Последние свежайшие достижения в науке бодибилдинга, переводы исследований, опытов, диетология, тренинг, мифы

Во, это уже интересно.

Було, не було?
[video]https://youtu.be/dl5tayigZG8[/video]

Миокины – гормоны мышечной ткани


Миокины — относительно молодой термин в области науки, который был введен в 2003 году шведским ученым Бенгтом Салтином как «миокины». Миокины представляют собой пептидные молекулы, относящиеся к так называемым цитокинам. Цитокины выполняют множество важных и незаменимых функций в организме человека, таких как защита, регуляция иммунной системы, деление клеток, регуляция клеточного роста и многие другие. Миокины синтезируются при мышечных сокращениях в мышечных клетках в так называемых миоцитах. Сложные механизмы затем способствуют регуляции метаболизма, причем не только мышечного, но и метаболизма других органов, в том числе головного мозга и жировой ткани. Гипотеза о том, что скелетные мышцы продуцируют секретируемые факторы (миокины) во время упражнений, была выдвинута в то время, когда наблюдалось, что мышечное сокращение вызывает физиологическую и метаболическую адаптацию в других органах, не опосредованных нервной системой. На общем уровне метаболизм тканей регулируется аутокринным путем, когда клетка влияет на себя, паракринным, когда клетка влияет на соседние клетки, и эндокринным, когда клетка влияет на другие клетки на больших расстояниях.

Важным фактором выработки миокинов является регулярная физическая активность – упражнения. Упражнения стимулируют сокращение мышц, что приводит к высвобождению миокинов и последующей регуляции энергетического гомеостаза на уровне органов. В настоящее время хорошо известно, что скелетные мышцы способны связываться с несколькими ключевыми метаболическими органами, участвующими в контроле энергетического метаболизма посредством секреции миокинов. Таким образом, миокины способны регулировать мобилизацию липидов из жировой ткани, эндогенную выработку глюкозы в печени, секрецию инсулина β-клетками поджелудочной железы или активировать термогенез в бурой жировой ткани. Исследования последних лет подтверждают не только влияние скелетных мышц на другие ткани через миокины, но и прямое влияние костной ткани на мышечный метаболизм (через остеокины) и влияние жировой ткани на мышечный метаболизм (через адипокины).

Основные характеристики миокинов

Уже много лет известно, что регулярная физическая активность (упражнения) положительно стимулирует окислительную способность мышц и окисление липидов. Увеличение окисления липидов во время физической нагрузки сопровождается увеличением числа митохондрий и активности митохондриальных ферментов. Несколько исследований также показали увеличение плотности митохондрий и экспрессии комплексов митохондриальной дыхательной цепи. Регулярные физические упражнения приводят к увеличению окислительной способности мышц, большей чувствительности к инсулину, повышению выносливости или мышечной гипертрофии. Упражнения обычно приводят к снижению частоты сердечно-сосудистых или метаболических нарушений и уменьшению хронических заболеваний.

Как уже упоминалось, миокины синтезируются в мышечных клетках в ответ на сокращение мышц. Общее количество обнаруженных миокинов на сегодняшний день исчисляется многими десятками. В целом, они участвуют в увеличении мышечной массы, регулировании мышечной гипертрофии, усилении процессов окисления жирных кислот или восстановительных процессов при регенерации мышц после тренировки. В следующей части мы представим небольшой список наиболее важных миокинов, их основные характеристики и общие эффекты каждого из них.

Миостатин - фактор дифференцировки роста ( GDF - 8 ) , относится к надсемейству трансформирующих бета-факторов роста (TGF-β). Это был первый миокин, открытый в 1997 году. Он обильно экспрессируется в скелетных мышцах и в меньшей степени в сердечной мышце и жировой ткани. Он действует аутокринно и ингибирует (блокирует) синтез мышечного белка путем подавления сигнальных путей mTOR. Миостатин дополнительно блокирует рост мышечной ткани, т.е. гипертрофию мышц. Таким образом, миостатин устанавливает наш естественный физиологический предел роста мышц.

Ирисин - предшественник иризина представляет собой белок 5, содержащий домен III фибронектина ( белок 5, содержащий домен фибронектина III типа , FNDC5 ). Ирисин был открыт в 2002 году. Он оказывает прямое положительное влияние на гипертрофию мышц, вызванную физической нагрузкой (увеличение синтеза мышечного белка). Иризин также действует на липолиз в жировой ткани и на повышенный термогенез бурой жировой ткани.

Интерлейкин 6 (ИЛ-6) – открыт в 2000 году и является одним из наиболее изученных миокинов. Он сильно вырабатывается во время и вскоре после мышечной работы. ИЛ-6 действует как «датчик энергии» в скелетных мышцах во время физических упражнений, что способствует увеличению выработки глюкозы в печени и повышенному поглощению глюкозы мышечными клетками. Скелетная мышца через ИЛ-6 сообщается с центральными и периферическими органами (поджелудочной железой, печенью).

Мозговой нейротрофический фактор — также абренейрин ( мозговой нейротрофический фактор , BDNF ), является членом нейротрофинового семейства факторов роста. Впервые он был обнаружен в 1982 году в мозгу свиньи. BDNF участвует во многих процессах, таких как морфология клеток, дифференцировка и выживание определенных клеточных популяций. Он также влияет на формирование синаптической пластичности и играет важную роль в регенерации поврежденной мышечной ткани после тренировки.

Интерлейкин 15 (ИЛ-15) - был открыт в 1997 году как фактор роста Т-клеток. Он участвует в усвоении глюкозы мышечными клетками. Он также способствует потреблению жира (окислению) во время мышечной работы.

Мионектин (CTRP15) - был открыт в 2012 году. Таким образом, это молодой миокин, функции которого еще предстоит детально изучить. Мионектин высвобождается при сокращении мышц в кровь, где действует аналогично инсулину — поддерживает всасывание жирных кислот в клетки за счет повышенной экспрессии генов транспорта жирных кислот (CD36, FATP1 и др.). Мионектин, вероятно, играет важную роль в увеличении мышечной массы за счет увеличения синтеза белка и ингибирования (блокировки) деградации белка. В печени он поддерживает глюконеогенез, то есть образование новой глюкозы из несахарных предшественников, которыми являются глюкогенные аминокислоты, глицерин или лактат.

Декорин – это протеогликан, относящийся к семейству малых богатых лейцином протеогликанов (SLRP). Он был включен в число миокинов только в 2014 г. При мышечном сокращении он выделяется в скелетные мышцы и играет важную роль в их росте (аутокринная регуляция). Механизм действия декорина заключается в прямом связывании и инактивации миостатина (GDF-8), который является мощным ингибитором мышечного роста (см. выше).

Фактор роста фибропластов 21 ( FGF21 ) — белок с обширными физиологическими функциями, которые включают очень сложные клеточные процессы и регуляции. FGF21 участвует в таких процессах, как эмбриональное развитие, морфогенез, рост клеток, восстановление тканей и многое другое. Этот белок также является гепатокином. Таким образом, это гормон, выделяемый печенью, который регулирует потребление простых сахаров и предпочтение сладких продуктов в рационе. Это происходит посредством передачи сигналов рецептора FGF21 в гипоталамусе. Определенные полиморфизмы в гене FGF21 связаны с аппетитом к сладкой пище и потребностью в высоком потреблении сахара. FGF21 стимулирует абсорбцию глюкозы в жировой ткани, тем самым снижая уровень глюкозы в крови.

Остеонектин (SPARC) — миокин, который, вероятно, участвует в восстановлении и регенерации поврежденных мышц после тренировки. Он также участвует в минерализации костей и образовании минеральных кристаллов.

Краткий обзор наиболее важных миокинов и их эффектов

Миостатин (фактор дифференцировки роста, GDF-8):

блокирует синтез мышечного белка
блокирует рост мышечной ткани (гипертрофия)
способствует атрофии мышц

Ирисин:

положительно влияет на гипертрофию мышц
увеличивает окисление жирных кислот

Интерлейкин (ИЛ-6):

всасывает глюкозу в клетки
способствует атрофии мышц
увеличивает окисление жирных кислот

Мозговой нейротрофический фактор (BDNF):

регенерирует поврежденные ткани
участвует в синаптической пластичности
увеличивает окисление жирных кислот

Интерлейкин 15 (ИЛ-15):

всасывает глюкозу в мышечные клетки
увеличивает жировой обмен
способствует атрофии мышц
участвует в дифференцировке миобластов

Остеонектин (СПАРК):

восстановление и регенерация мышечной ткани
минерализация кости

Фактор роста фибропластов 21 (FGF21):

эмбриональное развитие, рост клеток, восстановление тканей
митохондриальный биогенез
поддерживает рост мышечной ткани

Декор:

поддерживает рост мышечной ткани
прямая блокада миостатина (GDF-8)

Мионектин (CTRP15):

митохондриальный биогенез
всасывает жирные кислоты в клетки
синтез мышечных белков и блокирование их деградации

Влияние миокинов на другие ткани и органы

Белая и бурая жировая ткань

Миокины, действующие на жировую ткань, включают интерлейкин 6 (IL-6), фактор роста фибробластов 21 (FGF21), иризин и мионектин (CTRP15). Уровни циркулирующего IL-6 значительно увеличиваются в ответ на острые физические нагрузки, до 100 раз выше, чем в состоянии покоя. Увеличение, вероятно, не зависит от повреждения мышечных волокон, но тесно связано как с интенсивностью упражнения, так и с его продолжительностью, а также с количеством мышечной массы, подвергающейся механическому стрессу. Несколько исследований показали увеличение экспрессии и секреции ИЛ-6 в скелетных мышцах, особенно при истощении запасов мышечного гликогена. Это привело к мнению, что IL-6, секретируемый скелетными мышцами, действует как «метаболический сенсор». Таким образом, ИЛ-6 может стимулировать липолиз в жировых клетках (адипоцитах) и мобилизовать жировые запасы в качестве замены истощенной глюкозы из запасов гликогена. Недавние исследования показали, что ИЛ-6 необходим для снижения общей массы висцеральной жировой ткани в ответ на продолжительность и интенсивность упражнений.

Фактор роста фибробластов 21 (FGF21) — новый член семейства факторов роста фибробластов (FGF), который был открыт в начале 2000 года. Циркулирующие уровни FGF21 увеличиваются в ответ на двухнедельную программу тренировок на выносливость. FGF21 оказывает стимулирующее действие на транспорт глюкозы в жировой ткани и стимулирует липолиз и термогенез бурой жировой ткани. Также было показано, что FGF21 регулирует экспрессию PGC-1α. Это коактиватор, который регулирует гены, участвующие в энергетическом обмене. Таким образом, FGF21 способствует термогенным эффектам и потемнению жировой ткани. И последнее, но не менее важное: он улучшает чувствительность к инсулину в ответ на регулярные физические упражнения.

Несколько исследований подтверждают, что уровень иризина в плазме повышается в ответ на 10-недельную программу тренировок на выносливость. Другие лонгитюдные исследования также подтверждают увеличение уровня циркулирующего иризина в ответ на тренировку на выносливость. Иризин стимулирует термогенез и липолиз в жировой ткани, регулирует энергетический баланс и повышает чувствительность к инсулину.

Мионектин (CTRP15) является наименее изученным миокином в отношении жировой ткани. Уровни мионектина в плазме увеличиваются в ответ на 8-недельную программу аэробных упражнений. Было показано, что мионектин нацелен на жировую ткань, однако его метаболическая роль в ответ на мышечное сокращение четко не выяснена.

Костная ткань

Есть несколько миокинов, которые доказали анаболическое воздействие на костную ткань. К таким миокинам относятся, например, инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1, также соматомедин C), факторы роста фибробластов 2 (FGF2) и 21 (FGF21) и иризин. ИФР-1 синтезируется преимущественно в печени, где его образование регулируется гормоном роста. Однако его образование наблюдалось и в мышечной ткани вскоре после физической нагрузки. Его общие эффекты включают стимулирующее действие на рост хрящей, пролиферацию и дифференцировку миобластов или гемопоэз (гематопоэз). Независимо от разного механизма действия эти миокины влияют на усиление пролиферации костных клеток и ускоренное формирование кости.

поджелудочная железа

Единственным миокином, которому приписывают прямое действие на поджелудочную железу, является иризин (FNDC5). Согласно исследованию 2017 года, иризин действует как так называемый стимулятор секреции β-клеток поджелудочной железы. Следовательно, он отвечает за секрецию гормона инсулина β-клетками поджелудочной железы. Интересно, что иризин не только влияет на секрецию инсулина, но и улучшает его биосинтез и повышает общую чувствительность поджелудочной железы к глюкозе.

Печень

Интерлейкин 6 (IL-6) и мионектин (CTRP15) отвечают за регуляцию печени. ИЛ-6 обладает способностью увеличивать выработку глюкозы печенью в ответ на интенсивные тренировки. Мионектин увеличивает абсорбцию жирных кислот в печени через гены транспорта жирных кислот (FAT, CD36 и др.).

Вывод

Хотя исследования миокинов давно не ведутся и многие физиологические процессы далеки от понимания, влияние мышечных миокинов на функционирование организма человека очевидно. Исследования ясно показывают взаимосвязь между благотворным действием миокинов и регулярными физическими упражнениями в течение нескольких недель, которые неоднократно стимулируют мышечные сокращения, побуждая мышечные клетки к выработке и секреции вышеупомянутых миокинов, благотворно влияющих и регулирующих другие ткани и органы человеческого организма посредством комплексного механизмы. Они влияют на энергетический обмен, вмешиваются в метаболизм глюкозы и жиров, повышают чувствительность к инсулину, поддерживают термогенез бурого жира, регулируют пролиферацию костей и, что не менее важно, оказывают значительное влияние на мышечную ткань - регулируют миогенез и гипертрофию мышц, повышают эффективность окисления жиров и общий энергетический обмен (митохондриальный биогенез).

В последние годы изучается также явление crosstalk, т. е. прямая связь между клетками разных тканей посредством большого количества различных типов цитокинов (миокинов, остеокинов, адипокинов). Миокины также интенсивно изучаются в терапевтических подходах при многих патологических состояниях, таких как резистентность к инсулину, сахарный диабет II, саркопения или состояния, сопровождающиеся мышечной атрофией.

увы, но опять без четких ответов как накачаться
[video]https://m.youtube.com/watch?v=uwFTa-f_iVo[/video]

В данном видео рассматриваются очень актуальные, как для бодибилдинга, так и для силового тренинга вопросы о том, как мышцы получают повреждение во время стрессовых тренировок и в дальнейшем восстанавливаются. Эксперт лицея "Ученый фитнесс" и чемпион по бодибилдингу Андрей Замятин рассказывает об исследованиях н тему восстановления мышц после разрушающих тренировок. Даются ответы на актуальные вопросы о том, сколько же рационально делать отдых при тренировке отдельно взятых мышечных групп, а также то, как реагирует организм на увеличение частоты стрессовых тренировок в виде микротравматики и отложенной мышечной боли.

Таймкоды: 00:00:00 Приветствие. Введение; 00:02:25 Маркеры микротравматики; 00:06:00 Склонность отдельных мышц к микротравматике; 00:09:28 Изменение картины с повышением частоты тренировок; 00:14:42 Микротравмы и гипертрофия; 00:17:43 Колебания показателей на фоне повреждений мышц; 00:21:50 Сравнение концентрической и эксцентрической нагрузки; 00:26:18 Адаптация к микротравматизации; 00:31:00 Немного переноса на практику; 00:35:50 Про перетренированность; 00:38:30 Про многоповторные подтягивания; 00:39:40 Интервалы отдыха между подходами; 00:41:55 Завершение.

[video]https://m.youtube.com/watch?v=JdrcWGx_fh8[/video]

прикол
но уже где-то было..[video]https://m.youtube.com/watch?v=0QbM4nlGqQk[/video]

хорошая работа
[video]https://m.youtube.com/watch?v=vsGTjM2qtaw[/video]

Вот некоторым в нашем зале развиваться надо, вот шприц научились держать, а некоторых учат, не то, что бы в отказ, а и еще 2-3 отказных с помощью делать.

Ответы на вопросы по гипертрофии мышц и росту силы.

Тайм-коды:

00:00:00 Кто надоумил вести канал 00:01:48 Биография для новых зрителей 00:11:16 Ответы на вопросы 00:12:27 Про скорость в силовых упражнениях 00:14:25 Чем измерять состав тела 00:16:10 Циклирование силовой нагрузки в неделю 00:19:26 Тяжело и редко или средние веса и почаще 00:20:29 Индивидуальная реакция на частоту тренировок 00:21:55 Специализация на группу мышц. Зависимость объем-результат 00:23:22 Тоннаж и повреждение мышц 00:24:48 Эффективно ли делать подход каждый час? 00:28:14 Про статодинамику 00:33:44 Про кластерные сеты 00:35:45 Сколько калорий нужно, чтобы набирать мышечную массу? 00:39:52 Как понять что я прогрессирую, если работать не до отказа? 00:41:20 Как совмещать силовые тренировки и тренировки по борьбе? 00:45:12 Какой профицит калорий для перехода в другую весовую категорию? 00:48:30 Работа с железом для ударника 00:49:45 С чем связана сила удара боксера? 00:53:22 Про молекулярные биологические сигналы 00:55:59 Уровень и всплески гормонов и гипертрофия 00:58:01 Важны ли гормоны для роста мышц? 01:03:01 Что стимулирует гипертрофию? 01:06:25 Наша статья про это на Бусти 01:07:40 Почему исследования, а не ваши наблюдения? 01:11:47 Можно ли накачаться с TRX и с резиной? 01:14:21 Конкурентный тренинг. Работа Хиксона 01:20:40 Про коллекцию интервью со специалистами 01:21:56 Упражнения и болезни сердца 01:23:00 Про отдых между подходами 01:24:40 Аккуратнее с квалифицированными атлетами[video]https://m.youtube.com/watch?v=9AJ6UNHmESE[/video]

опять Замятин притаранил исследования)
тренироваться без перерывов или с ними? Конечно, с ними!!

В данном видео Дмитрий Головинский и Андрей Замятин обсуждают влияние перерыва в занятиях на результаты в тренировках. Как повлияет на актуальные результаты и на дальнейший прогресс перерыв в занятиях? Что если пришлось отложить тренировки на одну, две, три или даже семь недель? Что говорит об этом наука? Как будут вести себя гипертрофия и сила? Все это в новом видео!

00:00:00 Приветствие. Введение. 00:01:23 Активный vs пассивный отдых. Маркеры анаболизма; 00:03:35 Двухнедельный перерыв в тренировках; 00:07:13 Прибавка за тренировку. Детренировка в 3 недели; 00:20:58 Отдых и его влияние на травматизм; 00:22:47 7-недельный перерыв в тренировках; 00:25:40 Влияние тренировок на геном; 00:31:15 Финальные выводы. Завершение.

2018 Исследование влияния 7-недельной паузы в тренировках и изменения эпигенетической информации в мышцах
https://www.nature.com/articles/s41598-018-20287-3

[video]https://m.youtube.com/watch?v=vjPPO0KxK0w[/video]