Бодибилдинг с Ironflex
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Бери билет Лотереи ·
184 страниц V  « < 9 10 11 12 13 > »   
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

Тренировки для женщин, статьи, программы, обсуждения

Опции V
trtretre
Laf
сообщение 31.5.2011, 15:48
Сообщение #101


Curly
*****

Группа: Старожилы
Сообщений: 2 413
Регистрация: 1.8.2009
Из: Украина,Харьков.
Был 19.3.2020, 18:38



Репутация:   521  
Тренировка спины для девушек


Показать
С эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволят исправить некоторые недостатки фигуры. V-образный торс зрительно уменьшает талию. Уверен, большинство женщин вольно или невольно этого желают.
Лишь немногие женщины способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

2. Нужно заставлять идеи работать:

Определяемся.
А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне однотипных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно разными углами. Причина такого подхода банальна и проста – широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).

Б. Трапециевидные. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

В. Низ спины. Эта часть спины, с которой испытывает наибольшие трудности большинство людей и причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны, соответственно в силу психологического настроя именно низу спины зачастую уделяется слишком мало внимания.

Идея в том, что мы с вами объединим в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день.

1. Подтягивания широким хватом. с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи, намного безопаснее делать подтягивания к груди и не использовать чересчур широкий Хват. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Все просто.. Вы должны подтянуться 50 раз, количество подходов ограничивается только тем сколько раз до упора вы сами это можете сделать в каждом.

2. Три-сет.
- Тяга блока сверху широким хватом к груди.
- Тяга на нижнем блоке к животу.
- Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение на 15 повторений. Упражнения делаются в указанном порядке, между подходами отдых до 90 сек. Подробное описание, как и что делать, уверен по этой «связке» не потребуется.

3. Тяга штанги в наклоне к поясу. Три подхода на 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным поверхности пола (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища, с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде - от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч, хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4. Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы). Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме - держим гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках. На старте опускаем плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и возвращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии. Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или сгибая (скручивая) позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер держит ноги под 45 градусов к полу), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

1. Мы не будем, как это принято, ждать, когда наша сила возрастёт настолько, что мы сможем технично делать тягу верхнего блока к груди с весом, примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Мы сразу перейдем к подтягиваниям. Во-первых, современная фитнес индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во вторых… всегда есть возможность попросить помощи и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2. Подтягивание можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата) от подхода к подходу. Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция от широчайших.

3. выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим рабочим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца. Широчайшие мышцы спины все равно получат необходимый стимул к росту.

4. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый», женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть, повторюсь еще и еще не один раз, для получения результата Вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами, тренировка на спину станет, вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5. Идти против толпы – это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много – только Я». Но… создавая себя, и как постоянное напоминание: если сила вашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях, как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.


Сообщение отредактировал 81eg - 18.2.2013, 14:56


--------------------
Вы утверждаете, что кучка бодибилдеров похитила вас и издевалась? Это новый вид извращения...?
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Реклама
сообщение 31.5.2011, 15:48
Сообщение #







Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
LIANA
сообщение 31.5.2011, 16:26
Сообщение #102


Любитель
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 102
Регистрация: 9.5.2011
Из: Молдова
Был 25.12.2019, 10:47



Репутация:   33  
Цитата(Laf @ 31.5.2011, 8:51) *
Лиана если ты можешь делать выпады с весом, то и в приседе можешь хотя бы гантельки взять. Я уже писала, что пока ничего не меняла бы. Поменять думаю можно через месяц где то. Перейдешь на сплит. Зачем тебе орбитрек?
Может другие форумчане видят твои тренировки по другому, пусть подскажут.


ОК, буду заниматься по той программе что занималась и раньше. Есть вопрос а приседания как делать, я делала глубокие, но мне сказали что лучше не приседать полностью, большая нагрузка на колени.Как правильно делать??????????? Подскажите плз


--------------------
Прежде чем диагностировать у себя депрессию и заниженную самооценку, убедитесь, что вы не окружены идиотами.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
small_slow
сообщение 31.5.2011, 16:49
Сообщение #103


МС
********

Группа: Супермодераторы
Сообщений: 13 564
Регистрация: 1.9.2009
Из: м'яса та какашок
Был 21.3.2020, 20:18

Настроение:
приступ лени




Репутация:   1113  
ну тут либо попа либо колени

ЗЫ: нагрузка на колени большая когда штанга весит столько сколько и ты, а пока нет - не обращай внимания


--------------------
**************************
**************************

Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Егорычъ
сообщение 31.5.2011, 16:54
Сообщение #104


Физкультурник
********

Группа: Заблокированные
Сообщений: 11 158
Регистрация: 18.3.2010
Был 15.2.2018, 18:47



Репутация:   357  
при глубоком приседе опа лучше работает.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Laf
сообщение 31.5.2011, 19:05
Сообщение #105


Curly
*****

Группа: Старожилы
Сообщений: 2 413
Регистрация: 1.8.2009
Из: Украина,Харьков.
Был 19.3.2020, 18:38



Репутация:   521  
Цитата(small_slow @ 31.5.2011, 17:49) *
ЗЫ: нагрузка на колени большая когда штанга весит столько сколько и ты, а пока нет - не обращай внимания

+1
А у тебя, что уже с коленями проблемы? Если нет, то и не переживай


--------------------
Вы утверждаете, что кучка бодибилдеров похитила вас и издевалась? Это новый вид извращения...?
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
vlad
сообщение 31.5.2011, 20:52
Сообщение #106


пивоман
******

Группа: Старожилы
Сообщений: 3 205
Регистрация: 26.11.2010
Из: Тернополь
Был 2.2.2017, 10:12



Репутация:   164  
Цитата(LIANA @ 31.5.2011, 17:26) *
ОК, буду заниматься по той программе что занималась и раньше. Есть вопрос а приседания как делать, я делала глубокие, но мне сказали что лучше не приседать полностью, большая нагрузка на колени.Как правильно делать??????????? Подскажите плз

при полном приседе как раз нагрузка с коленей убирается... и кстати от полных приседов не плохо растет ОПА... а вы, если я не ошибаюсь, хотели ее немного округлить..


--------------------
толковый выбор приходит с опытом, - а к нему приводит выбор бестолковый

«Хочешь быть большим как слон и с осиной талией — жри метандростенолон с оротатом калия!».
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Faust
сообщение 31.5.2011, 22:33
Сообщение #107


Stay brutal
********

Группа: Супермодераторы
Сообщений: 11 503
Регистрация: 4.9.2009
Из: Украина


Настроение:
жив-здоров




Репутация:   1042  
главное ноги ровно держи, слегка разводи в сторону. главное, чтоб во время приседа (при выходе с него) коленки не смотрели во внутрь


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Арис
сообщение 1.6.2011, 7:30
Сообщение #108


Рекордсмен
******

Группа: Старожилы
Сообщений: 3 163
Регистрация: 22.4.2011
Из: Украина-Вельс
Был 16.2.2020, 22:53



Репутация:   370  
Цитата(LIANA @ 31.5.2011, 17:26) *
ОК, буду заниматься по той программе что занималась и раньше. Есть вопрос а приседания как делать, я делала глубокие, но мне сказали что лучше не приседать полностью, большая нагрузка на колени.Как правильно делать??????????? Подскажите плз

Доброе утро.
Возьми любую палку пластмассовую и делай глубокий присед поднимая руки вверх. Следи чтобы пятки не отрывались и ступни паралельно , верней на одной линии с бедром стояли. Сядь глубоко и выставь ноги(ступни), потом руки вверх(как штангисты) и начинай вставать. Присед в обратной последовательности, руки с палкой опускай когда сядишь так глубоко как могу тебе позволить твои сухожилия.
Чтобы правильно спину держать можешь возле угла поприседать с гантелями. Ноги станут под 45 гр и угол тебе не даст кивать. Вставая подбородок поднимай к потолку и будет тебе попа, я извиняюсь, гуд.


--------------------
Никогда не следует недооценивать предсказуемость тупизны.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Laf
сообщение 1.6.2011, 10:06
Сообщение #109


Curly
*****

Группа: Старожилы
Сообщений: 2 413
Регистрация: 1.8.2009
Из: Украина,Харьков.
Был 19.3.2020, 18:38



Репутация:   521  
Дженифер Уорт. О спине.

Источник

Показать
Звезда фитнеса Дженифер Уорт тренирует многих, и все ее клиентки к идее серьезно тренировать спину поначалу относятся кисло, без энтузиазма. Ну в самом деле, что такое спина? Живот, ноги - это совсем другое дело. Да кто из мужиков, в конце концов, обращает внимание на спину?

У Дженни в запасе имеется беспроигрышный аргумент: "Прямая спина - основа здоровья". Если уточнять, то речь идет не столько о спине, сколько о позвоночнике. Тренинг мышц спины выпрямляет позвоночник, ну а прямой позвоночник - это, по мнению современной медицины, и вправду, важное условие нашего здоровья. А почему? В боковой проекции позвоночник напоминает латинскую букву S. Сутулость - это верхний изгиб буквы. Нижний изгиб приходится на поясницу. "Глубина" позвоночных изгибов физиологически связана: чем сильнее верхний, тем круче поясничный. Сутулость оборачивается механическим стрессом нижних позвонков. Отсюда и боли в пояснице. Начните "качать" мышцы спины, и сутулость исчезнет, а вместе с нею пропадут и боли в спине.

В идеале ваша голова должна быть нанизана на прямую шею. Подбородок при этом гордо поднят. У всех тех, кто сутулится, подбородок уперт в грудь. Понуро опущенная голова - причина перерастяжения мышц шеи и механической деформации шейных позвонков. Все это вместе приводит к букету сложных недомоганий, включающих головные боли, падение либидо, сердечную аритмию, расстройства зрения, снижение остроты оргазма и скачки давления. К тому же в деформированном шейном отделе начинают откладываться соли. А это возводит все недомогания в квадрат. Если при повороте головы, вы слышите слабое потрескивание и шелчки, значит, сутулость уже довела ваш позвоночник до патологии - отложения солей. Надо срочно "качать" спину, чтобы мышечный корсет натянулся и выгнул позвоночник в обратную сторону.

ОНА И ЕЕ СПИНА

Когда-то спина у Дженни была не козырем, а больным местом. Потому что фитнес-дивой Дженни стала только несколько лет назад, а до этого она трудилась простым бухгалтером с 8-часовым рабочим днем. И весь этот рабочий день она горбилась за столом. Словом, как большинство из нас.

Со временем у Дженни разболелась поясница. Врач сказал, что во всем виновата сутулость и вместо лекарств отправил Дженни в тренажерный зал. Уже через несколько месяцев поясница и впрямь перестала болеть, а еще через год спине Дженни можно было бы присудить твердую "пятерку".

К спине подтянулись остальные части тела. Бухучет был заброшен, и Дженни переквалифицировалась в фитнес-профи.

Несмотря на то, что спину Дженни давным-давно выпрямила, она усиленно качает ее раз в неделю. Мотивы у нее чисто психологические. Сильные мышцы спины формируют особую спортивную осанку, когда плечи разведены, а грудь "выпячена" вперед. Посадка головы при этом становится по-балетному гордой. В итоге вся фигура приобретает неотразимо "модельный" имидж.

На силовую тренировку Дженни тратит не более 45 минут. Комплекс состоит из 6 упражнений. А начинается все с разминки. Причем, совершенно нетипичной. Она длится не менее 20 минут и носит изнурительных характер. Секрет в том, что мышцы спины - это многослойная мышечная группа. Под большими мышцами пролегают малые, и они - первые кандидаты на травму. Как до них достучаться? Махи руками тут не помогут. Сначала Дженни устраивает спринт на "беговой дорожке", а потом берет гантели и делает разведения в наклоне, тяги и пр. Пока сильно не вспотеет. Это и есть главный признак готовности к тренировке. Дженни переодевает футболку и начинает свой комплекс. Первым номером - 20 подтягиваний!

ПОДТЯГИВАНИЯ

Поставьте под перекладину гимнастическую скамью. Заберитесь на скамью, удобно возьмитесь за перекладину и повисните на ней, чуть поджав ноги. Мощным усилием подтянитесь, замрите на пару секунд и медленно (медленно!) опуститесь в вис. Если с первой попытки у вас вообще ничего не получилось, перейдите на тренажер для подтягиваний с противовесом. Сначала сделайте 5-6 достаточно трудных подтягиваний, потом прибавьте вес, чтобы облегчить задачу, и "добейте" сет до 10-12 повторений. Через месяц-полтора вернитесь к перекладине.

ТЯГА В ТРЕНАЖЕРЕ

Это упражнение прицельно тренирует мышцы спины. Тренажер сам по себе очень удобен. Однако рассчитан на высоких мужчин, а потому длины рук вам может не хватить, чтобы взяться за рукояти. В этом случае упражнение надо делать с инструктором. Стоит взяться за самый верх рукоятей, чтобы на старте мышцы спины были ощутимо растянуты. Упражнение лучше делать поочередно каждой рукой. Подтяните рукоять поближе к себе, но туловище назад не отклоняйте! Это ошибка!

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Примите положение как на фото. Рука с гантелью распрямлена. Гантель надо подтянуть к груди! Но! Не силой руки! Сначала сильно напрягите рабочую половину спины. Видите, гантель сама собой двинулась кверху. Секрет в том, что мышцы спины, сокращаясь, укорачиваются и увлекают за собой гантель. Когда амплитуда движения будет исчерпана, подключите к движению руку. Не раньше! Если с первой секунды начинать сгибать локоть, будет работать бицепс, а спине совсем не достанется нагрузки.

ПУЛЛОВЕРЫ С ГАНТЕЛЬЮ

Для этого упражнения есть удобный тренажер, однако у скамьи такая же эффективность. Примите положение как на фото. Поднимите гантель на прямые руки. Из этой позиции медленно опустите гантель за голову. На старте локти можно слегка согнуть, но потом угол сгиба нельзя менять до самого финиша. Таз опустите пониже, чтобы посильнее растянуть мышцы спины. Упражнение рискованное, а потому лучше делать его с инструктором. Если чувствуете, что сил больше нет, просто уроните гантель за голову.

ТЯГА К ЖИВОТУ СИДЯ

Самое главное здесь - не сутулить спину. Сначала сведите лопатки до хруста, а уж потом тяните рукоять к поясу. В первом повторе вам поневоле придется наклониться, чтобы ухватиться за рукоять. Зато все последующие повторения делайте с идеально прямой спиной. Пресс статически напрягите и не "отпускайте" до конца сета. В конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу и только потом начинайте обратное движение.

РАЗГИБАНИЯ СПИНЫ

Дженни устраивается в тренажере для гиперэкстензий, скрещивает руки на груди и "переламывается" в поясе под прямым углом. Усилием мышц поясницы она распрямляет корпус до параллели с полом. В принципе, можно поднять корпус и выше, однако в этом случае корпус с ногами должен образовать прямую линию. Если поднять туловище выше этой линии, в пояснице возникает опасный обратный изгиб, угрожающей травмой. Надо ли брать в руки дополнительное отягощение? Если упражнение дается вам слишком легко, лучше разведите прямые руки в стороны.

СПЛИТ
1 Грудь, бицепсы, пресс
2 Ноги, икры
3 Отдых
4 Спина, трицепсы
5 Плечи, икры, пресс
6 Отдых
7 Отдых


КОМПЛЕКС
Подтягивания 3/15 - 21
Тяга к животу сидя 2/10
Пулловеры 2/21
Тяга в тренажере 2/15
Сгибание руки с гантелью в наклоне 2 /12
Разгибания спины 2/50 - 77


И ЕЩЕ О СПИНЕ

Согласно новой теории силовые упражнения надо сочетать с растяжкой. Растяжение и сокращение - две стороны одного процесса, так что игнорирование растяжки делает силовой тренинг однобоким. Обычно я растягиваюсь между сетами, но вдобавок выбираю такие упражнения, которые мышца начинает из растянутой позиции. Это стартовое растяжение мышцы надо хорошенько прочувствовать, так что не торопитесь с выполнением упражнения. Делайте его медленно и осознанно. Акцент на растяжку стимулирует быстрый рост мышц, а это значит, что к цели придете быстрее.

В верхней точке обязательно делайте паузу. Этот прием называют задержкой пикового сокращения. Он делает мышечную ткань наполненной и упругой. А еще я советую в верхней точке дополнительно статически напрягать мышцы. Это помогает "прочувствовать" спину.

Тренировка спины требует полной самоотдачи. Лично я всегда закрываю глаза, чтобы меня ничто не отвлекало, и я могла сосредоточиться на упражнении на все 100%.

Мышцы спины - это большие объемные мышцы. Им нужен солидный вес. Если же вы хотите "проявить" мышцы, возьмите вес полегче и делайте много повторов в быстром темпе.

В всех упражнениях на спину вместе с мышцами спины трудятся еще и руки. Если вы нарушаете технику упражнений, нагрузка со спины "съезжает" на руки. Понятно, что такая тренировка не принесет результата. Если вы никогда прежде не делали силовых упражнений, начните с разучивания правильной техники. Двух-трех недель хватит, чтобы вы освоились и не делали досадных ошибок.
Прикрепленное изображение
Подтягивания
Прикрепленное изображение
Тяга в тренажере
Прикрепленное изображение
Тяга гантели в наклоне
Прикрепленное изображение
Пуловер с гантелью
Прикрепленное изображение
Разгибания спины


--------------------
Вы утверждаете, что кучка бодибилдеров похитила вас и издевалась? Это новый вид извращения...?
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Osindi
сообщение 1.6.2011, 13:50
Сообщение #110


Агрессивный оптимист
*****

Группа: Старожилы
Сообщений: 2 693
Регистрация: 4.5.2011
Из: Сан Диего
Был Сегодня, 18:35



Репутация:   380  
Помогите плз составить программу для девушки.
Ситуация такая. Обычная девушка, спортом никогда не занималась. Родила 6 мес назад. После родов жутко похудела. Потом очень серьезно заболел ребенок и, так как кормит малыша грудью, врачи прописали жесткую диету, ему ничего нельзя. В итоге - от мамы остался скелет, кожа и сиськи.
Слава Богу, малыша вылечили и уверенно идет на поправку. Маме нужно набирать вес.
Какие упражнения можно посоветовать ей делать и с какой периодичностью, что бы новый вес не состоял из одного жира? Заниматься можно только дома, из спортснарядов есть гимнастический меч и турник.

Сообщение отредактировал Osindi - 1.6.2011, 14:06


--------------------
Стояли звери. Около двери. В них стреляли. Они умирали.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
184 страниц V  « < 9 10 11 12 13 > » 
Быстрый ответОтветить в эту темуОткрыть новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 

Режим отображения: Стандартный · Переключить на: Линейный · Переключить на: Древовидный

Подписка на тему · Сообщить другу · Версия для печати · Подписка на этот форум

BCAA, Аминокислоты, Батончики, Витамины и минералы, Гейнер, Глютамин, Для связок и суставов, Донаторы азота, Жиросжигатели, Заменители питания, Креатин, Повышение тестостерона, Протеин, Специальные препараты, Энергетики, Шейкер, Спортивная бутылка, Атлетический пояс, Перчатки, Лямки, Крюки для тяги, Коленный бинт, Кистевой бинт, Петли спортивные, Таблетницы, Грим, Кинезио тейп
Язык/Мова/Lang
Текстовая версия Сейчас: 1.4.2020, 22:29