Методика Арнольда для "прокачки" бицепса

Методика Арнольда для "прокачки" бицепса

Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста - Арнольда Шварценеггера. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста XX столетия кажутся ненужно интенсивными. И потому спорными. Современный научный опыт «накачки» подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет о бицепсе - относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. Однако стоит взглянуть на фото, документально точно запечатлевшие руки Арнольда, как все возражения рассыпаются пыль...

На "массу"

Моя программа «накачки» бицепса начинается с «читингового» подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.

Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие. Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой.

Все, дальше на «накачке» бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди... Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга - на грудь и спину.

Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с «читингом». За счет

небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов - никакого «митинга»! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем. Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений.

Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия.Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково.

Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какойто день отдыхаешь лучше, в какойто хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то «слабость» мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию.

Мое второе упражнение - подъем гантелей на бицепс с опорой спиной. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали - не больше 25-30 градусов.

Я наклоняю спинку ниже - на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении - это проверенных закон физиологии. Так что подъемы с опорой спиной - это упражнение, строящее «массу». Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики.

На форму

Сразу вслед за движениями на «массу» я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая - обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выглядит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели.

Следующее упражнение - попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации - только среди «шлифующих» упражнений. Смешивать работу «массы» и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе - внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.

Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза - и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее «массу» и «выталкивает» бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений.

Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы «накачки» бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений - и на «массу», и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.

Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже «накачали» ту «массу», которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если «массы» не дает, то план такой: 3 движения «массу» плюс одно формирующее.

Если же вы уже добились хорошего баланса между «массой формой, то тех и других движений должно быть поровну.

Я советую «качать» бицепс: трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете «качать» трицепсы вместе с дельтами.Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности «накачку» бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.

Что тут скажеш. Чтоб проделать такую работу на один только бицепс, еще и 3 раза в неделю, нужно наверное ночевать в спорт зале. А когда же делать остальные мышцы. Ведь бицепс очень малая мышца по сравнению с остальными. Возможно и методика работает, не зря же у гуру такие бицаки. Но я даже пробовать ее не буду, нету времени столько. Да и просто здохнет наверное спортсмен от стольких упражнений если не химичить (шутка) :ap:

Методика, методикой...Как тут говорил, коллега из Луцка, у кажого додика, своя.... методика:))) Но дело в другом.

Из старых местадонтов мне всегда нравился Серджио Олива, вот где были ручища, Арни отдыхает. И если бы не старичёк Джо врядли мы бы когда нибудь узнали об Арни.

Методика, методикой...Как тут говорил, коллега из Луцка, у кажого додика, своя.... методика:))) Но дело в другом.

Из старых местадонтов мне всегда нравился Серджио Олива, вот где были ручища, Арни отдыхает. И если бы не старичёк Джо врядли мы бы когда нибудь узнали об Арни.

Да согласен вот это красава. Одно уважение http://video.bigmir.net/show/62020

Как он так раскачался? Ведь в те времена таким обилием стероидов как сейчас и не пахло

Да согласен вот это красава. Одно уважение http://video.bigmir.net/show/62020

Как он так раскачался? Ведь в те времена таким обилием стероидов как сейчас и не пахло

Так отож. Действительно красава.

Пришёл он в билдинг из тяжёлой атлетики, где тоже был на ведущих ролях, база была у него хорошая.

Да согласен вот это красава. Одно уважение http://video.bigmir.net/show/62020

Как он так раскачался? Ведь в те времена таким обилием стероидов как сейчас и не пахло

Спасибо за отзывы! я тренирую бицепс по этой проге раз в неделю вместе с грудью и трицепсом....Как вы тренируете бицепс?

Спасибо за отзывы! я тренирую бицепс по этой проге раз в неделю вместе с грудью и трицепсом....Как вы тренируете бицепс?

Я тоже тренерую раз в неделю, больше не вижу смысла.

Тренерую бицак вместе со спиной, на три упражнения. Вес(80-95%), делаю удар на техническое исполнения, использую медленное(негативное) опускания до 5 секунд иногда дроп сеты.

Тоже руки тренирую 1 раз в неделю. Грудь, бицепс в один день, спина и трицепс в другой. На бицепс 3 упражнения - Подьем штанги гриф прямой 5*12,10,8,8,6, подьем гантелей сидя 3*12,10,8 и под штанги на Скотта 3*12,10,8. Посмотрим когда я этого Сержио Оливу переплюну бицаком :ap: (наверное в следующей жизни)

Подьем штанги гриф прямой 5*12,10,8,8,6

С каким весом? :s093:

Веса небольшие, так как 5 подходов и увеличиваются в каждом подходе. Последний 45 кг отказной. Техника очень строгая, скунд 4-5 негативная фаза