Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Что такое креатин? Как его использовать?

Что такое креатин? Как его использовать?

Креатин больше всего поколебал в последние годы рынок и науку о питании, хотя это и не новинка. Интересно, что первые упоминания о креатине и его связи с мышечной массой относятся к двадцатым годам. Креатин начали употреблять европейские атлеты (впервые зафиксировано его использование английскими атлетами на Олимпийских играх 92 года). Потом он достиг и американских берегов.

Креатин – это аминокислота, производная которой формируется в печени, почках, поджелудочной железе из аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Мы также получаем его из пищи. Красное мясо – один из лучших природных источников креатина. Однако, чтобы получить из пищи четыре грамма креатина, вы должны съесть более двух килограммов говядины. Вот почему употребляют добавку креатина, чтобы достижения прогресса.

Механизм действия, стоящий за креатином, в высшей степени сходен с загрузкой гликогена, которая обычно используется бегунами для повышения результативности. Оба метода запасают энергию в скелетных мышцах. Бегуны расходуют гликоген для усиления продукции аэробной энергии. Силовым атлетам требуется другой вид энергии, называемый АТФ (адезин трифосфат), который питает краткие, интенсивные мышечные сокращения, те что происходят во время поднятия отягощений.

Мышцы имеют возможность запасать креатина больше, чем требует организм или потребляется из обычной диеты. Атлеты могут использовать это преимущество, по существу набивая мышцы креатином. Имея расширенный запас креатина, вы можете пополнить АТФ в значительной степени. Большее количество креатина означает более длинную, интенсивную тренировку. Результат в большей мышечной нагрузке, в дальнейшем – увеличение гипертрофированности (т.е. вы становитесь больше).

С практической точки зрения, с точки зрения здоровья – пребывание на креатине круглый год не рекомендуется. Креатин должен циклироваться, приём его совпадать с периодами интенсивного тренинга.

Например, ваша цель – 4 килограмма высококачественной массы за шесть месяцев. После составления тренировочной программы с тяжёлыми весами, вы должны увеличить потребление пищи и начать принимать креатин. Тяжёлые веса, увеличенное потребление протеина, углеводов и повышение общей калорийности, плюс загрузка креатином – переведут ваше тело в режим роста. Уделите внимание не только факторам питания во время фазы роста, но и количеству отдыха: увеличьте продолжительность сна до 10 часов как минимум (восемь часов ночного сна и можно вздремнуть днём). Это гарантирует максимальное восстановление мышц и регенерацию запасов АТФ.

Что делает креатин анаболическим?
Интересно, что креатин улучшает работоспособность несколькими путями. Спросите некоторых парней в зале и они ответят, что креатин работает, наполняя мышцы водой. Верно, но это только часть истории.

Главное действие креатина – это его способность отдавать фосфат для регенерации АТФ из АДФ (адезин дифосфата). Он также действует как протонный буфер, т.е. сохраняет pH баланс (кислотный) мышц от разброса. К концу сета уровень pH в мышцах изменяется, вы испытываете жжение и, в конечном счёте, усталость. Сохраняя pH стабильным, вы задерживаете усталость, задерживая жжение.

Креатин также предохраняет от уменьшения гликолитической активности (биохимического процесса, производящего АТФ из сахара) в мышцах. Если вы можете поднимать или поддерживать гликолиз, вы можете высвободить больше АТФ для интенсивных мышечных сокращений.

Креатин может также направить анаболический эффект в мускулах через ещё два других механизма. В первом, креатин может действовать как сигнал к увеличению синтеза белка, наряду с мышечной нагрузкой. Второй механизм, возвращаясь назад, наполняет мышцы водой. Когда вы увеличиваете уровень гидрации клетки, запускаются процессы. Один из них – синтез протеина. Интересно, что глютамин и инсулин также изменяют объём клетки.

Последние научные данные показывают, что креатин имеет два свойства: 1) он воздействует на запас АТФ и 2) он напрямую увеличивает синтез белка через сигналы и увеличение клетки.

17.11.2008 9984 0
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTech USA One-A-Day (100 таблеток)
    От 7 грн
  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 30 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 11 грн
  • BSN AMINO X (435 грамм)
    От 360 грн
  • ActivLab Mass Up (5000 грамм)
    От 23 грн
  • Scitec Nutrition Collagen Liquid (1000 мл)
    От 455 грн
  • Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional (2820 грамм)
    От 1289 грн
  • BioTech USA Multi Hypotonic Drink (1000 мл)
    От 12 грн
  • Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капсул)
    От 535 грн
  • BioTech USA Wave Shaker + 2 отсека (600 мл)
    От 5 грн
  • BioTech USA Calcium Zinc Magnesium (100 таблеток)
    От 130 грн
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270 грамм)
    От 1455 грн
  • My Protein Hydrator (1900 мл)
    От 241 грн
  • ActivLab Mass Up (3500 грамм)
    От 17 грн
  • Scitec Nutrition BCAA Xpress (700 грамм)
    От 690 грн
  • BSN Syntha-6 (2290 грамм)
    От 1 грн

Отзывы о спортпите

default avatar
Коля
15.06.2018 в 00:14
Я приймаю 5 грам креатину в дні відпочинку і тренування. Віддаю перевагу приймати креатин відразу після тренування разом...
ВАНСИТОН КРЕАТИН (в жевательных таблетках) (200 таблеток)
ВАНСИТОН КРЕАТИН (в жевательных таблетках) (200 ...

default avatar
Михайло
15.06.2018 в 00:07
Я плаваю і ритм життя активний, при цьому худий. Їм багато, але не міг ніяк набрати вагу (міг навіть скинути), навіть...
Ванситон Мультигейнер (900 грамм)
Ванситон Мультигейнер (900 грамм)

default avatar
Глеб Иванов
15.06.2018 в 00:04
В цілому, креатин - це винятковий продукт. Він дешевий, ефективний. Він може викликати деяке утримання води і здуття...
Ванситон Креамасс (900 грамм)
Ванситон Креамасс (900 грамм)