Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Секреты наращивания большого объема от Билла Перла

Секреты наращивания большого объема от Билла Перла

Билл Перл (Bill Pearl) стоит как колосс в мире бодибилдинга. С того времени, как он выиграл титул Мистер Америка в 1953г, и до победы в профессиональном конкурсе Мистер Юниверс в 1971г, он оставался в состоянии, близком к вершине. Ни один другой бодибилдер даже близко не подошел к тому, чтобы продержаться на вершине так долго. Он стал чемпионом из чемпионов, побив Серджио Олива (Sergio Oliva), Фрэнка Зейна (Frank Zane), Дэйва Дрейпера (Dave Draper), Франко Коломбо (Franco Columbu), Сержа Нюбре (Serge Nubret) и Рэга Парка (Reg Park). Возможно, даже более удивительным является тот факт, что на конкурсе Pro Universe он весил на 20 фунтов больше, чем на конкурсе «Мистер Америка», и был более рельефным. В 1971 г он был самым тяжелым, при весе 242 фунта (110 кг), и самым старым (41 год) человеком, который когда-либо выигрывал NABBA «Мистер Юниверс».

Помните, это было до того, как анаболические стероиды правили миром соревновательного бодибилдинга. Билл был первым, кто набрал 230 фунтов твердой мышечной массы, и он сделал это без добавок человеческого гормона роста и искусственных допингов, порождающих массивных монстров, которые сегодня в моде. И не только это, он был полностью на вегетарианской диете.

Билл в течение многих лет подготовил в своих тренажерных залах тысячи людей. Он установил, что более 90 % вопросов по тренингу, которые он получил, касаются наращивания массы. Следующая программа разработана для среднего культуриста, который как можно быстрее хочет стать больше и сильнее.

Мышечная масса обычно ассоциируется с силой. Крупный мужчина обычно считается сильным - если он обладает правильным типом веса. Для некоторых людей, конечно, масса является ценной, несмотря на форму - это борцы, футболисты-нападающие, толкатели ядра. Для бодибилдеров, однако, целью является наращивание мышечной массы без жира.

Следующие программы тренировок разработаны для увеличения мышечной массы по всему вашему телу и для того, чтобы заложить основание для развития совершенного телосложения, без слабых мест.

Если вы хотите нарастить 25 или более фунтов мышц, начните с программы 1, не принимая во внимание то, сколько времени вы уже тренируетесь. Это может быть намного меньше того, что вы до сих пор делали, но это даст вашему телу шанс перестроиться и подготовить ваши связки и сухожилия к тому стрессу, который им предстоит выдерживать позднее. Важно выполнять эти упражнения в представленном порядке. Вы должны делать каждое повторение с полным растягиванием и полным сокращением. Сначала используйте более легкий вес - около двух третей вашего максимального - таким образом, вы сможете сделать нужное количество повторений.

Не торопитесь в ходе ваших серий. Отдыхайте около трех минут между подходами. Этот шаг позволит вам использовать более тяжелый вес, когда улучшится ваша выносливость. Ваши восстановительные способности являются настоящим средством определения того темпа, которого вам следует придерживаться. Из-за больших перерывов между подходами я рекомендую вам надевать спортивный свитер, чтобы слишком не остывать.

Ведите четкий тренировочный дневник. Перед тем, как начнете работу по этой программе, запишите вес тела и размеры и измеряйте их через каждые шесть недель. Если после нескольких недель вы не наберете вес, поэкспериментируйте с калориями. Не рассчитывайте на большой прирост в весе в первую неделю-две, поскольку ваша система должна приспособиться к увеличившейся рабочей нагрузке и расходу энергии.

Советы по тренингу
Очень важно правильно дышать, когда тренируетесь ради массы и силы. Не задерживайте дыхание в самый тяжелый момент подъема. Помните, что нужно произвести выдох.

Начинайте с легким отягощением в каждом упражнении, около двух третей вашего максимума. Когда вы с легкостью сможете сделать на два повторения больше, чем рекомендуется, добавьте отягощение. Продолжайте пытаться увеличивать вес во всех упражнениях до тех пор, пока вы в состоянии правильно выполнять их. Всегда добивайтесь полного растягивания и сокращения при каждом повторении.

Программа 3 сконцентрирована на тяжелом весе. Начните с разминочного сета, затем используйте отягощение, которое заставляет вас очень напряженно работать. Вам понадобится больше отдыха между подходами, но от трех до пяти минут будет как раз.

Очень важны сон и релаксация. В то время как одним людям может потребоваться больше времени для сна, другим - меньше, старайтесь уделить хотя бы восемь часов для крепкого сна. Ложась спать каждый вечер в одно и то же время, вы помогаете организму саморегулироваться и производить более быстрый рост мышц.

Правильное отношение играет важную роль в наращивании размера и силы. Положительно думайте обо всей своей деятельности в течение дня, не только о работе в тренажерном зале. Здоровое, позитивное отношение улучшит ваше тело и сделает вас лучше как личность.

Диета
Трудно порекомендовать диету, которая бы всем подходила. У людей разные вкусы и финансовые возможности, да и наличие продуктов питания отличается от местности к местности, от сезона к сезону. У некоторых на определенные виды пищи аллергия. Вы должны выбрать продукты питания, которые вам подходят, но есть несколько общих советов, которыми всегда следует руководствоваться. Хорошо завтракайте. Вы даете организму нужное ему топливо для того, чтобы работать эффективно. Начинайте день хотя бы с 50 г белка, плюс немного жиров и углеводов. Принимайте пищу регулярно в одно и то же время, с одинаковыми интервалами. Если вы приходите к выводу, что три приема пищи в день не дают достаточно калорий для того, чтобы увеличить размер мышц, ешьте более мелкими порциями - примерно через каждые три часа. Если вы обладаете совсем недостаточным весом, вы можете добиться выдающихся достижений, выпивая по кварте молока во время тренировок.

Если вашей целью является быстрое увеличение веса и рост мышц, вам требуется от 4000 до 5000 калорий в день и 150 г белка. Старайтесь получать белок большей частью из пищи, чем из пищевых добавок. Хороший белковый напиток, или два, полезен, но он не должен замещать вашу обычную пищу. Вам также следует вместе с пищей принимать витамины В, С и Е.

Великий английский философ Джон Локк писал: «Мы рождаемся с возможностями и силами, способными практически на все, и это могло бы завести нас дальше, чем это только можно было бы представить; но лишь тренировка этой силы дает нам умения и навыки в чем-то, и ведет нас к превосходству». Используя ваши способности и силы, вы можете создать себе более объемную и сильную конституцию. Эти основные программы представляют собой уже доказанный путь к физическому совершенству.

Программа 1*
Махи гантелями - 1 х 10
Поднимания согнутых в коленях ног - 1 х 30
Наклоны вперед со штангой на спине - 1 х 10
Дыхательные приседания - 2 х 15
Разведения согнутых рук стоя** - 2 х 12
Подъемы на носки - 3 х 20
Шраги - 2 x 8
Жимы лежа - 2 x 8
Тяги в наклоне - 2 x 8
Жимы из-за головы - 2 x 8
Мертвые тяги с согнутыми ногами - 3 x 5
* Выполняйте эту программу три раза в неделю, с одним днем отдыха между тренировками, на протяжении шести недель.
** Чередуйте серии приседаний и разведений рук

Программа 2*
Махи гантелями - 1 х 10-15
Поднимания торса с согнутыми ногами из положения лежа - 1 х 15-20
Наклоны в стороны с гантелями - 1 х 15-20
Поочередные поднимания ног - 1 х 10-30
Параллельные приседания - 3-5 х 6-8
Пулловеры с согнутыми руками - 3-5 х 8-10
Подъемы на носки - 3 х 5-20
Тяги штанги к подбородку - 2 x 8
Строгий жим штанги стоя - 2 х 5-6
Тяги одной рукой в наклоне - 3 x 8
Мертвые тяги с согнутыми ногами - 2 x 8
Жимы гантелей лежа на наклонной скамье - 2 х 6-8
Разведения согнутых рук стоя - 2 х 6-8
Трицепсовые экстензии с гантелями - 3 х 6-8
Сгибания рук с гантелями в положении стоя - 3 х 6-8
* - Выполняйте эту программу три раза в неделю на протяжении шести недель

Программа 3*
Подъемы торса с согнутыми ногами из положения лежа - 1 х 25
Подъемы согнутых в коленях ног - 2 х 25
Жимы лежа - 5 x 5
Жимы из-за головы - 5 x 5
Тяги на высоком блоке к груди - 5 x 5
Тяги в наклоне со штангой - 3 x 6
Сгибания рук со штангой - 4 x 6
Трицепсовые экстензии со штангой - 4 x 6
Приседания до касания скамьи ягодицами - 5 x 5

14.09.2012 9222 0
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
  • Аминокислоты ВСАА - более детально

    Аминокислоты ВСАА - это обязательная пищевая добавка в рационе культуриста наравне с креатином и сывороточным белком! Аминокислоты...

  • Пирамида мышечного роста

    Тотальное наступление на мышечную массу может легко провалиться, если вы неправильно расставите приоритеты в своем питании. Решив...

  • Диета - чтобы было видно пресс

    Несмотря на то, что методика точечного воздействия на пресс обоснована научно, без диеты нам никак не обойтись. Сами подумайте,...

  • Серджио Олива - тренерует сына

    Несколько лет назад он начал тренировать своего сына, Серджио Оливу младшего. История повторяется? В истории бодибилдинга...

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTech USA One-A-Day (100 таблеток)
    От 172 грн
  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 779 грн
  • BSN AMINO X (435 грамм)
    От 449 грн
  • ActivLab Mass Up (5000 грамм)
    От 555 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 272 грн
  • Scitec Nutrition Collagen Liquid (1000 мл)
    От 449 грн
  • Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капсул)
    От 550 грн
  • BioTech USA Calcium Zinc Magnesium (100 таблеток)
    От 121 грн
  • Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional (2820 грамм)
    От 1199 грн
  • BioTech USA Multi Hypotonic Drink (1000 мл)
    От 307 грн
  • ActivLab Mass Up (3500 грамм)
    От 400 грн
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270 грамм)
    От 1390 грн
  • BSN Syntha-6 (2290 грамм)
    От 1200 грн
  • BioTech USA Vita Complex (60 таблеток)
    От 103 грн
  • Scitec Nutrition BCAA Xpress (700 грамм)
    От 659 грн
  • BioTech USA Vitabolik (30 таблеток)
    От 105 грн