Бодибилдинг с Ironflex
+ Добавить статью

Углеводы - есть или не есть?

Углеводы (сахара) служат для нашего организма топливом. Возможно, Вы замечали, как становиться холодно зимой, когда не покушаешь? Или что в холодный период времени больше хочется конфет или булочек, чем салатов или супов? То есть потребить то, в чем больше углеводов. Гликоген - это запасы углеводов. Он храниться в печени и в мышцах. Когда человек голодает, то первым делом  уходит гликоген, а уже после вода и жир. Что происходит при недостатке углеводов?

- нарушаются функции внутренних органов, в частности печени;
- нарушается обмен веществ из-за быстрого распада жировой ткани;
- образование в организме ацетона;
- потери сознания;
- катаболизм.

Но здесь, как и во всем, нужна золотая середина, потому что избыток углеводов приводит к:
- ожирение;
- плохого усваивания белка.

Так что если Вы хотите иметь здоровое и красивое тело углеводы употреблять нужно. Осталось только разобраться какие именно. Существует два, всем известных вида углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы - это сахароза, фруктоза, мальтоза, лактоза, глюкоза. Их еще называют быстрыми углеводами от того, что они быстро повышают уровень сахара в крови. Обо всем этом уже шлось в предыдущей статье о сахаре, так что если будет интересно, можете прочитать. Главное запомнить одну вещь: в сахаре - сахароза, во фруктах - фруктоза, в молочном - лактоза. Некоторые источники утверждают, что сахароза не нужна в организме и называют ее мусором, настаивая на том, что все необходимые сахара содержаться в продуктах питания. Другие же говорят о том, что сахар тоже полезен, особенно в необработанном виде. Чему верить, а чему нет решать только Вам.
 
Теперь подробнее о сложных углеводах. Одни из них долго усваиваются, другие вообще не усваиваются.

Полисахариды в основном употребляются нами в виде крахмала. Он присутствует в картошке, твердых видах макарон, крупах (рис, пшеница, кукуруза), бобовые, в разных видах овощей. Иногда его добавляют в готовые покупные соусы в качестве загустителя. Так что будьте внимательны к составам на этикетках таких продуктов. Также крахмал добавляют в колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Некоторые виды полисахаридов содержаться в морских водорослях, дрожжах. Крахмал - сложный углевод, поэтому он приветствуется и при наборе массы и при похудении. Его много в гречневой крупе, поэтому ее и советуют кушать по утрам. Меньше всего - в овсянке.

Гликоген, который как нам уже известно, откладывается в печени и мышцах, нужен для поддержания энергетического запаса человека. В бодибилдинге особое значение придается гликогену, который содержится в мышцах. Если Вы собираетесь выполнять силовые упражнения, то стоит побеспокоиться о том, что бы за 1,5-2 часа перед тренировкой необходимо съесть что-то богатое сложными углеводами.

Самым распространенным волокнистым углеводом является клетчатка. Она как раз и не усваивается в организме. Тогда вопрос, зачем она нужна? Она, как и минеральные соли, нужна для нормального функционирования организма. Клетчатка или объединяется с другими полезными веществами и помогает им усвоиться (камеди, пектин), либо помогает максимально комфортно «избавляться» естественным путем от остатков пищи (целлюлоза и гемицеллюлоза).

Каким образом можно узнать, сколько чего нам нужно съедать? Для этого существует огромное количество таблиц с гликемическим индексом различных продуктов. Гликемический индекс - это скорость, с которой перерабатываются углеводы в организме и как на них реагирует поджелудочная железа. Его шкала - от 0 до 100. Этот показатель зависит от вида углевода, содержанию клетчатки в нем, обработка продукта, сколько жира или белка в нем есть.

Таблица продуктов и их уровень гликемического индекса

Продукты с высоким гликемическим
индексом
Найменование продуктов г и
Финики 146
Хлеб франзузкий 136
Лапша рисовая 131
Пиво 110
Печенье песочное 106
Арбуз 103
Бублик пшеничный 103
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Глюкоза 96
Песочные корзиночки с фруктами 96
Картофель печеный 95
Рисовая мука 95
Булочки французкие 95
Булочки для гамбургеров 92
Абрикосы консервированные 91
Спагетти, макароны 90
Картофельное пюре 90
Мед 90
Рисовая каша быстрогопригтовления 90
Пончики 88
Мороженое 87
Кукурузные хлопья 85
Морковь отварная 85
Поп корн 85
Хлеб белый 85
Хлеб рисовый 85
Картофельное пюре быстрого пригот. 83
Картофлель вареный 83
Рис белый 83
Бобы кормовые 80
Картофельные чипсы 80
Крекеры 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Рис коричневый 79
Кукуруза сладкая консервированная 78
Вафли несладкие 76
Кабачки 75
Тыква 75
Сок апельсиновый 74
Сухари молотые 74
Батат 74
Пшено 71
Фрукторые чипсы 70
Шоколад молочный 70
Продукты со средним гликемическим индексом
Наименование продуктов г и
Мука пшеничная 69
Круассан 67
Мюсли швейцарские 66
Овсяная каша 66
Гороховое пюре 66
Ананас 66
Бисквит 66
Картофель в мундире 65
Консервированные овощи 65
Манная крупа 65
Бананы 65
Дыня 65
Хлеб черный 65
Изюм 64
Пюре из черных бобов 64
Твикс (батончик) 62
Рис белый 60
Пюре из желтого гороха 60
Пирожки 59
Сахароза 59
Папайя 58
Пита арабская 57
Рис дикий 57
Манго 55
Печенье овсяное 55
Печенье сдобное 55
Салат фруктовый 55
Йогурт сладкий 52
Суп томатный 52
Отруби 51
Гречка 50
Картофель сладкий 50
Киви 50
Паста 50
Овсяная каша 49
Крахмал 48
Сок виноградный 48
Сок грейпфрута 48
Хлеб фруктовый 47
Сок ананасовый 46
Хлеб с отрубями 45
Груши консервированные 44
Пюре из чечевицы 44
Фасоль 42
Горошек 41
Продукты с низким гликемическим индексом
Найменование продуктов г и
Виноград 40
Горошек зеленый 40
Кукурузная каша 40
Фреш апельсиновый 40
Сок яблочный 40
Фасоль белая 40
Хлеб зерновой 40
Хлеб тыквенный 40
Рыбные палочки 38
Спагетти грубого помола 38
Апельсины 35
Вермишель китайская 35
Инжир 35
Йогурт 35
Морковь свежая 35
Груши 34
Молоко шоколадное 34
Арахисовое масло 32
Клубника 32
Молоко цельное 32
Бананы зеленые 30
Бобы черные 30
Горошек турецкий 30
Молоко соевое 30
Персики 30
Яблоки 30
Сосиски 28
Чечевица красная 25
Вишня 22
Грейпфруты 22
Перловка 22
Сливы 22
Соевые бобы 22
Чечевица зеленая 22
Шоколад черный 22
Абрикосы 20
Арахис 20
Фруктоза 20
Рисовые отруби 19
Орехи грецкие 15
Баклажаны 10
Брокколи 10
Грибы 10
Зеленый перец 10
Помидоры 10

Чем ниже гликемический индекс продукта, тем чаще его нужно принимать, и наоборот. Такие таблицы помогают сбалансировать наше питание. Для бодибилдеров эти таблицы помогут как во время набора массы, так и во время  так называемой сушки. Всем известен тот факт, что инсулин - это хороший анаболический гормон. Увеличиваем потребление углеводов - увеличивается запас гликогена в мышцах - увеличивается  масса. Насколько увеличить? Это уже индивидуальные расчеты, но приблизительное количество - это 40-50 % от всех потребляемых веществ. Главное не перестараться. Избыток углеводов с радостью тут же перейдет в жир.

Если подвести итоги, то станет ясным, что:
- Углеводы - это не страшные монстры, которые уродуют Ваше тело. Они участвуют во многих обменных процессах в организме и делают Вас здоровее, они служат вашим топливом. Их нужно потреблять, даже если вы находитесь в стадии похудения или сушки. Другой вопрос уже какие: простые или сложные.

- Простые углеводы лучше кушать утром или перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией для новых свершений. Они содержаться в шоколаде, сахаре, меде, обработанных продуктах, бананах.

- Сложные углеводы расщепляются долго, выдают энергию маленькими порциями, но хватает их надолго. Они содержаться в кашах, бобовых, необработанных овощах, макаронах твердых сортов.

18.04.2014 2553 0

Опубликовано: Зирб

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
  • Масса по часам

    Питательные вещества должны поступить в организм вовремя. Это гарантирует культуристу сенсационный рост мускулатуры! С началом...

  • Как подкрепить ваши строящие массу результаты тренинга?

    Как подкрепить ваши строящие массу результаты тренинга эндокринной пульсации - или любой программы тренинга с отягощениями? Диковинный...

  • Пирамида мышечного роста

    Тотальное наступление на мышечную массу может легко провалиться, если вы неправильно расставите приоритеты в своем питании. Решив...

  • Углеводы

    Углеводы - это органические соединения, химическая структура которых включает в себя углерод, воду и кислород, важные поставщики...

Подбор спортивного питания и прочих товаров для занятий бодибилдингом

  • BioTech USA One-A-Day (100 таблеток)
    От 172 грн
  • Universal Nutrition Animal Flex (44 пак.)
    От 779 грн
  • BSN AMINO X (435 грамм)
    От 449 грн
  • ActivLab Mass Up (5000 грамм)
    От 555 грн
  • Ultimate Nutrition Glucosamine & Chondroitin MSM (90 таблеток)
    От 272 грн
  • Scitec Nutrition Collagen Liquid (1000 мл)
    От 449 грн
  • Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капсул)
    От 550 грн
  • BioTech USA Calcium Zinc Magnesium (100 таблеток)
    От 121 грн
  • Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional (2820 грамм)
    От 1199 грн
  • BioTech USA Multi Hypotonic Drink (1000 мл)
    От 307 грн
  • ActivLab Mass Up (3500 грамм)
    От 400 грн
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2270 грамм)
    От 1390 грн
  • BSN Syntha-6 (2290 грамм)
    От 1200 грн
  • BioTech USA Vita Complex (60 таблеток)
    От 103 грн
  • Scitec Nutrition BCAA Xpress (700 грамм)
    От 659 грн
  • BioTech USA Vitabolik (30 таблеток)
    От 105 грн