Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Подробности о белке

Подробности о белке

Согласно Френсису Неттлу (Francis Nettl), доктору медицинских наук, бывшему руководителю спортивной и реабилитационной медицины Флота США, «Источник высоко биологически активного белка значительно больше способен предотвратить катаболическое состояние, благодаря своим превосходным свойствам абсорбции и задержки» (1). Если Вы профессиональный бодибилдер, или хотите стать таковым, или просто какие-нибудь средние Джо или Джейн, которые детально изучают огромное количество информации, стараясь решить, есть ли необходимость добавлять белок, чтобы усилить Ваш режим тренировок, доктор Неттл выразил проблему в двух словах.

Вопрос о том, нужны ли большие количества диетического белка для того, чтобы оптимизировать синтез белка и усилить гипертрофию и силу мышц, обсуждается уже более 100 лет, эти дебаты подпитываются необычными заявлениями и большим количеством имеющихся запатентованных марок белковых продуктов. Чтобы подлить масла в огонь, скажу, что когда Вы приходите в местный тренажерный зал, клуб здоровья или магазин здоровой пищи, Вы не получите прямых ответов. Если Вы не будете принимать во внимание рекламу - ив некоторых случаях научный жаргон - то легче будет разгадать тайну, окружающую белковые добавки и то, как выбирать наиболее эффективные продукты. Вам всего лишь следует быть вооруженным немного большим количеством информации.

Белок 101
Белки являются основным строительным материалом жизни, основными структурными компонентами тела. Пищевые белки слишком большие для того, чтобы быть поглощенными через кишечник, поэтому в процессе пищеварения они расщепляются на более мелкие компоненты, называемые аминокислотами. Более мелкие агенты способны проникать через стенку кишечника, они поглощаются кровяным потоком, затем они вновь соединяются и используются для строительства и сохранения структур организма. Аминокислоты, не использованные для этой цели, используются для энергии. В настоящее время известно 22 аминокислоты, восемь из которых считаются незаменимыми в том смысле, что организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому их нужно добавлять с пищей. Остальные 14, известные как заменимые аминокислоты, вырабатываются в Вашем организме. В прилагающейся таблице перечислены все аминокислоты.

Когда Вы смотрите в зеркало, Вы видите белок в действии. Ваши волосы, глаза, кожа, кости, сердце, вены, мышцы и гены, которые определяют Ваш индивидуальный проект, сделаны из белка. В то время, как другие пищевые факторы важны, но в действительности именно белок строит Ваши мышцы. Только белок дает Вашим мышцам азот, необходимый для роста, выздоровления и восстановления. Ничто не дает Вам больше азота, чем белок, ни углеводы, ни антикатаболические субстанции - вещества, замедляющие расщепление мышечного белка - жиры или креатин и НМВ (2).

Хотя между незаменимыми и заменимыми аминокислотами существует четкое различие, термин «заменимые» употреблять немного неправильно, поскольку Вам нужны все они для большего роста. Фактически, когда синтезируются какие-либо белки, должны одновременно присутствовать все аминокислоты. (3)

Аминокислотный пул
Современная наука утверждает, что правильное планирование питания очень важно и что при частом употреблении пищи - по крайней мере 6 раз в день - атлеты могут ограничить распад мышечного белка. При изучении задержки азота и абсорбции аминокислот в кровоток ученые обнаружили, что Ваше тело живет и дышит для того, чтобы поддерживать так называемый пул свободных аминокислот, который может быть описан как маленький резервуар с аминокислотами, который помогает восстанавливать и заново строить мышечную ткань. Однако, если Вы не принимаете внутрь адекватное количество белка, начинают расходоваться аминокислоты из резервуара. Организм начинает искать какой-нибудь способ вновь наполнить резервуар и для поддержания правильного соотношения разрушает существующую мышечную ткань.

Настоящая проблема в том, что пул свободных аминокислот должен пополняться около шести раз в день. (1)

Фактически около 75% аминокислот в нормальном взрослом человеке метаболизируются с целью создания тканевых белков, ферментов и белковых гормонов. Из-за постоянного разрушения белков организма требуются новые белки. Большинство аминокислот, которые не использовались при синтезе белка, превращаются в нужные небелковые азотные компоненты ткани. Фактически, сам белок на 15% состоит из азота. Ваш организм постоянно отдает азот путем выделении, а также через волосы, кожу и ногти. Если нет достаточного поступления и сохранения, Вы подвергаетесь риску азотистой недостаточности. (4)

Протеиновый принцип 1:
Поскольку белок дает азот для обеспечения роста, Вы обязательно должны поддерживать его адекватную поставку в течение дня.

Белковая арифметика
Учитывая важность получения достаточного количества белка, острым вопросом на протяжении 100 лет был вопрос, а сколько же будет достаточно? Текущая рекомендация - 0,8 г белка на килограмм веса тела в день (5). Например, женщине, весящей 130 фунтов, нужно 47 г белка. Для того, чтобы получить это количество, переведите фунты в килограммы, используя коэффициент 2,2, затем:
130 фунтов: 2,2 = 59 кг
59x0,8 г = 47 г

Многие исследователи утверждают, что вышеупомянутые требования основаны на нормальном росте и восстановлении и являются недостаточными для бодибилдинга. В последние годы исследования подтвердили, что людям, занимающимся тяжелым тренингом с сопротивлением, требуется больше белка, чем в описанной выше рекомендации, для поддержания азотистого баланса и стимулирования развития мышц. Современные данные говорят о том, что от 1,7 до 1,8 г белка на килограмм веса тела - это более реальные цифры, как показано в следующем примере. Пример приводится с мужчиной, весящим 220 фунтов, который занимается силовым тренингом и тренингом с сопротивлением, и есть 6 раз в день. Вставьте Ваш собственный вес для того, чтобы определить Ваш уровень приема.

Шаг 1. Переведите фунты в килограммы:
220 фунтов : 2,2 = 100 килограммов

Шаг 2. Умножьте вес в килограммах на 1,7 и 1,8 :
100 х 1,7 = 170 граммов белка в день
100 х 1,8 = 180 граммов белка в день

Шаг 3. Теперь подсчитайте, сколько белка Вам нужно употреблять в течение дня, в данном случае при 6 приемах пищи:
170:6 = 28,3 грамма белка за один прием пищи.

Предостережение: Существуют противоречивые отчеты о том, что прием белка на описанных выше уровнях представляет собой некоторую долю риска. Должностные лица в медицине ратуют за то, что чрезмерное количество белка и/или аминокислот, не сопровождающееся надлежащим электролитическим балансом, имея в виду растворенные в кровотоке минеральные вещества, насыщает тело вредными продуктами распада; это ситуация, вызванная неполным преобразованием белка в аминокислоты. В результате организм вырабатывает мочевую кислоту, ядовитый побочный продукт, вместо мышечной ткани (6). Возможно, будет мудрым включить жидкую коллоидную минеральную формулу в Ваш режим помимо питья большого количества воды.

Вы - это то, что Вы усваиваете
Согласно доктору Барри Сирсу (Barry Sears), автору ENTER THE ZONE («Войди в зону»), если в Ваш организм постоянно не поступает незаменимые аминокислоты, темп формирования нового белка будет замедляться. Он также утверждает, что количество аминокислот, которые действительно поступают в кровоток, главным образом определяется перевариваемостью источника белка (7). Это благодаря тому факту, что способствующие пищеварению ферменты не способны проникнуть в белок, неусвоенная часть пройдет по Вашей системе, не будучи поглощенной и использованной организмом. Более того, учитывая естественные ежедневные колебания уровня аминокислот в кровотоке, содержание Вашей пищи может оказывать серьезное влияние на то, насколько хорошо эти мощные субстанции добираются до конечных точек, а именно мышечных клеток (8).

Протеиновый принцип 2:
Существует уже сложившееся понятие, которое утверждает необходимость включения некоторого количества углеводов в еду после тренировки, что помогает ускорить темп транспортировки аминокислот по направлению к мышечным клеткам (9). Современные данные говорят о том, что 200 калорий углеводов поднимут Ваш уровень инсулина как раз достаточно для того, чтобы способствовать транспортировке аминокислот в мышечные клетки (1).

Значения белка
Последняя часть загадки заключается в выборе белка, обладающего высокой биологической активностью, что означает, что он отдаст наибольшее количество азота. Исследователи вывели формулу, которая определяет белковое качество пищи, в которой активная биологическая ценность, или BV (biological value), в соответствии с тем, что называется сроком усваиваемости аминокислот, или PDCAAS.

Если доступность аминокислот в пище соответствует требованиям Вашего организма, то уровень использования белка будет 100%. Биологическая ценность тогда относится к проценту использования пищевого белка организмом. Белки также классифицируются в соответствии с их источниками, такими как животный, растительный и молочный источники. Старый метод определения качества белка и его способности задержки азота, который был известен как коэффициент эффективности протеина, или PER, был заменен более современным PDCAAS.

Метод PER включал в себя тщательно контролируемый тест с кормлением животных, который подсчитывал количество веса, набранного на каждый грамм употребленного белка. Казеин, молочный белок, был использован как стандарт. PDCAAS, являющийся методом, который недавно был признан Администрацией пищевых продуктов и лекарственных средств, основанный на содержании в пище необходимых аминокислот и соотношении этих аминокислот друг к дружке. У ученых сейчас есть технология, позволяющая исключить неуверенность при определении способности отдельных протеинов накапливать азот в мышцах. В то время, как старый метод измерял рост относительно приема белка крысами, биологическая ценность включает измерение количества азота из диетического белка и экскрецию азота с человеческими фекалиями и мочой. Таким образом, этот метод концентрируется на том, насколько хорошо азот сохраняется после употребления Вами белка каждого отдельного источника.

Здесь приведена современная биологическая ценность группы белков, обычно употребляемых бодибилдерами:
Изолят сывороточного белка 159
Концентрат сывороточного белка 104
Яичный белок 88
Куриное мясо 79
Казеин 77

Протеиновый принцип 3:
Биологическая ценность и усвояемость белка являются критическими факторами в его отношении к абсорбции, задержке азота, сохранению и любому последующему росту мышцы (10).

Краткий учебник
В следующий раз, когда Вы будете покупать белковые продукты, пользуйтесь следующим руководством для того, чтобы быть уверенным, что Вы не получите плохо составленный продукт - даже несмотря на то, что источник белка, как считается, имеет высокий уровень биологической ценности. Прочитайте напечатанное ниже и всегда держите в памяти следующие ключевые слова.

1) Кислотный гидролиз. Эти протеины уже расщеплены, но обработаны в кислой среде, а не под воздействием ферментов. В их состав часто входит натрий, поэтому они способствуют задержке воды.

2) Ионный обмен с перекрестной фильтрацией (CFIF). Этот белок дает больше результатов, чем белок, подвергавшийся только одному методу ионного обмена. Перекрестная фильтрация выделяет 98% денатурированного белка, в то время как ионный обмен - 90,8%.

3) Техника ионизированной перекрестной фильтрации, или микрофильтрации. При этом процессе не требуется высокой температуры, чтобы обработать белок, что сохраняет глутамин - самую распространенную аминокислоту в костной ткани. Фактически, глутамин составляет около 61% всех аминокислот костной ткани.

4) Денатурированный. Это происходит, когда белок подвергается высокой температуре - обычно свыше 60 градусов по Цельсию - или воздействию химических реагентов, которые разрушают определенные цепочки, на которых основаны некоторые белковые структуры. Когда это происходит, белок уже больше не может выполнять своей биологической функции (12). Ищите неденатурированные типы белка.

5) Ферментативный гидролиз. Он создает полупереваренные белки, что включает также их распад на более мелкие пептиды, такие как ди-, три - и полиго-пептиды. Пептиды не связывают воду в кишечнике, что вызывает понос, как это часто делают некоторые аминокислоты.

6) Неизмененные белки. Они сохраняются в своей первоначальной естественной форме и требуют полного переваривания.

7) Изолированные аминокислоты. Эти отдельные аминокислоты не требуют усвоения и не содержат никаких животных побочных продуктов.

8) Протеиновые изоляты. Это более мелкие белковые фрагменты, такие же, как полупереваренные белки.

9) Чистые кристаллические аминокислоты. Они не требуют переваривания.

   Когда Вы смотрите в зеркало. Вы видите белок в действии. Ваши волосы, глаза, кожа, кости, сердце, вены, мышцы и гены, которые определяют Ваш индивидуальный проект, сделаны из белка.

14.09.2012 2582 0
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
  • 6 килограмм чистых мышц за 10 недель

    Как отреагируют ваши друзья, если вы заявите им, что собираетесь за ближайшие 10 недель набрать как минимум 6 кг чистых мышц?...

  • Сывороточный белок снимает стресс

    Пища для настроения? Это уже не мечта, а реальность. Недавно исследователи из TNO Nutrition and Food Research Institute (Нидерланды)...

  • Функции белка

    Белок – это фундамент организма. Он целиком построен из маленьких строительных блоков, называемых аминокислотами. Аминокислоты...

  • Диета по методу Пьера Дюкана

    Всем у кого масса болтается без дела в области живота посвящается! В этой статье речь пойдет диете по методу доктора Дюкана. Ее...

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTech USA One-A-Day (100 таблеток)
    От 172 грн
  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 779 грн
  • BSN AMINO X (435 грамм)
    От 449 грн
  • ActivLab Mass Up (5000 грамм)
    От 555 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 272 грн
  • Scitec Nutrition Collagen Liquid (1000 мл)
    От 449 грн
  • Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капсул)
    От 550 грн
  • BioTech USA Calcium Zinc Magnesium (100 таблеток)
    От 121 грн
  • Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional (2820 грамм)
    От 1199 грн
  • BioTech USA Multi Hypotonic Drink (1000 мл)
    От 307 грн
  • ActivLab Mass Up (3500 грамм)
    От 400 грн
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270 грамм)
    От 1390 грн
  • BSN Syntha-6 (2290 грамм)
    От 1200 грн
  • BioTech USA Vita Complex (60 таблеток)
    От 103 грн
  • Scitec Nutrition BCAA Xpress (700 грамм)
    От 659 грн
  • BioTech USA Vitabolik (30 таблеток)
    От 105 грн