Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Удачный старт - путеводитель для новичков

Удачный старт - путеводитель для новичков

Вы, наконец, решили привести тело в порядок, но не знаете с чего начать? Смело включайтесь в нашу четырехнедельную программу, которая шаг за шагом научит вас, что и как нужно делать, чтобы стать сильным, стройным и мускулистым.

Наверняка каждый из нас не раз давал себе слово: «Все! Железно! Со следующей недели сажусь на диету и иду в тренажерный зал!» Приходит понедельник, и тут же находятся тысячи отговорок, чтобы отложить поход в зал еще на недельку-другую... Но если вы взяли в руки наш журнал, то уже близки к тому, чтобы сдержать свое обещание. Поверьте, первый и, главное, правильный шаг на этом пути вы уже сделали.

MUSCLE & FITNESS в команде с международной ассоциацией науки и спорта ISSA (International Sports Scinses Assosiasion) создали базовую программу «включения в фитнесс», которая улучшит здоровье, придаст телу великолепные формы и, наконец, подарит вам увлечение, которое наверняка «зацепит» вас на всю жизнь. Независимо от того, кто вы - полнейший «чайник» или же заслуженный «ветеран», вернувшийся в железный спорт после долгого перерыва, наша программа - идеальное посвящение (или возвращение) в мир силы и красоты.

Итак, приготовьтесь! В ближайшие 28 дней вам предстоит безжалостно «грузить железом» все мышцы буквально с головы до пят, отчаянно крутить педали велотренажера или полотно беговой дорожки. Не ленитесь, в точности следуйте нашим рекомендациям и вскоре вы удивитесь, насколько сильно преобразилась ваша фигура.

НЕДЕЛЯ 1
Первую неделю программы отработайте по схеме двухдневного сплита «верхняя/нижняя части тела» 3-дневными циклами с дополнительным выходным в воскресенье: в первый день тренируете мышцы нижней части тела, во второй - верхней, в третий - отдыхаете. Такое «деление» мышц пополам (на верхнюю и нижнюю часть тела) поможет быстро войти в ритм силовых тренировок и вместе с тем исключит перетренированность мышц. К тому же наши тренировки почти не нарушат ваш привычный распорядок дня, т. к. занимают не боле часа.

Каждое упражнение отрабатывается по 8-12 повторений с перерывом между сетами 90-120 секунд. Возможно, вы почувствуете, что можете осилить больше повторений или сетов - не спешите! «В первую неделю нервная система привыкает к нагрузкам, и даже если у вас нет крепатуры, все равно внутри организма происходят очень важные процессы. Главное в этот период - сконцентрироваться на технике выполнения упражнения, а не стараться поднять как можно больший вес», - объясняет Патрик Гембоа, директор технического и образовательного отдела ISSA.

Каждую силовую тренировку на этой неделе завершайте 20-ти минутным кардио на велотренажере, беговой дорожке или другом кардиотренажере. Частота вашего пульса должна быть в пределах 60-70 % от максимально допустимого пульса (см. кардиосоветы). Новичкам Гембоа советует крутить педали велотренажера, тогда как бывалые бойцы могут выбирать кардиотренажеры на свое усмотрение. «Всегда выполняйте кардио после силовой тренировки. Это здорово помогает бороться с жировыми отложениями», - рекомендует Гембоа.

НЕДЕЛЯ 2
К началу этой недели вы уже вошли в колею, и пришло время прибавить обороты. По-прежнему продолжайте тренироваться по схеме двухдневного сплита, но сократите перерыв между сетами. Что касается рабочего веса, то его можно оставить прежним, главное, чтобы мышечный отказ наступал между 8 и 12 повторениями. Если вы чувствуете, что в состоянии одолеть более 12 повторений, - увеличьте вес, и наоборот, если у вас не получается сделать 8 повторений, то вес следует уменьшить.

НЕДЕЛЯ 3
Теперь, когда вы уже овладели техникой упражнений и чувствуете себя в тренажерном зале как рыба в воде, можно как следует «закрутить гайки». Поэтому переключаемся на новую более интенсивную схему тренировок - трехдневный сплит. Мы "делим" тело уже не пополам, а на три части: тренировка 1 - грудь и спина: тренировка 2 - ноги; тренировка 3 - плечи, бицепсы, трицепсы и пресс. Идеи такого деления проста - на каждой тренировке мы отрабатываем мышцы-антагонисты. Например, грудь и спина: когда мы сокращаем мышцы сшны, мышиы груди растягиваются и наоборот. Такой прием позволяет достаточно основательно и «глубоко» пройтись по каждой задействованной мышце. Отрабатывать наш трехдневный сплит мы будем циклом в 5 дней: два дня тренировок, день отдыха, снова тренировка и снова отдых. В этом режиме мышцы отдыхают уже целых четыре дня, поэтому можно смело увеличить нагрузку. Теперь в каждом упражнении мы будем выполнять не два, а 3-4 сета. Кроме этого, увеличивайте рабочий вес на 5-10% каждую неделю, но не в ущерб технике. Также рекомендуем повысить интенсивность кардио и отрабатывать традиционное 20-минутное занятие при частоте пульса 70-80% от МДП.

НЕДЕЛЯ 4
Выходим на финишную прямую. Продолжаем работать по трехдневному сллиту, но слегка подольем масла в огонь - соединим упражнения на разные группы мышц в пары и будем выполнять их суперсетами. Например, отработав сет жима гантелей лежа (грудь), не отдыхаем, а сразу же выполняем сет горизонтальной тяги (спина). Это и есть один суперсет. Отдых между суперсетами - 90 секунд. Имейте в виду, что суперсеты не только повышают интенсивность тренировки, но и позволяют ее существенно сократить, что крайне важно, если у вас дефицит свободного времени. Кроме этого, суперсеты отлично стимулируют сердечную мышцу и, по сравнению с обычными сетами, сжигают гораздо больше калорий и довольно эффективно «сушат» мышцы.

Двухнедельний сплит
Недели 1 и 2
День 1 и 4: нижняя часть тела, пресс, поясница, кардио
День 2 и 5: верхняя часть тела, кардио
День 3, 6 и 7: отдых

Недели 3 и 4
День 1: грудь, спина, пресс, поясница, кардио
День 2: ноги, кардио
День 4: плечи, трицепсы, бицепсы, пресс, кардио
День 3 и 5: отдых

ТРЕНИРОВКА
Неделя 1: В каждом упражнении выполняйте 2 сета по 8-12 повторений, Отдых между сетами - 90 секунд.
Неделя 2: Отрабатывайте упражнения по-прежнему 2 сетами по 8-12 повторении, ио сократите перерыт между сетами до одной минуты.

Тренировка для нижней части туловища
Квадрицепсы: Гак приседания, расгибания ног сидя
Бицепсы бедер: Становая тяга на прямых ногах, сгибания ног лежа
Голени: Подьемы на носки стоя
Поясница: Гиперэкстензия
Пресс: Скручивания, Hip Thrust

Тренировка для мышц верхней части туловища
Грудь: Жим гантелей лежа, сведения в тренажере Peck-Deck
Спина: Вертикальная тяга широким хватом, горизонтальная тяга
Плечи/трапеции: Жим гантелей сидя, шраги с гантелями
Трицепсы: Жим книзу
Бицепсы: Поперечные подьемы гантелей на бицепс

Тренировка
Неделя 3: В каждом упражнении выполняйте 3-4 сета по 6-10 повторений. Отдых между сетами не более 90 секунд.
День 1
Грудь: Жим гантелей лежа, сведения в тренажере Peck-Deck
Спина: Вертикальная тяга широким хватом, горизонтальная тяга
Поясница: Гиперэкстензия
Пресс: Скручивания

День 2
Квадрицепсы: Гак-приседания, разгибания ног сидя
Бицепсы бедра: Становая тяга на прямых ногах, сгибания ног лежа
Голень: Подъемы на носки стоя

День 4
Плечи/трапеции: Жим гантелей сидя, шраги с гантелями
Трицепсы: Жим книзу
Бицепсы: Попеременные подъемы гантелей на бицепс
Пресс: Скручивания, Hip Thrust

Неделя 4: Сгруппируйте упражнения и отрабатывайте их суперсетами:
День 1
Жим гантелей лежа + вертикальная тяга широким хватом; горизонтальная тяга + сведения в тренажере Peck-Deck; гиперэкстензия + скручивания

День 2
Гак-приседания + становая тяга на прямых ногах; сгибания ног лажа + разгибания ног сидя; подъемы на носки стоя (выполняются обычным сетом)

День 4
Жим гантелей сидя + шраги с гантелями; попеременные подъемы гантелей на бицепс + жим книзу; скручивания + Hip Thruat
Каждую пару упражнений отрабатывайте 3-4 суперсетами по 8-12 повторений в каждом упражнении. Отдых между суперсетами - 90 сек.

Гак приседания
» Встаньте в гак-тренажер. Упритесь плечами в верхние валики, а ноги поставьте на платформу на ширину плеч. Снимите груз с упоров и плавно опускайтесь вниз, к платформе. Как только угол между бедром и голенью станет прямым, сильно вдавите пятки в платформу, напрягите квадрицепсы и вытолкните себя вверх. В верхней точке ноги выпрямлены в коленях, но не до конца.

Гак приседания

Разгибания ног сидя
» Отрегулируйте вспомогательный валик на тренажере так, чтобы он находился как раз над подъемом стопы. Напрягите квадрицепсы и полностью выпрямите ноги в коленях. Сделайте секундную паузу, а затем плавно опустите вес.


Разгибания ног сидя

Сгибания ног лежа
» Лягте не живот так, чтобы валики оказались строго над лодыжкой. Напрягите мышцы задней части бедра и, сгибая ноги в коленях, потяните ступни к ягодицам. Как только валик коснется ягодиц, сделайте паузу еще сильнее напрягите ягодицы и бицепсы бедра. Затем плавно разогните ноги и опустите груз в исходное положение.


Сгибания ног лежа

Подъемы на носки стоя
» Станьте носками на ступеньку, пятки на весу. Не сгибая ног в коленях, опуститесь вниз, пока не почувствуете, что мышцы голени как следует натянулись. Напрягите икры и поднимитесь на носках как можно выше. Сделайте паузу, еще сильнее напрягите икры и плавно опуститесь вниз.


Подъемы на носки стоя

Становая тяга на прямых ногах
» Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч так, чтобы ладони оказались по бокам от бедер. Станьте прямо. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Спина ровная. Сохраняя естественный прогиб позвоночника, наклонитесь вперед. При этом ягодицы движутся назад. Не забудьте держать спину ровной, а ноги слегка согнутыми. Опустив туловище до параллели с полом, напрягите ягодицы и медленно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.


Становая тяга на прямых ногах

Скручивания
» Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни плотно прижаты к полу. Заведите руки за голову, но не сцеплевайте их в замок, подбородок смотрит верх. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите пресс и, скругляя спину, скрутитесь к коленям - поднимите голову и плечи вверх и вперед. Ваша задача: сделать расстояние между грудной клеткой и тазом минимальным. Выдохните и медленно раскрутитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение плавно, без рывков.


Скручивания

Гиперэкстензия
» Лягте животом на римский стул. Заведите руки за голову или скрестите их на груди и медленно опуститесь вниз до тех пор, пока торс не будет перпендикулярен попу. Напрягите поясничные мышцы и плавно поднимитесь вверх. В верхней точке торс должен быть чуть выше параллели с полом.


Гиперэкстензия

Hip Thrust (Подъемы таза лежа)
» Лягте на пол и поднимите прямые ноги строго вверх. Руки вытяните вдоль туловища. Не отрывая голову, плечи и лопатки от пола, напрягите пресс и плавно, без рывка, «толкните» таз вверх. Постарайтесь поднять таз на 5-10 см от пола. Еще сильнее напрягите пресс и медленно опустите таз и бедра в исходное положение.


Hip Thrust (Подъемы таза лежа)

Сведения в тренажере Peck-Deck
» Отрегулируйте сведения так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки тренажера, верхняя часть рук (от локтя до плеча) была параллельна полу. Напрягите грудь и сведите рукоятки перед собой. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудные мышцы. Медленно разведите руки. Не позволяйте грузу опускаться на упоры и не расслабляйте грудь до конца сета.


Сведения в тренажере Peck-Deck

Жим гантелей лежа
» Возьмите гантели в обе руки и лягте на горизонтальную скамью. Держите гантели по бокам от плеч. Ладони смотрят вперед, угол в локтях - прямой. Напрягите грудь и мощно выжмите гантели по дуге вверх так, чтобы они слегка «цокнулись» точно над серединой груди. В верхней точке руки выпрямлены в локтях, но не до конца (не заблокированы в локтевом суставе). Плавно опустите гантели к плечам.


Жим гантелей лежа

Горизонтальная тяга
» Сядьте на сиденье, лицом к стойке с весом. Ноги слегка согнуты в коленях, грудь и плечи расправлены. Трос натянут, а руки выпрямлены. Напрягите широчайшие и плавно потяните рукоятку к животу. Локти «скользят» вдоль боков. Не заваливайтесь назад. Как только рукоятка окажется у живота, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Тяните и отпускайте рукоятку плавно, без рывков.


Горизонтальная тяга

Жим гантелей сидя
» Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью с вертикально поднятой спинкой. Упритесь ступнями в пол. В исходном положении гантели расположены по бокам и чуть выше плеч (а не строго над ними!). Ладони направлены вперед. Выжмите гантели вверх над головой. В верхней точке локти чуть согнуты, а гантели почти касаются друг друга. Обратным движением плавно опустите гантели, до тех пор, пока угол в локтях не станет 90 градусов.


Жим гантелей сидя

Попеременные подъемы гантелей на бицепс
» Станьте ровно. Руки с гантелями по бокам, ладони смотрят вперед. Напрягите бицепс левой руки и, удерживая плечи и туловище в неподвижном состоянии, поднимите гантель строго к плечу. По той же траектории верните гантель в исходное положение и выполните подъем на бицепс правой рукой. Это и есть одно повторение.


Попеременные подъемы гантелей на бицепс

Шраги с гантелями
» Станьте ровно, руки с гантелями по бокам, ладони смотрят на бедра. Руки чуть согнуты. Напрягите трапеции и потяните плечи строго вверх, к ушам, как будто вы хотите сказать «не знаю». Сделайте паузу, затем медленно опустите плечи строго вниз.


Шраги с гантелями

Жим книзу
» Прикрепите прямую или V-образную, рукоятку к верхнему тросу. Возьмитесь за нее хватом сверху (ладони смотрят вниз) и подтяните ее до уровня груди. Руки согнуты в локтях под прямым углом и плотно прижаты по бокам. Напрягите трицепсы и, разгибая руки, выжмите рукоятку вниз, к бедрам. Сделайте паузу и плавно верните рукоятку в исходное положение. Не расслабляйте трицепсы и не позволяйте рукоятке "лететь" вверх самой по себе.


Жим книзу

Вертикальная тяга широким хватом
» Возьмитесь за рукоятку широким хватом. Ладони смотрят вперед. Хорошо прогнитесь в пояснице, отведите плечи назад и вниз, расправьте грудь. Зафиксируйте это положение тела на протяжении всего сета. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните рукоятку к груди. Как только рукоятка окажется у груди, еще сильнее напрягите широчайшие и плавно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего сета на расслабляйте мышцы и на позволяйте весу касаться упоров.


Вертикальная тяга широким хватом

ЖЕЛЕЗНЫЕ ПРАВИЛА
» Обязательно разогрейте мышцы и суставы в течении 5-10 минут перед силовой тренировкой, Этим вы разгоните циркуляцию крови и убережете себя от возможных травм.
» После тренировки выделите 5-15 минут для упражнений на растяжку, удерживая каждую мышцу в растянутом положении в течение 30-60 секунд. Это позволит в дальнейшем существенно увеличить амплитуду движения в силовых упражнениях на следующем занятии. Кроме этого, упражнения на растяжку уменьшают крепатуру и предотвращают травмы.
» Не нагружайте мышцы три дня подряд! Как минимум, каждый третий день должен быть «выходным», без силовых тренировок, в противном случае мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться к следующему занятию.
» Все силовые упражнения выполняйте плавно, контролируя вес в каждой точке движения. Избегайте резких движений, рывков и толчков.
» Если во время тренировки вы вдруг почувствовали острую боль, немедленно остановитесь. Вероятно, вы делаете упражнение неправильно. Если боль не утихла, воздержитесь от этого упражнении и в дальнейшем. Возможно, оно не подходит лично вам. Проконсультируйтесь с тренером, какими другими упражнениями можно его заменить.
» Пейте воду до, во время и после тренировки, как минимум один стакан каждые 20 минут во время тренировки и даже больше, если вы сильно потеете.
» Легкая крепатура в мышцах после тренировки - это нормально. Но если боль не утихает в течение нескольких дней, обязательно обратитесь к врачу.
» Завершив наш 4-недельный курс, не останавливайтесь, а смело двигайтесь вперед. Подтянуть форму - это только начало. Дальше - ее нужно поддерживать и совершенствовать. Как бы ни была успешна наша программа, повторять ее - это делать шаг назад. Обязательно измените свои дальнейшие тренировки - включите другие упражнения, добавьте больше сетов и новых приемов.

КАРДИОСОВЕТЫ
   В погоне за большими мышцами груди или спины никогда не забывайте о самой главной мышце - о сердце! Наши советы помогут провести кардиосессию эффективно и с пользой для сердца.
» Выполняйте 20 минут кардио 4-5 раз в неделю. Если вы страдаете полнотой, продолжительность кардио можно увеличить.
» Чаще меняйте кардио тренажеры и темп сессий. Организм быстро привыкает к одним и тем же нагрузкам и в результате расходует меньше энергии на выполнение одной и той же работы. Следовательно, эффективность таких тренировок снижается.
» Во время кардиосессии постоянно следите за своим пульсом по показаниям шкалы кардиотренажера. На протяжении первой и второй недели частота пульса должна быть в пределах 60-70% от МДП; на третьей и четвертой неделе - 70-80% от МДП.
» Если вдруг во время кардиотренировки вам стало плохо (тошнота, головокружение, учащенное сердцебиение), остановитесь, присядьте, попейте воды и отдохните. Если эти ощущения не проходят, обратитесь к врачу.

ВЫЧИСЛЯЕМ СВОЙ Максимально допустимый пульс (МДП)
Максимально допустимый пульс = 220 минус возраст. Рекомендуемая частота пульса измеряется в процентах от МДП. Пример: Расчет рекомендуемой частоты пульса во время кардио (60-70% от МДП) для мужчины ЗО лет 220 - ЗО = 190* МДП
190 х 60% = 114
190 х 70% = 133
Итак, рекомендуемый пульс = от 114 до 133 ударов в минуту.

КАК ЕДИТЕ, ТАК И ВЫГЛЯДИТЕ
   Питайтесь как можно чаще. Подсчитайте общее количество калорий, снедаемых за день, и равномерно распределите их на 4-6 приемов пищи. Частое питание ускоряет обмен веществ и постоянно снабжает организм питательными веществами, которые необходимы для восстановления и роста.
» Белковые продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи. Белок надолго утоляет чувство голода и в то же время помогает растить мышцы. Большое количество белка содержится в телятине, куриной грудке, индейке, яичных белках, лососе, нежирном твороге. Дневная норма: 2 грамма белка на каждый килограмм веса вашего тела.
» Сложные углеводы снабжают организм энергией и критичны для протекания всех жизненно важных процессов. Поэтому обязательно включайте в свое меню цельнозерновые, необработанные продукты, такие как овсянка, неочищенный рис, картофель. Кроме этого, желательно исключить из рациона белый хлеб, макароны и сахар. Этот тип углеводов имеет тенденцию превращаться в жир.
» Налегайте на фрукты и овощи. Они участвуют в процессе переваривания пищи, поставляют витамины, минералы и фотоэлементы, необходимые для качественного построения мышц.
» Не все жиры вредные. Как это ни парадоксально, но ненасыщенные жиры даже помогают сушить мышцы. Они транспортируют жирорастворимые витамины, обеспечивают непрерывное поступление энергии и выработку гормонов. Источниками полезных, ненасыщенных жиров являются оливковое, льняное и ореховое масла, авокадо и рыба. Избегайте тяжелых, насыщенных жиров животного происхождения, майонезов и пищи, приготовленной на жиру.
» Контролируйте объем порций. Каждый прием пищи должен содержать: 1) кусок мяса или рыбы размером о ладонь, 2) сложные углеводы размером с апельсин, 3) жиры (масло) - не больше одной чайной ложки. Конечно, это лишь приблизительные объемы продуктов. Точный размер порций напрямую определяется вашей конституцией. Например, если вам тяжело набирать мышечную массу, объемы порций можно увеличить.

27.08.2012 2681 0
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
  • Масса по часам

    Питательные вещества должны поступить в организм вовремя. Это гарантирует культуристу сенсационный рост мускулатуры! С началом...

  • Полезная еда может быть вкусной

    Вы привыкли к пресным куриным грудкам? К счастью, преуспевающий шеф-повар Роберт Ирвинг оказался еще и убежденным поклонником...

  • Витамин С помогает толстушкам

    Люди с избыточным весом, которые упорно сидят на диете и старательно выполняют физические упражнения еще больше могут увеличить...

  • Алкоголь и фитнес

    Употребление умеренного количества алкоголя может стать частью здорового образа жизни, утверждают ученые, так как алкоголь снижает...

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTech USA One-A-Day (100 таблеток)
    От 170 грн
  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 779 грн
  • BSN AMINO X (435 грамм)
    От 429 грн
  • ActivLab Mass Up (5000 грамм)
    От 515 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 275 грн
  • Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional (2820 грамм)
    От 1199 грн
  • Scitec Nutrition Collagen Liquid (1000 мл)
    От 440 грн
  • Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капсул)
    От 560 грн
  • BioTech USA Multi Hypotonic Drink (1000 мл)
    От 280 грн
  • BioTech USA Calcium Zinc Magnesium (100 таблеток)
    От 121 грн
  • ActivLab Mass Up (3500 грамм)
    От 410 грн
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270 грамм)
    От 1390 грн
  • BSN Syntha-6 (2290 грамм)
    От 1150 грн
  • BioTech USA Vita Complex (60 таблеток)
    От 103 грн
  • BioTech USA Wave Shaker + 2 отсека (600 мл)
    От 92 грн
  • Scitec Nutrition BCAA Xpress (700 грамм)
    От 659 грн

Live Olympia 2017 на IronFlex

Live Olympia 2017 на IronFlex
дни часы минуты секунды