Бодибилдинг с Ironflex
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Бери билет Лотереи ·
184 страниц V  < 1 2 3 4 > »   
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

Тренировки для женщин, статьи, программы, обсуждения

Опции V
trtretre
Арис
сообщение 12.5.2011, 11:38
Сообщение #11


Рекордсмен
******

Группа: Старожилы
Сообщений: 3 163
Регистрация: 22.4.2011
Из: Украина-Вельс
Был 16.2.2020, 22:53



Репутация:   370  
Становая сумо? И про присед у девченок глубокий тоже всякие забобоны есть. Пусть женская половина скажет.


--------------------
Никогда не следует недооценивать предсказуемость тупизны.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Реклама
сообщение 12.5.2011, 11:38
Сообщение #







Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OHIXA
сообщение 12.5.2011, 11:42
Сообщение #12


ЖРЕЦ - постоянно жру
********

Группа: Торговцы
Сообщений: 11 252
Регистрация: 15.9.2010
Из: Лоно чемпионов - Первомайск (Ник)
Был 6.7.2020, 21:27



Репутация:   1388  
Становая класика, сумо больше нагрузку на бедро дает. Экспериментирую на жене, результат есть.


--------------------
Спортивное питание по низким ценам www.sportpit.com.ua
Форумчанам скидка 10%!!!

"Что большому хорошо - маленькому плохо, что маленькому хорошо, то большому по#уй" (с) Артур Осин
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
small_slow
сообщение 12.5.2011, 11:43
Сообщение #13


МС
********

Группа: Супермодераторы
Сообщений: 13 564
Регистрация: 1.9.2009
Из: м'яса та какашок
Был 21.3.2020, 20:18

Настроение:
приступ лени




Репутация:   1113  
Цитата(Арис @ 12.5.2011, 12:38) *
И про присед у девченок глубокий тоже всякие забобоны есть.

я тоже знаю что глубокий присед ростит опу


--------------------
**************************
**************************

Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
ШОТА
сообщение 12.5.2011, 11:51
Сообщение #14


Ветеран
********

Группа: Старожилы
Сообщений: 5 287
Регистрация: 22.2.2008
Из: Тбилиси
Был 25.9.2017, 8:40

Настроение:
Полный вперёд




Репутация:   143  
Упражнения для тренировки мышц задней поверхности ног

Комплекс упражнений для тренировки мышц задней части ног подтягивает мышцы ног, делая форму ног более красивой, что немало важно для женщин, чтобы мы могли себе позволить без стеснения одевать мини юбку и демонстрировать миру красивые, подтянутые ножки. Выполняя эти упражнения для ног, избавляемся от "апельсиновой корки" - целлюлита, укрепляем мышцы ног и комфортно чувствуем себя на высоких каблуках.
Показать


1 из 10

Становая тяга с гантелями (наклон с гантелями)




Становая тяга – потрясающее упражнение, нацеленное на тренировку мышц нижней части спины, ягодиц и задней поверхности ног. Она не только позволяет тренировать большое количество мышц, но в то же время имитирует движение, которое мы часто выполняем в течение дня – нагибаемся к полу, чтобы приподнять какие-то предметы. Многие комплексы упражнений для женщин включают в себя становую тягу. При выполнении данного движения вы должны быть в безупречной спортивной форме, чтобы обезопасить спину от повреждений. Если у вас есть какие-то проблемы с позвоночником или вы чувствуете необычную боль внизу спины, пропустите это упражнение и работайте над укреплением мышц части спины, прежде чем возвращаться к нему снова.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Гантели держите перед бедрами.
1. Наклонитесь от бедер вниз и опустите гантели; живот втянут, спина прямая, лопатки находятся близко друг к другу.
2. Наклоняйтесь так низко, как сможете. При необходимости можно немного согнуть колени.
3. Перенесите массу тела на пятки и вернитесь в исходное положение.
4. Выполняйте 1-3 серии по 10-16 упражнений.
Подсказки:
• Не опускайте лопатки. Для того чтобы спина оставалась прямой, при наклоне смотрите вверх.
• Не сгибайте колени, когда будете наклоняться. Это не приседание. Здесь вы двигаетесь в направлении от бедер. Держите колени под одним и тем же углом в течение всего движения.
• Используйте легкие гантели, пока не научитесь хорошо выполнять это упражнение.


2 из 10
Становая тяга на одной ноге (наклон с грузом на одной ноге)



Становая тяга – достаточно сложное упражнение даже при выполнении на двух ногах. Выполнение его на одной ноге порой приводит к потере равновесия и становится причиной дополнительной нагрузки на рабочую ногу.
1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и держите их спереди на уровне бедер. Переместите левую ногу назад. Пальцы левой ноги слегка касаются пола (можете усложнить это упражнение, полностью подняв ногу с пола).
2. Наклонитесь от бедер и опустите груз к полу; спина прямая, лопатки находятся близко друг от друга, живот втянут.
3. Наклонитесь так низко, как сможете. При необходимости можно слегка согнуть ноги в коленях.
4. Перенесите вес тела на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполняйте 1-3 серии по 10-16 упражнений.
Подсказки:
• Не опускайте лопатки. Для того чтобы спина оставалась прямой, при наклоне смотрите вверх.
• Не сгибайте колени, когда будете наклоняться. Это не приседание, – вы наклоняетесь от бедер. Держите колени под одним и тем же углом в течение всего движения.
• Используйте легкий груз, пока не научитесь хорошо выполнять это упражнение.


3 из 10
Катание фитбола на полу



Использование фитбола во время тренировки мышц нижних конечностей – прекрасный способ проработки мышц нижней части тела, а также живота и спины. Этот комплекс упражнений для ног поможет вам укрепить все тело.
1. Ложитесь на пол и положите пятки на фитбол.
2. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног.
3. Придавите пятки к фитболу, чтобы подкатить его поближе, напрягая мышцы задней поверхности ног. Стопы согнуты.
4. Откатите фитбол назад, не опуская бедра.
5. Повторите 1-3 серии по 8-16 упражнений. Видоизмененный вариант: опустите бедра к полу, после того как откатите фитбол назад. Это поможет уменьшить нагрузку при движении.


4 из 10
Катание фитбола на полу одной ногой



Прокатывать фитбол одной ногой сложнее, чем кажется со стороны! Используя в этом случае только одну ногу, вы создаете серьезную нагрузку для ягодиц и мышц задней поверхности ноги, что дополнительно укрепляет ваше тело.
1. Ложитесь на пол. Положите правую пятку на фитбол и выпрямите левую ногу.
2. Опираясь на фитбол, приподнимите бедра, чтобы они оказались под прямым углом к голеням. Руки лежат на полу; опирайтесь на них, чтобы сохранить равновесие.
3. Надавите правой пяткой на фитбол, чтобы подкатить его поближе при помощи одной только правой ноги; бедра приподняты.
4. Откатите фитбол назад и опустите бедра. Повторите эту последовательность движений в течение 1-3 сетов по 8-10 раз.


5 из 10
Подъем бедер на фитболе одной ногой



Это упражнение очень похоже на катание фитбола одной ногой. Разница лишь в том, что вместо того, чтобы подкатывать фитбол к себе и обратно, вы двигаете бедрами вверх и вниз. Использование фитбола привносит в это упражнение некую неустойчивость, что способствует увеличению нагрузки на все привлеченные мышцы. Выполнение движения одной ногой также усложняет задачу. Вы всегда можете внести в это упражнение собственные изменения. Например, поставить обе ноги на фитбол или выполнять движение на полу.
1. Ложитесь на пол и положите левую ногу на фитбол. Для того чтобы вам было легче выполнить упражнение, подкатите фитбол поближе к себе. Вы также можете прислонить фитбол к стене для большей устойчивости.
2. Выпрямите правую ногу, так чтобы стопа смотрела в потолок.
3. Обопритесь правой ногой на фитбол и поднимите бедра от пола, выпрямив левую ногу к потолку.
4. Для того чтобы сохранить равновесие, опирайтесь руками на пол.
5. Опустите бедра, стараясь не касаться пола. Повторите это движение по 10-12 раз, а затем меняйте сторону.


6 из 10
Становая тяга при согнутых коленях



Это комбинированное упражнение тренирует мышцы нижней части спины, ягодиц и задней поверхности ног за одно сильное движение. При выполнении этого упражнения вы должны быть в хорошей спортивной форме, чтобы защитить спину и колени от травм. В то же время это движение требует определенной гибкости. Для того чтобы упражнение было для вас безопасным и эффективным приседайте так низко, как сможете, перенося вес тела на пятки, и следите за тем, чтобы колени находились позади линии пальцев ног. Если вы не в состоянии дотянуться до пола, чтобы взять гантели, не пользуйтесь ими какое-то время, пока не сможете приседать до нужного уровня.
1. Держа среднетяжелые гантели впереди бедер, согните ноги в коленях и приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельными к полу.
2. Мышцы живота сокращены. Смотрите вперед, чтобы выровнять линию шеи.
3. Положите гантели на пол и поднимитесь.
4. Приседайте повторно и подберите гантели (живот при этом втянут), а затем приподнимитесь.
5. Продолжайте приседать и подниматься, кладя гантели на пол и снова подбирая их в течение 1-3 сетов по 10-12 повторов.
6. Если упражнение покажется вам слишком сложным, держите гантели в руках в течение всего движения и не кладите их на пол.


7 из 10
Становая тяга с литой штангой



Так же как и становая тяга с гантелями, тяга со штангой нацелена на укрепление ягодиц, мышц задней поверхности ног и нижней части спины. Разница лишь в том, что в случае со штангой используемый груз часто оказывается тяжелее, что позволяет увеличить интенсивность нагрузки.
1. Возьмите в руки тяжелую штангу; руки на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Мышцы живота сокращены, лопатки находятся близко друг от друга, спина прямая. Наклонитесь от бедер, опуская штангу к полу.
3. Слегка изогните спину, чтобы предохранить ее нижнюю часть от повреждения и держите штангу поближе к ногам. Опускайте груз только до тех пор, пока не почувствуете потягивание в мышцах задней поверхности ноги; колени неподвижны.
4. Сожмите ягодицы, чтобы приподняться без «сцепления» в суставах.
5. Выполняйте 1-3 сета по 10-16 повторов.


8 из 10
Скольжения сидя



Если вы ощущаете необходимость в выполнении упражнений в позиции «сидя» и не имеете доступа к тренажерам, то не так просто найти способ эффективно проработать мышцы задней поверхности ног. Упражнение со скольжением сидя помогает разрабатывать эти мышцы во время сидения на стуле. Эффективность этого движения объясняется тем, что в этом случае ваш собственный вес создает сопротивление рабочим мышцам.
1. Сядьте на стуле прямо, живот втянут. Под каждую ногу положите по бумажной тарелке.
2. Сильно надавите правой ногой на тарелку и пододвиньте ее вперед, используя мышцы передней поверхности ноги.
3. Продолжая нажимать на бумажную тарелку, отодвиньте правую ногу назад и одновременно выставите вперед левую ногу.
4. Отодвигая ногу назад, сосредоточьтесь на задней поверхности ноги и продолжайте нажимать на тарелку.
5. Медленно и сосредоточенно, по очереди меняя ноги, повторяйте это упражнение в течение 1-3 сетов по 16 раз.


9 из 10

Становая тяга на одной ноге



Становая тяга на одной ноге – это, прежде всего упражнение для ног и бедер. В то же время она превосходна для тренировки ягодичных мышц. Вы можете еще больше усложнить себе задачу, поднимая одну ногу при опускании корпуса, хотя в этом случае вам будет непросто сохранить равновесие. При этом также необходимо, чтобы мышцы пресса были хорошо натренированы. К выполнению данного упражнения приступайте без спешки. Через какое-то время вы, скорее всего, заметите, что одна сторона вашего тела при движении дрожит больше, чем другая. Поэтому начните с легкого груза и постепенно с помощью тренировок подготовьте свое тело к работе с более тяжелыми гантелями.
1. Встаньте на левую ногу. Правая нога при этом слегка отодвинута назад и опирается на пальцы.
2. Держите гантели или штангу средней тяжести перед бедрами. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Наклонитесь вниз от бедер и опустите гантели к полу.
3. Опуская гантели вниз, одновременно поднимите правую ногу до уровня бедер.
4. Напрягите мышцы ягодиц, чтобы приподняться. Повторите это движение 8-16 раз, после чего меняйте ногу.
5. Выполняйте движение медленно и вдумчиво. Сосредоточьтесь на сохранении равновесия и напряжении мышц пресса. Если при выполнении этого упражнения вы затрудняетесь сохранить равновесие, то ногу, которая стоит позади, оставьте на полу.


10 из 10
Тяга между ног



Тяга сзади является превосходным движением для тренировки всей задней поверхности тела – нижней части спины, задней поверхности ног и ягодиц. Движение это подобно становой тяге, но здесь сопротивление исходит сзади, что уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины. Это упражнение – прекрасный способ подготовить свое тело к выполнению становой тяги на прямых ногах, потому что при этом вы укрепляете мышцы задней поверхности ног и ягодиц. Вы также можете выполнять это упражнение на канатном тренажере в фитнес-клубе.
1. Оберните эластичную ленту вокруг какого-нибудь предмета, прочно стоящего на полу и встаньте к нему спиной, натягивая ленту на себя.
2. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине бедер. Затем наклонитесь от бедер вниз, держа спину прямо и опустив лопатки.
3. Немного согните колени, ощущая потягивание в мышцах задней поверхности ног.
4. Напрягите мышцы ягодиц, чтобы приподняться, одновременно натягивая эластичную ленту между ног. Представьте, что тянете ленту от бедер, а не от рук или нижней части спины.
5. Повторите 1-3 сетов по 8-16 упражнений

Прикрепленные изображения
Прикрепленное изображение Прикрепленное изображение Прикрепленное изображение Прикрепленное изображение Прикрепленное изображение Прикрепленное изображение Прикрепленное изображение Прикрепленное изображение Прикрепленное изображение Прикрепленное изображение
 


--------------------
JUDGE IFBB
instagram: shota_ifbb
facebook : https://www.facebook.com/trainer.judge
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Laf
сообщение 12.5.2011, 15:42
Сообщение #15


Curly
*****

Группа: Старожилы
Сообщений: 2 413
Регистрация: 1.8.2009
Из: Украина,Харьков.
Был 19.6.2020, 21:13



Репутация:   521  
Цитата(Арис @ 12.5.2011, 12:38) *
Становая сумо? И про присед у девченок глубокий тоже всякие забобоны есть. Пусть женская половина скажет.

Тебе уже мужская половина ответила правильно)
Только глубокие приседания с широко поставленными ногами формируют красивые выпуклые ягодицы. +широко поставленные ноги включают работу внутренние мышцы бедра. Только осторожно это упражнение надо выполнять, т.к. позвоночник при нем сильно изгибается, поэтому, пусть следят за осанкой.
Я тягу делаю на прямых ногах, "из ямы", она хорошо задействует бицепс бедра и поясницу.
А какие забобоны у девочек? Ну да, попка меньше вряд ли станет от приседа, попа выпуклой станет, не более. В ширь не пойдет, пусть не переживают. А что они вкладывают в понятие "добавить массы"? Добавит массы - это и значит, что ягодицы округлятся благодаря мышцам. Ты же про это спрашивал.


--------------------
Вы утверждаете, что кучка бодибилдеров похитила вас и издевалась? Это новый вид извращения...?
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Арис
сообщение 12.5.2011, 16:19
Сообщение #16


Рекордсмен
******

Группа: Старожилы
Сообщений: 3 163
Регистрация: 22.4.2011
Из: Украина-Вельс
Был 16.2.2020, 22:53



Репутация:   370  
Для того чтобы спину не гнули они сначало возле угла приседают. Забобоны - типа если глубоко присед делать то по женским особеностям там что то не совсем хорошо, я не в материале вот и уточнил.
Добавить массы это когда попа плоская как у подростка а хотятт как должно быть по канонам женской красоты. Ты все правильно поняла.
Для внутренней части бедра я их к шведской стенке ставлю, ноги очень широко и в позицию как на балете(номер не помню, ступни на одной линии и паралельно стене), при этом держаться при приседе нельзя. Вернее можно только одним пальцем касатьсмя стенки для удержания равновесия.Даже без груза пробивает.
А есть девушки кто на степ высокий запрыгивает, вернее зашагивает. Думаю это тоже не повредит?
Спасибо за ответы.


--------------------
Никогда не следует недооценивать предсказуемость тупизны.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Laf
сообщение 12.5.2011, 17:26
Сообщение #17


Curly
*****

Группа: Старожилы
Сообщений: 2 413
Регистрация: 1.8.2009
Из: Украина,Харьков.
Был 19.6.2020, 21:13



Репутация:   521  
Цитата(Арис @ 12.5.2011, 17:19) *
...Даже без груза пробивает.
А есть девушки кто на степ высокий запрыгивает, вернее зашагивает. Думаю это тоже не повредит?
Спасибо за ответы.


Без груза пробивает - это пока. В дальнейшем надо добавлять постепенно веса.
То есть степ аэробика? Она может помочь сжечь жир, не более, тонус мышцам дает силовая тренировка.

Сообщение отредактировал Laf - 12.5.2011, 17:39


--------------------
Вы утверждаете, что кучка бодибилдеров похитила вас и издевалась? Это новый вид извращения...?
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Laf
сообщение 12.5.2011, 18:56
Сообщение #18


Curly
*****

Группа: Старожилы
Сообщений: 2 413
Регистрация: 1.8.2009
Из: Украина,Харьков.
Был 19.6.2020, 21:13



Репутация:   521  
Кондиционный бодибилдинг для женщин
Автор: Галина Чепурнова
Источник


(Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что бы такие упражнения, как "лодочки" и т.д., которые предлагает Галина никого не смущали. Поверьте, девушки, которые только-только приходят в зал зачастую не могут даже 10 раз присесть без доп.веса. В дальнейшем эти разминочные упражнения помогут тренирующимся перейти на нормальные упражнения с доп.весом. Laf. )

Часть 1

Показать
Как правильно начать тренироваться
Говоря о привлекательной внешности женщины, люди могут вкладывать в это понятие разный смысл. В бытовом варианте оценки внешности, как правило, на первый план ставят красивые формы ягодиц, бедер, плоский живот. И лишь специалисты, занимающиеся медициной или спортом, подчеркивают, что одним из основных критериев привлекательности женского тела является здоровая, развитая в мышечном отношении спина. Это - обширная область, включающая в себя массу мышечных групп, каждая из которых в отдельности, и все они в совокупности вносят весомый вклад во внешний вид человека, прежде всего в его осанку. Нарушения осанки ведут к гораздо большему числу проблем, чем может показаться на первый взгляд.
Например, сутулость ведет к выпячиванию передней брюшной стенки; сколиоз может вызывать переразвитие одной половины торса и отставание в развитии – другой; привычка опускать голову вниз при ходьбе формирует в последующем так называемую «холку»… Злоупотребление высокими каблуками в течение дня ведет к компенсаторному лордозу в нижней части позвоночника, который усугубляется при беременности и в последующем начинает особо беспокоить женщин в зрелом возрасте. Большинство людей, к сожалению, игнорирует профилактические осмотры у специалистов (вертеброневрологов или остеопатов), до тех пор пока их не начинают беспокоить реальные боли в спине.
Доводить себя до этой критической точки совершенно не обязательно. Разумнее позаботиться о своем здоровье гораздо раньше, тем более что для этого созданы все условия в фитнесс-центрах, достаточно хорошо оснащенных тренажерным парком. Я считаю, что наиболее важным фактором, определяющим в последующем результативность ваших тренировок по коррекции дефектов фигуры, будет являться создание фундамента здоровой спины и правильной осанки, но ни в коем случае, естественно, не за счет игнорирования других групп мышц. Поэтому начальные комплексы тренировок с отягощениями должны акцентировать именно эту задачу. Количество упражнений для всех областей спины должно быть достаточно высоким: не менее трех в один тренировочный день. Они должны быть подобраны так, чтобы нагружать верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины.
Мой собственный 15-летний опыт соревновательной подготовки, работа с учениками-спортсменами, персональный тренинг, а также занятия с группами ЛФК показали, что многие женщины упускают из виду актуальность спины в собственном здоровье и во внешнем виде, и вкладывают львиную долю усилий в тренировку нижней части тела – ног, ягодиц, брюшного пресса. Они даже не подозревают, что без хорошо тренированного низа спины и плотного мышечного корсета в этой области, нереально добиться высоких результатов в развитии красивых ног, ввиду того, что многие базовые упражнения, прорабатывающие формообразующие мышцы, невозможно выполнить, не обладая силой и выносливостью спинной мускулатуры!
Перед началом занятий в тренажерном зале важно определиться в состоянии своей спины, посетив специалиста по заболеваниям позвоночника. Если вы здоровы, то можно воспользоваться методикой, которую я вам предлагаю.
Давайте сначала определимся в том, какую роль играют отдельные регионы спины с точки зрения здоровья и красоты.
Верхнюю ее часть образуют трапециевидные и ромбовидные мышцы. Тонус ромбовидной мышцы дает возможность сохранить прямую осанку, без которой практически нельзя освоить базовые упражнения, прорабатывающие главные мышцы спины – широчайшие, длинные и трапециевидные. Тонус длинных мышц - обеспечит вам защиту от травм поясничного отдела позвоночника при выполнении базовых сложнокоординационных упражнений: приседаний с грифом и тяг в наклоне. Именно эти упражнения изменят к лучшему ваш внешний вид (фото 1). Главным моментом будет являться рабочий вес отягощения, который должен находиться в определенных соотношениях с массой тела женщины, а также идеальная техника выполнения упражнений. Так, например, чтобы изменить формы мышечных групп ног, женщине, весящей 60 кг, необходимо приседать со штангой весом примерно равным собственному весу, а то и больше. Приседания с пустым грифом дают кратковременный незначительный эффект усиления тонуса мышц, который после адаптации их к физической нагрузке аннулируется полностью.
Но согласитесь – женщине-новичку я не рискну положить на плечи штангу весом в 60 кг! Поэтому главной задачей тренировки на первом этапе будет постепенный прогресс по методу «от простого к сложному». То есть первые две-три недели одна третья часть вашего комплекса должна состоять из упражнений с собственным телом без отягощений, и две трети комплекса – из работы с небольшими отягощениями на блочных устройствах, а также с использованием свободных весов не более 3-5 кг.
Повторимся - в комплекс упражнений на каждый тренировочный день целесообразно включать не менее трех упражнений на мышцы спины, из которых одно прорабатывает среднюю часть спины, другое – низ спины, и третье – плечевой пояс. Как правило, средняя часть спины на начальном этапе предполагает работу на блочных тренажерах, например, тяга нижнего блока сидя к животу, либо тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье, или же тяга верхнего блока за голову. Важно с первого же занятия учиться работе целевых мышц, в данном случае мышц, сводящих лопатки, то есть ромбовидных, изолируя работу бицепсов рук. Другими словами, тянуть рукояти или гантели следует не руками, а мышцами спины.
Обычно, объясняя технику упражнения, я фиксирую внимание на том, что рука является как бы «крючком», удерживающим рукоять блока или отягощение. Движение происходит за счет сведения и разведения лопаток при минимальном сгибании рук в локтевых суставах. Обязательно следует выучить наизусть принцип дыхания – при сведении лопаток делаем выдох, при разведении – вдох. Такое дыхание является физиологичным, оно не вызывает явления гипервентиляции и не заставляет работать в условиях кислородного долга.
Необходимо обратить внимание на обязательное выполнение упражнений с собственным весом лежа и сидя на полу для развития подвижности позвоночника в грудном отделе. Надо учесть, что упражнения на полу с весом собственного тела не такие простые и легкие, как кажется на первый взгляд. Например, «лодочки» лежа на животе и на спине при идеальной технике выполнения дают возможность укрепить мышцы и связки вдоль всего позвоночника – от шейного отдела до крестцово-поясничного (фото 2). Они укрепляют мелкие мышцы спины и брюшного пресса, развивают мышечную координацию человека, и в последующем дают возможность ускорить освоение сложных по технике базовых упражнений. Регулярное выполнение «гиперэкстензий», то есть подъемов туловища лежа на животе с гимнастической палкой за головой, укрепит длинные мышцы спины и исключит травматизм поясничного отдела, который является у новичков наиболее слабым звеном (фото 3).
Если вы научитесь сохранять методическую целостность вводного комплекса, не игнорируя ни одного подводящего и основного упражнения, то гарантированно через полтора-два месяца будете готовы физически и функционально к наращиванию нагрузок и переходу к силовым комплексам с отягощениями. Суть адаптационно-оздоровительного комплекса состоит в том, что вы даете возможность в относительно короткий срок подготовить сердечно-сосудистую систему, укрепить связочный и мышечный аппарат, и психологически адаптироваться к силовым нагрузкам. Хочу заострить внимание на том, что эта методика срабатывает лишь при систематических занятиях, поскольку хаотичность или нерегулярность тренировок лишь обостряет имеющиеся проблемы и отодвигает сроки адаптации.
Неотъемлемой частью тренировочного комплекса должна быть общая разминка, состоящая из разнообразных упражнений на каждую группу мышц. Целесообразнее начинать с верхнего плечевого пояса, и заканчивать нижней частью тела. Это могут быть махи, вращения руками, наклоны вперед-назад, приседания без веса, вращения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Разминку следует выполнять из различных положений: стоя, сидя, лежа. Особое внимание следует уделить мышцам, окружающим позвоночник. Чем тщательнее вы разомнете спину, тем больше вероятности, что вы сможете защитить себя от травм. Для этого используйте упражнения на растяжение и гибкость позвоночника в положении лежа: скрестные скручивания (фото 4), наклоны сидя ноги вместе + ноги врозь (фото 5), «лодочки» лежа на спине и на животе, махи ногами лежа на боку, на животе и на спине (фото 6), «полумостики», «березки», простейшие упражнения из йоги. Заканчивать разминку нужно поворотами с гимнастической палкой в положении сидя или стоя (фото 7). Все вышесказанное подготовит вас к упражнениям с отягощениями.
Система подобранных упражнений в тренировочных комплексах рассчитана на регулярное посещение тренажерного зала – не реже трех раз в неделю. После каждых четырех недель, постепенно усложняя тренировочный комплекс, вы сумеете плавно подойти к базовым упражнениям с отягощениями, которые дадут вам возможность реально изменить конфигурацию ваших мышц.
Тренировочная программа на первые четыре недели:
Комплекс № 1:
1. Разминка
2. "Лодочки" на полу, 2х15 (два подхода по 15 повторений, с
удержанием верхнего положения на пять счетов)
3. "Складки" (наклоны сидя на полу, ноги вместе-ноги врозь), 1х15
4. Повороты сидя с гимнастической палкой на плечах, 1х30
Мышцы груди:
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 2-3х20-15
Мышцы плеч:
6. Жим гантелей сидя от плеч, 2-3х20-15
Мышцы спины:
7. Тяга к животу сидя на низком блоке с узкой рукоятью, хват ладонями
внутрь, 2-3х20-15
8. Тяга за голову сидя на высоком блоке широким хватом, 2-3х20-15
Мышцы ног:
9. Жим ногами лежа на тренажере, 2-3х20-15
Мышцы рук:
10. Трицепсовый жим на высоком блоке стоя с прямой рукоятью, 2-3х20-15
Мышцы брюшного пресса:
11. Подъемы ног лежа на полу (либо на наклонной доске), 2-3хМакс
(курсивом выделены упражнения для мышц спины)

Комплекс № 2:
1. Разминка + растяжка
2. Махи ногами лежа на спине, на животе, на боку, 1х20
3. "Складки" (ноги вместе-ноги врозь), 1х15
Мышцы груди:
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, 2-3х20-15
Мышцы плеч:
5. Махи гантелей в стороны стоя, 2-3х20-15
Мышцы спины:
6. Тяга за голову сидя на высоком блоке широким хватом, 2-3х20-15
7. Тяга к животу сидя на низком блоке с узкой рукоятью, хват ладонями
внутрь, 2-3х20-15
Мышцы ног:
8. Сгибания ног лежа на тренажере для бицепсов бедер, 2-3х20-15
9. "Ослики" для икроножных мышц, 2-3х20-15
Мышцы рук:
10. Сгибания рук сидя с гантелями без опоры спиной, 2-3х20-15
Мышцы брюшного пресса:
11. Подъем туловища из положения лежа на полу, 2-3хМакс
12. Гиперэкстензия с гимнастической палкой за головой, 1-2хМакс
13. Повороты торса стоя с гимнастической палкой на плечах, 1х30
(курсивом выделены упражнения для мышц спины)
Комплексы чередуются по тренировочным дням в течение четырех недель.
Эта методика опробована и проверена на десятках людей самого разного уровня подготовленности, которые тренировались у меня в группах. Согласитесь, что отсутствие травм или ухудшения физического состояния на фоне выраженного физического прогресса, – это хорошее доказательство действенности метода.

Часть 2
Показать
Тренировки второго и третьего месяца вводного курса
В статье «Кондиционный бодибилдинг для женщин. Часть I» мы говорили с Вами о первом месяце тренировок с отягощениями для женщин, желающих продуктивно заниматься кондиционным бодибилдингом.
Для начала еще раз определимся в значении термина ”кондиционный”, т.е. развивающий Ваши физические кондиции (силу, выносливость, гибкость и т. д.), но, кроме этого, кондиционный бодибилдинг также предусматривает коррекцию Вашей физической внешности, благодаря развитию мышечных групп и способности контролировать соотношение жировой и мышечной ткани за счет тренинга и специальной диеты. Итак, если Вы действительно добросовестно прошли вводный адаптационный комплекс (смотрите Часть I), то самое время подумать о дальнейшем продвижении в Вашей тренировочной программе. Теперь Вы сможете существенно расширить работу над Вашими ”проблемными зонами” и, освоив технику основных базовых упражнений, при работе с отягощениями наращивать свои мышечные объемы для того, чтобы скорректировать пропорции Вашего тела. Не стоит забывать и об аэробной нагрузке. Это очень полезный и существенный вид спортивной деятельности, который успешно оздоравливает сердечно-сосудистую систему, и при соблюдении низкокалорийной диеты, дает возможность контролировать вес вашего тела, но только за счет уменьшения или увеличения Вашей жировой прослойки. К сожалению, существенно скорректировать и видоизменить пропорции вашего тела аэробная нагрузка не способна. Зато упорный тренинг с отягощениями, в сочетании с насыщенным белковым питанием и аэробными нагрузками принесет Вам ожидаемый результат.
Итак, второй месяц Ваших тренировок в основном будет направлен на увеличение объёма работы над каждой отдельно взятой группой мышц. Если в Комплексе №1 и №2 мы выполняли по одному упражнению на каждую мышечную единицу, то в Комплексе №3 и №4 мы преднамеренно увеличим объём упражнений из расчёта - одно базовое плюс одно изолирующее на каждую группу мышц. Например, для мышц груди к базовому упражнению ”Жим лёжа на горизонтальной скамье” Вы добавляете ”Разводки с гантелями”, либо ”Отжимания от пола” в один тренировочный день.
Важным фактором в составлении тренировочного комплекса является правильный подсчёт повторений в каждом подходе и обязательное повышение рабочего веса отягощения. Главной целью - будет являться развитие силы и выносливости Ваших мышц для подготовки к более тяжёлым силовым программам. Многие женщины отрицательно относятся к работе с большими весами в своём тренировочном комплексе. Однако Вы не сможете прогрессировать в Вашем внешнем виде, если не научитесь психологически настраиваться на работу с максимальным для Вас весом. Именно эта причина – «психологическое отторжение тяжёлых силовых тренировок» является тормозящим фактором в прогрессе занятий кондиционным бодибилдингом. Дело в том, что в отличие от выступающих спортсменок, обычные женщины не преследуют цели выходить на подиум для демонстрации своих успехов, тем самым лишая себя жёсткой конкуренции и мощного психологического фактора. Поэтому, как правило, их тренировки отличаются некоторой пассивностью, неумением концентрироваться на поставленных тренировочных задачах, нарушением диеты и минимальными сдвигами.
Если Вы хотите прогрессировать и получать желаемый результат от занятий с отягощениями, Вам придётся считаться с законами тренировочного бодибилдинга. Нужно объяснить ещё один факт, о котором часто дилетантски рассуждают женщины, обвиняя спортсменок в мужеподобном виде и в гипертрофированных мышечных объёмах. Они ставят под сомнение сам бодибилдинг, как неприемлемый вид спорта для женщин. ”Я не хочу быть такой...”. Женщины даже не подозревают, какой титанический труд и объём работы предстоит выполнить спортсменке, чтобы соответствовать уровню профессиональной культуристки. К тому же, необходимо отметить, что профессиональный соревновательный бодибилдинг и вынужденные сверхнагрузки для достижения пиковой формы практически нереальны без достаточной фармакологической поддержки, если спортсменка рассчитывает на ”высший пилотаж” в этом виде спорта. Можно сказать одно: не принимайте стероиды - и Вы не будете мужеподобны. К тому же, стопроцентно гарантированно, что занятия с отягощениями выявят Ваши генетические особенности, и при грамотном построении тренировок и питания, смогут только улучшить их. Но если Ваша генетика изначально подразумевала хорошо развитый плечевой пояс, либо, наоборот, ”тяжёлый низ”, или диспропорции длины ног относительно туловища – то, работая с отягощениями, Вы сможете успешно корректировать свои недостатки с помощью целенаправленного развития определенных мышечных групп. Однако, больше, чем Вам дано природой, даже при длительном занятии с отягощениями, достичь развития максимально гипертрофированной мускулатуры практически невозможно, так же, как не возможно добиться «дикого» рельефа Ваших мышц, особенно ягодиц… Это привилегия профессиональных спортсменок.
Давайте вернемся к кондиционному бодибилдингу. Станем следовать неизменному принципу «от простого – к сложному». Адаптировав себя на первом месяце занятий простыми тренировочными комплексами, Вам пора усложнить нагрузку на основные группы мышц, но главной задачей будет оставаться тщательная работа над силой и выносливостью мышц спины, т.к. без регулярного прогресса в этой области Вы не сможете рассчитывать на улучшении мышечных форм бедер и торса. Женщины, которые в первую очередь берутся за тренировку ног, очень скоро сталкиваются с отсутствием результативности, либо с высоким уровнем травматизма спины, особенно поясничного отдела. По этой причине Ваша силовая работа будет ограничена лишь адаптационным эффектом и, увы, не изменит Ваши формы.
Напомним, что обязательным правилом тренировок с отягощениями, - остается тщательная разминка с собственным весом Вашего тела и с маленьким рабочим весом отягощений перед каждым базовым упражнением.

Тренировочная программа с 5 по 8 неделю для женщин, занимающихся кондиционным (оздоровительным) бодибилдингом.
Комплекс № 3
1. Разминка + растяжка
2. Мышцы пресса:
o подъем ног, лежа на наклонной скамье 3х20-15>
o подъем туловища, на скамье под углом 3х20-15
3. Мышцы ног:
o классические приседания с грифом на плечах 2-3х20,15
o жим ногами в станке 2-3х15,10
o голень в станке «ослик» 3-4х 20,15,10
4. Мышцы плеч:
o жим грифа сидя из-за головы 2-3х 20,15
o махи гантелями в стороны стоя 2х15,10
5. Мышцы спины:
o тяга гантелей в наклоне к поясу 2х20,15
o тяга верхнего блока за голову широким хватом 3х20,15,10
6. Бицепс руки: сгибание рук сидя с гантелями на скамье 45 градусов 3х20,15,10
7. Гиперэкстензия длинных мышц спины в станке 2-3х20,15
8. Повороты с палкой на плечах стоя 1х30
Комплекс № 4
1. Разминка + растяжка
2. Мышцы пресса:
o подъем туловища («кранчи») 2-3х20,15
o подтягивание ног, сидя на горизонтальной скамье 2-3х20,15
3. Мышцы груди:
o жим лежа штанги на скамье под углом 45 градусов 3х20,15,10
o разводы гантелей на горизонтальной скамье 2-3х15,10
4. Трицепс руки:
o французский жим лежа z-грифом 2х20,15
o трицепсовый жим на высоком блоке стоя с прямой рукоятью 2х15,10
5. Мышцы ног:
o бицепс бедра лежа в станке 3х20,15,10
o становая тяга с прямыми ногами на бицепс бедра с гантелями 2-3х20,15
6. Мышцы спины:
o тяга верхнего блока сидя к груди средним хватом 3-2 х20,15
o тяга нижнего блока узкой рукоятью сидя 3х15,12,10
7. Наклоны стоя с грифом на плечах 2х20,15
8. Повороты с палкой на плечах сидя 1х30
Комплексы чередуются по тренировочным дням в течение 8 недель. Если Вы пропускали тренировки, не торопитесь менять комплекс на следующий. Стремитесь повышать рабочие веса в подходах, но делайте это мягко и тактично, т.к. любое форсирование больших весов неминуемо приведет Вас к травме. Вам также необходимо повысить в своем рационе продукты белкового содержания. Женщины любого возраста могут успешно использовать линию специализированных продуктов Lady Fitness. Эти пищевые добавки способны помочь Вам сделать повседневные тренировки максимально эффективными и в кратчайшие сроки достичь максимальных результатов в корректировке фигуры.
Часть 3
Показать

Тренировочная программа, комплекс упражнений для женщин. Набор мышечной массы. Увеличение силы
В предыдущих комплексах для начинающих мы говорили с вами о том, что любые изменения в вашей внешности напрямую будут зависеть от соотношения мышечного и жирового компонента тела. Похудание только за счет аэробных нагрузок, к сожалению, не приводит к изменению качества тела, т. к. уменьшать объемы Вы сможете только за счет
снижения жировой прослойки, но, увы, мышечный компонент вашего тела не способен реагировать на аэробный тренинг продуктивно, т. е. наращивать мышечные объемы и изменять формы тела, без наличия специальных тренировок с отягощениями.
В предложенном нами тренировочном комплексе № 3 и № 4, мы говорили о работе над силой и выносливостью мышц, и предлагали использовать принцип «пирамиды». Если многие из вас испытывают дискомфорт при работе с большими весами, то единственным способом удержаться в стиле «пирамида», будет являться ваша избирательность - не спускаться ниже восьми-шести повторений в одном подходе. Использование тяжелых жимов (или тяг) на одно-два количество повторов не является лучшим методом тренировок для несоревнующихся женщин, занимающихся кондиционным бодибилдингом, т. к. не дает возможности обеспечить активный кровоток к мышцам, столь важный для женщин, имеющих метаболические реакции на фоне мужчин гораздо менее выраженные, и поэтому, продуктивно реагирующих на тренировки именно в жестком силовом стиле.
Кроме того, следует иметь в виду и психологические особенности женской половины человечества. Именно они заставляют женщин преждевременно истощаться от тяжелых упражнений, несмотря на генетически присущую женщинам более высокую выносливость. Именно из-за них женщины порой не способны выдержать один и тот же напряженный ритм тренировочного занятия от начала до конца. Например, если ваш тренировочный комплекс состоит из 5-6 упражнений в стиле «пирамиды», то, как правило, согласно моим исследованиям, первые несколько базовых упражнений проходят с высокой плотностью и максимальной отдачей; темп, эмоциональное состояние и качество включения в работу оптимальны.
Спад, как установлено, наступает в строгом соответствии с типом нервной системы – «флегмы» и «сангвины» держатся дольше, холерики и меланхолики истощаются быстрее. На последних упражнениях внимание ослабевает, интерес к упражнению падает, концентрация становится рассеянной. «Пирамида» становится недейственной, а значит, и непрактичной. Заставляя женщину работать на «негативе», на сплошных усилиях воли, мы еще дальше истощаем ее, загоняя ее в стрессовое состояние, которое удлиняет восстановительный процесс, повышает вероятность травмы в данный день.
Обычно тренировки силового характера требуют для восстановления дня полного отдыха. Но после таких истощающих тренировок восстановление длится не одни сутки, а как минимум два дня. Можно предвидеть, что результативность занятий в целом в силу снижения скорости восстановления будет невысокой. Это еще больше расхолаживает большинство женщин с подвижным типом нервной системы. Они начинают жаловаться, что такие тренировки им не подходят и порой отказываются работать в предлагаемом режиме. Особенно ярко эти срывы проявляются на фоне предменструального синдрома, и порой приводят к длительным паузам в тренинге, и столь же длительной повторной адаптации к предлагаемым программам. По сути дела, это просто топтание на одном месте вместо планомерного движения вперед к желаемым результатам.
Чтобы избежать таких ситуаций, мы можем предложить хорошо зарекомендовавший себя, но несколько недооцениваемый прием, именуемый «обратной пирамидой». Например, если ваш тренировочный комплекс состоит из пяти-шести базовых упражнений (приседания, жим лежа, тяга в наклоне, жим из-за головы сидя, подъемы на бицепсы, трицепсовый жим), то нужно для начала определить, на каком упражнении у данной женщины наступает спад работоспособности. Именно со следующего по порядку упражнения вы должны предложить ей работать в «обратной пирамиде». В чем заключается этот прием? В том, что присед, жим лежа, тяга в наклоне выполняются в таком режиме: два разминочных подхода не менее чем на 20-15 повторений, а следующие выполняются по нарастающей, то есть 12, 10, 8 повторений. В «обратной пирамиде» мы оставляем разминочные подходы, а затем ставим вес на 8 повторений, затем снижаем его для 10, и еще раз снижаем для 12 повторений. Идеальный вариант – вернуться опять к 20 повторениям, но это в том случае, если женщина способна перенести такой объем подходов. Иногда становится целесообразным сократить число упражнений в каждом тренировочном комплексе до пяти, увеличив число тренировочных занятий в неделю до четырех. Если в этом есть необходимость, можно уменьшить число подходов в одном или двух упражнениях – самых, на ваш взгляд, «истощающих».
Очень важный момент в такой методике состоит в том, что те упражнения, которые были пронумерованы 1-м, 2-м, 3-м в первом комплексе, и выполнялись в традиционной «пирамиде», во второй тренировочный день должны будут стать 4-м, 5-м и 6-м, и выполняться в стиле «обратной пирамиды». Это дает возможность не ущемлять одни группы мышц в пользу других, способствовать более полному восстановлению, и сохранять эмоциональную стабильность тренирующейся женщины. Надо учесть при этом возрастной ценз – чем старше женщина, тем более она истощаема в работе с большими весами.
Вы должны четко уяснить себе и внушить женщине, которая желает видоизменить свое сложение, что не существует других путей, кроме работы с прогрессирующими отягощениями, поскольку любая переадаптация приводит к застою, причем у женщин быстрее, чем у мужчин.
Вот пример организации такой тренировки:

Комплекс №5, упр. 1 Комплекс №5, упр. 2 Комплекс №5, упр. 3

Комплекс № 5
1. Тщательная разминка + повороты торса сидя с палкой на спине, 1х50
2. Приседания со штангой на спине, 1х20, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 1х20, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
4. Тяга штанги в наклоне к поясу, 1х20, 1х15, 1х12, 1х10
5. Жим штанги сидя из-за головы, 1х20, 1х15, 1х10, 1х12, 1х15
6. Подъем штанги на бицепсы стоя, 1х20, 1х15, 1х10, 1х12, 1х15
7. Французский жим лежа с EZ-грифом, 1х20, 1х15, 1х10, 1х12, 1х15
8. Кранчи на скамье, 1хМакс (без веса), 1хМакс (с отягощением перед грудью), 1хМакс (без веса)


Комплекс № 6
1. Тщательная разминка + наклоны вперед с грифом на спине стоя, 1х30
2. Тяга штанги становая на прямые ноги, 1х20, 1х15, 1х12, 1х10, 1х8
3. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперед, 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
4. Трицепсовый жим с гантелями лежа, хват «молотом», 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
5. Подъем на бицепсы сидя на наклонной скамье с гантелями, 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
6. Жим ногами лежа на тренажере, 1х20, 1х15, 1х8, 1х12, 1х20
7. Тяга на высоком блоке обратным средним хватом к груди, 1х20, 1х8, 1х12, 1х15
8. Подъемы на носки «осликом», 1х20, 1х15, 1х8, 1х10


Комплекс № 7
1. Разминка (растягивающие упражнения)
2. Подъем ног лежа на наклонной доске для пресса, 3хМакс
3. Подъем торса на горизонтальной скамье с валиком под поясницей, ноги под углом 90 градусов, 1х20 (без веса), 1хМакс (с отягощением), 1хМакс (увеличить отягощение)
4. Подъем торса из положения лежа на наклонной доске вниз головой, 2хМакс
5. Гиперэкстензия тазовая, с «зажиманием» ягодичных мышц в верхней точке, 1хМакс (без веса), 1х20 (с весом), 1хМакс (без веса)
6. Аэробная нагрузка (ходьба, чередуемая с медленным бегом, в темпе вашей целевой зоны сердечных сокращений *), от 20 минут и выше
* целевая зона ЧСС = (220 минус возраст)х0,6
Несколько замечаний по поводу режима питания и пищевых добавок. Программа будет успешной только при условии достаточного приема белка, – он строит форму и массу ваших мышц, а значит, и тела в целом. Необходимо не передать углеводы – следите за окружностью вашей талии. Если ваш вес увеличивается, но талия остается на прежней отметке сантиметра – все в порядке. Приращение окружности талии означает, что вместе с мышцами вы наращиваете и жировые отложения. Необходим поэтому прием пищевых добавок, потому что они имеют точное соотношение белков и углеводов, и позволяют контролировать рацион. Более того, они ускоряют восстановление и увеличивают работоспособность. Стандартный набор для такого типа программ – аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) непосредственно перед занятием и сразу же после него, L-карнитин перед аэробной нагрузкой, и комплексные аминокислоты с каждым приемом пищи. В течение дня, как правило, в обеденное время и вечером, желательны поливитаминные и полиминеральные комплексы.
Обязательно сделайте замеры окружностей вашего тела и, если возможно, проверьте состав тела (количество жира, мышц, водный компонент). Проверяйте изменения этих параметров каждый месяц. За дополнительной информацией по поводу пищевых добавок и тренировочных методик для женщин обращайтесь на сайт www.LadyFitness.ru

Часть 4

Показать
Если сильно отстают ноги...

В кондиционном бодибилдинге не стоит цель добиться гипер-объемов и супержесткого рельефа мускулатуры, но роднит его с бодибилдингом высших достижений то, что в обоих случаях, если Вы хотите быть атлетичным и производить впечатление гармонично развитого человека, Вам необходимо следить за пропорциональным развитием формообразующих мышечных групп. В противном случае Ваши тренировки в зале будут оставаться на уровне ОФП (общая физическая подготовка).
Если Вы точно уверены, что ОФП для Вас уже пройденный этап, то самое время критически оценить, насколько Вы пропорциональны в отношение мышечного развития Вашего торса и ног?
Почему-то бытует мнение, что ноги – не главная часть в визуальном восприятии мускулистости человека. В основном, люди интенсивно занимаются прессом, бицепсами, качают мышцы груди… Многие женщины, в отличие от мужчин, отдающих приоритеты торсу, тратят немало физических и эмоциональных усилий на то, чтобы получить желаемый результат в тренировке ног. Но, к сожалению, не всегда ожидаемое соответствует действительному. Сама по себе эта группа мышц довольна трудна для сбалансированного развития. В основном в фитнесс-центрах тренирующихся, и мужчин, и женщин, можно разделить на две категории: первая стремится к сгонке веса за счет потери жировых отложений, вторая, наоборот, - пытается «правильно поправиться», то есть нарастить мышечную массу. Большое количество вопросов по тренировке ног возникает именно тогда, когда удается в какой-то степени, уже добиться неплохих результатов в похудении или же неплохо спрогрессировать в наращивании мускулатуры. Но и у той, и у другой группы чаще всего на первый план все-таки выходит тренировка ног. Именно с этой группой люди менее результативны в работе в тренажерном зале.

Следует развеять еще одно заблуждение, сложившееся в силу легковесного и обыденного отношения к фитнессу. Речь идет о том, что занятия аэробикой якобы быстро сформируют мускулистое сложение, сделают вас красивой и подтянутой, а «железо» только «испортит» фигуру, потому что мышцы, как только вы бросите их «качать», «обвиснут», и вы станете хуже, чем были. Это тоже миф. Таким же заблуждением является шаблон следующего рода: сначала нужно похудеть в аэробном классе, а потом корректировать свою фигуру в тренажерном зале. Практика тренерской работы убедительно показывает, что наибольшей результативности в коррекции сложения добиваются именно те люди, которые умело сочетают тренировки с отягощениями в тренажерных залах и дозированные аэробные нагрузки.
Те, кто недоволен внешним видом своих ног, должны регулярно уделять внимание именно этой группе, и рассчитывать на объемную, выполненную идеально по технике и сделанную на совесть работу, как в тренажерном зале, так и в аэробном классе. К сожалению, на данный момент множество мужчин ограничиваются жимом ногами в тренажере, а женщины настойчиво атакуют всего два тренажера – для сведения и разведения ног сидя. Некоторые отваживаются включить в свой тренировочный «рацион» сгибания ног на бицепс бедра лежа или сидя, но, к сожалению, выполнение упражнений по технике, динамике и амплитуде движений, оставляет желать лучшего. Только лишь профессиональные атлеты, готовящиеся к соревнованиям, разительно отличаются от этой публики значительным арсеналом упражнений, разнообразными техническими приемами, а также агрессивной, в хорошем смысле, тренировкой на ноги.
Чтобы сократить методическую дистанцию между новичком и профессионалом, следует упомянуть еще и о том, что мышцы ног – это один из крупнейших регионов человеческого тела, включающий около дюжины разных мышц, и не все из них включаются, когда мы ограничиваем работу только одним-двумя упражнениями. Более того, серьезным атлетам известна одна практическая истина – чтобы «рос» торс, нужно тренировать ноги. Переводя эту истину на научный язык, скажем, что нагрузка на ноги, затрагивая около одной трети всех мышц тела, является сильнейшим анаболизирующим фактором, то есть побуждает к возникновению анаболического состояния в организме, а значит, восстановление и рост мышечной ткани будет оптимизировано. Эта истина справедлива и для мужчин, и для женщин.

Если в первоначальных комплексах и рекомендованных программах мы использовали на ноги одно-два упражнения в каждом комплексе, и старались уравнять объем нагрузки на все группы мышц, то в этот раз речь пойдет о специализированном развитии. Если вы считаете, что ноги сильно отстают, и хотите улучшить их форму, то в вашем тренировочном комплексе в каждый день занятий ноги должны занять приоритетное место. Для этого мы предлагаем вам «специализацию» на ноги, смысл которой будет заключаться в том, что на каждой тренировке вы будете заниматься ногами в полном объеме, не жалея сил.
Чтобы ваши тренировки не исчерпывали вас эмоционально, в каждом комплексе будет предложен блок на ноги, который практически не повторяется. Упражнения могут повторяться, но режимы их выполнения и содержание каждого комплекса будет разным в каждый тренировочный день.
Схема нагрузки представлена в комплексах ниже.
I Неделя
Трен. № 1 - ноги, спина, грудь
1. Ноги
а) приседания 4х20, 15, 10, 8*
б) тяга на прямые ноги 4х20, 15, 10, 8*
в1) голень сидя 4х20, 15, 10, 8*
в2) голень "Гакк" 3х max не менее 25
2. Спина
а) тяга верхнего блока за голову широким хватом 4х20, 15, 10, 8*
б) пуловер с гантелью по длине скамьи 3х20, 15, 10*
в) тяга гантели в наклоне 1 рукой попеременно 2х max
3. Грудь
а) жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 4х20, 15, 10, 8*
б) "пек-дек" (2) 3х15*
4. Пресс
а) подъёмы ног под углом 3х max
б) подъёмы туловища ("кранчи") 2х max
Трен. № 2 - ноги, трицепс, бицепс
1. Ноги
а) тяга "сумо" 4х20, 15, 10, 8*
б) жим ногами лежа под углом 4х20, 15, 10, 8*
в) голень в тренажёре для жима ногами 3х max (все тяжёлые)
г) голень "Ослик" 3х20-8
2. Трицепс
а) жим лёжа от груди на трицепс (средним хватом, локти прижаты к торсу) 3х20, 15, 10*
б) французский жим ко лбу с EZ-грифом (2) 3х8, 10, 15**
3. Бицепс
а) подъёмы на бицепс стоя с прямым грифом 3х20-8
б) подъёмы на бицепс сидя под углом с гантелями (2) 3х10,15,20**
4. Пресс
а) подъём ног под углом лёжа 3х max
б) повороты сидя с палкой на плечах 1х50
Трен. № 3 - ноги, плечи
1. Повороты с палкой на плечах стоя 3х20-8
2. Ноги
а) приседания с грифом на плечах 4х20, 15, 10, 8*
б) жим ногами лежа под углом 2х20,25**
в) тяга грифа на прямых ногах 4х20, 15, 10, 8*
г) бицепс бедра в станке лёжа или сидя 3х20
3. Плечи
а) жим сидя из-за головы с грифом 3х20, 15, 10*
б) махи гантелями лёжа вниз лицом под углом на заднюю дельту 3х20, 15, 10*
в) махи гантелей стоя в стороны 2х20 2х20
4. Пресс
а) подъём ног под углом лёжа 3х max
а) Подъём туловища под углом 1х max без веса + 2х с весом перед грудью

II Неделя
Трен. № 1 - грудь, трицепс, ноги
1. Грудь
а) жим с гантелями лёжа на горизонтальной скамье 2х20, 15*
б) жим грифа на наклонной скамье 4х20, 15, 10, 8*
в) сведения локтей в станке "пек-дек" 2х20
2. Трицепс
а) французский жим лёжа с гантелями 3х20, 15, 10*
б) трицепс стоя на блоке с прямой рукоятью 2х20
3. Ноги
а) сидя или лёжа бицепс бедра в станке 4х20*, 15*, 10*, 20**
б) тяга гантелей на прямые ноги с зажиманием ягодиц в положении стоя 3х25, 20, 15*
в) разгибание ног сидя в станке 4х20, 15*, 10*, 20**
г) приседания с пустым грифом 20 кг на 50 раз min (и больше)
д) голень в "Гакк" тренажёре 4х20-10*
4. Пресс
а) "кранчи" с валиком 2(3)х max
Трен. № 2 - спина, бицепс, ноги
1. Повороты с палкой сидя
2. Спина
а) подтягивания к груди средним хватом 2х max
б) тяга верхнего блока к груди средним хватом прямой рукоятью 3х20, 15, 10*
в) тяга штанги к поясу в наклоне широким хватом 3х20, 15, 10*
г) пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи 2х20
3. Бицепс
а) подъёмы гантелей на бицепс стоя 2х20, 15*
б) подъёмы гантелей на бицепс сидя под углом 2х10-12
4. Ноги
а) жим ногами в станке под углом 4х20, 15, 10, 8*
б) жим в станке под углом 1 ногой попеременно 1-2х max
5. Подъёмы на голень сидя 4х20
6. Пресс
а) подъём ног в висе 2x max
б) "сжигания" на скамье с весом в ногах 2x max
в) подъем туловища в "римском стуле" поперёк скамьи 2x max
Трен. № 3 - дельты, ноги
1. Повороты стоя с палкой 1х50
2. Дельта
а) жим грифа перед грудью на передний пучок 3х20, 15, 10*
б) жим сидя с гантелями хватом ладони внутрь 3х20, 15, 10*
3. Махи гантелей в стороны стоя 3х20, 15*, 20**
4. Ноги
а) тяга "сумо" 3х20, 15, 10*
б) тяга гантелей на бицепс бедра с зажиманием ягодиц 2х20
в) приседания с грифом на плечах 2х20, 15, 10*
г) приседания в "Гакк"-тренажере 2х max
5. Пресс
а) подъёмы туловища под углом с весом перед грудью 1-2х max

III Неделя
Трен. № 1 - ноги, грудь, спина
1. Ноги
а) приседания с грифом на плечах 4х20, 15, 8*, 20**, 50**
б) тяга на прямых ногах с грифом 20 кг 4х20, 15, 8*
в) сгибания стоя 1 ногой попеременно 2(3)х10-12
г) голень стоя или "ослик" 2х12
2. Грудь+Спина
а) жим лёжа от груди 4х20, 15, 10, 8*
б) тяга гантелей в наклоне к поясу 3х20, 15, 10*
в) разводки гантелей лёжа под углом головой вверх 3х20, 15, 10
г) тяга нижнего блока сидя к животу 3х20, 15, 10*
3. Пресс
а) подъём ног лежа под углом 2-3х max
б) подъем туловища в станке под углом 2-3x max
Трен. № 2 - ноги, трицепс, бицепс
1.а) повороты сидя с палкой на плечах 1х50
1.б) наклоны сидя с палкой на плечах 1х20
2. Ноги
а) бицепс бедра в станке сидя 4х20, 15,10, 8*
б) приседания в "Гакк"-тренажёре 3х20, 15, 10*
в) наклоны с грифом на плечах с зажиманием ягодиц в верхней точке движения 2х20
г) разгибания ног сидя в тренажере 3х20, 15, 10*
3. Голень
а) голень стоя в "Гакк"-тренажёре 3х20-15
б) "ослик" 4х20, 15, 10, 8*
4. Трицепс+Бицепс
а) жим грифа лёжа на трицепс от груди средним хватом 3х20, 15, 10*
б) французский жим с EZ-грифом ко лбу 3х15, 10, 8*
в) подъём на бицепс грифа стоя 3х20-10
г) подъём гантелей на бицепс сидя под углом 3х10, 15, 20**
5. Пресс
а) подъемы туловища на наклонной доске 3x max 3x max
б) "берёзка" 2-3x max
Трен. № 3 - ноги, дельты
1. Повороты с палкой на плечах стоя 1х30
2. Ноги
а) тяга "сумо" 4х20, 15, 10, 10*
б) жим ногами в станке под углом 4х15, 10, 8, 6*
в) тяга на бицепс бедра с гантелями в руках 3х20, 15, 10*
г) сгибания 1 ноги попеременно лёжа или стоя 1-2х20
3. Дельта
а) жим сидя грифа из-за головы 3х20, 15, 10*
б) жим грифа перед грудью сидя 3х20, 15, 10*
в) махи гантелями на заднюю дельту (сидя в наклоне вперед) 3х20-15-10
г) стоя, махи в стороны с гантелями 2х20
4. Ноги
а) голень в станке сидя 4х20-8
б) голень в станке "жим под углом" 2х20
5. Пресс
а) подъём ног на скамье под углом 2х20
б) подъём туловища на римском стуле 2x max
в) подъём ног на скамье под углом с весом 2x max
Отдых 2-4 дня

IV Неделя
Трен. № 1 - ноги, плечи, грудь
1. Повороты с палкой на плечах сидя 1х50
2. Ноги
а) приседания с грифом на плечах 5х20, 15, 8, 8, 8*
б) тяга штанги на прямые ноги 5х20, 15, 8, 8, 6*
в) бицепс стоя с грифом 4х20,15, 8, 8*
г) трицепс с EZ-грифом ко лбу лежа 4х20, 15, 8, 8
д) блок прямой рукоятью 1х20
3. Плечи
а) жим гантелей сидя, хват ладони внутрь 5х20, 15, 10, 8, 6*
4. Грудь
а) жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 4х20, 15, 10, 8*
б) голень в станке сидя 5х20, 15, 8, 8*, 20**
в) подъём туловища с валиком под поясницей 3x max
Трен. № 2 - ноги, руки, плечи, спина
1. Пресс
а) подъём ног на скамье под углом 3х max
2. Ноги
а) тяга грифа на прямые ноги 4х20, 15, 10, 8*
б) жим ногами в станке под углом 3х20
3. Грудь
а) жим гантелей лежа под углом 20, 15, 10, 8, 8*
б) жим грифа от груди на горизонтальной скамье 2х20
4. Руки
а) трицепс стоя на блоке прямой рукоятью 2х20
б) трицепс стоя из-за головы на блоке прямой рукоятью 2х15, 10*
в) бицепс сидя с гантелями под углом 4х20, 15, 10, 8 (угол варьируется)
5. Плечи
а) махи гантелей в стороны стоя 4х20, 15, 10, 8*
б) жим из-за головы сидя (пустой гриф) 1(2)х max
6. Спина
а) тяга верхнего блока за голову хватом шире плеч 4х20, 15, 10, 8*
б) пуловер по длине скамьи с гантелью 2х20
Трен. № 3 - ноги, плечи, спина, грудь, руки
1. Ноги
а) тяга "сумо" 5х20, 15, 10, 8, 6*
б) приседания со штангой 2х50
2. Плечи
а) жим сидя из-за головы 5х20, 15, 10, 8, 8*
3. Спина
а) тяга гантели к поясу в наклоне 4х20, 15, 10, 8*
б) тяга нижнего блока к поясу с треугольной рукоятью 2х15-20**
4. Грудь
а) жим грифа лежа под углом 5х20, 15, 10, 8, 6*
б) сведение локтей в станке "пек-дек" 2х20
5. Руки
а) бицепс стоя с гантелями 20, 15, 10, 8*, 20**
б) французский жим лёжа с гантелями 20, 15, 10, 8*
6. Пресс
а) подъём туловища под углом с весом 1(2)х 15-20
Отдых 2-4 дня

V Неделя
Трен. № 1 - ноги
1.а) повороты с палкой сидя 15
1.б) повороты с палкой стоя 15
2. Подъём ног лежа под углом 2(3)х15-20
3. Ноги
а) подъёмы на голень сидя 2х20
б) "ослик" 3х15, 10, 8*
в) подъёмы на голень стоя в тренажёре "Гакк" 3х8
г) подъёмы на голень лежа в тренажёре "Жим" 2х20-25
4. Тяга на прямых ногах с грифом на бицепс бедра 4х20, 15, 10, 8*
5. Тяга на бицепс бедра с гантелями с зажиманием ягодиц в верхней точке 2х20
6. Суперсет:
а) приседания с грифом на плечах 1х20
б) жим ногами сидя в станке 1х15
в) приседания с грифом на плечах 1х15*
г) жим ногами сидя в станке 1х10*
7. Суперсет:
а) приседания в "Гакк" тренажёре 1х10
б) разгибания ног сидя 1х20
в) приседания в "Гакк" тренажёре 1х15**
г) разгибания ног сидя 1х20**
8. Бицепс бедра 1 ногой (лёжа или стоя) 2х max на каждую ногу
Трен. № 2 - грудь, трицепсы
1. Пресс
а) подъём туловища лежа на скамье под углом 1+2 с весом
б) подъем туловища на римском стуле 1х max без веса
в) повороты с грифом сидя 1х30
2. Грудь
а) отжимания от пола на грудную мышцу 2х max
б) жим лёжа от груди горизонтальный с грифом 20, 15, 10, 8*
в) жим лежа под углом с гантелями 3х8, 8, 8
г) сведения рук на скрестном блоке стоя 2х20
д) сведения локтей на "пек-дек"-тренажере 2х15
3. Трицепс
а) трицепс стоя на блоке с прямой рукоятью 4х20, 15, 10, 8*
Трен. № 3 - спина
1. Повороты стоя с палкой на плечах 2х50
2. Спина
а) подтягивания к груди средним хватом 2х max
б) тяга верхнего блока за голову широким хватом 4х20, 15, 10, 8*
в) тяга Т-грифа к поясу 2х15
г) тяга гантелей в наклоне к поясу 2х10
д) пуловер по длине скамьи с гантелью 2х15
е) пуловер поперёк скамьи 1х20
ж) тяга нижнего блока к животу с треугольной рукоятью 3х15, 10, 8*
з) шраги с гантелями 2х20, 15**
3. Пресс
а) "кранчи" 3х max
Трен. № 4 - ноги
1. Повороты с палкой стоя+сидя 2х50
2. Ноги
а) тяга "Сумо" 4х20, 15, 10, 8, 6*
б) приседания в "Гакк"-станке 4х20, 15, 10, 8*
в) сидя (лежа) бицепс бедра в станке 4х20, 15, 10, 8*
г) жимы лежа станке 1 ногой попеременно 2х max
д) наклоны с грифом на плечах стоя на ягодицы и длинные спины 3х20, 15, 10*
е) голень лежа в станке "Жим" 4х20, 15, 10, 8*
3. Пресс
а) подъёмы туловища под углом 1+2 с весом + 1 без веса
Трен. № 5 - плечи, руки
1. Повороты с палкой на плечах сидя 1х50
2. Наклоны сидя с палкой на плечах 1х20
3. Плечи
а) жим сидя из-за головы с грифом 3х20, 15, 10*
б) жим грифа сидя перед грудью 3х20, 15, 10*
в) жим с гантелями сидя, ладони внутрь 2х10, 12**
г) махи на заднюю дельту с гантелями стоя в наклоне 3х20, 15, 10*
д) махи гантелями 1 рукой попеременно лёжа на наклонной скамье боком 2х10
4. Руки
а) жим лежа на горизонтальной скамье средним хватом на трицепс с грифом 3х20, 15, 10*
б) подъёмы на бицепс стоя с прямым грифом 3х20, 15, 10*
в) французский жим на трицепс с EZ-грифом (или гантелями) лёжа 2х15
г) подъёмы на бицепс сидя под углом 2х15
д) разгибания на блоке на трицепс 1 рукой попеременно 1(2)х20
е) концентрированные сгибания руки с упором в колено 1(2)х20
5. Пресс
а) подъем туловища с валиком под поясницей 2-3х max
Трен. № 6 - ноги
1. Повороты с палкой сидя 25
2. Пресс
а) подъём ног лежа под углом 2(3)х15-20
3. Ноги
а) подъёмы на голень сидя 2х12
б) "ослик" 3х15, 10, 8*
в) подъёмы на голень в тренажёре "Гакк" 2х8
г) подъёмы на голень в тренажёре "Жим" 2х20-25
д) Тяга на прямых ногах с грифом 4х20, 15, 10*
е) тяга на бицепс бедра с гантелями с зажиманием ягодиц 2х15
ж) приседания с грифом на плечах 1х20
з) жим ногами лежа под углом 1х15
и) приседания с грифом на плечах 1х15*
к) жим ногами лежа под углом 1х10*
л) приседания в "Гакк" тренажёре 1х10
м) разгибания ног сидя 1х20
н) приседания в "Гакк" тренажёре 1х15**
о) разгибания ног сидя 1х20**
п) бицепс бедра 1 ногой (лёжа или стоя) 2х max на каждую ногу
Трен. № 7 - плечи
1. Повороты с палкой на плечах сидя 1х50
2. Наклоны сидя с палкой на плечах 1х20
3. Плечи
а) жим сидя из-за головы с грифом 3х20, 15, 10, 8*
б) жим грифа сидя перед грудью 3х20, 15, 10, 8*
в) жим с гантелями сидя ладони внутрь 2х10, 12, 16**
г) сидя в наклоне, махи на заднюю дельту 3х20, 15, 10*
д) махи гантелями 1 рукой попеременно лёжа на наклонной скамье боком 2х12
** - уменьшение веса отягощения
* - увеличение веса отягощения
Примечание: работа на брюшной пресс включена в каждый тренировочный день

После пятой недели – полный отдых от 2 до 4 дней, на пятый день вы должны возобновить тренировки, начиная с первой недели данного цикла. Специализация в целом не должна продолжаться более 15 недель, так как это чревато локальной или общей перетренированностью. После окончания специализации необходимо перейти в течение некоторого времени на программы общего характера, в которых нагрузки равномерно распределяются по всем группам мышц. Следует помнить о том, что специализацию на любую группу мышц можно проводить не чаще двух раз в году.
Специализация предполагает обязательное планирование сбалансированной диеты, иначе ваши усилия могут быть напрасными. Ваша выносливость может расти, но при недостатке пластических и энергетических веществ вы постепенно будете истощаться, и о приростах мышц не может быть и речи. Мы рекомендуем комплексные аминокислоты с каждым приемом пищи, дополнение рациона быстроусвояемым протеином (сывороточным), применение BCAA до и после тренировки, а также креатин. Желательны поливитаминные и минеральные препараты, в частности, препараты кальция с витамином D, не менее 100 мг витамина С в сутки. Если вы ранее имели проблемы с суставами и связками, то во время этого курса следует применять пищевые добавки, способствующие оптимизации обмена в соединительных тканях – прежде всего препараты глюкозамина и хондроитина, в сочетании с гидролизованным коллагеном. Все эти добавки (кроме аптечных препаратов) доступны в любом магазине сети Спорт Сервис в г. Москва, или через наш Интернет-магазин.


Часть 5

Показать
Сформируйте Ваши ягодицы
”Приведение тела в состояние эстетического развития всегда будет трудным занятием, независимо от того, женщина Вы или мужчина. Но, поскольку это трудно, удовлетворение, в котором вы встретите этот вызов, будет неизмеримо большим.”
Рэйкэл МакЛиш.

Форма ягодиц женщины зависит от типа её сложения. Тип ”Т” на фоне плеч будет, как правило, иметь прямой узкий таз. Тип ”А”, наоборот, подарит женщине круглые широкие бёдра. Логично, что тип ”Х” более менее уравновесит соотношение бедер и торса женщины, а женщина с типом ”Н”, захочет выразить свои бедра тонкой талией. Но абсолютно во всех случаях ваш тренинг на ягодичные мышцы потеряет смысл, если Вы являетесь обладательницей большого количества подкожного жира. Неважно, какой тип сложения будет иметь женщина, важно на сколько эффективно она сможет совместить диету и свой тренинг.
Если Вы хотите быстрее лицезреть плоды своего труда, Вам необходимо определиться в таком количестве суточных калорий, при котором Вы будете терять жировую прослойку без потери мышечной массы. По этому поводу написано много статей и мы не будем останавливаться подробно на этой теме. Поговорим лучше о тренинге.
К сожалению, очень много времени уходит на то, чтобы приучить женщину воспринимать тренировки не как отдельные отрезки своей жизни, а научиться сделать кондиционный (оздоровительный) бодибилдинг неотъемлемой частью пути к достижению лучших результатов в формировании Вашего тела. Тогда не будет возникать проблем с отсутствием результативности и, как правило, дальнейшим истощением эмоциональной сферы женщины. Причиной этого чаще всего является желание сиюминутного результата от всего, чем занята женщина. Например, поход к стилисту или парикмахеру - конечный результат: макияж или причёска, которые можно увидеть сразу. Результативные тренировки - не сиюминутное событие, а длительный процесс, основой которого является эмоциональная стабильность и вера женщины в конечный результат. К тому же, этот процесс должен быть неминуемо окрашен любовью к своему телу, к своей жизни вообще и точному пониманию, для чего тебе это нужно.
На самом деле женщины не боятся трудностей, они ежедневно их преодолевают, не замечая, что из трудностей состоит вся жизнь. Те из женщин, которые умеют ориентироваться на хорошее, - успешны и счастливы, и даже из самых сложных ситуаций получают удовлетворительный результат. Вся эта полемика к тому, что непреодолимые части Вашего тела не ”запретное табу” и красивые ягодицы - удел не только элитных чемпионок. Вы вполне можете улучшить свои ”трудные формы” путём специальной техники уже известных Вам упражнений на ягодичные мышцы. Этим и хорош кондиционный бодибилдинг, что Вы не должны точно копировать чужие ягодицы и претендовать точь-в-точь отзеркалить внешний вид другой женщины. Примите своё телосложение и свои формы реально, и стремитесь выглядеть сегодня лучше, чем Вы выглядели вчера. Соревнуйтесь с собой и Вы будете счастливы...

Итак, задумайтесь, насколько в Ваших тренировках прогресс имел место даже в несложных зонах Вашего тела, например, таких как... Вы назвали для себя хоть одну несложную зону, где спрогрессировали за последнее время и довольны собой? Когда женщина претендует измениться внешне, чтобы другим это стало заметно, она должна уделять своему тренингу достаточно большое внимание, построив свою жизнь так, чтобы тренировка стояла на первом месте.
Ягодицы для женщины, конечно, трудная задача. Именно они предательски набирают вес в самые неподходящие моменты нашей жизни. И именно они обольщают противоположную половину человечества своими красивыми формами, являясь сексуальным ориентирам в адрес хозяйки. Естественно, в выигрыше - худощавые женщины. Но с возрастом их преследуют те же проблемы. Отсутствие мышечного тонуса, подвисание и уплощение ягодичной мышцы испортят ”товарный вид” самой изысканной леди. Попробуем собрать как можно больше информации об этой проблеме и взять нужное нам направление.
Мышцы тазового дна поддерживают матку, трубы и яичники женщины, являются сдерживающим барьером для всей брюшной полости (толстый и тонкий кишечник, мочевой пузырь). Если мышцы тазового дна функционально ослаблены, то все органы малого таза и брюшной полости имеют тенденцию к опущению. В результате этого пролабируют матка и стенки влагалища. У регулярно тренирующихся женщин повышаются обменные процессы, улучшается кроваток малого таза, яичники обогащаются артериальной кровью, и формируются условия для активного выброса эстрогена. Такие женщины длительно более моложаво выглядят. И, напротив, у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, вследствие этого страдающих ожирением, особенно в молодом возрасте, подкожно-жировые гормоны активно-негативно действуют на молочную железу и внутреннюю оболочку матки (эндометрий), вызывая мастопатию, фиброаденомы и гиперплазию. Все упражнения, связанные с работой ягодичных мышц, приводящих и отводящих мышц бедра плодотворно влияют на детородную и половую функции женщины. Я бы не советовала женщинам поднимать тяжелые веса отягощений. Идеально было бы работать с собственным весом тела или небольшими отягощениями.
Балерины, работая станок, уделяют большое внимание хорошей выворотности стоп и подвижности в тазобедренных суставах. Техника классического танца предусматривает свободное владение связочно-мышечным аппаратом, с целью сделать балерину лёгкой, прыгучей, пластичной. Практически все элементы танца требуют от балерины идеального владения своим телом, красивые подобранные ягодицы и умение длительно сохранять статическое напряжение приводящих мышц бедра, ягодиц и спины. Очень важной составляющей занятий является хорошая растяжка и гибкость.
У гимнасток все сложные акробатические элементы предусматривают идеальную подвижность суставов и позвоночника. Если спортсменка плохо растянута и статически не вынослива, то многие элементы ей будут не под силу. Подводящие специальные упражнения требуют от гимнастки хорошо подобранные ягодицы и монолитное положение тела в ”лодочке”. Мы уже рассматривали с вами это упражнение в начальных комплексах по кондиционному бодибилдингу.
Если Вы решили двигаться в направлении кондиционного бодибилдинга и перед Вами не стоит задача развивать силовые показатели, не стоит делать ставку на силовые упражнения с большим весом отягощений. Разумнее обратить внимание на основные показатели успеха: гибкость, подвижность позвоночника и суставов, работать умеренные и маленькие веса, используя 15 и выше повторений в подходе, включая так же в свой тренировочный арсенал упражнения с собственным весом тела. Для этого необходимо апробировать весь известный набор упражнений на ягодицы и выявить, какие из них наиболее лучше Вы чувствуете. Результативным решением будут упражнения на ягодицы, регулярно присутствующие в Вашем каждом тренировочном комплексе, которые смогут логично сочетаться в различных вариантах работы, не нарушая основные цели и задачи Вашего тренинга, например: длинные спины - ягодицы, бицепсы бедер - ягодицы, пресс - ягодицы, квадрицепс бедра - ягодицы, приводящая мышца бедра - ягодицы. Ввиду достаточно большой жировой прослойки в области ягодиц, женщины, рассчитывающие на успех, должны регулярно уделять внимание этой группе мышц на каждой тренировке.
Например, приведем вариант упражнений для использования в Ваших тренировочных программах:
1. Гиперэкстензия в станке длинных мышц спины + разведения ног в станке сидя.
2. Тяга грифа на прямых ногах для бицепсов бедер с зажиманием ягодиц в верхнем положении туловища + махи ногами лёжа на животе в станке.
3. Пресс - ”римский стул” в станке + обратные гиперэкстензии до параллели с зажиманием ягодиц.
4. Жимы лёжа одной ногой под углом 45 градусов + махи ногами попеременно в станке для ягодиц.
5. Глубокие выпады со штангой + сведение ног сидя в станке на приводящие мышцы бедра.
6. Присед с грифом на плечах в широкой постановке ног + наклоны с грифом на плечах с зажиманием ягодиц в верхней точке.
(В классическом приседании ширина постановки ног - на ширине плеч, в широкой постановке - ноги шире плеч. При подъёме вверх, опора должна приходиться на внутреннюю часть стопы, как бы акцентируя внимания на приводящей мышце бедра. Желательно перед такими приседами обязательно размяться, сделав пару подходов классических приседаний.
После приседаний с широкой постановкой ног сразу переходите к наклонам. Исходное положение - ноги на ширине плеч, пятки внутрь, носки врозь, ягодицы зажать. Вдох, наклон вперёд, спина прогнута, ягодицы растягиваются. На выдохе возвращаемся в исходное положение, ягодицы зажать и удержать минимум на три счёта.)
Такие суперсеты можно выполнять от 3 до 5 подходов в тренировку. Количество повторений в каждом подходе устанавливается в среднем 15 повторений для первого упражнения и более 15 для второго.
Во всех упражнениях, где используется попеременная постановка ног, не допускайте болевого ощущения в коленном суставе. Это гарантированный сигнал к травме. В этом случае находите комфортный угол постановки стопы и подбирайте рабочий вес отягощения, либо делайте альтернативное упражнение.
Ягодицы ”любят” длительные статические напряжения и большое количество повторов в подходе. Если Вы крупного телосложения эндоморфного типа и испытываете трудности при сбросе лишнего веса, будьте осторожны с глубокими приседами. Часто, на практике, глубокие приседы ведут к росту ягодичной мышцы, при этом женщина, сохраняя жировую прослойку, в результате увеличивает объём ягодиц. Чтобы ”сушить” ягодичную мышцу, используйте альтернативу балерин и гимнасток, сильно зажимая ягодицы в верхней точке движения. Придерживайтесь жёсткой белковой диеты и включайте в свой тренировочный арсенал упражнения с собственным весом тела, такие как ”лодочка” на животе и спине, а также сходные по технике упражнения в положении лёжа и стоя. Следите за общей массой тела, включая регулярно аэробные нагрузки.
Не забывайте, если Вы всё-таки тренируетесь с большими рабочими весами, особенно в исходном положении стоя, Вам необходимо особенно следить за грудным отделом позвоночника, так как часто формируется гипертонус мышц в этой области. Чтобы снять излишнее напряжение, используйте массаж и обязательно упражнения на гибкость и растяжение позвоночника, а так же уделяйте достаточное внимание абдоминальным мышцам. Это позволит Вам сохранить красивую осанку и здоровый позвоночник.


--------------------
Вы утверждаете, что кучка бодибилдеров похитила вас и издевалась? Это новый вид извращения...?
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Арис
сообщение 13.5.2011, 7:58
Сообщение #19


Рекордсмен
******

Группа: Старожилы
Сообщений: 3 163
Регистрация: 22.4.2011
Из: Украина-Вельс
Был 16.2.2020, 22:53



Репутация:   370  
Цитата(Laf @ 12.5.2011, 18:26) *
Без груза пробивает - это пока. В дальнейшем надо добавлять постепенно веса.
То есть степ аэробика? Она может помочь сжечь жир, не более, тонус мышцам дает силовая тренировка.

Добрый день.
Спасибо за инф.
На степ они забегают после ножниц перед приседом. Я не возражаю пусть бегают вверх вниз. Вот забыл один забобон - жать лежа нельзя груди не будет. Бывает что девченки после шпилек просто присесть не отрывая пяток от пола не могут. Думал балуются, а потом понял что сухожилия так привыкают к высоуким кублукам. Приходится начинать как в детском саду приседать с пластмассовой палочкой на вытянутых руках вверх и только через четыре недели начинают более менее вставть не отрывая пяток.
С девченками сложней чем с бойцами, так как им не крикнешь и особо не промотивируешь. Либо сама должна подсесть на ББ по личным мотивам либо влюбиться и лепить свое тело к идеалу. Лаф про мотивацию женскую пару слов.

Сообщение отредактировал Арис - 13.5.2011, 7:59


--------------------
Никогда не следует недооценивать предсказуемость тупизны.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Laf
сообщение 13.5.2011, 13:40
Сообщение #20


Curly
*****

Группа: Старожилы
Сообщений: 2 413
Регистрация: 1.8.2009
Из: Украина,Харьков.
Был 19.6.2020, 21:13



Репутация:   521  
Цитата(Арис @ 13.5.2011, 8:58) *
На степ они забегают после ножниц перед приседом.

Как это? В середине силовой тренировки кардио? Или это как упражнение вышагивание на платформу с весом?

Цитата(Арис @ 13.5.2011, 8:58) *
Вот забыл один забобон - жать лежа нельзя груди не будет.

Груди не будет, если жать большой вес, и лежать головой вниз. Если жать на накл. головой выше и брать вес, что бы сделать 10-15 все будет ок. Грудь даже подтянется.

Цитата(Арис @ 13.5.2011, 8:58) *
Бывает что девченки после шпилек просто присесть не отрывая пяток от пола не могут. Думал балуются, а потом понял что сухожилия так привыкают к высоуким кублукам. Приходится начинать как в детском саду приседать с пластмассовой палочкой на вытянутых руках вверх и только через четыре недели начинают более менее вставть не отрывая пяток.

Это не из-за шпилек. Я сама постоянно на шпильках и ниче. Просто сами по себе сухожилия не достаточно растянуты.Многим не удобно делать присед, не отрывая пяток. Для этого под пятки подкладывают не большие блины. И задействованы будут больше квадры. А вообще не помешает делать упражнения на растяжку сухожилий и не только. Прежде чем добавлять вес при приседе, нужно привести в порядок технику.

Цитата(Арис @ 13.5.2011, 8:58) *
С девченками сложней чем с бойцами, так как им не крикнешь и особо не промотивируешь. Либо сама должна подсесть на ББ по личным мотивам либо влюбиться и лепить свое тело к идеалу. Лаф про мотивацию женскую пару слов.

Мне кажется, или ты тренер тех самых бойцов)))?

Мотивация - ключ к успеху в фитнес-тренинге[size=2]
Автор: Галина Чепунова.
Источник.

Что делать, если тренироваться не хочется
Тело и разум образуют неразделимое единство - человеческое существо, вся жизнь которого ориентирована на взаимодействие с самим собой и окружающей средой. В течение жизни образуется цепь взаимообратных контактов: «человек-организм». Организм - влияет на человека: растет, проходит путь эволюции от рождения до старения, требует еды, сна, секса, одежды, и прочих удовольствий... В свою очередь, планомерно проходя свой жизненный путь, человек, как духовное и интеллектуальное существо, со своей стороны влияет на организм: может разрушать его гораздо более быстрыми темпами, чем это предложено природой, раскручивая старение тела потребительским отношением, изнашивая его обжорством, курением, алкоголем, стрессами, болезнями, физическим бездельем...
При взаимообратном контакте формируется конфликт духовного и физического начала человека. Чем старше человек, тем более философское отношение он развивает к себе самому. “Изрядно потрепав” себя в жизни, мы вдруг вспоминаем о здоровье, душе, всплывают ценности, наработанные человеком на каждом этапе “разочарований”.
Существует “обратная связь” - что человек вложил в своё тело и душу в течение определённых промежутков своей жизни - с таким итогом он подходит к каждому следующему этапу своего пути. Человек сам на себе испытывает результаты воздействия своих отношений с самим собой.
Если Вы не удовлетворены своим телом, и неоднократно пытались привести себя в порядок посредством занятий фитнессом, бегом трусцой, плаванием, и прочими всевозможными спортивными средствами, но, к сожалению, Ваши активные занятия носили кратковременный характер, то в самый раз поговорить о мотивации Ваших намерений тренироваться для дальнейшего прогресса в здоровье и внешнем виде.
Фитнесс – это не 2-3 месяца в тренажерном зале, - это образ жизни.
Для начала определимся в направлениях соревновательного и оздоровительного бодибилдинга и фитнесса. Оздоровительное (несоревновательное) направление будем называть условно “кондиционным”, т. к. оно развивает Ваши физические кондиции: силу, выносливость, гибкость, ловкость и т. д. Формирует здоровое соотношение жировой и мышечной массы Вашего тела, укрепляет иммунную систему, стабилизирует психику, помогает справиться со стрессами и болезнями, уравновешивает Ваши физические и психологические потребности и претензии. Например, в кондиционном бодибилдинге не стоит цель нарастить большие мышечные объёмы, что является привилегией профессиональных спортсменов, но вполне реально обеспечить хороший мышечный тонус, улучшить осанку, и реализовать генетические начала Вашей фигуры. Главным психологическим аспектом будет являться удовлетворенность собственной значимостью и собственным контролем над внешним видом Вашего тела. Вы сможете самостоятельно решать: быть Вам худее или прибавить пару килограммов, а если захотите выглядеть более мускулистым, то сможете реализовать себя и в этом направлении, скорректировав тренировочную программу на набор мышечной массы.
Часто существует ошибочное мнение, что за пару месяцев в тренажерном зале можно существенно изменить свой внешний вид и легко стать похожим на культуриста. Именно это мнение наиболее распространено, и впоследствии разочаровывает общую массу людей... Ожидая быстрых результатов, они вскоре начинают эпизодически посещать спортивный зал, ссылаясь на отсутствие каких-либо изменений в своем теле. Надо учесть, что кондиционный бодибилдинг, равно как и соревновательный, - это образ жизни, рассчитанный на длительную систематическую работу над своим телом, но, кроме этого, немаловажный фактор – это психологическая готовность принять эту работу и, более того, научиться получать от нее удовольствие. Причина того, почему занятия становятся все более редкими и привязанными к «сезону» - отсутствие мотивации, которая характерна для профессиональных спортсменов, кому небезразличен их личностный статус в социуме, в котором они вращаются. Поэтому спортсмены порой вынужденно активны, дисциплинированны и отличаются даже некоторым максимализмом.
И напротив, обычные люди, далекие от профессионального спорта, не справляются как раз с этой проблемой – необходимостью ставить тренировки на первое место, и чаще всего занятия физической культурой становятся некой повинностью или дискомфортным раздражителем ввиду внутреннего конфликта, когда собственное тело не удовлетворяет человека, но затратить какой-то объем усилий для его коррекции он не способен, поскольку ценности спортсмена и обычного человека сильно различаются по мотивации. Спортсмен делает эту работу для личного статуса, для признания, для победы, для материальных благ, наконец. У обычных людей это часто сводится к успокоению совести. «Что толку, что я тренируюсь – все равно ничего не меняется…» - как часто можно слышать эту фразу. Другая расхожая фраза – «Я тренируюсь для себя…»
Многие из этих людей через некоторое время снова возвращаются и делают ещё несколько попыток... Обычно такое поведение более выражено в весенне-летний период или сезон, когда желание выглядеть хорошо особенно обостряется. Всё выше сказанное значительно осложняет работу тренерского состава фитнесс-центров и дезорганизует самих клиентов. В чём же проблема нестабильного отношения к собственным желаниям, потребностям и идеям, атакующим вас?... Проблема - в отсутствии Вашей мотивации в тренировках. Многие из Вас плохо представляют, чего именно они хотят получить от занятий фитнессом. Обычно - это расплывчатые общие фразы: “исправить фигуру...”, “похудеть...”, “тренироваться для здоровья”... Но в этих высказываниях нет “конечной точки”: а для чего Вам надо похудеть, исправить фигуру, приобрести здоровье?... А что будет дальше, если Вы получите всё это?...
Зачем мне заниматься фитнессом?
Чтобы ответить себе на эти вопросы, необходимо выписать в две колонки “плюсы” и “минусы” Ваших действий. Какие затраты времени, сил, энергии, денег потребуются от Вас для достижения конечной цели? В альтернативу напротив каждого минуса запишите положительное, хорошее, лучшее, желанное, что Вы приобретаете в конечном итоге. Если Вы уверены, что плюсов больше, чем минусов, значит, Вы готовы справиться с Вашими тренировками в конструктивном русле. И, получив даже минимальный положительный результат, Вы будете готовы подняться на следующую ступень Вашего продвижения, а освоив её, далее, на следующую, и т. д…
Большой ошибкой является отсутствие психологической работы над собой, и, как правило, полный хаос в голове. Без аналитического отношения к своим действиям Вам трудно будет мотивировать себя и достигать результатов, а следовательно, получать удовлетворение.
Изменение человека - довольно длительный процесс, и проходит несколько стадий развития, продолжающихся разное время. Причём, в процессе собственного изменения в своих поступках и мыслях, люди периодически возвращаются назад, в свои первоначальные состояния, как бы замедляя наступление новой стадии собственного развития (изменения). Всё это происходит до тех пор, пока факт Вашего действия не станет осознанным и не выйдет на первый план Ваших потребностей. Поэтому Ваши действия, будут, естественно проходить несколько стадий:
Зарождение замысла (например, надо заняться своим здоровьем...)
Непосредственно сам замысел (выбор конкретного места, например, спортивного зала)
Подготовка (покупка спортивной одежды, корректировка побочных дел, сообщение близким о своём решении)
Действие (непосредственно приход в спортивный зал)
Эти четыре стадии невозможно не пройти. К сожалению, многие так и остаются на этом этапе; посещая всего некоторое количество занятий, они делают большие перерывы и, в результате, снова неоднократно возвращаются в зал, при этом оставаясь все на той же первой ступени. Чтобы выйти на второй уровень, т. е. остаться в зале, необходимо проанализировать причины угасания Вашего желания тренироваться. Выписать их на листок в столбик и напротив каждой написать альтернативу. Например, причины могут быть следующими (они далеко не исчерпывают всего перечня, но служат в качестве примера):
Причины ----------Альтернатива
- скучно - расширять объем информации о фитнессе, находить в нем интересное для себя
- чувствую себя неловко, стесняюсь - снижать драматизацию ситуации, устанавливать контакты с людьми, развивать эмоциональную сферу
- мышечный дискомфорт (болят мышцы) - выяснять причину, понять, почему это происходит, переждать до адаптации, развивать устойчивость к стрессорам
- не нравится тренер - развивать позитивное отношение к миру и принимать других людей
- якобы отсутствие свободного времени для тренировок - развитие самостоятельности, автономности, уверенности в себе, и принятие себя
- прочие причины, на самом деле носящие характер отговорок - выяснить, что стоит на первом месте, помимо фитнесса, вернуться к причине прихода в зал, выделить значимость собственных ценностей
А если просто не хочется идти в зал?
Чтобы подняться на второй уровень, необходимо освоить “теорию запланированного поведения”. Для этого Вам необходимо:
Оценить условия (поменять зал, либо остаться в этом)
Социальное освобождение (изменение возможностей в образе жизни, контакт с успешными в спорте и в фитнессе людьми)
Укрепление собственных позиций (установка задачи “минимум” и “максимум”, повышение самооценки)
Стимулирующий контроль (основан на вере в себя, связан с достижением цели, формировании образа себя будущего, создании собственной рекламы для бывшего неспортивного окружения)
Мотивация - внутренняя характеристика человека, основанная на его желаниях, устремлениях, ожиданиях и потребностях. Если то, что Вы делаете, не приносит должного эффекта, ищите другие варианты выполнения поставленной задачи. Для этого надо успешно контактировать (общаться с людьми), которые сумели добиться, по вашему мнению, успеха в данной области. Исключите из Вашего общения людей-неудачников с “негативом” в жизни.
Формула успеха: цель - любыми путями потренироваться!... Не пропустить тренировку!
Варианты в случае нежелания, сомнений: сократить тренировку до 30 минут, просто размяться, заменить одну физическую нагрузку на другую (плавание, ходьба, массаж), вместо тренировки посетить сауну, купить новую спортивную одежду, посетить подругу (друга) и рассказать о своих спортивных успехах.
Всегда помните о своем общем уровне достижений и репутации среди других людей в вашем социуме (близкие, друзья, тренер, коллеги по залу и так далее).
Думая об успешных тренировках, необходимо проговаривать Ваши мысли вслух себе и другим людям. Напротив, о «неудачах» и «нежеланиях», то есть «негативе», не сообщайте никому и не проговаривайте их вслух. Если вы думаете об этом, то обязательно переведите мысли на конструктивное начало, замените их действием по факту (см. выше «варианты в случае нежелания»). Далее, действуя, сообщайте о своих успехах людям (по формуле «думаю-говорю-действую»). Развивайте определенную «степень гибкости». Для успешной адаптации и удержания себя на каждом уровне необходима “гибкость”. Чем сложнее претензии человека к самому себе, тем требуется большая степень гибкости.
Человек не способен максимально приблизиться к “идеалу” своих потребностей. Чем выше претензия, тем больше свершившихся действий, тем выше будет вариативность созидающих и разрушающих поступков для своего тела (скажем, длительные пропуски тренировок и есть разрушающим для тела поступком, а оптимальный отдых после нагрузки – созидающее действие), и тем большая степень “гибкости” души требуется человеку для решения этого вопроса. Создание “себя идеального” превосходит человеческие возможности. Задачей является соблюдение баланса возможностей человека с его потребностями, который давал бы Вам максимальное удовлетворение. Удовлетворение – это получение удовольствия от каждой ступени – от мысли до практического осуществления идеи тренировки, и этому надо учиться (получать удовольствие от мысли, что вы пойдете в зал, от приобретения красивой и комфортной спортивной одежды, от разминки, занятий с отягощениями, от кардионагрузки, от общения с партнерами, от освежающего душа и так далее).
Основная ошибка обычных людей состоит в максимализме и неумении дозировать свои усилия и энергию. «Все! Начинаю новую жизнь…» - и после этого человек с головой погружается в то, к чему его организм и психика не готовы. Находите “золотую середину” (вид и объем тренировочной деятельности, способный не расточать Вас, а созидать).
Учтите, что в фитнесс-центрах вам предоставят отличное оборудование, комфортные сангигиенические условия, обучат технике выполнения упражнений, составят тренировочную программу. Но, к сожалению, справиться с вашей эмоциональной сферой – это привилегия только вас самих, так как спортивные психологи пока – очень редкое явление в фитнесс-центрах. Так что используйте этот материал для того, чтобы освоить хотя бы минимальный объем несложных приемов самомотивации, доступных любому человеку.
Итак:
научитесь тренировать свои эмоции, контролируйте свои мысли
не оставайтесь наедине с неудачами и неприятностями
не конфликтуйте в спортивном зале, “не возноситесь” над другими
найдите такой спортивный зал, где социальное окружение было бы для вас комфортным и не принижало вашу собственную значимость
четко определите для себя внутренние и внешние мотивы тренировок
Начинайте действовать в нужном направлении, и каждое успешное действие осознавайте как положительное достижение. Читайте методическую литературу о фитнессе, обменивайтесь опытом на форумах.


--------------------
Вы утверждаете, что кучка бодибилдеров похитила вас и издевалась? Это новый вид извращения...?
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
184 страниц V  < 1 2 3 4 > » 
Быстрый ответОтветить в эту темуОткрыть новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 

Режим отображения: Стандартный · Переключить на: Линейный · Переключить на: Древовидный

Подписка на тему · Сообщить другу · Версия для печати · Подписка на этот форум

BCAA, Аминокислоты, Батончики, Витамины и минералы, Гейнер, Глютамин, Для связок и суставов, Донаторы азота, Жиросжигатели, Заменители питания, Креатин, Повышение тестостерона, Протеин, Специальные препараты, Энергетики, Шейкер, Спортивная бутылка, Атлетический пояс, Перчатки, Лямки, Крюки для тяги, Коленный бинт, Кистевой бинт, Петли спортивные, Таблетницы, Грим, Кинезио тейп
Язык/Мова/Lang
Текстовая версия Сейчас: 13.7.2020, 13:13