторение с этим частным весом. Но вы могли бы сделать большее число повторений с более легким весом, а также с первоначальным весом после краткого отдыха.

Предложенная вам программа составляет как бы "производственные рабочие блоки" строительства тела; мы не исключаем, что у вас не раз будет возникать соблазн стать слишком изощренным слишком рано, но помните, что хорошая основа - наиболее важный аспект создания надежного базиса для последующего продвижения вперед.
Вспомните об упомянутой нами специфичности тренинга. Я на опыте некоторых своих учеников многократно убеждался, что, начав эксплуатировать слишком поспешно продвинутые методы бодибилдинга, они действительно слегка опережали своих партнеров по тренингу, однако затем, когда эта продвинутая методика реально была для них своевременной, они на нее не реагировали, поскольку организм уже исчерпал свои резервы адаптации к ним на более раннем этапе. Если вы избежите этой очень распространенной ошибки, вы окажетесь на пути стабильного, устойчивого роста мышечной массы и силы.
Помните также, что наиболее реальный путь к прогрессу в бодибилдинге - это персонализированные программы и методическое сопровождение квалифицированного персонального тренера. Если вы можете позволить себе такое удовольствие - мы к вашим услугам.
Помните о том, что ваши толковые вопросы послужат основой подготовки дальнейших рекомендаций, а также о том, что ваш положительный и отрицательный опыт поможет другим избежать ошибок.


Желаю успеха! Леонид Остапенко,
член Международной Ассоциации Спортивных Наук, руководитель научно-исследовательского отдела Спорт Сервис

Книги обязательные к прочтению!
-Доктор Любер "Секреты качалки".
-В.Гончаров "Тренируйся! или обычный культуризм для атлетов начального и среднего уровня"


Доктор Любер
Три «кита»
Если эти идеи находят у вас отклик, и вы тоже не в восторге от превращения культуризма во что-то карикатурно-колобковое, либо наоборот – сильно отдающую «голубизной» «фитнес-косметику», то пойдем дальше. Занятия телестроительством традиционно зиждутся на трех «китах» – тренинге, восстановлении и питании, по каждому из которых следует сделать существенные оговорки (четвертый, не менее значимый, «кит» – фармакология, но тем, кому адресованы рекомендации данного цикла статей, думать о «химии» пока преждевременно – см. часть I).
Тренинг
Не уподобляйтесь некоему предмету в проруби, мечась из стороны в стороны в поисках «чудодейственной методики». Использование только «базовых» упражнений со свободными отягощениями и стремление к постоянному увеличению веса этих отягощений – другого пути к росту «натуральных» мышц попросту нет, все иные – «от лукавого».
Что касается «формы» мышц, то она задана генетически, и все разговоры об ее изменении при помощи изолирующих упражнений – из области беспочвенных домыслов. Бесконечные концентрированные подъемы гантели «пик» бицепса не вырастят, хоть «обконцентрируйся». Создать иное зрительное впечатление от какой-либо группы мышц можно только за счет изменения ее объема. В общем – «база», «база» и еще раз «база». Настройтесь на действительно тяжелую «пахоту» в зале.
Показать
Другое дело, что у этой «пахоты» есть немаловажный аспект, о котором многие сейчас почему-то забывают – культуризм предполагает построение пропорционального красивого тела и вовсе не требует максимального развития абсолютно всех мышц. Наоборот, развитие некоторых из них в определенных случаях надо сознательно тормозить. Классические каноны культуризма – широкие плечи, V-образный торс, узкая талия, маленькая задница. Опять же – кидайте камни, но брюки 56 размера на человеке среднего роста выглядят преотвратно при любом размере пиджака, и растиражированное изречение одного из московских «топ-атлетов» о том, что «культурист без ж…» – это баба без сисек» иначе как дебильным не только по форме, но и по сути назвать сложно.
Другая наиболее часто встречающаяся проблема «из этой песни» – трапециевидные мышцы, чрезмерное развитие которых безусловно сигнализирует о хороших силовых показателях в становой тяге, но визуально «стягивает» верх торса и напрочь «смазывает» впечатление ширины плеч. Косые мышцы живота – любая прямая нагрузка на них гарантирует нежелательное увеличение окружности талии. Все эти моменты надо тщательно отслеживать и чуть что – сразу «выписывать стопаря» тем или иным не в меру «резвым» мышцам. Покойный «железный гуру» – Винс Жиронда был полностью прав: «Культуризм – это создание зрительной иллюзии».
Восстановление
Должно быть четкое понимание того, что тренинг и восстановление – процессы взаимосвязанные, и при отсутствии должного восстановления ни о каком прогрессе в тренинге речь идти не может, то есть тренировочные нагрузки не должны превышать уровень восстановительных способностей атлета. Чтобы заметить «перебор» (то бишь перетренированность), не надо быть «семи пядей во лбу» – есть ряд простых показателей: частота пульса, сон, аппетит, интерес к тренировкам, негативные изменения в которых однозначно сигнализируют о том, что нагрузки надо снизить. В принципе, рекомендованные ниже программы тренинга предполагают очень плавное наращивание и «периодизацию» нагрузок, вследствие чего вероятность перетренированности крайне низка. Общие же рекомендации по избежанию этой беды для «безхимического» культуриста таковы:
проводить тренировки не чаще, чем через день (оптимально – 3; а иногда – и всего 2 раза в неделю). «Нехимику» придерживаться этого правила, кстати, следует как при проработке всего тела на одном занятии, так и при всевозможных «сплитах» – если какая-либо группа мышц нагружается действительно тяжело, то это неминуемо вызывает немалый стресс и во всем организме, который на следующий день попросту не восстановится. Как следствие – тренировка, проведенная на фоне такого «недовосстановления», пойдет «насмарку», хотя субъективно это может и не ощущаться;
общий объем тренировочного занятия не должен выходить за границы максимум 30-40 подходов, включая «разминочные»;
не следует использовать более одного-двух упражнений на группу мышц;
не следует доводить мышцы «до отказа» в каждом подходе упражнения;
использование принципов «суперсета», «трисета», «дроп-сетов», «форсированных» и «негативных» повторений, как правило, превышает рамки того, что может позволить себе «натурал»;
со стажем занятий приходит и понимание того, как организм реагирует на те или иные нагрузки, что выливается в составление прогноза-графика использования этих нагрузок. Декларируемый многими профи принцип «беспорядка» (разнообразия «от фонаря») или наоборот, постоянное использование одинаковых нагрузок для «нехимика» – прямая дорога в overtrain;
достаточный сон – не менее 7-8 часов в сутки;
по возможности, периодические восстановительные процедуры – парная, сауна, массаж тела и т.д.;
разумный подход к другим физическим упражнениям, помимо поднятия отягощений: ни в коем случае не полное исключение, но тщательное дозирование – выбор такого их объема и интенсивности, которые позволяли бы развивать требуемые физические качества и, в то же время, не мешали тренингу с «железом».

В нашей «качалке» 80-х стандартной рекомендацией были 15-20 минут работы на «груше» и со скакалкой после основной «культуристической» тренировки, и упражнения на гибкость в свободные от них дни. Разумеется, вполне возможны и другие варианты, главное – четко расставленные приоритеты. В учебнике спортивной физиологии написано: «Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает невыраженный средний результат», и это – аксиома. Тупо зацикленное «накачивание» неразумно, но и планы пожать лежа 200 кг, пробегая при этом марафон каждое утро и еженедельно сдавая экзамен на разноцветные «пояса» по всевозможным единоборствам, обречены на провал априори. Будьте реалистами! – отнесение к «другим физическим упражнениям» и, соответственно, снижение частоты близких контактов с противоположным полом – это, простите за невольный каламбур, «палка о двух концах». С одной стороны – вроде и правильно, с другой – одним из основных движущих мотивов прихода в тренажерный зал для большинства (к чему кривить душой) является стремление нравиться женскому полу со всеми «вытекающими». Добровольно «защемить» себя в том, ради чего тренируешься – ага, ждите! Другое дело, что во всем нужна мера – пять «подходов» к даме вряд ли дадут возможность полноценно тренироваться на следующий после «ночи любви» день. Впрочем, все строго индивидуально, поэтому совет тут могу дать (если в нем есть нужда, конечно) только «обтекаемый» – излишняя «самоотдача» вредна во всем.

Аналогично – прущий через край «энтузиазм» на тренировках – основная причина травм и хронических болей в суставах. В идеале – если хорошо разминаться и выполнять упражнения в естественной (физиологической) траектории, травм и растяжений быть не должно. Но это в идеале, на практике все не так «солнечно» – приглядитесь, сколько человек в зале делают все вроде бы правильно, но, тем не менее, постоянно мучаются от болей в локтях, плечах, коленях, пояснице. Чтобы не влиться ненароком в эту армию «страдальцев», следуйте простому рецепту: если ощущается острая боль в связках или заметное «неудобство» в суставах – тренировку следует отложить либо провести в «облегченном» варианте, и уж ни в коем случае не доводить до того, чтобы болезненные ощущения стали хроническими. Тренинг через боль «любой ценой» – прямой путь к неприятностям глобальным: если из состояния даже самой глубокой перетренированности всегда можно «выкарабкаться» по прошествии некоторого промежутка времени, то разрыв связок может «поставить крест» на занятиях с отягощениями вообще.
Чуть не упустил из виду – есть определенная категория «осторожных атлетов», готовая чем угодно оправдывать элементарную лень. Ну, да и Бог с ними – в зале больше свободного «железа» останется.
Диетические рекомендации
Их в рамках данной статьи дать будет также довольно просто – минимализм-таки – принимать пищу 4-5 раз в день с одинаковыми временными интервалами, делая акцент на белковой пище (яйца, творог, мясо, рыба) и комплексных углеводах (всевозможные каши). Но последними не стоит увлекаться, а если есть склонность к образованию жировых отложений – так вообще обходиться минимумом. Дремучей догматичностью «попахивают» рекомендации некоторых «персональных тренеров» отягченному изрядным брюшком «неофиту» стартовать в бодибилдинге с набора мышечной массы. Франко Коломбо в свое время озвучил правильнейшую мысль: «Сначала приведи себя в порядок, и только потом приступай к культуризму». Идея сначала похудеть, и только затем строить «сухие» и «рабочие» мышцы для простого любителя представляется куда как более приемлемой, чем пропагандируемое сейчас «раскармливание» с последующим «ужиманием». Да, «из большой глыбы высекать фигуру проще», но каково этой «глыбе» в быту? Врочем, выбор пути, опять же – личное дело каждого…
Пищевые добавки – в предыдущей части статьи я уже немного затрагивал эту тему. Многие начинающие атлеты, наглядевшись и начитавшись рекламных статей в переводных журналах, свято верят в то, что как только они начнут принимать ту или иную пищевую добавку, их мышцы сразу же вырастут. Когда этого не происходит, весь энтузиазм направляется на поиски очередного «взрывающего самые безнадежные мышцы» магического эликсира. Беда подобных «атлетов» в элементарном непонимании того, что без продуманного тренинга, полноценного отдыха и питания любые добавки бесполезны (уточню, имеются в виду именно «добавки», а не «препараты»).
Конкретика сводится к тому, что хорошо, если есть возможность приобрести качественную (подчеркиваю это слово) белковую или белково-углеводную смесь с тем, чтобы заменить ею один-два суточных приема пищи. Нет – значит, обойдемся без смеси. Периодически поминаемые в статье руки в 50 и более см я видел неоднократно лет за 10 до того, как какие бы то ни было пищевые добавки вообще появились в широкой продаже в России…
Еще один немаловажный момент в питании – объем рациона при наборе мышечной массы следует увеличивать очень и очень постепенно, в противном случае ни к чему, кроме более частого посещения туалета и отравляющего (буквально!) жизнь усиленного газообразования такая «интенсификация» питания не приведет.
Ну как, дорогие читатели, не утомил я вас своими «проповедями»? В принципе, суть их проста – на любительском уровне занятия культуризмом и все, им сопутствующее, должны быть подспорьем, а не «тормозом» для остальной жизни. Привычка планировать не только тренировки, но и иные «ходы» на несколько шагов вперед, рациональное отношение к питанию и другим «мероприятиям», отсутствие вредных привычек, хорошее здоровье, ну и – само собой – спортивно-мужественный внешний вид: такой «боекомплект» у трезвомыслящих окружающих может вызывать только, как минимум, вполне понятное расположение. И никак иначе! Превращение же бодибилдинга в некую субкультуру «мускулатеров» в безразмерных штанах «веселенькой» расцветки наподобие патлатых хиппи или кожано-металлических рокеров – тут губернатор Калифорнии бесконечно прав в своих предостережениях – это дорога в никуда…
Покончив с «теоретическими изысканиями», перейду к дальнейшему изложению комплексов упражнений. Для начала замечу только, что предложенная в первой части статьи программа отжиманий-подтягиваний не так проста и легковесна, как может показаться на первый взгляд. Судите сами – 12 раз отжаться на брусьях в двенадцатом подходе отжиманий и 6 раз подтянуться в двенадцатом подходе подтягиваний, да еще при соблюдении минимальных пауз между подходами – многие ли такое «вытянут»? А ведь этого требуется достичь еще до того, как приступить к тренировкам с собственно «железом»; без освоения этой программы успешная реализация дальнейших комплексов – под очень и очень большим сомнением. Все – исключительно в рамках того, о чем писалось в первой части: научившись справляться со своим темпом (напомню: норматив – 20-25 раз отжаться на брусьях и 12-15 раз подтянуться в первом подходе с соблюдением «строгой» техники) атлет, только впервые подойдя к «железу», уже будет в состоянии тренироваться с отягощениями, сопоставимыми с весом тела безо всякой «промежуточной фазы» – «минимализм» в чистом виде. Ну, и другая сторона вопроса: тот, кто не в состоянии найти в себе силы на элементарные отжимания-подтягивания, вряд ли найдет эти силы на что-то большее – жалко ведь себя, любимого. Дальнейшее развитие событий в этом случае предсказать не так уж сложно: если посещение тренажерного зала будет все же продолжено, то только затем, чтобы влиться в и без того многочисленные ряды уже поминавшихся «осторожных атлетов» (сиречь «мастурбаторов от бодибилдинга»), то есть, освоение программы отжиманий-подтягиваний можно расценивать как своеобразную проверку на силу духа и реалистичность своего желания перестроить тело. Для тех, кто эту проверку успешно прошел

комплекс №1
1. Жим лежа
Техника выполнения этого упражнения на начальных этапах Системы заметно отличается от стандартной. Вдох при опускании штанги, выдох при ее поднятии – это само собой разумеется, но, во-первых, темп равномерный, то есть, никаких «взрывных» и «супермедленных» движений – начинающим они ни к чему. Во-вторых, ступни ног следует поставить на скамью, исключив тем самым какую бы то ни было помощь со стороны туловища и ног. В-третьих, хват – шире плеч сантиметров на 10 с каждой стороны и при опускании локти следует разводить в стороны, а не прижимать к туловищу, такой «чисто грудной» стиль.
Первый подход – «разминочный»: выполнить 15-20 повторений с грифом штанги. Затем – установить тот вес, с которым вы способны выполнить 12 повторений. Выполнить, однако, только 10. Пауза – ровно столько, чтобы восстановить дыхание, и второй подход – попытка выполнить все те же 10 повторений. Больше десяти не нужно, даже если получается. Не сможете 10 – ничего страшного, значит – на этом подходе на сегодня закончили. Смогли 10 – третий подход по тому же принципу. И так – до тех пор, пока не сможете выполнить 5 подходов по 10 повторений с одним весом. Затем – увеличение веса отягощения на 5-10 кг (на столько, чтобы быть в состоянии выполнить 10 повторений в первом подходе) и – новый набор количества подходов. Warning! Ни о каких 5 подходах «до отказа» речь не идет: предельные усилия – только в последних повторениях последнего подхода.
Примечание: если еще до сих пор вам не удалось обзавестись штангой и (или) скамьей для жима (или найти поблизости тренажерный зал) – не беда. На этом этапе вполне можно заменить жим лежа отжиманиями на брусьях (с максимально широким разведением локтей, строго вертикальным корпусом и дополнительным отягощением, закрепленным на поясе или на ногах. Первый «разминочный» подход – без веса, затем – прогрессия аналогично жиму лежа.
2. Подтягивание широким хватом до груди \Кто не умеет или плохо подтягивается, может делать вертикальную тягу. имхо. Естественно нужно стремиться выполнять подтягивания. - это мои\81ег\ 5 копеек :)\
Техника исполнения и дыхание – классически рекомендованные. Единственное «но» – никаких ремней на запястьях, чем тратить дополнительное время на работу по развитию мышц предплечья, куда как рациональнее развивать их «сами собой».
Прогрессия строится так: изначально – 60 повторений по сумме подходов. Все подходы – «до отказа». Как только достигнете выполнения 10 повторений в последнем из них, поступайте следующим образом: первый подход – «разминочный», 15-20 повторений без дополнительного веса, затем закрепляете отягощение на поясе и – подход на 10 повторений. Второй подход – вновь 10 повторений. Если получится меньше – ничего страшного, все равно, несмотря на заведомо меньшее количество повторений – и третий, и четвертый, и пятый подходы. Цель – 5 подходов по 10 повторений с этим отягощением и последующее увеличение веса, т.е. схема выполнения подтягиваний иная, чем в жиме лежа: кол-во подходов стабильно от тренировки к тренировке – I «разминочный» и 5 «рабочих».
3. Приседания
Очень нестандартный взгляд на это упражнение – исключительно в силу неприязненного отношения к брюкам «56-го сайзу» (см. начало статьи).

Первая неделя занятий – приседания без отягощения, 100 повторений в сумме подходов. Вторая неделя – 200 повторений. Третья, четвертая – если нет явного дискомфорта, то 300. И продолжать приседать без отягощений до тех пор, пока эти 300 повторений не начнут «умещаться» в 3 подхода. Затем – переходить к приседаниям со штангой. Техника специфическая – линия спины строго вертикальна, для этого надо подложить подставку под пятки. Ступни параллельны и строго на ширине плеч – ни в коем случае не шире. Таким образом достигается исключение из работы мышц ягодиц и низа спины, и нагрузка акцентируется именно на бедрах.
Первый подход – 50 повторений без веса. Второй – 30 повторений с грифом. Третий подход – если можете выполнить 30 повторений с весом, большим, чем вес грифа – значит, установите этот вес, нет – оставьте гриф пустым и выполните подход опять же только с ним. Если приседали с дополнительным отягощением – значит, выполните еще один подход. Цель – 3 подхода по 30 повторений с этим отягощением (плюс, разумеется, два разминочных – 50 повторений без отягощения и 30 повторений с грифом) и последующее увеличение веса.
Очень часто мне доводилось читать рекомендации на начальных стадиях занятий культуризмом сочетать приседания с выполнением так называемого «дыхательного пуловера» – опускания легкой штанги или гантелей на прямых или чуть согнутых в локтях руках за голову лежа поперек скамьи – якобы это способствует «расширению грудной клетки». При выполнении приседаний в высоком числе повторений увеличение окружности грудной клетки наблюдается всегда, независимо от выполнения «пуловера». Верите в его значимость и чувствуете в себе силы – Бога ради. Но если вы выполняете 30 действительно тяжелых приседаний «на одном дыхании» (чуть не забыл о важном моменте: одно приседание – один вдох-выдох, ни о каком «сделать несколько вдохов-выдохов в верхней точке траектории для того, чтобы продышаться», речь не идет – это самообман), сильно сомневаюсь в способности выполнить «что-то еще».
4. Поднос прямых ног к перекладине в висе
«Лучшее для развития средней части тела» – такую оценку этому упражнению давали и подвальные «качки» 80-х, и Джей Катлер (журнал MD, №1 2004 г., стр. 57).
Техника выполнения: на выдохе плавный подъем прямых ног до касания перекладины мысками или подъемами и медленное опускание. Стараясь при этом избегать раскачивания корпуса вперед-назад. Разумеется, никаких кистевых ремней.
50 повторений по сумме подходов, стремясь к выполнению не менее 15-20 в каждом. Поверьте на слово – это та нагрузка, рядом с которой по эффективности воздействия на мышцы пресса никакие «сжимания», «римские стулья» и иже с ними даже «близко не стоят». Аргумент лобовой – просто попробуйте! Единственное – избавьтесь от заблуждений, что с помощью упражнений «на пресс» можно «сжечь» жир именно в этой области. Чудес на свете не бывает, а локальное жиросжигание («точечная редукция») – явление именно из этой области. Отчетливо видные «кубики пресса» – плод либо генетики, либо продуманного сочетания диеты и аэробных (длительных низкоинтенсивных) нагрузок. Чрезмерное же увлечение «работой на пресс» вместо желаемого «жиросжигания» вполне может вылиться даже в увеличение окружности талии – мышцы пресса как и все другие скелетные мышцы имеют свойство откликаться увеличением объема на прогрессирующие силовые нагрузки. 50 повторений подъема ног в висе трижды в неделю, как правило, такого «эффекта перебора» не вызывают, не требуют много времени для выполнения и, в то же время, позволяют держать брюшную полость в достаточном тонусе.

Вот такой очередной «простенький» комплекс. При первом, опять же – поверхностном, взгляде на него напрашиваются некие ассоциации с творчеством МакРоберта, но это – только на первый взгляд, при многих бесспорно интересных идеях автора «Думай 1 и 2», его подход к объему и частоте тренинга, на мой взгляд, «минималистичен за гранью разумного». «Тренировки» из 1-2-3 упражнений по 1 подходу 1-2 раза в неделю вряд ли способны дать мышцам достаточный стимул к росту, да и энтузиазм (как чрезмерный, так и вполне приемлемый) такой, с позволения сказать, «тренинг» погасит довольно быстро. Предложенный же в данной статье комплекс – это «классическая» высокообъемная методика с той лишь поправкой, что предназначена она для начинающих, чьи восстановительные способности еще невелики, и, соответственно, количество упражнений ограничено, но в то же время нагрузку получают все основные «нужные» группы мышц. Отсутствие же «прямой» работы на малые группы мышц типа бицепса и трицепса объясняется тем, что они и так получают достаточную нагрузку при выполнении «базы». Более того, на начальных стадиях тренинга с отягощениями включение такой «прямой» работы на малые группы мышц ведет только к замедлению, а то и полной остановке их роста вследствие так называемой «локальной перетренированности» – проверено на практике не одним поколением культуристов. Не наступайте на те же грабли!
Периодизация – термин, означающий чередование нагрузок по интенсивности и объему от тренировки к тренировке – порой в весьма изощренных формах. На «продвинутых» стадиях без этого никак, а вот на начальных (первых полгода-год занятий) «теория периодизации» нужна лишь для ознакомления. Нагрузки в предлагаемых комплексах не столь глобальны, для стабильного прогресса в тренинге достаточным будет просто отслеживать проявления симптомов общей перетренированности, и, в случае их наличия, давать себе лишние день-два полного отдыха.


КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"
Глава 4. В начале славных дел (первый год занятий)

Перед тем как "приступить к железу", следует провести измерение ваших мышц -окружности грудной клетки, талии, бицепсов, предплечий, бедер, икр и шеи. Однако не стоит превращать в "идею-фикс" регулярные бдения над сантиметровой лентой и проводить измерения чаще раза в месяц: от того, что вы начнете "мерить бицепс" каждый день, ничего не изменится. Критерий роста другой: если есть увеличение рабочих отягощений, то и объемы мышц по-любому не будут стоять на месте... Единственная зона, над окружностью которой действительно стоит "трястись", - это талия. Резкие прибавления - это сигнал о том, что у вас в рационе "перебор" с жирами или (и) углеводами и их количество надо немедленно снижать (исключение - второй год занятий, когда делается некий "прорыв к массе" - подробнее см. главу 5).

Теперь собственно о комплексах упражнений. Согласно описываемой "системе", первые два года занятий тренировочные нагрузки рекомендовалось увязывать со временем года. На этот период должно стать догмой выполнение каждого комплекса в течение 3 месяцев, т. е. поскольку "сезон" у новичков было принято начинать в сентябре, то первый комплекс приходился на осень, второй - на зиму и т. д.

Вполне допускаю, что у читателей, знакомых с литературой по бодибилдингу, предложенный в первых комплексах порядок упражнений может вызвать некоторое недоумение: как же так - начинать тренировку не с жима лежа или приседаний, а с чего-то иного? Поверьте, в этом есть свой смысл. Я не очень силен в теории, но на практике неоднократно наблюдал, что те атлеты, которые на первых порах начинали тренировки с нагрузки на мышцы плечевого пояса и спины, в дальнейшем значительно опережали в развитии объемов и силовых показателях (например, жиме лежа) тех из своих коллег, кто изначально ставил на первые места в комплексах работу над грудью. Предлагаемый для первых комплексов порядок упражнений был типичным в эпоху "додопингового" культуризма.

Комплекс № 1 (осень)

Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
"Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.
Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
Приседание со штангой на плечах.
Жим лежа.
Тяга штанги в наклоне.
Поднос прямых ног к перекладине в висе.

В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2-3 подхода по 10 повторений - таких, чтобы "чувствовать" работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось "рваться" из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.

В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.

Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку.

С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу - 10 в среду) заменить программу на следующий комплекс:
Т. н. "дыхательные приседания". Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения "пуловер" с гантелью, лежа поперек скамьи" - 3 суперсерии.
Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом, 30 повторений.
Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

С нынешних позиций могу предположить, что введение такой тренировки помимо задекларированного "расширения костяка" позволяет быстрее "вработаться" в нагрузки и лучше восстанавливаться, т. к. на занятия собственно с отягощениями приходится всего две тренировки в неделю.

Комплекс № 2 (зима)

Состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.

Программа А
Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
Приседание, 1x15*, 3-4x12.
Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
Разводка гантелей лежа, 3x10.
Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Программа Б
Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
Разводка, 3x10.
Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
Приседание, 1x15*, 3-4x12.
Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности. Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же упражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете "тягать" этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей эмоциональной "заводке", вы сумеете данный вес "одолеть". На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно "добавите"... Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике на первом году занятий эта установка, надо заметить, работает неплохо.

Комплекс № 3

Весна - время, когда вы уже достаточно подготовлены к "ударным" нагрузкам. Это центральный комплекс первого года занятий, и наибольший прирост "массы" и силы должен прийтись именно на него.

В основе комплекса лежат две идеи. Первая - резкая смена характера нагрузок: если при выполнении предыдущих комплексов движения были плавными и размеренными, то сейчас следует перейти к их выполнению в быстром взрывном стиле. Количество повторений в подходе следует снизить до 6. Допускается использование "читинга" (подключения к работе других мышц, например небольшой рывок спиной, облегчающий подъем штанги на бицепс) и "повторений с помощью" на "финише" каждого подхода.

Суть второй идеи состоит в том, что если на разных тренировках "грузить" мышцы под разными углами (разными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и ускорит их рост. (В журнале "Ironman" я вычитал, что это называется "сопряженный метод". Вот бы удивились в начале 80-х авторы "системы", узнав, по каким "высоким технологиям" они рекомендуют заниматься.)

Исходя из этих идей, были составлены две программы, последовательно чередующиеся при применении.

Программа А
Жим лежа.
Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.
Жим с груди стоя. .
Бицепс с гантелями сидя.
"Дыхательные" приседания.
Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

Программа Б
Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.
Тяга штанги в наклоне.
Жим из-за головы сидя.
Бицепс со штангой стоя.
"Дыхательные" приседания.
Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

Дозировка во всех упражнениях, кроме 5 и 6, одина кова. Первый разминочный сет включает в себя 12 повто. рений с пустым грифом. Второй разминочный сет - g повторений с весом на 10-20 кг меньше "рабочего". Затем 4-5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением. Никакой "пирамиды" и никаких снижений веса! То отягощение, с которым вы смогли сделать 6 повторений в первом "рабочем" подходе, остается стабильным. Если вы не в состоянии выполнить 6 повторений с данным отягощением во всех запланированных подходах (а этого вполне естественно и следует ожидать), "добивайте" подход "читингом" и "повторениями с помощью". При выполнении данного комплекса вы должны как бы "взорваться". Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это получилось, нужно хорошенько "заводить" себя между под-1 ходами. Соответственно паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться...

Упр. 5 - "Дыхательные" приседания - выполняется следующим образом. Разминка - 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и тут же без паузы 15 повторений пулловера гантелью, лежа поперек скамьи. Второй рабочий сет - доба- вить вес и выполнить 15 приседаний и 15 повторения пулловера. Третий сет - вновь добавить вес, 12 приседаний и 15 пулловеров. Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Упр. 6 введено в комплекс все из тех же соображений "расширения костяка". 50 повторений без учета числа подходов.

Нагрузка в этом комплексе уже достаточно высока, поэтому для того, чтобы не перетренироваться, особое внимание следует обратить на отдых и восстановительные процедуры. Раз в неделю рекомендовалось в свободный от тренинга день посетить парную баню или сделать общий массаж тела. Если же атлет чувствует, что несколько не довосстанавливается, то рекомендовалось периодически (но не постоянно!) устраивать тренировки не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг.

На данной стадии нелишней будет и небольшая фармакологическая "подпитка" из препаратов, которые можно приобрести без рецепта в любой аптеке: калия оротат - 3 раза в день по 0,5-1 таблетке за полчаса до еды, кальция глицерофосфат - по 1-2 столовых ложки непосредственно после тренировки, и какой-либо сбалансированный витаминно-минеральный комплекс ("Декамевит", "Ундевит", "Аэровит" и т. д.) - 2 раза в день по 1-2 таблетке после еды. Продолжительность приема - не дольше 30 дней. При необходимости - через месяц курс можно повторить.

Комплекс №4

Тренировки летом первого года занятий носили скорее поддерживающий характер, были своеобразным отдыхом после "ударных" нагрузок весны. Другой задачей этого комплекса было укрепление связок и сухожилий с тем, чтобы подготовить их к новому "рывку" в развитии силы и "массы", который должен был стартовать осенью. Достигались эти цели опять же сменой характера нагрузок: число повторений увеличивалось и сокращались паузы для отдыха между подходами. После "ленивого" весеннего тренинга это давало хорошую "встряску" организму.

Пн., ср., пт.
Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 4x10.
Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1x12*, 4x10.
Отжимания на брусьях, 15*, 4x12 с отягощением.
Приседание, 1x20*, 4x15.
Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10.
Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1x12*, 4x10.
Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Хотя комплекс и носит поддерживающий характер, все равно следует стремиться к увеличению рабочих отягощений. В то же время в этот период желательна некоторая аэробная активность - плавание медленный бег. Сердце стоит подготовить к той нагрузке, что сопутствует достаточно большому набору веса тела на втором году занятий.



Владимир Гончаров
«Тренируйся! или обычный культуризм для атлетов начального и среднего уровня».

ГЛАВА 9. Трёхдневный объёмный тренинг
\кого заинтересует скачивайте книгу и читайте\
Колоссальным достоинством трёхдневного тренинга является его уникальный формат нагрузочного режима - три тренировки через день, с двумя днями отдыха между недельными циклами. Такой формат тренинга обеспечивает высокий уровень текущего, оперативного восстановления атлета. Это значительно оптимизирует тренинг по параметру общей выносливости, что позволяет атлету, даже начинающему, в самые короткие сроки развить силовую выносливость и силу, а значит, и приобрести определённое количество мышечных объёмов.
Показать
Ещё раз - при трёхдневном через день тренинге, да ещё с двумя днями отдыха между недельными циклами вы будете в основном успевать восстанавливаться. То есть влияние общей нагрузки в вашем трехдневном тренинге не будет критичным. И именно это обстоятельство позволяет атлету успешно развивать силовую выносливость и силу, что будет выражаться в естественном, плавном и достаточно длительном росте рабочих весов. В свою очередь это обеспечивает динамику осваиваемой вами тренировочной нагрузки, что и является обязательным условием мышечного развития, то есть роста качественных мышечных объёмов.
Причём динамика развития силы и силовой выносливости может быть настолько значительной, что зачастую ставит под угрозу целостность суставов и связок тренирующегося.
Вторым недостатком этого тренинга можно считать далеко неполную представленность мышечных групп в тренинге по подбору упражнений, что создаёт определённые проблемы по поводу сбалансированности мышечного аппарата.
Также к относительным недостаткам такого тренинга можно отнести недостаточную напряженность метаболизма, что очень часто приводит к набору лишнего веса. И конечно, при переходе к большей частоте тренинга у вас появятся серьёзные проблемы в развитии общей выносливости.
При всём этом трехдневный тренинг позволяет быстро прогрессировать в силовой выносливости и силе, и при правильном питании атлет просто обречён на успех. Правда, такой успех может справедливо претендовать на логин «прощай баланс, да здравствует масса!». Это достаточно компромиссное отношение к мышечному развитию, согласен, - ну да так оно и есть.
Итак, нам надо составить тренировочную программу, такую, в которой бы нашлось место для всех основных мышечных групп. Замечу, что тут как раз кстати и наши решения по минимизации работы на грудь и условной достаточности фоновой нагрузки на руки. Впрочем, понимая отчаяние многих атлетов, можно на фоне приличной фоновой нагрузки на руки добавить в тренинг пару упражнений на бицепс и трицепс. Эдакий бонус от объёмного стиля тренинга массовому бодибилдингу. Давайте напишем примерную структуру такого тренинга на уровне мышечных групп:

I. Условно - понедельник.
1. Спина.
2. Дельты.
3. Бёдра.

II. Среда.
1. Спина.
2. Дельты.
3. Грудь.

III. Пятница.
1. Бёдра.
2. Грудь.
17

С таким раскладом по мышечным группам составить программу всегда легче. Например, вот так это может выглядеть.

I. Условно - понедельник.
1. подтягивания среднешироким хватом 5хтах
2. тяга нижняя блочная 5x8
3. жим стоя 5x8
4. жим гантелей сидя 5x8
5. приседания со штангой на груди 5x8
6. сгибания ног 5x8-10
7. тяга мёртвая 5x8-10
8. гиперэкстензия 4x10

II. Среда.
1. подтягивания среднешироким хватом 5хтах
2. тяга нижняя блочная 5x8
3. жим стоя 5x8
4. жим гантелей сидя 5x8
5. грудное сведение гантелей под наклоном 5x8-10
6. жим наклонный гантелей 5x8
7. подъём на бицепс гантелей сидя 5x8
8. подъёмы ног в висе 3-4хтах

III. Пятница.
1. приседания со штангой на груди 5x8
2. сгибания ног 5x8-10
3. тяга мёртвая 5x8-10
4. жим наклонный среднешироким хватом 5x8
5. грудное сведение гантелей под наклоном 5x8-10
6. французский жим лёжа 5x8-10
7. гиперэкстензия 4x10
8. подъёмы ног в висе 3-4хтах

Вы видите, сколь бедновато представлены мышечные группы в таком тренинге по подбору упражнений. На дельты нет ни одного отведения и разведения гантелей, на спинной массив только два упражнения, подтягивания и тяга нижнего блока. Ноги - тут я как только мог, как получилось, но всё-таки попытался втиснуть необходимый минимум упражнений - и приседания, и сгибания ног и тягу мёртвую. Всё-таки к тренингу ног надо относиться серьёзно, насколько только это возможно. Недостатки по балансу, обычно из-за незадействованости в тренинге задней части бёдер, очень трудно исправлять. Да и просто заставить себя в дальнейшем полноценно работать на ноги - это сложно. Особенно, если дисбаланс уже выражен, а вы сталкиваетесь с трудностями развития бицепсов бёдер. В такой ситуации вам придётся напрягаться не околопредельно или даже предельно, как оно и бывает при тренинге ног, а еще больше. Гораздо перспективнее ноги тренировать в полноценном формате с самого начала. Всё-таки проблемы с верхней частью тела решаются легче.
Если вы начинаете, что называется, с ноля, начните с выполнения трёх-четырёх, а через несколько недель - четырёх-пяти подходов в каждом упражнении. Постепенно выходите на выполнение пяти подходов в большинстве упражнений. Веса ставьте поменьше, изучайте и пытайтесь нарабатывать технику. При таком достаточно свободном отношении к рабочим весам и акцентированном - к технике выполнения упражнений, и в технике вы продвинетесь быстрее, и рабочие веса будут расти. А если не будут расти, мы применим объёмно-силовой тренинг. То есть
18

вопросы вполне решаемы, по росту рабочих весов, и решать это стоит квалифицированно. Завышенный рабочий вес и неправильная техника, вот что по настоящему будет тормозить и рост рабочих весов и ваш прогресс. И в технике, и в приобретении мышечных объёмов, и в развитии суставно-связочного аппарата.
Особое внимание на размеры рабочего веса, на подходы к этой тренинговой позиции обращаю внимание тех атлетов, кто уже имеет стаж тренировок в стиле каких-нибудь «титанов», «динозавров» или других нечеловеческих ипостасей массового «супертренинга». Это - обычный культуристический тренинг, где веса работаются мягко, вариативно. Никаким «отказам», подвигам силы и сиюминутной погоне за рабочими весами в таком тренинге не место. Для начала используйте веса поменьше, строго те, которые вы можете выполнять положенное количество подходов и повторений с чистой техникой, без особого читинга, пучения глаз и невероятной гордости по типу, « а я жму больше Васи!». Рабочие веса подбираются таким образом, чтобы в идеале во всех пяти подходах вы смогли выполнить указанное в программе количество подъёмов. Если в этом есть необходимость, корректируйте рабочие веса прямо по ходу выполнения упражнений. Это объёмная работа, здесь важна общая нагрузка, эта работа направлена в основном на развитие силовой выносливости. Во всяком случае, силы - в гораздо меньшей степени. Если вы всё сделаете правильно, веса будут понемногу расти. При устойчивой стагнации роста рабочих весов применяется специально существующий для таких случаев объёмно-силовой тренинг. Со временем у вас разовьётся хорошее чутьё на размер отягощений, и малыми эти отягощения не будут, смею вас заверить. Гораздо важнее понять, что тренинг - это работа с нагрузкой. По параметрам и алгоритмам развития определённых функциональных качеств - в данном случае силовой выносливости и при необходимости - силы, куда ж без неё. Давайте в этом тренинге проставим рабочие веса, примерные, самые средненькие, и просчитаем тренировочную нагрузку.

I. Условно - понедельник.
1. подтягивания среднешироким хватом (10+9+9+8+7)х75 3,2т/43
2. тяга нижняя блочная 5x8x50 2т/40
3. жим стоя 5x8x50 2т/40
4. жим гантелей сидя 5х8х(20+20) 1,6т/40
5. приседания со штангой на груди 5x8x50 2т/40
6. сгибания ног 5x8x20 0,8т/40
7. тяга мёртвая 5x8x60 2,4т/40
8. гиперэкстензия 4x10x30 1,2т/40 у= 15,2т
I = 41,9кг Самочувствие: хорошее
п = ЗбЗп. Работоспособность: нормальная

II. Среда.
1. подтягивания среднешироким хватом (10+9+9+8+7)х75 3,2т/43
2. тяга нижняя блочная 5x8x50 2т/40
3. жим стоя 5x8x50 2т/40
4. жим гантелей сидя 5х8х(20+20) 1,6т/40
5. грудное сведение гантелей под наклоном 5х10х(15+15) 1,5т/50
6. жим наклонный гантелей 5х8х(25+25) 2т/40
7. подъём на бицепс гантелей сидя 5х8х(15+15) 1,2т/40
8. подъёмы ног в висе 3-4хтах у=13,5т
I = 46кг Самочувствие: нормальное п = 293п. Работоспособность: хорошая
19

III. Пятница.
1. приседания со штангой на груди 5x8x55 2,2т/40
2. сгибания ног 5x8x20 0,8т/40
3. тяга мёртвая 5x8x65 2,6т/40
4. жим наклонный среднешироким хватом 5x8x55 2,2т/40
5. грудное сведение гантелей под наклоном 4х8х(18+18) 1,2т/32
6. французский жим лёжа 4x10x25 1т/40
7. гиперэкстензия 4x10x30 1,2т/40
8. подъёмы ног в висе 3-4хтах
V = 11,2т
I = 41,2кг Самочувствие: нормальное п = 272п. Работоспособность: отличная
Теперь посчитаем суммарную нагрузку этого недельного цикла, средний объём нагрузки на тренировке, среднюю интенсивность недельного цикла, а также суммарное в недельном цикле и среднее количество повторений - за одну тренировку. Обычно для этого в рабочем дневнике отводится отдельная страница. Примерно так.
12 неделя. Дата. Св. (собственный вес) 76,8кг
V сумм.нед. = 15,2т + 13,5т + 11,2т = 39,9т
V средн.нед. = 39,9/3 = 13,3т
I средн.нед. = (41,9кг + 46кг + 41,2кг)/3 = 43кг
N сумм.нед. = ЗбЗп. + 293п. + 272п. = 928п.
N средн.нед. = 928п./3 = 309п.
Таким образом, за недельный цикл объём нагрузки составил 39>9 тонны, в среднем на одной тренировке вы поднимали по 13,3 тонны, средняя интенсивность тренинга в недельном цикле составила 43 килограмма, общее количество повторений - 928, в среднем за тренировку - 309 повторений.
Что из этого следует? Во-первых, это элементарная фиксация, измерение, позиционирование тренировочной нагрузки. Во-вторых, у вас уже есть возможность отслеживать нагрузочную динамику. Много чего, в общем, это если говорить научно. Например, я считаю, что на трёхдневном тренинге при упорной и планомерной работе любой средний атлет натурал со временем, скажем так - за полтора - два года, в зависимости от данных и личных усилий, может поднимать до двадцати тонн за тренировку. При том же примерно количестве повторений и подходов, заметьте. А это возможно ТОЛЬКО в случае роста интенсивности тренинга. Так что этот самый так называемый «объёмный» тренинг - это серьёзная работа с интенсивностью тренинга. Естественно, я не нашёл, (поскольку их нет, скорее всего), в профильной литературе вообще нагрузочных параметров тренинга в бодибилдинге, и в частности, градации тренинга по интенсивности. Надеюсь, учёные ещё скажут своё слово по этому поводу, пока же я вынужден, ориентируясь на личный тренерский опыт, считать интенсивность тренинга до 40-50 килограммов низкой, до 60-70 килограммов - средней, свыше - высокой. Конечно, это совершенно эмпирические данные, но, как по мне, лучше иметь предметную эмпирику, чем ничего. Например, можно прикинуть, какой уровень интенсивности необходим при тех же количественных параметрах тренинга для получения объёма нагрузки около шестидесяти тонн в неделю, то есть двадцати тонн среднетренировочной нагрузки. При том же количестве упражнений, подходов и повторений. Некоторая вариабельность разумеется, допускается, поскольку в нашем тренинге в некоторых упражнениях количество подходов может несколько варьироваться, от четырёх до пяти, в тех или иных упражнениях, в те или иные дни. Поскольку V = 1х п, то есть объём нагрузки это произведение количества движений на интенсивность, мы искомую интенсивность получим, разделив планируемый объём нагрузки на то количество повторений, которое у нас есть по этому тренингу, - 6о тонн разделим на 928 повторений, - боооо
20

кг/928п. = б4,7кг- Вот такая интенсивность, достаточно значимая, надо сказать, и обеспечит необходимый объём тренировочной нагрузки.
Другой вопрос, зачем это нужно, ну двадцать тонн, пятнадцать тонн. Ответ самый простой и самый адекватный. В этом тренинге мышечная гипертрофия позиционируется как функциональная гипертрофия. Зависящая или определяемая уровнем функционирования, то есть уровнем тренировочной нагрузки. Так вот если этот тренинг, объёмный, как его называют, подчинить определённым алгоритмам, вполне общетренинговым, общеспортивным, надо сказать, то параллельно с мышечным развитием мы можем решать и задачу функционального развития атлета. То есть тренинг одновременно может быть и мышечноразвивающим, по содержанию, и функциональным, функционально развивающим по форме работы с нагрузкой, с нагрузочными параметрами. Чем он и является, в этой версии. И осуществляется такой тренинг, и функциональный и мышечноразвивающий, одновременно, через работу с нагрузкой. Поэтому мы её и считаем, как минимум..
При желании, с ростом вашей стажности и тренировочного опыта, вы можете в ещё большей степени «затрубить» свой тренинг, в борьбе за бОлыпие мышечные объёмы, через повышение интенсивности тренинга. Для это убираем все маломощные упражнения и используем самые мощностные, ну, насколько это позволит безопасность тренинга. Так может выглядеть такая программа.
Программа трехдневного объёмного тренинга с акцентом на базовость, или тренинг повышенной мощности.
I. Понедельник. Бёдра, спина, дельты.

1. приседания
2. тяга толчковая
3. наклоны стоя
4. подтягивания
5. тяга штанги
6. швунгжимовой
7. жим стоя гантелей
8. подъём ног в висе

II. Среда. Спина, дельты, грудь.
1. жим стоя
2. жим гантелей сидя
3. подтягивания
4. тяга нижняя блочная
5. жим наклонный гантелей
6. жим наклонный штанги
7. подъём ног в висе
III. Пятница. Бёдра, грудь.

1. приседания
2. тяга толчковая
3. сгибания ног
4. тяга мёртвая
5. жим наклонный
6. жим лёжа среднешироким хватом
7. подъём ног в висе
8. гиперэстензии
21

Везде по пять подходов, повторений - 8 или ю, с ростом стажа можно выполнять по 6-8 повторений. Уход вниз в повторном режиме несколько повысит ваши рабочие веса, то есть интенсивность тренинга. Для начинающего атлета, напомню, крайне важны техника выполнения упражнений и безопасность тренинга. При соблюдении этих важнейших условий можно ориентироваться на определённую нагрузочную динамику. Для начальной стадии тренинга динамика роста тренировочной нагрузки в размере 0,5-1 тонны вполне достаточна. Это значит, что усреднённое еженедельное повышение тренировочной нагрузки должно быть в районе половины или одной целой тонны, где-то в этом промежутке. Так что работайте технично и планомерно и отслеживайте нагрузочные параметры вашего тренинга. Если обычного, естественного роста весов для обеспечения такой нагрузочной динамики будет не хватать, примените объёмно-силовой тренинг.


Методика "раздельного тренинга" Л.А. Остапенко
Сплит-программы начального уровня

Суть и предназначение сплит-тренировок

Сплит-тренинг (от слова split – «разделение», «расщепление») – это прием, который предполагает проработку на каждом отдельном тренировочном занятии не всего тела (что является стандартом всех начальных программ), а только определенной его части, то есть нескольких групп мышц. За всей этой кажущейся замысловатой формулировкой прячутся несколько достаточно простых и понятных факторов, которые следует иметь в виду.

Показать
Прежде всего, надо учесть, что если продвинутый новичок даже и готов к определенному наращиванию объема и интенсивности своих тренировок, то увеличение числа подходов (или числа упражнений) на отдельную мышечную группу неминуемо приведет к удлинению времени тренировочного занятия. Это становится лимитирующим фактором, поскольку тут же выражено превышается оптимальная продолжительность занятия, с постепенным накоплением утомления и неизбежным развитием состояния перетренированности или, как минимум, перенапряжения. Поэтому как новичку, так и атлету среднего уровня подготовленности, в задачах которых не стоит подготовка к соревнованиям, следует ограничиваться таким объемом тренировочного занятия, который бы не выводил общую продолжительность его за верхний предел в 60-65 минут, включая разминку, основную часть и «заминку», если она требуется. Проще говоря, чем ниже уровень подготовленности атлета, тем ниже верхний предел продолжительности. Отчасти эта зависимость прослежена нами и относительно типа сложения: мезоморфы и эндоморфы могут ориентироваться на указанную выше продолжительность, эктоморфам порой целесообразно вообще не выходить за предел 45 минут. Как правило, это требование становится выполнимым при общем объеме тренировочного занятия в пределах 20-22 подходов.

Далее, следует иметь в виду, что для нужного уровня метаболического отклика, то есть качественного хода восстановления и сверхвосстановления, надо, чтобы в отдельном тренировочном занятии было проработано не менее половины всего мышечного массива тела, а отсюда вытекает настоятельная необходимость грамотного выбора мышечных групп для каждой тренировки в схеме недельного микроцикла.

Абсолютно безграмотным и методически неоправданным подходом является попытка организации занятий по навязшей в зубах схеме «одна группа мышц в день», которая часто калькируется с тренировочного режима профессиональных бодибилдеров высочайшего уровня подготовленности. Последние, во-первых, характеризуются выдающимся генетически унаследованным или наработанным уровнем адаптации, и способны конструктивно переносить громадные нагрузки на отдельную группу мышц, а во-вторых, они по сути управляют не метаболическим откликом, а трофикой, поскольку анаболическая модель обмена часто создается не тренировочными стимулами, а экстрагенетическим предельно высоким уровнем анаболизирующих фармакологических средств. В этих условиях важно просто поддерживать в тренируемой группе мышц нужный режим нагрузки всех наличных в ней типов мышечных волокон, а равно высокий уровень кровоснабжения для поставки нужных для синтеза белка веществ и отвода продуктов распада из мышечных клеток.

Новичкам, а часто даже атлетам среднего уровня подготовленности такие схемы совершенно не подходят. Если даже атлет и способен на начальном уровне (когда любая, даже безграмотная программа тренировок, представляет собой сверхнагрузку, ведущую к разворачиванию приспособительных реакций) получить какой-то статистически значимый результат, то позднее такой режим неминуемо приведет к продолжительным застоям результативности и локальной, а порой и общей перетренированности, реальный выход из которых – только в возврате к простейшим базовым схемам.

Из моей непосредственной тренерской практики следует, что переход на сплит-программы для начинающих атлетов возможен и целесообразен только при соблюдении следующих условий:
а) стаж систематических и непрерывных тренировок по схемам проработки всего тела в одной тренировке должен быть не менее года, и при обязательной удачной реализации задач втягивающего, массонаборного и силового мезоциклов;

б) атлет должен располагать массой тела, характеризующейся относительно невысоким уровнем подкожного жира (на уровне 15-18%) и величиной не ниже той, которая исчисляется по формуле «рост минус 100»;

в) у атлета должно быть отличное функциональное состояние, то есть объективно диагностируется хорошая приспособляемость к нагрузке, хорошая восстанавливаемость после нагрузки и отсутствие малейших признаков перенапряжения или перетренированности.

Кроме того, при подготовке сплит-программ следует учитывать и характер текущего мезоцикла, то есть его общую направленность. У продвинутых новичков в мезоциклы следует закладывать такие задачи, как:

а) наращивание мышечной массы;

б) рост силовых показателей в базовых упражнениях;

в) приведение уровня жировых отложений к здоровой физиологической норме;

г) малая специализация, то есть акцентированная работа на одну из отстающих в развитии мышечных групп.

Наконец, ни один мезоцикл, включая реализуемые на базе применения сплит-программ, не должен оставлять без внимания симметричность развития, и это может быть достигнуто путем объективной оценки диспропорций и акцентирования отстающих групп мышц, со временным (в течение одного мезоцикла) уменьшением объема и интенсивности проработки тех групп, которые опережают в развитии другие, и при этом не выполняют требования симметрии и баланса. Проще говоря, можно в случае необходимости манипулировать объемом работы на отдельную группу.

Наиболее распространенные схемы сплита начального уровня

Существуют две такие схемы, которые полностью удовлетворяют изложенным выше требованиям:

а) схема «верх-низ»; б) схема «тяни-толкай».

При использовании первой схемы атлет или его тренер делят все группы мышц на две условные половины – верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. При практическом выполнении упражнений для каждой половины тела используется традиционный прием подходов, то есть к каждому упражнению проделывается определенное число подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Число повторений в подходах определяется направленностью тренировочного цикла, то есть в массонаборных мезоциклах используется число повторений от 6 до 8, в силовых – традиционные «пирамидальные» схемы 12-9-6 или 10-8-6, а в мезоциклах для коррекции уровня жировых отложений – более широкий разброс числа повторений, скажем, от 8 до 14-15, когда актуальна задача не только избавления от избыточного депозита, но и сохранения приобретенной мышечной массы.

Определенные методические трудности могут возникнуть и при выборе числа тренировочных дней в неделю, а также при выборе упражнений для каждой мышечной группы. Здесь тоже могут и должны быть учтены варианты.

Относительно быстро восстанавливающимся атлетам целесообразно выбирать наиболее плотную схему «2+2», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), после чего следует день отдыха, снова две тренировки подряд («верх», затем «низ») и, наконец, два дня отдыха. Атлетам с более медленным восстановлением лучше выбирать менее плотную схему «2+1+1», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), день отдыха, затем одна тренировка («верх»), день отдыха, еще одна тренировка («низ»), и день отдыха. И, наконец, последняя, наименее плотная схема «1+1+1», то есть тренировка («верх»), день отдыха, тренировка («низ»), день отдыха, тренировка («верх»), день отдыха, тренировка «низ», день отдыха, и так далее. Обратите внимание, что в последнем варианте микроцикл выпадает за рамки традиционного недельного цикла, поскольку занятия проводятся строго через день, с чередованием занятий на «верх» и «низ».

Если вести речь об интенсивности, то следует предостеречь новичков от использования всякого рода интенсификационных приемов, которые пропагандируются как быстрейшее и проверенное средство наращивания мышечной массы и силы. Простейшим и наиболее действенным режимом мышечных сокращений для атлета начального уровня является тот, при котором первый подход в упражнении является разминочным, второй подводящим и третий – рабочим. При этом только в последних двух повторениях последнего подхода атлет должен стараться выйти на околоотказные ощущения мышечной работы. Это диктует, соответственно, и выбор величины отягощения для данного упражнения.

Если подходов всего два, то первый играет роль разминочно-подводящего, второй – рабочего с тем же правилом относительно околоотказной работы в последнем подходе.

Стиль выполнения повторений должен быть строгим и точным, без искажения техники и всевозможных «читинговых» ухищрений. Амплитуда каждого повторения должна быть максимально полной и биомеханически выверенной, что позволяет «поймать» и удержать мышечное чувство упражнения в течение всего подхода. Темп – 3 секунды на уступающую фазу, 2 секунды – на преодолевающую фазу. Все повторения должны быть строго согласованы с фазами естественного нефорсированного дыхания, то есть вдох на уступающей фазе, выдох – на преодолевающей фазе. Паузы между подходами, как правило, рекомендуются в пределах 60-90 секунд, между упражнениями – не более 120 секунд.

Если вести речь о второй схеме, «тяни-толкай», то она принципиально почти ничем не отличается от первой схемы, разве что лишь принципом деления мышечных групп всего тела пополам. В первый день упражнения выбираются на «мышцы-выпрямители» (дельтовидные, грудные, трицепсы, длинные мышцы спины, квадрицепсы и икроножные), во второй день упражнения проделываются на «мышцы-сгибатели» (широчайшие, бицепсы, бицепсы бедер, переднеберцовые, мышцы предплечья и брюшного пресса). Понятно, что это деление достаточно условное, однако оно практически удобно и не требует особых разъяснений. В остальном эти две схемы ничем отчетливо не различаются.

При реализации массонаборных и силовых циклов позволительно уменьшать число упражнений за счет тех, которые прорабатывают мышцы, не вносящие особого вклада в метаболический сдвиг, то есть мелких, типа икроножных мышц и мышц предплечья, а упражнения на те группы, функции которых частично покрываются за счет работы других крупных мышц. Например, могут быть исключены упражнения на длинные мышцы спины (эректоры позвоночника), поскольку приседания со штангой на спине достаточно неплохо включают эти мышцы в качестве стабилизаторов и синергистов.

Когда реализуются циклы для коррекции уровня жировых отложений, то здесь, наоборот, желательно включение максимального числа упражнений и их вариаций, особенно когда жировые депозиты значительны, и требуются повышенные объемы тренировочной нагрузки для того, чтобы оптимально активизировать энерготраты.

При подготовке комплексов упражнений следует исходить из принципа максимального разнообразия упражнений, то есть в первый и второй комплексы упражнений для верха и низа следует включать разные упражнения. Для реализации задач строительства массы мышц и силовых качеств выбираются базовые упражнения, при подготовке комплексов для коррекции жировых отложений выбирается одно базовое, и одно изолированное упражнение.

Следует напомнить еще об одном методическом нюансе, который целесообразно учитывать при использовании начальных схем сплит-программ – применении приема «мышечного приоритета». Реализация его достаточно проста: упражнения на ту мышечную группу, которая относительно других обнаруживает тенденцию к отставанию, должны размещаться в первой трети комплекса упражнений. Упражнения на наиболее развитую и быстро реагирующую на гипертрофические методики тренировок группу должны размещаться в последней трети комплекса упражнений. При этом допустимо перераспределение объема работы на эти группы – увеличение на один подход объема работы на отстающую группу и уменьшение на один подход объема работы на опережающую группу. Условие сохранения общего объема работы в пределах 20-22 подходов сохраняется. Следует сказать, что приведенные здесь упражнения - вовсе не догма, а просто пример, и если у тренирующегося есть возможность часть из них заменить на упражнения с весом собственного тела (разумеется, с дополнительным отягощением, чтобы это вело к выполнению указанного числа повторений в пределах повторного максимума), то этом можно с успехом пользоваться для разнообразия и вариативности.


Винс Жиронда (Vince Gironda) лично воспитал больше бодибилдеров-чемпионов, чем кто-либо из тренеров в мире. Такие легенды, как Ларри Скотт (Larry Scott), Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger), Серджио Олива (Sergio Oliva), Фредди Ортиз (Freddy Ortiz), Moхаммед Маккави (Mohamed Makkawy), Дон Ховорт (Don Howorth), Per Льюис (Reg Lewis), Джон Тристрам (John Tristram), Дон Питере (Don Peters), Пит Капуто (Pete Caputo) и многие другие титулованные атлеты стали теми, кто они есть, не без помощи и руководства Жиронды. В результате многие сочли, что он передавал свой опыт тренинга только титулованным бодибилдерам. В действительности все было совсем не так. На работу с начинающими Винс тратил гораздо больше времени и усилий, чем на какую-либо другую категорию силовых атлетов. Его методы тренинга новичков были уникальны и сильно отличались от тех, которых придерживались так называемые специалисты и владельцы спортивных залов. Например, большинство авторитетных специалистов рекомендуют начинающим бодибилдерам тренироваться три раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу), выполняя 8 - 10 упражнений в три сета по 10 повторений.
Показать
Жиронда считал, что начинающий спортсмен не нуждается в днях отдыха между тренировками. Наоборот, Винс советовал новичкам тренироваться ежедневно, отдыхая только в субботу. Объяснял он это тем, что начинающие спортсмены обычно столь честолюбивы и помешаны на результативности тренинга, что предпочитают тренироваться каждый день. В первую неделю Винс заставлял их тренироваться шесть дней подряд, выполняя только по одному сету каждого упражнения. Вторая неделя состояла из шести тренировок, где каждое упражнение выполнялось в двух сетах. А для третьей недели количество сетов каждого упражнения возрастало до трех. На протяжении четвертой недели Винс устанавливал для спортсменов трехразовый график тренировок, и как минимум один день отдыха между ними. Далее он советовал в течение шести месяцев взять за правило выполнение каждого упражнения в трех сетах, периодически меняя комплекс упражнений. Это позволяло сохранить спортивный энтузиазм, избежать скуки и проработать мышцы под разными углами.

Некоторые особо одаренные спортсмены адаптируются к упражнениям в течение трех тренировочных сессий. Таким Винс советовал чаще менять программу тренировок. И наоборот, некоторые атлеты, благодаря своей одержимости и спортивному энтузиазму, могут придерживаться одной и той же программы тренинга на протяжении года и более, не нуждаясь в каких-либо изменениях. Им, как и прежде, нравятся упражнения, которые они выполняли всегда, они по-прежнему добиваются хорошей накачки мышц, наращивают их силу и сохраняют стабильные темпы роста. Суть философии тренинга Жиронды: если ничего не сломалось, то нечего и чинить. Если что-то работает, зачем это менять?

Одной из идей, которую Винс старался донести до каждого начинающего спортсмена, была необходимость тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку в соответствии с правилами силового тренинга. Начните с небольших отягощений, и по мере того, как вы будете становиться сильнее, - сможете увеличивать их вес. Дополнительный вес, сверхнагрузка, предъявляет организму новые требования. В результате происходит значительная мышечная компенсация - как подготовка к будущим сетам напряжения мышц. Это вызывает рост физической силы. Как объяснял Винс, сила не всегда означает рост мышечной массы, по крайней мере, не сразу. Некоторые люди могут развить силу сухожилий, совершенно не увеличив, или увеличив незначительно, объем мышц. Мышечный рост происходит, только когда тренинг со сверхнагрузкой сочетается с правильным в качественном и количественном соотошении с питанием.


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Юрий Ю
сообщение 2.8.2012, 11:47
Сообщение #2


Любитель
**

Группа: Старожилы
Сообщений: 178
Регистрация: 3.5.2012
Из: Харьков
Был 22.7.2019, 10:41



Репутация:   11  
Комплекс № 2 (зима)

Состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.

Программа А
Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
Приседание, 1x15*, 3-4x12.
Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
Разводка гантелей лежа, 3x10.
Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Программа Б
Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
Разводка, 3x10.
Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
Приседание, 1x15*, 3-4x12.
Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений. это шо в одном подходе? тут не каждый турникмен может так подтянуться неговоря уже о тех кто железо тягает, с нормальным весом тела, а что говорить о новичках?или это 50 повторений имееться ввиду например 5 подходов по 10 раз?

Сообщение отредактировал INSPECTOR - 2.8.2012, 11:48


--------------------
Не молись о легкой жизни, молись о силе, чтобы справиться с тяжёлой
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
81eg
сообщение 2.8.2012, 11:51
Сообщение #3


Добро творить - себя веселить.
********

Группа: Модератоpы
Сообщений: 19 438
Регистрация: 23.5.2010
Из: Херсон
Был 8.10.2019, 15:53



Репутация:   1153  
Цитата(INSPECTOR @ 2.8.2012, 12:47) *
Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений. это шо в одном подходе?

Не махайте ерундой(с)
Цитата(INSPECTOR @ 2.8.2012, 12:47) *
50 повторений имееться ввиду например 5 подходов по 10 раз?

5,7,10,15 - как смогешь.

САМ ЛЮБЕР ПИШЕТ ЭТО НЕ ДОГМА А ПРИМЕР.

ЗЫ ОТличный вариант кому тяжело, делать подтягивания не последовательно один подход за другим, а между другими упражнениями. За тренировку набегает нужное\запланированное\ количество.


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Юрий Ю
сообщение 2.8.2012, 11:58
Сообщение #4


Любитель
**

Группа: Старожилы
Сообщений: 178
Регистрация: 3.5.2012
Из: Харьков
Был 22.7.2019, 10:41



Репутация:   11  
81eg тоесть смысл не в количествах подходов а в количествах раз за тренеровку?


--------------------
Не молись о легкой жизни, молись о силе, чтобы справиться с тяжёлой
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
81eg
сообщение 2.8.2012, 12:06
Сообщение #5


Добро творить - себя веселить.
********

Группа: Модератоpы
Сообщений: 19 438
Регистрация: 23.5.2010
Из: Херсон
Был 8.10.2019, 15:53



Репутация:   1153  
Стремиться нужно много подтягиваться на протяжении большого кол. подходов))
Подсчет объема тренировочной нагрузки не зря вели и ведут.

Ты пришел в зал и должен вкалывать около 60минут.

Если ты за тренировку сделал 100-150 повторений на турнике, какая тебе разница по большому счету за сколько подходов? Главное что ты сделал МНОГО РАБОТЫ) за определенное время.


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
JeSz
сообщение 29.8.2012, 19:55
Сообщение #6


Любитель
**

Группа: Старожилы
Сообщений: 109
Регистрация: 29.8.2012
Был 13.8.2014, 8:19



Репутация:   3  
Здравствуйте, я так понял что в первый год прибавка в весе не будет или я неправильно понял?
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Hvaran
сообщение 29.8.2012, 19:57
Сообщение #7


731部隊
********

Группа: Старожилы
Сообщений: 5 110
Регистрация: 7.3.2011
Из: К
Был 1.10.2019, 0:26

Настроение:
RIO 2016 - Gotta watch them all!




Репутация:   415  
Цитата(JeSz @ 29.8.2012, 20:55) *
Здравствуйте, я так понял что в первый год прибавка в весе не будет или я неправильно понял?

если всё правильно делать, то эта прибавка будет самой большой за весь последующий опыт тренировок.


--------------------
__________________
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Baron
сообщение 29.8.2012, 20:56
Сообщение #8


Деловая колбаса
****

Группа: Старожилы
Сообщений: 1 205
Регистрация: 11.7.2012
Из: Украина, Днепропетровск
Был 1.10.2019, 21:57



Репутация:   75  
Не совсем понял по Остапенко.

3 подхода в упражнении.
1 разминочный
2 подводящий
3 рабочий

Этого хватит? Может разминочный не считать и делать хотя бы 2 рабочих?
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
81eg
сообщение 29.8.2012, 20:58
Сообщение #9


Добро творить - себя веселить.
********

Группа: Модератоpы
Сообщений: 19 438
Регистрация: 23.5.2010
Из: Херсон
Был 8.10.2019, 15:53



Репутация:   1153  
Ты каждый шаг как сапер спрашиваешь. Чем больше рабочий вес тем больше разминочных.
Он пример показал а не догму.


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Baron
сообщение 29.8.2012, 21:00
Сообщение #10


Деловая колбаса
****

Группа: Старожилы
Сообщений: 1 205
Регистрация: 11.7.2012
Из: Украина, Днепропетровск
Был 1.10.2019, 21:57



Репутация:   75  
Цитата(81eg @ 29.8.2012, 21:58) *
Ты каждый шаг как сапер спрашиваешь. Чем больше рабочий вес тем больше разминочных.
Он пример показал а не догму.

Зато такой сапер в итоге цел и невредим))

Не хочу наступать на грабли.

Все равно, идею понял. Мне понравилась. Сплит на 2 дня, 4 раза в неделю. Думаю будет хорошо.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
42 страниц V   1 2 3 > » 
Быстрый ответОтветить в эту темуОткрыть новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 

Режим отображения: Стандартный · Переключить на: Линейный · Переключить на: Древовидный

Подписка на тему · Сообщить другу · Версия для печати · Подписка на этот форум

BCAA, Аминокислоты, Батончики, Витамины и минералы, Гейнер, Глютамин, Для связок и суставов, Донаторы азота, Жиросжигатели, Заменители питания, Креатин, Повышение тестостерона, Протеин, Специальные препараты, Энергетики, Шейкер, Спортивная бутылка, Атлетический пояс, Перчатки, Лямки, Крюки для тяги, Коленный бинт, Кистевой бинт, Петли спортивные, Таблетницы, Грим, Кинезио тейп
Язык/Мова/Lang
Текстовая версия Сейчас: 15.10.2019, 8:35