Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Диета - чтобы было видно пресс

Диета - чтобы было видно пресс

Несмотря на то, что методика точечного воздействия на пресс обоснована научно, без диеты нам никак не обойтись. Сами подумайте, если с питанием мы будем получать новые жиры взамен уничтоженных, какой толк в программе? К тому же диета активизирует другие физиологические механизмы сжигания жира, что будет нам хорошим подспорьем. В любом случае, тренировки и диета являются равными факторами тренинга, нацеленного на "обнажение" пресса. Тем более, что комбинация силовых упражнений и низкокалорийного питания не знает себе равных в сжигании самого проблемного висцерального жира.

Диета, которую мы вам предлагаем, нацелена на утилизацию лишнего жира в организме, в частности, в области живота. Речь об испытанном высокобелковом питании, которое культуристы практикуют уже более полувека, и которое доктор Аткинс несколько лет назад объявил личным изобретением.

Впрочем, нет худа без добра. Заявление Аткинса о том, что потребление большого количества белка взамен углеводов и жиров приводит к уверенному похудению, привлекло внимание научных кругов. Были проведены многочисленные исследования, которые подтвердили то, что знает каждый культурист: чтобы похудеть, нужно есть больше белка и меньше углеводов.

Короче, каждый, кто сядет на классическую диету культуриста, которая содержит 25-30% протеина, сумеет сбросить лишние килограммы, даже не притрагиваясь к "железу". Экстремальные варианты диеты приносят и более ощутимые результаты. Исследования 2006 года показали, что диета, содержащая 40% белка, привела к потере вдвое большего количества жира в сравнении с диетой, где белка было 20%. При этом испытуемые не занимались спортом.

В течение всего срока программы вы будете принимать 50% белка, что в сочетании с силовым тренингом и аэробикой даст нам рекордные показатели жиросжигания". При этом жесткая белковая диетз принесет вашему здоровью немалую пользу. Согласно науке, сокращение приема углеводов за счет повышения удельной доли белка в рационе выравнивает уровень инсулина, подавляет аппетит и одновременно ускоряет метаболизм, что приводит к явному оздоровлению.

БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА!
Когда белок вытесняет из питания углеводы, организм остается без сахара и поневоле начинает "пережигать" жир. Причем, зависимость тут прямая. Чем меньше вы едите углеводов, тем больше теряете жира. Однако хронический дефицит углеводов в питании не может стать правилом.

Чтобы максимально ускорить сжигание жира на животе, мы будем съедать самый мизер углеводов в понедельник, среду и пятницу (дни тренинга пресса), зато во вторник, четверг и субботу возьмем реванш и увеличим прием углеводов вдвое.

В “ критические" дни мы будем черпать из углеводов не больше 20% всей пищевой энергии. В итоге на килограмм веса тела у нас придется около 1 г углеводов в сутки. Вдумайтесь, культурист с весом 80 кг обойдется 80 г углеводов. Эта порция уместится у него в ладони!

В другие дни потребление углеводов мы повысим до 40%. На килограмм веса тела придется уже 3 г углеводов, что означает повышение суточной порции для нашего среднестатистического атлета до 240 г.

В дни пониженного приема углеводов, восполняйте дефицит энергии за счет здоровых жиров. Например, арахисового масла.

Диета - чтобы было видно пресс

Зачем нужны такие "зигзаги"? Дело в том, что низкое потребление углеводов, хотя и более выгодно с точки зрения сжигания жира, приводит к угнетению секреции гормона лептина, отвечающего за похудение. В итоге скорость метаболизма падает и "сжигание" жира замирает. Ну а когда мы чередуем дни с разным потреблением углеводов, мы гарантированно поддерживаем высокий уровень лептина и можем "сжигать" жир много месяцев подряд.

Для тех и других дней потребление калорий остается одинаковым - 30 на килограмм веса. Так что мы всего лишь "тусуем" содержание разных нутриентов в питании.

Что касается белка, то в течение всей недели мы едим его одинаково много: 3,5 г на килограмм веса тела. Для нашего примерного культуриста это составит около 300 г в сутки.

Содержание углеводов мы, как вы знаете, меняем, так что восстанавливать число калорий до нормы нам приходится за счет жиров. В низкоуглеводные дни жиры составляют 30% от энергоемкости рациона, а в другие дни потребление жиров падет до 10%. Понятно, что речь идет только о т.н. здоровых жирах: арахисовом и льняном масле, рыбьем жире и жирах из авокадо и яичных желтков.

А теперь про выходные. В субботу мы будем есть много углеводов, дважды принимая белковые коктейли (во второй раз с булочкой), хотя и не тренируемся. Воскресенье - день дефицита углеводов. Здесь мы принимаем белковый коктейль только раз. И уже без булочки!

Хотя наш примерный план рассчитан на культуриста, весящего 80 кг, он подойдет всем, кто имеет вес в диапазоне от 70 до 90 кг. Если же вы легче или тяжелее данных цифр, произведите самостоятельные расчеты, используя данные из таблицы "Статистика".

Нужно подчеркнуть, что конечный успех программы зависит от точного соблюдения плана питания. Нерегулярное питание и бесконтрольное потребление углеводов обесценят ваши тренировочные усилия. Если вы работаете или учитесь, всегда готовьте еду заранее и берите с собой. Альтернативы жесткой белковой диете нет.

СТАТИСТИКА
Наш план питания рассчитан на среднестатистического культуриста с весом 80 кг. Вы можете произвести самостоятельный расчет диеты для своего веса, используя следующие данные.
 

   Тип ПРОТЕИН УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ КАЛОРИИ
Много углеводов  3,5/50%  3/40%  1/10%  30
 
Мало углеводов  3,5/50%  11/20%  1.5/30%  30
Таков ежедневный прием калорий в расчете на кг веса в течении 6 недель


МАЛО УГЛЕВОДОВ
Данный суточный план питания рассчитан на культуриста с весом 80 кг. Применяйте его 4 раза в неделю в понедельник, среду, пятницу и воскресенье. В эти же дни нужно тренировать пресс (за исключением воскресенья).
 

  Калории Протеины (г) Углеводы (г) Жиры (г)
ЗАВТРАК
Яичница
4 цельных яйца  296  24  2  20
 
4 белка  68  16  0  0
 
1 лож. арахис. масла  188  8  6  16
2-ОЙ ЗАВТРАК
 
1 м.л. сыворот-го белка  85  20  0  3
 
1 м.л. казеина  120  23  4  1
ОБЕД
 
1/2 банки конц. тунца  110  20  0  3
 
200 г низкожирного творогв  163  28  6  2
ПОЛДНИК
 
200 г куриных грудок  185  39  0  2
 
100 г шпината  30  3  8  0
ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ
 
1 м.л. сыворот. белка  85  20  1  0
ПОСЛЕ ТРЕНИНГА
 
1 м.л. сыворот. белка  85  20  1  0
 
1 м.л. казеина  120  23  4  1
 
1 цельнозерн. булочка  289  11  56  2
УЖИН
 
300 г семги  468  51  0  27
 
1/2 чашки овощей  55  2  6  0
ПЕРЕД СНОМ
 
1 м.л. казеина  120  23  4  1

Всего в сутки: 2467 калорий, 331 г белка, 97 г углеводов, 75 г жиров.

МНОГО УГЛЕВОДОВ
Данный суточный план питания рассчитан на культуриста с весом 80 кг. Применяйте его 3 раза в неделю во вторник, четверг и субботу. Если у вас другой вес тела, пересчитайте рацион, используя таблицу "Статистика".

  Калории Протеины (г) Углеводы (г) Жиры (г)
ЗАВТРАК
Яичница
4 цельных яйца  296  24  2  20
 
4 белка  68  16  0  0
 
1 чашка овсянки  130  5  22  2
 
1 банан  120  2  31  1
2-ОЙ ЗАВТРАК
 
1 м.л. сыворот-го белка  85  20  0  3
 
1 м.л. казеина  120  23  4  1
 
1/2 чаш. сухой овсянки  145  6  25  2
ОБЕД
 
200 г куриных грудок  156  33  3  0
 
2 куска хлеба  140  6  26  2
ПОЛДНИК
 
1 чашка творога  163  28  6  2
 
1/2 чаш. ананаса кус-ми  40  1  10  0
ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ
 
1 м.л. сыворот. белка  85  20  1  0
 
1 апельсин  86  2  22  0
ПОСЛЕ ТРЕНИНГА
 
1 м.л. сыворот. белка  85  20  1  0
 
1 м.л. казеина  120  23  4  0
 
3 куска белого хлеба  198  6  39  3
 
1 ложка меда  112  0  28  0
УЖИН
 
150 г куриных грудок  246  53  0  3
 
1 картофелина  120  2  26  0
 
2 чашки брокколи  60  6  12  0

Всего в сутки: 2547 калорий, 307 г белка, 226 г углеводов, 28 г жиров.

06.08.2012 6691 0
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
  • Диета с ног на голову

    Дорогая редакция, в прошлом номере вашего журнала я прочел интригующую статью про «Диету Воина». Однако этот диетический...

  • Пирамида мышечного роста

    Тотальное наступление на мышечную массу может легко провалиться, если вы неправильно расставите приоритеты в своем питании. Решив...

  • Фитнес для девушек - питание

    В наши дни распространено ошибочное мнение о термине «диета». Подавляющее большинство людей видят в этом слове урезание...

  • Подкачать мышцы и сжечь жир

    "Подкачаться!" - вот самый распространенный ответ на вопрос «Зачем вы пришли в тренажерный зал?». Однако...

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTech USA One-A-Day (100 таблеток)
    От 172 грн
  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 779 грн
  • BSN AMINO X (435 грамм)
    От 449 грн
  • ActivLab Mass Up (5000 грамм)
    От 555 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 272 грн
  • Scitec Nutrition Collagen Liquid (1000 мл)
    От 449 грн
  • Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капсул)
    От 550 грн
  • BioTech USA Calcium Zinc Magnesium (100 таблеток)
    От 121 грн
  • Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional (2820 грамм)
    От 1199 грн
  • BioTech USA Multi Hypotonic Drink (1000 мл)
    От 307 грн
  • ActivLab Mass Up (3500 грамм)
    От 400 грн
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270 грамм)
    От 1390 грн
  • BSN Syntha-6 (2290 грамм)
    От 1200 грн
  • BioTech USA Vita Complex (60 таблеток)
    От 103 грн
  • Scitec Nutrition BCAA Xpress (700 грамм)
    От 659 грн
  • BioTech USA Vitabolik (30 таблеток)
    От 105 грн