Бодифитнес

На этом форуме много разных программ, но мало что сказано по бодифитнесу. Сейчас много желающих девушек заняться этим видом спорта. Сейчас фитоеяшек( бикини ) очень много. А вот бодифитнес все более становится популярным. Кто тренировался или тренировал делимся опытом. Я тоже выложу несколько программ в этом направлении.

ПРЕДЛАГАЮ ВАШЕМУ ВНИМАНИЮ МОЙ КОМПЛЕКС :

 

1 Неделя

1-день.

 

Жим лёжа со шт. 4*15-12-10-10

Разводка под углом гантелями 45 градусов 3*12

Кроссовер верхний 3*15-12

«Бабочка» 2*12

Пуловер с гантелей лёжа 3*12

Разводка в стороны с гантелями 3*15-12-12

Жим сидя с гант 4*15-12-10-10

Тяга уз.хв.к подбородку 3*10

Бицепс с гант. Сидя попеременно 3*15-12-10

Концентрированные сгибания сидя попеременно 3*12

Молотковые в кроссовере через канат 2*12

Ягодичные в сете 4*20

Пресс: Верхний 6*20

 

 

2-день.

 

Тяга верхнего блока к груди 4*15-12-10-10

Т-тяга или Тяга «Хаммер» или со шт. в наклоне 3*15-12-10

Тяга нижнего блока сидя к поясу 3*12

Тяга в кроссовере за верхнюю ручку через канат к низу груди 3*15

Гиперэкстензия 3*15-12

З/д в наклоне с гант.4*12

Фр.жим лёжа со шт. Е-З гриф 3*15-12-10

Трицепс в наклоне с гант или в кроссовере 3*12

Трицепс у блока стоя через канат 3*15

Внутренняя+Внешняя часть бедра в сете 4*20

Пресс: Нижний 6*20

 

 

 

3-день.

 

Разгиб.ног сидя на тр-ре 3*20

Плие приседания с гантелей 4*15

Жим ногами 3*20

Румынская тяга 4*15

Сгиб.ног лёжа на тр-ре 3*20

Внутренняя и внешняя сетом 4*20-30

Ягодичные сетом 4*20

Голень в жиме ногами 3*20

Голень сидя 3*20

Пресс: Повороты с тростью сидя 5 мин

 

 

4-день

 

 

Жим сидя с гант. 4*15-12-10-10

Разводка с гант в стороны стоя или сидя 3*15-12

Тяга шт.до груди шир.хв. в сете с махами перед собой 3*10

З/д с гант в наклоне или в тренажёре 4*12

Бицепс стоя в кроссовере сетом с трицепсом лёжа Фр.жим 4*15-12-10-10

Бицепс с гант сидя попер.в сете с Трицепсом у блока через канат 4*12

Молотковые 2*12

Пресс: Верхний в сете с нижним 6*20

 

 

 

Вторая неделя.

 

1-день.

 

Жим под углом 45 градусов со шт. 4*15-10-8-8

Разводка под углом 30 градусов с гант 3*12

Кроссовер за верхние ручки 3*12-10

Пуловер с гантелей 3*12

Разводка в стороны с гантелями 3*15-12-12

Жим сидя гант. 4*15-12-10-10

Тяга уз.хв.к подбородку 3*10

Фр.жим лёжа со шт. Е-З гриф 3*15-12-10

Трицепс в наклоне через канат попеременно 3*10

Трицепс у блока попеременно обр.хв. 3*12-10

Ягодичные в сете 4*20

Пресс: Верхний 6*20

 

 

 

2-день.

 

Тяга верхнего блока к груди 4*15-12-10-10

Тяга гантели в наклоне попеременно 4*12-10

Тяга верхнего блока к груди обр.хв.3*10

Тяга нижнего блока к поясу 3*12

Гиперэкстензия 3*12

З/д с гант в наклоне 4*12

Бицепс в кроссовере на ск.Л.Скота 3*10

Бицепс сидя через колено 3*12

Молотковые сгибания у блока стоя через канат 3*12

Пресс: Нижний 6*20

 

3-день.

 

Разгибания ног сидя 3*20

Жим ногами 4*20

Выпады с гантелями 3*15 на каждую ногу

Румынская тяга с гантелями 3*15

Сгибание ног лёжа 3*20

Сгибание ног стоя попеременно 3*12

Внутренняя в сете с внешней 3*20-30

Ягодичные в сете 4*20

Голень стоя 3*20

Голень сидя 3*15

Пресс: Повороты с тростью сидя 5 мин

4-день

 

 

Плечи по системе 4 круга по 10-12 повт.

Тяга шт.до груди шир.хв. в сете с махами перед собой 3*10

З/д с гант в наклоне или в тренажёре 4*12

Бицепс стоя в кроссовере сетом с трицепсом лёжа Фр.жим 4*15-12-10-10

Бицепс с гант сидя попер.в сете с Трицепсом у блока через канат 4*12

Молотковые 3*12

Пресс: Верхний в сете с нижним 6*20

 

 

 

 

 

 

 

 

Третья неделя.

 

 

1-день.

 

 

Жим лёжа гантелями 4*15-12-10-10

Кроссовер за верхние ручки 3*12

«Бабочка» нижнее положение 2*12

Пуловер с гантелей 3*10

Жим сидя из-за головы в Смите или со шт. 4*12-10-10-8

Разводка с гант стоя попеременно 3*10

Тяга шт шир.хв. до груди 3*12-10

Разводка сидя с гант над головой на переднюю дельту 3*12

Махи перед собой гант попеременно 3*10

Ягодичные в сете 4*20

Пресс: Верхний 6*20

 

 

 

2-день.

 

Тяга верхнего блока за голову 4*15-12-10-10

Тяга шт. в наклоне обр.хв. 4*15-12-10-10

Тяга нижнего блока сидя 3*12

Тяга в кроссовере стоя за верхние ручки 3*15

Гиперэкстензия с весом 3*12

З/д в наклоне с гант 4*12-10

Трапеции стоя в блоке 4*20-15-12-12

Пресс: Нижний 6*20 + кардио 10-15 мин.

 

 

3-день.

 

Плие приседания со шт на плечах 4*15

Жим ногами 3*20

Выпады с гантелями 3*15

Разгибания ног сидя 3*20

Сгибание ног лёжа 3*20

Сгибание ног стоя попеременно 3*15

Внутренняя и внешняя в сете 3*20-30

Ягодичные в сете 3*20

Ягодичные в сете 3*20

Голень стоя 3*20

Голень сидя 3*20

Пресс: Повороты с тростью сидя 5 мин

 

4-день

 

 

Плечи по системе 4 круга по 10-12 повт.

Тяга шт.до груди шир.хв. в сете с махами перед собой 3*10

З/д с гант в наклоне или в тренажёре 4*12

Бицепс стоя в кроссовере сетом с трицепсом лёжа Фр.жим 3*15-12-10-10

Бицепс с гант сидя попер.в сете с Трицепсом у блока через канат 3*12

Бицепс сидя через колено в сете с Трицесом у блока обр.хв.попер. 2*12

Молотковые 2*12

Пресс: Верхний в сете с нижним 6*20

 

 

 

 

Четвёртая неделя.

 

 

1-день.

 

Жим вниз головой со шт.или гант. 4*12

Тяга верх.блока к груди 4*15 Супер сет

Жим под углом в машине Смита 3*12

Тяга верхнего блока за голову 3*12 Супер сет

Разводка гант. Лёжа 3*12

Тяга верхнего блока обр.хв.к груди 3*12 Сепер сет

Кроссовер за верхнии ручки 4*12-10

Тяга гант. В наклоне одновр. С разворотом кистей 4*12 Супер сет

Пуловер с гант. 3*12

Тяга нижнего блока сидя к поясу 3*12 Супер сет

Ягодичные в сете 4*20

Пресс: Верхний в супер сете 6*20

 

 

 

2-день.

 

 

Разгиб. Ног сидя 3*20

Сгиб. Ног лёжа попер. 3*15 Супер сет

Плие приседания со шт. на плечах 4*15

Сгиб. Ног стоя попер. 4*12 Супер сет

Жим ногами 3*20

Сгиб. Ног лёжа одновр. 3*20 Супер сет

Внутренняя и внешняя в сете 3*20-30

Ягодичные в сете 3*20

Голень в жиме ногами 4*20

Голень сидя 4*20 Супер сет

Пресс: Повороты с тростью сидя 5 мин

 

 

 

 

 

3-день.

Жим сидя с гант. 4*15

Разводка с гант.сидя 3*12-15

Тяга шт.до груди шир.хв. в сете с махами перед собой 3*10

З/д с гант в наклоне или в тренажёре 4*12

Бицепс стоя в кроссовере сетом с трицепсом лёжа Фр.жим 4*15-12-10-10

Бицепс с гант сидя попер.в сете с Трицепсом у блока через канат 4*12

Молотковые 2*12

Пресс: Верхний в сете с нижним 6*20

 

 

 

4-день.

 

Внутренняя+внешняя часть бедра сетом 4*20

Ягодичные в сете 4*20

Ягодичные в сете 4*20

Пресс: Верхний в сете с Нижним

Пресс: косые+повороты

Кардио: 30-40 мин.

 

 

ПРЕДЛАГАЮ ВАШЕМУ ВНИМАНИЮ МОЙ КОМПЛЕКС :.

Честно?))Это называется убиться!))))) 10-12 упражнений за тренировку по 3-4 подхода....А для груди сколько...Ну-ну!)))