Бодибилдинг с Ironflex
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Бери билет Лотереи ·
10 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

Жиросжигающая тренировка. Аэробика. М.Клестов., - кабаны вэлкам сюды.

Опции V
trtretre
81eg
сообщение 23.4.2012, 20:53
Сообщение #1


...
********

Группа: Модератоpы
Сообщений: 19 453
Регистрация: 23.5.2010
Из: Херсон
Был 29.11.2019, 15:06



Репутация:   1155  
Вопрос: Известно, что аэробику делают для сжигания жира и укрепления сердечной мышцы. А есть какой-то смысл в аэробике с тонки зрения развития мускулатуры?

Ответ: Дело в том, что тренировка с «железом», не зависимо от величины веса и количества повторений, все равно происходит преимущественно в анаэробном режиме. Я говорю о работе мышц, конечно. Сердце, почки и другие внутренние органы в анаэробном режиме работать не могут! Поэтому организм как система крайне рациональная закрывает неиспользуемые капилляры. А ведь именно по ним доставляются в мышцы питательные вещества и выводятся продукты метаболизма. Поэтому введение в тренировочную программу 2-3 аэробных занятия в неделю по 30 минут позволяют открывать эти резервные капилляры и улучшать трофику мышц. Естественно, калории, потраченные на аэробику надо с лихвой компенсировать, а об этом многие забывают. Мне могут возразить: как это ухудшается кровоснабжение? А как же накачка, пампинг при тренировках с «железом»? Накачка — это не столько увеличение притока крови, хоть он, конечно, и присутствует, сколько затруднение оттока.
Мышцы «забиваются» венозной кровью, а она полна метаболитов анаэробного энергообмена. Отсюда и боль и жжение в мышцах.

Жиросжигающая тренировка

По статистике, примерно шесть из десяти мужчин и восемь из десяти женщин, приходящих в фитнес-клубы, хотят сбросить вес. Вообще, проблема лишнего веса — одна из самых серьезных проблем современной цивилизации.
Нужно четко различать большой вес и ожирение. Простым измерением соотношения роста и веса сложно выявить ожирение: человек может много весить, не имея лишнего жира в организме. Более точно это показывают приборы-жироанализаторы и калиперометрический метод измерения состава тела (по сумме толщины кожно-жировых складок в определенных точках).
Что такое жиросжигающая тренировка? Это тренинг, питание и образ жизни, направленные на уменьшение веса за счет жировых депо. Чтобы результат программы был устойчивым, необходимо добиться четкого изменения композиции тела, т.е. изменить соотношение количества мышечной и жировой ткани в пользу мышечной. Подавляющее большинство низкокалорийных диет приводит к тому, что на каждые 10 кг потерянного веса человек теряет 7 кг мышц и 3 кг жира. Это означает, что после возвращения к нормальной, даже правильной и здоровой пище он неминуемо снова будет набирать вес. Всю жизнь сидеть на диете для похудения невозможно, поскольку длительные диеты ведут к необратимым изменениям во внутренних органах и потере здоровья в целом. Поэтому задача жиросжигания — уничтожать жир, а не мышцы. Основные составляющие программы — это диета, силовой тренинг и кардиотренировка или аэробный тренинг.

Питание
Калорийность диеты
Минимальное количество калорий, которое можно потреблять в сутки при жиросжигающих программах — 22 ккал на 1 кг веса тела. Такую низкокалорийную диету можно применять не более 10-14 дней, так как это уровень основного обмена, и длительное нахождение на такой диете вредно для здоровья. А вот 23-26 ккал на 1 кг веса тела в сутки — это та калорийность, которая приводит к устойчивой потере веса.
Соотношение питательных веществ
Необходимо ограничить потребление жиров и углеводов, полностью исключить из рациона все простые сахара, а белки, напротив, потреблять в большом количестве. Соотношение калорий суточного рациона, получаемых из белков, углеводов и жиров, колеблются от 40% — 40% — 20% до 50% — 25% — 25% соответственно. Полностью исключать углеводы для обычного человека нерационально.
Режим питания
Для жиросжигающей тренировки обязательным условием является частое дробное питание. Минимальное количество приемов пищи вдень — пять, а оптимальное — семь. Такая диета обеспечивает дефицит калорий (человек в течение суток тратит больше энергии, чем получает). При этом условии потеря веса гарантирована.
Немаловажно также избегать всплесков уровня инсулина крови, которые ведут к избыточному жироотложению. И, конечно, необходимо обеспечить мышечной ткани высокий уровень работоспособности. При соблюдении всех этих условий жиросжигающая диета будет эффективно работать.
Программа активного жиросжигания рассчитывается примерно на три месяца. Количество калорий и углеводов постепенно следует уменьшать. Процесс жиросжигания зависит от многих факторов, в том числе и от уровня гормона лептина, который контролирует аппетит. Стабильно низкая калорийность приводит к проблемам с выработкой этого гормона, поэтому периодически нужно устраивать так называемые загрузочные дни, когда калорийность питания на 50% увеличивается. Это делается для того, чтобы не подавлять выработку лептина. У людей с большим избыточным весом в начале программы такая «загрузка» устраивается один раз в 12-15 дней. Чем меньше жира в организме, тем чаще устраиваются загрузочные дни: на пике рельефа — один раз в четыре дня.
Находясь на жиросжигающсй диете, нужно обеспечить адекватное снабжение организма всеми необходимыми витаминами и минералами для нормальной работы внутренних органов, а также умственной и физической активности.

Тренировки
Силовой тренинг
Стимулирует обмен веществ (после силовой тренировки уровень метаболизма остается высоким в течение нескольких суток). Чтобы максимально использовать метаболический эффект, применяются базовые упражнения, которые выполняются с большим количеством повторений, а пауза отдыха между подходами уменьшается до одной минуты. Такая тренировка сопровождается большими затратами энергии, а также стимулирует развитие медленных красных мышечных волокон, которые активно сжигают жирные кислоты в состоянии покоя.
Вторая задача силовой тренировки — это расход энергии (обычно за часовую тренировку сжигается около 200-400 ккал). Тренинг также помогает предотвратить распад, разрушение мышечных тканей, что способствует сохранению мышечной массы и изменению композиции тела.
Аэробная тренировка (кардиотренинг)
По своим задачам очень близка к силовому тренингу: затрата энергии, сжигание жира, стимуляция обмена веществ. Оптимальным сочетанием кардио— и силовой тренировок будет выполнение их в разные дни, например, в понедельник, среду и пятницу — тренинг с отягощениями, а во вторник, четверг и субботу — работа на кардиотрснажерах.
Если нет возможности тренироваться в разные дни, то перерыв между кардио — и силовыми занятиями должен составлять не менее двенадцати часов. Количество сжигаемого жира на кардиотренировке невелико — примерно 20-30 г за час. Очевидно, что эти тренировки не являются основными в борьбе с лишним жиром.
Наиболее оптимальным считается интервальный кардиотренинг в высокой пульсовой зоне, как наиболее эффективно стимулирующий базовый метаболизм. Продолжительность занятия — от 30 до 60 минут три раза в неделю, в зависимости от уровня подготовки.

Спортивное питание
Спортивное питание, применяемое при жиросжигаюших тренировках, можно разбить на несколько групп.
Первая — продукты, обеспечивающие жизнедеятельность, восстановление мышц и всех систем человеческого организма. К ним относятся протеиновые, аминокислотные, витаминно-минеральные добавки, а также препараты, защищающие суставы и связки. Так как при тренировке уменьшается количество углеводов, состоящих в структуре соединительных тканей суставов, возникает повышенный риск травматизма, для предотвращения которого применяются добавки с глюкозамином, хондроитином, метилсутьфанилметаном.
Вторая группа добавок — жиросжигатсли. В основе одних лежит L-карнитин, естественное вещество, которое вырабатывается нашим организмом (зачастую в недостаточном количестве). L-карнитин обеспечивает транспорт жирных кислот в митохондрии, энергетические станции клетки, где они сгорают с выделением тепла либо энергии АТФ — единственного энергетического субстрата для всех клеток нашего тела.
Другие препараты — термодженики – повышают температуру тела, за счет чего и увеличиваются энерготраты и интенсивность сжигания жира. Они работают в трех направлениях: размыкают дыхательную цепь и увеличивают температуру тела, определенным образом тонизируют и стимулируют работоспособность, снижают аппетит.
При современном уровне развития индустрии пищевых добавок имеется достаточно большое количество эффективных препаратов для жиросжигания.
В заключение хотелось бы отметить, что все описанные выше компоненты жиросжигающей программы — диета, силовой тренинг, кардиотренировка, пищевые добавки — являются звеньями одной цепи. Если пренебречь хотя бы одним из них, программа будет неэффективна.


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
81eg
сообщение 23.4.2012, 21:02
Сообщение #2


...
********

Группа: Модератоpы
Сообщений: 19 453
Регистрация: 23.5.2010
Из: Херсон
Был 29.11.2019, 15:06



Репутация:   1155  
Цитата(81eg @ 23.4.2012, 21:53) *
В заключение хотелось бы отметить, что все описанные выше компоненты жиросжигающей программы — диета, силовой тренинг, кардиотренировка, пищевые добавки — являются звеньями одной цепи.

Если пренебречь хотя бы одним из них, программа будет неэффективна.


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
81eg
сообщение 24.4.2012, 21:06
Сообщение #3


...
********

Группа: Модератоpы
Сообщений: 19 453
Регистрация: 23.5.2010
Из: Херсон
Был 29.11.2019, 15:06



Репутация:   1155  
Физиология восстановления.
Автор: Михаил Клестов

В настоящее время ни для кого не является секретом, что в силовом тренинге сама тренировка является пусковым фактором, побуждающим мышцы к росту их массы и силы во всех ее проявлениях. После адекватной интенсивной силовой работы в организме запускаются процессы восстановления и супервосстановления, при оптимальном протекании которых и происходят те самые вожделенные прибавки мышечной массы и силы, ради чего ходят в спортзалы тысячи поклонников железной игры.
В популярной бодибилдерской литературе существует огромное количество рекомендаций по оптимизации восстановительного процесса, причем, зачастую, самого противоречивого характера, что уже само по себе вносит путаницу в умы миллионов читателей, никоим образом не проливает свет на истинную картину происходящих в организме метаболических процессов и не указывает на возможные пути их регуляции. Отсутствие четкой научной основы у таких рекомендаций, а также заумное манипулирование терминами углеводных и протеиновых «окон», без объяснения их физиологической сущности, и как следствие — отсутствие четких практических рекомендаций, с предельно ясным и четким объяснением их физиологического смысла, буквально сводят к нулю практическую ценность таких статей и не оказывают никакой помощи атлетам, внося только сомнения в их души.
Причины существования такого положения вещей совершенно непонятны. Непонятны потому, что, несмотря на огромное число белых пятен в теории и методике силового спорта, вопросы восстановления после интенсивной силовой нагрузки тщательнейшим образом изучены и проверены на практике виднейшими отечественными и зарубежными спортивными физиологами, биохимиками и методистами.
В этой статье мы попытаемся предоставить вашему вниманию в наиболее доступной форме тот багаж знаний по проблеме восстановления и супервосстановления, которым уже много лет владеет спортивная наука.
В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.
Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме.
Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь — сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.
Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются.[/b] А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале — а именно, в белке — возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок. Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.
Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.
Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.
Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энерготрат.
Указанная выше цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.
И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена — это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?

Выводы:

1. Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА.
2. В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов из расчета 25 граммов в час, и умеренное количество легкоусвояемого белка.
3. В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.
4. Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами — больше не всегда лучше.
5. Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация для фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.
Конечно, в каждом конкретном случае и режимы мышечных нагрузок, и процедуры, оптимизирующие восстановление и сверхвосстановление, могут и должны разрабатываться профессионалом и подстраиваться индивидуально под каждого конкретного атлета. Но мы сочли своим долгом дать общие принципы, можно сказать, «правила игры», для наших читателей.

Сообщение отредактировал 81eg - 12.1.2013, 22:48


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
vlad
сообщение 25.4.2012, 13:32
Сообщение #4


пивоман
******

Группа: Старожилы
Сообщений: 3 205
Регистрация: 26.11.2010
Из: Тернополь
Был 2.2.2017, 10:12



Репутация:   164  
можна сделать выводы. что 1мг надо тренить не чаще раза в неделю. а то и вовсе раз в 15 дней. есть углей больше. белок вообще сверх нормы питания повышать не стоит, а если стоит то через сутки после трени. а если я к примеру занимаюсь через день.. то как мне с белком быть? получается повышение дозы бекла попадает на день моей след трени...

так же вопрос:
каким образом должен выглядеть формирующий (уплотняющий\прорабатывающий) тренинг?
какие упражнения, подходы\повторы??? где об этом почитать? каким образом строить сплит в этом формирующем тренинге если я ББ а не ПЛ?


--------------------
толковый выбор приходит с опытом, - а к нему приводит выбор бестолковый

«Хочешь быть большим как слон и с осиной талией — жри метандростенолон с оротатом калия!».
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
81eg
сообщение 25.4.2012, 13:39
Сообщение #5


...
********

Группа: Модератоpы
Сообщений: 19 453
Регистрация: 23.5.2010
Из: Херсон
Был 29.11.2019, 15:06



Репутация:   1155  
Цитата(vlad @ 25.4.2012, 14:32) *
а если я к примеру занимаюсь через день..

Все просто в дни отдыха налегаешь на белок а углей поменьше.

Цитата(vlad @ 25.4.2012, 14:32) *
каким образом должен выглядеть формирующий (уплотняющий\прорабатывающий) тренинг?

имхо это ОТ. Все остальное как, чего и сколько -смотри по себе.


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
81eg
сообщение 25.4.2012, 14:07
Сообщение #6


...
********

Группа: Модератоpы
Сообщений: 19 453
Регистрация: 23.5.2010
Из: Херсон
Был 29.11.2019, 15:06



Репутация:   1155  
Цитата(81eg @ 25.4.2012, 14:39) *
Все просто в дни отдыха налегаешь на белок а углей поменьше.

В день тренировки налегаем на белок на ночь.


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
vlad
сообщение 26.4.2012, 9:16
Сообщение #7


пивоман
******

Группа: Старожилы
Сообщений: 3 205
Регистрация: 26.11.2010
Из: Тернополь
Был 2.2.2017, 10:12



Репутация:   164  
Цитата(81eg @ 25.4.2012, 14:39) *
Все просто в дни отдыха налегаешь на белок а углей поменьше.
имхо это ОТ. Все остальное как, чего и сколько -смотри по себе.



Цитата(81eg @ 25.4.2012, 15:07) *
В день тренировки налегаем на белок на ночь.

ну бум пробовать..
тогда целесообразным после трени пить
БЦА + глютамин + креатин+ виноградный сок.
так как в статье описано.

а до треньки есть смысл в приеме прота за 40-60мин до начала.?


--------------------
толковый выбор приходит с опытом, - а к нему приводит выбор бестолковый

«Хочешь быть большим как слон и с осиной талией — жри метандростенолон с оротатом калия!».
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
81eg
сообщение 26.4.2012, 9:18
Сообщение #8


...
********

Группа: Модератоpы
Сообщений: 19 453
Регистрация: 23.5.2010
Из: Херсон
Был 29.11.2019, 15:06



Репутация:   1155  
Сывороточный имеет смысл, если он есть).
Будет насыщать кровушку плавно аминами.


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
vlad
сообщение 26.4.2012, 9:21
Сообщение #9


пивоман
******

Группа: Старожилы
Сообщений: 3 205
Регистрация: 26.11.2010
Из: Тернополь
Был 2.2.2017, 10:12



Репутация:   164  
Цитата(81eg @ 26.4.2012, 10:18) *
Сывороточный имеет смысл, если он есть).
Будет насыщать кровушку плавно аминами.

Бучач форэва...


--------------------
толковый выбор приходит с опытом, - а к нему приводит выбор бестолковый

«Хочешь быть большим как слон и с осиной талией — жри метандростенолон с оротатом калия!».
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
BollyZavr
сообщение 27.4.2012, 21:12
Сообщение #10


Любитель
**

Группа: Старожилы
Сообщений: 190
Регистрация: 12.3.2011
Из: город-герой Харьков
Был 5.3.2014, 11:23



Репутация:   -5  
Цитата(vlad @ 25.4.2012, 14:32) *
... можна сделать выводы. что 1мг надо тренить не чаще раза в неделю. а то и вовсе раз в 15 дней.

О, это очень близко к селуяновскому методу. Как, все-таки, тесен мир:)
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB  VK 
+Ответить с цитированием данного сообщения
10 страниц V   1 2 3 > » 
Быстрый ответОтветить в эту темуОткрыть новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 

Режим отображения: Стандартный · Переключить на: Линейный · Переключить на: Древовидный

Подписка на тему · Сообщить другу · Версия для печати · Подписка на этот форум

BCAA, Аминокислоты, Батончики, Витамины и минералы, Гейнер, Глютамин, Для связок и суставов, Донаторы азота, Жиросжигатели, Заменители питания, Креатин, Повышение тестостерона, Протеин, Специальные препараты, Энергетики, Шейкер, Спортивная бутылка, Атлетический пояс, Перчатки, Лямки, Крюки для тяги, Коленный бинт, Кистевой бинт, Петли спортивные, Таблетницы, Грим, Кинезио тейп
Язык/Мова/Lang
Текстовая версия Сейчас: 14.12.2019, 1:44