Бодибилдинг с Ironflex
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Бери билет Лотереи ·
184 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

Тренировки для женщин, статьи, программы, обсуждения

Опции V
trtretre
Laf
сообщение 11.5.2011, 10:07
Сообщение #1


Curly
*****

Группа: Старожилы
Сообщений: 2 410
Регистрация: 1.8.2009
Из: Украина,Харьков.
Был 25.9.2016, 20:01



Репутация:   516  
Внимание!!! У каждого тренера, автора статей, которые здесь размещены свой подход к тренировкам. Но каждая методика не является единственно верной. Читаем, думаем, обсуждаем, советуемся.



Так как информации на тему женских тренировок у нас на форуме маловато, решила создать такую тему, куда можно будет добавлять статьи, обсуждать программы и т.д. Ну, поехали)

[b]3. Упражнения для тренировки мышц задней поверхности ног

4. Кондиционный бодибилдинг для женщин
5. Мотивация - ключ к успеху в фитнес тренинге.
6. ПМС-особые проблемы женщин. Планирование тренировки в течении месяца.
7. Как тренировать ягодицы. Ким Чижевски.
8. Предменструальный синдром – особые проблемы женщин.
9. Женская программа на 4 дня. Калестру Виталий.
10. Как избавится от лишнего жира - 10 советов.
11. Тренировка спины для девушек
12. Дженифер Уорт.О спине.
13.Упражнения для второго важного места для женщин))). Ягодицы)
14. Тяга к подбородку. Осанка.

15. Дженни Джонсон: Тренировка ягодиц и бицепсов ног
16. Как «накачать» ноги.Ягодицы. Икры.

17. Как грамотно набрать вес.[/b]
18. Женский прикладной тренинг. В. Гончаров
19. Ольга Мунтян. Личная тема. Есть ответы по ее тренингу, питанию...и просто приятно посмотреть на эту спортсменку)))
20. Советы врача-гинеколога

Сообщение отредактировал NoDVa777 - 13.8.2012, 20:54


--------------------
Вы утверждаете, что кучка бодибилдеров похитила вас и издевалась? Это новый вид извращения...?
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Реклама
сообщение 11.5.2011, 10:07
Сообщение #







Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
ШОТА
сообщение 12.5.2011, 9:04
Сообщение #2


Ветеран
********

Группа: Старожилы
Сообщений: 5 287
Регистрация: 22.2.2008
Из: Тбилиси
Был 25.9.2017, 8:40

Настроение:
Полный вперёд




Репутация:   143  
Я думаю более продуктивнее будет ,если выставлять разные комплексы для женщин,а потом уже их обсуждать. Теория-терией ,а практика важнее.


--------------------
JUDGE IFBB
instagram: shota_ifbb
facebook : https://www.facebook.com/trainer.judge
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OHIXA
сообщение 12.5.2011, 9:19
Сообщение #3


ЖРЕЦ - постоянно жру
********

Группа: Торговцы
Сообщений: 11 190
Регистрация: 15.9.2010
Из: Лоно чемпионов - Первомайск (Ник)
Был 7.8.2019, 19:45



Репутация:   1379  
Цитата(ШОТА @ 12.5.2011, 10:04) *
Я думаю более продуктивнее будет ,если выставлять разные комплексы для женщин,а потом уже их обсуждать. Теория-терией ,а практика важнее.

Теория нужна, ведь практику надо вокруг чего-то строить. В инете очень мало полезной информации именно о женских тренировках в спортзале с отягощениями.


--------------------
Спортивное питание по низким ценам www.sportpit.com.ua
Форумчанам скидка 10%!!!

"Что большому хорошо - маленькому плохо, что маленькому хорошо, то большому по#уй" (с) Артур Осин
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Laf
сообщение 12.5.2011, 9:23
Сообщение #4


Curly
*****

Группа: Старожилы
Сообщений: 2 410
Регистрация: 1.8.2009
Из: Украина,Харьков.
Был 25.9.2016, 20:01



Репутация:   516  
Конечно, просто когда приходят девушки с вопросами, можно их в этой теме и обсуждать. Комплексы я обязательно буду сюда писать. Также думаю, любой форумчанин может дописывать сюда комплексы, советы и т.д. А там и девушки может подтянутся.


Начну со статьи Михаила Клестова:

Фитнес тренинг для прекрасной половины человечества. Автор: Михаил Клестов
(Статья довольно интересная, особенно для девушек – новичков:) ).
Источник

В медленном возвратно-поступательном движении нашего общества к жизни по стандартам мировой цивилизации все больше людей начинают заботиться о своем здоровье и внешнем виде. Уловив наметившиеся тенденции, мы провели небольшое социологическое исследование, проанализировав состав тренирующихся. Оказалось, что не менее 60% посетителей современных фитнес-центров - это женщины. И, что самое удивительное, абсолютное большинство из них посещают не уроки аэробики, а тренажерный зал. Поначалу такое положение вещей вызвало немалое удивление, но, тщательно проанализировав сложившуюся ситуацию, мы пришли к выводу, что такое положение вещей закономерно. Во-первых, у женщин генетически заложено стремление к красоте и совершенству. Возросшая социальная и экономическая роль женщин в современном обществе позволяет им без оглядки на мужскую половину населения зарабатывать, и, что характерно, тратить свои собственные деньги, в том числе и на себя. Возможно, сложившиеся реалии и не устраивают некоторую часть мужского населения, но факты есть факты, они как дети – рот не заткнешь, и спорить тут бесполезно. И, наконец, замыкается этот круг тем, что чем лучше выглядит женщина, тем выше ее самооценка и уверенность в себе и своих силах, выше интерес окружающих и больше шансов для успешной карьеры на любом поприще.
Наблюдая, как тренируются женщины в большинстве тренажерных залов Москвы, а также какими техническими и методическими приемами пользуются персональные тренеры в тренажерных залах, тренирующие прекрасный пол, мы пришли к очень неутешительным выводам. Практически ни в одном из тренажерных залов тренерский состав не обнаруживает даже элементарных знаний особенностей женской физиологии, методика тренинга и тренировочные программы отличаются от мужских, в основном, только величиной отягощений. Соответственно, и результативность таких тренировок минимальна.
Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Ч. Дарвина), между ними, тем не менее, существуют значительные различия на уровне физиологии, анатомии, гистологии, биохимии и т.д. Эти различия обусловлены в значительной степени тем, что мужчины и женщины имеют различное предназначение, определенное природой. Перефразируя известную поговорку, что женщина создана для любви, а мужчина для работы, можно сказать, что основное природное предназначение женщины - это все-таки продление человеческого рода, воспроизведение на свет потомства, а главная задача мужчины - весь этот процесс обеспечить. Попробуем разложить по полочкам наиболее значимые для тренинга анатомо-физиологические особенности женского организма в форме, доступной для наших читателей и читательниц. Итак:
1. Процент мышечной ткани в организме женщины ниже, а жировой - выше, чем у мужчины, что является одной из причин того, что базовый уровень основного обмена женского организма ниже, чем мужского. Иначе говоря, энерготраты на килограмм веса тела у женщин меньше, чем у мужчин.
2. Особенностью обмена веществ женского организма является более высокая, чем у мужчин, способность использовать жирные кислоты в качестве источника энергии. В то же время, любой избыток углеводов легко откладывается про запас в качестве жировых депо. Это связано с несколькими причинами. Во-первых, у женщин несколько иная инсулиновая реакция на повышение сахара в крови. Во-вторых, их чувствительность периферических тканей к инсулину отличается от мужской. И, третья причина, как уже упоминалось, меньшая мышечная масса, в которой углеводы запасаются в виде гликогена. Эти факты обязательно должны учитываться при составлении как диетических, так и тренировочных программ.
3. В то же время, каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических «консервов», что является проявлением общей тенденции организма к накоплению питательных веществ про запас. Поэтому тренинг, направленный на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, отвечающих за накопление и использование гликогена в качестве источника энергии, - высокоповторный объемный тренинг - приводит к быстрому увеличению мышечных объемов, ведь каждая молекула гликогена связывает до четырех молекул воды. При наличии достаточного количества углеводов в диете мышечные объемы увеличиваются довольно быстро. А ведь именно такой тип тренинга практикуется в большинстве тренажерных залов как раз с прямо противоположной целью.
4. Свои различия в методике тренинга диктуют и различия гормонального фона у мужчин и женщин. Более низкий, чем у мужчин, уровень тестостерона и норадреналина, отличия в строении и функционировании центральной нервной системы обуславливают значительно более низкий уровень агрессивности, что делает практически невозможным высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме. Занимаясь самостоятельно, женщина заканчивает подход за 6-8 повторений до того момента, который обеспечивают ее физические кондиции. Тренировка с опытным персональным тренером позволяет продлить подход еще на 3-4 повторения, но это предел. Безусловно, из каждого правила есть исключения. К тому же эта особенность не затрагивает тренировку спортсменок высокого соревновательного уровня и некоторых «отмороженных» любительниц, гормональный фон которых изменен в результате применения специфических гормональных фармпрепаратов.
5. Физическая работоспособность у женщин имеет очень четкие циклические колебания, напрямую связанные с фазами менструального цикла. Так, сразу после менструации и до самой овуляции работоспособность максимальна, как и силовые возможности. Сразу после овуляции организм переходит в стадию накопления энергетических и пластических материалов, независимо от того, произошло оплодотворение яйцеклетки или нет. В эту фазу организм очень неохотно тратит энергию, и противодействовать природе нет никакого смысла. Таким образом, первые две недели после менструации тренировочные нагрузки логично увеличивать, а следующие две недели - уменьшать. Тренироваться или нет в менструальную фазу - решается индивидуально. При хорошем самочувствии можно выполнять умеренную аэробную работу и силовой тренинг средней интенсивности на верх тела, исключая пресс. Если самочувствие неважное, от тренировок в это время лучше отказаться.
6. Биопсии мышечной ткани, даже у женщин спортсменок высокой квалификации, показали более низкий процент миофибрилл в мышечных волокнах, чем у мужчин. Вкупе со значительно более низким уровнем тестостерона, традиционная у мужчин тренировка на увеличение мышечной массы с большими весами в малом числе повторений оказывается неэффективной для большинства представительниц прекрасного пола. Факт увеличения веса тела при подобном тренинге, подкрепленном соответствующей диетой, во многом обусловлен увеличением процента жировой ткани, так как подобный стиль тренинга связан со значительно меньшими энерготратами в процессе самой тренировки. При последующем рельефном тренинге от такой массы ничего не остается. В то же время, интенсивный силовой тренинг со значительными отягощениями в ограниченном числе повторений (4-7), подкрепленный грамотной гипокалорийной диетой и интенсивной аэробной программой, может быть очень эффективен для уменьшения объемов конкретных частей тела и уменьшения веса вообще.
7. Справедливости ради необходимо отметить, что контингент посетителей тренажерных залов в последнее время значительно изменился. Это выразилось в том, что уровень общей физической подготовки тренирующихся значительно снизился, а также существенно возрос процент новичков. По результатам тестирования уровня физического состояния посетителей тренажерных залов, около 90% из них имеют показатели «низкий» и «очень низкий». Это касается как мужской, так и женской части контингента. Тем не менее, отрадным является тот факт, что люди, никогда не занимавшиеся физической культурой и спортом, начинают приходить в спортзалы и приобщаться к активному образу жизни. Проведенные мной исследования показателей частоты сердечных сокращений в процессе тренировки с помощью датчика сердечного ритма Polar показали, что более 90% тренирующихся в тренажерном зале женщин в течение первых двух-трех месяцев занятий не развивают на тренировке даже минимально достаточной эффективности, необходимой для успешной коррекции фигуры. Так частота сердечных сокращений у указанного контингента обследованных за всю тренировку не превысила 110–115 ударов в минуту, даже во время выполнения упражнений с отягощениями. Поэтому квалифицированному персональному тренеру сначала приходится решать задачи не только и не столько обучения правильной технике выполнения упражнений и коррекции фигуры клиентки, а в первую очередь повышения уровня общей физической подготовки. Это является необходимым условием для проведения эффективного тренинга по коррекции фигуры в нужном направлении. А ведь вы, милые дамы, хотите результата сейчас и немедленно, не задумываясь о том, имеете ли вы элементарные физические возможности для решения этой задачи.
8. В результате многолетних исследований реакции организма на различные виды физической нагрузки удалось установить, что наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны. Интервальная же нагрузка с многократной сменой интенсивности, какая наблюдается на уроках классической аэробики, менее эффективна в этом плане, хотя расход калорий может быть и больше. Это объясняется постоянным включением в механизм энергообеспечения физической нагрузки гликолитических процессов при повышении интенсивности и росте ЧСС в результате увеличения кислородного долга. Особенно это касается женщин с избыточным весом, процессы липолиза в организме которых затруднены. В то же время, и классическую аэробику вполне можно превратить в эффективную жиросжигающую тренировку. Если, постоянно регистрируя ЧСС, например, с помощью того же монитора Polar, самостоятельно регулировать интенсивность нагрузки, удерживая ЧСС в необходимых границах, а не гнаться за тренированным инструктором и более подготовленными соседями по группе, поддавшись такому сильному для всех нас стадному инстинкту. Таким образом, высокий эмоциональный настрой и удовольствие от выполнения красивых танцевальных движений, которые, безусловно, присутствуют на уроках аэробики, можно легко обратить себе на пользу.
9. У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Речь идет о распределении именно мышечной массы, а не жира, о чем будет упомянуто ниже. Подавляющая часть мышечной массы у большинства женщин расположена в нижней части тела. Поэтому, при отсутствии избыточных жировых отложений в этом регионе, благоприятные изменения телесных форм, достигаются довольно быстро, а рабочие веса увеличиваются буквально с каждой тренировкой. В верхней же части тела мышечные объемы не велики, мышцы мелкие, очень часто полностью детренированные. Поэтому желаемых изменений очертаний и тонуса мышц приходится добиваться значительно дольше.
10. При избыточном отложении жировых депозитов в нижней части тела и так называемой грушевидной конфигурации, желаемых изменений можно добиться только при очень грамотном тренинге, питании и большом упорстве. Очень пагубно в такой ситуации сказывается голодание и популярные редукционные диеты с сильным ограничением качественного и количественного состава потребляемых продуктов. Значительные потери жировой ткани и мышечной массы в верхней части тела только усугубляют проблему, но никак не решают ее. Столь же пагубно сказывается применение большого объема тренировочной нагрузки с высоким числом повторений, обычно практикуемые в таких случаях. Наблюдающееся увеличение мышечной массы в нижней части тела, происходящее при применении такой тактики, опережает потери жировой ткани, что вызывает нежелательное увеличение объема бедер и ягодиц, а у тренирующихся опускаются руки и пропадает всякое желание тренироваться. Только планомерное постепенное увеличение мышечной массы в верхней части тела с акцентом на дельтовидные и широчайшие мышцы, жесткая силовая работа на бедра и ягодицы, плюс тщательно спланированная диета и программа аэробного тренинга позволяют со временем достичь желаемого результата.

Я, безусловно, не стал бы перегружать ваше внимание всеми перечисленными ранее особенностями строения и функционирования женского организма, если бы это не имело практического значения, а на основе знаний этих особенностей не строились тренировочные и диетологические программы в женском тренинге. На основе своего 16-летнего опыта тренерской работы с прекрасным полом хочу отметить еще некоторые особенности и дать несколько практических рекомендации по тренировкам и питанию, которые, я надеюсь, окажутся полезными большинству наших читательниц, а, возможно, и привлекут внимание практических тренеров.
1. Реакция женского организма на регулярную, грамотно составленную нагрузку и диетические программы нисколько не хуже, а зачастую даже лучше, чем у мужчин, и игнорировать этот факт невозможно.
2. Как правило, мотивация - а, как следствие, и тренировочная дисциплина - у женщин лучше, чем у большинства мужчин. Это вполне естественно, поскольку самооценка женщины больше зависит от внешности, в то время как у мужчины - от толщины его кошелька.
3. При регулярном, грамотном тренинге и питании успехи в коррекции фигуры бывают столь впечатляющи, что поражают даже самих тренирующихся, в то же время недостаточная вера в собственные силы и заниженная самооценка - одна из самых характерных черт психологии женщин, приходящих в тренажерные залы.

Принимая во внимание вышесказанное, я надеюсь, что предложенная вашему вниманию информация позволит избежать значительного количества ошибок в реализации программы самосовершенствования. Для удобства восприятия и запоминания продолжим раскладывать все по полочкам. Итак, тренинг.
1. Как показывает опыт, классические сплит-программы крайне неудовлетворительно работают даже у большинства мужчин-любителей, а для подавляющего числа любительниц фитнеса они практически бесполезны. Причем это касается как решения задач по коррекции фигуры, так и оздоровительной практики. Причин, обуславливающих этот факт, несколько. Большинство поклонниц фитнеса, независимо от наличия свободного времени, посещают тренажерный зал не чаще трех раз в неделю. При делении тела на 2 или 3 части по схеме классического сплита каждая мышечная группа получает нагрузку один раз в неделю или три раза за две недели. Если учесть невысокую интенсивность, развиваемую любительницами на каждом отдельном тренировочном занятии, то такая схема тренинга не оставляет никаких физиологических следов в тренируемых мышцах. При применении классических тренировочных сплит-программ общая нагрузка на организм, в том числе величина кислородного долга, достигаемая за тренировку, недостаточна для стимуляции метаболизма, необходимого даже для оздоровительного эффекта, не говоря уже о коррекции веса и формировании телосложения. За свою тренерскую и тренировочную карьеру мне приходилось встречать огромное количество девушек и женщин, потративших не один год регулярных (подчеркиваю –регулярных!) тренировок на классические сплит-программы абсолютно безрезультатно.
2. Для начинающих уже через полтора-два месяца общеразвивающих тренировок необходимо расставлять приоритеты, в первую очередь в отношении той мышечной группы, состояние которой вызывает наибольшее беспокойство. Чаще всего это область бедер и ягодиц. Многие женщины недовольны своими руками. И, если судить объективно, то подавляющее большинство представительниц прекрасного пола имеют нарушение осанки и крайне неудовлетворительное состояние мышц спины и брюшного пресса, довольно часто не обращая на это должного внимания. Такая ранняя миниспециализация позволяет в разумно короткие сроки подтянуть части тела, вызывающие наибольший психологический и эстетический дискомфорт, и великолепно стимулирует мотивацию для дальнейших тренировок. Безусловно, составление таких программ требует изначально высокой квалификации персонального тренера. В этих условиях обязательно нужно учитывать все то, что было изложено в пункте 1.
3. Интенсивность тренировочной нагрузки непременно должна варьироваться с учетом физиологического цикла. В постменструальную фазу рационально использовать высокоинтенсивную нагрузку силового характера со значительными отягощениями в ограниченном (5-8) числе повторений. К овуляторной фазе месячного цикла интенсивность нагрузки и тренировочные веса снижаются до средних, количество повторений в подходе 10-12, а в предменструальную фазу интенсивность силовой нагрузки имеет смысл еще больше снизить, количество повторений в подходе довести до 20-30 с небольшими весами, увеличить долю нагрузки аэробного характера. На этом этапе тренировочного цикла рационально применение мочегонных чаев, а также сокращение доли углеводов в суточном и недельном рационе.
4. Одной из самых распространенных ошибок, особенно при самостоятельных тренировках, является работа с очень незначительными весами. Отчасти это обусловлено неправильной оценкой собственных возможностей, отчасти боязнью «накачать» слишком большие мышцы. Милые женщины! Ваши опасения по поводу чрезмерно гипертрофированной мускулатуры лишены всяческих оснований. Природа устроила женский организм таким образом, что без применения некоторых специальных препаратов, таких, например, как анаболические стероиды, практически ни одна женщина в мире не в состоянии развить мышечную систему до такой стадии, что это будет выглядеть неэстетично и мужеподобно. В то же время, увеличение процента мышечной ткани в вашем организме скажется крайне благоприятно абсолютно на всех его функциях. Очень часто борьба с избыточными жировыми отложениями оказывается безрезультатной именно по причине неблагоприятных изменений в композиции тела при работе на снижение веса. Речь идет о процессе, когда неправильно организованный тренинг и диета приводят к тому, что на каждый килограмм потерянного веса организм теряет 700 граммов мышц и 300 граммов жира. Такие изменения приводят к значительному снижению темпа базового метаболизма (замедлению обмена веществ) и обесцениванию всех героических усилий, направленных на тренинг и диету. В то время как любые прибавки доли энергетически активной мышечной ткани в организме обязательно повышают темп вашего метаболизма, и вы теряете больше калорий даже во сне. По своему опыту могу сказать, что когда я начинаю персонально работать с женщиной, тренировавшейся раньше самостоятельно, мы на первой же тренировке, без всяких избыточных усилий, увеличиваем привычные рабочие веса в полтора раза, и как минимум в два раза в течение первого месяца тренировок. Не могу припомнить ни одного случая, чтобы такой подход к тренингу или его результаты кого-нибудь разочаровали.
5. Обязательно хочу обратить ваше внимание на такой аспект тренировочного процесса, как работа над грудными мышцами. Почему-то, совершенно безосновательно, считается, что тренинг мышц груди может улучшить форму и тонус молочной железы. Реалии же таковы, что регулярная упорная работа над грудными мышцами непременно испортит форму и уменьшит размеры ваших молочных желез. Если вы этого еще не знаете, то небезынтересной будет информация, что размер и форма молочных желез на 90% определяются количеством и состоянием жировой ткани, наполняющих их. Упорный и регулярный тренинг грудной мускулатуры у женщин является единственным в бодибилдинге и фитнесе случаем точечной редукции (локальным уменьшением содержания жира на конкретном участке тела, в данном случае в области молочной железы). Это значит, что чем упорнее вы тренируете свои грудные мышцы, тем меньше будут становиться ваши молочные железы. При плохой способности кожи к сокращению в этой области последствия такого тренинга бывают чаще всего довольно плачевны (думаю, все понимают, о чем я говорю). Если вы обратите внимание на профессиональных фитнес-моделей, то сразу же заметите, что прекрасно развитую грудную мускулатуру этих дам украшают силиконовые произведения искусства пластической хирургии, размером от «С» до «Е».
6. Обязательным для себя считаю обратить внимание представительниц прекрасного пола на то, какое важное влияние на вашу внешность оказывает осанка и походка. Правильная осанка и красивая упругая походка сейчас встречаются, пожалуй, реже, чем дамы двухметрового роста. А нарушениями осанки различной степени выраженности страдают до 80-90% женщин, приходящих в фитнес-центры. И самое печальное - то, что на это не обращают внимания ни тренеры, ни сами тренирующиеся. Тем не менее, в большинстве случаев, указанные нарушения осанки обусловлены, в первую очередь, недостаточным развитием и тонусом определенных мышечных групп и тотальным отсутствием культуры движений и положения тела, существующих в современном обществе. В современной средней школе девочек учат всему чему угодно, только не тому, как правильно и красиво сидеть, стоять, ходить и так далее. А ведь в дамских учебных заведениях девятнадцатого и начала двадцатого века этому уделялось огромное внимание как части эстетического образования учениц. Наклоненная вперед голова, согнутая спина, с торчащими лопатками, впалая грудь, болтающиеся вдоль тела руки и расхлябанная, косолапая походка – вам это никого не напоминает? Никакой наряд, сколько бы тысяч долларов он ни стоил, никакая худоба, как бы мало такая особа ни весила, не спасут в данной ситуации. А всего три-четыре месяца регулярных тренировок по грамотно составленному комплексу, укрепляющему мускулатуру спины, брюшного пресса, плечевого пояса, бедер и ягодиц, плюс регулярный контроль за осанкой и походкой, чудеснейшим образом преобразят ваш внешний вид к лучшему, даже если вы не потеряете или не прибавите ни одного килограмма.
7. В подавляющем большинстве случаев, любительницам фитнеса нет необходимости в тщательной проработке всех мышечных групп. Кроме того, что с достаточной интенсивностью и необходимой частотой сделать это практически нереально, в этом еще и нет особого смысла. Какой бы у вас ни был стаж тренировок, дайте себе небольшую передышку и внимательно приглядитесь к своей фигуре. Ответьте себе предельно честно, что в вашем теле, какие его части вам нравятся, а что вызывает наибольшее беспокойство. Записав все это на бумаге, обратитесь к тренеру, которому вы доверяете, а если позволяют знания и опыт, сами составьте тренировочную программу, состоящую из двух трех упражнений, максимально включающих в работу все мышцы вашего тела, еще несколько специализированных упражнений эффективно прорабатывающих самые сильные и самые слабые зоны. Ни в коем случае не забывайте работать не только над своими недостатками, но и над достоинствами. Высочайшая продуктивность такой тренировочной философии подтверждена многолетней практикой. Поверьте, никому и в голову не придет заметить у вас недостаточно прорисованный трицепс, «отстающую в развитии» заднюю головку дельтовидной мышцы или недостаточно развитую, по отношению к икроножной, камбаловидную мышцу. Зато великолепные ягодицы, стройные крепкие ноги или красивая линия плеч и руки сведут с ума не одну сотню мужчин и будут бесконечным предметом зависти не меньшего количества женщин. Ваши достоинства украшают вас не меньше, чем портят недостатки. Не забывайте работать над тем и другим. Постарайтесь реально оценить свою генетику и попробуйте обратить то, что, возможно, вы считаете своим недостатком, себе на пользу и сделайте из этого произведение искусства. Например, если в сложении вашего тела преобладает нижняя его часть, не пытайтесь накачать себе уравновешивающий ее верх или радикально похудеть в области бедер и ягодиц. Это практически нереально, но даже если каким то чудом вы добьетесь своего, результаты вряд ли вас обрадуют. Вместо этого, выделив пару упражнений для верхней части тела, упорно прорабатывайте бедра, ягодицы, пресс. Через полгода такой работы ваши «недостатки» будут насквозь прожигаться взглядами мужчин, даже если вы не особо к этому и стремитесь.
8. Очень часто желающие похудеть посещают только уроки аэробики или занимаются на кардиотренажерах, пренебрегая силовой работой. Это серьезное заблуждение. Арифметика здесь очень проста. За час занятий аэробикой или работы на беговой дорожке вы сожжете 250-300 килокалорий, а хорошо тренированные люди - еще меньше. При трех занятиях в неделю получится максимум 900 килокалорий. Учитывая, что жирными кислотами будет обеспечено не больше половины этих энерготрат, получается максимум 50 граммов жира в неделю при условии, что калорийность вашего рациона, будет той же, при которой до начала занятий вы сохраняли стабильный вес. При этом определенным разрушениям подвергнется и мышечная ткань, так что композиция вашего тела при таких темпах потери веса будет в лучшем случае неизменной. Добавив в свою программу тренировки силового характера, вы убьете сразу нескольких зайцев. Во-первых, силовой тренинг позволит, как минимум, сохранить и даже увеличить процент метаболически активной мышечной ткани в организме. Во-вторых, только силовые тренировки позволяют заниматься коррекцией телосложения в интересующем вас направлении. В третьих, после работы аэробного характера базовый темп метаболизма остается повышенным в течение трех часов, а после интенсивной силовой работы - как минимум сутки. Это позволит вам терять больше калорий в состоянии покоя и значительно повысит эффективность жиросжигающего тренинга и диеты.

Что касается вопросов питания, то, я думаю, несколько полезных советов тоже не помешают. Правда, некоторые из них покажутся вам кощунственными и противоречащими всем правилам «научного подхода» к построению диеты, которые вы знали до сих пор. Удостовериться в правоте или заблуждении автора вы сможете, только попробовав воплотить данные здесь рекомендации в жизнь. Скажу только, что в предложенной вашему вниманию статье не озвучено ни одного постулата, не проверенного многолетней практикой.
1. Независимо от того, собираетесь вы сбрасывать или набирать вес, сначала проверьте состояние вашей гормональной системы. В первую очередь это касается функционального состояния щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников и яичников, а также толерантности к глюкозе. Огромное количество нарушений обмена веществ, приводящих, в частности, к ожирению, связаны с патологией эндокринной системы. На первом месте здесь стоит дисфункция щитовидной железы (подавляющее большинство населения России живет на территориях с выраженным дефицитом йода в питьевой воде и продуктах питания) и нарушение чувствительности периферических тканей к глюкозе. По данным диабетологического общества США, около 40% взрослого населения Америки страдают нарушениями толерантности к глюкозе той или иной степени выраженности. Вряд ли в нашей стране картина оптимистичней. При данной патологии чувствительность тканей организма, в первую очередь мышечной, к инсулину снижается, и питательные вещества, прежде всего глюкоза, плохо проникают внутрь клеток. В этой ситуации при нормальном или повышенном уровне глюкозы в крови клетки организма находятся «на голодном пайке». В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, что приводит к стимуляции аппетита, стимуляции липогенеза и формированию ожирения.
2. Главным источником лишнего веса являются в первую очередь, углеводы - главным образом, простые сахара. Именно избыток углеводов стимулирует избыточную секрецию инсулина и формирование жировых отложений.
3. Голодание столь же несовместимо с похудением, как и переедание. При голодании замедляется обмен веществ, происходит распад мышечной ткани и самым неблагоприятным образом меняется композиция тела.
4. Практически все женщины, посещающие фитнес-центры, за редким исключением, придерживаются крайне несбалансированной программы питания, в которой выраженный дефицит белка сопровождается избыточным, практически неконтролируемым, потреблением углеводов.
5. Независимо от того, снижаете вы вес или наращиваете его, соотношение между калориями, получаемыми из белко, жиров и углеводов должно оставаться в пределах 40%(б), 20%(ж), 40%(у). При этом калорийность суточного рациона будет колебаться при жиросжигающих программах в размере 22 ккал на килограмм веса при медленном обмене веществ, 24 - при среднем и 27- при быстром. Если вы занимаетесь коррекцией фигуры, а вес вас устраивает, то цифры суточной калорийности будут таковы: 29 ккал на килограмм веса тела при медленном темпе метаболизма, 31 - при среднем и 33 - при высоком. При работе на увеличение веса тела - 35, 38 и 40 ккал на килограмм веса тела в сутки соответственно.
6. Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятны как при жиросжигающем тренинге, так и при работе на массу. Они приводят к распаду мышечной ткани, замедлению темпа обмена веществ и неадекватной инсулиновой реакции на прием пищи, в результате чего большинство съеденных калорий идет не на покрытие энергетических нужд клеток, а откладывается про запас в виде жировых отложений. Таким образом, «хорошая» привычка не принимать пищу после 18 часов вечера на деле оказывается довольно пагубной. Это не означает, что надо наедаться на ночь, но небольшой прием пищи за 2 часа до сна просто необходим. В целом, речь идет о том, чтобы весь объем пищи, принимаемый за сутки, разделить на 5-6 примерно равных частей, и принимать их через равные промежутки времени. Как показывает опыт, это наиболее эффективный и рациональный подход.
7. Еще буквально 3-4 года назад не велось даже речи о возможности с помощью диеты влиять на распределение жировых отложений в организме. Но серьезные научные исследования последних лет в области гормональной регуляции липогенеза и чувствительности локализованной в различных областях тела жировой ткани к различным видам гормонов привели к сенсационным результатам. Так, что касается женского организма, ученые пришли к следующим выводам: за отложение жира в нижней части тела, в области бедер и ягодиц, а также молочных желез, отвечают, главным образом, половые гормоны эстроген и прогестерон. За жировые запасы в области талии ответственен, в первую очередь, инсулин. В жироотложении в области грудной клетки, спины и плечевого пояса основную роль играет кортизол. Эти новые знания дают надежду о возможности коррекции жирораспределения с помощью диеты, в частности, путем перераспределения приема основных питательных веществ в течение суток. Так, при избыточном жироотложении в нижней части тела все углеводы своего суточного рациона съедайте с утра до 17 часов местного времени. В приемах пищи после 17 часов никаких углеводов быть не должно. Если избыточные жироотложения локализованы в области грудной клетки, плечевого пояса, спины или талии, то вы не должны принимать углеводы с утра до 17 часов. И еще один небольшой нюанс: постарайтесь калорийность каждого приема пищи сделать примерно одинаковой, то есть, если вы не принимаете углеводы в тот или иной прием пищи, то попытайтесь компенсировать это белковым и липидным компонентом, и наоборот, когда принимаете углеводы, уменьшайте количество белка и жира.

В заключение хотелось бы высказать несколько пожеланий. Подходите реалистично к постановке тренировочных задач. Если вам за 40, то не стоит пытаться влезть в свое выпускное школьное платье. Кроме того, что это мало реально, в большинстве случаев это просто лишено здравого смысла. На каждом этапе жизненного цикла присутствует своя эстетика. Так стоит ли пытаться обмануть законы природы?
Любите себя больше, чем сейчас, потому что у большинства женщин патологически занижена самооценка. Поверьте, вы выглядите гораздо лучше, чем считаете, и из лишних 15 килограммов, от которых вы хотите избавиться, чаще всего действительно лишними являются от силы 5-7. Пожалуйста, не отождествляйте красоту с худобой, от этого уже отошел весь цивилизованный мир, а «не цивилизованный» никогда к этим стандартам и не приходил.
Всегда оставайтесь самой собой. Никогда не пытайтесь переделать себя, стать похожей на кого-то. Ваша индивидуальность - самое сильное ваше качество. Посмотрите, например, на Дженифер Лопес. Сомнительных эстетических форм, маленького роста особа, явно не без лишнего веса, является предметом вожделения миллионов мужчин и зависти не меньшего числа женщин. Подчеркнув свою индивидуальность, она достигла гораздо большего, чем смогла бы, высохни она как Джерри Холлиуэлл, назвать которую секс-символом вряд ли у кого повернется язык.
Будьте настойчивы в достижении своих целей, и результат не заставит себя долго ждать. Запомните, вы прекрасны уже только потому, что родились женщиной. Немного труда - и этот факт уже никто не сможет отрицать, в первую очередь вы сами. Всего вам самого лучшего!


Рассмотрим сплит-систему Анны Лангер:

Показать
"В 15 лет, начав заниматься культуризмом, я читала все, что могла достать - о тренировках, питании, образе жизни; я считала, что тем полнее смогу реализовать свой природный потенциал, чем больше накоплю знаний," - вспоминает Анна Лангер.
"Я не доверяю автоматически чужому мнению, пусть даже авторитетному. Все тренинговые приемы я стараюсь испробовать на себе, но не спешу вводить новые, пока хорошо работают старые".
Успехи в культуризме связаны с постоянным увеличением тренировочной интенсивности. Один из методов ее увеличения - рост объема работы при неизменном времени.
Существуют рекомендации, в соответствии с которыми начинающие культуристы должны выполнить 3-5 серий на одну группу мышц, атлеты среднего уровня - до 10 серий. Чемпионы - те, кто сами пишут рекомендации - выполняют 20-30 серий на большую группу мышц.
Таким образом, с увеличением тренировочного стажа растет суммарный объем выполняемой на занятии работы. 15-25 серий за тренировку могут выполнять и новички; но 70-80 серий - огромный объем даже для хороших спортсменок.
Оптимальным числом серий на одном занятии А. Лангер считает 30-35 для культуристок высокого уровня; по ее мнению, это количество позволяет поддерживать надлежащую интенсивность и не рисковать перетренироваться. Для достижения оптимума подготовленные атлетки разделяют мышцы тела на группы и прорабатывают их в отдельных занятиях; это и есть сплит-система или раздельная тренировка.
На разном уровне эти системы выглядят по разному. Самая простая и доступная - четырехдневный сплит: в недельном цикле 2 спаренных тренировочных дня, всего 4; мышцы делят на 2 примерно равные "половины" и каждую прорабатывают дважды в неделю. Классический сплит предлагает разделение мышц на верхнюю и нижнюю половины: А - руки, плечи, грудь, спина, Б - пресс и ноги; система "тяни-толкай" на одном занятии объединяет преимущественно жимовые, на другом - тяговые упражнения: А-голень, грудь, плечи, трицепс, Б-пресс, бедро, спина, бицепс; популярны также "смешанные" или "беспорядочные" сплиты, например: А - ноги, грудь, бицепс, пресс, Б - спина, плечи, трицепс, пресс.
Маленьким шагом вверх по шкале интенсификации тренировок является переход на систему "2+1". По сравнению с предыдущей системой не меняется ничего, но"ухо-дят" сдвоенные выходные и система игнорирует недельный цикл. Пример: 1 день - грудь, плечи, спина, пресс, 2 день
- ноги, руки, 3 день - отдых.
Еще одним вариантом интенсификации можно считать пятидневную тренировку. Здесь недельный цикл остается, но в нем не 4, а 5 занятий, а дни отдыха распределяются либо по схеме 3+1 и 2+1, либо 5+2. Очевидная асимметрия пятидневной схемы компенсируется в двухнедельном цикле: 1 неделя - А Б А Б А, 2 неделя - Б А Б А Б.
Далее мы подходим к системе "3+1" - наиболее популярной сегодня среди культуристок соревновательного уровня. Пример: 1 день - грудь, спина, голень, 2 день -бедро, пресс, предплечье, 3 день - плечи, бицепс, трицепс, 4 день - отдых.
Шестидневная система более интенсивна и применяется, как правило, в предсоревновательный период. От системы "3+1" отличается только исключением дня отдыха; 2 трехдневных тренировочных блока следуют непосредственно друг за другом, после чего - 1 выходной; иначе систему можно было бы обозначить как "6+1". Пример: пн., чт. - грудь, плечи, трицепс, вт., пт. -спина, бицепс, предплечье, ср.,сб.-бедро, голень, пресс, вс. - отдых. Более жестким вариантом шестидневной системы является объединение не двух трехдневных, а трех двухдневных блоков в недельном цикле. Объем каждого занятия увеличивается и мышечная группа прорабатывается не дважды, а трижды в неделю. Пример: пн., ср., пт.- пресс, грудь, спина, плечи, вт., чт., сб. - голень, бедро, бицепс, трицепс, предплечье.

Многие культуристы-профессионалы тренируются по схеме двойного сплита. Занятия проводятся 2 раза в день с интервалом 8-12 часов. В каждой тренировке прорабатывается 1 большая и 1 (редко 2) малая группа; в простейшем случае вечером тренируются только пресс, голень или предплечье. Между утренней и вечерней тренировкой многие культуристы ложатся спать. Пример двойного сплита: пн., чт. утро - грудь, бицепс. Вечер - голень, пресс. Вт., пт. утро - верх спины, плечи, трицепс. Вечер - пресс, предплечье. Ср., сб. утро - бедро, низ спины. Вечер - пресс, голень.
Анна замечает, что она лично очень любит двойное расщепление (на утреннюю и вечернюю тренировку) системы "3+1". Пример: 1 день. Утро - квадрицепс бедра, пресс. Вечер - бицепс бедра, низ спины. 2 день. Утро - грудь, голень. Вечер - плечи, пресс. 3 день. Утро - верх спины, трицепс. Вечер - бицепс, предплечье. 4 день - отдых.
Таким же образом двойное разделение может быть заложено в шестидневную и любую другую систему. Но! Тренироваться по этим системам могут только профессионалы.
"Я сторонница и любительница таких тренировок, но не забудьте, что я профессионал и моя работа - тренировки и больше ничего", - говорит Анна Лангер.
Каждый выбирает себе систему, адекватную своим желаниям и возможностям на данный момент. Помните! Лениться, конечно, не стоит, но недоработка будет продвигать вас вперед, пусть медленнее, чем возможно и желательно, а вот перегрузка чревата не только застоем, но и откатом от исходных рубежей.


"Перетренировка - вещь опасная и досадная. Хорошая форма, хорошее настроение, и вдруг - стоп. Кажется, легче побороть Кинг-Конга, чем пойти на тренировку", - так образно описывает ситуацию Анна Лангер.
Вывод - важно умело пройти "по лезвию бритвы": усвоить максимально возможную нагрузку, "выложиться" и не перетренироваться.
Любой из симптомов, перечисленных ниже сигнал неблагополучия, их сочетание тем более:
интеллектуальная и /или/ физическая апатия, эмоциональный срыв;
желание пропустить тренировку;
-снижение показателей силы, выносливости, быстроты, координации;
появление мелких травм;
потеря аппетита;
ослабление возможности концентрации;
чувство голода, озноб, иные формы дискомфорта, инфекционная болезнь;
усталость, нервозность, несдержанность;
пониженное давление, снижение пульса по утрам, нежелание вставать.
При легких формах перетренировки обычно достаточно сделать перерыв в 1-2 недели. После перерыва попробовать более короткие, но интенсивные тренировки.
При "марафонских" системах сложно сохранять заданный уровень интенсивности даже на протяжении одного занятия - представьте себе 30 серий на одну группу мышц с полной отдачей! Лангер рекомендует в случае выраженного утомления во время занятия выполнить на несколько подходов меньше, чем это предусмотрено планом.
Другие рекомендации - периодически менять системы упражнений, питаться натуральной пищей, не ложиться спать поздно и отдыхать не менее 8 часов в сутки - также представляют собой действенную профилактику перетренировки.
Анна Лангер вспоминает: "Примерно 4 года я тренировалась по шестидневной системе, дважды в недельном цикле прорабатывая группу мышц. Но во время стажировки в Калифорнии я обнаружила, что вся элита культуризма пользуется схемой "3+1".
Такой незаметный нюанс - 6 тренировок за 8 дней сейчас вместо 6 за 7 дней раньше - и такой заметный эффект!"
Анна представляет свою нынешнюю сплит-систему:
день 1 - грудь, бицепс, трицепс;
день 2 - бедро, пресс;
день 3 - спина, плечи, голень;
день 4 - отдых.
"Заключительный совет: не пропускайте запланированных тренировок. По моему мнению , пропущенное занятие стоит приблизительно двух недель - вы теряете не только то, что получили на занятии, но и темп, а его наверстать труднее.
Испытав схему в тренировке, я в течение всего пары месяцев отметила, что прогрессирую гораздо быстрее, чем раньше. Я сообразила, что дополнительный день отдыха позволяет мне лучше восстановиться, а это обусловило лучшую прибавку мышц. "

СОЗИДАТЕЛЬНАЯ ДИЕТА


" Относительный вклад диеты и тренинга в достижение успеха определяются как 50% на 50% в межсезонье, но в соревновательном периоде соотношение меняется в пользу диеты.
Я не держу диету для единственного конкурса в году. Все мое питание строится по функциональному принципу - питаюсь для спорта, а не потакая гурманским наклонностям.
Межсезонная диета колеблется в пределах 2200-2500 ккал, на 60-65% состоит из углеводов, на 20% из протеина, на 15-20% из жира. Это позволяет мне сохранить межсезонный вес около 65 кг при росте 167 см.
В этот период ем 4-5 порций в день. Завтрак - самая "большая еда": яйцо всмятку, бутерброд из черного хлеба с сыром, фрукты и протеиновый порошок, размешанный в апельсиновом соке. Закуска состоит из 1-2 фруктов. Обед по калорийности составляет примерно половину завтрака. Обычно большой салат, немного тунца, кусочек цыпленка или порция рыбы, зеленые или желтые овощи, иногда кусочек черного хлеба, печенная картофелина. С обедом обычно выпиваю стакан нежирного молока. За 1-1,5 часа до тренинга выпиваю еще один протеиновый напиток с нежирным молоком, съедаю 1-2 фрукта. После тренировки ем протеиновую пищу - рыбу или цыплёнка, снова с зеленым салатом. Иногда - картофелина или порция риса.
В течение 2-3 месяцев после конкурса я вообще не принимаю никаких витаминов и минеральных добавок. Это дает отвыкание, а потом более сильную реакцию на них.
Предконкурсная диета отличается не только ограничениями, но и перераспределением основных питательных веществ в дневном рационе. Большую часть углеводов я принимаю утром и во время обеда, сложные - утром, простые - перед тренингом. После тренировки вообще не принимаю углеводов.
Предконкурсную диету начинаю за 8 недель до шоу, ограничивая себя 2000 ккал в день. "Снимаю" по 30-40 ккал каждые 4-5 дней, пока не опускаюсь до 1200-1500 ккал. В течение последних 7-10 дней подстраиваю диету "по зеркалу".
Обычно 1 -2 раза в неделю делаю часовую аэробную тренировку или рок-танцы. Перед конкурсом комбинирую то и другое 2-3 часа в день. Над позированием работаю 4-5 часов в неделю.
Предконкурсный рацион: завтрак - яйцо, кусочек черного хлеба, пол чашки апельсинового сока, витамины. Через полчаса - протеиновый напиток на воде или аминокислотные капсулы. Обед - 200 г отварной или печеной рыбы, немного отварных овощей и риса. Пью только воду. Закуска 1-2 фрукта, обычно ананас, лимон или грейпфрут. Ужин безуглеводный - зеленый салат с кусочком тунца. Перед сном принимаю пару капсул триптофана.
8 недель такой диеты позволяет мне добиться очень жесткой соревновательной кондиции без потери мышечной массы."

10 мифов о женском бодибилдинге и тренинге с отягощениями

Вы не представляете себе, как часто приходится встречаться с дамами (леди, мисс, паненками и госпожами), у которых в силу тех или иных причин сложились очень неправильные представления о том, что может с их телом и организмом сделать тренинг с отягощениями. Общая картина всеобщего заблуждения выглядит примерно так: «Как только женщина начинает прикасаться к отягощениями, это тут же превращает ее в культуристку соревновательного уровня». И это представление отпугивает женщин от тренажерных залов задолго до того, как они начинают понимать истинную прелесть таких занятий. По причине существования очень разнообразных услуг, предлагаемых фитнесс-центрами, некоторые из вас закономерно встают перед выбором того вида упражнений, который мог бы сделать вас красивой, стройной, привлекательной… И почти все вы, к сожалению, по тем или иным причинам, если вам не дать правильное направление движения, выбираете то, что вам нравится чисто внешне, или то, что вам представляется более легким. А выбирать следует, между тем, то, что труднее, но эффективнее.
И в этом практически нет ни конкуренции, ни альтернативы правильно организованному тренингу с отягощениями (бодибилдингу, кондиционному бодибилдингу, или просто тренингу с отягощениями, если вам не нравятся эти названия). Сути дела это не меняет.
Но до того, как остановиться на этом виде физических нагрузок, вы должны освободить свое мышление от заблуждений, которые являются продуктом некой мифологии, взращенной на почве определенного невежества или, как минимум, некомпетентности людей, давших жизнь этой мифологии.
Давайте по очереди рассмотрим наиболее устойчивые, но, тем не менее, крайне неправильные представления о женском тренинге с отягощениями.
Миф № 1 – «Бодибилдинг делает женщину мужеподобной»
Это невозможно физиологически, прежде всего, потому что организм женщины вырабатывает в десятки, а то и сотни раз меньше того самого гормона, который ответственен за прирост мышечных массивов по мужскому типу – тестостерона. Так что для того, чтобы стать чрезмерно мускулистой, вам придется либо родиться с генетическим дефектом - преобладанием мужских хромосом, либо произвести полную замену своего гормонального статуса, и при этом каторжно тяжело тренироваться. Генетически врожденная такого рода склонность встречается в одном случае на десятки тысяч женщин. Заметим ради справедливости, что такие женщины даже не допускаются к соревнованиям на Олимпиадах, так как в половом отношении их не вполне можно отнести к женщинам. Вряд ли это – ваш случай. «Натуральный», или бездопинговый бодибилдинг к таким последствиям привести не может просто в силу физиологической невозможности строительства мощной мускулатуры.
Миф № 2 – «Тренировки с отягощениями сделают вас массивной»
Это, конечно, неправильно понятая концепция кондиционного бодибилдинга. Разумеется, серьезные коррекции телосложения невозможны без наращивания определенной мышечной массы в тех местах, где ее не хватало. Но речь не идет о выходе за пределы естественных красивых пропорций, и грамотные тренировки никогда не испортят привлекательные свойства вашей фигуры, а напротив, дадут возможность выпятить их и скрыть те недостатки или изъяны, которые заданы генетическим строением костяка и не подаются исправлению за счет тренировок. Мышцы можно сделать не массивными, а сформированными и находящимися в хорошем здоровом тонусе. Придает массивность сложению как раз избыточный жир, в накоплении которого многие из женщин очень преуспели. Поскольку жир намного легче, чем мышцы, то нарастив вместо мышц 1 кг жира, вы станете намного объемней и массивней, чем при наращивании 1 кг мышечной массы. К тому же такой прирост мышц, если он «ляжет»» в нужные места, улучшит ваше сложение, а жир, оседая на самых разных регионах тела, всегда ухудшает вашу внешность.
Миф № 3 – «Аэробные тренировки вместо занятий с отягощениями улучшают вашу фигуру»
Несомненно, аэробные тренировки очень полезны – они улучшают эффективность работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы, ускоряют обмен веществ, помогают освобождаться от избыточного жира. Но им совершенно не присуще свойство строить мышечные ткани, так что, если где-то вам не хватает массы, аэробика в этом вам не помощник. Более того, злоупотребление аэробными нагрузками всех абсолютно видов порой ведет к мышечной дряблости, потому что тонус мышцам придает развитие тех волокон, которые отвечают за скоростно-силовые качества, а не за выносливость. Так что аэробные упражнения могут реально улучшить внешность только в одном ключе – помочь вам освободиться от избыточного жира, а далее – подключайте силовые нагрузки.
Миф № 4 – «Мышцы превратятся в жир, как только вы приостановите тренировки с отягощениями» Начнем с того, что мышцы не могут превратиться в жир точно так же, как яблоко не может стать грушей или апельсином, или вдруг сердце превратилось бы в печень или легкие. Это совершенно две разные по составу и функциям ткани человеческого организма. Жир – не сократительная ткань, поэтому он пассивен, и является просто запасником ненужной, избыточной энергии, которую вы вводите в организм, когда неправильно питаетесь. Мышцы же в обменном, метаболическом плане активны, и «съедают» часть той энергии, которая без физических нагрузок могла бы запастись организмом в жировых депо. Более того, когда вы прекращаете тренироваться, мышцы просто уменьшаются в объемах, не получая дополнительных стимулов, а жир, если он при этом прирастает, отражает просто неправильный подход к организации суточного рациона. А еще вернее – это приращение жира отражает ваш физически малоактивный образ жизни и вашу недисциплинированность в питании.
Миф № 5 – «Чтобы сделаться стройной, нужно тренироваться с малыми отягощениями и в невысоком числе повторений»
Нет здесь и доли истины. Дело в том, что, как только вы выходите за пределы 10-12 повторений, начинают работать мышечные волокна промежуточного и медленносокращающегося типа, то есть те, что ответственны более за выносливостные качества мышц, но не за их тонус и не за силу, не говоря уже о массе. То есть вы фактически выводите из обращения как раз те мышечные ткани, которые призваны строить красивое сложение. Несомненно, малые отягощения и невысокое число повторений имеют свое место в женском кондиционном бодибилдинге, но этот подход должен быть правильно поставлен в нужное место годичного или полугодового цикла тренировок. Поэтому в каждом конкретном случае вы или ваш тренер, размышляя над тем, какое число повторений для вас наиболее конструктивно, должны основываться не на абстрактных предположениях и посылках, а на строгом учете реакции вашего организма на конкретный предложенный вам тренировочный режим. Сработает конструктивно здесь только индивидуальный подбор величины рабочего отягощения и рамок числа повторений. Делает стройной вас не тренинг с малыми весами, а правильная диета и верно подобранный режим выполнения аэробных упражнений.
Миф № 6 – «Чтобы реально улучшить сложение, нужно тренироваться много и часто»
Это заблуждение – очень частая причина того, что женщины не идут в тренажерные залы. На самом деле, чтобы сделать фигуру стройной, мышцы упругими, а количество жира – приемлемым, достаточно тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю. Слишком частые и напряженные тренировки ведут к перетренированности, при этом женщина в силу гормональных особенностей более легко утомляется от силовых упражнений, нежели от аэробных. Это прекращает прирост мышечных тканей и, следовательно, разрушает надежды на формирование красивого сложения. Вам достаточно нескольких грамотных тренировок в неделю, при этом каждое занятие не должно по длительности превышать лимит в 45-60 минут. Если же речь идет о серьезной коррекции сложения, особенно при стремлении набрать вес тела, то здесь и вовсе следует придерживаться правила «Меньше, да лучше». Под словом «лучше» мы имеем в виду качественную концентрированную работу над формообразующими группами мышц, а не просто бездумное дерганье за рукоятки тренажеров, без определенной идеи в содержании занятий.
Миф № 7– «Женщины должны тренироваться по раздельным схемам занятий»
Эту ошибку допускают не только самостоятельно тренирующиеся, но и многие тренеры. При этом следует сказать, что даже у мужчин раздельные схемы занятий не всегда целесообразны, особенно при решении задач строительства мышц, потому что организм отвечает выраженной анаболической реакцией только на такую тренировку, которая бы смогла включить не менее одной трети всех мышечных массивов. Если вы сегодня тренируете руки, завтра грудные, послезавтра широчайшие мышцы, после этого ноги, то на самом деле эффективной может оказаться только тренировка ног, потому что ноги – это около 35% всей мышечной массы тела женщины. Остальные тренировки, к нашему сожалению, будут бесполезными. Так что не верьте никаким раздельным схемам, если вы стремитесь усовершенствовать вашу фигуру. Комплексный подход – то есть проработка основных формообразующих групп мышц на каждом занятии, – вот наиболее действенная методика женского кондиционного бодибилдинга.
Миф № 8 – «При тренировках можно позволять себе нарушения диетического режима, потому что занятия сжигают избыточную энергию»
Верно здесь только одно: занятия, если они правильно организованы и систематические, действительно сжигают часть энергии, которая могла бы быть запасена в виде депозитного жира. Однако, если вам приходится постоянно заботиться о сжигании лишней энергии, это означает, что вы откладываете на неопределенное будущее решение самых важных для вас задач на сегодня – строительство красивого тела. Посудите сами – 1 кг накопленного лишнего жира требует минимум 25 часов дополнительных аэробных тренировок. Если вы занимаетесь в зале 3 раза в неделю, и выполняете по 25-30 минут аэробной работы на каждом занятии, то потратите на сброс этого жира минимум 3-4 месяца. Стоит ли нарушать диетический режим?
Миф № 9 – «Занятия на тренажерах могут увеличить размеры грудной железы»
К сожалению, это не так. Как раз напротив, интенсивные занятия, особенно решающие задачу освобождения от жировых отложений, будут уменьшать размеры грудной железы по той простой причине, что женская грудь – это железистая ткань плюс жировая ткань. Тренинг с отягощениями не способен увеличивать размеры жировой ткани, следовательно, и груди тоже. Однако тренинг с отягощениями может изменить форму грудных мышц, над которыми лежат грудные железы, и придать им совершенно иные очертания. Хорошо продуманные тренировки приподнимают грудь, формируют выпрямленную осанку, визуально улучшают формы грудных желез, и именно к этому и следует стремиться.
Миф № 10 – «При занятиях кондиционным бодибилдингом нужно усиленное применение пищевых добавок»
Это не совсем так. Действительно, пищевые добавки произвели революцию в технологиях соревновательного и кондиционного бодибилдинга, но это вовсе не означает, что вы должны заменять ими ваш дневной рацион. Добавки – это добавки, и они замечательны тем, что помогают более качественно решать те задачи, которые могут встать перед вами в тренажерном зале. Так что их применение должно быть продуманным и полностью отвечающим выбранной задаче, ближайшей цели, и тренировочному режиму. Более того, добавки должны логично вписываться в существующую схему питания, а не нарушать ее. Для начала женщинам вообще достаточно отрегулировать только потребление белка, снабдить организм нужным количеством дополнительных витаминов и минеральных веществ, а дальнейшее увеличение ассортимента принимаемых добавок будет диктоваться только реакцией организма на предложенный режим занятий и диеты


Сообщение отредактировал 81eg - 27.5.2014, 15:08


--------------------
Вы утверждаете, что кучка бодибилдеров похитила вас и издевалась? Это новый вид извращения...?
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
vlad
сообщение 12.5.2011, 9:33
Сообщение #5


пивоман
******

Группа: Старожилы
Сообщений: 3 205
Регистрация: 26.11.2010
Из: Тернополь
Был 2.2.2017, 10:12



Репутация:   164  
есть предложение - все комплексы и теорию выкладывать в начало темы с помощью модеров, так будет удобнее ознакомляться с инфой.. а уже на страницах вести обсуждение и задавать вопросы


--------------------
толковый выбор приходит с опытом, - а к нему приводит выбор бестолковый

«Хочешь быть большим как слон и с осиной талией — жри метандростенолон с оротатом калия!».
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Laf
сообщение 12.5.2011, 9:39
Сообщение #6


Curly
*****

Группа: Старожилы
Сообщений: 2 410
Регистрация: 1.8.2009
Из: Украина,Харьков.
Был 25.9.2016, 20:01



Репутация:   516  
Да, это правильно. Модераторы, если можно, то по возможности переносите такие посты в начало темы.


--------------------
Вы утверждаете, что кучка бодибилдеров похитила вас и издевалась? Это новый вид извращения...?
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
small_slow
сообщение 12.5.2011, 10:01
Сообщение #7


МС
********

Группа: Супермодераторы
Сообщений: 13 562
Регистрация: 1.9.2009
Из: м'яса та какашок
Был 29.3.2019, 16:03

Настроение:
приступ лени




Репутация:   1113  
Цитата(Laf @ 12.5.2011, 10:39) *
Да, это правильно. Модераторы, если можно, то по возможности переносите такие посты в начало темы.

объеденил все в первом посте


--------------------
**************************
**************************

Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
ШОТА
сообщение 12.5.2011, 10:07
Сообщение #8


Ветеран
********

Группа: Старожилы
Сообщений: 5 287
Регистрация: 22.2.2008
Из: Тбилиси
Был 25.9.2017, 8:40

Настроение:
Полный вперёд




Репутация:   143  
По заявкам телезрителей поднял тему :)


--------------------
JUDGE IFBB
instagram: shota_ifbb
facebook : https://www.facebook.com/trainer.judge
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Арис
сообщение 12.5.2011, 11:25
Сообщение #9


Рекордсмен
******

Группа: Старожилы
Сообщений: 3 162
Регистрация: 22.4.2011
Из: Украина-Вельс
Был 8.8.2019, 18:43



Репутация:   369  
Цитата(Laf @ 12.5.2011, 10:39) *
Да, это правильно. Модераторы, если можно, то по возможности переносите такие посты в начало темы.

Лаф, добрый день. Что посоветовать из упражнений девочке (около 20 лет) на задню часть (ну ты понимаешь). Проблема не уменьшить а увеличить или добавить массы в этом месте. Таз не широкий, при достаточно высоком росте ( 185), худощавое телосложение, не склонное к полноте.
Сейчас с небольшим грифом делает выпады на одно колено и жим ногами 45 гр.


--------------------
Никогда не следует недооценивать предсказуемость тупизны.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OHIXA
сообщение 12.5.2011, 11:33
Сообщение #10


ЖРЕЦ - постоянно жру
********

Группа: Торговцы
Сообщений: 11 190
Регистрация: 15.9.2010
Из: Лоно чемпионов - Первомайск (Ник)
Был 7.8.2019, 19:45



Репутация:   1379  
Глубокие приседания со штангой и становая тяга.


--------------------
Спортивное питание по низким ценам www.sportpit.com.ua
Форумчанам скидка 10%!!!

"Что большому хорошо - маленькому плохо, что маленькому хорошо, то большому по#уй" (с) Артур Осин
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
184 страниц V   1 2 3 > » 
Быстрый ответОтветить в эту темуОткрыть новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 

Режим отображения: Стандартный · Переключить на: Линейный · Переключить на: Древовидный

Подписка на тему · Сообщить другу · Версия для печати · Подписка на этот форум

BCAA, Аминокислоты, Батончики, Витамины и минералы, Гейнер, Глютамин, Для связок и суставов, Донаторы азота, Жиросжигатели, Заменители питания, Креатин, Повышение тестостерона, Протеин, Специальные препараты, Энергетики, Шейкер, Спортивная бутылка, Атлетический пояс, Перчатки, Лямки, Крюки для тяги, Коленный бинт, Кистевой бинт, Петли спортивные, Таблетницы, Грим, Кинезио тейп
Язык/Мова/Lang
Текстовая версия Сейчас: 20.8.2019, 16:47