Последние свежайшие достижения в науке бодибилдинга

[OlegRO]

В данном выпуске эксперт лицея "Ученый фитнес" и чемпион по бодибилдингу Андрей Замятин выступает с довольно интересным докладом. В нем касаются темы вечного противостояния базовых и изолирующих упражнений. Что же лучше? В каком случае и что нужно применять? Как отталкиваться от своих индивидуальных особенностей? Каков научный грунт данного разделения? На примере тренинга рук, опираясь на важные теоретические источники, Андрей раскрывает то, как лучше тренироваться с прицелом на набор мышечной массы. Какие упражнения нужно избрать в каждом конкретном случае. В ролике ранее уже описывались подобные аспекты объединения изолирующих и базовых упражнений, на примере мышц ног. Найти это можно в этом видео:

 

Коротко о выпуске: Сегодня в гостях Андрей Замятин. Он расскажет нам про различные особенности базовых и изолирующих упражнений, что и когда целесообразно применять и для кого. ак же не стоит рассматривать этот выпуск изолированно от базовых стримов и выпусков с Андреем, которые были раньше. Базовые и изолирующие таймкоды:

 

0:00 - А вот и Андрей Замятин в гостях! Вступление и суть проблемы;

2:47 - Мета-анализ по теме вопроса;

5:56 - Биомеханика верхней части тела;

8:41 - Оптимальная длина мышцы;

10:22 - Промежуточные выводы от Дмитрия;

12:58 - Биомеханика бицепса, наглядное видео;

20:55 - Комментарий Андрея по сути видеоролика;

22:34 - Протяжка на бицепс - пример;

23:40 - Благодарность Филиппу Балашову, автору канала FUTIN;

23:59 - Так как бицуху-то вырастить огромную?

24:10 - Исследование-сравнение тяги одной рукой и подъема на бицепс;

25:29 - На новичках исследовали 3 варианта хвата в верхней тяге;

26:53 - О супинированном хвате в подтягиваниях и верхних тягах;

27:32 - Уточнение Дмитрия по поводу исследования;

29:25 - Сравнение у новичков тяги верхнего блока и сгибания на бицепс со штангой;

31:34 - Изоляция на руки - это для кого? Антропометрические особенности;

35:31 - Миографическая активность в упражнениях на грудные и руки;

40:25 - О жиме узким хватом;

41:11 - Небольшой промежуточный итог;

43:58 - Жимы и головки трицепса;

45:00 - Андрей подводит итоги;

47:16 - Что самое главное в гипертрофии?

49:20 - Не надо набирать массу на дефиците. Беседа о различных подходах в тренинге;

51:17 - Ремарка Андрея о базе;

 

[OlegRO]

[Finanse]

про кефеїн найцікавіше )

[OlegRO]

Все профи, тренировки которых я смотрю, все подходы до отказа да еще плюс интенсификация различная

но такие результаты исследований как ниже встречаю не первый раз

неужеле фактор стероидов всё так меняет..

 

--------------

ПОДХОДЫ ДО ОТКАЗА И РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ - одной из важных методических переменных является момент остановки упражнения. Дают ли какие-то дополнительные преимущества подходы, выполняемые до мышечного истощения (далее отказа)? Хорошая работа по этой теме 👇🏻

⠀

💡Идея - сравнить влияние силовой тренировки, выполняемой «до отказа» и не «до отказа» на мышечную массу и силу тренированных людей;

⠀

👥 14 тренированных мужчин 10 недель 2 раза в неделю выполняли разгибание ног и жим ногами;

⠀

🏋🏻‍♂️ Упражнения выполнялись с весом 75% от 1ПМ одной ногой ДО ОТКАЗА, а другой ногой НЕ ДО ОТКАЗА;

⠀

⚖️ Среднее количество повторений и общий объем нагрузки отличался между группами ДО ОТКАЗА и НЕ ДО ОТКАЗА: 12 и 10,4 повторений и 333,9 и 295,4 тонны соответственно. Количество подходов было индивидуализировано, учитывая предыдущий опыт и составило в среднем для жима ногами 11,5 и для разгибаний 11,6 подходов в неделю;

⠀

🔬Измеряли площадь поперечного сечения латеральной мышцы бедра (ППС VL) по УЗИ, 1ПМ в разгибании и жиме отдельно каждой ногой и активацию мышц;

⠀

📊Результаты: для групп ДО ОТКАЗА и НЕ ДО ОТКАЗА

• прирост массы квадрицепса составил 13,5% и 18,1%(!),
• прирост 1ПМ в жиме ногами 22,3% и 26,7%,
• прирост 1ПМ в разгибании ног 33,3% и 33,7% соответственно.

Не было разницы в активации мышц между группами;

⠀

📝PS Сильные стороны работы - тренированные люди и внутрисубъектный дизайн (разные ноги одних людей), слабые стороны - относительно мало людей и УЗИ сканер. Мы видим, что никакого дополнительного профита по массе и силе отказ не дает, а, даже наоборот, есть тенденция к меньшим приростам при большем объёме работы(!). Важно - эти данные не должны автоматически переноситься на другую интенсивность и на другие мышцы! Вопрос продолжает изучаться, но все больше данных, что отказ не нужен, а при остановке подхода достаточно иметь в запасе 1-2 повторения;

⠀

📌 Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals

Natalia Santanielo et al. Biol Sport. 2020 Dec.

⠀

#ученыйфитнес

 

[OlegRO]

✅ ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ И МЫШЕЧНАЯ МАССА - пока идут праздники, скажем несколько слов в защиту Новогоднего стола 🎂🍊🍖🎄🎉👇🏻😎

⠀

✅ Ограничения в потреблении энергии связаны с потерей мышечной массы;

⠀

✅ Дополнительный приём белка и силовые тренировки в условиях ограничения энергии приводят к снижению потерь мышечной массы;

⠀

✅ Положительный энергетический баланс сам по себе обладает анаболическим действием к тощей массе тела, включая мышцы(!);

⠀

✅ У малоподвижных людей при переедании без тренировки увеличение тощей массы тела, включая мышцы, может составить 38-46% от общего увеличения веса(!);

⠀

✅ Но, избыточное потребление калорий при всего 5% белка в рационе не способно остановить потери тощей массы, включая мышцы(!);

⠀

✅ Есть люди которые запасают в виде жира и мышц 100% съеденной энергии, а есть которые всего 40%;

⠀

✅ У близнецов сходство в наборе и распределении жира при переедании было более выраженным по сравнению с другими людьми (генетика!);

⠀

✅ Метаболическая адаптация при избытке калорий не идентична адаптации при их недостатке и не способна защитить от набора веса(!);

⠀

✅ Профицит калорий + силовые тренировки - это самый эффективный метод набора мышечной массы;

⠀

✅ Куда уходит этот профицит калорий?

⠀

⁃ Повышенный метаболизм после тренировки;

⠀

⁃ Энергообеспечение новых активных тканей;

⠀

⁃ Энергетическая стоимость переваривания дополнительной пищи (особенно белка);

⠀

⁃ Собственно стоимость синтеза белка;

⠀

⁃ Аминокислоты для построения белков;

⠀

✅ Есть данные, что затраты энергии для формирования 1 кг мышц составляют ~ 7440 кДж (1771 ккал), а более поздние работы показали 6050 кДж (1440 ккал) на 1 кг, но эта информация требует дополнительного изучения(!);

⠀

✅ Точные затраты энергии на гипертрофию мышц неизвестны, а также неизвестно можно ли получать эту дополнительную энергию из внутренних запасов (из жира);

⠀

✅ Текущие рекомендации по профициту калорий 1500-2000 кДж (350-480 ккал) в сутки (минимум отложения жира);

⠀

📌 Slater GJ. et.al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.

⠀

#ученыйфитнес

 

[OlegRO]

✅ ЖИРЫ ИЛИ УГЛЕВОДЫ - что убрать для похудения? В нутрициологии идёт священная война.

 

До сих пор нет однозначного ответа, кто виноват в ожирении - инсулин или калории.

Вот отличная работа по теме👇🏻

⠀

💡Идея - изучить влияние снижения потребляемых жиров и углеводов при гипокалорийной диете на состав тела и метаболическую адаптацию;

⠀

👥19 испытуемых с лишним весом разделили на 2 группы и создали им 30% дефицит калорий либо за счёт жиров(МАЛО ЖИРА, МЖ), либо за счёт углеводов (МАЛО УГЛЕВОДОВ, МУ);

⠀

🔭 Исследование проводилось в условиях стационара(!), где точно контролировали приём пищи и расход энергии. Группы наблюдали 6 дней, давали отдохнуть от диеты 2-4 недели, потом меняли местами;

⠀

🍽 Рацион питания: МАЛО ЖИРА - калорий 1918, белка - 105 г, жира - 17 г, углеводов - 352 г, МАЛО УГЛЕВОДОВ - калорий 1918, белка - 101 г, жира - 108 г, углеводов - 140 г;

⠀

🏃🏻В качестве ежедневной активности 60 мин ходили на дорожке;

⠀

🔬Измеряли состав тела (денситометрия), метаболизм, тип и количество окисляемого топлива (метаболическая камера!) и др;

⠀

📊Результаты: за 6 дней обе группы снизили массу тела и жира.

Масса тела больше уменьшилась в группе МУ - 1,9 кг по сравнению с группой МЖ - 1,3 кг, а масса жира, наоборот, в МУ - 245 г, а в МЖ - 463 г(!).

Концентрация инсулина была меньше, а скорость окисления жира была больше в группе МУ;

⠀

📝 PS Сильные стороны работы - строго контролируемые условия приема пищи и расхода энергии (стационар и метаболическая камера), слабые - мало людей и времени. Не видно преимуществ в снижении массы жира от низкоуглеводной диеты (а даже наоборот) при одинаковом энергобалансе, хоть она и привела к некоторым метаболическим перестройкам🤷🏻‍♂️ Влияние типа субстрата на энергорасход, аппетит и здоровье - это другие вопросы! Такие работы важны для понимания физиологии процесса и могут быть полезны для фанатов обеих позиций 😜 Длительные исследования в стационаре должны поставить точку в этом споре.

⠀

📌 Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Kevin D Hall et al. Cell Metab. 2015.

 

[OlegRO]

✅ С КАКИМ ВЕСОМ ЛУЧШЕ КАЧАТЬСЯ?

 

Вроде в этом вопросе уже полная ясность и ряд уважаемых руководств по тренировкам рекомендуют брать вес в районе 65-85% от 1ПМ. Но, у ученых продолжаются баталии по данной теме: что же решает - когда «жжёт» или когда что-то тяжелое в руках?💪🏻😜 В копилочку изучения проблемы интересная работа👇🏻

⠀

💡Идея - сравнить широкий диапазон интенсивностей (20-80%) по эффектам на мышечную массу и силу;

⠀

👥 30 нетренированных молодых мужчин 12 недель 2 раза в неделю выполняли сгибания на бицепс одной рукой и жим одной ногой с весом 20% от 1ПМ, а противоположные конечности тренировали по другому, случайно выбранному, протоколу 40, 60 или 80% 1 ПМ;

⠀

🏋🏻‍♂️ Был посчитан объём работы в 3 подходах при интенсивности 20%. Такой же объём был выполнен для других интенсивностей. Подходы выполнялись до отказа с отдыхом 2 мин;

⠀

🔬Измеряли толщину мышц (УЗИ) и максимальную силу;

⠀

📊 Результаты: все протоколы привели к увеличению мышечной массы и силы(!).

В диапазоне 40-80% наблюдался аналогичный прирост мышечной массы, а при интенсивности 20% прирост был меньше для обоих упражнений.

Прирост силы был большим при интенсивности 60-80% для обоих упражнений;

⠀

📝 Сильные стороны работы - дизайн (руки и ноги одних и тех же людей), широкий диапазон интенсивностей и посчитан объём. Слабые - нетренированные люди и, отчасти, методика УЗИ. Что полезного: мы видим что от любого отягощения в этом диапазоне растёт масса и растёт одинакового при 40-80%(!). Меньший прирост при 20% поднимает сразу несколько вопросов: существует ли некий порог, ниже которого нет роста и почему? Потому что при 20% не получается активировать все мышечные волокна или часть из них «перегружены/перезакислены» и от этого плохо растут? Почему не наблюдается связи между механической нагрузкой и ростом мышц? На эти и другие вопросы должны ответить будущие работы💪🏻😉

⠀

📌 Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy Thiago Lasevicius et al. Eur J Sport Sci. 2018 Jul.

 

[OlegRO]

Во время аэробных упражнений на окисление углеводов и жиров при тренировке мышц влияют уровень физической подготовки, диета, пол и внутренние биохимические факторы (например, pH, температура, доступность субстрата и т. д.). Известно также, что окисление субстратов дополнительно изменяется внешними факторами, в зависимости от продолжительности физической нагрузки и ее режима.

[OlegRO]

https://www.youtube.com/watch?v=-Dla1nH-Zvo

[OlegRO]

Семаглутид - искусственный аналог человеческого гормона ГПП-1, который выбрасывается в кровь после еды. Как правило, ежедневные инъекции данного средства назначают при диабете 2-го типа с целью снижения уровня сахара, уменьшения аппетита, чувства голода и сокращения в итоге объема потребления калорий

 

Университетский колледж Лондона исследовал семаглутид в качестве средства для снижения веса. Известно, что в третьей фазе испытаний принимали участие почти 2000 человек из 16 стран Азии, Европы, Северной и Южной Америк. Все участники имели лишний вес или ожирение. Но диабета 2-го типа у них не было.

 

Раз в неделю 50% участников получали инъекцию семаглутида (2,4 миллиграмма - это почти в 5 раз больше дозы, назначаемой при диабете), а остальные - плацебо. Каждые 4 недели проходили встречи с диетологом для помощи в контроле питания и образа жизни в целом. В итоге за 1,5 года основная группа похудела в среднем на 15 килограммов. Контрольная группа похудела на 2,6 килограмма.

 

Из основной группы 75% потеряли более 10% от изначального веса, а 35% - более 20%. Эти показатели можно сравнить только с результатами операции по шунтированию желудка. Что важно, вследствие приема семаглутида у добровольцев улучшились показатели, связанные с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. В частности, сократился объем талии, снизился уровень жиров и глюкозы в крови, нормализовалось кровяное давление. Длительное применение средства не вызывало серьезных побочных эффектов.