Темп выполнения упражнений

[Leo298]

В продолжение обсуждения в некоторых темах вопроса оптимального темпа и продолжительности выполнения упражнений.

 

Чтобы было нагляднее, я сделал съемку нескольких упражнений, которые демонстрируют технику, темп и продолжительность выполнения подхода, являющиеся оптимальными по моему мнению. Кому интересно, могут закачать видео по следующим ссылкам:

 

Французский жим лежа (18 мб):

http://www.bodybuild.com.ua/video/examples/MVI_0866.avi

или http://upload.com.ua/get/900854882/ (UA-IX)

 

Разгибание рук на блоке, широким хватом (19 мб)

http://www.bodybuild.com.ua/video/examples/MVI_0861.avi

или http://upload.com.ua/get/900854891/ (UA-IX)

 

Сгибание рук со штангой на лавке Скотта (18 мб):

http://www.bodybuild.com.ua/video/examples/MVI_0876.avi

или http://upload.com.ua/get/900854896/ (UA-IX)

Изменено 16 мая, 2009 пользователем Leonid

[Admin]

Леонид, большое спасибо за такие наглядные примеры!

[Diman1111]

по поводу сгибаний рук со штангой на лавке Скотта:руки нужно разгибать до конца или как на видео,наполовину?

[B1ackLIT]

выложите кто-то пожалуйста на другом обменнике, я оттуда скачать не могу(( Например на fileshare

[Leo298]

по поводу сгибаний рук со штангой на лавке Скотта:руки нужно разгибать до конца или как на видео,наполовину?

Разгибать до половины, как на видео, иначе будет слишком включаться нижняя часть, что не позволит проработать среднюю часть внутренней головки бицепса.

 

Разгибать руки полностью надо при тренировке бицепса сидя на наклонной лавке.

Изменено 16 мая, 2009 пользователем Leonid

[Leo298]

выложите кто-то пожалуйста на другом обменнике, я оттуда скачать не могу(( Например на fileshare

Добавил вверху ссылки на закачку с Upload.com.ua

[B1ackLIT]

Добавил вверху ссылки на закачку с Upload.com.ua

Спасибо.

[shura]

надо тему оживить , надыбал у братьев наших больших ))

КОНЦЕПЦИЯ ВЗРЫВНОГО ДВИЖЕНИЯ

 

Существует множество мнений о том, каким должно быть движение в силовом тренинге.

 

Одни считают, что движение должно быть подчеркнуто медленным. Другие разделяют негативную фазу от позитивной, уверяя, что негативная должна быть в два раза медленней позитивной. И т.д. и т.п. в том же духе. И никто не может толком объяснить почему его система является единственной верной.

 

Силовой тренинг... Что это ?

 

Это прежде всего развитие силы. А сила зависит от поперечного сечения мускула. Но скелетная мускулатура различная по своей структуре. Условно можно разделить скелетную мускулатуру на два типа тип А(красные волокна) и тип В (белые волокна). Правда, существует еще третий тип, промежуточный... Возникает вопрос, поперечное сечение волокон какого типа следует гипертрофировать ?

 

Красные волокна(медленные)

 

Характеризуются бОльшим периодом сокращения, выносливые, способны развивать небольшое усилие по сравнению с белыми.

 

Белые волокна(быстрые)

 

Характеризуются мЕньшим период сокращения, способны развивать мощное взрывное усилие, быстро утомляются.

 

Разделение на красные и белые волокна скелетной мускулатуры получили из-за различного содержания в них пегментного белка миоглобина. Это белок по своим свойствам близок к гемоглобину эритроцитов. Именно его содержание в купе с особенностями ультраструктурной организации влияет на силу и длительность сокращений, а так же на неодинаковую утомляемость.

 

Задача атлета, стремящего потенцировать рост силы, - заставить расти в поперечнике белые волокна.

 

Как это сделать ?

 

Очень просто - работать в такой динамике и с таким отягощением, для которых белые волокна и "имеются в наличии" у человека.. Как уже было сказано выше, быстрые белые волокна сокращаются очень быстро и крайне быстро утомляются. Теперь не трудно сделать вывод, каким должно быть движение.

 

Движение должно быть максимально быстрым и работать в подходе следует на небольшое количество повторов - от 1 до 4-6. Естественно, вес отягощения следует выбирать таким, чтобы риск травмы был минимален.

 

При увеличении количества повторов и снижении динамики движения начинают активироваться волокна "промежуточного" типа(нечто среднее между быстрыми и медленными волокнами). Чем больше статики и чем больше количество повторов в сете, тем меньше включаются в работу белые.

 

Еще одно ЗА в защиту взрывного стиля выполнения упражнения

 

Как известно, в процессе взаимодействия миозиновых и актиновых нитей( нити сократительных белков) в присутствии ионов Са важное значение имеет богатое энергией соединение - АТФ. Иными словами присутствие АТФ в мышце обязательно для обратимости связывания актина и миозина. Трупное окоченение возникает при условии, если концентрация АТФ в мышце падает ниже некоторой критической величины (это шутка).

 

Итак, энергия АТФ используется во время деятельности скелетной мышцы для трех основных процессов:

 

1) работы натрий-калиевого насоса

 

2) процесса "скольжения" актиновых и миозиновых нитей, ведущего к укорочению миофибрилл

 

3) работы кальциевого насоса, необходимого для расслабления волокна

 

Очевидно, что увеличении статической составляющей во время выполнении упражнения ведет к троекратному истощению запасов АТФ !

 

Ресинтез АТФ, непрерывно расщепляющейся в процессе деятельности мышцы, осуществляется двумя основными путями:

 

1) ферментативный перенос фосфатной группы от богатого энергией фосфорного соединения креатинфосфата на аденозинтрифосфорную кислоту.

 

2) второй путь более медленный - он связан с гликолитическими и окислительными процессами. Окисление молочной и пировиноградной кислот, образующихся в мышце во время ее сокращения, сопровождается фосфолированием аденозинтрифосфорной кислоты и креатина, т.е. ресинтеза креатинфосфата и АТФ.

 

На ресинтез АТФ у атлета-силовика максимум 10-15 минут(именно столько длится пауза между подходами на соревнованиях, поэтому работать в базовых упражнениях следует делая паузы не превышающие 15 минут), так же очевидно, что невозможно полностью восстановить АТФ за это время, если вы, например, перед этим приседали с паузой или "под счет" за 10 секунд. Конечно, вы можете загрузиться креатином и вводить себе ежедневно мегадозы АТФ, это безусловно поспособствует ускорению ресинтеза АТФ. Однако удерживать гантельку на прямой руке может позволить себе только бегун марафонец во время забега на 42 км, ресинтез АТФ у которого идет постоянно.

 

Вывод - чем меньше статических составляющих, тем меньше расходуется АТФ - тем меньше времени необходимо для ее ресинтеза и тем больше сил будет для следующих подходов.

 

А вот что по поводу взрывного стиля говорят монстры:

 

Джеймс Хендерсон, чемпион мира по жиму лежа 1997 г, мировой рекордсмен-супертяжеловес, 320 кг в жиме лежа.

 

Развивайте взрывную силу. Суть в том, чтобы ваше взрывное ускорение превзошло силу гравитации.

 

Билл Казмайер, двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу, трехкратный обладатель титула "самый сильный человек планеты", мировой рекордсмен мира 1981 г, супертяжеловес, 300 кг в жиме лежа.

 

Каждое повторение должно быть быстрым и взрывным - это даже важнее, чем вес снаряд

Изменено 21 июня, 2009 пользователем shura

[Leo298]

надо тему оживить , надыбал у братьев наших больших ))

КОНЦЕПЦИЯ ВЗРЫВНОГО ДВИЖЕНИЯ

...

А вот что по поводу взрывного стиля говорят монстры:

 

Джеймс Хендерсон, чемпион мира по жиму лежа 1997 г, мировой рекордсмен-супертяжеловес, 320 кг в жиме лежа.

 

Развивайте взрывную силу. Суть в том, чтобы ваше взрывное ускорение превзошло силу гравитации.

 

Билл Казмайер, двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу, трехкратный обладатель титула "самый сильный человек планеты", мировой рекордсмен мира 1981 г, супертяжеловес, 300 кг в жиме лежа.

 

Каждое повторение должно быть быстрым и взрывным - это даже важнее, чем вес снаряд

Немного все свалено в кучу. Тут надо очень четко осознавать одну вещь - абсолютная сила и абсолютная масса являются абсолютно разными вещами.

 

Второй момент - цитаты приведены от чистых силовиков. Им, собственно говоря, глубоко по барабану все эти рассуждения относительно скорости и темпа, посколько в их мире только один Бог - ВЕС.

 

Если вы хотите работать на абсолютную силу - забейте на темп, необходимо контролировать только технику (ну чтобы не травмироваться).

 

Если вы хотите работать на абсолютную массу - забейте на силу, контролируйте только мышечные ощущения, а здесь очень важен темп.

 

Если вы думаете что чем больше результат в жиме лежа - тем больше грудные мышцы, то это абсолютно не так. Просто посмотрите внимательно на фотки чистых силовиков. Это же касается рук и ног...

 

Если не лень читать, вот более детальная информация относительно:

 

- энергообеспечения мышечного сокращения: http://www.bodybuild.com.ua/index/articles...sokrashchenija/

- типов мышечных волокон: http://www.bodybuild.com.ua/index/articles...echnyh_volokon/

Изменено 21 июня, 2009 пользователем Leonid

[sergio]

Если вы хотите работать на абсолютную силу - забейте на темп, необходимо контролировать только технику (ну чтобы не травмироваться).

 

Если вы хотите работать на абсолютную массу - забейте на силу, контролируйте только мышечные ощущения, а здесь очень важен темп.

 

Если вы думаете что чем больше результат в жиме лежа - тем больше грудные мышцы, то это абсолютно не так. Просто посмотрите внимательно на фотки чистых силовиков. Это же касается рук и ног...

Согласен абсолютно! Очень досадно что многие так и считают, хотя по сути именно концетрация и темп-залог хорошей массы.