Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

6 килограмм чистых мышц за 10 недель

6 килограмм чистых мышц за 10 недель

Как отреагируют ваши друзья, если вы заявите им, что собираетесь за ближайшие 10 недель набрать как минимум 6 кг чистых мышц? Наверное, просто засмеют вас. Не стоит спорить и что-то доказывать, просто многозначительно улыбнитесь и с боевым настроем отправляйтесь в тренажерный зал. Конечно, предстоящие десять недель будут настоящим испытанием, но вы его наверняка выдержите. Просто шаг за шагом следуйте нашим советам и вы добьетесь поставленной цели.

В принципе, ничего революционного мы не предлагаем. Наверняка вы и раньше пили протеиновые коктейли, креатин и аминокислоты, частенько выкладывались в зале на все сто и, возможно, даже достигли вполне пристойных результатов. Тем не менее план набрать 6 кило мышц за 10 недель всегда представлялся вам чем-то нереальным, из области баек о чудодейственных свойствах анаболических стероидов.

Но, как поется в песне, невозможное - возможно! И вскоре вы сами себе это докажите, причем без всяких стероидов. Главное, что от вас требуется это железная сила воли четко следовать намеченному плану. В остальном все просто: подкорректируйте свою программу тренировок согласно нашим рекомендациям и каждую неделю добавляйте что-то новенькое в свое меню.

НЕДЕЛЯ 1
Сывороточный белок + лейцин
Прирост мышц: 0,5 кг

Чтобы обеспечить неуклонный рост мышц, необходимо чтобы в организме всегда был в избытке материал, из которого конструируются мышечные волокна, - белок. Иными словами, нужно потреблять белка больше, чем организм его расходует. Учитывая, что физические нагрузки сопровождаются активизацией катаболических процессов (расщепление белка), вам следует потреблять протеин в гораздо больших количествах, чем обычному человеку, который не занимается спортом.

Принимайте 20-40 г сывороточного белка до и после тренировки. В это время организм как никогда нуждается в усиленном притоке белка. Насыщая мышцы протеином в этот критический промежуток времени, вы решаете сразу две задачи. Первая - компенсируете возросший расход белка, вызванный усилением катаболических процессов, и тем самым предохраняете от распада белки мышечных волокон. Вторая - создаете запас протеина, который впоследствии будет использован организмом для роста мышц.

Также, после тренировки заправьтесь 5-8 г лейцина. Эта аминокислота крайне эффективно защищает мышцы от разрушения, вызванного катаболическими процессами, повышает выработку инсулина и запускает все ключевые процессы роста мышечных волокон.

НЕДЕЛЯ 2
Питайся 8-9 раз в день
Прирост мышц: 0,5-1 кг

Анаболические процессы нуждаются в бесперебойном притоке питательных веществ. Поэтому рекомендуем перейти на 8-9-разовое питание и принимать пищу каждые 2 часа. Однако размер порций должен быть меньше, чем при традиционном 3-разовом питании, иначе рискуете прибавить не только в мышцах, но и в жировой прослойке.

Чтобы не проводить все свободное время на кухне, чередуйте основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) с протеиновыми или белково-углеводными коктейлями. Они отлично заменяют прием пищи! Кроме того, их быстро приготовить, и они, как правило, содержат минимум жира и массу полезных микроэлементов и витаминов.

Имейте ввиду: питаться чаще, не значит есть что попало. Ваше меню должно базироваться преимущественно на продуктах, богатых на белок, углеводы, но с низким содержанием жира.

Например, на завтрак можно приготовить два тоста из муки грубого помола с джемом, 7-8 яичных белков и 3-4 желтка. Затем, в качестве второго завтрака, выпить протеиновый коктейль, содержащий 20 г сывороточного белка. Еще через два часа можно побаловать себя куриной грудкой с печеной картошкой. Потом, через следующие два часа - снова коктейль, ну и так далее.

НЕДЕЛЯ 3
Ударная доза углеводов после тренировки
Прирост мышц: 0,5-1 кг

Углеводы - настоящая загадка. С одной стороны - это главный источник энергии, потребности в которой резко возрастают в условиях интенсивного тренинга и активизации всех процессов, направленных на рост мышц. С другой стороны, избыток углеводов превращается в жировые отложения. Решение загадки следующее: увеличьте дневную норму углеводов, но при этом рассчитайте время их приема так, чтобы рост мышц не сопровождался увеличением жировой прослойки.

Самое важное время для ударной дозы углеводов - сразу после тренировки. В этот момент организм как никогда нуждается в энергии, чтобы запустить восстановительные процессы, и вероятность «перебрать» с углеводами практически равна нулю.

Сразу после тренировки вы должны заправиться углеводами, исходя из расчета: 1-1,6 г углеводов на каждый килограмм веса вашего тела. Например, если вы весите 90 кг, то в посттренировочном приеме пищи должно содержаться минимум 90-144 г углеводов. Это примерно 2-3 стакана риса.

Имейте ввиду, с этой недели вы должны ежедневно потреблять около 2,5-3 г углеводов на каждый килограмм веса вашего тела.

6 килограмм чистых мышц за 10 недель!НЕДЕЛЯ 4
Креатин
Прирост мышц: 1 кг

Теперь пришло время бросить в бой тяжелую артиллерию - креатин. Он действует на мышцы, как свеча зажигания на двигатель: обеспечивает моментальный впрыск энергии. Этот импульс резко повышает силу мышечного сокращения, позволяя тем самым повысить интенсивность тренинга - главного фактора, стимулирующего мышечный рост. Креатин также напитывает мышцы водой, что значительно ускоряет все анаболические процессы, протекающие в мышечной клетке.

Прием креатина целесообразно начинать именно с этой недели, поскольку, по результатам научных исследований, максимальный анаболический эффект от приема креатина наблюдается как раз спустя 3-4 недели интенсивного силового тренинга, когда собственные запасы креатина в мышцах уже порядком истощились. В эту и последующие недели принимайте по 3-5 г креатина до и после тренировки.

НЕДЕЛЯ 5
Глютамин + таурин
Прирост мышц: 0,5-1 кг

Чем интенсивнее тренировка, тем больше требуется энергии для ее обеспечения. Стоит вам чуть-чуть просчитаться с заправкой своих топливных баков углеводами, и организм тут же начнет искать альтернативные источники энергии. И если вы думаете, что в этом случае он остановит свой выбор на жировых запасах, то глубоко ошибаетесь. С точки зрения организма, белок мышечных тканей - более предпочтительный источник энергии.

Чтобы избежать этого, начните принимать глютамин. Содержание этой аминокислоты в мышцах намного превышает содержание всех остальных аминокислот. К тому же месяц интенсивного тренинга существенно истощит собственные запасы глютамина в организме.

Глютамин активно препятствует образованию картизола (катаболического гормона, который разрушает мышцы), существенно снижает расщепление лейцина для образования энергии, насыщает мышцы водой и стимулирует выработку анаболических гормонов.

Принимайте 5 г глютамина утром и еще 5 г - до и после тренировки. Желательно принимать глютамин вместе с углеводным напитком.

Таурин - это еще одна аминокислота, которая активно насыщает мышцы водой и ускоряет их рост. Принимайте 1-2 г таурина до и после тренировки.

НЕДЕЛЯ 6
Углеводная ванна
Прирост мышц: 0,5 кг

На этой неделе мы удваиваем дневную норму углеводов и кардинально увеличиваем накопление гликогена в мышцах. За счет этого они не просто разбухнут, а станут гораздо сильнее и тверже. Но имейте ввиду: избыток углеводов может легко превратиться и в жир. Чтобы избежать этого, увеличьте интенсивность тренинга. На протяжении шестой недели старайтесь, чтобы организм ежедневно получал не менее 5-6 г углеводов на каждый килограмм веса вашего тела. Поглощаем в ударных дозах рис, картофель, овсянку, пшенную кашу и цельнозерновой хлеб.

Резко увеличив потребление углеводов, вы также усилите приток воды в мышцы и ускорите все обменные процессы в организме.

Но будьте осторожны! Купайтесь в «углеводной ванне» только эту неделю, не дольше. Это критический срок, в течение которого истощенные тренировками мышцы будут впитывать гликоген, словно губка. Дальше они насытятся и, если продолжать в том же духе поедать углеводы без меры, их избыток начнет превращаться в жир. Поэтому, в начале седьмой недели вернитесь к привычной дневной норме углеводов: 2,5-3 г на каждый килограмм веса вашего тела.

6 килограмм чистых мышц за 10 недель!НЕДЕЛЯ 7
Повышаем уровень тестостерона
Прирост мышц: 0,5 кг

Силовые тренировки увеличивают секрецию тестостерона и повышают чувствительность клеточных рецепторов к этому, пожалуй, самому главному, гормону, отвечающему за рост мышц.

С другой стороны, изматывающие тренировки на протяжении шести недель основательно замучают организм, и уровень тестостерона может слегка упасть. Это можно предотвратить, начав принимать растительный экстракт трибулус террестрис (500-1000 мг в день, разбив на два приема так, чтобы один из них получался за час до тренировки).

Этот препарат был разработан болгарскими учеными еще в советские времена для повышения «мужской» силы у ответственных работников компартии. В процессе разработки препарата также выяснилось, что трибулус террестрис кроме потенции также повышает и выработку тестостерона.

Еще один способ поднять уровень этого гормона - прием витамина С в ударных дозах: 1000 мг в день, сразу после тренировки. Он понижает уровень кортизола, который активно препятствует доставке тестостерона в мышцы.

НЕДЕЛЯ 8
Шоковая терапия
Прирост мышц: 1 кг

Какой бы эффективной ни была бы тренировка, рано или поздно она перестанет приносить плоды: мышцы привыкнут к однотипной нагрузке и не будут расти.

Ожидать, когда рост мышц остановится, и потом что-то делать - заведомо проигрышная стратегия. Поэтому сыграем на опережение и проведем изменения в тренировочном процессе прямо на этой неделе, причем они будут самые, что ни на есть, радикальные.

Итак, «шоковая терапия»: слегка уменьшите рабочий вес и увеличьте вдвое (!) общее количество сетов на тренировке. Но только на 7 дней, не дольше, иначе рискуете впасть в состояние хронической перетренированности!

Кроме того, имейте ввиду, что резкое повышение объема тренировки - это серьезный вызов суставам и иммунной системе. Поэтому в этот трудный период вы должны обеспечить им дополнительную поддержку.

Аргинин и гамма-амино-масляная кислота (GABA) - вот две аминокислоты, от которых напрямую зависит нормальное функционирование иммунной системы.

Аргинин усиливает кровообращение, активизирует выработку гормона роста и крайне эффективно защищает мышцы от разрушения катаболическими процессами. Принимайте 5-6 г аргинина за 30-45 минут перед тренировкой и 5-6 г за полчаса до сна.

GABA также усиливает выделение в кровь гормона роста, но, кроме этого, расслабляет мышцы и устраняет болезненные симптомы крепатуры. Принимайте 3-5 г GABA за полчаса перед сном, вместе с аргинином.

Для защиты суставов ежедневно принимайте глюкозамин (1500-2000 мг) в комбинации с хондроитин сульфатом (800-1200 мг). Оптимальное содержание этих соединений представлено в препарате Schiff Move Free.

НЕДЕЛЯ 9
Полезные жиры
Прирост мышц: < 0,5 кг

К этому времени вы достигли или приблизились к заветной цели и наверняка прибавили почти 5 кг. Как известно, чем больше мышечная масса, тем больше жиров сжигает ваш организм даже в состоянии покоя. Поэтому на данном этапе можно слегка поднять потребление жиров за счет, так называемых, полезных жиров, которые в отличие от своих собратьев не откладываются под кожей.

К таким полезным жирам в первую очередь относятся триглицериды со средними цепочками (МСТ). Они активно используются организмом как топливо для производства энергии, наравне с лейцином и глютамином, тем самым экономя эти аминокислоты для построения мышц. Кроме того, сжигание МСТ сопровождается образованием кетонов, которые в свою очередь являются мощным источником энергии для организма.

Принимайте одну столовую ложку триглицеридов перед тренировкой и 4 раза в день во время еды.

Прием 2-6 г рыбьего жира перед тренировкой насытит организм полезными Омега-3 жирами, которые укрепляют суставы, поддерживают иммунную систему, устраняют жжение в мышцах, а также ускоряют восстановление и рост мышц.

6 килограмм чистых мышц за 10 недель!НЕДЕЛЯ 10
Активный отдых
Прирост мышц: 1-1,5 кг

Готовьтесь: максимальный прирост мышечной массы произойдет именно в эту неделю.

Как известно, мышцы растут не во время тренировки, а как раз тогда, когда вы отдыхаете или ослабляете нагрузку на них. Поэтому завершаем нашу программу неделей активного отдыха. Однако это отнюдь не означает, что вы будете всю неделю валяться на диване и ждать «прихода» мышц. Продолжайте тренироваться по схеме прошлой недели, просто слегка уменьшите нагрузку. В этот период снизьте интенсивность тренировок - уменьшите рабочий вес на 25% по сравнению с тем, который вы тягали на прошлой неделе, а также удлините отдых между сетами. Но общее число сетов должно остаться прежним. Что касается питания, то здесь ничего менять не стоит - питайтесь так, как и на прошлой неделе.

Неделя такого активного отдыха и, взглянув в зеркало, вы просто не узнаете себя. Вырастут практически все мышцы и кардинально улучшится общее состояние здоровья.

ИЗМЕНИ ТРЕНИНГ
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ должны стать стержнем каждой тренировки. Только в таких упражнениях, как становая тяга, жимы, приседания, вы сможете нагрузить мышцы по-настоящему ударным весом. А, как известно, именно вес нагрузки напрямую определяет успех в наращивании мышечных объемов. Помните, прибавка 5 кг чистой мышечной массы - это плюс 2 см в обхвате бицепсов.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО СЕТОВ
за тренировку на каждую крупную группу мышц (грудь, спина, плечи, ноги) должно быть около 12-16. На меньшие по размеру мышцы, (икры, бицепсы, трицепсы и пресс) должно приходиться 9-12 сетов.

Рабочий вес должен быть по-настоящему тяжелым, позволяющим сделать не более 6-8 повторений в сете. И не частите с повторениями. Помните, быстрый темп никак не влияет на рост мышц, а лишь невероятно увеличивает расход энергии, тем самым вынуждая вас потреблять все больше и больше калорий. Поэтому выполняйте упражнения в подчеркнуто плавном темпе, выделяя на отдых между сетами 3-4 минуты.

НЕ ПЕРЕБОРЩИТЕ С КАРДИО
Аэробные упражнения потребляют очень много энергии и могут стать серьезным препятствием на пути к большим мышцам. Поэтому в период наращивания мышц проводите не более 2-3 кардиотренировок в неделю. Причем продолжительность кардиосессии не должна превышать 20 минут.

И напоследок: не выполняйте кардио сразу после силовой тренировки - рискуете потерять мышцы.

09.08.2012 5966 0
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTech USA One-A-Day (100 таблеток)
    От 172 грн
  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 779 грн
  • BSN AMINO X (435 грамм)
    От 449 грн
  • ActivLab Mass Up (5000 грамм)
    От 555 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 272 грн
  • Scitec Nutrition Collagen Liquid (1000 мл)
    От 449 грн
  • Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капсул)
    От 550 грн
  • Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional (2820 грамм)
    От 1250 грн
  • BioTech USA Calcium Zinc Magnesium (100 таблеток)
    От 121 грн
  • BioTech USA Multi Hypotonic Drink (1000 мл)
    От 307 грн
  • ActivLab Mass Up (3500 грамм)
    От 400 грн
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270 грамм)
    От 1390 грн
  • BSN Syntha-6 (2290 грамм)
    От 1200 грн
  • BioTech USA Vita Complex (60 таблеток)
    От 103 грн
  • Scitec Nutrition BCAA Xpress (700 грамм)
    От 659 грн
  • BioTech USA Vitabolik (30 таблеток)
    От 105 грн