Тренинг после 40

[xx07xx]

я так понял что рекомендуешь 3-х разовые занятия в неделю ? Не совсем понял "рост весов с откатом назад" ? Неужели все совсем так безнадежно :( в 45-ти летнем возрасте

 

трехразовое.

4 раза в неделю - цэ занадто

 

И кто тебе сказал, что безнадежно? Просто не надо рвать попу.

[kav]

трехразовое.

4 раза в неделю - цэ занадто

 

И кто тебе сказал, что безнадежно? Просто не надо рвать попу.

А если попробовать так:

Понедельник:

тяга вертикального блока - 4*8

тяга штанги в наклоне - 4*8

рычажная тяга - 3*8

Жим узким хватом - 3*8

Блок на трицепс - 3*8

Пресс 2*макс

 

Среда

Жим лежа - 4*10*10*8*6

Жим на наклонной доске - 3*10*8*6

разводка на горизонтальной доске - 3*10

Штанга на бицепс - 4*8

Молоток - 3*8Пресс - 2*макс

 

Пятница

Приседания - 3*10

Жим штанги сидя перед собой - 4*8*8*6*6

Жим гантелей стоя - 3*8

Махи гантелями в сторону - 3*10*8*8

Махи гантелями в наклоне - 3*8

Пресс - 2 макс

[OlegRO]

Не совсем понял "рост весов с откатом назад" ?

цикличности нагрузок при застое в росте весов

 

А если попробовать так:

все правильные схемы есть на форуме

больше многосуставных упражнений

[kav]

цикличности нагрузок при застое в росте весов

 

все правильные схемы есть на форуме

больше многосуставных упражнений

с цикличностью ( тяжелые и легкие тренировки) все понял спасибо. По поводу программ на форуме - голова кругом идет - каждый что-то свое советует. Моя последняя программа в принципе верна? Или все не так :(

[OlegRO]

вот https://ironflex.com.ua/phorum/index.php?showtopic=4834

 

тяжелые и легкие тренировки) все понял спасибо.

это лишь при условии плато в весах

[kav]

вот https://ironflex.com.ua/phorum/index.php?showtopic=4834

 

это лишь при условии плато в весах

спасибо - буду читать и пытаться разобраться.

[Elgreg]

трехразовое.

4 раза в неделю - цэ занадто

 

И кто тебе сказал, что безнадежно? Просто не надо рвать попу.

 

 

Насчет того что не рвать попу, так это точно... Извиняюсь за интимные подробности и за оффтоп :ah: но последнее время обострился геморрой... Причина я думаю: любовь к жимам ногами под углом с большими весами около 300 кг и становым тягам... Однозначно после 40 эти старческие болезни дают о себе знать. Так же имеется некоторая проблема с восстановлением. В остальном при трехразовом тренинге прогресс идет потихоньку.

[kav]

Насчет того что не рвать попу, так это точно... Извиняюсь за интимные подробности и за оффтоп :ah: но последнее время обострился геморрой... Причина я думаю: любовь к жимам ногами под углом с большими весами около 300 кг и становым тягам... Однозначно после 40 эти старческие болезни дают о себе знать. Так же имеется некоторая проблема с восстановлением. В остальном при трехразовом тренинге прогресс идет потихоньку.

Значит буду переходить на 3 дня. По моей 3-х дневней программе что скажешь ??

[Elgreg]

Значит буду переходить на 3 дня. По моей 3-х дневней программе что скажешь ??

Как по мне зависит от твоих целей. Если жиросжигание, то еще куда не шло. Просто нужны умеренные веса. Тут главное мощные затраты энергии и раскрутка обмена веществ. А если набор массы то мне не нравится. Это явно прога для химиков. Во первых слишком объемная, во вторых мало базы, в третьих сплит включает на каждой тренировке мышцы антагонисты. Лично я пробовал подобное, если работать до отказа и как следует, то мышцы не успевают восстановиться. У меня сплит трехдневный: первый день тяги, второй день жимы, третий день ноги. Около 10-12 подходов за тренировку. Из них 6-8 база. Стараюсь укладываться в 30-40 минут. Использую микропериодизацию и меняю упражнения каждую неделю.

[kav]

Мне вот Outlaw накидал и посоветовал ( за что спасибо ему огромное) следующую програмку. Буду работать по ней - хочу столкнуть вверх жим.

 

1 день.

 

1.Тяжелый жим лежа 5*5

2.Жим лежа. Снижаем вес и "обратная пирамида) 2*6

3.Отжимания на брусьях 4*8

4.Жим гантели под углом 300 4*12

5.Махи перед собой на переднюю дельту 4*12

6.Франц. жим 4*12

7.Бицепс стоя 4*10

 

 

2 день.

 

1.Присед 4х15-20

2.Тяга с прямых ног 4х10-12

3.Любое упражнение на ноги ( жимы ногами, выпады, разгибания, сгибание) - можно чередовать, можно выбрать одно) 4х12-15

4.Гиперэкстензия 4х12-15

5.Пресс 2*15

 

Мне вот O

1-2 дня отдыха

 

3 день.

 

1.Легкий жим (вес - 70% от тяжелого жима) 4*8

2.Разводка горизонтальная 4*10

3.Жим на дельты сидя 4*12

4.Трицепс - разгибания в блоке 4*12

 

4 день.

 

1.Тяга на спину (тяжелая с чередование гантель/штанга/т-гриф через неделю) 4*8 2.Тяга рычагов ( чередовать через неделю с горизонтальной тягой) 4*12

3.Верт. тяга или подтягивания 4*10

4.Пулловер 4*12

5.Махи на заднюю дельту 4*10

6.Махи в стороны или протяжка 4*10