Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Беги, бодибилдер, беги! Бег и бодибилдинг, а также несколько тонкостей об этом виде кардионагрузок

Беги, бодибилдер, беги! Бег и бодибилдинг, а также несколько тонкостей об этом виде кардионагрузок Большинство атлетов, в особенности те, кто только недавно начал заниматься бодибилдингом, интересует вопрос - целесообразно ли совмещать железный спорт с беговыми тренировками. Вопрос актуальный, хотя бы по той причине, что еще до бодибилдинга, в подростковом возрасте, практически каждый из нас занимался другими видами спорта, так или иначе связанными с аэробными нагрузками, а, соответственно, бег, как одна из составляющих общефизического развития, нам не чужд.

Существует также масса положительных факторов, проявлению которых в целом способствует бег

Среди них, прежде всего, необходимо отметить следующие:

- выведение из организма шлаков и токсинов, улучшение метаболизма; - снабжение мышц кислородом, что представляет собой определенного рода подготовку к силовым упражнениям;
- усиление отклика ЦНС на мышечные нагрузки;
- увеличение мышечных резервов, способствующее росту мышечных волокон;
- укрепление сердечно-сосудистой системы, оптимизация кровообращения;
- помощь в восстановлении после объемно-силовых нагрузок;
- сжигание калорий, улучшение рельефа мышц;
- нагрузка и проработка мелких мышечных волокон, играющих важную роль в силовых упражнениях.

Говоря более подробно о той же ЦНС, стоит объяснить, каким именно образом бег положительно на нее влияет. Все дело в том, что в процессе бега активизируются нервные клетки, вырабатывающие катехоламины - физиологически активные вещества, играющие роль своего рода катализаторов, от числа которых зависит уровень возбудимости организма. Чем она выше - тем лучше у человека настроение, тем острее проявляются чувства, в том числе и сексуальное желание, т.к. клетки становятся более чувствительными к половым гормонам и производят большее их количество.

Что касается сжиганий калорий - здесь спорный вопрос, потому как тренировка с железом на практике позволяет сжечь больше калорий, т.к. процесс избавления от жира будет продолжаться довольно длительное время уже после нее. Кроме того, силовые тренировки способствуют распаду и перестройке мышечных клеток, в то время как после аэробных нагрузок такового не происходит. Да и сам факт того, что вы будете обладать большим количеством мышечной массы, достигаемым по мере занятий с железом, уже станет означать, что калории сжигаются гораздо более интенсивно, т.к. в этом случае телу будет требоваться гораздо больше энергии на подпитку, чем нужно обладателям обычного телосложения. Плюс существует такой великолепный способ тренировок, как пампинг, предусматривающий интенсивность, которой в плане сжигания калорий любой бег позавидует.

Бег и бодибилдинг

У меня есть сердце…

Продолжая тему преимуществ беговых кардионагрузок, следует отдельно рассмотреть такой фактор, как тренировку сердца. Считается, что именно бег лучше всего развивает сердечную мышцу, а это для бодибилдеров крайне необходимо, поскольку дисбиланс между ростом мышечной массы и развитием сердца может привести к нарушению работы последнего, т.к. оно просто-напросто не сможет справляться с новыми, более серьезными нагрузками. Но при этом не учитывается один важный момент - что подразумевается под тренировкой сердца? Процесс, когда оно сокращается более интенсивно, нежели в обычном состоянии, верно? А теперь скажите - у кого из вас частота сердцебиения не увеличивается во время обычных силовых тренировок? После тяжелого жима или приседа мотор аж выскакивает. При этом нагрузка на сердце осуществляется интервально, от подхода к подходу, с паузой между ними. А это гораздо лучше, чем постоянное напряжение, как во время бега. Нет, безусловно, если удерживать пульс в определенном диапазоне (110-130 ударов в минуту) на протяжении длительного времени, это весьма благотворно повлияет на сердечную мышцу, однако далеко не каждому бегуну удается вписываться в этот интервал. Таким образом, выходит, что и особых преимуществ в плане раскачки сердца у бега перед классическим бодибилдингом как бы и нет.

Бег и сердце
 

Взорвите свои ноги!

На самом же деле бег бегу рознь, и, говоря о его целесообразности в контексте бодибилдинга, необходимо в первую очередь исходить из цели, на которую направлены ваши силовые тренировки. Так, если основной вашей задачей является набор мышечной массой, беговые занятия в идеале вообще свести к минимуму, или, по крайней мере, не бегать на длинные дистанции, а сделать упор на короткие, спринтерские расстояния. Почему так? Ответ прост - во время бега на 60-100 м происходят в целом схожие процессы с теми, которые наблюдаются при работе с железом - вы проделываете максимальное усилие в течение короткого времени, тогда как бег на длинные дистанции проходит в более спокойном темпе, в результате чего активизируются катаболические реакции, способствующие не росту массы, а ее уменьшению. Многие профессиональные атлеты включают в свою программу бег на короткие дистанции, позволяющий увеличить мощность и взрывную силу мышц ног. Плюс, опять же, интенсивная пятиминутная разминка в виде бега - вообще идеальный вариант для подготовки к основной тренировке, независимо от цели самого занятия.

Бег для разных типов телосложения

Если же у вас наблюдаются явные проблемы с мышечной массой, что относится в большинстве к эктоморфам, для них бег с ускорением нежелателен. Как, в принципе, и бег вообще, но если уж вы являетесь представителем данного типа телосложения, и все же хотите проводить беговые тренировки, делайте это не более 1-2 раз в неделю, в нетренировочные дни. Старайтесь подстраивать свою программу занятий так, чтобы накануне перед кардионагрузками не нагружать целевую группу мышц, в данном случае - ноги. Бегайте в спокойном темпе, по 20-25 минут. Обязательно добавляйте в рацион лишний прием пищи, с достаточным содержанием углеводом, это позволит добиться максимального анаболизма, не увеличив при этом количество жировых клеток. И главное - не бойтесь, что бег станет для вас таким уж злом, которое не даст набрать вес. В конце концов, даже банальный поход в магазин за продуктами, когда вы тащите сумки, купание в речке или игра в футбол - тоже несут потерю калорий, но не можем же мы отказаться от всех своих обязанностей и развлечений только ради массы.

Для эндоморфов же рекомендации полностью противоположные вышесказанным. Количество потребляемых углеводов необходимо уменьшить, дабы организм начал брать подпитку из жиров, тем самым сжигая их. При этом желательно сделать упор на белковую пищу, это позволит сохранить максимум мышечной массы. Бегать лучше всего непосредственно после силовой тренировки, в это время основным источником энергии, ввиду малого наличия гликогена в организме, будут именно жировые клетки. Правда, если тренировка проходит вечером, бег следует переложить на утро следующего дня. Средняя продолжительность бегового занятия - 40-45 минут, при утреннем беге неплохо будет чередовать спокойный темп с легкими ускорениями.

Что касается мезоморфов - в их случае бег вместе с бодибилдингом - это отличный способ построить не просто красивую, но и гармоничную фигуру, добившись оптимального развития всех без исключения участков мышц. Для этого достаточно будет совершать через день силовые тренировки с беговыми с интервалом в день, пробегая 35-40 минут в одном темпе.

Бодибилдинг и бег

Техника бега - превыше всего  

Как видите, для представителей всех типов телосложения советы касательно общих технических моментов, если речь идет о длительных беговых сеансах, в принципе одинаковы. Минимальная продолжительность занятия должна составлять 20-30 минут, в легком темпе, чтобы не выдохнуться уже на второй сотне метров. Ускоряться следует постепенно, не спеша, проделывая это примерно на протяжении 10-15 минут, так, чтобы ваше дыхание успевало подстраиваться под каждую новую интенсивность. Если начать ускоряться чересчур резко, можно быстро растерять весь объем кислорода в организме, не получив новый извне, поскольку легкие еще не готовы его принимать, да и времени для полноценного поступления кислорода в кровь банально не хватит. Как следствие, наступает кислородное голодание, вызывающее судороги и желание перестать бежать и резко глотнуть воздуха, что для общего тренировочного процесса крайне нежелательно. Оно сопровождается заимствованием организма из мышц всех полезных компонентов, в результате чего мы и теряем нашу полезную массу.

Зато, если вы все делаете правильно, выходя на пик скорости через 10-15 минут, или хотя бы максимально к нему приближаясь, легкие работают плавно и в то же время интенсивно, мышцы успевают разогреться, а сердце - раскачаться. Для последнего, к слову, такая подготовка весьма важна, поскольку сердце представляет собой ту же мышцу, а мышцы, это известно каждому атлету, резко нагружать нельзя, необходимо сделать пару разминочных подходов.

Лучше всего, если вам удастся развивать скорость неосознанно, так, чтобы мышцы и легкие по мере своего включения в работу сами понимали, когда следует "поддать газку", а вы просто помогали им в этом. Достигнув максимального темпа, старайтесь придерживаться его около 10-15 минут, но не делайте этого через силу, почувствовал усталость, лучше слегка снизьте темп. С тренировками прогресс все равно придет, поэтому не стоит зазря переутомлять свой организм.

В конце, на протяжении примерно 5 минут, стоит замедлиться еще больше, постепенно перейдя на быструю и обычную ходьбу, так, чтобы последний шаг занятия вы сделали уже возле порога своего дома. Это позволит вам не просто совершить пробежку, но и в полном объеме активизировать восстановительные процессы, вывести из организма токсины и улучшить циркуляцию кислорода по мышцам. Кислород также поступит в мозг, сердце получит дополнительную раскачку, уйдут лишние килограммы. К слову, после беговых тренировок обычно здорово развивается аппетит, но этот момент имеет две стороны медали, т.к. выработка инсулина, возникающая при приеме пищи после беговой тренировки, замедляет расщепление жира, что крайне нежелательно, если вашей задачей изначально являлась сушка.


 
В любом случае, с учетом всего вышесказанного, выводы делайте сами. И независимо от того, как вы бегаете и к какому типу атлетов относитесь, старайтесь придерживаться общих рекомендаций. Используйте специальные кроссовки для бега, которые должны обладать усиленной пяткой и в целом довольно упругой и жесткой подошвой. Не надевайте чересчур свободную или излишне обтягивающую одежду, ваши движения должны быть свободными. В качестве маршрута выбирайте лесную тропинку или стадион, причем, те места, где нет резких подъемов или спусков, дабы не перегружать суставы. Старайтесь, чтобы в работу были включены только ноги, в случае чего снижайте скорость. И главное - занимайтесь так, чтобы бег приносил вам удовольствие!
03.10.2014 5289 1

Опубликовано: Winstrolll

default avatar
Спринтерский бег самый лучший допинг для качков.Пример: Бен Джонсон.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTech USA One-A-Day (100 таблеток)
    От 169 грн
  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 770 грн
  • BSN AMINO X (435 грамм)
    От 480 грн
  • ActivLab Mass Up (5000 грамм)
    От 560 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 270 грн
  • Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капсул)
    От 550 грн
  • Scitec Nutrition Collagen Liquid (1000 мл)
    От 440 грн
  • BioTech USA Calcium Zinc Magnesium (100 таблеток)
    От 125 грн
  • BioTech USA Multi Hypotonic Drink (1000 мл)
    От 300 грн
  • ActivLab Mass Up (3500 грамм)
    От 410 грн
  • BioTech USA Vitabolik (30 таблеток)
    От 105 грн
  • BioTech USA Vita Complex (60 таблеток)
    От 107 грн
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270 грамм)
    От 1390 грн
  • BSN Syntha-6 (2290 грамм)
    От 1230 грн
  • Scitec Nutrition BCAA Xpress (700 грамм)
    От 660 грн
  • Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps (400 капсул)
    От 648 грн

Случайное фото