Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Милош Сарцев раскрывает секреты оттачивания мускул

Милош Сарцев раскрывает секреты оттачивания мускул

Безусловно, работать "на массу" гораздо проще, чем "на рельеф". По большому счету все, что вам нужно, так это поддерживать повышенную норму потребления белка да постоянно наращивать рабочий вес, и ваши мышцы будут расти. Что же касается оттачивания и прорисовки мышц, то здесь, к сожалению, такого простого ответа не найти. Ведь даже сама по себе постановка задачи уже вызывает массу вопросов – вам нужно не только сжечь подкожный жир, но и сохранить при этом добытые с большим трудом мышцы.

Поэтому не удивительно, что многие бодибилдеры терпят фиаско в период окончательной доводки мускулатуры, и их мышцы, ранее впечатлявшие всех своими объемами, быстро теряют былую форму и становятся плоскими. Чтобы избежать такой участи, вам необходимо, во-первых, чтобы осознать, что добиваясь мышечной дефиниции, вы фактически "разгоняете" два противоположных по своей природе процесса – наращивание мышц (анаболизм) и сжигание жиров (катаболизм), а во-вторых, найти правильный путь их "примирения" между собой. "Но, к сожалению, большинству атлетов решить эту задачу так и не удается", - считает Милош Сарцев. Их самая распространенная ошибка в том, что уходят от больших весов и умеренного числа повторений в сете, полностью переключаясь на большое число повторений с относительно легким весом. Однако подобная стратегия нацелена лишь на сжигание излишков жира и не в состоянии сохранить мышцы, поскольку игнорирует основное условие их роста – прогрессивное увеличение нагрузки в силовых тренировках.

Чтобы понять, как можно одновременно сжигать жиры и наращивать мышцы, следует разобраться в строении мышечных волокон. Дело в том, что они не однородны между собой, и по степени восприимчивости к нагрузке их можно условно разделить на два типа – "быстрые" и "медленные". "Быстрые" (или белые) волокна доминируют в человеческом организме и во время физической нагрузки включаются в работу в первую очередь. Более того, они намного лучше подвержены гипертрофии (увеличению в размерах), чем их "медленные" собратья (красные волокна). Тренируясь по схеме "много сетов и повторений", вы активизируете в основном "медленные" мышечные волокна, которые более "чувствительны" к притоку кислорода и фактически определяют ваш уровень выносливости. Высокоинтенсивная схема тренировок является по своей сути анаэробной и направлена на стимуляцию "быстрых" волокон.

Чтобы добиться мышечного рельефа и не потерять мышцы, вам следует так построить тренировочную схему, чтобы она предусматривала проработку обеих типов мышечных волокон. Милош решает эту задачу, разбивая тренировку на два этапа, каждый из которых направлен на стимуляцию определенного типа мышечных волокон. Начинать занятие он рекомендует с двух упражнений, предпочтительно мультисуставных и задействующие большие мышечные группы (приседания, жимы, тяги) с типичным для работы "на массу" весом. Делая в каждом упражнении по 3 сета из 5-8 повторений, он выполняет тот минимум работы, который необходим для обеспечения роста "быстрых" волокон. Затем Милош переходит ко второму этапу тренировки, нацеленному на "медленные" волокна. Он выполняет опять же два упражнения из трех сетов, но теперь это уже изолированные упражнения, а каждый сет состоит из 10-100 повторений. Здесь главный акцент – соблюсти технику и добиться "пикового" сокращения мышц. Кроме этого, во второй фазе Милош пользуется другими методами "шоковой терапии" мышц. Это суперсеты, ступенчатые сеты и т. д. Подобная схема тренировки позволяет поддерживать соревновательную форму практически на протяжении всего года.
Тем не менее, работа над рельефом не ограничивается лишь тренажерным залом. "Кардиотренировки" - это ваше главное оружие в борьбе за "сухие" мышцы, которое способно испепелять запасы жира буквально на глазах. Милош постоянно варьирует продолжительностью и интенсивностью кардиотренировки, одним словом старается провести каждое занятие по-разному. И хотя в предсоревновательный период Милош доводит кардио до 40-90 минут каждый день, он советует всегда быть на чеку, чтобы не попасться в сети перетренированости. "Делайте то, что подсказывает вам ваше отражение в зеркале. Как только жировая прослойка уменьшилась до того уровня, к которому вы стремитесь, - сократите кардиотренировки, иначе быстро потеряете мышцы. Не забывайте, что лишь высокоинтенсивные тренировки с приличными весами позволят вам удержаться на вершине своей формы".

Отдых и питание – также не менее важные аспекты в период работы над рельефом, поскольку условия, которые вы создали для протекания процессов восстановления, как известно, напрямую определяют качество мускулатуры.

Источник: Мускул и Фитнес, октябрь 2001

17.11.2008 7155 0
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTech USA One-A-Day (100 таблеток)
    От 180 грн
  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 750 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 305 грн
  • BSN AMINO X (435 грамм)
    От 435 грн
  • ActivLab Mass Up (5000 грамм)
    От 643 грн
  • Scitec Nutrition Collagen Liquid (1000 мл)
    От 518 грн
  • Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional (2820 грамм)
    От 1405 грн
  • Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капсул)
    От 535 грн
  • BioTech USA Multi Hypotonic Drink (1000 мл)
    От 340 грн
  • BioTech USA Calcium Zinc Magnesium (100 таблеток)
    От 149 грн
  • BioTech USA Wave Shaker + 2 отсека (600 мл)
    От 116 грн
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270 грамм)
    От 1490 грн
  • My Protein Hydrator (1900 мл)
    От 241 грн
  • ActivLab Mass Up (3500 грамм)
    От 515 грн
  • Muscle Pharm Creatine (300 грамм)
    От 309 грн
  • Scitec Nutrition BCAA Xpress (700 грамм)
    От 370 грн

Отзывы о спортпите

default avatar
Христина
28.10.2018 в 00:19
Батончики чималі, ситні і дуже смачні. Замовила саме їх, так як в них немає холестерину, 17 грамів білка.   Буду...
Ванситон Белковый батончик «ХайПро» лесная ягода (1 батонч.)
Ванситон Белковый батончик «ХайПро» лесная ягода...

default avatar
Ірина
28.10.2018 в 00:05
Постійно купую чоловікові женьшень і тепер спробували і цей. Нам сподобалося - у чоловіка нормалізувався тиск, так зазвичай...
Ванситон Женьшень (60 капсул)
Ванситон Женьшень (60 капсул)

default avatar
Михайло
28.10.2018 в 00:01
Мені дуже сподобався і за складом і за смаком. П'ю на сніданок, коли немає часу готувати і на вечерю. Насичує добре...
Ванситон Ультра Про (3500 грамм)
Ванситон Ультра Про (3500 грамм)

Случайное фото

Дейв Дрейпер
Дейв Дрейпер