Темп выполнения упражнений

[Leo298]

Леонид,вы рекомендуете при жиме гантелей лежа опускать и выжимать по широкой дуге или просто опустил-выжал и немного свел?

Я бы посоветовал жать со штангой. Это обеспечит задействование мышц, расположенных "между руками", т.е. - груди, или дельт, в зависимости от упражнения.

 

Если все же делать с гантелями, то надо делать в стиле "полужим-полуразводка" (т.е. - по дуге), тогда будет задействоваться грудь. А сверху чего сводить то - там уже сила тяжести преодолена, вес выведен почти на прямые руки и нагрузки нет.

[Гость KarpovSergei]

2leon спасибо, понятно, а на первый вопрос можно ответить? чем всетки отличаються упражнения почему например в 1 день надо делать жим лежа, а во 2 день разведение гантелей? почему бы просто не выполнять одно и тоже упражнение? все дело в воздейсвиях на определенные пучки мышц?

[Leo298]

2leon спасибо, понятно, а на первый вопрос можно ответить? чем всетки отличаються упражнения почему например в 1 день надо делать жим лежа, а во 2 день разведение гантелей? почему бы просто не выполнять одно и тоже упражнение? все дело в воздейсвиях на определенные пучки мышц?

 

 

По существующим тенденциям есть два взгляда на условия восстановления мышцы между тренировками. Один подход состоит в том, чтобы сделать в один тренировочный день все упражнения на мышечную группу (не важно 2 или 5), а затем дождаться полного восстановления мышцы.

 

Второй подход продиктован стремлением ускорить, на сколько возможно рост мышц за счет увеличения частоты проработки мышечной группы, прорабатывая за одну тренировку не всю группу, а, например, на одной тренировке - верхнюю часть груди, а на другой - нижнюю часть груди.

 

Исходя из специфики двух подходов к планированию тренировочного процесса, существует несколько вариантов разбиения упражнений для тренировки мышечной группы. Если двигаться в потоке второго подхода, то на одной тренировке можно сделать только, например жим под углом и разводку под углом, а на второй - жим лежа горизонтально, разводку горизонтально (или кроссовер).

 

С точки зрения биомеханики приведения плеча к туловищу в жиме лежа и разводке практически одинаково, но некая разница, конечно, существует. Например, при разводках больше нагружается внешняя часть мышцы, дельта и сам плечевой сустав.

 

Персонально я предпочитаю не делать разводки под углом, поскольку сам по себе жим под углов великолепно растягивает верх груди, а вместо разводки горизонтально делать кроссовер.

[SHOTA]

Персонально я предпочитаю не делать разводки под углом, поскольку сам по себе жим под углов великолепно растягивает верх груди, а вместо разводки горизонтально делать кроссовер.

но это все индивидуально. И не у всех я думаю в зале есть кроссовер

[Leo298]

но это все индивидуально

Эта музыка может быть вечной... Поэтому сейчас я стараюсь меньше говорить и больше делать - пусть потом говорят результаты, а не я

[Olegarh_Z]

Леонид большое спасибо за вашу помощь по вопросам тренинга. Прочитавши ваши посты и посетив сайт бб.соm.ua начал тренироватся по вашей методике, и неожиданно быстро результаты пошли в верх. Правда не сила а маса, чего и добивались :dance3: . На форуме, когда человек ложит свои фото звучит главный вопрос - какие твои силовые? Я щитаю если спортсмен не лифтер, то нехер гонятся за силой, а главная цель набрать как можно больший обьем мышц. Когда сократил рабочие веса и начал следить за темпом выполнения упражнений, начялся нехилый прогрес. Советую и многим из вас пересмотреть свои тренировки. А то большинство думает чем больше вес, тем больше масса......... Многие из моего зала смеются, мол что это у тебя за децкие веса на штанге. Зато я росту, а они с первой нашей встречи (скоро 2 года) почти не изменились :ap:

Изменено 8 октября, 2009 пользователем Olegarh_Z

[Nik]

Леонид большое спасибо за вашу помощь по вопросам тренинга. Прочитавши ваши посты и посетив сайт бб.соm.ua начал тренироватся по вашей методике, и неожиданно быстро результаты пошли в верх. Правда не сила а маса, чего и добивались :dance3: . На форуме, когда человек ложит свои фото звучит главный вопрос - какие твои силовые? Я щитаю если спортсмен не лифтер, то нехер гонятся за силой, а главная цель набрать как можно больший обьем мышц. Когда сократил рабочие веса и начал следить за темпом выполнения упражнений, начялся нехилый прогрес. Советую и многим из вас пересмотреть свои тренировки. А то большинство думает чем больше вес, тем больше масса......... Многие из моего зала смеются, мол что это у тебя за децкие веса на штанге. Зато я росту, а они с первой нашей встречи (скоро 2 года) почти не изменились :ap:

золотые слова...

[Leo298]

Леонид большое спасибо за вашу помощь по вопросам тренинга. Прочитавши ваши посты и посетив сайт бб.соm.ua начал тренироватся по вашей методике, и неожиданно быстро результаты пошли в верх. Правда не сила а маса, чего и добивались :dance3: . На форуме, когда человек ложит свои фото звучит главный вопрос - какие твои силовые? Я щитаю если спортсмен не лифтер, то нехер гонятся за силой, а главная цель набрать как можно больший обьем мышц. Когда сократил рабочие веса и начал следить за темпом выполнения упражнений, начялся нехилый прогрес. Советую и многим из вас пересмотреть свои тренировки. А то большинство думает чем больше вес, тем больше масса......... Многие из моего зала смеются, мол что это у тебя за децкие веса на штанге. Зато я росту, а они с первой нашей встречи (скоро 2 года) почти не изменились :ap:

В бодибилдинге, как и в любой другой сфере человеческой деятельности существует много стереотипов и заблуждений, кочующих в массовом сознании из десятилетия в десятилетие. Это такие "ментальные цепи", которые народ несет по жизни в своих мозгах. Одни могут от них освободиться, а другие - нет. Надо четко ставить цель и правильно подбирать средства для достижения этой цели. И если это идет в разрез с массовым сознанием - ну что же, надо уметь "писать против ветра", даже если кто-то смотрит на тебя косо. Как писал Кастанеда: "воин должен искать определенности в собственных глазах, а не в глазах окружающих его людей".

 

Вот соберусь с духом и попробую все таки довести рукопись книги до издания, тогда некоторые методические вещи станут более понятны. Пока просто времени на все не хватает.

[Любитель]

Леонид, интересно Ваше мнение по поводу 2х видов периодизации тренировок.

 

1й вариант Чередовать ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО периоды работы на силу, массу и пампинг.

Например: 6 недель силовая базовая работа в 4-6 повт, 8 недель работать на 10-12 повт, и пару недель пампинг на 15-20 повт.

 

2й вариант Работать на протяжении цикла ПАРАЛЕЛЬНО в разных режимах - сейчас сам так начал делать.

Например (на одной тренировке):

1е упр - базовое в силовом стиле, 1 тяжелый рабочий подх. с четкими паузами меджу повторами. В начале цикла на 15 повт, с каждой треней вес неуклонно повышается, в конце собираюсь дойти к весу на 4 повт.

2е упр - базовое или изол., 2-3 рабочих, на протяжении всего цикла в диапазане 10-12 повт.

3е упр - изол, 1-2 рабочих около 15 повт.

[Leo298]

Леонид, интересно Ваше мнение по поводу 2х видов периодизации тренировок.

 

1й вариант Чередовать ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО периоды работы на силу, массу и пампинг.

Например: 6 недель силовая базовая работа в 4-6 повт, 8 недель работать на 10-12 повт, и пару недель пампинг на 15-20 повт.

 

2й вариант Работать на протяжении цикла ПАРАЛЕЛЬНО в разных режимах - сейчас сам так начал делать.

Например (на одной тренировке):

1е упр - базовое в силовом стиле, 1 тяжелый рабочий подх. с четкими паузами меджу повторами. В начале цикла на 15 повт, с каждой треней вес неуклонно повышается, в конце собираюсь дойти к весу на 4 повт.

2е упр - базовое или изол., 2-3 рабочих, на протяжении всего цикла в диапазане 10-12 повт.

3е упр - изол, 1-2 рабочих около 15 повт.

 

Простого ответа на эти вопросы я не знаю. Я, конечно, могу высказать мнение относительно предпочтения того или иного варианта, но я хочу его не просто высказать, но и объяснить, почему я считаю так, а не иначе.

 

При попытке детального ответа на этот вопрос мы неизбежно входим в зону "эзотерического" бодибилдинга, поэтому прошу извинить за использование специальной терминологии.

 

Итак, чтобы детально ответить на этот вопрос необходимо рассмотреть три принципа тренировки:

 

1. специфичность адаптации

2. обратимость адаптации

3. приоритет

 

Принцип специфичности адаптации говорит о том, что в наибольшей степени развивается та функция, которая получает бОльшую нагрузку в конкретном упражнении (или виде физической активности). Применительно для бодибилдинга это означает примерно следующее - при сокращении мышцы никогда не сокращаются все мышечные волокна, входящие в состав этой мышцы. Тип мышечных волокон, которые вовлекаются в работу зависит от веса отягощения (который, в свою очередь, определяет продолжительность выполнения упражнения).

 

Расклад примерно такой, если вес отягощения отличается приблизительно на 25 процентов то в работу вовлекаются практически разные мышечные волокна. Например, группа мышечных волокон, которая работает с весом 80% от максимума практически на работает с весом 55%. О чем это говорит? Да о том, что если вводить периоды работы на "массу" и на "рельеф" с разносом весов в 25-30%, то мышечные волокна, которые работали в период работы на "массу" не получают нагрузки - они не только не тренируются, но и начинают растренировываться, если период "работы на рельеф" составляет более нескольких недель.

 

И вот на этом этапе начинает работать принцип обратимости адаптации. Функция (в нашем случае - мышечная масса), которая была натренирована в период работы "на массу" начинает "растренировываться", поскольку утерян тренировочный стимул, который ее развивал. В результате получается постепенный откат в уровне тренированности. Это будет относиться как к периоду работы на "массу", так и к периоду работы на "рельеф". Если перерывы в такой работе будут составлять больше нескольких недель, то неизбежно будет теряться уровень тренированности мышечных волокон, которые работали с разными весами. Поэтому, конечно, лучше сочетать работу с разными весами, если задача стоит в увеличении массы и одновременном развитии рельефа, или наоборот - при работе на рельеф основная нагрузка должна смещаться в сторону работы на "рельеф", но при этом работа "на массу" должна неизбежно оставаться в поддерживающем режиме, который будет обеспечивать сохранение достигнутых результатов.

 

Но и здесь не все так просто, поскольку сочетание работы разной направленности неизбежно приведет к конфликту развития функций на энергетическом уровне. Поэтому, для лучшего понимания проблемы необходимо рассмотреть еще один принцип - принцип приоритета.

 

Принцип приоритета говорит о том, что вы должны выделить наиболее важную цель, которая стоит перед вами в данный период и сконцентрировать всю свою энергию на этой цели. При этом концентрация энергии на выбранной цели неизбежно повлечет за собой отказ от любых других видов деятельности, которые напрямую не обеспечивают движение к намеченной цели.

 

Применительно к бодибилдингу это буквально означает следующее - необходимо использовать тренировочные веса и режимы работы, которые в максимальной степени способствуют гипертрофии мышечных волокон, то есть - увеличению мышечной массы. При этом работа на силу и рельеф практически сразу отпадает, поскольку распыляет энергию на косвенные цели. Ту энергию, которая могла бы быть использована как на выполнение оптимальной работы, так и на обеспечение процессов восстановления после этой работы.

 

Надо очень четко понимать - мы, как человеческие существа имеем ограниченный энергетический потенциал. Работая на массу мы вынуждаем организм работать в режиме "фабрики" по производству мяса. Так на наращивание массы необходимо больше энергии, чем на проведение тренировки. Многие люди, к сожалению, этого не понимают. Чем меньше вы делаете чего-либо, тем больше времени у вас остается на регенерацию и синтез новых тканей. И эти процессы требуют очень много энергии.

 

Поэтому, надо очень осторожно относиться к увеличению тренировочного объема, в том числе и в виде большого количества подходов к разными весами. Если уж очень хочется, можно в силовом режиме выполнять жим лежа, приседания и становую. Но при этом надо помнить, что становая и преседания (в меньшей степени), выполняемые с большим весом, являются ОЧЕНЬ ЭНЕРГОЕМКИМИ упражнениями. Поэтому я бы советовал, если совсем неймется, в силовом режиме ограничиться только одним упражнением - жимом лежа. Все остальные упражнения выполнять с оптимальными весами с высокой интенсивностью по 2-3 подхода. Как вариант, второй или третьий подход можно выполнять с весом на 10-15% меньшим.

 

Это если ограничиться ответом "по верхам".