Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Качаем плечи - экспресс курс

Качаем плечи - экспресс курс

Как потратить на тренировку плеч в три раза меньше времени, но при этом все равно остаться в выигрыше?

ТРАДИЦИОННО ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТ выглядит как массированный артобстрел: вначале бомбим все три головки дельт в целом тяжелыми жимами, а затем утюжим каждую из них по отдельности несколькими изолирующими упражнениями. Безусловно, такой метод гарантирует стопроцентное попадание дельт в зону роста, но... выливается почти в час изнурительного тренинга, после которого сил хватит разве что на дорогу домой.

Учитывая, что время - это как раз то, чего нам всегда не хватает, мы разработали блиц-тренировку дельт, которая занимает максимум 20 минут, но ее действие подобно инъекции красного перца прямо в дельты.

Итак, традиционно начинаем ударными жимами, но не со штангой, как это обычно принято, а с тяжелыми гантелями. В отличие от штанги, гантели распределяют нагрузку почти равномерно по всем трем головкам дельт.

Затем следуют суперсеты: разведения гантелей в стороны (средние дельты) плюс разведения гантелей в наклоне (задние дельты). В суперсете должно получится 24 повторения (12 на каждое упражнение серии, выполняемые одно за другим без остановки). Перерыв между суперсетами - 1 минута.

Вот и вся тренировка. Несмотря на то что она по-настоящему поджарит дельты, после нее у вас еще останутся силы минимум на 40 минут кардио в умеренном темпе.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ СИДЯ
2 легких сета на разогрева + 4 рабочих сета по 10, 6, 8, 8 повторений. Отдых между сетами 1,8-2 минуты.
СТАРТ: Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Поднимите гантели но уровень ушей. Обе руки находятся и плоскости тепа. Угол в локтях - прямой, ладони смотрят вперед.
ТЕХНИКА: Выжмите гантели по широкой дуге вверх так, чтобы они почти коснулись друг друга над головой. Полностью выпрямлять руки в верхней точке не стоит - это лишь ослабит нагрузку на дельты. Плавно опустите гантели в стартовую позицию.

РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
СТАРТ: Станьте ровно, поставьте ноги на ширину плеч и чуть согните их в коленях. Руки слегка согнуты о локтях. Держи гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) перед бедрами.
ТЕХНИКА: Не сгибая руки в локтях, поднимите гантели через стороны до уровня плеч, а затем плавно опустите их в стартовую позицию.


Разведение гантелей стоя

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
СТАРТ: Наклонитесь вперед ток, чтобы торс был параллелен полу и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги чуть согните в коленях, а руки - в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) точно перед голенями.
ТЕХНИКА: Туловище, ноги, локтевой сустав зафиксированы до конца сета. Все движение происходит только плечевым суставом: плавно разведите гантели а стороны, стараясь поднять их как можно выше. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите задние дельты. Плавно опустите гантели в стартовую позицию.


Разведение гантелей в наклоне
09.08.2012 4433 0
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
  • Шея быка

    Чтобы накачать крепкую шею, атака в лоб не годится. Нужен обходный маневр. Визитной карточкой по-настоящему сильного человека...

  • Отличные упражнения для грудных

    Давайте вернемся лет эдак на двадцать назад. Вне всякого сомнения, лучшая в мире грудь тогда принадлежала Арнольду Шварценеггеру...

  • Фитнес для девушек - упражнения для груди

    Как вы помните, в прошлой статье мы обговорили все особенности тренинга груди для девушек. Как мы и обещали, сегодня мы детально...

  • Фитнес для девушек - качаем грудь

    В этой статье мы поговорим о таком серьезном аспекте как тренинг груди, причем именно для девушек. Начнем с базовой теории...

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTech USA One-A-Day (100 таблеток)
    От 180 грн
  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 750 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 305 грн
  • BSN AMINO X (435 грамм)
    От 435 грн
  • ActivLab Mass Up (5000 грамм)
    От 643 грн
  • Scitec Nutrition Collagen Liquid (1000 мл)
    От 517 грн
  • Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional (2820 грамм)
    От 1405 грн
  • Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капсул)
    От 535 грн
  • BioTech USA Multi Hypotonic Drink (1000 мл)
    От 345 грн
  • BioTech USA Calcium Zinc Magnesium (100 таблеток)
    От 153 грн
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270 грамм)
    От 1460 грн
  • BioTech USA Wave Shaker + 2 отсека (600 мл)
    От 114 грн
  • ActivLab Mass Up (3500 грамм)
    От 520 грн
  • Muscle Pharm Creatine (300 грамм)
    От 312 грн
  • BSN Syntha-6 (2290 грамм)
    От 1 грн
  • Scitec Nutrition BCAA Xpress (700 грамм)
    От 390 грн

Отзывы о спортпите

default avatar
Сергій Степанчук
27.12.2018 в 23:49
Не зраджую Вансітону. Чистий продукт, прекрасний смак.Ніколи не чекаю закінчення банки, замовляю завжди заздалегідь...
Ванситон Ультра Про (900 грамм)
Ванситон Ультра Про (900 грамм)

default avatar
Іван
27.12.2018 в 23:46
Мені дуже сподобався цей коктейль. Висока якість, високий вміст білка. Смак не нудотний, якщо додавати мірний стаканчик...
Ванситон Ультра Про (1300 грамм)
Ванситон Ультра Про (1300 грамм)

default avatar
Христина
28.10.2018 в 00:19
Батончики чималі, ситні і дуже смачні. Замовила саме їх, так як в них немає холестерину, 17 грамів білка.   Буду...
Ванситон Белковый батончик «ХайПро» лесная ягода (1 батонч.)
Ванситон Белковый батончик «ХайПро» лесная ягода...