Тренинг после 40

[Outlawif]

Согласен с тобой.скинь мне оригинал.

Показать

Примерно так:

 

1 день.

Тяжелый жим лежа (потом напишу как)

Отжимания на брусьях 4-5 подходов

Любой жим под углом (30-45 градусов), например гантели, 3-4 подхода по 10-12 повторов

Махи перед собой на переднюю дельту 4-5 по 12-15 раз

Франц. жим 4-5 подходов по 12-15 раз

2 день.

Присед 4х15-20

Тяга с прямых ног 4х10-12

Любое упражнение на ноги (гакк, жимы ногами, выпады, разгибания в тр. - можно чередовать, можно выбрать одно) еще 4х12-15

Гиперэкстензия или наклоны со штангой 4х12-15

Пресс сколько-нибудь чего-нибудь

 

1-2 дня отдыха

 

3 день.

Легкий жим (вес - 70% от тяжелого жима, повторы те же, подходов можно меньше)

Разводка горизонтальная 4-5 по 10-12

Жим на дельты, например сидя гантелями, или штангой, или в смите 3-4 по 10-12

Что-нибудь на трицепс, кроме жима узким, можно французский, можно разгибания в блоке и т.д. 4-5 по 12-15

4 день.

Любая гор. тяга на спину (тяжелая), я бы подобрал индивидуально, что больше подходит/нравится, либо чередовал гантель/штанга/т-гриф через неделю, 3-4 подхода по 8-10

Еще одна гор. тяга, но в тренажере, лучше блок, можно рычажный типа хаммер 4-5 по 12-15

Верт. тяга или подтягивания 4-5 по 10-12

Пулловер (можно в тренажере если есть) 4-5 по 12-15

Тяга или махи на заднюю дельту 4-5 по 10-12

Махи в стороны или протяжка 4-5 по 10-12

 

Никаких отказов, разве что в день спины. Тяжелый жим это так: плавно, за несколько разминочных подходов выходишь на рабочий вес и делаешь 4-5 подходов в диапазоне 5-7 повторений, не больше. Тут тоже допустимы отказы в последних подходах. Затем еще снижаешь вес и делаешь "обратную пирамиду" подхода 2, так чтобы ты мог сделать 6-8 повторов сам в каждом. В день легкого жима обратной пирамиды не надо, просто 4-5 рабочих, повторы как в тяжелый день, но вес меньше.

В оригинале бицепса не было, я предложил добавить его в первый день, если очень хочется.

[kav]

Спасибо всем откликнувшимся на мой вопрос. С сегодняшнего дня решил работать по предложенной мне схеме. Надеюсь результат будет. Позанимаюсь так 2 месяца, а там видно будет. Буду отписывать сюда о результатах

[Outlawif]

При любых раскладах 2 месяца достаточно, вне зависимости от результата. Максимум - 10 недель, если прет хорошо. Потом надо менять специализацию, или вообще от нее отказываться, переходить на что-то еще.

[kav]

Вот еще такой вопрос возник. В первый день у меня есть нагрузка и на грудь, и на руки и на дельты - не слишком ли тяжело будет ? Ведь практически нагружаем 3 группы мышц ?

[Outlawif]

Они все синергисты, кроме бицепса, и там небольшая нагрузка совсем. Это "подсобка".

[kav]

Все ясно. Еще раз спасибо тебе большое. Сегодня начну по программке заниматься

[Туркенiч]

0utlaw,день добрый,подскажите пожалуйста,вообще запутался..Последний год тренировался по сплиту( 5-ти дневный,тренька 3 раза в неделю),почитав форум,решил перейти на фул-бади,но не сразу,сделал сплит на неделю-Грудь-Спина-Ноги,уменшил кол-во упражнений,чтоб в 1 час вложиться,дельты,трапы,руки по 1 упражению раскидал по этим дням...через 3 недели болит кисть,плечо,предплечье(((Да,отказные убрал,как советуют на форуме...3 недели сижу дома,скучаю)))Вопрос собсвенно вчем?Мало лично для меня дней отдыха?Или просто случайность?Где то проморгал технику?Но как то в нескольких местах травмы сразу...А цель была просто более менее нарядно выглядеть( с лишним весом побороться))))

[Outlawif]

Так сплит или фулбади? Я запутался. Если болят связки, значит ты их травмируешь. Тут нужен индивидуальный подход. Понаблюдать за техникой, за объемом нагрузки и т.д. Кроме того, если болят 3 недели без нагрузки, то это уже медицинская проблема.

[Туркенiч]

Так сплит или фулбади? Я запутался. Если болят связки, значит ты их травмируешь. Тут нужен индивидуальный подход. Понаблюдать за техникой, за объемом нагрузки и т.д. Кроме того, если болят 3 недели без нагрузки, то это уже медицинская проблема.

Спасибо,что ответили.Боль уходит,надеюсь не медицинская,мажусь всякими кремами,кисть так уже практически не болит,хочу пойти хоть кардио поделать...А про фул-бади...Если я прокачиваю все тело за 3 тренировки,это им считается?Раньше я делал за 5 тренировок все тело,получалось у меня нагрузка на одну мышцу была раз в 12 календарных дней.

[81eg]

А про фул-бади...Если я прокачиваю все тело за 3 тренировки,это им считается?

Для справвки.Фулбади -это все тело за одну тренировку.

 

Суставы, связки перегружаешь. Чтобы в твоем случае ничего не болело качай в среду только ноги. На верх работай понедельник пятницу.