Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Билл Уилмор отвечает на вопросы

Билл Уилмор отвечает на вопросы

Билл Уилмор (Bill Wllmore), чемпион «NPC Nationals» 2005 года. Новый профи покажет вам, как превратить сокрушительное поражение в блестящую победу и проведет вас через все тернии на пути к успеху.

Я тренируюсь уже несколько лет и до сих пор не знаю, должны ли мышцы болеть после тренировки. Я постоянно слышу, как ребята в зале говорят, что тренировка прошла отлично, потому что потом у них несколько дней болели мышцы. У моего друга даже есть своя проверка: он нажимает на мышцу пальцем, и если это больно, то он считает, что тренировка прошла успешно. Мои трицепсы и дельтоиды никогда не болят, но при этом опережают по росту все остальные части тела. Нужна ли боль, или нет?

Об этом постоянно спорят, и я слышал самые разные аргументы. Лишь в одном люди согласны: боль в мышцах - это результат микроповреждений мышечных и соединительных волокон. Честно говоря, пока еще не высказано убедительных доказательств связи между болью в мышцах и их ростом. Но если бы у меня был выбор, то я предпочел бы, чтобы мышцы после тренировки все-таки болели.

Обычно они болят после особенно тяжелой работы в спортзале. Если у меня проходит мощная тренировка, то потом мои мышцы два дня болят. Еще так бывает, когда начинаешь тренироваться после долгого перерыва - мышцы болят даже при небольших нагрузках. Если я пробую какие-то новые упражнения или техники, вроде сетов со сбрасыванием веса, суперсетов или гигант-сетов, которых не применяю постоянно - есть шансы, что на следующий день мышцы тоже будут болеть.

Мне кажется, что есть такие мышечные группы, которые болят после тренировок меньше других. Например, плечи вообще никогда не болят, но растут при этом прекрасно. Грудь и спина болят почти всегда, но зато они развиты у меня лучше всех. Если после тренировки мои мышцы не болят, значит, я плохо поработал. Тем не менее, я вижу прогресс даже если не чувствую никакой боли в мышцах.

Отношение к мышечной боли у всех разное. Я слышал, что у Дориана Йейтса никогда не болела спина, но, согласись, она была невероятной. Если на тренировке ног я сменю положение стоп, глубину приседа или использую более высокие или низкие повторения, то квадрицепсы обязательно заболят на следующий день. Все непривычное для мышц заставляет их болеть, и для бодибилдера это означает новый стимул роста. Если за полгода регулярных тренировок определенная мышечная группа не болела ни разу (подчеркиваю, она не должна болеть каждый раз), то пора пересматривать программу и вносить в нее изменения. Главное - это мышечный рост. Только он должен быть твоей заботой.

Я тренируюсь уже два года и хочу попробовать выступить на соревнованиях. Я довольно силен во всех упражнениях, и у меня хороший баланс, за исключением спины и ног (которые я сейчас пытаюсь усовершенствовать). С питанием и аэробными нагрузками все в порядке, но я никак но могу добиться улучшения нейро-мышечных связей, о которых столько слышал. Как мне это сделать? Когда я спрашиваю об этом ребят в спортзала, то мне советуют больше концентрироваться. Концентрироваться на чем? Я стараюсь, но все равно плохо чувствую свои мышцы.

Если ты не ощущаешь связи между мозгом и тренируемой мышечной группой, то никогда не сможешь извлечь всей пользы из тренировки. Важнейшая часть работы бодибилдера в спортзале - это ощущение работы мышц. Просто поднимая тяжести, никогда не добиться полноценного развития тела. Если вес тяжестей - твой единственный интерес, то ты не бодибилдер, а пауэрлифтер.

Приведу пример. При работе над грудью и спиной я хорошо ощущаю иннервацию, и неудивительно, что эти части тела у меня растут быстрее всего. В любом движении для них я всегда могу достичь максимальной растяжки и сокращения. Они и болят чаще других. Все это преобразуется в отличный рост и развитие. У каждого бодибилдера есть часть тела, которую он хорошо чувствует без всяких усилий. Так вот, цель настоящего бодибилдера - чувствовать работу буквально каждой мышцы. Подскажу тебе несколько хитростей, позволяющих установить эту связь.

Заметив отстающую мышцу, попробуй понять, почему ты ее не чувствуешь. В 99% случаев это происходит из-за слишком большой нагрузки и весов, не дающих тебе правильно выполнять упражнения. Я уже сказал, что твоя тренировочная задача не в том, чтобы прийти в спортзал и поднять максимальный вес, твоя цель - прийти и тренировать мышцы. Это означает работу в полной амплитуде, растяжку и сокращение с максимально тяжелым весом, позволяющим сделать это правильно. Самое верное средство в такой ситуации - снизить веса. Оставь гордыню и не обращай внимания на смешки в зале. Можешь даже пользоваться одним только грифом, если это необходимо. Выполняй движения медленно, чувствуя каждое сокращение и растяжку мышц. Когда научишься делать это с легкими весами, начинай медленно и постепенно увеличивать их. Если тебе наконец удастся прочувствовать работу мышц в одном сете, не вешай сразу же на гриф 20-ти килограммовые блины. Тебе нужны время, старание и терпение.

Можно сделать еще одну вещь (лучше дома) - провести тренировку без тренажеров и даже без тяжестей. Выполняй движения из своей тренировки перед зеркалом, чтобы полностью прочувствовать их. Смотри, как мышцы двигаются, как они сокращаются и растягиваются, а потом попробуй повторить движения в спортзале, начав с легких весов. Когда поймешь, что у тебя получается, начинай повышать веса. Если опять потеряешь это ощущение, не мешкая снижай вес.

Между сетами сокращай мышцы, чтобы закрепить нервно-мышечную связь. Очень скоро ты научишься сокращать мышцы, не глядя на себя в зеркало. Особенно этот навык пригодится для мышц, которых ты не можешь увидеть, например, для спины или бицепсов бедер. Это позволит лучше контролировать их во время тренировки.

И, наконец, попробуй освоить психологический прием визуализации. Если ты не видишь в своем воображении, как мышцы раздуваются и растут, становясь все больше, ты упускаешь очень важную часть процесса их развития. Не нужно каждый раз смотреть в зеркало на свои бицепсы, чтобы почувствовать их растягивание и сокращение, эта картина должна быть в твоем мозгу, ты должен видеть ее с закрытыми глазами. Вообрази свои бицепсы горными вершинами. Представляй свою спину рельефной картой местности, думай о бицепсах бедер, как о стальных тросах. Может быть, все это звучит странно, но это действительно повышает эффективность тренировок.

У меня есть несколько друзей, которые работают персональными тренерами в фитнес-залах. Никто из них не является профессиональным бодибилдером и ничего не знает толком про тренинг. Они получили сертификаты и теперь тренируют домохозяек, которые хотят похудеть. Они и меня хотят вовлечь в это дело, но мне хочется стать настоящим бодибилдером и, может быть, даже выступать на национальном уровне. Я самый большой парень в спортзале, и люди часто задают мне вопросы. Я хотел бы узнать, не помешают ли тренировки других людей моим собственным занятиям? Я подозреваю, что мне придется тренировать в основном женщин, я немного сомневаюсь.

Я работаю персональным тренером со дня своей победы на турнире «Мистер Пенсильвания» в 21-летнем возрасте. После моей победы ко мне подошел один парень и спросил, не хочу ли я потренировать двух женщин за 50$ в час. «Пятьдесят баксов в час?! - подумал я. - Я никогда не получал столько денег за один час. Конечно, приводи их!» В те дни не нужно было никаких сертификатов или страховок, или процентов владельцу зала, достаточно было просто иметь имя. Сегодня я тренирую по пять клиентов в день. Я работаю с каждым, кто хочет изменить свое тело и, в общем-то, жизнь к лучшему. Среди моих клиентов есть и ребята, и девушки, и пожилые люди, и среднего возраста. По мере приближения к соревнованиям я уменьшаю количество клиентов до четырех в день, а за 4-6 недель до соревнований прекращаю работу с клиентами. Они все понимают и не обижаются.

Что касается женщин, то они поначалу боятся меня, и это понятно при моих размерах. Но по ходу занятий мне всегда удается завоевать их доверие. Поначалу они бывают шокированы моими огромными мускулами, но потом понимают. Затем они рассказывают знакомым о своем тренере. Многие мои клиенты приходят на соревнования, чтобы поддержать меня. Знакомясь с образом жизни профессионального бодибилдера, они начинают понимать, каких жертв это требует.

Благодаря тренерской работе, мои знания о спорте постоянно пополняются. Когда ты должен показывать людям, как делать то или иное упражнение, то стараешься изучить все до мелочей. Я должен быть компетентным. Например, если меня спросят, как я тренирую ту или иную часть тела, или как стать сильнее, я не могу просто сказать: «Делай вот так». Это не поможет. Я должен взять собственный опыт и разобраться, что именно делаю я. Потом я вычленяю из этого опыта все самое полезное и передаю им. Иногда, составляя тренировку для клиента, я думаю: «Надо же, отличная программа, попробую-ка я делать ее сам!» Иногда я переношу элементы своих собственных тренировок в программы клиентов. Если человек хочет увеличить руки, я даю ему свою программу для рук (модифицированную, конечно). Бывает, клиент спрашивает, почему приносит пользу та или иная методика или упражнение, и я должен это объяснить. Иногда мы интуитивно понимаем что-то, чего не могут понять другие. Я должен использовать весь свой тренировочный опыт и знания, чтобы ответить на каждый вопрос. Многие клиенты хотят знать больше, чем просто технику выполнения упражнений, они задают тысячу вопросов: почему, как, что и когда. Они заставляют меня искать информацию, потому что я знаю, что простой ответ их не удовлетворит. Между прочим, каждый, кто учит людей, знает, что учатся не только студенты у преподавателей, но и преподаватели у студентов.

Тренировочный день Билла Умлмора:
7.00 Подъем. 1-й прием пищи: протеиновый коктейль, тарелка овсянки
9.30 Тренировка первого клиента
10.30 2-й прием пищи: оладьи, омлет
11.30-13.00 Дневной сон
13.00 3-й прием пищи: 300 г стейка или цыпленка, 2 чашки риса
14.30 Тренировка
16.00 Протеиновый коктейль
16.30 Тренировка клиента
18.00 4-й прием пищи: 300 г стейка или цыпленка, 2 чашки риса или картофеля
19.00-21.00 Тренировки двоих-троих клиентов
21.30 Протеиновый коктейль. Отъезд домой
0.00 5-й прием пищи: омлет из яичных белков, овсянка
0.30 Сон

Пищевые добавки: глютамин, витаминно-минеральный комплекс, витамин С.

Я - твой большой поклонник с тех пор, как ты занял второе место после Мэтта Дювэля в 2003 году. Мой брат играл в баскетбол в колледже и даже был в составе NBA. Он сказал, что между любительским и профессиональным спортом есть огромные различия. Можно ли сказать то же самое о бодибилдинге? Есть, например, разница между любительским бодибилдингом, NPC и IFBB?

Ты хочешь знать, существует ли разница между любителем и профессионалом? И да, и нет. Когда я был любителем, я спокойно ходил в спортзал и еще успевал тренировать собственных клиентов. В остальное время я ел и спал. Эти беззаботные (по сравнению с нынешними) деньки канули в лету. Теперь я должен тщательно планировать свой день, потому что у меня появилось множество новых обязанностей. Я должен представлять компанию, которая заключила со мной рекламный контракт, я должен писать колонку для «MD», я должен встречаться с людьми, общаться, фотографироваться - и еще много других дел! Впрочем, мне все это нравится. Зарабатывать себе на жизнь любимым делом - это здорово!

Моя диета и тренировки остались такими же, как и прежде, но все же есть в образе жизни профессионала свои отличия от жизни бодибилдера любителя. Прежде всего, это уровень ожиданий и стремлений. Любитель - это первый шаг к статусу профессионала. Зачем любители тяжело работают в спортзале? Ведь никаких призовых денег нет, и никто не обещает им выгодного контракта.

На любительском уровне невозможно зарабатывать себе на жизнь одним только бодибилдингом. Большинство любителей соревнуются и еще где-нибудь работают - как правило, персональными тренерами. Я знаю многих любителей, которые планируют свой отпуск так, чтобы он пришелся на сезон соревнований, и чтобы можно было съездить в Лас-Вегас или Атланту. Многим из них просто нравится соревноваться. Для них выступление на турнире само по себе награда. Кубок, который можно с гордостью поставить на полку в гостиной - это предел их мечтаний. Не вижу в этом ничего плохого и вполне понимаю таких ребят.

Если ты выиграешь в своей категории или в общем зачете на «USA», «Nationals» или «North American Championships», то получишь больше, чем просто титул. Призовых денег пока еще нет, зато есть другое - возможность зарабатывать себе на жизнь любимым делом. Ну, а когда ты получаешь профессиональную карту, перед тобой открываются совершенно новые перспективы.

Поднявшись до национального уровня, приходится задуматься о своих дальнейших планах. Новая цель - победа в кругу профессионалов, а это означает совершенно иной подход к тренировкам и питанию. Дальше планка поднимается еще выше, а соревнования становятся все тяжелее. Теперь рядом с тобой стоят супер профессионалы, соперничать с которыми гораздо труднее. Придется еще серьезнее работать в спортзале, чтобы извлечь максимум из своего потенциала. И нужно быть готовым принять любой вызов.

Muscul Development #1, 2008

19.09.2012 2121 0
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
  • Масса по часам

    Питательные вещества должны поступить в организм вовремя. Это гарантирует культуристу сенсационный рост мускулатуры! С началом...

  • Как подкрепить ваши строящие массу результаты тренинга?

    Как подкрепить ваши строящие массу результаты тренинга эндокринной пульсации - или любой программы тренинга с отягощениями? Диковинный...

  • Диета с ног на голову

    Дорогая редакция, в прошлом номере вашего журнала я прочел интригующую статью про «Диету Воина». Однако этот диетический...

  • Алкоголь и фитнес

    Употребление умеренного количества алкоголя может стать частью здорового образа жизни, утверждают ученые, так как алкоголь снижает...

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTech USA One-A-Day (100 таблеток)
    От 162 грн
  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 756 грн
  • BSN AMINO X (435 грамм)
    От 455 грн
  • ActivLab Mass Up (5000 грамм)
    От 560 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 275 грн
  • Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капсул)
    От 550 грн
  • Scitec Nutrition Collagen Liquid (1000 мл)
    От 461 грн
  • BioTech USA Calcium Zinc Magnesium (100 таблеток)
    От 121 грн
  • BioTech USA Multi Hypotonic Drink (1000 мл)
    От 300 грн
  • ActivLab Mass Up (3500 грамм)
    От 430 грн
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270 грамм)
    От 1390 грн
  • BioTech USA Vitabolik (30 таблеток)
    От 97 грн
  • BioTech USA Vita Complex (60 таблеток)
    От 103 грн
  • BSN Syntha-6 (2290 грамм)
    От 1200 грн
  • Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional (2820 грамм)
    От 1379 грн
  • BioTech USA Wave Shaker + 2 отсека (600 мл)
    От 92 грн