Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Определите цель диеты

Определите цель диеты

Одни гуру здорового питания говорят, что лучшим источником белка является тунец и яичные белки. Другие предпочитают куриную грудку без кожи. Большинство атлетов ограничивает себя в углеводах, тогда как ряд эффективных диет предлагает «загрузиться» ими.

Такое разнообразие часто противоречащих друг другу советов по питанию свидетельствует об одном: не может одна и та же диета одинаково подходить всем без исключения.

Судите сами, могут ли питаться одинаково марафонец и тяжелоатлет? Общеизвестно, что выбор питания напрямую зависит, во-первых, от поставленной цели, во-вторых, от особенностей организма. Мы предлагаем вам разработать собственную диету, опираясь на эти два основных фактора. Хотите нарастить мышцы или сжечь жир, а может, и то и другое одновременно? Мы знаем, как вам помочь. Секрет прост - разработайте свой индивидуальный план питания. Поэтапно следуйте нашим рекомендациям и вы получите такую фигуру, о которой всегда мечтали,

1) ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ МЕТАБОЛИЗМ Телосложение напрямую зависит от метаболизма (скорость обмена веществ). Пухлый вы, как булочка, или тонкий, как тростиночка, - что определяется исключительно вашим метаболизмом. Таким образом, прежде чем использовать тот или иной подход в составлении диеты, определите свой тип телосложения.

» Чтобы увидеть хоть какой-то результат, вам приходится долго и упорно "пахать" в зале. Зато заработанные тяжелым трудом мышцы выглядят идеально: они рельефные и четко просматриваются. У вас быстрый обмен веществ. Вы - эктоморф.

» Легко набираете массу, причем не только мышечную, но и жир? А чтобы просушиться, мучаете себя строжайшими диетами, наматываете круги на стадионе, часами крутите педали велотренажера или скачете на скакалке? У вас медленный обмен веществ. Вы - эндоморф.

» Чтобы нарастить мышцы или сжечь жир, вам, конечно же, нужно поработать. Но убойные, жесткие, изматывающие тренировки вам, в общем то, и не нужны. Ведь, даже особо не напрягаясь, вы с легкостью изменяете свое тело на зависть "друзьям" по залу. Вам повезло. Ваш обмен веществ в норме: не быстрый, и не медленный. Вы - мезоморф.

2) ПОСТАВЬТЕ КОНКРЕТНУЮ ЦЕЛЬ Четко определитесь, что вы хотите: набрать мышечную массу или сжечь жир. Представьте, каким именно вы хотите видеть себя в будущем. Огромным и мощным? Или стройным и подтянутым?

Если ваши ближайшие и далекоидущие цели совпадают (например, вы хотите наращивать мышцы как сейчас, так и в дальнейшем, или, наоборот, - бороться с жировыми отложениями как в ближайшее время, так и в будущем), то просто разработайте диету по нашим рекомендациям и сидите на ней столько, насколько хватит сил.

Но если вы стремитесь достичь сразу несколько целей - нарастить массу и сжечь жир, то не пытайтесь работать на эти две цели одновременно. Разделите их во времени и чередуйте: вначале работайте на массу, затем сжигайте жир, потом - снова на массу и т. д. И в соответствии с этими периодами стройте план питания. Например, в бодибилдинге практикуется следующее: в первую очередь наращивают массу и не обращают внимание на жир, который потом убирают диетой и кардио.

3) ВОСПРИИМЧИВОСТЬ К УГЛЕВОДАМ Углеводы - основной вид топлива, который используется для выработки энергии, необходимой для жизнедеятельности организма.

Однако потребность в углеводах у каждого человека индивидуальна. Вы, наверно, не раз замечали, как после плотного обеда появляется ощущение сытости и удовлетворения, накатывается лень и хочется немного вздремнуть. Всему виной переизбыток углеводов. Тем не менее с низкоуглеводной диетой также не стоит шутить. Для кого-то она может оказаться удачным решением, а для кого-то - нет.

Если, урезав потребление углеводов, вы чувствуете себя измученным - прекратите издеваться над собой. Вам не хватает энергии.

Чтобы определить, как ваш организм воспринимает углеводы, ответьте на следующие вопросы: как вы себя чувствуете после большой порции макарон (источник углеводов)? А как после порции мяса с овощами (источник белка) такого же размера?

» Мясо с овощами прошло на «ура», вы полны энергии и готовы к подвигам. Однако после любимых спагетти становитесь вялым и сонным. Значит у вас плохая восприимчивость к углеводам.

» Если же вы съели хорошую отбивную без гарнира, но осталось чувство неудовлетворенности и голода, а ваше воображение рисует блюдо с дымящейся вермишелькой, значит ваш организм просит углеводов, то есть у вас нормальная восприимчивость к углеводам.

А) СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В МАКРОЭЛЕМЕНТАХ Вы определили тип телосложения и знаете свою потребность в углеводах, переходим к следующему шагу на пути к намеченной цели.

На этом этапе, исходя из полученных данных, высчитайте по таблице вашу суточную потребность в макроэлементах (в белках, углеводах и жирах) в порциях.

СУТОЧНАЯ НОРМА МАКРОЭЛЕМЕНТОВ
Исходя из ваших целей, типа телосложения и восприимчивости к углеводам, определите сколько порций каждого макроэлемента (белков, углеводов и жиров) следует потреблять в день.

Микроэлементы Количество порций в день  
   Эндоморф  Мезоморф  Эктоморф
ЦЕЛЬ: Сжигание жира
 А) Плохая восприимчивость к углеводам (Всего порций в день)  11  12  13
 
 Белки  6  7  7,5
 
 Углеводы  3  3  3,5
 
 Жиры  2  2  2
 
 Б) Нормальная восприимчивость к углеводам (Всего порций в день)  11  12  19
 
 Белки  6  7  7,5
 
 Углеводы  4  4  4,5
 
 Жиры  1  1  1
ЦЕЛЬ: НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
 А) Плохая восприимчивость к углеводам (Всего порций в день)  14  18  18
 
 Белки  7  7  7
 
 Углеводы  4  5  6
 
 Жиры  3  3  3
 
 Б) Нормальная восприимчивость к углеводам (Всего порций в день)  14  15  17
 
 Белки  7  7  7
 
 Углеводы  5  6  7
 
 Жиры  2  2  3
 

Если вы попадаете сразу в две категории, то вычислите среднее арифметическое. Например, вы хотите похудеть, и вы - эктоморф. Но не можете с точностью сказать, какая у вас восприимчивость к углеводам. Согласно таблице, и в том и в другом случае общее число суточных порций макроэлементов и белка - одинаково. Разница только в порциях углеводов и жиров. Считаем. Углеводы: (3,5 + 4,5)/2 = 4 порции; жиры: (2+ 1)/2 = 1,5 порции.

5) СОСТАВЬТЕ ДИЕТУ Имейте ввиду, размер порции каждого продукта в таблице "Продукты" рассчитан исходя из калорийности продукта, а не из количества содержащихся в нем макроэлементов (белков, углеводов, жиров). В представленных продуктах главным источником калорий, как правило, выступает только один макроэлемент, поэтому одна порция такого продукта как раз и определяет одну порцию макроэлемента, источником которого и является этот продукт (см. таблицу «Суточная норма макроэлементов»).

Но есть исключения. Некоторые продукты, например целое яйцо или лосось, фигурируют как источники нескольких макроэлементов (чаще всего, белков и жиров). Это объясняется тем, что эти продукты имеют не один, а два макроэлемента, которые выступают главными источниками калорий. В этом случае одна порция такого продукта засчитывается как полпорции одного макроэлемента и полпорции другого макроэлемента. Например, одна порция лосося - 0,5 порции белка и 0,5 порции жира.

В течение дня вы можете варьировать размеры порций, но к концу дня общее количество потребленных порций макроэлементов должно соответствовать их суточной норме.

Безусловно, вы можете разнообразить набор продуктов. Размер одной порции продукта определяется по ее калорийности исходя из формулы: 2 ккал умножить на ваш вес в кг.

Например, ваш вес - 75 кг, то калорийность одной порции макроэлемента должна быть 150 ккал. И если вы отведали стейк из индюшки (источник белка), содержащий 300 ккал, то значит съели 2 порции белка.

ПРОДУКТЫ ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ
Размер одной порции продукта зависит от вашего веса и определеят одну порцию белка в таблице "Суточная норма макроэлементов". Например, если ваш вес 75 кг, то одна порция белка - это 85 г куриной грудки или 2.5 яйца.
 

Размер одной порции взависимости от веса тела
Вес тела, кг 60 75 85 100 110
 
Куриная грудка, г 70 85 100 115 125
 
Сывороточный белок 1 1,25 1,5 1,75 2
 
Нежирная говядина 55 70 85 100 115
 
Яйцо, штук 2 2,5 3 3,5 4
 
Яичные белки, шт. 7 8,5 10 12 14
 
Белая рыба, г 70 85 100 115 125
 
Лосось 70 85 100 115 125
 

ПРОДУКТЫ ИСТОЧНИКИ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ
Размер одной порции продукта зависит от вашего веса и определяет одну порцию углеводов в таблице "Суточная норма макроэлементов". Например, если ваш вес 75 кг, то одна порция полезных жиров - это 4,5 г оливкового масла или 21 оливка.

Размер одной порции взависимости от веса тела
Вес тела, кг 60 75 85 100 110
 
Оливковое масло, г 4 4,5 5 5,5 6
 
Арахисовое масло 20 23 26 30 34
 
Авокадо 70 85 100 115 125
 
Оливки, шт 18 21 25 28 32
 
Яйцо, шт 2 2,5 3 3,5 4
 
Лосось 70 85 100 115 125
 


ПРОДУКТЫ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ
Размер одной порции продукта зависит от вашего веса и определяет одну порцию углеводов в таблице "Суточная норма макроэлементов". Например, если ваш вес 75 кг, то одна порция углеводов - это 175 г риса и 40 г сахара.



Размер одной порции взависимости от веса тела
Вес тела, кг 60 75 85 100 110
 
Овсянка сухая, г 70 100 125 135 150
 
Хлеб с отрубями, кусок 2 2,5 3 3,5 4
 
Макароны варенные 125 150 175 200 225
 
Рис варенный, г 150 175 200 225 270
 
Сахар 35 40 50 55 60
 
Фрукты 230 280 340 380 420
 


Примерный план питания
Допустим, ваш вес - 100 кг, вы эктоморф (у вас быстрый обмен веществ) и у вас плохая восприимчивость к углеводам. Вы решили подсушиться (сжечь жир). Ваша суточная норма потребления макроэлементом такова:

Общее количество порций - 13
Белки - 7,5
Углеводы - 3,5
Жиры - 2

Исходя из этих данных, ваш план питания будет выглядеть примерно так:



Продукты Белки Углеводы Жиры
Прием пищи 1
 Яйца (3,5 шт.)  0,5    0,5
 Овсянка (300 г)    1  
Прием пищи 2
 Куриная грудка (115 г)  1    
 
 Хлеб с отрубями (2 куска)    0,5  5
 
 Оливки (14 шт)      0,5
Прием пищи 3
 Макароны вареные (200 г)    1  
 
 Белая рыба (170 г)      1,5
 
 Оливковое масло (5,5 г)      1
Прием пищи 4 (до тренировки)
 Сырвороточный белок (53 г)  1    
Прием пищи 5 (после тренировки)
 Сырвороточный белок (53 г)  1    
 
 Сахар (55 г)    1  
Прием пищи 6
 Нежирная говядина (200 г)  2    
 
 Овощи    1  
Прием пищи 7
 Сырвороточный белок (30 г)  0,5    
 
 Итоги  7,5  3,5  2

 

14.08.2012 2577 0
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
  • Масса по часам

    Питательные вещества должны поступить в организм вовремя. Это гарантирует культуристу сенсационный рост мускулатуры! С началом...

  • Аминокислоты ВСАА - более детально

    Аминокислоты ВСАА - это обязательная пищевая добавка в рационе культуриста наравне с креатином и сывороточным белком! Аминокислоты...

  • Подкачать мышцы и сжечь жир

    "Подкачаться!" - вот самый распространенный ответ на вопрос «Зачем вы пришли в тренажерный зал?». Однако...

  • Фитнес для девушек - начало

    В наши дни спортивный образ жизни и культ здорового человека вновь обретает популярность, как это было 20-30 лет назад. Спорт...

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTech USA One-A-Day (100 таблеток)
    От 7 грн
  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 30 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 11 грн
  • BSN AMINO X (435 грамм)
    От 360 грн
  • ActivLab Mass Up (5000 грамм)
    От 23 грн
  • Scitec Nutrition Collagen Liquid (1000 мл)
    От 455 грн
  • Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional (2820 грамм)
    От 1289 грн
  • BioTech USA Multi Hypotonic Drink (1000 мл)
    От 12 грн
  • Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капсул)
    От 535 грн
  • BioTech USA Wave Shaker + 2 отсека (600 мл)
    От 5 грн
  • BioTech USA Calcium Zinc Magnesium (100 таблеток)
    От 130 грн
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270 грамм)
    От 1455 грн
  • My Protein Hydrator (1900 мл)
    От 241 грн
  • ActivLab Mass Up (3500 грамм)
    От 17 грн
  • Scitec Nutrition BCAA Xpress (700 грамм)
    От 690 грн
  • BSN Syntha-6 (2290 грамм)
    От 1 грн

Отзывы о спортпите

default avatar
Коля
15.06.2018 в 00:14
Я приймаю 5 грам креатину в дні відпочинку і тренування. Віддаю перевагу приймати креатин відразу після тренування разом...
ВАНСИТОН КРЕАТИН (в жевательных таблетках) (200 таблеток)
ВАНСИТОН КРЕАТИН (в жевательных таблетках) (200 ...

default avatar
Михайло
15.06.2018 в 00:07
Я плаваю і ритм життя активний, при цьому худий. Їм багато, але не міг ніяк набрати вагу (міг навіть скинути), навіть...
Ванситон Мультигейнер (900 грамм)
Ванситон Мультигейнер (900 грамм)

default avatar
Глеб Иванов
15.06.2018 в 00:04
В цілому, креатин - це винятковий продукт. Він дешевий, ефективний. Він може викликати деяке утримання води і здуття...
Ванситон Креамасс (900 грамм)
Ванситон Креамасс (900 грамм)