В прошлой статье мы детально обхватили практически все принципы тренинга мышц живота. Напомним некоторые аспекты.
Как вы помните, две тренировки мышц живота в неделю будет более чем достаточно. Не используйте отягощения и следите за своей техникой выполнения. Нет смысла рывком выполнять то или иное упражнение, даже на последнем повторе. Намного разумнее вовремя оборвать сет, отдохнуть, и выполнить грамотно уже новый рабочий подход. Многие девушки, выполняя различные упражнения, делают акцент не на тех движениях. Например, в подъемах ног в висе нужно акцентировать свое внимание не на самих подъемах, а на работе прямых мышц живота. Звучит просто, а на практике довольно сильно помогает. В общем и целом тренируя, какую либо мышечную группу важно думать именно о ней, в момент выполнения упражнения, разумеется. Такой «мыслительный» метод помогает исключить из работы второстепенные мышцы-синергисты, с помощью которых заканчивается движение.
Далее, не следует выполнять одни и те же упражнения из раза в раз. Желательно чередовать их каждый раз. То есть если на прошлом тренинге пресса вы выполняли двойные скручивания и боковую доску, то на следующей тренировке от вас требуются совершенно другие движения, например велосипед и подъем ног в висе. Что касается повторов и сетов, то идеальным будет один разминочный сет и 4 рабочих по 15-20 грамотных повторений. Длительность отдыха между подходами может варьироваться от двух до трех минут. Ну, хватит советов, перейдем непосредственно к самим упражнениям.
1. Двойные скручивания.
Одно из лучших упражнений на прямую мышцу живота. Благодаря особой механике двойных скручиваний, нагрузка равномерно распределяется по всей прямой абдоминальной мышце. Выполнять желательно сначала тренировки, так как затрата сил довольно большая.
Исходная позиция:
Лягте на пол всей спиной. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра стали перпендикулярны полу, а икры – параллельны. Голову следует немного приподнять, и завести за нее руки соединив их в так называемый замок. Взгляните на рисунок, чтобы лучше понять расположение ног и рук.
Выполнение:
Медленно и подконтрольно начните скручивать верхнюю часть тела, пытаясь дотянуться грудью до низа своего живота. В это же время ваши колени должны стараться коснуться вашего лица или головы. Оба движения начинаются одновременно. Задержитесь в критической точке на пару секунд, при этом стараясь как можно сильнее статически нагрузить мышцы живота. Далее следует такое же по скорости возвращение в исходную позицию, при которой ваш затылок касается пола. Внизу после полусекундной паузы начните новый повтор.
Рекомендации:
Не тяните голову руками, так вы только повредите свою шею. Очень важно выполнять именно скручивающее движение, а не банальный подъем корпуса. Напомню, скручивание представляет собой подъем только верхней части тела, середина и низ спины остаются на полу в течение всего упражнения.
2. Велосипед.
Данное упражнение имеет немного схожую с двойными скручиваниями механику выполнения, однако основная нагрузка здесь приходится на косые мышцы живота и так называемые зубчатые. Затрата сил так же велика.
Исходная позиция:
Стартовая позиция в точности копирует двойные скручивания.
Выполнение:
Мощным усилием начните тянуть друг к другу разноименные локоть и колено, как это показано на рисунке. При этом нерабочая нога должна выпрямляться, и оставаться в висе, дабы нагружать прямую мышцу живота статической нагрузкой. Задержитесь в критической точке буквально на секунду и начните тянуть уже другой локоть к другому колену, выпрямив уже нерабочую ногу.
Рекомендации:
Как вы видите, в течение всего упражнения вы не опускаете верхнюю часть тела, это в свою очередь нагружает мышцы живота постоянной статической нагрузкой. Тяга локтя должна представлять собой боковое скручивание в сторону. Как и в прошлом упражнении не следует тянуть голову руками.
3. Подъем ног или коленей в висе.
Подъем ног прицельно нагружает прямую мышцу живота, перенося большую часть нагрузки на нижний отдел. Для выполнения вам нужно будет занять положение в висе. Сделать это можно как на турнике, так и на специальном тренажере, который изображен на иллюстрации. Сразу хотелось бы отметить, что выполнять подъемы можно как с прямыми ногами, так и с согнутыми, нагрузка при этом не меняется, а вот ноги устают. Именно поэтому мы рассмотрим вариант с подъемом коленей.
Исходная позиция:
Займите положение в висе. Тело должно быть перпендикулярно полу. Ноги расслабьте и опустите вниз.
Выполнение:
Поднимите ноги так, чтобы бедра стали параллельны полу, а голени перпендикулярно. Зафиксируйте угол в коленях и начните подконтрольный подъем ног, при этом, не двигая телом. Поднимать их следует до точки, расположенной немного выше линии параллельной полу. Задержитесь вверху, и лишь затем очень медленно опустите ноги вниз, не меняя угол в коленях. Внизу без паузы начните новый повтор.
Рекомендации:
Самым важным фактором продуктивности упражнения является зафиксированный угол в коленях. Неподвижное туловище также играет немаловажную роль. Акцентируйте свое внимание на работе пресса, а не на подъемах ног. Именно такая методика позволит грамотно выполнить упражнение.
4598 
0
