Темп выполнения упражнений

[Хоттабыч]

Простого ответа на эти вопросы я не знаю. Я, конечно, могу высказать мнение относительно предпочтения того или иного варианта, но я хочу его не просто высказать, но и объяснить, почему я считаю так, а не иначе.

 

При попытке детального ответа на этот вопрос мы неизбежно входим в зону "эзотерического" бодибилдинга, поэтому прошу извинить за использование специальной терминологии.

 

Итак, чтобы детально ответить на этот вопрос необходимо рассмотреть три принципа тренировки:

 

1. специфичность адаптации

2. обратимость адаптации

3. приоритет

 

Принцип специфичности адаптации говорит о том, что в наибольшей степени развивается та функция, которая получает бОльшую нагрузку в конкретном упражнении (или виде физической активности). Применительно для бодибилдинга это означает примерно следующее - при сокращении мышцы никогда не сокращаются все мышечные волокна, входящие в состав этой мышцы. Тип мышечных волокон, которые вовлекаются в работу зависит от веса отягощения (который, в свою очередь, определяет продолжительность выполнения упражнения).

 

Расклад примерно такой, если вес отягощения отличается приблизительно на 25 процентов то в работу вовлекаются практически разные мышечные волокна. Например, группа мышечных волокон, которая работает с весом 80% от максимума практически на работает с весом 55%. О чем это говорит? Да о том, что если вводить периоды работы на "массу" и на "рельеф" с разносом весов в 25-30%, то мышечные волокна, которые работали в период работы на "массу" не получают нагрузки - они не только не тренируются, но и начинают растренировываться, если период "работы на рельеф" составляет более нескольких недель.

 

И вот на этом этапе начинает работать принцип обратимости адаптации. Функция (в нашем случае - мышечная масса), которая была натренирована в период работы "на массу" начинает "растренировываться", поскольку утерян тренировочный стимул, который ее развивал. В результате получается постепенный откат в уровне тренированности. Это будет относиться как к периоду работы на "массу", так и к периоду работы на "рельеф". Если перерывы в такой работе будут составлять больше нескольких недель, то неизбежно будет теряться уровень тренированности мышечных волокон, которые работали с разными весами. Поэтому, конечно, лучше сочетать работу с разными весами, если задача стоит в увеличении массы и одновременном развитии рельефа, или наоборот - при работе на рельеф основная нагрузка должна смещаться в сторону работы на "рельеф", но при этом работа "на массу" должна неизбежно оставаться в поддерживающем режиме, который будет обеспечивать сохранение достигнутых результатов.

 

Но и здесь не все так просто, поскольку сочетание работы разной направленности неизбежно приведет к конфликту развития функций на энергетическом уровне. Поэтому, для лучшего понимания проблемы необходимо рассмотреть еще один принцип - принцип приоритета.

 

Принцип приоритета говорит о том, что вы должны выделить наиболее важную цель, которая стоит перед вами в данный период и сконцентрировать всю свою энергию на этой цели. При этом концентрация энергии на выбранной цели неизбежно повлечет за собой отказ от любых других видов деятельности, которые напрямую не обеспечивают движение к намеченной цели.

 

Применительно к бодибилдингу это буквально означает следующее - необходимо использовать тренировочные веса и режимы работы, которые в максимальной степени способствуют гипертрофии мышечных волокон, то есть - увеличению мышечной массы. При этом работа на силу и рельеф практически сразу отпадает, поскольку распыляет энергию на косвенные цели. Ту энергию, которая могла бы быть использована как на выполнение оптимальной работы, так и на обеспечение процессов восстановления после этой работы.

 

Надо очень четко понимать - мы, как человеческие существа имеем ограниченный энергетический потенциал. Работая на массу мы вынуждаем организм работать в режиме "фабрики" по производству мяса. Так на наращивание массы необходимо больше энергии, чем на проведение тренировки. Многие люди, к сожалению, этого не понимают. Чем меньше вы делаете чего-либо, тем больше времени у вас остается на регенерацию и синтез новых тканей. И эти процессы требуют очень много энергии.

 

Поэтому, надо очень осторожно относиться к увеличению тренировочного объема, в том числе и в виде большого количества подходов к разными весами. Если уж очень хочется, можно в силовом режиме выполнять жим лежа, приседания и становую. Но при этом надо помнить, что становая и преседания (в меньшей степени), выполняемые с большим весом, являются ОЧЕНЬ ЭНЕРГОЕМКИМИ упражнениями. Поэтому я бы советовал, если совсем неймется, в силовом режиме ограничиться только одним упражнением - жимом лежа. Все остальные упражнения выполнять с оптимальными весами с высокой интенсивностью по 2-3 подхода. Как вариант, второй или третьий подход можно выполнять с весом на 10-15% меньшим.

 

Это если ограничиться ответом "по верхам".

 

Всё оказывается легко, просто и доступно))

[Любитель]

Леонид, насчет приоритета. Конечно я понимаю, что развитие силы - это одно, а массы - другое.

Во 2ом варианте первые 2 упр предполагают "культуристический" диапазон повторов (а не лифтерский 6-2), т.е. оба упр. направленны на рост массы. И при этом за счет постепенного увеличения весов в базовом упр, паралельно мы понемногу будем добавлять в силе.

Т.е. я считаю, что в этом варианте нет распыления ресурсов отдельно на силовую работу и работу на массу (именно за счет кол-ва повторов). Вы с этим согласны?

[Leo298]

Леонид, насчет приоритета. Конечно я понимаю, что развитие силы - это одно, а массы - другое.

Во 2ом варианте первые 2 упр предполагают "культуристический" диапазон повторов (а не лифтерский 6-2), т.е. оба упр. направленны на рост массы. И при этом за счет постепенного увеличения весов в базовом упр, паралельно мы понемногу будем добавлять в силе.

Т.е. я считаю, что в этом варианте нет распыления ресурсов отдельно на силовую работу и работу на массу (именно за счет кол-ва повторов). Вы с этим согласны?

 

Прошу извинить за долгий ответ - боролся с обстоятельствами, которые на этот раз успешно преодолел :)

 

Относительно массы и силы. Существует некоторое недопонимание в вопросе увеличения массы и силы, а также путаница между причиной и следствием. Например, выражение "чем больше масса - тем больше сила" - верно, но выражение "чем больше сила - тем больше масса" хотя является простой сменой "слагаемых", но уже не так однозначно, что зачастую приводит чисто к лифтерской подготовке с использованием бодибилдерского набора упражнений.

 

Любое увеличение мышечной массы по-любому приводит к увеличению силы. Существует даже формула, которая отражает соотношение веса мышцы к ее силе (то есть какого веса мышца может поднять какую массу (вес)). Поэтому, если не существует целевой задачи в увеличении абсолютной силы можно на счет силы не заморачиваться.

 

Попробую объяснить сам процесс адаптации при тренировке в бодибилдинге. Например, существует некий наиболее оптимальный режим работы, который приводит к наибольшему приросту мышечной массы. Оптимальный режим можно выразить либо в использовании определенных тренировочных весов, в процентном отношении от максимума, либо в оптимальной продолжительности времени выполнения подхода (что является более точным подходом).

 

Но в чем проявляется процесс адаптации? В том, что некоторая оптимальная продолжительность подхода, после некоторого периода использования уже не приводит к желаемым результатам. Если убрать все возможные факторы, потенциально ограничивающие прирост массы - достаточное и правильное питание, развитие сети кровеносных сосудов, хорошая генетика и так далее. То есть представить, что все эти условия оптимальны и ограничиться только рассмотрением тренировочного режима, то расклад такой.

 

Например, в течение первого года тренировки максимальная продолжительность подхода в 40 секунд вызывает достаточные биохимические сдвиги в мышце, чтобы способствовать максимальным разрушениям мышечных структур. Через некоторое время в действие вступает защитный адаптационный механизм, который приводит к тому, что при максимальной продолжительности подхода в 40 сек уже не происходят соответствующие биохимические сдвиги, что вызывает меньшие процессы разрушения в мышце и, соответственно, меньший последующий прирост.

 

Поэтому, после 6-12 месяцев простое следование оптимальной продолжительности подхода в 40 секунд перестает работать. Чтобы вызвать аналогичные сдвиги нужен больший стресс, который может возникнуть в результате увеличения времени воздействия, то есть, увеличения времени продолжительности подхода. И вот что это означает на практике.

 

Например, довольно условно, только чтобы проиллюстрировать динамику:

- в течение первого года тренировки оптимальные изменения могут вызывать 6-8 повторений;

- в течение второго года тренировки - 8-10 повторений;

- в течение третьего года - 10-12 повторений.

 

Точное количество повторений и, соответственно, продолжительность выполнения подхода, может варьироваться от человека к человеку и от упражнения к упражнению, но общая динамика передана верно. Преодолеть адаптационные защитные механизмы в периоде многолетних тренировок можно только путем увеличения продолжительности подхода.

 

Это общие рассуждение о массе. Теперь о другом моменте - потенциально, увелить мышечный поперечник можно где-то одинаково с весом 85-90 % и весом 50-55%. Только в первом случае в результате тренировки будет наблюдаться бОльший прирост абсолютной силы, а во втором - силовой выносливости.

 

То есть, есть при работе с разными весами задействуются разные "срезы" мышечных волокон, которые имеют различный потенциал увеличения поперечника. Существуют тренировочные методики, направленные на "веерную" проработку разных "срезов" с тем, чтобы максимально увеличить мышечный поперечник за счет суммирования потенциала разных мышечных волокон. То есть, даже работа с разными весами нацелена прежде всего на увеличение той же массы.

 

Как это на практике может выглядеть? Например, я разделяю тренировку верхней части груди и нижней части груди. В дни тренировки нижней части можно делать следующее (для человека, тренирующегося приблизительно 2 года):

 

1. Жим штанги лежа на горизонтальной лавке.

Опускать гриф до груди нет необходимости, поскольку все равно грудь сильно не будет растягиваться. Можно опускать гриф до момента, когда, при опускании штанги, плечи ( в анатомическом смысле) не достигнут плоскости туловища (для людей с разной длиной рук амплитуда будет различна). Упражнение только на толщину грудной мышцы

 

для примера распределение весов может быть таким:

(подходы Х вес Х повторения)

 

разминка

2 х 20 кг х 10

1 х 50 кг х 5

1 х 70 кг х 3

1 х 80 кг х 2

 

работа

1 х 80 кг х 12-14

1 х 70 кг х 12-14

1 х 60 кг х 12-14

 

2. Разводка гантелей лежа на горизонатальной лавке.

Это упражнение нацелено только на внешнюю часть грудной, поэтому сводить руки полностью нет никакой необходимости. Руки разводятся максимально через стороны и сводятся приблизительно на 45 градусов амплитуды (где-то на пол-амплитуды).

 

разминка

1 х 10 кг х 8

 

работа

2 х 14 кг х 15-20

 

3. Кроссовер

 

разминка

1 х 20 х 6

 

работа

1 х 30 х 12-14

1 х 20 х 12-14

 

Хочу обратить внимание на тот момент, что в данном примере нет разделения на базовые и изолирующие упражнения. Использованы упражнения, которые прежде всего направлены на увеличение МАССЫ РАЗНЫХ участков грудной мышцы. Если не делать жим - грудь будет "плоской" в боковых позициях, если не делать разводки - грудь будет "узкой" во фронтальной позиции.

Змінено 26 жовтня 2009 користувачем Leonid

[sphinks]

Леонид, вы писали о таком упражнении

- "стриптиз"

можете расписать как правильно сбрасывать вес для жыма лёжа, сколько раз можно сбрасывать и количество повторов. И есть ли существеная разница если я делаю перерыв в 5-10 секунд (просто некому мне скидывать вес, я ставлю штангу на стойку, быстро вспрыгиваю, скидаю блины и опять падаю на лавку)

 

 

Еще как вы относитесь к такой технике выполнения как 21 (7 в нижней фазе амплитуды, 7 в верхней и 7 в полной)?

[Nik]

Леонид, вы писали о таком упражнении

- "стриптиз"

можете расписать как правильно сбрасывать вес для жыма лёжа, сколько раз можно сбрасывать и количество повторов. И есть ли существеная разница если я делаю перерыв в 5-10 секунд (просто некому мне скидывать вес, я ставлю штангу на стойку, быстро вспрыгиваю, скидаю блины и опять падаю на лавку)

Еще как вы относитесь к такой технике выполнения как 21 (7 в нижней фазе амплитуды, 7 в верхней и 7 в полной)?

а что такое "7"???

[sphinks]

а что такое "7"???

7 повторов+7+7=21 повторение за подход

[Olegarh_Z]

7 повторов+7+7=21 повторение за подход

Делал так на сушке, только 10+10+10 по 2 подхода в конце работы на каждую групу. Мышцы настолько наливались кровью что кажется вот-вот взорвутся. Сейчас не делаю, так как такой тренинг забирает много энергии.

[Leo298]

Леонид, вы писали о таком упражнении

- "стриптиз"

можете расписать как правильно сбрасывать вес для жыма лёжа, сколько раз можно сбрасывать и количество повторов. И есть ли существеная разница если я делаю перерыв в 5-10 секунд (просто некому мне скидывать вес, я ставлю штангу на стойку, быстро вспрыгиваю, скидаю блины и опять падаю на лавку)

Хочу сразу оговориться, что простых ответов не люблю, поэтому буду грузить по-полной. Кто не поймет - пойдет дальше, кто поймет - сможет извлечь для себя что-нибудь полезное.

 

Итак, на чем основан принцип "стриптиза"? Когда в работу вовлекается какая-то группа мышечных волокон требуется некоторое время для того, чтобы эта группа волокон "расслабилась" или "деактивировалась". Например, при работе с весом 70% от максимума в работу вовлекаются определенные мышечные волокна, но в мышце возникает возбуждение, похожее на круги от брошенного камня в воду. Из-за этого в различной степени в работу вовлекаются также и "близлежащие" мышечные волокна. Расклад, по моим наблюдениям, приблизительно такой, что в различной степени вовлекаются волокна "отстоящие" друг от друга приблизительно на 25% задействованного веса. То есть, если используется вес 70%, то возбуждение, в различной степени, будет распространяться и на волокна, которые будут задействованы с весом 65%, 60%, 55%, 50%. Волокна, которые будут вовлекаться в работу при весе 45% практически не будут задействованы. Это один момент.

 

Второй момент состоит в том, что если, при коротком интервале отдыха, предварительно отработать с весом 70% от максимума, а затем выполнить подход с весом 60%, то это не только позволит задействовать в работу волокна, которые и должны работать с весом 60%, но при таком варианте также продолжат вовлекаться волокна, которые уже отработали с весом 70%, поскольку эти волокна в течение некоторого время сохраняют "остаточное напряжение", не успевают расслабиться и продолжают находиться в "активированном" состоянии. Таким образом, несмотря на уменьшение рабочего веса, продолжается своеобразный пролонгированный подход в оптимальном режиме.

 

Теперь относительно интервалов отдыха. Реально, отработавшие волокна остаются в "активированном" состоянии приблизительно 3-5 минут после выполнения работы в околопредельном режиме. Поэтому, в принципе, увеличение отдыха на 5, 10 или 15 секунд практически не имеет никакого значения и не может отрицательно сказаться на эффективности работы.

 

Фактически, можно сделать, как я и указал ранее, один подход с весом 80%, затем отдохнуть 1,5-2 минуты, сделать один подход с весом 70%, отдохнуть 1,5-2 минуты, и сделать еще один подход с весом 60%. Делать более 3 уменьшений веса по 10% не имеет никакого смысла, поскольку в работу начнут вовлекаться мышечные волокна, которые имеют незначительное влияние на увеличение мышечного поперечника. Для маленьких мышечных групп достаточно даже 2 шагов по уменьшению веса, с интервалом 15%-20%.

 

 

Еще как вы относитесь к такой технике выполнения как 21 (7 в нижней фазе амплитуды, 7 в верхней и 7 в полной)?

Я не думаю, что это оптимальный вариант - я предпочитаю выполнять отдельные упражнения в оптимальном режиме для каждой части мышцы.

[km123456]

Уважаемый Леонид, я внимательно прочитал вашу книгу и ваши посты на этом форуме и не нашел упоминания о том, какая должна быть длительность паузы между рабочими подходами. А это, как я понимаю, очень важно. Если научно обоснована максимально эффективная длительность упражнения в 40-65 с, обусловленная биохимическими процессами в мышцах, то, очевидно, есть и максимально эффективная длительность паузы между подходами (обусловленная теми же процессами), во время которой должны пройти восстановительные процессы.

 

Я по своему опыту при 3 рабочих подходах решил делать паузу между ними в 1 мин.

 

Может кто-то из форумчан, кто занимается по системе Леонида (Например Алик или Админ), уже выяснил, какая должна быть длительность отдыха между подходами? Посоветуйте плиз

[Хоттабыч]

Из своего личного опыта могу сказать, если Вас интересует силовая и скоростная выносливость - период отдыха между подходами должен быть минимальным (до 40 секунд между подходами). Если Вас интересует массонаборная часть тренинга, это от 60 до 90 секунд между подходами. А если же Ваша цель сила - эти периоды могут достигать 3-7 минут между подходами.