Вопрос по продолжению занятий, Помогите пойти дальше

Всем привет! Нужен совет от форумчан по продолжению занятий

Итак, опишу ситуацию подробно с самого начала:

Полгода назад я очень резко изменил свой образ жизни - переехал в другой город, сменил режим питания, бросил курить и пить, (за период с декабря алкоголь и никотин принимал лишь один раз), перестал есть фастфуд вообще, мучное тоже перестал есть, даже хлеб. В последнее время только к отрубям вернулся. Чипсы, сладкое, всякие гадости типа газировки - всё мимо. Даже соки не пью покупные - только фреш иногда прихлёбываю на работе, морс попиваю из клюквы и чай стал пить только зелёный, без ароматизаторов. (Толстым никогда не был, если что. Просто решил придерживаться правильного питания, посмотреть что это даст) Питаюсь молочкой, кашами, крупами, мясом, овощами, фруктами, яйцами, зеленью. Так же разделяю приёмы пищи и жидкости - стараюсь не пить примерно за полчаса до приёма пищи и час-полтора после. Дома отжимаюсь, качаю пресс и приседаю без нагрузки. Сильно похудел, но хуже себя не чувствую, видимо просто лишний жир ушёл из организма. По идее я бы должен чувствовать улучшения, но увы. Видимо это немного не так работает - если вернусь к прежнему образу жизни, то резко почувствую себя хуже. Но я не вернусь) Единственное, что меня беспокоит - в мои рабочие обязанности входит приготовление и раскурка кальянов. Хоть и стараюсь курить как можно меньше - только при приготовлении заказов для гостей, да и раскуривать спец. пылесосиком, всё равно, вред какой-никакой, а есть, ведь кальянов порой заказывают очень много. Да и что греха таить, порой забьёшь сам себе и сидишь дымишь всласть. Потом противно, конечно, от собственной слабости(( Плюс я мало сплю по общепринятым меркам - около 4,5 часов в день. Когда есть возможность поспать подольше, стараюсь не делать этого более 7 часов. И занимаюсь в домашних условиях я совсем не по графику. Порой в разное время дня, часто ночью, после работы. Та же проблема с питанием - любой из приёмов пищи могу пропустить или нарушить собственную диету - к примеру, на работе, бывает кормят под вечер макаронами. Ничего хорошего, но есть-то охота

Мой примерный рацион выглядит так:

Завтрак. Около 8:30-9:00.
Проснувшись, всегда стараюсь выпить стакан воды первым делом, добавляя туда настойку родиолы.
На завтрак я всегда ем банан и овсянку, заварив её на несколько минут в кипятке. Бывает, кидаю в овсянку фрукты. Нередко кладу кусочек масла - заметил хорошее влияние масла на регенерацию порезов и пр. мелких травм, которые часто случаются у меня)
Делаю это из соображений того, что получаю сложные углеводы, которые я трачу в течении утра.

Если я на работе, то присутствует и второй завтрак:
Около 12:30-13:00 я ем кашу - ту же овсянку, манку или рисовую, в зависимости оттого, чем кормит повар. Каша уже на молоке и с маслом. Подсластителей никаких не добавляю.

Либо за полчаса до второго завтрака, либо где-то через час выпиваю кофе (не растворимый, а натуральный, зерновой. От растворимого отказался почти на 100%. Только если есть жесткая необходимость и пью милликано - он, вроде как, наполовину из кофейных зёрен). Могу выпить с молоком или сливками, а могу просто чёрный. Это уже по настроению. Вообще кол-во сахара тоже стараюсь контролировать и пить не больше 3-4 чашек кофе с тремя пакетиками сахара в день (знаю, это уже много) А вот молока и сливок пью настолько много, насколько могу. Не ограничиваю себя никак вообще с этим) Опять же и вредные вещ-ва выводить помогает и просто полезно.

Около 16:30-17:00 я обедаю, если на работе. Пораньше, часов в 14, если я дома (но в таком случае у меня нет второго завтрака) Тут почти всегда будет суп - в домашних условиях я стараюсь подобрать равный баланс углеводов и белков, включая в супы картошку, рис, даже гречку как-то раз, в кач-ве источников углеводов, и чаще всего варю суп с куриной грудкой или рыбными консервами. Предпочитаю грудку свинине, а говядина для меня дороговата(. На работе же порой кормят и холодным борщом, в котором довольно много уксуса и супами с вермишелью, бывают супы совсем без мяса. Так что тут тоже не всё гладко, но носом воротить не приходится. Иначе остаёшься голодным, а вроде как в таком случае организм свои же мышцы съедает(

Тут важный момент - обычно, если я дома, то тренировку я провожу где-то через полтора часа после такого приёма пищи, после ем творог, сваренные яйца, курицу, во время тренировки пью молоко. Могу съесть то, что приготовил на ужин. (Нередко и время ужина к тому времени уже подходит).

Примерно часов в 19:00-20:00 ужин - на работе опять же могут накормить рисом, гречкой, макаронами. Первые два варианта как-никак предпочтительней для меня)) Хорошо, если мяса хоть нормально повара закинут)

Если я дома - то я стараюсь есть высокобелковую пищу - к примеру нут или чечевицу с курицей. Этот приём пищи у меня может происходить часа в 2-3-4 ночи, после физ нагрузок, вместе с творогом и яйцами. + Если есть голод на ночь, то опять же фрукты, творог, варёные яйца, овощи, кефир, ряженка. Считаю, что безопасно слопать, даже перед самым сном немного фруктов с ряженкой)

Что входит в мою программу тренировок:

Занимаюсь дома я уже несколько месяцев подряд (стабильно около 5), за это время я слегка изменил свою программу занятий. Сначала я делал день через день. Пресс-отжимания-пресс-отжимания одним подходом максимум раз. Потом стал использовать для пресса эту программу:



Дойдя до третьей недели, я понял, что это занимает слишком много времени, при не такой уж сильной, на мой взгляд, эффективности. Подходы делал по стандартной схеме, т.е. ноги закреплены примерно на уровне таза, подъемы корпуса указанное кол-во раз. В итоге сейчас я пришёл к следующей схеме занятий:

1 круг - 29 отжиманий, 35 подъёмов корпуса с закрепленными выше уровня таза ногами (т.е. закидываю на скамью или кровать ноги, лёжа на полу. по моим ощущениям, такой способ эффективней), 20 приседаний без утяжеления.
2 круг - 33 отжимания, 35 подъёмов корпуса с закрепленными выше уровня таза ногами, 20 приседаний без утяжеления.
3 круг - 29 отжиманий, 35 подъёмов корпуса с закрепленными выше уровня таза ногами, 20 приседаний без утяжеления.
4 круг - 29 отжиманий, 35 подъёмов корпуса с закрепленными выше уровня таза ногами, 20 приседаний без утяжеления.
5 круг - Макс отжиманий (цель не меньше 40, но пока идёт примерно 25, а оставшиеся 15 уезжают на 6 круг), 35 подъёмов корпуса с закрепленными выше уровня таза ногами, 20 приседаний без утяжеления.
6 круг - остаток отжиманий, 35 подъёмов корпуса с закрепленными выше уровня таза ногами.

Таким образом, занимаясь, через день, я делаю 160 отжиманий, 210 подъёмов корпуса и 100 приседаний без утяжеления.

Если у вас есть какие-то комментарии к программе занятий, я с радостью выслушаю конструктивную критику, замечания, советы. Есть ролик для пресса, если что.

Что я могу сказать? Пришла некоторая рельефность, мышцы стали чуть твёрже, кажется, увеличилась выносливость, прорисовался пресс. Особенно хорошо его видно, когда я нахожусь в положении полусидя. Если я не занимаюсь несколько дней, то пресс "прячется", становится менее видным. Вешу я ~70 кг при росте в ~185 см. Наверное, меня можно назвать худым. Особенно, встретив на улице, в одежде) Но если посмотреть на голое тело - становится видно, что я просто высох, т.к. раньше я при таком же росте весил около 75 и было видно жир на моём теле. Сейчас фигура намного лучше, видимо со сбросом жира мне каким-то образом удалось нарастить и мышечную массу - всё-таки спасибо занятиям. Но! Меня перестала устраивать текущая ситуация и я хочу прироста мышц - руки, грудь, пресс, плечи, спина. Ноги у меня достаточно объёмные, но ради симметрии и красоты, не будем забывать и про них.

К чему я весь этот текст? Я хочу спросить нескольких советов:

1. Питание. Что стоит изменить в моём рационе? Учитывая, что я совсем не богат (иначе давно бы уже ходил в спортзал), я стараюсь выгадать максимальную пользу от пищи в плане её энергетической ценности. Вкусовые кач-ва мне абсолютно безразличны. Может излишняя строгость в питании тоже не так хороша? Ведь я стараюсь к примеру, не употреблять быстрые углеводы, хотя в течении дня много двигаюсь, работа у меня не сидячая. В таком случае опасаюсь за тот момент, что организм может использовать для поддержания запасов энергии мышечную ткань, белки. Да и часто приходится отказываться, когда угощают чем-то вкусным) (К примеру, изумительными сиропами, в которых на 100 мл 82.5г углеводов и больше ничего) Подумываю о покупке протеина - в конце-концов такой источник белка будет более дешёвым, чем та же курица и позволит не покупать многие другие продукты. Но имеет ли смысл пить его, занимаясь, как я - дома? Не приведёт ли это к набору веса в виде жировых отложений? И если оно того стоит, то какие фирмы вы можете посоветовать?

2. Спортзал. Набрать мышечную массу, занимаясь без отягощения, дома, невозможно? Тут момент простой - всё упирается в деньги. На данный момент занят поиском бесплатного или наиболее дешёвого спортзала в Красногвардейском районе СПб. Если кто знает - подскажите. А занятия дома, судя по всему, желаемого результата не принесут. Может книги привязать к спине, отжимаясь? Или ещё есть какие хитрости? В общем, в этом плане тоже буду очень благодарен любым советам, особенно от тех, кто на опыте знает разницу между занятиями в зале и дома.

3. Вредные факторы, в виде недосыпа, кофе, дыма. Часто слышу, что именно медленная фаза сна даёт прирост мышц. Я стараюсь спать мало - ведь так много всего нужно успеть! Какое влияние оказывает малое кол-во сна на эффективность занятий? Что скажете по поводу кофе? Слышал, что оно выпускает углеводы и его неплохо пить перед занятием) Про вред для сердца и ЦНС я наслышан, интересует влияние кофе на занятия спортом) А также кальян - всё понятно, что дым в любом случае вредно, сужение сосудов, ухудшение кровообращения и пр. Но есть ли качки, которые любят пыхнуть кальянчику, какие мнения по этому поводу?


Ох...ну и поэму я тут накатал. Всем, кто осилит, сможет дать какие-то советы - спасибо. Спасибо большущее, заранее. Я понимаю, что вникать в такое кол-во писанины не особо-то занятно, но очень хотел бы услышать какие-то комментарии и скорректировать в правильную сторону мою работу над своим телом.

читай и делай https://ironflex.com.ua/phorum/instrukciya-...v-vide-kartinki


всё, абсолютно
без сна тоже мало толку будет

верно

курение на набор мышц влияет минимально

ты на украинском форуме)

А что не так с питанием? С утра - здоровые, долгие, медленные, сложные (кто как их называет) углеводы.
В обед - комбо белки + углеводы. Перед занятием стараюсь дать побольше углеводов, съесть банан или ещё что, после - белки. Вроде всё по правилам.

Со сном пока ничего не поделать :(
То что на украинском, понял) Вдруг просто кто с СПб тут тоже обитает)

Кому не трудно, предложите готовые варианты завтрака/обеда/ужина, приёмов пищи перед тренировкой и после.

по-больше, по-меньше - это для форума девочек
здесь всё считается в граммах, БЖУ, ккал (при чём на сухой вес, а не на готовый)
я дал ссылку на картинку, которую нужно распечатать и повесить над столом
для ежедневного чтения, там что-то про питание непонятно ?