Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Фитнес для девушек - упражнения для груди

Фитнес для девушек - упражнения для груди

Как вы помните, в прошлой статье мы обговорили все особенности тренинга груди для девушек. Как мы и обещали, сегодня мы детально рассмотрим лучшие упражнения, которые помогут вам в кратчайшие сроки получить желаемый результат.

Перед тем как продолжить, хотелось бы напомнить о самом важном аспекте – чередовании нагрузок. Если вы забыли что это и для чего, то вернитесь к прошлой статье. Ну, а мы приступим.

1. Отжимания (женский вариант).
Данные отжимания так же известны как «облегченные». Название упражнения вовсе не ставит половые рамки. Этот вариант довольно часто используют профессиональные мужчины-атлеты, как правило, сразу после выполнения стандартных отжиманий, дабы как можно сильнее нагрузить мышцы груди.

Отжимания задействуют в основном мышцы груди и трицепсы, но нагрузка на трицепсы может варьироваться в зависимости от положения рук. Немногочисленную нагрузку получают плечи (дельтовидные мышцы) и прямые мышцы живота (пресс).

Исходная позиция :
Существует два варианта таких отжиманий, но их связывает один общий фактор – стартовая позиция коленей, которые должны находиться на полу, как это показано на рисунке. Руки расставьте шире ваших плеч.

Фитнес для девушек – Отжимания

Выполнение:
Подконтрольно согните руки в локтях, до полной перпендикулярности вашего бицепса относительно пола. Внизу без паузы мощным, но, ни в коем случае не рывковым усилием выпрямите руки, концентрируясь при этом на работе грудных мышц. В верхней точке после короткой паузы начните новое отжимание.

Рекомендации:
Как говорилось выше, существует два варианта, вследствие чего перед нами выбор: если вы хотите перенести большую часть нагрузки на верхнюю область груди, граничащую с ключицей, то отжимаясь - не двигайте своими бедрами, создавая угол между спиной и ногами. Так ваше тело будет под наклоном, что позволит перенести нагрузку. Если ваша цель серединная часть груди, то при отжиманиях ваши бедра и спина должны лежать на одной линии.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна проходить довольно медленно, при этом важно следить за локтями, они не должны подгибаться под ваше тело. Ваши ладони должны находиться строго под локтями. Чем шире расставлены ладони (в пределах разумных рамок), тем больше усилий понадобится грудным мышцам, чтобы поднять вас вверх.

Фитнес для девушек – Отжимания

2. Жим гантелей на наклонной скамье.
Упражнение, которое совмещает в себе как жимовое движение, так и сведение рук. Именно поэтому оно и попало в наш список. Исходя из названия, вы наверняка догадались, что вам понадобятся гантели и скамья с регулируемой спинкой.

Исходная позиция:
Отрегулируйте угол скамьи на 35-50°, ниже мы объясним разницу. Перед тем как лечь положите гантели себе на колени. Затем лягте на скамью всей спиной, без всевозможных выгибов позвоночника. Поднимите гантели вверх, зафиксировав прямой угол в локтях, как это показано на рисунке. Заметьте в стартовой точке бицепс и трицепс параллелен полу.

Выполнение:
Мощным и контролируемым усилием начните одновременно разгибать и сводить руки по мысленной дуге, которая перпендикулярна полу. На начальном этапе траектории выполняется сведение рук мышцами груди, и уже затем, для удлинения траектории, вы разгибаете руки и сводите их уже вверху. В критической точке сразу же начните медленную негативную фазу упражнения (опускание гантелей). Нижней точка находится немного ниже стартовой, это сделано для того, чтобы мышцы груди как можно сильнее растянулись. После секундной паузы начните новый повтор.

Рекомендации:
Следите за локтями, они не должны подгибаться под ваше туловище. Движение совершается только в вертикальной плоскости. В верхней точке не следует касаться гантелями друг друга, никогда не выполняйте упражнения в отбив.

Что касается угла скамьи, то 50° перенесут большую часть нагрузки на верхнюю область грудных мышц, угол в 35° - на середину груди и ее боковую часть. Можете использовать среднее значение. Заметьте, речь идет о переносе отнюдь не всей нагрузки.


Фитнес для девушек – Жим гантелей на наклонной скамье

3. Разведение рук с гантелями.
Довольно продуктивное упражнение, вариантов, выполнения которого действительно много. Мы рассмотрим основной вариант, который больше других подходит девушкам. Дело в том, что разведение рук с гантелями лежа на полу, позволяют игнорировать слабые бицепсы, которые как правило наблюдаются у девушек.

Исходная позиция:
Лягте на пол всей спиной, предварительно взяв в руки умеренные по весу гантели. Ноги подогните в коленях и расставьте в стороны, для улучшения равновесия. Руки должны быть немного согнуты в локтях. В течение всего упражнения выбранный угол – не меняется.

Выполнение:
Движение начинается с нижней точки. Мощным усилием грудных мышц начните сводить руки к точке, которая находиться над вашей грудью. В верхней точке задержитесь буквально на секунду и начните максимально контролируемую негативную фазу. Опускайте руки до легкого касания с полом. Внизу без паузы начните новый повтор.

Рекомендации:
Все движения, как и в прошлом упражнении, совершаются только в вертикальной плоскости. Представьте, что пытаетесь обнять широкое дерево, такая методика позволит вам поднимать руки через стороны. Что касается количества повторов и сетов, то об этом мы говорили в прошлой развернутой статье.


Фитнес для девушек – Разведение рук с гантелями
03.09.2012 2586 0
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTech USA One-A-Day (100 таблеток)
    От 170 грн
  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 779 грн
  • BSN AMINO X (435 грамм)
    От 429 грн
  • ActivLab Mass Up (5000 грамм)
    От 560 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 272 грн
  • Scitec Nutrition Collagen Liquid (1000 мл)
    От 440 грн
  • Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капсул)
    От 570 грн
  • Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional (2820 грамм)
    От 1269 грн
  • BioTech USA Calcium Zinc Magnesium (100 таблеток)
    От 121 грн
  • BioTech USA Multi Hypotonic Drink (1000 мл)
    От 307 грн
  • ActivLab Mass Up (3500 грамм)
    От 415 грн
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270 грамм)
    От 1390 грн
  • BSN Syntha-6 (2290 грамм)
    От 1159 грн
  • BioTech USA Vita Complex (60 таблеток)
    От 103 грн
  • Scitec Nutrition BCAA Xpress (700 грамм)
    От 659 грн
  • BioTech USA Vitabolik (30 таблеток)
    От 105 грн