Темп выполнения упражнений

[Илья]

при тяге гантели широчайшая хорошо ростягивается вот и микротравмы , вот и крепатура , попробуй подтягивания широким хватом (максимально каким сможеш ) тоже должно цепануть .

По любому :JC_goodpost: , а если мало повесь блин на пояс!

[Leo298]

Вчера провел тренировку Спина-бицепс, сегодня на бицепсе крепатура ппс просто (классное ощущение), а вот спина вообще никак... наверное для спины мне подходит только взрывной стил...хз.. нужно будет экспериментировать...

Спина "никак", потому что вообще не работала. На самом деле широчайшая не очень сильная, тупое увеличение веса, взрывная работа и читинг приведут к тому, что даже те остатки, которые хоть как-то подключались совсем будут выключены из работы.

 

Я попробую еще раз повторить и имеющий глаза да увидит - все упражнения на спину (подчеркиваю, ОСОБЕННО на спину) должны выполняться с пиковой фиксацией (в точке максимального сокращения) каждого повторения на 2сек. Если для этого придется уменьшить вес в два раза - такова судьба, это будет отражением реальной силы мышечной группы, задействованной в работу.

[Admin]

должны выполняться с пиковой фиксацией (в точке максимального сокращения) каждого повторения на 2сек.

Я ранее что-то не замечал, что вы про это говорили, но при выполнении тяги гантели одной рукой я начал применять такую фиксацию. Не скажу, что она длиться ровно 2 секунды, однако только таким образом я добиваюсь там жжения. Вес на самом деле не велик.

[Leo298]

Я ранее что-то не замечал, что вы про это говорили

не было подходящего случая, с Аликом мы это в привате обсуждали

 

но при выполнении тяги гантели одной рукой я начал применять такую фмксацию. Не скажу, что она длиться ровно 2 секунды, однако только таким образом я добиваюсь там жжения. Вес на самом деле не велик.

В упражнениях на спину, исключая становую и румынскую тяги, надо обязательно делать пиковую фиксацию, это как лакмусовая бумажка - если ты не можешь задержать вес в верхней точке, значит ты поднял вес в эту точку не при помощи силы широчайшей (или трапеции, или большой и малой круглой). Можно работать с читингом и использовать очень большие веса, но спина никогда не будет ни широкой, ни "толстой", потому что реально задействовались только прямые мышцы в момент подрыва веса. Поэтому при тренировке спины и после тренировки никогда и не будет возникать ощущение проработанности, поскольку мышца реально и не работала.

Изменено 2 июля, 2009 пользователем Leonid

[B1ackLIT]

Леонид, какие вы считаете оптимальные упражнения для спины, чтобы прорабатывалась вся спина?

Раньше я делал: Тягу штанги в наклоне 45 градусов, тяга верхнего блока широким хватом к груди, тяга нижнего блока к груди для середины спины, тяга гантели 1 рукой.

[Leo298]

Леонид, какие вы считаете оптимальные упражнения для спины, чтобы прорабатывалась вся спина?

Раньше я делал: Тягу штанги в наклоне 45 градусов, тяга верхнего блока широким хватом к груди, тяга нижнего блока к груди для середины спины, тяга гантели 1 рукой.

 

1. Тяга вертикального блока к груди, сверху, широким хватом (возможно даже оптимальнее делать тягу за голову). - для большой и малой круглой мышц

 

2. Тяга горизонтального блока к груди, хват шире среднего - трапециевидная (вместо тяги штанги в наклоне)

 

3. Тяга горизонтального блока к животу, узким хватом - широчайшие (альтернативно можно делать с гантелей одной рукой, но почти всегда это упражнение делается не правильно, с большим читингом, малым углом наклона, что приводит к практической невозможности задействовать широчайшую)

 

4. Румынская тяга - прямые спины, трапециевидные (хотя работает еще много чего)

 

Везде должна быть пиковая фиксация на 2 секунды, кроме румынской тяги

[Diman1111]

Блин.как раз сегодня спина была,но не зашел в инет перед тренировкой,делал все в спокойном темпе,но без фиксации...

[B1ackLIT]

2. Тяга горизонтального блока к груди, хват шире среднего - трапециевидная (вместо тяги штанги в наклоне)

Можно в этом упражнении использовать рукоятку(или как там она называется), которую если держать то получается что ладони смотрят друг на друга? Или лучше брать ту где ладони смотрят вниз?

Изменено 2 июля, 2009 пользователем B1ackLIT

[Leo298]

Можно в этом упражнении использовать рукоятку(или как там она называется), которую если держать то получается что ладони смотрят друг на друга? Или лучше брать ту где ладони смотрят вниз?

Хват немного шире среднего, ладони смотрят вниз, локти идут через стороны. Пожалуй это единственное из упражнений на спину, где можно делать легкий наклон назад, чтобы перенести акцент на верхнюю-среднюю часть трапеции.

 

Если привык читинговать - то лучше вообще не наклоняться вперед, просто растягивать вернюю часть спины, а туловище оставлять перпендикулярно полу. Делай начальное движение спокойно и без рывка, плавно тянешь ручку примерно к нижнему срезу груди (можешь немного отклониться на назад, но только плавно и в финальной части движения), в верхней точке (возле груди) считаешь про себя "и раз и два" и начинаешь плавно опускать вес вниз. Очень важно, чтобы из момента пикового напряжения опускание начиналось плавно. Можно даже опускать не до полного выпрямления рук.

 

Но сразу предупреждаю, что при такой технике вес может уменьшиться раза в два. Попробуй тупо уменьшить вес в два раза и если сделаешь при такой технике три подхода по 12 повторений, то в следующей тренировке увеличь вес.

 

Но делая так, как я советую, ты имеешь шанс понять что такое тренировка спины.

Изменено 2 июля, 2009 пользователем Leonid

[Diman1111]

Леонид,вы рекомендуете при жиме гантелей лежа опускать и выжимать по широкой дуге или просто опустил-выжал и немного свел?

 

P.S:Хотелось бы услышать еще и мнения форумчан.