Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Эктоморф. Как следует питаться и тренироваться эктоморфу

Эктоморф. Как следует питаться и тренироваться эктоморфу "Нет ничего невозможного" - именно это выражение должно стать основным девизом каждого представителя такой разновидности телосложения, как эктоморф. Если человек, относящийся к данному соматотипу, не занимается спортом, то внешне он, как правило, является тем, кого спортмены-бодибилдеры именуют "дрищами". А все потому, что для этого вида телосложения характерна худоба, в том числе минимальное содержание подкожного жира, длинные конечности, но при этом узкие кости, ступни и кисти.

Кто такие эктоморфы и почему они ими являются?

Большинство эктоморфов - люди выше среднего роста, ноги у них гораздо длиннее, чем корпус, плечи относительно узкие. Ярким примером этого соматотипа является 3-ех кратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн. Тонкие мускулы, наблюдающиеся у эктоморфов, поддаются росту довольно сложно, что во многом связано с плохой выработкой миогенина - базового компонента в процессе преобразования пищевых белков в мышечные волокна. Из-за его недостатка и наблюдается плохой рост мышечной массы, кроме того, ввиду отсутствия необходимого количества миогенина в организме, последний не выделяет достаточный объем энергии, что негативно сказывается на силовых нагрузках, без которых, как известно, рост массы также невозможен.

Впрочем, все вышесказанное отнюдь не является приговором, и, даже будучи эктоморфом, вполне можно построить красивую фигуру. У данного соматотипа даже есть свои преимущества, одним из основных среди которых является малая концентрация подкожного жира, благодаря чему грамотный тренинг в сочетании с правильным питанием дает худощавым людям возможность набирать исключительно мышечную массу. Нет также необходимости "убивать" пресс, стараясь добиться тех самых пресловутых кубиков - достаточно давать на него минимальные нагрузки и соблюдать соответствующую диету.

Но, все же, говоря о весе, как таковом, стоит сказать, что для эктоморфов самой актуальной является даже не проблема набора мышечной массы, а вопрос того, как сохранить уже имеющуюся. Уменьшение веса обычно происходит в тех случаях, когда эктоморф тратит чересчур много энергии, либо же не получает оптимальное количество калорий из пищи. В этих ситуациях масса начинает довольно быстро падать, причем, уменьшается во время такого процесса как жировая, так и мышечная ткань. Основной причиной подобной тенденции является нехватка питательных веществ, которая в сочетании с поистине бешеным метаболизмом, наблюдающимся у эктоморфов, может привести к тому, что мышцы, грубо говоря, начнут "съедать" сами себя. Примерно то же самое будет наблюдаться в случае, если человек перестанет тренироваться, а посему, он, если уж пошел единожды в зал, то должен после этого заниматься регулярно.

Снижаем стресс - набираем вес!

Всевозможные душевные переживания, возникающие из-за высокого уровня энергии, также негативно влияют на тренировочный прогресс, поскольку они провоцируют выработку кортизола - катаболического гормона, повышенное содержание которого в организме нежелательно при силовых занятиях. Соответственно, любого рода стрессы по возможности необходимо свести к минимуму. В качестве профилактики психических расстройств отлично подходит йога, либо же просто банальные дыхательные упражнения, во время которых желательно закрыть глаза и, следя за правильным дыханием, говорить что-нибудь про себя, рисуя в голове какие-нибудь расслабляющие пейзажи. А чтобы снизить саму вероятность проявления стрессов, следует стараться в будничной жизни проявлять как можно меньшую активность, естественно, без ущерба здоровью. Просто, если вам, к примеру, необходимо куда-то сходить по работе, имейте в виду, что потраченная на это энергия для своей компенсации требует дополнительного приема калорий и более длительного, чем обычно, отдыха.

К слову, об отдыхе - опять же, из-за активного обмена веществ, эктоморфы должны спать минимум 7-9 часов в сутки, стараясь перед сном расслабиться и снять напряжение, поскольку излишнее возбуждение может негативно повлиять на сон и, как следствие, на восстановление организма в целом.

Эктоморф

Эктоморф тренировки

Что касается расхода энергии - данный момент особенно следует учитывать, когда речь идет непосредственно о тренировках. Во время силовых занятий вам необходимо свести к минимуму кардионагрузки, а еще лучше - вообще убрать из своей программы. База и только база! Да и ту нужно выполнять не чаще, чем три раза в неделю, так, чтобы тренировка длилась не дольше часа, но при этом вы успевали как следует отдыхать между подходами. Эктоморф и его организм плохо накапливает гликоген, который играет жизненно важную роль в процессе силовых занятий и восстановительных процессов. Поэтому нужно давать ему (организму) на это время. Идеальный вариант - 2 дня отдыха после силовой тренировки, или даже три, если мы говорим о больших группах мышц, таких, как ноги и спина. И ни в коем случае не тренируйтесь, если не успели как следует восстановиться после прошлого раза.

Основной упор в процессе тренировок делайте на спину, ноги и грудь, поскольку именно эти группы мышц составляют 80% от общего мышечной массы. Помимо стандартных базовых упражнений, освойте жим ногами, который полноценно может заменять присед, если вы высокий, и приседать вам неудобно. Для спины вместе со становой тягой используйте тягу к поясу и подтягивания на перекладине с дополнительным весом, тем более что длинные руки помогут осуществлять большую амплитуду в этих упражнениях, а также брать более серьезные веса. Вообще, спина - это ваше все, имейте в виду. Поскольку именно большая накачанная спина поможет вам избавиться от визуальной худобы, и от ее роста увеличивается в объеме весь верхний участок тела.

Если вы пришли в зал первый раз, об изоляции забудьте минимум на полгода. Лишь по истечению этого времени, при наличии хотя бы какого-то прогресса, можно составить сплит, такой, чтобы он включал в себя недельный цикл, предусматривающий нагрузку в один тренировочный день на 1-2 группы мышц. В течение месяца старайтесь работать так, чтобы постепенно повышать число подходов, повторений и сам рабочий вес, после чего слегка пересмотрите сплит-программу, добавив или убрав из нее определенные упражнения, дабы ваши мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам. Между подходами отдыхайте по 3-5 минут, в каждом сете старайтесь делать не более 8 повторений так, чтобы последний, 8-й раз выполнялся на отказе. В качестве эксперимента можно попробовать увеличивать число повторений до 12-15, но так, чтобы это не привело к перетренированности.

В процессе выполнения упражнений старайтесь чувствовать свои мышцы, это необходимо, чтобы минимизировать нагрузку на кости, выработав правильную технику, и как следует нагрузить свои мышцы. Рабочий вес повышайте только тогда, когда достигнете идеальной техники с весом предыдущим. Изолирующие упражнения можно включать в программу лишь постольку поскольку. Они, как известно, практически не влияют на основные процессы роста мышц, поэтому выйдет, что на них вы просто будете расходовать время зря. Тогда как тот же жим или становая тяга хорошо способствуют выработке гормонов (в частности, тестостерона), непосредственно отвечающих за увеличение мышечной ткани.
 
Эктоморф тренировки

Эктоморф питание

Правильное питание - один из важнейших факторов прогресса, если речь идет об эктоморфах. У худощавых людей, к слову, есть в этом плане и свой плюс - они могут есть сколько угодно, не боясь поправиться, т.к. организм переварит поступившую в него пищу очень и очень быстро. Отсутствует также необходимость сокращать количество жиров и углеводов в рационе. Скорее наоборот - вы должны стараться получать из пищи как можно больше жиров, естественно, полезных, ненасыщенных, вроде рыбы, орехов, семечек, оливкового масла и пр., поскольку они не просто высококалорийны, а еще и содержат в себе необходимые вещества для строительства мышц. Однако не стоит принимать больше жиров в ущерб углеводам, т.к. именно последние трансформируются в столь необходимую для эктоморфа энергию, и при этом практически не откладываются в виде жировой ткани. Углеводы после тренировки помогают восстановить организм, в качестве их источника используйте коктейль, например, в виде гейнера. Мальтодекстрин, содержащийся в нем, относится к простым углеводам, каковые, собственно, и нужны в послетренировочный период. Впрочем, растительными "углями", такими, как брокколи или цветная капуста, пренебрегать не стоит, а также углеводами медленными (фасоль, чечевица, овсянка, макаронные изделия и пр.), которые вообще должны составлять основную часть вашего рациона.

Всего за день у хардгейнеров должно быть около 5-7 приемов пищи, такой, чтобы из нее они могли получать минимум 3-4 г белка и минимум 40 калорий на 1 кг собственного веса, а доля протеина в общем количестве дневных калорий составляла от 25% и выше. Для углеводов и жиров данный показатель соответственно равен 50-60% и 20%.

Классические бодибилдерские продукты принесут мало пользы эктоморфам, поскольку, несмотря на большое содержание протеина, в целом калорий в них все же маловато. Поэтому, вместо яичных белков и риса старайтесь употреблять что-нибудь более калорийное, например, стейк, цельные яйца, гречку, сухофрукты и пр. В противном случае вам придется кушать не то что много, а постоянно!

Очень хорошо в дополнение к основному рациону пить калорийные напитки. Это может быть как классическое спортивное питание, так и коктейли из "подручных средств" - овсяной муки или хлопьев, сухого молока, творога, ягод, фруктов и т.п. - благо, рецептов в сколько угодно и на разный вкус. Перед сном желательно выпивать протеин или кушать творог, дабы организм не голодал во время ночи. Коктейли можно употреблять в качестве перекусов, если на обычную еду у вас времени нет, это важно, т.к. чересчур длительные перерывы между приемами пищи эктоморфам противопоказаны.


 
Опять же, о фруктах. Несмотря на то, что для хардгейнеров они, вместе с овощами, являются далеко не основным продуктом в рационе, отказываться от них тоже нельзя, поскольку именно овощи и фрукты помогают усваиваться всей остальной пище. Пейте помногу воды в день - от 2 литров и более. По возможности купите и пейте какие-нибудь витамины для спортсменов.

И самое главное - не отчаивайтесь и не опускайте руки! Дорогу осилит идущий, просто ваш путь эктоформа к красивой фигуре будет более сложным, чем у других атлетов. Но сложный путь тем и хорош, что на нем вы не встретите соперников. Самым главным соперником будете вы сами, победив себя, можно победить и генетику, доказав окружающим, что "я действительно могу добиться того, чего захочу"!
14.07.2014 11288 1

Опубликовано: Winstrolll

default avatar
Тут все подробно расписано и показано про питание и тренеровки
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTech USA One-A-Day (100 таблеток)
    От 172 грн
  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 779 грн
  • BSN AMINO X (435 грамм)
    От 449 грн
  • ActivLab Mass Up (5000 грамм)
    От 555 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 272 грн
  • Scitec Nutrition Collagen Liquid (1000 мл)
    От 449 грн
  • Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капсул)
    От 550 грн
  • Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional (2820 грамм)
    От 1250 грн
  • BioTech USA Calcium Zinc Magnesium (100 таблеток)
    От 121 грн
  • BioTech USA Multi Hypotonic Drink (1000 мл)
    От 307 грн
  • ActivLab Mass Up (3500 грамм)
    От 400 грн
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270 грамм)
    От 1390 грн
  • BSN Syntha-6 (2290 грамм)
    От 1200 грн
  • BioTech USA Vita Complex (60 таблеток)
    От 103 грн
  • Scitec Nutrition BCAA Xpress (700 грамм)
    От 659 грн
  • BioTech USA Vitabolik (30 таблеток)
    От 105 грн