Тренировочные программы, Делимся своими программами

я не экстрасен, упражнений сотни, клавиатура одна

периодизации можно коснуться, когда будет плато, а его нет

OlegRO,
Фото зала, если поможет
Или через месяц придется идти в другой ))

в колодец я увидел где приседать (где брусья)

тяга в упоре одной рукой
только вместо маленьких гантелей я видел стойку со штангами
вот штангу посередине бери в руку и тяни

Там на раме, где гриф пустой лежит, есть снизу лапы выдвижные. Там наверное удобнее будет.
А по поводу набора штанг, я ими раньше делал. Они там лежат по весам и типа не разборные(по бокам втулки с винтами под шестигранник стоят) и самая большая 36кг. Может если только попросит у админа разрешения ее разобрать...

а это мало для тебя? можно включить предварительное утомление "малым" весом на 30 повторений в отказ пару подходов

Ну последний раз я ей несколько месяцев назад делал 3х10

Наверное можно еще попробовать вариант тяги штанги одной рукой из этого ролика:
https://ironflex.com.ua/phorum/tehnika-upra...ndpost/p/772471

Добрый день уважаемые форумчане.

После 5 месяцев FullBody когда тренировка раздулась уже до непомерных размеров (2 часа без учета разминки и заминки) перешел на по совету Outlaw на четырех-дневный сплит с разбивкой верх/низ.

Постарался по максимум взять в работу базовые упражнения со штангой или гантелями а тренажеры наоборот по минимуму. После нескольких тренировок допилил программу "под себя".
Ремарка: из-за травмы классический присед не делаю. Не функционирует портняжья мышца правого бедра, и при присяде колено заваливается внутрь, и ничего с этим поделать не могу. Приседаю в Гакке.
Каждую тренировку заканчиваю двумя подходами скручиваний на пресс в римском стуле.
Веса подобрал так чтобы подходы были безотказными, ну или максимум крайний подход в упраженни с отказом.

Спрошу вашего совета:

1. оцените порграмму годная/не годная?
2. Посоветуйте насколько было правильным/грамотным решением перенести бицепс на день низа? Пытался делать его крайним в день верха но уже тупо не оставалось сил и энегрии поэтому перенес его на день низа.


(Разминочные подходы не в счет)

Понедельник (верх):
1. Жим штанги лежа 4х8
2. Тяга штанги в наклоне 4х8
3. Жим штанги узким хватом (или французкий жим) 3х8
4. Тяга верхнего блока узким хватом 3х10
5. Жим гантелей над головой сидя 4х10

Вторник (низ)
1. Становая тяга - 4х8
2. Гиперэкстензии 3хМакс. (без отягощений)
3. Жим ногами 3х10
4. Игры стоя 5х12
5. Подъем штанги на бицепс (1 нед прямой гриф/2 нед EZ гриф) 4х8

Среда - заслуженный день отдыха

Четверг (верх):
1. Жим штанги из-за головы/армейский жим 4х8
2. Тяга верхнего блока широким хватом 4х8
3. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8
4. Тяга нижнего блока к поясу 3х8
5. Отжимания на брусьях(упор на трицепс, без заваливания вперед) 3хМакс.

Пятница (низ):
1. Мертвая тяга 3х8
2. Присед в Гакке 4х8
3. Разгибание ног в тренажере 4х8
4. Икры стоя 5х12
5. Гантели сидя на бицепс 4х8

-Програма та годная,которая подходит тебе и дает результат
-Бицепс,конечно можно в день низа,как бонус себе после тренировки ног)

Я вообще противник программ как таковых. Но по принципам пару замечаний. В день верха я бы не стал чередовать спину с грудью, сначала сделал полностью спину, потом грудь. В другой день наоборот. 3 жима - ты дельты уже не доделаешь из-за уставшего трицепса. Если жим на грудь - то на дельты лучше сделать тяжелые разводки или протяжки. Становая в день низа - это становая становая, или становая мертвая? С прямых ног нормально, если это обычная становая, то это к верху относится, а не к низу. Не очень решение, т.к. у тебя бицепс выходит каждую тренировку. Что бы ты ни делал, он очень хорошо работает при тяге сверху. Поэтому логичнее его добить в тот же день.