Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Приседания

Приседания

Я не приседал уже давно - полагаю, несколько лет. После того, как я, взвалив на плечи 340 кг, сместил два позвонка в пояснице, сочетание обоснованных и необоснованных страхов не позволяло мне вернуться к силовой раме. Несмотря на тяжелую работу в жимах ногами и гакк-приседаниях, чего-то моим квадрицепсам все же не доставало. И хотя моей спине уже никогда не быть на 100% такой, как раньше, я принял решение вернуться к приседаниям. Думаю, эта статья будет полезна тем, кто уже получал травмы поясницы, но все же хочет приседать.

Выполняйте все экстензии ног в начале тренировки. Цель - сначала как можно сильнее утомить квадрицепсы, и только потом приступить к приседаниям. Когда квадрицепсы будут достаточно уставшими, поясница и ягодичные мышцы останутся еще «свежими». В этих условиях можно добиться очень хороших результатов, используя гораздо меньший вес: после хороших экстензий приседания со 120 кг будут чувствоваться так же, как и с 200 кг. Упражнения станут значительно безопаснее, так как большой нагрузки на поясницу уже не будет. А квадрицепсы поработают гораздо больше, чем обычно.

После разминочного сета экстензий с умеренным весом в 20 повторениях выполните четыре рабочих подхода. Начните с веса, который позволит вам сделать 12-15 повторений с паузой в верхней точке на целую секунду и полным сокращением квадрицепсов. После этого растягивайте каждый квадрицепс 10 секунд с последующим сокращением его также на 10 секунд.

Затем выполните еще два сета экстензий с весом, позволяющим выполнить 12-15 повторений. Теперь снизьте вес наполовину и попытайтесь выполнить все те же 12-15 повторений. Это очень серьезная предварительно утомляющая работа для квадрицепсов. Теперь, если бы вы не видели блины на грифе, то готовы были бы поклястся, что там не менее 250 кг, хотя на самом деле - всего 120.

Уменьшите скорость повторений. Если вам кажется, что больнее уже некуда, попробуйте снизить темп повторений. Отведите четыре секунды на опускание в присед, сделайте паузу, затем - подъем за две секунды. Никаких подбрасываний грифа или отбива! Растяните эту пытку на четыре подхода в 12-15 повторениях. Жжение в квадрицепсах будет такое, как будто кто-то залил в них пару литров чистейшей кислоты, но все окупится через несколько дней. Когда я впервые попробовал такую тренировку, мои бедра болели от коленей до паха почти неделю. Нагрузка была что надо! Хорошо, что у меня дома на всех лестницах есть перила, иначе пришлось бы проводить жизнь на первом этаже. Так что, не беспокойтесь о маленьких весах. Практически любой атлет с 200-килограммовым приседом, пройдя через подобную тренировку, будет чувствовать то же, что и вы.

Тренируйте нижнюю часть спины. Всеми средствами удерживайте в своей программе упражнения для низа спины, такие как гиперэкстензии, наклоны вперед со штангой на плечах или мертвые тяги. Чем сильнее низ спины, тем больше у вас шансов вернуться к обычным приседаниям. Хотя и с помощью описанной техники вы можете получить такие результаты, что захотите продолжить работу в этом стиле, несмотря на весь «ужас» предварительного утомления и замедленных повторений.

Автор: Рон Хэррис

17.11.2008 6813 0
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTech USA One-A-Day (100 таблеток)
    От 7 грн
  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 30 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 11 грн
  • BSN AMINO X (435 грамм)
    От 360 грн
  • ActivLab Mass Up (5000 грамм)
    От 23 грн
  • Scitec Nutrition Collagen Liquid (1000 мл)
    От 455 грн
  • Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional (2820 грамм)
    От 1289 грн
  • BioTech USA Multi Hypotonic Drink (1000 мл)
    От 12 грн
  • Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капсул)
    От 535 грн
  • BioTech USA Wave Shaker + 2 отсека (600 мл)
    От 5 грн
  • BioTech USA Calcium Zinc Magnesium (100 таблеток)
    От 130 грн
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270 грамм)
    От 1455 грн
  • My Protein Hydrator (1900 мл)
    От 241 грн
  • ActivLab Mass Up (3500 грамм)
    От 17 грн
  • Scitec Nutrition BCAA Xpress (700 грамм)
    От 690 грн
  • BSN Syntha-6 (2290 грамм)
    От 1 грн

Отзывы о спортпите

default avatar
Коля
15.06.2018 в 00:14
Я приймаю 5 грам креатину в дні відпочинку і тренування. Віддаю перевагу приймати креатин відразу після тренування разом...
ВАНСИТОН КРЕАТИН (в жевательных таблетках) (200 таблеток)
ВАНСИТОН КРЕАТИН (в жевательных таблетках) (200 ...

default avatar
Михайло
15.06.2018 в 00:07
Я плаваю і ритм життя активний, при цьому худий. Їм багато, але не міг ніяк набрати вагу (міг навіть скинути), навіть...
Ванситон Мультигейнер (900 грамм)
Ванситон Мультигейнер (900 грамм)

default avatar
Глеб Иванов
15.06.2018 в 00:04
В цілому, креатин - це винятковий продукт. Він дешевий, ефективний. Він може викликати деяке утримання води і здуття...
Ванситон Креамасс (900 грамм)
Ванситон Креамасс (900 грамм)