Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Фитнес для девушек - тренируем руки

Фитнес для девушек - тренируем руки

Сегодня мы постараемся детально рассмотреть общие принципы тренинга рук. К сожалению, большинство девушек игнорируют именно такие тренировки, вследствие чего мы решили рассказать вам об их большой значимости. Но обо всем по порядку.

Прежде всего, хотелось бы напомнить, что фитнес, да и любой схожий вид спорта, будь то бодибилдинг или бодифитнес предполагает развитие абсолютно всех мышечных групп человека, с акцентом на отстающие. Заметьте, даже если у вас хорошо развит пресс, это вовсе не освобождает вас от его тренинга. Несмотря на это подавляющее большинство девушек пришедших в фитнес совершенно игнорируют этот базовый принцип. Как правило, это ведет к потере баланса развитости мышц, и видимым различиям между мышечными группами.

Основной причиной игнорирования тренинга рук являются все те же стереотипы, о которых мы говорили еще в первых статьях, посвященных фитнесу и его принципам. Каждая представительница прекрасного пола пугается словосочетания «тренинг рук», так как первое что приходит в голову после этой фразы – увеличение мышц рук. Напомним вам об одном важном факторе – отсутствии тестостерона, который просто-напросто не позволит без титанических усилий увеличить объем любых женских мышц. На самом деле тренинг рук нужен девушкам не меньше чем мужчинам. Замечали ли вы приличную прослойку жира в области трицепса и дельт (плеч), особенно при малейших движениях рук? Или ваши руки настолько худы, что портят внешний вид с любой комбинацией одежды. Все это говорит о неразвитости мышц рук, а тренируя их на равных условиях, вы сможете придать им подтянутый внешний вид, подарив тем самым омолаживающий эффект. Кроме того, имеет место быть локальное жиросжигание. Конечно в малых процентах, но согласитесь, это лучшем чем ничего.

Итак, мы с вами теперь знаем, что тренинг рук так же важен как любой другой. Но перед тем как начать нужно усвоить базовую теорию. Мышцы рук можно разделить на бицепс, трицепс, предплечья и, конечно же, плечи (дельты), о которых мы поговорим отдельно в цикле следующих статей. Невозможно правильно тренироваться, не зная как работает та или иная мышечная группа, это равносильно знанию физики без понимания математики. Именно поэтому рассмотрим все более детально.

1. Бицепс.
Не следует лишний раз забивать себе голову избытком информации. Поэтому просто скажем что бицепс – это мышечная группа, состоящая из двух головок, из-за чего его и назвали «би». Основная функция – сгибание руки в локтевом суставе. Второстепенная функция – выворачивание наружу предплечья, при всевозможных сгибаниях рук.

Все это приводит к тому, что все упражнения на двуглавую мышцу состоят из простых сгибаний. Причем ширина хвата и поворот предплечий вносят существенное разнообразие в ассортимент возможной нагрузки, а как вы наверняка помните, одно из главных правил – чередование нагрузки. Ведь нет ничего хуже, чем адаптация мышц к силовой работе. Вы должны использовать буквально все варианты, будь то стандартные хваты на ширине плеч, узкие, при которых ладони практически касаются друг друга, и даже обратные хваты (ладони смотрят вниз или на вас). Все это позволит предельно нагрузить бицепс.

Тренировать бицепс девушкам следует не чаще одного раза в неделю, причем количество упражнений должно быть не более двух. Кроме того важно менять их каждую тренировку. То есть, если вы выполняли сгибания рук с «EZ» грифом и концентрированные сгибания рук с гантелью, то на следующей тренировке рук от вас требуется иная нагрузка на двуглавую мышцу, будь то сгибания на скамье Скотта, или попеременные сгибания с гантелями.

К счастью, на данную мышечную группу существует огромное количество упражнений. В этой статье мы лишь перечислим их, а уже в недалеком будущем углубленно рассмотрим их. Вот они:
- сгибания рук со штангой, стоя;
- сгибания рук с «EZ» грифом, стоя;
- сгибания рук на скамье скотта (как с гантелью, так и со штангой любого формата);
- концентрированные сгибания рук, сидя;
- попеременные сгибания рук с гантелями, стоя или сидя.

Бицепс

2. Трицепс.
Трицепс находится на задней стороне руки, прямо позади бицепса. Как вы наверняка догадались, название имеет некую смысловую подоплеку. Действительно, трицепс состоит из трех головок, названия которых наверняка ничего не скажут вам. Но это и неважно, главное – знание функций трицепса.

Основная его функция противоположна вышесказанной мышечной группе, то есть – разгибание руки в локтевом суставе. Нагрузка на трицепс варьируется не от ширины хвата, а от положения кистей, то есть от самого хвата. Вам следует использовать три варианта, только это в сумме позволит правильно нагрузить трицепс:
- Прямой (ладони смотрят на вас или от вас);
- Обратный (ладони смотря вниз или на вас);
- Параллельный (ладони смотрят друг на друга, для этого используют канатную рукоять).

Большинство упражнений на трицепс для девушек выполняются на верхнем блочном тренажере. Первые два варианта хвата можно получить, используя стандартную прямую рукоятку. Ну, а для последнего нужно будет закрепить канаты.

Здесь, так же важно чередование нагрузки, которое достигается использованием разных упражнений. По традиции представляем список лучших упражнений на трицепс для девушек:
- разгибания рук на верхнем блоке (3 варианта хвата);
- отжимания с узкой постановкой рук (женский вариант);
- разгибание руки с гантелью за головой, сидя;
- отжимания от скамьи, трицепсами.

Трицепс

3. Предплечья.
Данная мышечная группа включает в себя огромное количество маленьких мышц, которые в сумме выполняют схожие функции – сгибание руки в запястном суставе (в кистях). Девушкам как вы понимаете рельефные предплечья ни к чему, но как уже говорилось выше, это вовсе не освобождает их от тренинга.

Если мужчинам нужно выполнять специализированные упражнения, прицельно нагружающие предплечья, то девушкам это вовсе не обязательно. Дело в том, что они обеспечивают свои предплечья адекватной нагрузкой при выполнении практически всех упражнений, особенно – в тренинге бицепса и трицепса. В итоге тренинг рук, по совместительству является тренингом предплечий, но только для девушек.

10.09.2012 4267 0
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTech USA One-A-Day (100 таблеток)
    От 170 грн
  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 740 грн
  • BSN AMINO X (435 грамм)
    От 429 грн
  • ActivLab Mass Up (5000 грамм)
    От 529 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 268 грн
  • Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional (2820 грамм)
    От 1205 грн
  • Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капсул)
    От 525 грн
  • Scitec Nutrition Collagen Liquid (1000 мл)
    От 455 грн
  • BioTech USA Multi Hypotonic Drink (1000 мл)
    От 302 грн
  • BioTech USA Calcium Zinc Magnesium (100 таблеток)
    От 123 грн
  • ActivLab Mass Up (3500 грамм)
    От 415 грн
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270 грамм)
    От 1390 грн
  • BSN Syntha-6 (2290 грамм)
    От 1100 грн
  • BioTech USA Vita Complex (60 таблеток)
    От 107 грн
  • BioTech USA Wave Shaker + 2 отсека (600 мл)
    От 96 грн
  • Scitec Nutrition BCAA Xpress (700 грамм)
    От 659 грн

Live Olympia 2017 на IronFlex

Live Olympia 2017 на IronFlex
дни часы минуты секунды