Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Отличные упражнения для грудных

Отличные упражнения для грудных

Давайте вернемся лет эдак на двадцать назад. Вне всякого сомнения, лучшая в мире грудь тогда принадлежала Арнольду Шварценеггеру. Вглядитесь на его "олимпийские" фото, и вы согласитесь, что такие грудные мышцы можно и сегодня считать эталоном "массы" и деталировки. Конечно, Арнольд многое получил от природы. Но и сам тоже не остался перед ней в долгу. В основе его "грудных" тренировок тяжелейшие базовые упражнения - жимы лежа, разведения, отжимания на брусьях. Одним словом, классика. Но классика - это вовсе не значит однообразие. У базовых упражнений есть множество вариантов. Вам захотелось попробовать что-то новое? Пожалуйста! Именно ради этой цели я раскопал отличные, но малость подзабытые упражнения для груди. Они помогут вам точно так же как когда-то помогли титанам прошлого.

Пара слов о повторениях. В комплексных упражнениях, таких, как жимы, делайте 6-10 повторений - это лучшие "рамки" для набора силы и "массы". Вспомогательные упражнения, к при меру, разведения, ставьте в конец комплекса, берите более легкие веса и делайте 10-15 повторений в сете.

Делайте эти отжимания, когда грудные уже частично утомлены: иначе упражнение будет даваться слишком легко. Руки уприте в пол строго под нижней частью груди. Если выдвинуть их вперед, основная нагрузка ляжет на трицепсы. После "отказа" не останавливайтесь, а переходите на частичные повторения: отжимайтесь хотя бы чуть-чуть.

1. ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
Это упражнение вы можете делать даже дома - оно не требует никаких специальных снарядов.
» Примите упор на руки под нижней частью груди (одна ладонь поверх другой)
» Удерживая тело абсолютно прямым, полностью распрямите руки
» Медленно опуститесь вниз и повторите движение. В каждом сете доходите до "отказа"
» Чтобы увеличить сопротивление, поднимите ноги повыше. Если, наоборот, упражнение кажется слишком тяжелым, найдите более низкую скамью. Этот вариант отжиманий прекрасно подходит для завершения тренировки и особенно эффективно работает в составе комплексного сета как второе упражнение

2. РАЗВЕДЕНИЯ НА БЛОКАХ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ИЛИ НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Блоки дают новое ощущение нагрузки и позволяют прорабатывать грудь под разными углами, изменяя их непосредственно по ходу сета. Вдобавок, блоки сводят к минимуму нагрузку на плечевые суставы и тем самым предохраняют от травм
» Поставьте горизонтальную или наклонную скамью (на фото изображена наклонная) между двух нижних блоков
» Возьмите рукояти блоков и ложитесь на скамью так, чтобы нижний "обрез" грудных совпал с линией тросов
» В исходной позиции руки повернуты ладонями вверх, локти чуть согнуты. Из этого положения начинайте сводить рукояти блоков над грудью
» Чтобы напряжение грудных было постоянным, в верхней точке не должно быть остановок, и руки не должны касаться друг друга. Опускайте руки медленно, пока кисти не окажутся на уровне вашей груди

Блоки дают возможность поддерживать постоянное напряжение грудных мышц. В верхней точке дополнительно напрягите грудные.

Разведения на блоках на горизонтальной или наклонной скмье

3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
В самых "крутых" залах прошлых лет стояли специальные сходящиеся" брусья: расстояние между ними постепенно сужалось. Отжимания на таких брусьях, особенно, когда к поясу подвешена гантели - это мощнейший удар по груди. Впрочем, подойдут и обычные - параллельные брусья.
» Прежде всего, тщательно разогрейте локти и плечи
» Туловище на прямых руках держите прямо, локти как можно ближе к телу
» Поэкспериментируйте с разным положением ног: согните в коленях, скрестите ступни или держите ноги прямо. Выберите для себя самую удобную позицию
» Сгибая локти, опускайтесь на руках вниз до хорошей растяжки не слишком глубоко. Это грозит травмой. Возвращайтесь в первоначальное положен не только изолированным усилием грудных и трицепсов


Отжимания на брусьях с отягощением

4. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С НАКЛОНОМ ВНИЗ
Это еще одно грандиозное упражнение для развития грудной мускулатуры! Вы привыкли делать его со штангой? Тогда примите к сведению: гантели расширяют амплитуду движений. И сокращения грудных с гантелями заметно сильнее, чем со штангой. Кстати, многие культуристы делают жим лежа неправильно: опускают штангу (гантели) на нижнюю часть груди вместо верхней и тем самым ограничивают амплитуду движения.

Если вы собираетесь тренироваться с солидными весами, то даже не пробуйте выполнить упражнение без партнера. Он должен подать вам гантели, когда вы займете исходное положение.
» Не ерзайте на скамье и не извивайтесь всем телом, выжимал вес вверх
» Опуская гантели, следите, чтобы локти были поправлены строго вниз
» В нижней точке гантели должны находится чуть ниже уровня груди

Самое сложное в жиме на скамье с наклоном вниз - поместить гантели в исходную позицию и не уронить их вниз. Будьте осторожны!


Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

5. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ
Некоторые упражнения на тренажерах могут стать отличным вспомогательным инструментом для развития грудных мышц. Например, вертикальный жим, о котором мы сейчас поговорим. Смысл этого упражнения в особом положении кистей и локтей
» Установите сидение на такой высоте, чтобы рукояти тренажера находились на уровне нижней или средней части груди
» Прижмитесь спиной к вертикальной спинке сидения
» Возвращаясь в исходное положение, слегка приподнимайте грудь вверх
» Повторения делайте нон-стопом и под полным контролем. Сет заканчивайте двумя-тремя частичными повторениями.

Хотя это упражнение нельзя считать равноценной заменой жиму лежа, вертикальный вариант в тренажере может стать отличным завершающим штрихом вашей "грудной" тренировки.


Вертикальный жим в тренажере
03.09.2012 3396 0
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
  • Шея быка

    Чтобы накачать крепкую шею, атака в лоб не годится. Нужен обходный маневр. Визитной карточкой по-настоящему сильного человека...

  • "Подвисни" на ремнях

    Чтобы поскорее расширить спину нужно потерять почву под ногами. Тренажеры, как известно, копируют известные упражнения со...

  • Фитнес для девушек - упражнения для груди

    Как вы помните, в прошлой статье мы обговорили все особенности тренинга груди для девушек. Как мы и обещали, сегодня мы детально...

  • Фитнес для девушек - качаем грудь

    В этой статье мы поговорим о таком серьезном аспекте как тренинг груди, причем именно для девушек. Начнем с базовой теории...

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTech USA One-A-Day (100 таблеток)
    От 180 грн
  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 750 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 305 грн
  • BSN AMINO X (435 грамм)
    От 435 грн
  • Scitec Nutrition Collagen Liquid (1000 мл)
    От 509 грн
  • ActivLab Mass Up (5000 грамм)
    От 585 грн
  • Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional (2820 грамм)
    От 1405 грн
  • Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капсул)
    От 535 грн
  • BioTech USA Multi Hypotonic Drink (1000 мл)
    От 385 грн
  • BioTech USA Calcium Zinc Magnesium (100 таблеток)
    От 180 грн
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270 грамм)
    От 1460 грн
  • BioTech USA Wave Shaker + 2 отсека (600 мл)
    От 139 грн
  • ActivLab Mass Up (3500 грамм)
    От 520 грн
  • Muscle Pharm Creatine (300 грамм)
    От 312 грн
  • BSN Syntha-6 (2290 грамм)
    От 1 грн
  • Scitec Nutrition Ремень Belt Extra Support (0 )
    От 219 грн

Отзывы о спортпите

default avatar
Сергій Степанчук
27.12.2018 в 23:49
Не зраджую Вансітону. Чистий продукт, прекрасний смак.Ніколи не чекаю закінчення банки, замовляю завжди заздалегідь...
Ванситон Ультра Про (900 грамм)
Ванситон Ультра Про (900 грамм)

default avatar
Іван
27.12.2018 в 23:46
Мені дуже сподобався цей коктейль. Висока якість, високий вміст білка. Смак не нудотний, якщо додавати мірний стаканчик...
Ванситон Ультра Про (1300 грамм)
Ванситон Ультра Про (1300 грамм)

default avatar
Христина
28.10.2018 в 00:19
Батончики чималі, ситні і дуже смачні. Замовила саме їх, так як в них немає холестерину, 17 грамів білка.   Буду...
Ванситон Белковый батончик «ХайПро» лесная ягода (1 батонч.)
Ванситон Белковый батончик «ХайПро» лесная ягода...