Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Масса по часам

Масса по часам

Питательные вещества должны поступить в организм вовремя. Это гарантирует культуристу сенсационный рост мускулатуры!

С началом нового дня в организме силового атлета разворачивается масштабная драма: анаболические гормоны начинают схватку с гормонами-катаболиками. Первые растят мышцы, другие их уничтожают. Кто победит? Этот вопрос в бодибилдинге не принято пускать на самотек. Иначе в случае победы катаболиков самые фанатичные тренировки потеряют смысл. К счастью, в руках у культуриста есть мощное оружие - высококалорийное питание. Катаболические гормоны боятся пищевых калорий, как огня! Однако одних калорий для подавления разрушительной катаболической секреции мало. Вдобавок противника нужно атаковать врасплох, когда он безоружен. В бодибилдинге это означает принимать пищу строго по часам!


Организм культуриста панически боится многочасового голодания. Когда вы съедаете продукт, он попадает в пищеварительную систему и там распадается на питательные первоэлементы - аминокислоты, моно- и макросахариды, витамины, микроэлементы и молекулы жиров. Образно говоря, брюшная полость - это огромный резервуар крови, в котором плавает ваш многометровый, свернутый в клубок, кишечник. Через его стенки питательные вещества просачиваются в кровь и далее с кровотоком устремляются к органам тела, давая им жизнь. Когда кровь «пустеет» в результате долгого перерыва в питании, работа всего организма, и прежде всего мозга, оказывается под угрозой. В таком случае организм в экстренном порядке секретирует катаболические гормоны. Они начинают разрушать вашу собственную мышечную ткань, «вылущивая» из нее аминокислоты. Другими словами, наше тело начинает «пережевывать» само себя.

Казалось бы, все просто. Ешь больше, и все дела! Нет, пищу вдобавок нужно принимать строго по часам! Не медля ни секунды, вам следует «заправить» свой организм белком и углеводами сразу после утреннего пробуждения. Потом вам нужно принять белок и углеводы точно за полчаса до тренировки, ну а затем загрузить в себя пищу не позднее получаса после завершения тренинга. Ну и в четвертый раз вам придется обратиться к часам перед ночным сном. За полчаса до засыпания вам опять предстоит обязательный прием белка и ненасыщенных жиров.

Только при соблюдении такого расписания вам гарантирована уверенная отдача от потогонного тренинга. В противном случае ваши самые титанические усилия уйдут в песок. Вы упорны и твердо нацелены на успех? Тогда принимайте пищу по часам!

1. Сразу после пробуждения
Всякий раз, когда вы утром открываете глаза, у вас за спиной остается 8-10 часов, проведенных без пищи. Сами знаете, как начинает крутить желудок, когда перерыв в питании затягивается дольше 3-3,5 часов! Ну а ночная «голодовка» в несколько раз длиннее! Короче, под утро внутри организма начинается самая настоящая катастрофа! Как быть? Нужно немедленно принять «быстрый» сывороточный белок и фруктозу! Выбор сыворотки понятен, но причем тут фруктоза? Секрет в том, что сигнал бедствия первой подает наша «изголодавшаяся» за ночь печень. Ее и нужно накормить в первую очередь! Фруктозу печень впитывает быстрее всего. Вот вам и разгадка!
СОСТАВ: 20 г белка, 20-40 г углеводов
ПРИЕМ ПИЩИ: 20 г сывороточного белка, 1 чашка апельсинового сока (или 1 -2 яблока) 195 калорий, 22 г протеина, 30 г углеводов, 1 г жиров
НАТУРАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ: 2 чашки цельного молока, 166 калорий, 16 г протеина, 24 г углеводов, 6 г жиров
НА СКОРУЮ РУКУ: Белково-углеводный батончик

2. За полчаса до тренинга
Даже если вы, как и положено, плотно поели за 2-2,5 часа до тренировки, прямо в раздевалке следует принять 20 г сывороточного белка и 20-40 г «медленных» углеводов. Оказывается, чтобы тренировка вызвала устойчивый рост мышечной массы, наша кровь должна быть перенасыщена аминокислотами ВСАА. Что же касается «медленных» углеводов, то они послужат вам надежным источником энергии и отодвинут естественную физическую усталость.
СОСТАВ: 20 г белка, не менее 20 г «медленных» углеводов
ПРИЕМ ПИЩИ: 20 г сывороточного белка, 1 фрукт (яблоко, груша и пр.) 195 калорий, 22 г протеина, 30 г углеводов, 0 г жиров
НАТУРАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ: 150 г консервированного тунца на воде, 2 куска цельнозернового хлеба 265 калорий, 34 г протеина, 26 г углеводов, 3 г жиров
НА СКОРУЮ РУКУ: 60-80 г ростбифа, фитнес-батончик 220 калорий, 20 г протеина, 23 г углеводов, 5 г жиров

3. Стразу после тренировки
Силовые упражнения являются для организма сильнейшим стрессом. Чтобы справиться с ним, он заставляет мышечные клетки широко распахнуть «двери» навстречу питательным веществам крови. Благодаря этому, в течение всей тренировочной сессии мышечная ткань «прокачивает» через себя уникально большое количество аминокислот, сахара, гормонов и кислорода. Эффект не заканчивается с последним упражнением. Он словно сохраняет инерцию и длится еще полчаса. Если успеть загрузить в себя протеин (сыворотка плюс казеин) и «быстрые» углеводы, мышечные клетки обзаведутся внутренним запасом питательных веществ. Это даст мощный толчок последующему росту мускулатуры, ведь все необходимое для синтеза клеточного белка будет у каждой клетки, буквально, под рукой.
СОСТАВ: 40 г белка, 40-80 г «быстрых» углеводов
ПРИЕМ ПИЩИ: 20 г сывороточного белка, 20 г казеина, 1-2 мерных ложки Витарго 520 калорий, 43 г протеина, 81 г углеводов, 1 г жиров
НАТУРАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ: 180 г куриных грудок, 2 куска белого хлеба 288 калорий, 37 г протеина, 29 г углеводов, 2 г жиров
НА СКОРУЮ РУКУ: 2 чашки горячего шоколада на цельном молоке 314 калорий, 16 г протеина, 52 г углеводов, 6 г жиров

4. Перед ночным сном
Чтобы спастись от ночного катаболизма, прямо перед засыпанием вам следует принять 20 г казеина. Этот вид молочного белка исключительно медленно усваивается. В пищеварительном тракте казеин слипается в плотные комки, которые неспешно «тают» под действием желудочного сока и ферментов. Так что в течение всей ночи ваши мышцы будут получать необходимое питание в виде аминокислот и пептидов. Углеводы принимать, наоборот, нельзя. Энергия вам не нужна, а потому съеденные углеводы будут превращены в подкожный жир. Зато вам не помешает немного полезных жиров. Они значительно замедлят усвоение казеина.
СОСТАВ: 20 г «медленного» белка, немного ненасыщенных жиров
ПРИЕМ ПИЩИ: 20 г казеина, 5-10 г растительных жиров720 калорий, 23 г протеина, 5-10 г растительного масла
НАТУРАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ: 1 чашка домашнего сыра 163 калории, 28 г протеина, 6 г углеводов, 2 г жиров
НА СКОРУЮ РУКУ: 2 ломтика низкожирного сыра 150 калорий, 18 г протеина, 3 г углеводов, 9 г жиров

30 минут - столько у вас имеется после тренировки, чтобы под завязку набить мышечные клетки белком и углеводами. Дальше «белково-углеводное окно» закроется. Если не принять пищу вовремя, последующее восстановление сил, да и сам мышечный рост пойдут своим обычным темпом.

Пример рациона
Данное суточное меню рассчитано на культуриста, весящего 85 кг. Используйте схему питания, как ориентир, добавляя или урезая калории.

ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ
20 г сыворотки
1 чашка апельсинового сока

ЗАВТРАК
1 чашка овсянки
1 чашка ягод
3 цельных яйца
1 ломтик низкожирного сыра

2-ОЙ ЗАВТРАК
1 цельнозерновая булочка
2 ст. л. арахисового масла
1 ст. л. меда

ОБЕД
Бургер с тунцом: 150 г консервированного тунца на воде, слить 1 ст. л. майонеза
1 чашка листового салата
2 куска цельнозернового хлеба
1 чашка отварного гороха

ДО ТРЕНИНГА
20 г сыворотки
1 фрукт

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА
20 г сыворотки 20 г казеина 1-2 м. л. витарго

УЖИН
Тартилья:
250 г говядины на гриле, порезать
1/2 чашки бобов
1/2 луковицы, порезать
1/2 болгарского перца
1/2 авокадоc
2 ст. л. острого соуса
2 пресных лепешки
2 чашки овощного салата
1 ст. л. оливкового масла

ПЕРЕД СНОМ
20 г казеина
ВСЕГО: 3241 калория, 294 г белка, 338 г углеводов, 95 г жиров.

Muscul&Fitness, #7, 2011

09/24/12 6426 0
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
  • Как подкрепить ваши строящие массу результаты тренинга?

    Как подкрепить ваши строящие массу результаты тренинга эндокринной пульсации - или любой программы тренинга с отягощениями? Диковинный...

  • Полезная еда может быть вкусной

    Вы привыкли к пресным куриным грудкам? К счастью, преуспевающий шеф-повар Роберт Ирвинг оказался еще и убежденным поклонником...

  • Диета с ног на голову

    Дорогая редакция, в прошлом номере вашего журнала я прочел интригующую статью про «Диету Воина». Однако этот диетический...

  • Алкоголь и фитнес

    Употребление умеренного количества алкоголя может стать частью здорового образа жизни, утверждают ученые, так как алкоголь снижает...

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTech USA One-A-Day (100 таблеток)
    От 7 грн
  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 30 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 11 грн
  • BSN AMINO X (435 грамм)
    От 435 грн
  • ActivLab Mass Up (5000 грамм)
    От 23 грн
  • Scitec Nutrition Collagen Liquid (1000 мл)
    От 455 грн
  • Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional (2820 грамм)
    От 1289 грн
  • BioTech USA Multi Hypotonic Drink (1000 мл)
    От 12 грн
  • Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капсул)
    От 535 грн
  • BioTech USA Calcium Zinc Magnesium (100 таблеток)
    От 115 грн
  • BioTech USA Wave Shaker + 2 отсека (600 мл)
    От 5 грн
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270 грамм)
    От 1455 грн
  • My Protein Hydrator (1900 мл)
    От 241 грн
  • ActivLab Mass Up (3500 грамм)
    От 17 грн
  • BSN Syntha-6 (2290 грамм)
    От 1 грн
  • Scitec Nutrition BCAA Xpress (700 грамм)
    От 690 грн

Отзывы о спортпите

default avatar
Коля
15.06.2018 в 00:14
Я приймаю 5 грам креатину в дні відпочинку і тренування. Віддаю перевагу приймати креатин відразу після тренування разом...
ВАНСИТОН КРЕАТИН (в жевательных таблетках) (200 таблеток)
ВАНСИТОН КРЕАТИН (в жевательных таблетках) (200 ...

default avatar
Михайло
15.06.2018 в 00:07
Я плаваю і ритм життя активний, при цьому худий. Їм багато, але не міг ніяк набрати вагу (міг навіть скинути), навіть...
Ванситон Мультигейнер (900 грамм)
Ванситон Мультигейнер (900 грамм)

default avatar
Глеб Иванов
15.06.2018 в 00:04
В цілому, креатин - це винятковий продукт. Він дешевий, ефективний. Він може викликати деяке утримання води і здуття...
Ванситон Креамасс (900 грамм)
Ванситон Креамасс (900 грамм)