Бодибилдинг с Ironflex
Здравствуйте, гость Вход | Регистрация
7 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

Роль сна в бодибилдинге, автор : М. Карлон

Опции V
trtretre
ШОТА
сообщение 9.4.2009, 12:09
Сообщение #1


Ветеран
********

Группа: Старожилы
Сообщений: 5 287
Регистрация: 22.2.2008
Из: Тбилиси
Был 25.9.2017, 8:40

Настроение:
Полный вперёд




Репутация:   143  
Сон - самый ценный фактор бодибилдинга.
Мой друг, профессиональный бодибилдер и актер Роланд Кикинжер, очень давно, когда мы вместе тренировались в его гараже, сделал интересное заявление: нет такой вещи, как перетренированность -есть лишь недостаток отдыха. Мысль мудрая и верная. Джо Вейдер говорил об этом своим ученикам еще до нашего рождения.

Отдых, и в особенности сон, чрезвычайно важен для успешного построения мышц. Во время сна приходит в равновесие уровень кортизола и происходит подъем уровня гормона роста. При недостатке сна, какой бы замечательной ни была ваша тренировочная программа или диета, вы не получите больших мышц. Во время бодрствования наш организм сосредоточен на внешней среде. Это и работа, и отношения с окружающими, и тренировочный стресс, и даже приемы пищи. Сон - это период, когда организм получает возможность заняться собой и полечить себя изнутри.

Сон восстанавливает нас, а его нехватка ввергает человека в физическое, интеллектуальное и нервное истощение. Я вспоминаю свою медицинскую молодость. Тогда я понял, что такое спать очень мало или не спать вообще несколько ночей подряд. Мы использовали каждую свободную минуту, чтобы подремать, но с этим следовало быть осторожным. Одна моя коллега после ночного дежурства на секунду прикрыла глаза, стоя на ногах. Она просто рухнула на пол посреди разговора с врачом! А еще я помню как мой коллега, утомленный тяжелым дежурством, заснул прямо во время разговора с пациентом, уронив свой блокнот на пол. Хотя медики просто вынуждены мало спать и при этом активно работать, недостаток сна не лучшим образом сказывается на их общем состоянии.

Кем бы вы ни были, врачом или атлетом, дефицит сна - это плохо. Если вы мало спите, в вашем организме начинают преобладать катаболические процессы. Первой теряется мышечная масса. Процесс начинается с уплощения и смягчения мышечных брюшек и быстро перерастает в относительную атрофию. На фоне повышения уровня кортизола облегчается отложение жира (как реакция на стресс), появляются тревожность, раздражительность и беспокойство и, что самое важное для бодибилдера, сни¬жается уровень тестостерона. Недостаток сна негативно отражается как на общем количестве тестостерона, так и на конверсии общего в свободный тестостерон. Это влечет за собой не только потерю сухой мышечной массы, но и снижение либидо, ослабление эрекции и даже потерю влечения.

Глубокий сон необходим
Потребность в продолжительности сна у каждого своя, но бодибилдеру глубокий сон нужен, как никому другому. При всей своей пользе дневной сон не может обеспечить полноценного восстановления. Бодибилдеры, стремящиеся построить серьезную фигуру, должны много и глубоко спать. Такой тип сна называется Rapid Eye Movemennt (REM). Это самая глубокая фаза сна. В этой фазе глаза под веками быстро движутся. Такой сон исключительно важен для восстановления после тренировочных нагрузок.

Скорость прохождения через более ранние, легкие фазы сна определяет, насколько быстро вы перейдете к REM. Некоторые люди достигают фазы REM очень быстро, в то время как другим на это требуются целые часы. Скорость перехода в REM определяет, сколько часов необходимо человеку для того, чтобы выспаться. По моему опыту, если вы тяжело тренируетесь в спортзале, то скорее всего вам необходимы семь часов непрерывного ночного сна. Я подчеркиваю- «непрерывного», потому что прерывание REM негативно сказывается на восстановлении.

Однажды вы можете оказаться в ситуации, когда диета и отдых уже не смогут обеспечивать адекватного восстановления. Вы быстро перетренировываетесь. Чем больше вы работаете, тем хуже результаты, потому что не существует таких вещей, как волшебная еда или чудодейственные пищевые добавки, которые смогут так же противостоять тренировочным повреждениям, как это делает глубокий сон. В такие периоды лучше прислушаться к своему организму и временно снизить нагрузки или совсем прекратить тренировки до полного восстановления.

Помните, дело не в количестве, но в качестве. Многие бодибилдеры перетренировываются. Вы не можете называть себя бодибилдером, если ненавидите спортзал, верно? Ребята, не любящие тренироваться и делающие это раз в году передпляжным сезоном, никогда не задерживаются в спортзале надолго. Они интенсивно тренируются недолгое время, поглядывая на тренировочного напарника, используют фармакологические препараты, их запал быстро угасает. Только парни, которые по-настояще¬му любят тренировки и не представляют себе жизнь без спорта, склонны к перетренированности. Именно им больше всего нужен сон.

Лекарства и сон
Лекарства призваны помогать нам, но в некоторых случаях они могут оказаться и контрпродуктивными. Категория бензодиазепинов, в которую входят «Валиум» и «Ксанакс», хороши в качестве средства в случаях нервного перенапряжения, однако на них не стоит злоупотребялть ими. Превышение доз этих препаратов может уменьшить продолжительность вашего REM, следствием чего будет некачественное восстановление.

«Амбиен» - это еще один широко применяемый бодибилдерами препарат, улучшающий сон и способствующий восстановлению. Не будучи бензодиазепином, он не оказывает негативных эффектов на REM, и поэтому рекомендуется производителем для продолжительного использования. Хотя в целом это соответствует действительности, мой опыт работы с пациентами позволяет судить об этом препарате как о не самом безобидном.

Проблемы начинаются тогда, когда после длительного применения человек пропускает дозу или пытается отказаться от лекарства. Привыкание к нему поразительно сильное. Я помню одного бодибилдера, который регулярно принимал «Амбиен» для улучшения сна. Он считал, что данный препарат улучшает мощь и интенсивность его тренировок. Не знаю, был ли он прав в этом, но могу с уверенностью сказать, что без него он начинал испытывать значительные трудности с за-сыпанием. Попытавшись отказаться от препарата, он чуть не сошел с ума, потому что просто не мог сомкнуть глаз. Впрочем, спустя некоторое (довольно тяжелое) время он все же восстановил естественную функцию сна, и через несколько месяцев почувствовал, как положительно это отразилось на его восстановительных способностях.

Нормальный сон можно обеспечить и без привлечения средств фармакологии. Хотя я небольшой поклонник привычки спать более восьми часов, все же считаю, что как минимум семь часов сна необходимы каждому. Небольшие и нечастые недосыпания при необходимости могут иметь место, и вряд ли окажут значительное влияние на ваши тренировки - главное, чтобы они не вошли в привычку.






Сон является абсолютной необходимостью, и последствия недосыпания сказываются на состоянии здоровья, приводя к различным заболеваниям вплоть до рака, сердечнососудистых патологий, диабета и гипертонии. А также лишнему весу, как следует из результатов последних исследований.

В эксперименте, начавшемся в Соединенных Штатах в 1982 году, приняли участие 39 тысяч человек в возрасте от 32 до 49 лет. В ходе него выяснилось, что "тот, кто на начальном этапе исследования спал ночью меньше семи часов, через 20 лет намного чаще страдал лишним весом или, что еще хуже, ожирением", рассказывает Джованни Чицца, эндокринолог из Национального института здоровья в Бетезда. В соавторстве она опубликовала в журнале Sleep статью, рассказывающую об исследовании.

Его результаты не были неожиданными для медицинского сообщества. "Это подтверждение того, о чем уже говорилось. С 1992 года по сегодняшний день целая серия исследований указывает на тесную связь между непродолжительным сном и рядом проблем со здоровьем", - заявил Эммануэль Миньо, директор Центра проблем сна Стэндфордского университета.

В этом ряду ожирение является проблемой мирового масштаба, и были выявлены многие факторы, способствующие его появлению: избыточное потребление калорий, диета, слишком богатая жирами и рафинированными продуктами. "К сожалению, эволюционные изменения нашего генома запаздывают по сравнению с многообразными изменениями в нашем образе жизни", - комментирует Миньо полученные данные в редакционной статье в журнале Sleep.

Выяснилось, что продолжительность сна по сравнению с XIX веком сократилась на 20% - на полтора часа за ночь. "За несколько десятилетий технические инновации выбили наш организм из естественного ритма, нарушив волшебные биологические часы, отрегулированные на 24 часа. Это своего рода дирижер оркестра, координирующий сложную симфонию химической, гормональной и нервной активности наших клеток", - поясняют специалисты.

Согласно расчетам основателя центра изучения сна Стэндфордского университета Демента, каждому из нас в среднем необходим восьмичасовой сон. Эта потребность варьируется от человека к человеку. "У каждого индивидуума свои потребности. Мозг пытается достичь этой цели: чем больше мы отдаляемся от необходимой нам нормы, тем активнее мозг будет стараться усыпить нас", - поясняет он. Баланс должен быть восстановлен.

О том, что причиной чрезмерного веса может стать недосыпание, говорилось на ежегодном собрании Северо-Американской ассоциации по ожирению в Ванкувере, в Канаде. Сон с эволюционной точки зрения необходим для выживания вида так же, как еда или секс. То, что сон полезен для здоровья, положительно влияет на иммунную систему и является эликсиром долголетия, об этом свидетельствуют многочисленные исследования.

Кто мало спит, тот наносит вред своему здоровью и сокращает жизнь. "Мы сегодня знаем, что при недосыпании увеличивается выброс гормона стресса кортизола. У того, кто мало спит, к тому же нарушается равновесие между двумя гормонами: лептином, вырабатываемым жировой тканью, и грелином, стимулирующим аппетит", - пишет Миньо. Гормона лептина, подающего мозгу сигнал об утолении голода, у тех, кто мало спит, оказывалось на 20% меньше, чем надо, поэтому сигнал был более слабый, а грелина - на 20% больше, поэтому усиливалось чувство голода. В конечном счете, совпадение двух этих сигналов приводит к чрезмерному потреблению пищи.

Группа врачей из Университета Нагои во главе с профессором Акико Тамакоси с 1988 по 1999 гг. вела пристальное наблюдение за жизнью 110 тыс. человек из 45 районов Страны восходящего солнца. Следующие десять лет ученые обрабатывали полученные результаты, изучая влияние продолжительности сна на заболеваемость, развитие стрессов и смертность – ведь многие участники исследований 15-летней давности уже ушли в мир иной.

Как выяснилось, самыми здоровыми оказались люди, которые обычно спали 6,5–7,5 часов, в этой группе и уровень смертности оказался самым низким. У тех же, кто спал менее 4,5 часов, продолжительность жизни сократилась в среднем в 1,6 раза, еще более опасно, как показал эксперимент, регулярно спать более 9,5 часов – это сокращает жизнь в 1,7-1,9 раза.

Закономерность выявлена, однако объяснить, почему происходит именно так, японцы пока не берутся. Если со слишком коротким сном все более-менее ясно – от недостаточного отдыха организм быстрее изнашивается, то причины высокой смертности среди сонь совсем не очевидны. Возможно, речь идет об обратной связи – слишком много спят те люди, со здоровьем у которых не все в порядке. При этом ученые напоминают, что универсального рецепта продолжительности сна они дать не могут, речь идет лишь о времени, необходимом и достаточном для большинства людей.

Для каждого человека на самом деле существует своя идеальная продолжительность сна, зависящая от образа жизни, рода занятий, состояния здоровья и даже климата страны, в которой он живет.


--------------------
JUDGE IFBB
instagram: shota_ifbb
facebook : https://www.facebook.com/trainer.judge
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Реклама
сообщение
Сообщение #







Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 27.7.2018, 17:31
Сообщение #2



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 36 621
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1872  
Процесс построения мышц начинается в тот момент, когда вы заканчиваете работу с отягощениями и начинаете восстанавливаться. Одной из важнейших частей этого процесса является сон. Последнее исследование доктора Джеймса Мааса показало, что атлетам требуется сна гораздо больше, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Его эксперимент продемонстрировал, что атлеты, спавшие более 9 часов ежедневно, улучшили спортивную результативность на величину до 40%, при этом показав улучшение фокусировки, концентрации и мотивации, и меньше симптомов перетренированности.

Что делает сон таким мощным инструментом? Во время сна для организма приоритетным становится производство анаболических гормонов (гормона роста, ИФР-1 и тестостерона). Выработка катаболических гормонов в этот период подавлена, а процесс доставки нутриентов к мышцам усилен. Однако мышцы не могут расти без некоторой помощи. Предоставляя организму нужные нутриенты перед сном, вы можете усилить это анаболическое окно и получить более заметный мышечный прирост, ускоренное восстановление и лучшие спортивные результаты.

Однако, даже если вы соберете в кулак всю свою волю и пропустите любимое полночное шоу, пораньше отправившись постель, - этого недостаточно. Качество сна не менее важно. Беспокойный сон и частые пробуждения могут затормозить процесс создания новых мышц.


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
0utlaw
сообщение 27.7.2018, 17:43
Сообщение #3


Resigned
********

Группа: Администраторы
Сообщений: 42 993
Регистрация: 5.7.2010
Из: Харьков
Был 19.2.2024, 0:04

Настроение:
Скептическое




Репутация:   2846  
Цитата(OlegRO @ 27.7.2018, 18:31) *
Во время сна для организма приоритетным становится производство анаболических гормонов
Опять короче для натуралов шняга (


--------------------
Вы любите Кафку? Да! Офобенно грефневую...
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 27.7.2018, 17:43
Сообщение #4



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 36 621
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1872  
ну, не тестом единым)


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Faust
сообщение 27.7.2018, 17:46
Сообщение #5


Stay brutal
********

Группа: Супермодераторы
Сообщений: 13 611
Регистрация: 4.9.2009
Из: Украина
Был Сегодня, 13:20

Настроение:
жив-здоров




Репутация:   1196  
летом на курсе с треном и диетой - вообще спать нормально не могу
максимум 5-6 часов
но при этом себя отлично чувствую

хотя может если б спал побольше, то и мышцы росли бы лучше )
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
OlegRO
сообщение 27.7.2018, 17:52
Сообщение #6



********

Группа: Администраторы
Сообщений: 36 621
Регистрация: 3.10.2012


Настроение:
Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti




Репутация:   1872  
профики все спят и днем и ночью
сколько уже видосов смотрел,
как они днем дрыхнут
вот еще выложил с Бамстедом свежее,
тоже спит днем, жрет-спит-жрет)


--------------------
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
0utlaw
сообщение 27.7.2018, 17:55
Сообщение #7


Resigned
********

Группа: Администраторы
Сообщений: 42 993
Регистрация: 5.7.2010
Из: Харьков
Был 19.2.2024, 0:04

Настроение:
Скептическое




Репутация:   2846  
Они дрыхнут, потому что могут ))


--------------------
Вы любите Кафку? Да! Офобенно грефневую...
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Schwarzenegger
сообщение 27.7.2018, 18:13
Сообщение #8


Любитель
**

Группа: Старожилы
Сообщений: 201
Регистрация: 15.4.2009
Из: Киев
Был 25.9.2019, 5:50



Репутация:   19  
Цитата(Faust @ 27.7.2018, 18:46) *
летом на курсе с треном и диетой - вообще спать нормально не могу


Та же проблема, пропал сон, последний месяц, то три ночи не сплю, то 2-3 часа сплю, прошлую ночь всю не спал, а днём чувствую себя нормально, на тренировке тоже нормально себя чувствую. Купил сегодня опять "Донормил" с ним только заснуть могу, но потом сонный целый день, не знаю что делать, просто лежу целую ночь бодрый.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
Jus
сообщение 27.7.2018, 18:43
Сообщение #9


Молодец! :)
********

Группа: Старожилы
Сообщений: 14 859
Регистрация: 2.12.2010
Из: Запорожье
Был Сегодня, 11:45

Настроение:
привыкаю к новой "профессии"))




Репутация:   1595  
Цитата(Faust @ 27.7.2018, 18:46) *
летом на курсе с треном и диетой - вообще спать нормально не могу
максимум 5-6 часов

блин... а я-то думаю, чо я не расту - а я ж сплю часов по 6 максимум и без всяких тренов (( но то уже никак не исправить пока, только со временем ))
шо ж будет, когда решу, что пора трену добавить? хорошо, если 4 набираться будет? )


--------------------
Миром правит любовь... а она, как известно - слепа и зла
-----
"...или творок со сметаной или только сметану и все остальное, как хотите, но не макароны, а на еду надо тратить достаточно много денег..." (с) Messss
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
+Ответить с цитированием данного сообщения
trtretre
stryderx
сообщение 27.7.2018, 19:07
Сообщение #10


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 16
Регистрация: 11.7.2018
Был 25.3.2020, 18:31



Репутация:   3  
Тут напевне я один такий сонний, що сплю як вбитий, а як посплю менше 8 годин, то весь день позіхаю.
Але це напевне через роботу, а не через тренування.
Вернуться в начало страницы
Google+  Twitter  FB 
+Ответить с цитированием данного сообщения
7 страниц V   1 2 3 > » 
Быстрый ответОтветить в эту темуОткрыть новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 

Режим отображения: Стандартный · Переключить на: Линейный · Переключить на: Древовидный

Подписка на тему · Сообщить другу · Версия для печати · Подписка на этот форум

BCAA, Аминокислоты, Батончики, Витамины и минералы, Гейнер, Глютамин, Для связок и суставов, Донаторы азота, Жиросжигатели, Заменители питания, Креатин, Повышение тестостерона, Протеин, Специальные препараты, Энергетики, Шейкер, Спортивная бутылка, Атлетический пояс, Перчатки, Лямки, Крюки для тяги, Коленный бинт, Кистевой бинт, Петли спортивные, Таблетницы, Грим, Кинезио тейп
Язык/Мова/Lang
Текстовая версия Сейчас: 12.12.2024, 15:00