Диета

[bolik]

0utlaw а как набирать мышци и терять жир на диете?Низкоуглеводная не подойдет!

[Outlawif]

0utlaw а как набирать мышци и терять жир на диете?Низкоуглеводная не подойдет!

Чтобы одновременно набирать и сжигать, нужно хотя-бы одно из условий:

- Большой процент жира изнчачально, 20-30%. Тогда можно сжигать и одновременно набирать. Масса тела может стоять на месте или даже падать, но процент жира быстро уменьшаться, а мышц - расти.

- Хорошая фармподдержка. Тут с оговорками - либо после перерыва, либо новичок, либо тоже высокий процент жира.

 

В обоих случаях подойдет низкоуглеводка. Обеспечение роста энергетикой будет происходить за счет своих жировых запасов и за счет высокого кол-ва белка в рационе. Необходимо разогнать метаболизм силовыми тренировками, частыми приемами пищи, фармой (под фармой я подразумеваю все что угодно, от витаминов, до жиросжигателей), обеспечить мышцы высоким кол-вом белка (от 3х грамм белка на 1кг массы тела в сутки и выше).

 

Но это вообще очень специфическая ситуация, зачем ее отдельно рассматривать? Для обычного нормального билдера в нормальных условиях сжигать и набирать одновременно - невозможно на любой диете. Поэтому периоды набора чередуют с периодами сушки.

[vlad_leo]

На сушке обычной низкоуглеводке. Даже безуглеводка для меня это излишество. Но если нужно будет нужно действительно качественно просушиться, возьму безуглеводку или углеводное чередование. Все профи на них сушатся, я что, хуже? :) Немного поколдовать с жирами под себя и будет 100% надежный и рабочий вариант.

а что значит поколдовать с жирами???

и обьясни пжлста углеводное чередование?

и еще - как можна измерить % жира у себя подручными средствами??

[Outlawif]

а что значит поколдовать с жирами???

Подобрать кол-во жиров. Для меня характерно высокое содержание жиров в диете, я их очень хорошо метаболизирую.

и обьясни пжлста углеводное чередование?

Оно тоже разное бывает. Фактически, чистую безуглеводку не используют, используют именно чередование. Для любой низкоуглеводной диеты сначала плавно снижается кол-во углеводов, до определенного минимума. Затем идет собственно основной период диеты. Для чередования это (упрощенно): Н дней безуглеводки, Н дней высокоуглеводки, Н дней низкоуглеводки. Например - 2 дня без углей, 1 день загрузка, 1 день мало углей. Периоды тоже можно варьировать, подобрать для себя лучшее. Чтобы это происходило не спонтанно, нужно выдержать на одной схеме 2-3 недели, тогда будет видна ее эффективность. В следующий раз можно немного изменить.

и еще - как можна измерить % жира у себя подручными средствами??

Вот например: https://fatalenergy.com.ru/calculators/percent_fat.php , но он не точный. У меня показывает 8%, хотя диетолог мне определил 10 с копейками. Но как подручное средство сгодится, можешь на всякий случай пару процентов накинуть на результат :) Точнее - либо весы с жиромером (я им не доверяю), либо к дохтуру или продвинутому фитнес-инструктору, он сделает защипы специальным штангенциркулем на пузе, спине, груди и посчитает точно.

[vlad_leo]

Оно тоже разное бывает. Фактически, чистую безуглеводку не используют, используют именно чередование. Для любой низкоуглеводной диеты сначала плавно снижается кол-во углеводов, до определенного минимума. Затем идет собственно основной период диеты. Для чередования это (упрощенно): Н дней безуглеводки, Н дней высокоуглеводки, Н дней низкоуглеводки. Например - 2 дня без углей, 1 день загрузка, 1 день мало углей. Периоды тоже можно варьировать, подобрать для себя лучшее. Чтобы это происходило не спонтанно, нужно выдержать на одной схеме 2-3 недели, тогда будет видна ее эффективность.

но угли все должны быть с низким ГИ?

[Magnum_357]

Вот например: https://fatalenergy.com.ru/calculators/percent_fat.php , но он не точный. У меня показывает 8%, хотя диетолог мне определил 10 с копейками. Но как подручное средство сгодится, можешь на всякий случай пару процентов накинуть на результат :)

 

У меня 7,3%, докидываем 2% и в итоге имеем меньше, чем мне кажется. В любом случае спасибо за статью)

[Outlawif]

У меня 7,3%, докидываем 2% и в итоге имеем меньше, чем мне кажется. В любом случае спасибо за статью)

Хз, они могут сильно зависить от антропометрии наверное, эти калькуляторы. Мб кому-то меньше врут, кому-то больше. Для точности, можно еще поискать, их в сети навалом, и каждый свое покажет :) Истина где-то посредине. Но в домашних условиях точнее никак не измерить.

[Magnum_357]

Хз, они могут сильно зависить от антропометрии наверное, эти калькуляторы. Мб кому-то меньше врут, кому-то больше. Для точности, можно еще поискать, их в сети навалом, и каждый свое покажет :) Истина где-то посредине. Но в домашних условиях точнее никак не измерить.

 

Во-во, другой калькулятор показал 12% жира и 75 кг мышечной массы, вместо 80 кг мышц, которые показывает чудо-машина, ссылку на которую ты предоставил)

Но то так, не очень-то и важно) главное, двигаться в перед :)

[Valery]

Для тех, кто интересовался методами измерения процента жира в организме.

Их вообще, дофига и больше. Начиная от весьма достоверных стационарных (в каком-нибудь крутом (или не очень) медучреждении), заканчивая, по моему, весьма сомнительными, - типа "по окружности запястья" или "по окружности лодыжки".

Большой популярностью (в виду их достаточной простоты и относительной точности) пользуются методы, основанные на выполнении замеров толщины складок кожи определенных частей тела. Имеются 3-х точечные, 5-ти точечные, 7-ми точечные методы (может и еще какие другие, чаще всего встречал эти). Толщина складки, по "крутому", измеряется калипером, но вполне сойдет и обыкновенный штангельциркуль.

Вроде б, как должно быть понятно, что 7-ми точечный метод более точен (пардон за тавтологию), нежели 3-х точечный. Но тут есть один нюансик - в 3-х точечном (и кажется 5-ти точечном) методе все замеры можно выполнить самостоятельно, одному, а вот в 7-ми точечном - дудки, там нужно измерять складку под лопаткой и складку на трицепсе, что весьма проблематично (да просто невозможно) без помощника.

Затем полученные данные, с учетом возраста и веса (возможно и пола), обсчитываются по определенным алгоритмам (мне неведомым - просто даже никогда особенно не интересно было) - и получаешь свой процент жира и сухую массу в кг. В Инете можно найти кучку готовых программуль, реализующих алгоритмы расчета для того или иного метода.

Думается, что все такие методы не идеальны, но если постоянно пользоваться одним и тем же - то он даст возможность вполне адекватно отслеживать динамику происходящих (или не происходящих) изменений.

Змінено 22 червня 2011 користувачем Val

[bolik]

0utlaw смотри идея одновременного набора массы и жж может быть достигнута чередованием низколаройных дней в дни отдыха для меня ето 2000-2500ккал и высоко калорийных дней в дни тренировок 3000-4000 в зависимости от интенсивности тренинга! как тебе такой вариант?Просто цель набора массы и жж ето ведь как 5 елемент для бб))!