Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Качаем плечи - экспресс курс

Качаем плечи - экспресс курс

Как потратить на тренировку плеч в три раза меньше времени, но при этом все равно остаться в выигрыше?

ТРАДИЦИОННО ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТ выглядит как массированный артобстрел: вначале бомбим все три головки дельт в целом тяжелыми жимами, а затем утюжим каждую из них по отдельности несколькими изолирующими упражнениями. Безусловно, такой метод гарантирует стопроцентное попадание дельт в зону роста, но... выливается почти в час изнурительного тренинга, после которого сил хватит разве что на дорогу домой.

Учитывая, что время - это как раз то, чего нам всегда не хватает, мы разработали блиц-тренировку дельт, которая занимает максимум 20 минут, но ее действие подобно инъекции красного перца прямо в дельты.

Итак, традиционно начинаем ударными жимами, но не со штангой, как это обычно принято, а с тяжелыми гантелями. В отличие от штанги, гантели распределяют нагрузку почти равномерно по всем трем головкам дельт.

Затем следуют суперсеты: разведения гантелей в стороны (средние дельты) плюс разведения гантелей в наклоне (задние дельты). В суперсете должно получится 24 повторения (12 на каждое упражнение серии, выполняемые одно за другим без остановки). Перерыв между суперсетами - 1 минута.

Вот и вся тренировка. Несмотря на то что она по-настоящему поджарит дельты, после нее у вас еще останутся силы минимум на 40 минут кардио в умеренном темпе.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ СИДЯ
2 легких сета на разогрева + 4 рабочих сета по 10, 6, 8, 8 повторений. Отдых между сетами 1,8-2 минуты.
СТАРТ: Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Поднимите гантели но уровень ушей. Обе руки находятся и плоскости тепа. Угол в локтях - прямой, ладони смотрят вперед.
ТЕХНИКА: Выжмите гантели по широкой дуге вверх так, чтобы они почти коснулись друг друга над головой. Полностью выпрямлять руки в верхней точке не стоит - это лишь ослабит нагрузку на дельты. Плавно опустите гантели в стартовую позицию.

РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
СТАРТ: Станьте ровно, поставьте ноги на ширину плеч и чуть согните их в коленях. Руки слегка согнуты о локтях. Держи гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) перед бедрами.
ТЕХНИКА: Не сгибая руки в локтях, поднимите гантели через стороны до уровня плеч, а затем плавно опустите их в стартовую позицию.


Разведение гантелей стоя

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
СТАРТ: Наклонитесь вперед ток, чтобы торс был параллелен полу и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги чуть согните в коленях, а руки - в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) точно перед голенями.
ТЕХНИКА: Туловище, ноги, локтевой сустав зафиксированы до конца сета. Все движение происходит только плечевым суставом: плавно разведите гантели а стороны, стараясь поднять их как можно выше. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите задние дельты. Плавно опустите гантели в стартовую позицию.


Разведение гантелей в наклоне
09.08.2012 4247 0
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
  • Шея быка

    Чтобы накачать крепкую шею, атака в лоб не годится. Нужен обходный маневр. Визитной карточкой по-настоящему сильного человека...

  • Отличные упражнения для грудных

    Давайте вернемся лет эдак на двадцать назад. Вне всякого сомнения, лучшая в мире грудь тогда принадлежала Арнольду Шварценеггеру...

  • Фитнес для девушек - упражнения для груди

    Как вы помните, в прошлой статье мы обговорили все особенности тренинга груди для девушек. Как мы и обещали, сегодня мы детально...

  • Фитнес для девушек - качаем грудь

    В этой статье мы поговорим о таком серьезном аспекте как тренинг груди, причем именно для девушек. Начнем с базовой теории...

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTech USA One-A-Day (100 таблеток)
    От 180 грн
  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 750 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 305 грн
  • BSN AMINO X (435 грамм)
    От 435 грн
  • ActivLab Mass Up (5000 грамм)
    От 645 грн
  • Scitec Nutrition Collagen Liquid (1000 мл)
    От 500 грн
  • Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional (2820 грамм)
    От 1405 грн
  • BioTech USA Multi Hypotonic Drink (1000 мл)
    От 345 грн
  • Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капсул)
    От 535 грн
  • BioTech USA Calcium Zinc Magnesium (100 таблеток)
    От 134 грн
  • BioTech USA Wave Shaker + 2 отсека (600 мл)
    От 145 грн
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270 грамм)
    От 1490 грн
  • My Protein Hydrator (1900 мл)
    От 241 грн
  • ActivLab Mass Up (3500 грамм)
    От 490 грн
  • Muscle Pharm Creatine (300 грамм)
    От 309 грн
  • Scitec Nutrition BCAA Xpress (700 грамм)
    От 745 грн

Отзывы о спортпите

default avatar
Иван Нестеренко
24.09.2018 в 21:37
Хорошая, эффективная добавка, но сразу нужно учитывать, что принимать ее необходимо длительное время, как минимум 6...
Ванситон Хондроитин Плюс Глюкозамин (60 капсул)
Ванситон Хондроитин Плюс Глюкозамин (60 капсул)

default avatar
Дмитрий Серников
24.09.2018 в 21:34
Вкусный, полезный, обожаю их просто. Яйца и куриные грудки уже не лезут. А он просто спасение,
Ванситон Хай Про (1 батонч.)
Ванситон Хай Про (1 батонч.)

default avatar
Галина
24.09.2018 в 21:32
По стоимости как небольшая шоколадка, но гораздо полезнее и не менее вкусные. Принимаю обычно когда нет времени на прием...
Ванситон Белковый батончик «ХайПро» лесная ягода (1 батонч.)
Ванситон Белковый батончик «ХайПро» лесная ягода...